こんにちは！ライターのタロウです。
本格的な梅雨が始まり、急な天候変化にあたふたしてしまう日々が続いていますね。
いい天気だなと思ったら、30分後には大雨に降られたりと天気の気まぐれはよくわからないものです。

そんな梅雨も明ければ、気持ちの良い夏がやってきます！もう少しの辛抱です。
タロウは、この夏で挑戦してみたいことが一つあります。それは、、、

海で思いっきりサーフィンを始めてみることです！！

去年の夏から始めようと思ったのですが、コロナの影響もあり思うように外出できなかったので今年こそはと強い覚悟と期待を持っています。夏の太陽の下で行うサーフィンは、絶対気持ちが良いに決まっています！サーフィンが出来るという楽しみだけで、今の鬱々とした梅雨を乗り切れそうです。

さて、海と言えば水着。水着と言えばスタイルが気になるところですよね。私もそこは唯一の懸念点であります。上半身の引き締まりも重要ですが、下半身も大切だと私は思います。特にお尻周りがだらしないと、せっかく鍛えた自慢の上半身も台無しになってしまいます。

そこで今回は、お尻を引き締めてスタイルアップを目指すストレッチをご紹介していきたいと思います！男女ともにとても効果があるストレッチなので、是非とも今年の来る夏に向けて一緒に頑張りましょう！！

お尻のストレッチの効果って、スタイルアップだけだと思ってない？？

お尻のストレッチはスタイルアップだけではなくて、他の効果も期待することが出来ます。
筋肉自体が大きく、血流の流れに影響を与えるので柔らかくすることで下半身だけでなく全身に対しての効果を得られます。

• 股関節の柔軟性が上がり、血流が良くなる
• 全身の怪我の予防につながる

お尻の筋肉だけでなく、下半身から全体の筋肉の柔軟性を上げることが出来るので効率が良いです。
実際にお尻のストレッチを試してみて、効果を体感してみてください！！

引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

①引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. マットなどを敷いた上に座る
2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとること
4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
6. 限界まで倒し、20秒間キープ
7. 元に戻し、左足も同様に行う
8. 残り一回ずつ取り組み、左右20秒×2セット行う

このストレッチは最もオーソドックスで、イメージが付きやすいものとなっています。まず最初は簡単なストレッチから取り組みましょう。
行う際のポイントは、呼吸を安定させながらお尻の筋肉を20秒間しっかり伸ばすことです。
痛みが生じる場合は無理しなくてよいですが、可能な範囲で伸ばし切りましょう。

②引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. あぐらをかいて座る
2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
3. 右足を左足の太ももの向こう側に置く
4. 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
5. この状態を20秒キープしていきましょう
6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
7. 残り1回ずつ繰り返し、左右20秒×2セット行いましょう

このストレッチは、先ほどのストレッチの応用版です。①のストレッチの状態から、片側に足を倒すことで簡単に移行できます。このようにひねりを加えることで、お尻の筋肉だけではなく腰の筋肉も一緒にストレッチできるのでオススメです。

ストレッチを行う際は、しっかりと上半身を足とは逆にひねることです。
お尻の筋肉と腰の筋肉へと、同時に刺激を与えることでより効果を期待することができます。

③引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 両手両膝を地面につけて、四つん這いの姿勢をつくる
2. 左脚を天井方向に伸ばす
3. 背中を丸めながら、上げた左足をおでこに近づけていく
4. 身体の側面に、大きな円を描くように膝を回し2～3周まわす
5. 次に、左脚を右足にクロスさせるように着地させる
6. クロスした左脚を覗くように、後ろを振り返りその姿勢を10秒間キープする
7. 反対脚も同様に行う

難易度の高めなストレッチですが、お尻だけではなく全身に効かせることが出来るメニューとなっています。1つのメニューに複数のストレッチが組み込まれていて、一度にこなｓことができます。

このストレッチを行う際のポイントは、③の動作以外は背中を一直線にしながら行うことです。姿勢が悪いまま行うと、腰に負担がかかり怪我の原因になりやすいので気を付けましょう。正しい姿勢で、正しい場所をストレッチしてあげましょう。

④引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとることを意識する
4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
7. 残り1回ずつ取り組み、左右20秒×2セット行う

このストレッチは固い床などではなく、柔らかいマットなどを敷いた上で行うことをオススメします。このメニューは、お尻の筋肉全体をまんべんなく伸ばすことが出来るストレッチです。

行う際のポイントは、しっかりと上半身を前に傾けることです。
傾けることでお尻の筋肉により一層の刺激が与えることが出来るので、意識して行いましょう。

⑤引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子の背をつかみ、足は肩幅くらいに開き、つま先立ちの姿勢を作る
2. お腹に力を入れ、あごを軽く引きバランスを取る
3. 大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりひざを外側に曲げていく
4. ひざが直角になる高さくらいまで重心を下げて1回のカウントとする
5. 8回×2セットを1日に行えるようにする

このストレッチは椅子を使いながら行います。仕事の合間などに行えて、ストレッチだけではなく鍛えることもできるお得なメニューになっています。
しかし、ストレッチの正しい姿勢が少し恥ずかしいので人の目が付かない時間に行いましょう。ランチの時間で皆が外出した時など（笑）

行う際のポイントは、重心を下げるときにお尻を後ろに突き出す姿勢にならないことです。突き出してしまうと、十分なストレッチ効果を得られず腰の怪我の原因にもなります。
「お尻が出ていないか」を意識しながら行いましょう。

【まとめ】引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

今回は、引き締まったお尻で色気を纏うのに役に立つストレッチをご紹介してきました。比較的簡単なメニューから難易度の高いものまでは幅広く紹介しました。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で行ってください。

• お尻の筋肉をほぐす様々なメリット
• 引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

主にこの2つがこの記事のまとめとなります。お尻の筋肉は人間の体の中でも大きい部類に入るので、固くなってしまうと悪影響が出やすいです。それを防ぐためにも、ストレッチは欠かさず行いたいものです。

しかし柔らかくすることで血流が良くなり、弛んだお尻から引き締まったお尻に変身することが出来ます！！日頃の努力が、これから夏本番のあなたを一層輝かせます！
夏に向けて一緒に頑張りましょう！！

こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温が３０度を超える日が多くて、外に出るのも一苦労ですよね。
エアコンをガンガンにかけて、布団にくるまり寝るのが恐悦至極の毎日です！！
本当にこの生活してたら、外出の予定は遠回しになるのでみなさんは真似しないでくださいね笑

そんな私も先日、サッカー仲間から海に行こうと誘われたので行ってきました！！友達に半ば強制で連れて行かれる感じで行きました。（それくらいの強制がないと動けないのが恥ずかしい）
太陽が煌き、真っ青な海が目の前にあるのはとても清々しい気持ちになりますね！
少年に戻ったように泳ぎまくり、遊びまくりました！！

さて急に海なんかに行ったせいで、次の日から日焼けと腰が痛くなりました、、、。
日焼けは良いのですが、腰の痛みは厄介なのでしっかりと治して行きたいところです。
なので今回は、私が実際に行っている腰の痛みを改善するストレッチのご紹介をしていこうと思います！！

