「大事なプレゼン当日なのに、寝違えた首が痛くてツライ…」
この記事を読んでいるあなたは、きっと「今すぐ寝違えの辛さを解消したい！」と悩まれているのではないでしょうか？

寝違えを治そうとしても、自分の症状に合った対策ができないとなかなか難しいのも事実。
今回は、症状レベルに応じてあなたに合った寝違え解消のストレッチをご紹介します！

症状タイプ別：寝違え診断

その前に「寝違えとは何か」を軽く知っておきましょう！

寝違えとは、首周辺の筋肉が軽い肉離れを起こしたような状態のことを呼びます。
寝ている間は寝返りを打つ時間以外は、同じ姿勢で首が固定されています。常に頭が身体の中心にあれば良いのですが、左右がアンバランスな状態が続くと首周辺の筋肉の血行が悪くなってしまいます。
そうして状態が良くない首を、起きた時に急に動かすことによって痛みが生じてしまいます。このような、首回りに軽い肉離れが起きた状態のことを「寝違え」というのです。

さて、寝違えについて基礎知識がついたところで、早速タイプ別診断に入っていきましょう！

• 筋膜パターン：首を回したとき、回した方向と逆側の筋肉が痛む場合
  （筋膜：筋肉の表面を覆う薄い膜のこと）
• 筋肉本体パターン：首を回したとき、回した方向と同じ側の筋肉が痛む場合

試してみていかがでしたか？

今回は、両方のパターンに合った方法をご紹介していきます。
ぜひ、一緒にやりながら寝違えの辛い状態を改善していきましょう

寝違え対策ストレッチ

では、実際に寝違えた場合の解消法として、ストレッチをやっていきましょう！
…と言いたいところなのですが、ここで1つ注意を。

「寝違えたときは、安静が第一」

「え？ストレッチをしてたら治るんじゃないの？」
と思われた方も多いと思います。

そうなのです。
実は、寝違えたときの早く治すためのコツは「とにかく安静にすること」なのです。

寝違え診断で見た通り、寝違えとは筋肉が軽い肉離れのようになり傷んだ状態を言います。
この状態から、痛みを感じる姿勢に首を動かすと、筋肉の修復が遅れて症状が長期化してしまうという落とし穴があるのです。

タイプ別診断での治るまでの日数は下記の通りです。

• 筋膜に炎症があるパターン：4~7日程度
• 筋肉本体に炎症があるパターン：3~5日程度

意外に期間が長いですよね…（私も治らなくて焦れた経験があります）
この期間の後半で、痛みが和らいでくる安定期に入ったら、ストレッチや揉みほぐしをしてOKになるのです！

安定期では血行を良くして筋肉の修復スピードを高めることが必要になるので、積極的にストレッチや揉みほぐしを行うのがおすすめになります。

では、「痛みが強い初期段階」が終わって安定期に入った場合のストレッチをご紹介します。2つ種類を紹介するので、自分にあったものを選択してみてくださいね。

• 肩甲挙筋ストレッチ
• 僧帽筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋とは、肩甲骨の内側の上端から首にかけて走る筋肉で、肩甲骨を上に上げたり、首を後ろに引く役割があります。寝違えの場合、ここを疑うのが一番早いでしょう。

何らかの原因でねじれが生じて痛みにつながっていることが多いので、正常な位置に戻すためにこまめにストレッチしましょう。

伸ばすための手と逆側の手を後ろに回し、肩が動かないように固定する

後頭部の片側に手をかける

顔を斜め下に向ける（手をかけた位置と逆方向）

後頭部にかけた手を引き、首の裏側を伸ばす

ゆっくり息を吐きながら行うと、リラックスを司る副交感神経に切り替わってストレッチの効果が高まります！

気持ち良いと感じる角度や強さを探しながら、ゆったりとした気分で行ってみましょう。

回数の目安は、片側につき5~10回程度です。
痛みがおさまってきた首を痛めないよう、加減を大事に進めるのがポイントです。

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋とは、首の横から鎖骨や肩の先の方まで広がりつつ、背中の広い範囲をカバーする菱形の大きな筋肉です。（美容院などでほぐされる肩の上の部分です）
肩甲骨を上に上げたり、肩甲骨同士を引く効果もあるので、横向きに寝るなどして不自然に僧帽筋に圧力がかかったことが僧帽筋を傷める原因かもしれません。

さて、僧帽筋のストレッチをご紹介しますので一緒にやってみましょう！

伸ばすための手と逆側の手を後ろに回し、肩が動かないように固定する

片側の耳の上に手をかける

かけた手を真横にし、首の側面を伸ばす

いかがでしょうか？
少しずつ傾ける角度を変えたり、顔の向きを変えたりすることで伸びる感覚が変わると思います。
自分に合った角度を調整して続けてみましょう。

まとめ

ご自分でストレッチをしてみていかがでしたか？
少しでもつらい寝違えの症状が改善していれば嬉しいです。

初期症状を安静に乗り越え、その後の安定期で今回ご紹介したストレッチを試されて寝違えが治った場合にありがちなのが、そのまま同じ習慣を続けてしまうこと。

寝違えが頻繁にある場合は、枕などの寝具や、寝ている時の姿勢などが原因で寝違えが習慣化している可能性もあります。

「何を変えたら寝違えがなくなるかな？」

そんな発想で自分の習慣を振り返ってみると、寝違えのない夢の生活の実現に近づきます。
ぜひ、何気ない瞬間に振り返って再発防止をしてみましょう。

こんにちは！
今回は普段は長時間パソコンと向き合っている男性が実践している、明日に疲れを残さない寝る前のストレッチ紹介です。
「仕事の疲れがなかなか取れなくて…」という方にピッタリです！

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「あれだけ寝たのに疲れがとれない…」

それは眠りの質が悪いためかもしれませんよ。起きたときに体が軽く感じられる質の高い眠りにするためには、眠ってから3時間ほど深く眠る必要があります。

深い眠りの鍵を握るのは自律神経です。自律神経のバランスが悪いと副交感神経が優位になってくれないため、寝ようと思っても体が睡眠状態に移行してくれません。

副交感神経を優位にするために役立つと言われているのがストレッチです。運動前にやるイメージがあるストレッチですが、やり方によっては眠る前に行うことで副交感神経を優位にできます。

そこで今回は寝る前に行うことで眠りの質を高めてくれる寝る前ストレッチのやり方について解説します。誰にでもできる簡単ストレッチで安らかな眠りを実現できますよ。

まずはストレッチで安眠できる理由について解説していきます。

なぜストレッチで眠りの質が向上するのか？

ラジオ体操よりもはるかに運動負荷が軽いストレッチがなぜ快眠に効果があるのか不思議に思う方も多いでしょう。しかしストレッチには眠り欠かせない副交感神経を高める効果があります。一般的に副交感神経はリラックスすると高まると言われています。ストレッチは体をリラックスさせることで副交感神経に作用します。

現代人の体はデスクワークや長時間のスマホ操作などで常に緊張状態にあります。とくに1日中机に座ってパソコン作業をする仕事だと自宅に帰っても体の筋肉を緩めることができず、緊張状態のまま眠ることになります。自律神経がはるかに優位な状態で眠ることになるため眠りは浅く、いくら寝ても疲れは取れないでしょう。

