【運動が好きな方は要注意】棘下筋をストレッチして肩の痛みを防ぐ

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

整体に行ったら「肩関節に異常がある」と言われた
腕を広げるときに肩が痛む
棘下筋について知りたい

そんな方のために、今回は「棘下筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

棘下筋の位置やはたらき、ストレッチ方法まで解説します！

棘下筋とは？

まずは読み方からです。
「きょくかきん」と呼びます。

主に肩甲骨と上腕骨を引きつけて肩関節を安定させる役割を持っています。

棘下筋の位置について

棘下筋は画像のように、肩甲骨から上腕骨まで伸びています。
（詳しくは肩甲骨の棘下窩から上腕骨の中結節上部、肩関節包まで）

そのため、整体などで肩甲骨の辺りを押されたはずなのに肩の辺りまで痛みを感じることがあるのは棘下筋がこのように伸びているからです。

また、棘下筋はローテータカフの中でも、唯一身体の表面にある筋肉です。

ローテータカフについて

先程の説明で出てきたローテータカフについて解説します。

ローテータカフとは、肩関節を囲っている筋肉群のことを指します。
それらの筋肉とは、以下の4つです。

棘上筋
棘下筋
肩甲下筋
小円筋

ここを痛めてしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩の痛みが回復するまでに時間がかかってしまいます。

棘下筋のはたらき

棘下筋は主に

肩関節の水平外転（腕を横に広げる動き）
肩関節の安定
肩関節の外旋（肘を固定し腕を上下に回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

日常生活では、カーテンを腕を広げながら開けるような動作に使われます。

また、スポーツでは野球の投球やバレーのスパイク、テニスのバックハンドなどの動作に使われます。

棘下筋をストレッチしないとどうなる？

棘下筋は肩を安定させる機能が強いため、ストレッチをしないと以下のような危険性があります。

スポーツで肩を痛めやすくなる

先ほども記載したように、棘下筋は腕を広げたり肘を固定した状態で腕を回したりする動作によく使われます。

そのため、ボールを投げたり、テニスをする方は棘下筋が過剰に使われてしまい、緊張状態が続いて硬くなってしまいます。

それにより、肩が動かしづらくなったり炎症を起こしやすくなります。

四十肩・五十肩になりやすくなる

棘下筋は腕をだら〜んとおろしている時でも、少し引っ張られてしまうため、ずっと緊張状態が続いてしまいます。
そうすると、徐々に安定性がなくなり、肩関節にズレが生じやすくなります。

結果的に40代、50代の時に酷く肩が痛むようになったり、インピンジメント症候群といった肩が上がらなくなってしまう症状が出てしまいます。

棘下筋のストレッチ方法３選

以上の説明より、棘下筋は日々ストレッチする必要があることが分かったかと思います。

それでは早速、棘下筋のストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、肩が動かしやすくなったり、スポーツで良い成果を出しやすくなるのでぜひ行なってみてください！

座ってできるストレッチ①

最初に、仕事中などでもできるちょっとしたストレッチをご紹介します。
他のストレッチに比べると効果は低めですが、気軽に行えるので、ぜひ取り組んでみてください！

右手を左肩に乗せます
左手で右手を掴み、上に持ち上げます
5秒間キープします
反対の手も同様に行います

座ってできるストレッチ②

もう1つ座ってできるストレッチをご紹介します。
こちらのストレッチは先程のものより効果が高いので、時間がある時に取り組んでみてください。

腰に右手を当てます
左手で右肘を掴み、正面に引っ張ります
5秒間キープします
反対の手も同様に行います

この時、肩が動かないように意識すると、効果が出やすいです。

スポーツをしている方は、棘下筋の柔軟性が低下しやすいので、運動の前後に行うことをオススメします！

立ったまま行うストレッチ

続いて立ったまま行うストレッチです。
このストレッチは両腕を同時にストレッチできるので、時間がない方にオススメです！

立った状態で、両腕を行けるところまで後ろに引っ張ります
手の内ひねり・外ひねりを5回繰り返します

ゆっくり大きく腕を捻ることで棘下筋を大きくストレッチすることができます。

まとめ

みなさん、棘下筋について理解が深まったでしょうか？

スポーツをしている方だけでなく、どんな方でも肩の痛みは発症してしまう可能性はあります。
定期的にストレッチをして、健康的な体を作っていきましょう！