三日坊主の私も今のところ継続できているので、皆さんも行いやすいものとなっていると思います！一緒に腰の痛みとおさらばしましょう！

腰の痛みの原因とは一体！？

腰痛の約85％は、原因の分からなものが多いのです！！

椎間板ヘルニアや腰椎分離症などは特定できるものなのですが、日常生活により生じるのはたいてい原因が不明です。

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、
運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。

通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。

急性の腰痛である「ぎっくり腰」も該当します。
急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいのです。

腰痛に関わる筋肉

「原因は不明です」と言われて、納得できる方も少ないと思います。
そのため、腰回りの3つの筋肉と腰痛との関係性を解説していきます。

腸腰筋

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉となります。

画像を見てわかるように、骨盤を通り抜け、太ももの内側についている、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部位です。
意識しないと動かすことができず、固まりやすい筋肉なため、反り腰などの原因になりやすいです。

腰方形筋

腰方形筋も腸腰筋と同様に腰部分にあるインナーマッスルです。
こちらもマッサージなどではほぐしづらい部分になりますので、ストレッチで伸ばしてあげる必要があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は画像のように頭蓋骨から骨盤まで伸びている大きな筋肉です。
重力に対抗する動きで使われやすく、日常生活では腹筋（腹直筋）よりも使用されると言われています。

そのため、ここの筋肉が固まってしまうと、腰や背中に大きな負担となってしまいます。

え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

①簡単腰痛改善ストレッチ5選

最初にご紹介するのは、腰の筋肉と密接な関わりがある腸腰筋（股関節周りの筋肉）のストレッチです。骨盤を支えたり歩く時に使う筋肉なので、しっかりとほぐすことで腰痛の改善につながります！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせる
3. ５秒キープする
4. ゆっくりと元に戻す
5. 反対側も同様に行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけるのは、前足の膝を90度に維持することです。しっかりと膝を立てることで、股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。刺激を与えるには、上体を少し上下に動かすとより効果を実感できます！！

②簡単腰痛改善ストレッチ5選

次に紹介するのは、椅子に座りながら行える簡単ストレッチです。長時間のデスクワークであったりの、着座姿勢が続いている時に行うと効果的です！
腰の筋肉がほぐされて、「ゴリゴリ」と鳴る音を聞いて心身ともにリフレッシュしましょう！笑

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねる
3. 深呼吸しながら20秒間キープします
4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
5. 反対側も同様に行います

このストレッチを行う際に気をつけることは、背筋をしっかりと伸ばして行うことです。
背中が丸まった状態で行うと、本来のストレッチ効果が期待できません。
加えて、背筋を伸ばした方がより背中周りの筋肉が伸びて、気持ち良くなります！！

③簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです。
今回は太腿の裏（ハムストリングス）を伸ばします。
「なぜハムストリングスを伸ばすのか？」と疑問に思うかもしれませんが、このハムストリングスと腰は深く関係しているのです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
2. 片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
3. ゆっくり身体を前に倒す
4. 両手で前に出している足のつま先をつかむ
5. その状態で20秒間キープする
6. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけることは、背中を一直線に保ちながら行うことです。
慣れていない人は簡単なストレッチだからといって、姿勢が雑になってしまうことが多くあります。細かいところを意識しながら行うことが大切になってきます。
ゆっくりと行いながら、自分の姿勢にも意識を向けながら有意義なストレッチを行いましょう！！

🔻ハムストリングスと腰痛の関係についてもっと知りたい方はこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-youtsu/

④簡単腰痛改善ストレッチ5選

次は胸周りの筋肉をほぐしていくストレッチです。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます。
簡単に行えるので、休憩時間やテレビを見ている時間などの空いた時間に行うことをお勧めします！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握る
2. 顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張る
3. 両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せながら、体からできるだけ離して、後ろ斜め下の方向に押し下げる
   （※首を後ろに反らすと痛い方は、顔を正面に向けたまま行ってもかまいません）
4. 10秒～30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを3セットくり返す

このストレッチを行う際に気をつけることは、肩甲骨が寄っていることをしっかりと意識しながら行うことです。
肩甲骨が寄っている状態で行わないと、このストレッチは効果を発揮しません。
肩甲骨が寄っている状態になるために、胸がしっかりと反っていることも加えて意識してください。
この2つが意識できれば、気持ちよくストレッチ効果を体感できます！

⑤簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです！！
簡単に行うには、同じ姿勢の方が行いやすいですよね！
３つ目はお尻の筋肉（大臀筋）をおもに伸ばすストレッチです。お尻の筋肉は、腸腰筋と同じく骨盤を安定させるのに必要な筋肉です。
お尻の伸びを感じながら気軽に行いましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に浅めに座る
2. 右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
3. 右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
4. ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
5. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際のポイントは、両手で押すのに慣れてきたら上体を倒すことです。
上体を倒すことで、両手で下に力を入れるときよりさらなるストレッチ効果が見込めます。
上体を倒すときは、胸を膝につけるのではなくて腰から状態を折るイメージで行うと良いです。

🔻動画で腰痛を解消したい方はこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/%e3%80%90%e5%8b%95%e7%94%bb%e3%81%82%e3%82%8a%e3%80%913%e5%88%86%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%ef%bc%81%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%ae%e4%ba%88%e9%98%b2%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%81%aa%e3%82%b9/

《まとめ》【NO腰痛summer】今こそ改善！さらば腰痛！夏を楽しむための腰痛改善ストレッチ5選

今回は「今夏を楽しむために、腰痛はいらない。」ということで腰痛改善ストレッチをご紹介しました。
自分も自堕落な生活から久々の外出ということで、運動不足から腰痛を引き起こしてしまいました。
この記事を見ているあなたと一緒に治すべく、自分が行うストレッチの中で継続可能であること、効果があるという点に重視して選び書きました！
今回の内容をまとめると、、、

• 腰痛の原因とは一体！？
• え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

主にこの2つです！！
ストレッチは一回行うだけでは効果がないので、毎日少しづつほぐしていくのがベストです！

まだまだ夏は前半戦です！！
後半戦に万全の身体で挑めるように、一緒に頑張っていきましょう！！！
このブログには他にも、「猫背」や「ぎっくり腰」などの腰痛にまつわる記事が多くあるので、ついでに覗いてみてください！！

ではアディオス！！笑

こんにちは！
みなさんはストレートネック（スマホ首）になった経験はありますか？

今回はなかなか治らないストレートネックを改善した、元大学教授の女性が実際に行っていたストレッチを紹介します！

ストレートネックで悩んでいる方は必見です！

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あなたは、首が痛すぎて病院で診察してもらったところ、ストレートネックと診断された経験はありませんか？

ストレートネックって、本当に辛いですよね。

分かります。。というのもこの記事を書いている私もストレートネックに悩まされてきたからです。

ストレートネックは、最近ではスマホ首とも言われているように、長時間のデスクワークやスマホ操作によって、首周りの筋肉の緊張が引き起こすと言われています。

ストレートネックの症状は、首・肩・背中・腰などのコリが挙げられますが、重症化すると、痛みやしびれ、手足の冷えや慢性的なだるさ、吐き気や頭痛などを引き起こす可能性もあります。

この記事では、少しでもストレートネックの痛みから解消されるように、簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ、最後まで読んで実践していただき、あなたもストレートネックの痛みから解放されるのを実感してくださいね。