ストレッチすると筋肉を適度に動かすことができるため緊張をほぐせます。全身ほどよくストレッチすれば緊張状態の体をリラックスさせるため副交感神経を優位にできます。たった数分のストレッチでもこういった効果が得られるため、やらないともったいないです。

次の項目からは体の緊張をほぐす、おすすめのストレッチを紹介していきます。運動が苦手な方でもできるものばかりですから安心してください。

寝る前おすすめストレッチ3選

まずは全体を使うゆるいストレッチから始める

最初に行うストレッチは仰向けになって行います。ストレッチのなかでも特にゆるいものから始めていきましょう。

仰向けになったなら右足を立てて、左足は伸ばします。そのままゆっくり右足を左側へ倒していきます。右ひざが床につくまで腰を回しながら倒していきましょう。腰が浮いても問題ありません。ただし、なるべき両の肩が床についたままにしてください。この状態を10秒～15秒ほどキープしましょう。

終わったら左側も行ってください。

ポイントはお尻、背中、腰、脇腹、肩が伸びているのを確認することです。1日中縮こまっていた各部位の筋肉を十分に伸ばしましょう。

このストレッチで伸ばせる筋肉はどこもこりやすいため、こりを強く感じる方は何回か繰り返して行うとリラックス効果が高まります。

肩回りのストレッチで頑固なこりを解きほぐす

全体の筋肉を軽く伸ばしたなら次はパーツごとのストレッチをやっていきましょう。最初に狙いを定めるのは肩や首回りです。トラック運転手など長時間同じ姿勢を続ける方のほとんどが緊張している部位ですから念入りかつ慎重にストレッチすべきです。

まずはお風呂に入ってできるお手軽な首ストレッチから解説しましょう。首の周りは様々な太さの血管がいくつも通る部位ですから、ここの筋肉を伸ばしたり温めることで体全体にリラックス効果を波及できますよ。

やり方は簡単です。40℃弱くらいのシャワーをうなじに当てながら、組んだ指をうなじに当てて、首筋の左右にある縦のくぼみを親指で軽く押したらそのまま上下させてください。これを1分ほどゆっくり行います。力を入れないように気をつけましょう。

肩のストレッチは床にあぐらをかいて座り、さきほどの首のストレッチ同様にうなじに付近で指を組、左右の肩甲骨を近づけたら手を真上に上げて背伸びをしましょう。これで1日中伸びていた肩の筋肉を収縮できます。5秒ほど伸ばしたら指をほどいて手を下げてください。これを3回ほど繰り返します。

仕上げの足首ストレッチ

最後は「これから眠りますよ」と体に教えてあげる睡眠誘導ストレッチです。布団に入って行う、まさに寝る前ストレッチと言えます。

横になって寝る姿勢になったら、ゆっくり深い呼吸しながら両方の足首を体側に引き起こしましょう。そしたら5秒ほどかけて息を吐きながら足首を逆方法に下げていきます。コツはふくらはぎの力を極力抜いて行うことです。体をリラックスさせることが目的ですから力は不要です。この足首の上げ下げを5回ほど繰り返しましょう。

ゆっくりとした呼吸と動作で自律神経のバランスを調整します。

寝る前ストレッチのまとめ

日常生活のなかで緊張した筋肉を放っておくと眠りの質低下の他にも様々な弊害があります。手軽にできる寝る前ストレッチで緊張しきった筋肉をほぐしてあげてください。

たった数分のストレッチでも、するとしないとでは大きな差が生まれます。続けれるほど快眠度が増しますから毎日続けましょう。

こんにちは！ライターのタロウです！！
本格的な梅雨入り前として、暑かったり雨降ったりで不安定な天気ですね。
天候・気圧の変動による体調不良は、この時期になると避けられません。

タロウも毎日の天候変化に振り回されて、疲れが溜まり寝起きがシャキッとしません（笑）
それでもやることはたくさんあって、疲れが蓄積されて憂鬱な日々です（笑）

『この疲れを少しでも解消し、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい！！』

そこで今回、ライターのタロウはCo-nectに所属するトレーナーさんに助けを求めてきました！
協力してくださるのは、「Co-nectのストレッチマン」こと長尾さんです！

朝気持ちよく目覚める秘訣は、寝る前のストレッチにあり！？

タロウ：こんにちは！今回はよろしくお願いします！！

長尾：こんにちは！Co-nectでトレーナーをしている長尾と言います。
今回の悩みは、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』とのことで良いかな？？

タロウ：はい！！
最近梅雨入りの時期になり不安定な天候などに振り回され、寝ても全く疲れが取れないので困っています。

長尾：なるほどね。毎年この時期は似たような悩みを抱える人が多いよね。
そこでタロウ君にいきなり質問だけど、寝る前にストレッチって行っている？

タロウ：え、、行っていないです。
ストレッチは運動する前後に、準備運動やクールダウンとして行うものだとばかり、、。

長尾：そうだろうね。スポーツマンは運動する際に行うストレッチの重要性は十分理解していると思うけど、もっと他のメリットが隠されているんだよ！！

タロウ：な、なるほど。寝る前にストレッチを行うことで、どのようなメリットがあるのですか！？教えてください長尾さん！

長尾：じゃあ、寝る前にストレッチすると得られるメリットについて紹介していくね！

• 血液の循環が良くなることで、快眠効果・首や肩のコリを解消することが出来る
• 「カルノシン」という成分が分泌され、内臓の副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる。
• むくみ解消に繋がり、結果としてシェイプアップ効果も望める。

長尾：これはもう寝る前にストレッチをやるしかないよね！？
タロウ君、いつやるの！？

タロウ：今でしょ！！（笑）

効果的な寝る前のストレッチ3選

長尾：これから具体的なストレッチ方法を紹介していくね！！

【快眠への大切なポイント4つ】
・寝る前の15分～30分に行う。
・布団の上で行う。
・照明はうす暗くして行う。
・ゆっくりと呼吸を意識しながら行う。

上記の４つのポイントを守りストレッチを行うことで、より快適な睡眠へと近づくことが出来るよ！！

①【効果的な寝る前のストレッチ3選】上半身のストレッチ

長尾：まずは布団の上に座りながら行えるストレッチから紹介していきます！
このストレッチは背中・おなか周りの筋肉をほぐすストレッチなので、デスクワークによる上半身の固さを取るのに適しています。

〈ストレッチのやり方〉

1.柔らかい布団の上にあぐらをかいて、お尻から頭までをまっすぐ伸ばす。

2.片方の手首を掴みながら、横腹を伸ばすように横へとゆっくりと上半身を倒していく。

長尾：痛いときは無理せず、可能な範囲の中で行いましょう。またストレッチ時に姿勢が前のめりにならず、まっすぐにキープすることを意識しましょう！

3.ゆっくりと深呼吸しながら、20秒間この姿勢をキープします。終わったら、反対も同様に行いましょう。

②【効果的な寝る前のストレッチ3選】太もも周りのストレッチ

長尾：次は、太もも周りのストレッチです。このストレッチも気軽に寝ながら行えるので、ぜひ取り入れてほしい種目の一つです！

長尾：とても筋肉が伸びていることを感じられるストレッチで、太もも前後の固さをほぐしてあげることは腰痛防止にもつながります。

〈ストレッチのやり方〉

1.片足を両手で支えながら、ゆっくりと自分の胸へと近づけていく。

2.ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて胸へと上げた足を寄せていく。終わったら反対の脚も同じように、ゆっくりと10秒行う。

