女性必見!美姿勢を保つ腸腰筋ストレッチの方法4選

こんにちは！
今回はデスクワークが多いながらも定期的にストレッチを行い、美姿勢を保っている方が実際に行っているストレッチを紹介します。

自分の姿勢が少しでも気になる方は、記事を読むだけで良くなるでしょう！

暦の上では秋・・・とはいえ毎日うだるような暑さが続いていますね。
特に外で作業している方やあちこちを飛び回っている営業マンの方は辛いと思います。
早く涼しくなって欲しい・・・そんな心の声が聞こえてきそうです。

とはいえ、オフィスや自宅でテレワークをしている方も決して楽なわけではありませんよね?
「腰が痛い」「姿勢が悪くなった」などデスクワーク特有の悩みを持っている人も多いと思います。

そこで今回は腰痛予防や骨盤矯正にも効果が高い、寝た状態でできる腸腰筋ストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として腸腰筋ストレッチを取り入れてみてください!
継続して行えば腰痛がよくなったりきれいな姿勢を保つことができますよ!

腸腰筋とは

腸腰筋はどこにある?

腸腰筋とは文字通り腰に位置する筋肉で、太ももの付け根から腰にかけ左右対称についています。
腸腰筋とは1つの筋肉を表わしているわけではなく、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つを総称して「腸腰筋」と呼んでいます。

腸腰筋の役割は?

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ、体の中でも唯一の筋肉です。
腰をS字状にキープしたり、歩く・走る、など人間の行動には欠かせない役割を担っています。
腸腰筋は運動時のサポートに加え、立ち姿勢を保つ際に重力に抗う役割も兼ねています。腸腰筋は運動や姿勢、体型にも深く関わっている重要な筋肉です。

また、筋肉ごとの主な役割は次のとおりです。

《大腰筋》
股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。

《小腰筋》
小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

《腸骨筋》
大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。

腸腰筋が固くなるとどんな弊害があるか

デスクワークや立ち作業、車の運転など、同じ姿勢が長時間続くと腸腰筋が凝り固まってきます。
腸腰筋が凝り固まると腰痛の発生やぽっこりお腹、姿勢が悪くなるなど多くのデメリットがあります。
また、体のバランスが悪くなり、脚がうまく上がらず階段が上りづらくなったり転倒が増えたりなど日常生活にも悪影響を及ぼします。

腸腰筋をストレッチするメリット

骨盤矯正効果

前述したように腸腰筋は腰から左右の太ももにかけてついている筋肉です。
ストレッチしたり鍛えることによってグラグラ揺れやすい骨盤をしっかりと支え、ゆがみを改善させることができます。
特に女性は出産後に骨盤がゆがんでしまうこともあるため、ストレッチで腸腰筋を伸ばし刺激することが重要です。

ヒップアップ効果や下腹部が出るのを防ぐ

腸腰筋ストレッチはヒップアップ効果もあります。
腸腰筋をストレッチすることは骨盤矯正効果がありますが、骨盤の周囲の筋肉が正しい位置に戻ることでヒップアップが期待できたり、ぽっこりお腹を予防できます。

腰痛の改善

腸腰筋が凝り固まると腰の骨が引っ張られるため、腰痛に繋がる可能性があります。
特に同じ姿勢が続くデスクワーカーの方や長距離ドライバーの方は腸腰筋を効果的にストレッチすることで腰痛の緩和や予防をすることができます。

つまずき防止

腸腰筋が固くなり柔軟性を欠くと、脚を踏み込むときに過剰な力が働きます。
ストレッチで腸腰筋を柔軟な状態に保てれば効率よく脚を踏み出すことができ、つまずきを防止することができます。

腸腰筋のストレッチ方法4選

仰向けの状態で膝を抱えるストレッチ

仰向けの状態で寝る。
両手で片膝を抱え込む。その際背中を丸めないようにする。
抱えた膝をお腹につけるように引く。(反対側の脚が浮かないようにする。)
30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ

横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
上になっている脚を曲げ、手で膝を持つ。
手で膝を肩の方向に引く。
腰から頭にかけて一直線のラインをキープし、30秒ほど続ける。
左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ2

横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
上になっている手は腰の上に置く。
上になっている脚を股関節を軸にゆっくり時計回りに回転させる。
脚の付け根を意識し、5回続ける。
左右の脚を入れ替える。

ベッドを使用したストレッチ

ベッドに仰向けで横になる。

ベッドの端に寄り、端に寄った側の脚を床に落とす。ベッドが低い場合は脚を後ろ(頭)に引く。
1分間ほど続ける。
左右の脚を入れ替える。

まとめ

今回は寝た状態での腸腰筋ストレッチについて解説しました!簡単なストレッチ4つを選んだので、出勤前や就寝時に手軽にできそうですよね! 記事の内容のまとめると、

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉
腸腰筋は歩行・走行の際に使われている
腸腰筋が凝り固まると、腰痛、ぽっこりお腹、姿勢の悪化につながる
腰痛予防やぽっこりお腹改善の腸腰筋簡単ストレッチ4選

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 腸腰筋は体の深いところに位置しているいわゆる「インナーマッスル」で、存在自体を知らなかった人も多いと思います。
しかし腸腰筋は人間の行動において極めて重要な動きを司る筋肉の1つです。
ストレッチによって刺激を与えることは多くのメリットがあります。
ぜひ毎日の習慣にして美姿勢を保ちましょう!