【あなたは大丈夫？】ストレートネック診断

まずは、自分がストレートネックになっているかチェックしましょう。

ストレートネックの診断方法は簡単です。
壁に背中・お尻・かかとをくっつけて、後頭部が頭につくかチェックします。

この時、後頭部と壁の間に隙間があるとストレートネックの可能性があります。

ストレートネックになる現代の様々な生活習慣とは？

ところで、ストレートネックとはどのような状態のことを指すのでしょうか。

本来、頸椎（＝首の骨）は、ロック状の骨が7個積み重なっており、人体を横からみた時に、軽くS字カーブになっているのが自然な状態です。

それに対して、ストレートネックとは頸椎本来のS字カーブの状態ではなくなり、まっすぐになっている状態を指します。

あなたの首がストレートネックの可能性であるかどうかは、簡単なチェック方法でわかります。

まず、壁に背中側がピタッとくっつくようにしながら自然な姿勢で立ちます。

この時、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につけば、頸椎は綺麗なS字カーブを描いている状態だと言えるでしょう。

逆に、この時頭頂部が壁につかなければ、ストレートネックである可能性が高いと言えます。

🔻ストレートネック以外にも自分の体の不調を診断したい！という方はこちらがオススメ！
簡単なアンケートを答えるだけで、専門トレーナーからあなたの身体の歪みをチェックします！

https://co-nect.co.jp/diagnose

ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を横に傾けるストレッチ〜

ストレートネックを改善する上で知っておきたいのが、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉で、胸骨と鎖骨から側頭骨の乳様突起及び後頭骨を結んでいます。

頸椎が自然なS字を描いていれば緩んでいる胸鎖乳突筋が、ストレートネックになると緊張状態になってしまい、痛みの原因になっているのです。

そこで、胸鎖乳突筋を伸ばして緩めるストレッチをご紹介いたします。

• 右手を左肩に乗せて、肩が浮かないように抑えます。
• 頭を右に傾けて、側頭骨の乳様突起の部分から鎖骨にかけての伸びを意識します。この時、実際に伸びていることを感じられなくても、“この部分の筋肉を伸ばしているんだな”と意識を向けるだけでも大丈夫です。
• 頭を傾けたまま数回呼吸をして、気持ちよさを感じたら、反対側も同様におこないます。

ストレートネックを改善するストレッチ〜首を左右に回旋させるストレッチ〜

頭を傾けて伸ばすストレッチのほかに、首を左右に回旋させるストレッチもご紹介します。

• 右手の人差し指・中指・薬指で、左肩の肩と腕の付け根の関節を抑えます。
• その状態で、首を右に回旋させます。
• 反対側も同じようにします。

この動きも特別な場所である必要はなく、デスクワークの途中や通勤電車の中などで気軽にできますので、こまめにやってみてください。

ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を後ろに押し付ける〜

ストレートネックの場合、頭部が長時間前方に位置していることで、首の後ろの筋肉が引っ張られて緊張状態になってしまっています。

そこで、首の後ろの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。

動きを感じやすいように、まずは頭を壁につけた状態での動きで説明します。

立位でも座位でも構いません。
後頭部を軽く壁に当てた状態にし、顎を引きながら頭全体で壁を押すような動きをします。
すると、首の前の部分に力が入るのを感じられるでしょうか。

動きのイメージがついたら、頭を壁につけない状態でもおこなえます。
その場合は、顎に手を置き、顎を後ろに引く際に手でも力を添えてあげると、動きを感じやすいです。

このストレッチは、デスクワークしながらでもおこなえますので、10〜15分おきを目安におこなってみましょう。

こまめに繰り返し行っていると、固まった頸椎関節が緩み、肩や首のこりや痛みが軽減するのを実感できるでしょう。

また、寝た状態で後頭部を枕に押し付ける動作としてもおこなえますので、ぜひ朝晩にもやってみてくださいね。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

他にも、ストレートネックにならないようにするために、普段からの動作にも改善の意識を向けてみてください。

例えば、デスクワーク時のパソコンの位置・肘の角度・肩がすくんでいないかのチェックや、20〜30分を目安にして長時間同じ体勢にならないように意識すること、枕の高さや硬さを見直す、などです。

ストレートネックは、スマホ操作やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが原因と言われていますので、このような状態になりやすい方は、長時間同じ姿勢にならないように注意し、意識的にストレートネックを予防するようなストレッチを取り入れ、改善を目指していきましょう。

こんにちは！
今回は50代の女性が実際に行ってきた、ランニング時の膝裏の痛みを解消するストレッチを紹介します！

「ランニングをしていたら膝裏を痛めてしまった…」そんな方にぴったりの記事です！

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デスクワークが多く、運動不足解消やダイエット目的のために、ランニングやジョギングを始める人もいるかと思います。
長時間行うことによって、膝裏の痛みを感じることはありませんか？

そこでここでは

• ランニングで膝裏が痛くなる原因
• ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法
• 膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

をご紹介します。

ランニングで膝裏が痛くなる原因

ランニングで膝裏が痛くなる原因は何でしょうか？膝裏が痛くなる原因を知り、予防につなげたいですね。

オーバートレーニング

ランニングで膝裏が痛くなる原因のひとつに、オーバートレーニングが考えられます。
使いすぎ症候群とも呼ばれるものです。

靭帯や腱が骨についているところでは、筋肉のはたらきによるストレスが集中しやすく、痛みが出やすくなります。

膝裏だと腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）の上部にあたりますね。

オーバートレーニングで疲労が蓄積し、マッサージやストレッチといったケアを怠っていると、ケガのリスクが高くなるので注意が必要です。

ふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎの筋力低下も、ランニングで膝裏が痛くなる原因になります。

普段、運動習慣のない人が運動不足解消のためにいきなりランニングを始めると、膝裏の痛みだけでなく、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）やアキレス腱炎を引き起こすことも。

ランニングを習慣化するためには、下肢の筋トレも合わせて行いたいですね。

ランニングフォームの崩れ

ランニングォームの崩れも、膝裏の痛みの原因になります。
ランニングはウォーキングよりも膝関節や筋肉に与える負荷が大きいため、ランニングによるケガのリスクが高くなります。

さらにランニングフォームが崩れると、きれいなフォームで走っているときよりも大きな負担がふくらはぎや太ももにかかってしまいます。

足に合ったシューズを履いていない

ランニングシューズが自身の足に合ったものか？も重要なポイントです。
特にすり減った靴底のシューズは、床反力の吸収作用が減ってしまい、体に負担を与えることになってしまいます。

ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法

せっかく始めたランニング。
膝裏が痛くなってやめてしまうことのないように、以下のことを行ってみましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンを入念に

ランニングを行う前には、十分なウォーミングアップとストレッチを行うようにしましょう。
ランニング後は、クールダウンとストレッチ、痛みがあるようならアイシングを行うようにします。

膝裏が痛くなっても、軽症あるいは中等度であれば続けられるので、適切なコンディショニングを行って、悪化させないようにしましょう。

オーバートレーニングにならないようにする

ランニングを行う際には、オーバートレーニングにならないようにしましょう。

日本臨床スポーツ医学会では、ランニング障害予防のために1日の走行距離を中高年ランナーでは、月間200km以内が望ましいとしています。

長距離を走ったあとは、十分な休養をとるとともに、ストレッチでケアするように心がけましょう。

※日本臨床スポーツ医学会「骨・関節のランニング障害に対しての提言」

https://www.rinspo.jp/files/proposal_10-1.pdf

ランニングシューズは足に合ったものを

ランニングシューズは、足型に合ったもので、靴底が厚め、踵部の作りがしっかりしたものを選ぶようにします。
また、靴底の修理は早めに行うようにして、走行距離500kmを交換の目安にしましょう。

膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

ランニングの前後には、膝裏周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ここでは

• ふくらはぎ（腓腹筋）
• 太もも裏側（ハムストリングス）
• 太もも前側（大腿四頭筋）
• 太もも外側（大腿筋膜張筋）

を伸ばすストレッチをご紹介します。

【注意】いつもと違った痛みを感じるようなら、整形外科などを受診するようにしましょう。

立ったまま行うふくらはぎストレッチ

ランニングの前後に場所を問わずできるストレッチです。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、膝を曲げたり足首を伸ばすときに働きます。
酷使しやすい部位なので、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう！

1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。右足を一歩後ろに引く。
2. 背筋を伸ばし、左膝を曲げて両手を左の太ももに添える。体重を左足にかけるようにして右側のふくらはぎを伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 後ろ側の足のかかとが床から浮かないようにする。
• 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
• より強いストレッチ感を得たいときは、椅子の背や壁に手を添えるとよいです。

床の上で行うふくらはぎストレッチ

膝裏をより伸ばしたい方は、床の上で行うストレッチがおすすめです。
ふくらはぎ上部の盛り上がった部分を伸ばすストレッチで、膝裏をしっかり伸ばすことができます。

ランニング後や、お風呂上りの体が温まっているときに行うと、筋肉が伸びやすくおすすめです。

1. 四つん這いの姿勢で左足を曲げる。
2. 右足の膝に左足裏を当てて左膝を押す。右足のかかとが浮かないようにし、右のふくらはぎ上部を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 伸ばす側の足のかかとが床から浮かないようにする。

タオルを使ったハムストリングストレッチ

ランニング時の膝裏の痛み予防には、ハムストリングストレッチもおすすめ。

タオルを使って行うと、ストレッチ感が増しますよ。

ハムストリングが硬くなると、脚のむくみや腰痛を起こしやすくなります。
特にデスクワーカーの方は、座ったままの姿勢でハムストリングが硬くなりやすいので、しっかり伸ばしてあげましょう！

1. 右足にタオルを回し、タオルの両端を持つ。右膝を軽く曲げる。
2. 仰向けになり、右足の太ももが床と垂直になるまでタオルを引く。
3. 右足の太もも後ろの伸びを意識し、呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側の太もも裏側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• タオルを引っ張ってピンと張るようにする。
• 足が震えるまで伸ばさないようにする。

立ったまま行う太もも前ストレッチ

膝裏をターゲットにしたストレッチではありませんが、太もも裏側を伸ばしたら前側も伸ばすようにします。
ランニング時には太もも前側も酷使しています。
硬いままで放置しておくと膝痛の原因に。太もも前側も伸ばすようにしましょう。

1. 壁に手をつき、右足を曲げてつま先を持つ。
2. 右足のつま先を引いて、かかとをお尻につけるように引き寄せる。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも前側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• 背筋を伸ばしたまま行う。
• 伸ばしている太ももの膝が真下よりも後方に向くようにする。

タオルを使った太もも外側ストレッチ

ランニング時には大腿筋膜張筋・腸脛靭帯という太もも外側の部分も酷使しがち。
硬くなると膝裏だけでなく、膝痛や腰痛を起こしやすくなります。

ランニング後もストレッチをしっかり行って、いつまでも走れるカラダを保ちたいですね。

1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

■まとめ

ランニングで膝裏が痛くなる原因と痛みを防ぐ方法、膝裏の痛みを予防・改善するおすすめストレッチを5つご紹介しました。

ぜひ、今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れていただき、快適にランニング習慣を過ごしていただけたらうれしいです。

こんにちは。ライターのイノッチです！
みなさん、ストレスはありますか？

「全くストレスを感じない！毎日楽しいことばかり！」
そんなふうに過ごせたら良いですよね…

ところで、どういう時にストレスを感じるかご存知ですか？

実は「自分の大切なものが脅かされた時」にストレスを感じるのです。

「大事なスピーチで失敗したくない」
「好きだったあの子に告白したいけど、フラれたく無い」

など、ストレスや緊張を感じる場面ではいつも自分の大切なものがあります。

そのため、自分に大切なものがある限りはストレスは無くならないのです。

ですが、できる限りストレスは減らしたいですよね。
前置きが長くなりましたが、今回はストレスを解消する3つのストレッチを紹介します！

なぜストレッチがストレス解消につながるのか？

「ストレッチをするとストレス解消になるよ！」
ということは聞いたことあると思います。

ですが、なぜストレス解消に繋がるのかご存知の方は少ないと思います。

呼吸に意識するから

ストレッチをするときは自然とゆっくり呼吸をするようになります。

ストレスがある時は、自然と筋肉が緊張したり、心拍数が上がったりします。

ところが、ここで呼吸をわざと遅くすると、脳が
「呼吸がゆっくりってことは警戒しなくていいのか、リラックスしよ」
というふうに捉え、自然と心拍数が下がったり緊張が解けたりするのです。

なので、ストレッチを行う際は、特にゆっくり呼吸をすることを意識してみましょう！

筋肉をほぐすから

先ほども記載しましたが、緊張状態が続くと筋肉が自然と固まっていきます。

この状態が続くと、肩こりや腰痛になりやすくなってしまいます。

肩こりや腰痛になると、それが気になってまたストレスが溜まる。
→その結果、筋肉がさらに固まり、症状が悪化する

といった悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環から抜け出すためにも、ストレッチは必要不可欠なのです。

ストレス解消に効果的なストレッチ３選

それでは、ストレッチを紹介していきます。
先ほども記載した通り呼吸に意識して行ってみましょう！

膝を抱えるストレッチ

まずは背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

脇腹からお尻へのストレッチ

続いて、脇腹を伸ばしていきます。
骨盤の歪みを整える働きもあるため、
「姿勢が悪いな…」
と感じる方はぜひ行ってみましょう！

1. 左腕をあげて、肘を曲げます
2. 右手で左肘を掴みます
3. そのまま、体を右に傾けます
   この時に、左腰が後ろに行きやすいので、前に突き出すように意識しましょう
4. 10秒キープします
5. 左右3セットずつ行います

脱力ストレッチ

続いては脱力ストレッチです。
体全身を一気にリラックスさせることができるため、寝る前などにオススメです！

1. 仰向けに寝転がります
2. 両手を組んで、全身で思い切り伸ばします
   この時、息は吐き続けます
3. 全身の伸びを一気に解消します。
   この時、息を吸います
4. これを5セット繰り返します