3.今度は片足を曲げ、手で支えながら踵がお尻につくように後ろへと引く。ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて太ももの前の伸ばしていく。

長尾：この時にいきなり後ろへグッと引っ張ってしまうと怪我の原因になりやすいので、ゆっくりと近づけることを意識しましょう！

③【効果的な寝る前のストレッチ3選】下半身のストレッチ（お尻）

長尾：最後も下半身のストレッチで、これが終わればリラックスしながらそのまま寝れます！ ！

長尾：このストレッチも呼吸を意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきます。
寝る前に今日の嬉しかったことなどの出来事を頭に思い浮かべながら行うと、心もリフレッシュできます！

〈ストレッチのやり方〉

1. 仰向けに寝転がり、左脚を曲げ写真のような姿勢を作る。

2.曲げたまま左脚を右側に倒し、上半身は反対側（左側）にひねる。

長尾：この時に左肩が床から離れないように意識します。離れてしまうと上半身のひねりが甘くなってしまい、効果が半減してしまうので注意です！

3.この姿勢のまま、ゆっくり呼吸をしながら10秒数えます。そして、次は逆の足を同じ形で行います。この時に太もものから、お尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。

【まとめ】 寝る前のストレッチは快眠のカギ！？『効果的な寝る前のストレッチ3選』

長尾：今回はタロウ君の悩みである、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』を解消するための寝る前のストレッチを紹介しました。どうだったかな？

タロウ：本当に参考になりました！
今日の夜から実際に寝る前のルーティンワークとして取り入れていこうと思います！！

長尾：それは良かったです！！朝起きたときに目覚めが良いと、一日が充実しやすくなるからタロウ君の仕事も捗ると思うよ！！

長尾：じゃあ忘れないうちに、今回の話の内容をまとめるね！

• 寝る前のストレッチを行うメリット
• 効果的な寝る前のストレッチ3選の解説

長尾：寝る前に布団の上で行うことが出来るメニューだから、継続しやすくなっていると思います。まずは3日間続けてみてね！
そしたらもうタロウ君はストレッチ無しでは寝れなくなるよ（笑）

タロウ：はい！（笑）長尾さん、今回はお忙しい中ありがとうございました！！

長尾：こちらこそ、ありがとうございました！またいつでも悩みがあったら聞いてね！

こんにちは！ライターのタロウです。最近梅雨入りが発表されて、より一層ジメジメとした日々を過ごすことになりそうですね。

夏の夜は昼と比べて涼しくて、気持ちよい！！
しかし、湿気が邪魔して暑苦しいので快適な睡眠がとれないですよね。
タロウも近頃の夜は、本当に寝つきが悪く何回も寝がえりを繰り返してしまっています。

そんなある日、起きたら枕がずれていたり、布団がはがれていて散々な姿で寝ていました。
そして起き上がろうとしたとき、、、、あれ動かない。
そうです、『首の寝違え』が起きていました。この痛みは誰もが経験あると思うのですが、長くて一週間くらい続きますよね。朝から最高にブルーな気持ちで始まりました、、。

もう寝違えたくない！そこのあなたにも同じ経験はしてほしくない！
というわけで今回は、『寝違え』に効くストレッチをご紹介していこうとおもいます！
日々の生活からこの痛みに悩む人々を救い出します！！！

寝違えの起こる原因とは？ ？

まずは『寝違え』の原因について見ていきましょう。

• 長時間の運転した後
• 慣れていないスポーツなどによる筋肉の凝り
• デスクワークを長時間行った後
• 重いものを運んだりした後

主に、不自然な姿勢を長時間継続した場合と運動不足の2つが挙げられます。原因などは他にも多く存在すると思いますが、首と肩回りの筋肉が固くなって凝ってしまうことが理由であることが多いです。

筋肉の部位としては、僧帽筋という筋肉で固くなると寝違えを起こしやすいと考えられています。
下記の画像の左側にある青い部分が該当します。後頭部から背中の方まで長く伸びている筋肉です。つまり、この筋肉が固くなるのを防げば寝違えを予防することが出来ます！！

では、寝違えに効果的な簡単ストレッチを紹介していきたいと思います！！
どれも手軽に始められるので、今この瞬間から取り入れることをお勧めします！！

【暑い夜に気を付けて！】寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

①寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 背もたれから背中を離した状態で椅子に座ります。
2. おしりにある出っ張った骨（坐骨）で座面を捉え、腰が反りすぎないように意識して軽く胸を張ります。
3. ヒジをまっすぐ後ろに引くイメージで腕をカラダの後方へ引きましょう。
4. このとき肩や腕、腰に力が入らないように注意します。リラックスした状態で腕を持ち上げ、止まったところで呼吸をします。
5. 10秒間キープし、一度おろす動きを5回繰り返します。

このストレッチは寝違えた直後にも効果を発揮するものになっています。寝違え直後は無理に首周りをマッサージしたりストレッチするのは厳禁です。なので、まずは脇周りなど首から離れた筋肉からほぐしていきましょう。

②寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に座った状態で、片手を上にあげます。
2. あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。
3. このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができます。
4. 伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。ゆっくり10秒数えます。
5. 反対も同様に行います。

首周りにある僧帽筋は、背中までの大きい範囲に位置する筋肉です。その為一見脇腹をストレッチするのは無意味に思えるかもしれませんが、僧帽筋をほぐして寝違えの予防になる効果は期待できます。

③寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 脚をクロスして立ちます。
2. そして体を前に倒して、前屈の態勢を作ります。その時に、両手は重ねます。
3. 重ねた両手を8の字に回すのを、10回行う。
4. 反対周りも10回を目安に行い、左右3セット行う。

このストレッチは、反動をつけずにゆっくり前屈を行って両手を8の字に回すことが重要となります。体が固くて苦しい場合は無理せずに、気持ちの良い位置で止めて両手を8の字に回してください。8の字を大きく描くことは、よりストレッチの効果を上げることになりますので、余裕がある人はチャレンジしてみてください。

④寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

寝違えの要因として、筋肉が固くなることによる血行不良が挙げられます。いざ寝違えが起きたときに、首周りの筋肉をほぐすのは難しいですよね。そんな時はまずわきの下の筋肉をほぐすことに専念してみましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 痛む側の手のひらで、真後ろのお尻の真ん中を軽く抑える
2. そのまま肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるイメージのまま20秒キープする。
3. これを2セット行う。

⑤寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

最後のストレッチも4つ目と同じで、寝違えが起きてしまったときに効果的なストレッチになります。意外と簡単に見えて、首の寝違えがあっさりと改善できるストレッチなので、是非とも騙されたと思って行ってみてください！すぐにでも首の動作が楽になりますよ！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 痛む側の手を上げる
2. 肘の角度を約120度にして、バンザイの姿勢を取る
3. その角度のまま、腕を軽く後ろに引いて肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら20秒キープする
4. この動作を2セット行う

