猫背を治したい方必見！寝たままできるストレッチ5選

現代人の多くがなりやすい姿勢の代表格『猫背』。長時間のデスクワークや、座った姿勢でスマホを見たり本を読む方に見られます。猫背によって引き起こされる症状は、腰痛、肩こり、便秘から呼吸機能の低下からまで様々。背中が丸まってうつむきがちになると、自信がなさそうにも見えますよね。本記事では、猫背を直したい方必見の、寝たままできる簡単ストレッチを紹介します！

猫背の時の体の状態

猫背を治すために寝た魔mできる効果的なストレッチをご紹介する前に、猫背の時の体はどんな状態になっているのでしょう？
猫背にも人によって様々なタイプがありますが、今回はもっとも典型的なパターンを部位別に見ていきましょう。

・首…あごが前に出る
・肩…前方に下がる、内側に入るため胸全体が縮こまる
・背骨…全体が後ろ向かってカーブを描く
・骨盤…後傾（後ろに傾いた状態）
・膝…曲がっている

いかがですか？猫“背”とはいえ、背骨だけでなく首や骨盤まで歪みが生じていることが分かりますね。このように、体は一部の筋肉や骨の位置がずれると別の部位をずらすことでバランスを取ろうとしていくんです。骨や筋肉が正しい位置にないと、血流が悪くなり、凝りや痛みなどの症状が引き起こされるんですね。

猫背で起こる症状や猫背になる原因についてはこちらの記事でさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

猫背を治す寝たままストレッチ4選

それではここから、猫背を改善するために効果的なストレッチを、寝たままできるものに厳選して4つ紹介します。寝る前のメンテナンスや朝目覚めた時のストレッチとして、ぜひ取り入れてみて下さい！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【大胸筋（胸）】

大胸筋（だいきょうきん）はその名の通り、胸の前側にある大きくて平らな筋肉のこと。先ほども触れたように、猫背の人は胸が縮こまり硬くなっています。凛と真っ直ぐに伸びた背骨を取り戻すにはまず、大胸筋を伸ばましょう。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる
2. 両腕を頭上に上げ、肘と肘同士を掴む
3. 両膝を閉じたまま左右へゆっくり倒す、を繰り返す（10〜20回）
※この時、左右の肩甲骨が床から離れないように注意する。

胸が左右に大きく開く感覚があればOK！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下）仰向け編】

次に、脇の下にあたる前鋸筋（ぜんきょきん）をストレッチします。前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側に繋がっているので、前鋸筋を緩めストレッチすることで胸が開きます。前鋸筋のストレッチは、仰向け編とうつ伏せ編の2選です！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下）仰向け編】

〈やり方〉
1. 仰向けの状態で脚は真っ直ぐ下へ伸ばし、両腕は頭上に伸ばす
2. 全身でCの字を描くように、両手・両足の位置を右側へずらす
3. 右手で左手首をキャッチし、斜め方向へ引っ張り伸ばす（10〜15秒キープ）
4. 反対側も同じように行う

脇の下から脇腹のあたりが伸びていればOK！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下〜内側）うつ伏せ編】

〈やり方〉
1. うつ伏せの状態で、おでこを床へ伏せる。
2. お尻の後ろで手を組み、手のひらをくっつける。
3. 手のひらをくっつけたまま、ゆっくり肘を伸ばし斜め後ろ方向へ引っ張る（10〜15秒キープ）

脇の前側が伸びていればOK！手のひらをベタッと付けておくのがポイントです。

猫背を治す寝たままストレッチ5選【大臀筋（お尻）】

次は下半身。猫背の人は骨盤が後傾し、お尻や腿裏の筋肉が硬くなりやすいです。ここをストレッチすることで、骨盤が正しい位置に戻り、猫背の解消につながります。まずは、骨盤周りの筋肉の中でも最も大きく立体的な大臀筋（だいでんきん）を伸ばしましょう。
〈やり方〉
1. 両膝を立て、右の足首を左腿の上に乗せる。
2. 両手で左膝を胸の方へ引き寄せる（10~15秒キープ）
※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します。
※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。
3. 反対側も同じように行う。

猫背を治す寝たままストレッチ5選【ハムストリングス（腿裏）】

ハムストリングスは、腿裏の筋肉。猫背と関係あるの？と思われるかもしれませんが、ハムストリングスの柔軟性は骨盤の傾きと深く関係していますから、適度な柔軟性を保つことで猫背を予防できます。

〈やり方〉
長めのフェイスタオルやストレッチベルトを準備して下さい。
1. 両膝を立てる。
2. 右足の母指球あたりにタオルを引っ掛ける。
3. 右膝をゆっくり伸ばす（10~15秒キープ）※伸ばしきらなくても良い
4. 反対側も同じように行う。

タオルがなければ、腿裏を掴んでもOK。腿裏がじわじわ伸びていればバッチリです！
前屈や腿裏のストレッチが苦手な方は、こちらの記事をご覧下さい！

猫背を治す寝たままストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、猫背を治したい方のための寝たままできる簡単ストレッチを部位別に5つ紹介しました！

猫背から正しい姿勢を目指したい方は特に、
①大胸筋（胸）
②前鋸筋（脇の下〜内側）
③大臀筋（お尻）
④ハムストリングス（腿裏）
この4つの筋肉のストレッチを重点的に行いましょう！

筆者も1日デスクワークで猫背がちだった日には、寝る前にこれらのストレッチを行なっています。胸が開くことで睡眠時の呼吸も深まりよく眠れますし、足の疲れもスッキリ取れますよ！気持ち良いと感じるものを一つでも取り入れてみて下さい！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。