【番外編】手軽にできるストレス解消テクニック

ストレッチ以外にもストレスを解消する方法はたくさんあります。

3つ紹介するので、ぜひ取り組めそうなものから取り組んでみてください！

観葉植物をおく

自然は人間のストレスレベルを大きく下げることができます。
みなさんも、公園などに行くとなぜかリラックスできる、という体験をしたことがあると思います。

ただ、公園まで行くのは大変…
そんな方にオススメなのが観葉植物です。

室内に観葉植物を置くだけで、ストレスや疲労感の減少だけでなく、病気にかかる確率が20%も減少したのです！

ぜひ、100円ショップでも売っているので、ぜひ購入してみてください。

ウォーキング

運動はストレス解消に効果的！
というのを聞くと、

「でも辛い運動は嫌だよ…」
そう感じる方もいると思います。

そんな方に朗報です。
ウォーキングでもストレスを解消できるのです！

なんと、ウォーキングを週に1時間やるだけで、メンタル悪化のリスクが12%も減少したのです！

ぜひ、毎日10分のウォーキングを習慣にしてみてください。

「〜と思った」法

これを見て、「なんだこれ？」と感じた方も多いと思います。

これは、何かネガティブな感情を感じた時に、語尾に「〜と思った」とつけるエクササイズです。

「上司に怒られるの嫌だな…と思った」
「スピーチ緊張するな…と思った」
「明日遅刻せずに学校に行けるかな…と思った」

これをすることで、感情と距離を置くことができます。
その結果、まるで他人の心配事を聞いているかのように捉えることができて、ストレスが減少するのです。

まとめ

今回は、ストレッチでストレスを解消する方法を紹介しました。

ストレッチはストレス解消以外にも、睡眠の質の向上や腰痛改善など、様々なメリットがあるため、ぜひ習慣にしてみてください！

こんにちは！ライターのイノッチです。

みなさん、リラックスできていますか？

• 会社でプレゼンの前
• 大事な試合の前
• 好きだったあの人に想いを伝える前

これらの状況ではどうしても緊張してしまいますよね…

今回はそれらの問題を解消する「すぐできるストレッチ」を紹介します。

短時間でできるものばかり集めたので、ぜひ緊張した時に行ってみてください

リラックスできるストレッチ３選

首まわし

まずは首からストレッチしていきます。

「首まわし？そんなのいつもやっているよ！」
こう思う方もいると思います。

ですが、ちゃんとできている人は少ないのです…

この機会に、首まわしの効果的なやり方をマスターしましょう！

1. 首を右に傾けます。この時鎖骨の伸びを感じるところまで伸ばします
2. 回しはじめます
3. 上を向いた時は、顎が伸びているのを感じましょう
4. 下を向いた時は首の後ろが伸びているのを確認しましょう
5. 左右回転させたら終了です

肩甲骨回し

続いては肩甲骨回しです。

緊張すると、特に腕や肩に力が入りやすいですので、緊張した時にこのストレッチは効果的です！

1. リラックスした状態で椅子に座ります
2. 両手を肩に乗せます
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます
   （この時肩甲骨の動きを意識しましょう）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
5. この動きを3回繰り返します

お尻のストレッチ

続いては立ったままできるお尻のストレッチを紹介します。

お尻の筋肉のような大きい筋肉を伸ばすと、全身がリラックスしやすくなります。

1. イスに座ります
2. イスにお尻をつけて、右足の足首を左足の膝に乗せます
3. 右手で右膝を押さえ、体を前に倒します
4. 10秒キープします
5. 左右入れ替えます

さらにリラックス効果を高める方法

先程のストレッチでも十分にリラックス効果があるのですが、次の項目を加えることでさらにリラックス効果を高めることができます！

寝る前に行う

寝る前にストレッチを行うことで、筋肉を和らげ、血流を良くすることができます。

また、副交感神経というリラックス効果がある神経がはたらきやすくなります。

その結果、睡眠の質が良くなり、次の日に緊張を残しづらくなります。

呼吸に意識する

緊張すると呼吸が早くなりますよね。
これは次のような仕組みで起こります。

1. 不安や心配事を感じると心拍数が上がる
2. 全身が緊張する
3. 脳に酸素をたくさん送るために呼吸が早くなる

ここで呼吸を遅くすると面白いことに、次のようになるのです。

1. 呼吸を遅くする
2. 脳が「緊張しなくて良いんだ」と錯覚する
3. 全身の緊張が緩んでいく

この状態は、深呼吸を意図的に行うだけで作り出せるので、ストレッチをする際は深呼吸を意識して行ってみてください。

外で行う

ストレッチは外で、特に自然があるところで行うとさらにリラックス効果が高まります。

自然と触れ合うだけで、次の効果があります

• 副交感神経（リラックス効果を高める神経）が活性化しやすくなる
• 病気にかかりづらくなる
• 人間関係が良好になる

さらに、自然があるところに行くのが大変な場合は、自然の音を聞いたり画像を見るだけでもOKです！

ぜひ、自然と触れ合いながらストレッチをしてみてください！

【番外編】ストレッチ以外で手軽にリラックスする方法

ストレッチ以外にも簡単にリラックスする方法があります。

目を温める

パソコン作業が多い方は、特に目が疲れやすくなってしまいます。

目を温めることで、目の周りの筋肉の血流が改善されます。
その結果、疲労物質などが排出されやすくなり、リラックスすることができます。

嗅覚を刺激する

「ショッピングセンターなどに行くと、良い香りがして落ち着く」
といった経験はないでしょうか？

良い香りは脳をリラックスさせる効果があるため、エッセンシャルオイルなどを利用して積極的に嗅覚を刺激していきたいですね！

おすすめはラベンダーとミントです。

ラベンダーは不安の解消や睡眠の質の向上に役立ちます。

ミントには、リフレッシュ効果があるだけでなく集中力のアップにもつながります。

ぜひ試してみてください！

まとめ

今回はストレッチでリラックスする方法を紹介しました。
30秒でできるストレッチばかりですので、ちょっとした時間を見つけて行ってみてください！

こんにちは！
みなさん、肩こりに悩まされた時はありませんか？
治るまでに時間がかかるため、しばらく辛い思いをした経験があるかと思います。

今回は、元大学教授の女性が実際に行っている、寝ながらできる肩こりのストレッチを紹介します。

「肩こりを早く治したい…!」という方は必見です！

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あなたは今、肩こりに悩まされていて「寝ながらできるストレッチがあったらいいな」と思っていませんか？

わざわざ運動するのは気が乗らないけれど、寝ながらにして肩こりが解消されるのであれば、これほど嬉しいことはないですよね。

そこで今回は、ピラティスのエクササイズの中からいくつかのストレッチをご紹介いたします。

この記事のエクササイズを繰り返し続けていただければ、徐々に肩こりの痛みの解消が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

寝ながら肩こりを解消するストレッチでコミュニケーションまで良好に

ピラティスは、ゆっくりと地味な動きではありますが、もともと第一次世界大戦時にドイツ人のピラティス氏という男性が負傷兵のリハビリのために編み出したものなので、ベッドの上で寝たままできるエクササイズが多いのです。

ちなみに、機械を使用したピラティスエクササイズもあるのですが、それらの機械もまた、ベッドや椅子を改良して作られたものばかりなのですよ。

ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。

体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導いてくれます。

オススメストレッチ2選+α

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ブリッジ

ブリッジは、脊柱の一つ一つの骨の動きを意識しながら行うストレッチです。

脊柱の周りを覆っている髄膜の中には髄液という液体が入っています。
髄膜は、背骨の末端でありお尻の位置にある尾骨から、脳にかけてその全体を覆っており、ブリッジの動きで髄液を流すイメージでおこないます。