【まとめ】寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

今回は寝違えについて効果的なストレッチの紹介をさせていただきました。簡単で手軽なストレッチを5つ選んだので、予防にも実際に寝違えてしまったときの応急手当としても幅広く効果を発揮できます！記事の内容のまとめとしては、

• 寝違えの起こる原因・解説
• 寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

この2つが主に伝えたいことです！最近熱くなり夜の睡眠もジメジメして、快適ではなくなっていますよね。睡眠時の姿勢が悪いことが、起きたときの寝違えにつながる大きな要因であるので、今の内から予防のためのストレッチを習慣化していきましょう！！

私がこんなに熱くなって語っているのも、先日寝違えたことがきっかけです。本当に寝違えてから治るまでの1週間は地獄のようでした。何もやる気が起きず、起床後も首周りが痛いという感じで辛い思いをしました。なので、この記事を見ている皆さんには同じ思いをしてほしくないと思うので熱心に書きました！！！
今後の生活に、寝違えのない人生が待っていることを心から祈っています！

こんにちは！ライターのタロウです！
最近は天気が良すぎて、早くも日焼けが猛スピードで進んでおります。お陰様で、黒いTシャツを着ると腕との境目が分かりにくいくらいに黒いです。（この例えわかりやすいかな？ ？（笑））
やはり30度くらいを超えたころから、コンビニのアイスがおいしく感じられますよね！日焼けで黒くなるにつれて、アイスの消費量が比例していく人間の不思議ですね！（笑）

さて、今回は日常で動かすことがあまりないお尻の筋肉に刺激を与えていきましょう！ということで、簡単なストレッチをご紹介していきたいと思います。デスクワーク・リモートワークで座って仕事を行う方が多いと思うので、是非とも習慣化して取り入れていただきたいです！！

お尻の筋肉をほぐすといいことがある？？

お尻の筋肉は、人間の体の中で最も大きい筋肉群となっています。下半身の軸になる筋肉と言っても過言ではありません。腰を支えている筋肉でもあり、大体の腰痛の原因は「お尻の筋肉の固さ」にあることが多いです。なので、腰痛改善の手掛かりとなります。

また、ヒップアップの効果も期待できます。腰回りの筋肉はあまり日常生活において、動かす機会が少ないので固くなりがちです。普通に生活するだけでは固くなる一方で、お尻が老化するごとに垂れ下がってしまいます。

• 腰痛の改善
• ヒップアップ効果

主に２つの効果を期待できるので、デスクワークやリモートワークで座って仕事することが多い女性の方などにおすすめです！

股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

①股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

まずは、寝ながら行えるお尻のストレッチをご紹介していきたいと思います。
行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

②股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

2つ目は、先ほどの応用編としてのストレッチをご紹介します。より強いストレッチを感じることが出来る為、心地よく行えます。

〈ストレッチのやり方〉

1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、負荷が大きいストレッチであるのでゆっくりと呼吸を意識しながら行うことです。反動をつけたりして勢いよくやってしまうと、怪我の原因になりかねないので、注意して行いましょう。

③股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

3つ目は、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。

④股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

4つ目は、3つ目と同じ要領でより刺激を与えることが可能なストレッチとなっています。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。

⑤股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

5つ目は、難易度が少し高めですがより高い効果を期待できるストレッチをご紹介します。
初めは腰回りの筋肉が固めの人にとって難しく感じるかもしれませんが、ゆっくりと慣らしていきましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手脚をのばして仰向けに寝る。
2. 左脚を右脚の上をクロスさせる。
3. 右手を左膝に添えて床に近づける。
4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける。
5. 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
6. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。

ストレッチを行う際に気を付けることは、脚をクロスする際に肩が浮かないようにすることです。床から肩が離れてしまうと、腰回りの筋肉がしっかりと回旋できずに効果が薄くなってしまいます。難易度が少し高く、腰痛持ちの人は無理せず痛くなりそうであったら注意しておきましょう。

【まとめ】お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選

今回は、お尻をほぐして腰の疲労感を取ることが出来るストレッチをご紹介しました。日常生活であまり刺激を与えることが出来ずに、固まってしまっているお尻の筋肉をストレッチしてあげることで、腰痛予防にもつながります。

記事の大事な2つの点として、

• お尻の筋肉をほぐすメリット
• お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選　です。

コロナも徐々に収束に近づいてきて、今までの自由な生活が戻りつつあります。なので、今のおうち時間などにストレッチを習慣化して、忙しくなる毎日に備えましょう！
習慣化することは必ず、あなたに幸福をもたらします。素晴らしいストレッチ習慣を一緒に作り上げましょう！！

リモートワーク全盛時代、座る時間が延びた方が多いと思います。
集中して作業を続けていると、気づいたら「腰が痛い！」と腰痛の症状に気づくこともありますよね。

今回は、腰痛の予防改善に大事な「腰回りの筋肉」をほぐす簡単なストレッチをご紹介します！
自分の腰痛の症状に合わせておすすめが変わってくるので、診断と合わせてやってみてくださいね。

あなたはどのタイプ？腰回りの痛みで腰痛タイプチェック

今回は、腰回りの筋肉の「どの部分が痛いのか」で腰痛タイプチェックをしてみましょう。座りながらでも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

どの動きをした時に痛みを感じるのか？
①〜④を実践しながら記憶しておきましょう。それでは、善は急げ、早速診断です！

腰痛タイプチェック

①お尻を浮かせずに腰を横方向に曲げていきます

②前屈の姿勢を取ります（背中が丸まらないように注意！）

③体を斜め前に倒します

④骨盤を立てたまま、背中を後ろに倒します

腰痛タイプチェック結果

①で違和感を感じた方　→　広背筋が硬くなっているかも？

広背筋と言えば、水泳選手の広い背中を想像してみてください。
脇の下から腰の付け根にかけて、逆三角形に広がっている筋肉です。

デスクワークや猫背姿勢が多い方は、この広背筋が伸びきった姿勢になっているため、腰回りが突っ張った感覚になりやすいです。

②で違和感を感じた方　→　脊柱起立筋が硬くなっているかも？

脊柱起立筋は、首から腰まで背中側を縦に一直線に伸びる長い筋肉の集まりです。

インナーマッスルで姿勢を保てていない場合、この筋肉が頑張って身体を支えてくれていることが多く、非常に硬くなって痛みを発することもあります。

③で違和感を感じた方　→　腰方形筋が硬くなっているかも？

腰方形筋とは、骨盤から脊椎にかけて続く四角形の筋肉。身体を横に倒すときなどに働きます。

肘をついたり、身体を斜めに倒すことが多い人は、左右の腰方形筋のバランスが崩れて片方が痛みを発する場合があります。
腰回りの筋肉のうち、「片方だけ痛い…」という方はこの腰方形筋の不調を疑ってみても良いでしょう。

④で違和感を感じた方　→　ヘルニアの可能性があるかも？

腰回りの不調を感じる方で多いのが「腰を反った時に違和感を感じる」人です。
身体を支える背骨（脊柱）はダルマ落とし状にたくさんの骨が積み重なっているのですが、この骨と骨の感覚が詰まって神経を圧迫した結果、ヘルニアを発症する場合もあります。

