ストレッチポールの使い方をトレーニングからほぐしまで解説【初心者の方必見】

皆さんはストレッチポールを見たことはありますか？
ジムの隅やスポーツ用品店などに存在感無くぽつんと置いてある細長くて丸い物体のことです。実はあれ、意外と頼れる奴なんです。
そこで今回は、筆者も愛用しているストレッチポールの使い方を紹介していこうかと思います！
ただ使い方を紹介するだけでなく、どんな時にどう使えばいいか等も紹介していこうと思いますのでこの記事を是非有効活用していってください！

ストレッチポールって何

そもそもストレッチポールがどんな物なのかと言う事ですが、ストレッチポールとは、ストレッチポールを使ってエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない身体の奥にある筋肉や、関節をゆるめ、骨格を整える健康器具として使用される物です。また、ストレッチポールを使ったトレーニングによる姿勢維持、安定に重要な役割を果たすインナーマッスルの強化を目的とした使用方法もあります！
プロのアスリートなども使用していて、パフォーマンスの向上や、怪我のリハビリにも使用されているほどなので、我々一般の方がしっかりと使ったら、非常に高い効果があると思います！

ストレッチポールの使い方解説【トレーニング編】

まずは、意外と知られていないストレッチポールを使ったトレーニングをご紹介します！
ストレッチポールその形質上、乗ってみると非常に不安定なので、それを利用した安定性を向上させるトレーニングが主流になります。
ジムでバーベルなどを使ってトレーニングしている人にも重量を伸ばすために効果的ですし、初心者の方はこれをメインにするだけでも今後の土台作りにもなりますし、おすすめです！

プッシュアップ(腕立て伏せ)

まず、どちらか片方にストレッチポールを置いて、画像のような姿勢を作ります。

そしたら、画像の位置まで身体を沈み込ませ、最初の位置まで戻り、これを繰り返しましょう。何回か行ったら、腕を変えて同じ回数行いましょう！

プランク

こちらは簡単で、写真のようにストレッチポールを足に乗せて肘を付き、頭から足まで一直線にしてひたすら我慢してください！見た目は簡単ですが、それなりにきついです。

スクワット

まず、どちらか片方の足にストレッチポールを置き、写真のような姿勢を作ります。手の位置は自由ですが、ふらふらしてしまう場合は壁かしっかり固定されたものに掴まって倒れないようにしましょう！

姿勢を作れたら、下の写真の位置まで腰を下ろし、また最初の位置まで戻ります。何回か行ったら、今度は足を変えて同じ回数行いましょう！

ストレッチポールの使い方解説【ストレッチ編】

次に、ストレッチポールを使ったストレッチをご紹介いたします！
基本的に、平地で行うストレッチにストレッチポールを合わせることによってさらなる相乗効果を期待する目的で使用します。
トレーニング後に行うことで筋肉痛を軽減させる効果があり、入浴後に行うことで柔軟性が向上し、怪我の予防にも繋がるので是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは、お尻にストレッチポールを敷いて、写真のような姿勢を作り、太ももの裏を伸ばしていきます。

この時に、骨盤から倒すのを意識して行うと伸びやすいので、しっかり根元から倒していきましょう！
高低差があると骨盤が倒しやすくなるので、太ももの裏が硬い人にはお勧めです。

大胸筋(胸)

こちらは、手の先にストレッチポールを置いて、写真のような姿勢を作り、肩を沈み込ませるようにして胸の筋肉を伸ばしていきます。

ストレッチポールがあることで、肩と床の間に高さが生まれるので、沈み込ませやすくなり伸ばしやすくなります。

ストレッチポールの使い方解説【ほぐし編】

そして、大本命であるストレッチポールを使った筋膜ほぐしの方法をご紹介いたします！
…ん？いきなり聞きなれないワードが出てきましたね。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことであり、身体全体に張り巡らされているものです、
脚を組んだりして非対称な姿勢をとり続けたり、長時間同じ姿勢のままでいると、身体の一部に負担がかかり筋膜が自由に動けなくなってしまいます。
そうなってしまうと、全身につながっている筋膜のよじれが生じ、他の筋肉や金繊維に悪影響を及ぼして体が硬くなったり、肩こりや猫背などにつながってしまうのです。
そこで、ストレッチポールを使って筋膜をほぐしてあげることによって本来の健康な体を取り戻していきましょう！
その中でも、今回は特に悩んでいる人が多いであろう猫背にフォーカスして筋膜ほぐしを4つほどご紹介します。

大腿筋膜張筋(太ももの横)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

がに股の人や、O脚の人にお勧めです！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらも、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

骨盤が後傾している人、猫背の人にお勧めです！

腸腰筋群(股関節の付け根)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、足の付け根部分を重点的に10往復程コロコロしていきます。

大腿四頭筋よりも少し上の位置になります。
こちらの効果も大腿四頭筋と同じですが、より猫背を解消したい人にお勧めです！

脊柱起立筋群(腰)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、腰のあたりを重点的に10往復程コロコロしていきます。

こちらも猫背の人、長時間座っていて腰が痛い人にお勧めです。

ストレッチポールの使い方解説【その他】

最後に、ここまでいろいろ紹介たものを行ってきて、疲れていると思いますし寝るだけで効果のある使い方をいくつか紹介します！
すごく簡単なので、是非行ってみてください！

身体全体の筋肉の緊張を解く方法

こちらは、写真のようにストレッチポールを敷き、ストレッチポールに沿って仰向きで寝ます。

この時に、頭に血が上ってしまう場合は少し下がって頭までストレッチポールが来るようにして寝ましょう！
そのまま、深呼吸し、リラックスしましょう。このときに、手を動かしたりしてもいいですね！
脱力し、頭の中を空っぽにすることによって、普段たまっているフラストレーションを取り除いていきましょう。

広背筋(わきの下)

こちらは、写真のようにストレッチポールをわきの下において、10～20秒脱力します。

デスクワークが多い人は、わきの下が凝っている人が多いため、ここでしっかりと刺激を加えてほぐしていきましょう。
テレビを見ながらできるのもいいですね！

ストレッチポールの使い方解説【まとめ】

今回は、ストレッチポールを使った様座なエクササイズを紹介してきましたが、如何だったでしょうか？
●トレーニング編
●ストレッチ編
●ほぐし編
と、3つに分けてご紹介いたしました。
今回ご紹介した使い方以外にも、説明したらきりがない程使い方があります！
ご自身で研究するのも良いですが、どうしても思いつかない…または専門の方に教えて欲しいという方は、是非一度コネクトco-nectに足を運んでみてください！

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。