また、この動きによって表情を司る三叉神経を刺激することができるので、何か楽しいことが起こっていなくとも自然と表情が柔らかくなり、結果的にストレスを感じにくくなり、周りの人とのコミュニケーションがうまくいったり、仕事がはかどったりするという効果も期待できます。

＜ブリッジの手順＞

1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
2. 肩や首周りがすくまないで自然な状態になるように、両手は手のひらを床面にして体の横におきます。
3. 腰の下に手のひらが一枚入るようなスペースを作ります。
4. 鼻から大きく息を吸ったあと、口から細く長く息を吐きながら、腰の下に作ったスペースをなくすように骨盤を動かします。おへそを床の方に沈めるイメージです。
5. 息を吸いながら、また腰の下に手のひら一枚分のスペースができる位置まで骨盤を戻します。
6. おへそが床の方に沈んで、背骨の末端である尾骨が床から離れたら、そのまま尾骨の先の骨が1つずつ床から離れていくイメージを持ちながら、お尻、腰と持ち上げていきます。自分の体が粘着テープになったようなイメージで、その粘着テープをゆっくりとはがすような動きのイメージです。
7. 両足の裏、両手のひら、肩甲骨から上の部分で自分の体を支えたら、その状態でゆっくり大きく3回呼吸をします。
8. 4回目の吸う呼吸で準備をしたら、口から細く長く息を吐きながら今度は背骨の上の方から順番に体を床に戻していきます。脊椎を首の方から一つ一つ置いていくイメージです。
9. この動きを3〜5回繰り返します。

日々続けているうちに、肩こりが解消されて体が軽く感じるのはもちろん、気づくとなんだか心まで軽くなっていることを実感できるはずです。

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ヘッドロールアップ

肩こりには、首周りや背中の筋肉をストレッチすることが大切です。単にゆっくり伸ばすだけでなく、少し動きのあるストレッチをご紹介します。

＜ヘッドロールアップの手順＞

1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
2. 両手は伸ばして、太ももの付け根あたりに手のひらを乗せるイメージで添えます。
3. なお、手のひらは体の中心よりも体側の位置におくと首周りが緊張しないのでおすすめです。
4. おへそを床の方に沈めるイメージで、腰も床にピタッとくっつくようにスタートポジションを作ります。
5. 鼻から大きく息を吸ったら、口から細く長く息を吐きながら頭のてっぺん、首の上の方からゆっくり肩甲骨の辺りまで床から離れるようにロールアップをおこないます。
   両手は、頭が起き上がるにつれて、膝の方へスライドさせて自然な体勢を維持します。
6. 息を吐きながらヘッドロールアップをおこなう際、起き上がるにつれてお腹をぺたんこにするイメージで、おへそを背中の方に引き込みます。
7. 肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こしたら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

これを繰り返すだけでもいいですし、上体を起こしたまま、首を左右に動かす動きを組み合わせてもいいです。これを次にご紹介します。

ヘッドロールアップしたまま首を左右へ動かす

ヘッドロールアップが出来たら、頭を起こした状態のままで、首を左右に動かす動きにチャレンジしてみます。

＜ヘッドロールアップから首を左右に動かす手順＞

• ヘッドロールアップで上体を起こした姿勢をスタートポジションとし、正面を向いている状態で鼻から息を吸って準備し、口からフッと勢いよく息を吐きながら右を向きます。
• 鼻から吸いながら正面に戻し、口からフッと勢いよく息を吐きながら左を向きます。これを3セットおこないます。
• 正面に戻ったら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

まとめ

今回ご紹介したピラティスを用いたストレッチは、呼吸をするだけでもだいぶラクになりますし、上体を起こしている時にお腹をへこませているので、シェイプアップ効果や体感の安定性向上も期待できます！

また、寝たままでおこなうことができるので、寝る前や起きてからの習慣にすると、無理なく続けることができます。

ピラティスの創始者であるピラティス氏は、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
ぜひ、続けていくことで得られる、肩こり解消の体感を感じてください。

こんにちは！
デスクワークが多いと、骨盤が痛みやすいのが事実…
今回は、30代男性が骨盤を痛めないように、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「体に違和感が…」という方はおすすめです！

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肩こり、腰痛、長時間のデスクワークでお尻が痛いなど、もはや現代病ともいえる体の痛み。

実は「骨盤」が原因である可能性があります。

日々の習慣や癖によって長い年月をかけて骨盤がゆっくり歪んでしまうことで、体のバランスが崩れてしまい肩や首、関節にまで影響が出てしまいます。

ですが、早い段階からセルフストレッチをすることで、骨盤は正常な位置に戻すことが可能です。

この記事では、骨盤が痛む原因からチェック方法、効果的なストレッチ方法までご紹介します。

ぜひ、最後までお読みください。

骨盤ってどんな骨？

まずは、骨盤とはどんな骨なのか解説します。

「骨盤」は胴体と足をつなげている部位であることはよく知られていますが、骨盤が「仙骨」「尾骨」「寛骨」の3つの骨が組み合わさってできている骨格であることはあまり知られていません。

脊椎の最下部に位置する三角形の「仙骨」、仙骨の最下部にある尻尾の名残とも言われている「尾骨」、仙骨を囲むように左右についている「寛骨」で構成されています。

骨盤や脊椎、大腿骨を腹横筋や骨盤底筋群、内転筋、腸腰筋などのたくさんの筋肉が支えています。

骨の集合体である「骨盤」の役割はおもに以下の3つです。

• 内臓や生殖器を守る
• 内臓や上半身を支える
• 正しい姿勢を保つ

それぞれ解説します。

骨盤の役割①｜内臓や生殖器を守る

ひとつめは骨盤の中にある生殖器や排泄器官、大腸などの内臓があり保護する役目です。
骨盤が正しい位置にあるおかげで内臓も正しい機能が発揮できます。

骨盤の役割②｜内臓や上半身を支える

骨盤は体の土台といっても過言ではありません。

重い人間の上半身を支えているだけでなく、歩く際にも足から伝わる衝撃を足、膝から股関節、骨盤へと吸収することで負担を軽減してくれています。

骨盤の役割③｜正しい姿勢を保つ

骨盤は体の中心にあり、上半身の要である脊椎とも繋がっています。

座る動作や上体をそらしたり屈む姿勢になっても元の姿勢に戻れるのは、骨盤が上半身と下半身のバランスをとってくれているからです。

骨盤のバランスが崩れることで、体全体の姿勢が崩れて肩こりや腰痛になるケースもあります。

人の動きに密接に関係し、たくさんの骨や筋肉とも繋がっているのが骨盤です。

だからこそ骨盤の痛みにはさまざま要因が考えられます。

次の章では、骨盤の痛みの原因について解説します。

骨盤が痛む原因

骨盤が痛む原因には大きく3つに分けることができます。

1. 妊娠
2. 骨盤の歪み
3. 骨盤まわりの筋肉による痛み

骨盤が痛む原因1｜妊娠

妊娠中の骨盤は骨盤まわりにある筋肉や靭帯がホルモンの影響で緩み、子宮が大きくなります。

大きくなる子宮が恥骨（寛骨の一部）に負担がかかることで痛みを感じることがあります。

対処法は痛みを感じにくくなる姿勢になって安静にすることや、血行を促すことが効果的です。

さらに、妊娠後にも注意が必要。

妊娠後は骨盤がゆるんだ状態で半年ほどかけて元の状態に戻ります。
妊娠後には、ゆるんだ骨盤を正しく元の位置に戻さないと骨盤の歪んでしまうことがあるので「骨盤ベルト」を有効に活用しましょう。