ヘルニアの恐れがある場合は無理にストレッチで解消しようとせず、整形外科など医療機関を使うことがおすすめです！

腰回りの筋肉をストレッチすると、どんな効果があるか？

違和感を感じた時に腰をストレッチすることで、筋肉の緊張やゆがみが取れて、身体全体が楽になっていきます。

また、ストレッチの際に「ゆっくりと呼吸する」意識を持ちながらやることで、自律神経がリラックスを司る副交感神経に切り替わっていき、伸ばしている筋肉だけでなく全身や気分までゆるやかになっていく効果も期待できます。

一つだけ気をつけたいのが、「筋肉が硬くなることで姿勢を保とうとしている場合」です。
今回の腰痛タイプチェックで言えば②の場合。

脊柱起立筋が硬くなることで身体を支えている場合、あまりに筋肉がほぐれすぎると身体を支えるのが難しくなり、身体の他の部位が痛むことがあります。
②に該当した方は、少しずつストレッチをして全身の様子をウォッチすることが大事です。

【腰痛タイプチェック別】腰回りの筋肉のおすすめストレッチ

①の場合：椅子を使って広背筋（背中の筋肉）を伸ばしていきましょう！

椅子に手の甲をくっつけ、下半身の重みで背中を引き伸ばしていきます。勢いをつけるのではなく、ゆっくりと息を吐きながら15秒以上キープしてみましょう。
身体を起こすと背中から脇腹にかけてのエリアが楽になり、呼吸がしやすくなっているのがわかるでしょう。

②の場合：3段階の姿勢で脊柱起立筋（背筋の筋肉）を伸ばしていきましょう！

脊柱起立筋を伸ばすには、3つの動きで丁寧にほぐすのが大事です。
椅子に座っても、床に座ってもできる簡単ストレッチを実践してみましょう。

1個目：肘が耳の真上に来るように気をつけながら、肋骨の周りを伸ばしていきます。
お尻が浮かないように気をつけながら、手は遠くを触るように伸ばして息を吐いていきます。

2個目：そのまま斜め45度前方に腕を出します。今度は背骨に近い背中のエリアが伸びているのがわかるでしょうか？手はなるべく遠いところを触るようにして、腕と体でアーチを作るようにすると伸び感が強まると思います。

3個目：そのまま腰を折りながら、身体を真横に曲げていきます。この時、身体が起き上がらないように、ジャガーをイメージして地に伏せていくと腰回りがしっかりと伸びていきます。

③の場合：椅子に座りながら腰方形筋（腰のインナーマッスル）を伸ばしましょう！

②で紹介した2個目の部分に近いですが、今回はやや身体を倒す深さを浅めにするのがポイント。骨盤を立てて、上半身だけ前に出していくことで、背骨と骨盤をつなぐ腰方形筋が伸びるようになります。細かいニュアンスは実践してみて角度を調整してみましょう！

④の場合：なるべく整形外科などの医療機関を受診して改善していきましょう…！

ヘルニアなど構造的な損傷がある場合、特に急性期と呼ばれる痛みが治るまでの期間は下手に自力で治そうとすると悪化させてしまう可能性がありますので、病院の受診がおすすめです。

もちろん、ある程度症状が治まってきた場合は、周辺の筋肉をしなやかに上手く使えるようにする必要があるので、今回ご紹介したストレッチなどを少しずつ丁寧に行うのが大事です。油断禁物、自分の身体は一つきりなので、大切に扱ってあげましょう。

腰回りの筋肉ストレッチまとめ

さて、ストレッチの成果はいかがでしたでしょうか？

一口に腰回りの筋肉と言っても、症状ごとに様々な部位を伸ばす必要があるんですね。

ストレッチを実践していくと、「一つの部位が楽になって、別の部位が痛くなってきた…」
なんてこともありますが、それは良い兆候です！

最初は全体的な違和感だったのがストレッチを実践することで一部分の痛みに変わっていく。
その痛みに少しずつ対処していくことで、中長期的に「腰痛になりづらい身体づくり」を進めることができます。

自分でストレッチを試してみる中で、プロのアドバイスを聞いてみたいという方は、ぜひco-nectのトレーナー達に声をかけてみてくださいね！

こんにちは、ライターのタロウです！

最近は何事もリモートが主流となった上、梅雨入りも相まってジメっとした自宅でジッと過ごすことが多いです。
サッカーが大好きなアウトドア派なので、このダブルパンチは相当効いています（笑）

そんな1日8時間近く座っている日々を続けていたら、最近腰が痛くなってきました、、。
経験のない腰痛に悩んでいたのですが、サッカー現役時にトレーナーが言った一言を思い出しました。

確か、「ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）は、腰と繋がっている」と言っていたような、、

腰痛の改善には、ハムストリングスが大きく関係していたのです！！

そこで私が、即効で腰痛を改善した今すぐできるハムストリングスの簡単ストレッチ方法をご紹介します！！

ハムストリングスって、どこ？ ？

いきなりハムストリングスと言われても、「どこ、何それ？ ？」となりますよね（笑）
ハムストリングスとは、太ももの裏にある３つの大きな筋肉の総称です。

写真の赤い部分がハムストリングスと呼ばれている場所です。

この人体の中でも大きい筋肉群が担う役割は、

• 歩くとき
• 椅子から立ち上がるとき
• 床やベッドから起き上がるとき

などの動作に大きく関わっています。

ハムストリングスが固くなりやすい人の特徴

では、ハムストリングスが固い人はどんな人なのでしょうか？

骨盤が前傾の人

骨盤が前傾だと、体が前に倒れやすくなります。
それを支えるために股関節の後ろ側にあるハムストリングスに負担がかかってしまいます。

体重を足の外側にかけている人

「え、ハムストリングスと足？」
と思う方もいると思いますが、実は密接に関わっているのです。

足の外側に体重がかかっていると、外くるぶしの皮膚が引っ張られ、つながっているハムストリングスの筋膜も同様に引っ張られて固くなってしまいます。

では、足の外側に体重をかける人はどんな人かというと…

• 疲労が溜まっている人
• 足首を捻ってしまった人

などが該当します。

ここが原因だと、ハムストリングスを伸ばしても治らない可能性がありますので、まずは足首を疑ってみましょう。

ハムストリングスが固いことによるデメリットとは？？

この大きなハムストリングスが固いと、様々な悪影響があるのです！

主にハムストリングスが固いことによるデメリットは3つあります。

1. 骨盤がゆがみ、姿勢が悪化してしまい「腰痛」の原因となる
2. 肉離れなどの怪我が起こりやすくなる
3. 血流が悪くなり、冷え性の原因となる

ハムストリングスの固さから骨盤のゆがみによっておきるのが、「腰痛」の正体です！

では、ハムストリングスの固さをほぐしてあげれば良いのです！
早速、手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します！！

今すぐ手軽に行える、５つのおすすめハムストリングスのストレッチ方法

１.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法①

1つ目のおすすめのストレッチは、立ったまま前屈をする動作です。
何も使うものがないので一番手軽に行えるものとなっています。

ストレッチのやり方

1. 直立する
2. 息を吐きながら前屈
3. 限界のところでキープする

10〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

このストレッチのコツとしては手を下につけるというよりは、腰から体を折り曲げるイメージで行いましょう。

２.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法②

仕事の休憩時間に行いたいハムストリングスのストレッチ。このストレッチで必要なものは、椅子や段差などの足を乗せられるものとなります。
このストレッチのやり方は、椅子などに足を乗せて、ぐっと重心を落とすだけです。

乗せた足のハムストリングスが伸びているのを実感できます。

良いストレッチを行えば、思わず表情筋も笑顔にストレッチ！！（笑）

ストレッチの正しいやり方

1. 膝の高さほどの椅子や台を用意する
2. 椅子の上に足を乗せて、もう片方の足は後ろに伸ばす
3. 胸を張って、ゆっくりと重心を落とす
4. このとき、体が丸まらないように気をつける
5. ハムストリングスの伸びを感じたら、深呼吸しながら20秒キープ
6. ゆっくりと体を戻し、もう片方の足をストレッチ
7. これを左右2セット繰り返す

このストレッチのコツは背中を曲げすに、胸を張ることを意識してください。

背中が曲がってしまうと、ハムストリングスが伸びません。
慣れてくると忘れがちになってしまうので、注意しましょう！

３.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法③

椅子に座ったまま行えるハムストリングスのストレッチです。やり方は簡単で、椅子に浅く腰をかけ、前に伸ばした足先を掴もうとするように上体を曲げるだけとなります。
簡単に行えるのに、効果抜群なのが魅力のストレッチです。

ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰をかける
2. 片足だけ前に伸ばす
3. 伸ばした足の膝は、ほんの少しだけ曲げる
4. 伸ばした足の指を掴むように、ゆっくりと上体を曲げる
5. このとき背筋は真っすぐにしたまま
6. イタ気持ちいいと感じる場所で20秒ほどキープ
7. ゆっくりと上体を起こして、元の姿勢に戻る
8. 反対の足のハムストリングスもストレッチする

このストレッチのコツは、反動をつけないこと。

反動をつけると、筋肉が反射で縮んでしまうため逆にハムストリングスは固くなります。
なので時間をかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

４.　家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法①

多くの人が学校の体育の授業などで行ったことがある、オーソドックスなハムストリングスのストレッチです。
床に片足を伸ばして座り、体を前屈させます。定番のストレッチながらも効果は抜群です。ハムストリングスのほか、お尻や肩甲骨周りの広背筋も伸びます。

ハムストリングスを伸ばしながら、スタイルアップも期待できるストレッチです！

ストレッチの正しいやり方

1. 床にあぐらをかいて座る
2. 片足だけ前に伸ばし、もう片方の足は伸ばした足の太もも下に挟む
3. 背筋を真っすぐにしたまま、上体を前傾させる
4. 腰を前に真っすぐ引っ張るイメージで行う
5. 程よく痛みを感じたところで前傾をストップ
6. ゆっくり深呼吸しながら20秒キープ
7. 反対の足も同様の手順でストレッチする

このストレッチのコツは、無理につま先を掴もうとしないこと。

無理に伸ばしても、怪我の原因に繋がるだけです。
気持ちのいい範囲で、姿勢をキープすることがハムストリングスを柔らかくするのには大切です。

５.　家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法②

家で効率的にハムストリングスを伸ばせるストレッチです。
比較的強度は高いので、初めに複数ストレッチでハムストリングスを伸ばしてから、このストレッチに取り組むようにしましょう。

足を前後に大きく開き、上体をゆっくりと前傾させるのが手順になります。

ストレッチの正しいやり方

1. 右足を前に大きく踏み出す
2. 右ひざを抱え込むように、両手を床につく
3. そのさい、左足先が床から離れないようにする
4. 左足を伸ばしたまま、右足に向かって上体を傾ける
5. ハムストリングスの伸びを感じたら、股関節に重心を落とす
6. その状態で20秒キープ
7. 元の姿勢に戻り、左足のストレッチを行う

このストレッチのコツは、前傾させつつ股関節に重心を落とすこと。

そうすることでハムストリングスがよく伸び、股関節のストレッチも行えるようになります。強度が高めなので、ハムストリングスが固い方は無理しないようにしましょう

また、後ろに伸ばした足は動かさないことです。
伸ばした足を動かしてしまうと、軸がぶれてしまうため、ハムストリングスの伸びが悪くなります。

【まとめ】腰痛の原因はハムストリングスの固さに！？簡単にできる5つのストレッチ

今回は、腰痛の原因となるハムストリングスの固さを取るための簡単ストレッチを紹介しました。
スキマ時間にもできる簡単なメニューなので、私も今では習慣化して昼と就寝前に必ず行うようになりました。
あまり継続するのが苦手な方も、私ができたので必ず続けることが出来ます！

今回の記事の内容をまとめると、

• ハムストリングスの機能、固いことによるデメリット
• 今すぐできる、簡単ハムストリングスの５つのストレッチ方法

長時間座って作業することが多い私たち社会人は、ハムストリングスが固くなってしまいがちです。その為に、腰痛を引き起こしてしまうことが多々あります。
健康な生活を送るための、日々の生活習慣としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？ ？
あなたが人生を健康で、鮮やかに過ごせますように願っております！

こんにちは！
最近近くの飲食店がどんどん元気がなくなっている感じがして、テイクアウトでそれぞれの店から一品ずつ買うということをしたら、夕飯のコンセプトがぶれぶれになってしまった友です！
在宅期間が続く中で、テイクアウトでいろんな商品を買うことができるようになった反面、なんでも手元の操作でGETできるようになってしまったことで、ちょっとした移動さえもしなくなってしまったために、運動不足や身体の不調に拍車がかかっている方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、そんな中でも女性の方に特に多いお悩み「ふくらはぎのむくみ」を改善するストレッチをご紹介させていただきます！

ふくらはぎがむくんでしまう原因について

そもそも、なぜふくらはぎがむくんでしまうのか。その原因から深ぼっていきましょう！
ふくらはぎのむくみの原因の一つとして 「座りすぎ」があります。
就業人工の半分以上を占めると言われているデスクワーク。きっとこの記事を読んでくださっている方もデスクワーカーだと思います。
そんな方は、是非座りすぎの生活をやめるために何かしら理由をつけて定期的に立つようにしてあげましょう！

ただ、「そんな事言われても、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
私自身ももともとエンジニアとして働いていたこともあります。席を立ち上がるのなんて、トイレの時ぐらいで、下手したら一日中座っていたなんて日もザラでした。（実際、ふくらはぎはもちろん、腰痛もひどかったし、肩こりももちろんひどかったです。このブログでそれらの解決方法もご紹介しているので、是非読んでみてください。）

むくみの原因については、こちらのYouTubeでも喋っておりますのでご覧ください！

デスクワーカー向けのふくらはぎのストレッチについて

そんなデスクワーカーの皆様のために、この記事ではできる限り簡単で効果のあるふくらはぎのストレッチの方法だけでなく、どんなタイミングでやるといいのか、という観点も合わせて詳しくお伝えさせていただきたいと考えております。できる限り皆様の生活に寄り添うカタチでまとめていくので最後まで読んでみてください。

ストレッチは呼吸をたっぷりとして、ゆっくりと伸ばしてあげるようにしてください。

座ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

はじめは、座ったままできるふくらはぎのストレッチです！
このストレッチは、椅子に座った状態で行うストレッチなので、デスクワークの合間に最適です。オンラインミーティングの合間とか作業の一休みに是非やってみてください！