骨盤が痛む原因2｜骨盤の歪み

日常生活のちょっとした癖を長い期間続けることで骨盤が歪んでしまうことがあります。

例えば、「足を組む」「カバンを持つ手をいつも同じにしている」「片足に重心をかけて立つ」などです。

また、左右に歪むだけでなく前後に歪むこともあります。
骨盤が前傾してしまうことで、仰向けに寝た時に尾骨が床に当たる面積が大きくなってしまい、お尻や腰が痛くなったりします。

骨盤が痛む原因3｜骨盤まわりの筋肉による痛み

骨盤はたくさんの筋肉に囲まれていると解説しました。

代表的なのがお尻周りの大臀筋や中臀筋、股関節の動きをサポートする梨状筋などです。

座る時間が長時間、何度も繰り返すことにより梨状筋が坐骨神経を圧迫することで負担になり「梨状筋症候群」が発症する場合があります。

筋肉が硬い状態でゴルフや野球など、体を捻る動作をした時でも痛みに繋がりやすいので、日頃から筋肉を柔らかくしておく必要があります。

おうちでできる骨盤の歪みチェック

骨盤まわりで痛みがある場合、まずは骨盤に歪みがないか確認してみましょう。

骨盤は前後左右で傾いている場合や、ねじれていることがあります。

それぞれの歪みに効果的なストレッチをおこなう必要があります。

骨盤歪みチェック1｜足踏みチェック

目の見えない状態で「その場で」足踏みをおこない、どれだけズレてしまうかで骨盤の歪みを判定します。

1. 床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。
2. 足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。

左右に移動している場合、移動した方向に骨盤が下がっている、前後に移動した場合は骨盤が傾いた影響で重心が変わってしまった可能性があります。

チェック2｜膝チェック

骨盤と足の状態は密接に関係しています。わかりやすいのが膝を使ったチェック法です。

1. 仰向けに寝て膝を立ててリラックスします。
2. この状態で膝の高さが合わないようだったら骨盤に傾きがあります。
3. さらに、両膝をつけた状態で左右に倒し、どちらかに倒した場合に違和感がある場合には骨盤やねじれの可能性が疑われます。

おうちでできる骨盤改善ストレッチ

ここからは骨盤の状態を改善するストレッチを2つご紹介します。

骨盤の前後の傾きを整えるオススメストレッチ

1. 膝立ちの状態から片足を前に出し、片足立ちの姿勢になる
2. 前の足に体重をかけ、膝をついていた足を爪先まで後ろに伸ばす
3. リラックスしがら30秒ほどキープしながら、股の関節の前側に伸びた感覚を感じる
4. ゆっくり元の姿勢に戻り、両足で2〜3回ずつ繰り返す

骨盤の左右の位置を整えるストレッチ

1. 仰向けに寝て両膝を立てる。
2. 足を肩幅より広めに開き、上半身を動かさないように意識しながら片足のみ膝を床につけるように内側に倒す。
3. 左右で20〜30回ずつ繰り返す。

まとめ｜体の土台「骨盤」をストレッチで整えよう

今回は骨盤の痛みと改善するためのストレッチについて解説しました。

骨盤は多少の歪みでは痛みの症状が出ないことがほとんどです。

しかし、症状が進行することで膝、腰だけでなく肩、首の痛みになったり体型が崩れる原因になります。

だからこそ、違和感が出た初期状態に適切なストレッチが重要と言えるでしょう。
日々の何気ない癖や行動、仕事の都合なのでも歪むことがあります。

まずはどの方向に傾いているか、ぜひ簡単にできるセルフチェックを活用して骨盤を整えましょう

こんにちは！
今回は長時間の勉強で肩が凝りやすいにも関わらず、うまく肩こりを解消している男子大学生が実際に行なっているストレッチを紹介します。

「デスクワークが多くて肩こりがひどい…」そんな方にはオススメの内容です！

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揉んでも揉んでもとれない肩こり…ほんと嫌になっちゃいますよね。
パソコンやスマホを使う機会が増えたいま、しつこい肩こりに悩まされている人は多いと思いま す。

今回はそんな悩める方必見!
肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、仕事の合間やお風呂上りにぜひ試してみてください。

肩こりでストレッチしたい筋肉って?

ストレッチ紹介の前に、肩こりに関係する筋肉について解説します。

①僧帽筋

首から肩にかけてのびている筋肉。
肩こりの主役と言っていいほどこの筋肉はコリやすいので、重点的にストレッチしま しょう。

②肩甲骨まわりの筋肉

肩の上や肩甲骨のあいだ、わきの下など肩に関わる筋肉はたくさんあります。
肩まわりの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりがよりひどくなるなんてことも…それは困りますね。

③大胸筋や腹直筋

猫背や巻き肩で悩んでる人は特に身体の前側の筋肉をストレッチするのが大切です。
このふたつの姿勢を想像してみてください。
背中の筋肉は伸びて、前側の筋肉は縮んでいますよね?

猫背や巻き肩の人は前の筋肉が縮んだままクセづき硬くなってしまっているんです。
硬いままだと肩こりも姿勢の改善もうまくいきませんから、しっかりほぐしていきましょう。

肩こりストレッチ

では本題の肩こりストレッチの紹介です。
それぞれやり方・ターゲットとする筋肉・ポイントをまとめていますので参考にしてください。

首たおし

<やり方>

1. 手を頭のうしろにおき、首を前に曲げる(30秒)
2. 手を頭の横におき、首を横に曲げる(左右それぞれ30秒)

<ターゲットの筋肉>

僧帽筋、首の横にある筋肉

<解説・Point>

首を曲げるとき身体も一緒に倒れないようにしましょう。
身体を倒してしまうとうまく筋肉が伸びてくれません。身体はピンと真っすぐにしたまま首だけるのが一番気持ちいいストレッチです。

肩こりからくる頭痛にお悩みの人はこちらを試してみてください!

肩甲骨を動かすストレッチ

<やり方>

1. 腕を伸ばし、頭の上で手のひらをあわせる
2. 手のひらを外向きに回転させながら、腕を下げる
3. これを10~15回ほど繰り返す

<ターゲットの筋肉>

大胸筋、肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

肩甲骨の動きをよくし位置を矯正できるので、猫背や巻き肩でお悩みの人は毎日でもやってほしいストレッチです。

座ったままでもできるのですきま時間のリフレッシュにぜひ!
呼吸も意識しておこなえるとよりベストです。

肩甲骨のあいだを伸ばすストレッチ

<やり方>

1. 腕を前に伸ばし、手を組む
2. 腕は前へ、背中は丸める。(肩甲骨が外に開くように動く)
3. 気持ちいぐらいの強度で20~30秒ほどキープ

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

ポイントは息を吐きながら背中を丸めること。
肩甲骨のあいだの筋肉がよく伸びるのが感じれると思います。

ちなみに腕をうしろにして胸を伸ばすのもおススメです。
肩まわりと胸がほぐれて気持ちいいです よ。

わき下ストレッチ

<やり方>

1. 右ひじを曲げて頭のうしろにセット、左手は右ひじを軽く掴む
2. 左手で右ひじを内側に引き寄せる or
3. 左手で軽く引く、一緒に身体も左側に倒す
4. おわったら反対側もやる

肩まわりを重点的にやりたい人は2。体側も伸ばしたい人は3をお試しください。

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、体側の筋肉

<解説・Point>

わきの下にも肩甲骨の動きに関わる筋肉があるのでストレッチしましょう。

肩甲骨の動きをよくすることが、肩こりの軽減や姿勢の改善につながります。

振り返りストレッチ

<やり方>

1. 椅子に座って、左手で背もたれの右の角を掴む
2. そのまま右に向かって身体をひねる
3. おわったら反対側もやる

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、背中の筋肉

<解説・Point>

椅子の上で短時間でできるストレッチ。
猫背の人・コリが背中にも広がっている人におススメで す。

背中にコリがあると身体が歪んだり、肩の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
そうするとなか なか肩こりが改善しないので、自覚症状のある人は毎日振り返ってください!