1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2. 足は腰幅に開いておく。
3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
5. 足の指先を手で掴む。
6. 10~20秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

おすすめのタイミング

• オンラインミーティングの合間
• 作業の一休み

座ってるときに足から腰まで一直線になるようにするのがポイントです。もし負荷を上げたくなったときには、よりかかとの位置を自分から離すようにしてあげてください。

立ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

次は、立った状態でできるふくらはぎのストレッチです！
ちなみにこれは腿裏にも効いてくるので、長時間座り姿勢が続いて、腿裏が固まりがちなデスクワーカーには、ピッタリのメニューです。席から立ち上がるときにこれを実践してみてください。

1. 足を揃えてまっすぐ立つ
2. 腰から上半身をパタンと倒す
3. 10秒間キープ
4. 2~3セット繰り返す

おすすめのタイミング

• なかなか立ち上がる理由が作れないと思うので、立ち上がる理由としておすすめです！
• 頭を下にするので、血流が脳に戻って来やすいので、夕方15時ぐらいの疲れてきたタイミングにもおすすめです！

ベッドの上でできるふくらはぎのストレッチメニュー

寝る前にふくらはぎがパンパン、、、なんてことも多いと思います。
そんな時は、こちらをやってみてください。体勢はヨガのポーズにもあるぐらいなので、結構疲れますが、確実にふくらはぎに伸び感があると思います。

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

おすすめのタイミング

• 夜寝る前
• 朝起きた時

※ベッドにいる間にやってしまいましょう！

【まとめ】ふくらはぎのむくみ改善について

今回は、ストレッチという観点でふくらはぎのむくみの改善方法についてお伝えさせていただきました。日々生活をする中で、日々使う身体は、ちゃんと日々の習慣の中にいかに落とし込めるかが非常に重要になってきます。
なので、今回はストレッチメニューもそうですが、どんなタイミングでやるといいか、といった観点でもまとめさせていただきました。
是非とも、日常に溶け込ませながらこれらのメニューを実践してみてください。

また、ストレッチ以外でもじっくりと身体をリラックスさせるだけでもふくらはぎのケアにつながるので、本当に時間のない時はゆっくりと深呼吸をして、なるべく自分の身体を労ってあげることも大切です。

「最近なんだか肩周りが重い気がする…」そんな感覚を持ってはいませんか？

肩の上の方が張っていたり、肩甲骨と肩甲骨の間の部分にコリコリする感覚があったりと、全体的な違和感を持っている方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、「肩甲骨」が原因かもしれません。

人間の腕から先の部分は、肩甲骨と鎖骨に支えられて胴体にくっついています。
その分、腕から先が「同じ姿勢を取ることが多い」と肩甲骨や鎖骨のまわりについて腕をさ支えてくれている筋肉に違和感を生むことがあるのです。

今回は、そんな肩甲骨周りの筋肉の違和感をまるっと解消する最強のタオルストレッチをご紹介していきます！

ぜひ、ご自宅にあるタオルを使って一緒に動いてみましょう！

肩甲骨が硬まることのデメリット

まずは、肩甲骨が硬まると何が悪いのか？を一緒に見ていきましょう。
ざっと眺めてみて、自分がどれに当てはまるか？を考えてみると理解が深まるかもしれません。

• 肩こりにつながる
• 肩まわりの姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）
• 首こりや首の痛みにつながる
• 肩甲骨が動きづらくなる
• 五十肩など腕の動きが制限される

①肩こり

肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨にくっついている筋肉が動きづらくなり、筋肉が同じ長さで硬まってしまうことで、肩こりにつながってしまいます。

②姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）

猫背は背中が丸まって肩甲骨がうまく動かせない状態、怒り肩は肩甲骨の先や鎖骨の端っこが上がって止まってしまった状態です。

③肩こり、首痛

肩甲骨が動かせなくなると、肩こり原因の筋肉Top2の筋肉「僧帽筋」「肩甲挙筋」が硬まってしまい、肩こりにつながってしまいます。

また、僧帽筋や肩甲挙筋は首にもつながっているため、肩甲骨周りが動かせていないと首こりの症状にもつながります。

④肩甲骨が動きづらくなる

肩甲骨の動きが小さくなると、肩甲骨を寄せる（胸をはる）動作が難しくなるなど、身体の動きが制限されてしまいます。

⑤五十肩など腕の動きが制限される

腕をまっすぐ上に上げられない場合、五十肩を疑う必要があります。

腕の動きは、実は肩甲骨の動きと連動しています。腕の高さが60°を超えると、肩甲骨が動かないとそれ以上腕を上げられなくなってしまうのです。

スムーズな腕の動作をしたい場合は、肩甲骨まわりの動きを柔軟にできるようにしておく必要があります。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨がしっかり動くようになると、本当にたくさんの効果があります！
特に違和感がない状態だったとしても、今の動きや機能がより向上されていくので、効果を理解しながら少しずつストレッチを試していくことが大事です！

• 肩こりの解消・予防
• 猫背や怒り肩などの姿勢改善
• 胸をはれるようになり、呼吸などの日常動作が楽になる
• 腕を上げる動作が楽にできるようになる

5分でできる！タオルを使った肩甲骨周りのストレッチ＆エクササイズ

さて、肩甲骨の働きについて理解できたところで、早速タオルを使って肩甲骨周りを動かしてみましょう！

準備するタオルは、身の回りにあるものでOKです！
肩甲骨が硬くて自信がないという方は、少し長めのタオルを用意できると無理なく動かせるのでおすすめです。

タオルで肩甲骨ストレッチ①肩甲骨を上下するストレッチ

やや広めにタオルを持ち、頭の上で万歳をするように腕を上げます。この時、肩甲骨は広がり、上に伸び上がった状態になっています。

肩周りの筋肉や肩甲骨周りが伸ばされている感覚を感じてみましょう。

ここから、胸を張ったまま腕を下げていきます。
腕が下がるにつれて、だんだん肩甲骨が寄るように意識してみましょう。
動きのペースに合わせて、息を細く長く吐き出せるとGoodです！

腕を下げていき、肘を下げきります。
この時、肩甲骨どうしが寄って、力が入るような感覚を持てると効果が上がります。

この動作を繰り返していきます。

このストレッチのメリットは、肩甲骨が上下に動くことで、肩甲骨を上下から支える広背筋や僧帽筋を動かすことができ、ストレッチだけでなくエクササイズにもなることです。
肩こりや背中全体のつっぱり感を感じている方には特におすすめのメニューです！