背中そり

<やり方>

1. 腕を上に伸ばす
2. 思いっきり背中をそる

<ターゲット>

大胸筋、腹直筋、背中の筋肉

<解説・ポイント>

胸とお腹、縮みやすい筋肉を一気に伸ばすことができる効率よいストレッチ。
仕事おわりや一日のおわりにグーっと背中を反らしてみてはいかがでしょうか。

もっと本格的に伸ばしたい人は壁に手をついてやるor正座して床に手をついてやるのがオススメ です。
胸はより伸び、背中にもいい刺激を感じられますよ!

おわりに

今回は肩こり解消ストレッチを6つ紹介しました。

どのストレッチも継続することが大事です。
毎日できる時間にやって、肩こり解消を目指しましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます。

こんにちは！
今回は、30代男性が長時間のデスクワークでも背中を痛めないために、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「背中の痛みが気になって集中できない…」という方はおすすめです！

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ダイエットや健康のためには「背中」のストレッチが効果的です。

背中をストレッチすることで、多くの人が悩んでいる「肩こり」や「猫背」にも高い効果が期待できるだけでなく、他にもたくさんのメリットがあります。

しかし、背中を柔らかくする方法がわからない方も多いのではないでしょうか？

今回は、背中を柔らかくするストレッチとメリットについて解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

硬くなりやすい背中の筋肉とは？

背中にはたくさんの筋肉があります。

人の体で最も面積の大きい「広背筋」、主に肩甲骨を動かしたり首や腕の動作に関わる「僧帽筋」、背骨の左右に位置して人が直立するためには欠かせない「脊柱起立筋」などが代表的な背中の筋肉です。

落ちているものを立ったまま拾う動作や、重いものを持ち上げる時にも使われています。

日常生活でよく使われている背中の筋肉が硬くなってしまう原因として挙げられるのは、長時間のデスクワークやスマートフォン操作です。

長時間のデスクワークは腕を前に出して背中が丸まった姿勢になりがちになりますし、スマートフォンを操作していると自然と下を向いた姿勢になりがちなので僧帽筋に負担がかかってしまいます。

すると肩こりや背中がガチガチになったような不快感や痛みにつながります。

解消するためには背中を柔らかくするストレッチを知り、ちょっとした時間に実践することが重要です。

【筋肉別】背中が柔らかくなる方法を3つ紹介

ここからは背中にある主要な筋肉とも言える僧帽筋・広背筋・菱形筋を柔らかくするストレッチをご紹介します。

肩甲骨を支える筋肉「僧帽筋」を柔らかくする方法

僧帽筋は首の後ろから背中、肩甲骨を覆うようにある筋肉です。

肩こりに密接な関係がある筋肉とも言われており、柔らかくすることで猫背解消にも効果があります。

1. 四つん這いになり、手が肩の真下になるようにします。
2. 右手を左腕と左足の間を通すように伸ばす。
3. 右の手の甲、肘、肩、頭（側頭部）が床につくように、体にたいして90°方向に真っ直ぐ右手を伸ばす
4. 左手を左耳につけるように真っ直ぐ伸ばす
5. 10呼吸ほどじっくり伸ばす
6. 四つん這いの体勢にもどり、反対の手も同様におこなう

腕の動作に欠かせない筋肉「広背筋」を柔らかくする方法

腕で引っ張る動作にも使われる筋肉で、とても大きい筋肉なのが広背筋です。

背中の下部から脇の下にかけて広がっています。

鍛えることで逆三角形の体型や「くびれ」がつくれます。

1. あぐらをかいて座った姿勢から上体を真っ直ぐのばす
2. 右手を上に伸ばし、左手で右手首を掴む。左手の小指が右手の甲に触るようにしましょう
3. ゆっくりと左斜め前に倒す
4. 20秒じっくり伸ばす
5. 反対も同様におこなう

猫背改善に効果のある「菱形筋」を柔らかくする方法

菱形筋は首の後ろと2つの肩甲骨の内側をつないでいます。

胸を張る時に使われる筋肉で、猫背や肩こりのような症状は菱形筋が硬くなっていることが原因の一つです。

1. 体育座りの姿勢から、左手を床につけて支えながら左足を胸の位置くらいまで持ち上げる
2. 右手の小指と左足の小指の付け根がくっつくように足をつかむ
3. 曲げた左膝をゆっくり伸ばす
4. 背中が伸びている感覚を感じながらじっくり10〜20秒くらい伸ばす
5. 反対も同様におこなう

背中の筋肉を柔らかくするメリット

背中は腕や足のように見る機会が少なく、変化がわかりづらいので背中の筋肉を意識的に動かしましょう。

この章では、背中を柔らかくする主なメリットを3つご紹介します。

背中を柔らかくするメリット1：血流が良くなる

背中には、広背筋や僧帽筋など体の中で大きい筋肉がたくさんあります。

硬くなってしまいがちな大きい筋肉を柔らかくなるように動かしてあげることで、血流も良くなり冷え性も改善が期待できます。

他にも老廃物や疲労物質も排出されやすくなるので疲れにくくなります。

メリット2：姿勢改善

背中には猫背に関係する広背筋や菱形筋、真っ直ぐな立ち姿勢を維持する脊柱起立筋、鍛えることで背中美人が期待できる広背筋など体の美しさに関わる筋肉が多いのも特徴です。

姿勢が良くなることで、若く見られるようになるだけでなく、疲れにくくなったり、集中力の向上などの効果もあります。

メリット3：怪我の予防

生活の中で重いものを持ち上げる時、腰を痛めないように注意する人は多いですが、背中を意識する人は少ないです。

背中だって痛めることはありますし、筋肉が硬くなることで肉離れの危険性もあります。

日頃から背中を柔らかくする意識があることで、思わぬ怪我を未然に防ぐことができるでしょう。

まとめ｜背中を柔らかくして、いつまでも若々しく生活しよう

今回は背中を柔らかくする方法とメリットについて解説しました。

背中はたくさんの大きな筋肉があるにもかかわらず、日頃からストレッチをする人は少なく硬くなっている人が多い部位です。

今回ご紹介した背中を柔らかくするストレッチはどれも簡単。
簡単ながら、ストレッチの効果は姿勢改善や代謝の向上など、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

ぜひ、一つからでもいいので背中を柔らかくする方法を実践して、健康な体づくりにお役立てください。