タオルで肩甲骨ストレッチ②肩甲骨を寄せるストレッチ

今度は、タオルを長めに持ってみましょう。

タオルを持った腕を高く上げ、肩甲骨が離れるように意識してみましょう。

ここから肘が90度になるまで肘を下げ、胸を張ります。
この時、肩甲骨を寄せて間の部分に力を入れるようにしてみましょう。

肘同士がくっつき、前腕がぴったりくっつくように姿勢をとります。
肩甲骨が横に広がり、距離が伸びることで肩甲骨の間の部分がストレッチされる感覚が持てるでしょうか。

再び肘が90度になる姿勢に戻し、腕を上げて万歳の姿勢に。
これらを繰り返していきます。

回数の目安は、1回やるごとに10回ほどできると肩甲骨周りがすっきりしてくると思います。

このストレッチをすることで、肩甲骨の間の部分にある「菱形筋」という筋肉が伸び縮みします。肩甲骨の間の部分にコリや緊張を感じる方には特におすすめのストレッチです。

また、腕を上下に動かす運動でもあるので、僧帽筋や肩周りの筋肉の運動にもなり一石二鳥です。

タオルで肩甲骨ストレッチ③肩甲骨と腕を連動したストレッチ

今回最後のストレッチは、スポーツ選手がやっている様子を見ることも多いあのストレッチ！

そう、タオルを持ったまま、背中を通すストレッチです！

タオルを両手で持ったら、万歳のポーズで頭上に上げましょう。
（肩関節や肩甲骨が硬い人は、タオルの幅を長く持つと成功しやすいです！）

手を自分から遠くに伸ばすようにしながら、タオルを持った手を背中方向に伸ばしていきます。

ゆったりと背中を通過して、お尻にタオルがついたら半分完了です！
ここから頭上にタオルを戻していきましょう。

いかがでしたか？
タオルを持った手の高さがちょうど肩甲骨辺りのところが一番難しかったのではないでしょうか？

このストレッチのコツは、「肩甲骨の動き」を意識すること。
つっかかりを感じた場所では肩甲骨どうしを寄せるようにすると、肩の滑りがよくなってタオルを通過させやすくなります！

回数の目安は、1セットにつき5往復にしてみましょう。
セット数は肩の辛さに応じて、できる範囲で繰り返すようにするとムリなく習慣化できると思います！

このストレッチの効果は、肩甲骨の内側の筋肉がほぐせること。
内側がほぐれることで、胸を張りやすくなったり、肩を正常に背中側に引けるようになることで、姿勢の美しさにもつながります。
また、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて背中全体の緊張がとけるため、デスクワークの方や屈む姿勢が多い人にはおすすめのストレッチです！

まとめ：タオルを使った肩甲骨ストレッチで、肩こり解消と正しい姿勢づくりを！

タオルを使った肩甲骨ストレッチの効果はいかがでしたか？
なかなか腕や肩甲骨を動かすのが難しいな…と苦戦した方も多かったのではないでしょうか？

身近にあるタオルを使えば、こまめにストレッチができるので、習慣化に自信がない人だったり、自宅でストレッチしたい人にもおすすめです。

こんにちは、ライターのいのっちです！

この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちでないでしょうか？

• 体を柔らかくしたいけど痛いのは嫌だ…
• ストレッチをしたいけど、なかなか続かない…
• ストレッチを続けているけど、なかなか体が柔らかくならない

心配ありません！この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！

私自身も、ストレッチを始めても途中で続かなくなってしまったり、嫌になってしまった経験が何度もあります。

しかし、今回お伝えする５つの方法を実践することでストレッチを１年間継続することができました！

早速その方法を紹介します！

無理せず体を柔らかくする５つのコツ

お風呂上がりに行う

ストレッチは寝起きのような体が硬い状態よりも、筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うのが効果的です。
筋肉の緊張がゆるんでいると、ほぐしやすく、痛みを軽減します。

そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！

お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
さらに、ストレッチによるリラックス効果で睡眠の質の向上が期待できます！

また、夜は自分の時間が作りやすく習慣化にも最適です！

呼吸に意識する

「ゆっくりと息を吐きながらストレッチを行ってください」

このようなことを言われたことがある方も多いと思います。

なぜ、呼吸が大切なのか？
それは副交感神経を優位にするためです！

人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。

副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。

特に、息を吐いている間は副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。

また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。

どこでもできるストレッチを行う

ストレッチを行う上で「気軽にできる」というのは重要な要素です。

ハーバード大学のショーン・エイカー博士の研究に「20秒ルール」というものがあります。

これは人間は何かに取り組む時、20秒以上かかるものは先延ばししやすくなるというものです。

このことから、ストレッチを行うときに、20秒以内に始められることが重要です
そのためには、場所にとらわれず、どこでもできるものが効果的です。

• 会社で座ったままでもできるストレッチ
• 通勤中にできるストレッチ

などを探してみるのが良いでしょう！

短時間でできるストレッチを行う

「10分でできるストレッチ」と「3分でできるストレッチ」
どちらの方が「今からやろう！」という気持ちになりますか？

3分の方がすぐできそうな感じがしますよね！

このように、1回のストレッチにあまり時間をかけないことは、気軽にできるためストレッチを継続することができます！

痛みを感じない程度に

「すぐに柔らかい体を作りたい！」
そんな思いから、限界を越えるまで体を伸ばしてしまう方もいるのではないでしょうか？

ストレッチのやりすぎ、痛みを感じるまでのストレッチは要注意です！

ストレッチのやり過ぎは炎症を引き起こし、伸ばしているはずの筋肉が逆に固まってしまいます。
また、痛みからストレッチを行うのが億劫になってしまう可能性もあります。

焦らずに、長い期間かけて少しずつ柔らかくするのを目標に行っていきましょう！

簡単に体を柔らかくする３つのストレッチ

それでは、多くの方が柔らかくしたい股関節、肩、前屈のストレッチを紹介していきます。

どれも短時間でできるものです！
特に股関節と肩のストレッチは座ったままでもできるので、気軽に行えます！

股関節のストレッチ

股関節は「開脚」というイメージが強いですが、座ったままでも股関節を柔らかくするストレッチはあるのです！

1. 椅子に座った状態で右足のかかとをを左足の太ももに乗せます
2. 背筋を伸ばします
3. 背筋を伸ばしたまま、少しずつ体を倒していきます

「かかとを乗せるだけできつい！」
という方は、背筋を伸ばすだけでも問題ありません！
徐々に上半身を倒せるようになっていきましょう。

肩のストレッチ

長時間座っている仕事をされている方、学生は肩がコリやすくなってしまいます。
定期的に肩をほぐすことで、肩の痛みが気にならなくなり、集中力UPが期待されます！

1. 座った状態で背筋を伸ばします
2. 背中で両手の指を引っ掛けます。
3. 息を吸う時に腕を上下に引っ張り合います
4. 息を吐く時は力を緩めます
5. 3~4を複数回繰り返したら、反対の手でも行います

「指が届かない…」
という方はタオルやハンカチを使って行ってみてください！

タオルを使うとこのようになります。

前屈ができるようになるストレッチ

前屈が苦手な方も多いのではないでしょうか？
特に前屈のストレッチは痛みを感じやすいため、自分のペースでゆっくり行っていきましょう！

また、前屈を行うことで、ボディラインが整ってくびれができたり、腰痛や肩こりの改善にも繋がります！

1. 骨盤は起こした状態でしゃがみます。この時、手は床につけておきます。
2. お尻を真上に上げるイメージで、行けるところまで少しずつ膝を伸ばしていきます。
   この時、手は床に、お腹は太ももに近づけた状態です。
3. お腹を太ももから、手を床から少しずつ離していき、膝を伸ばします。
4. 1~3を3回繰り返します。

まとめ

今回は簡単に体が柔らかくなる５つのコツと３つのストレッチ方法を紹介しました。

特に「短時間でできるストレッチ」「どこでもできるストレッチ」を探していくことで、ストレッチが習慣になりやすく、気づいた時には体が柔らかくなっていることでしょう！