整体に行ったら治る？気になる肩こりの改善方法について

この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

他にも肩こりの改善に効くセルフケア・ストレッチ・トレーニングの方法に関してまとめてあるので、こちらを参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
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【スポーツをしている方必見】棘上筋のストレッチ方法をご紹介

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

整体に行ったら「肩関節に異常がある」と言われた
腕が上がりづらかったり、肩が痛む
棘上筋について知りたい

そんな方のために、今回は「棘上筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

棘上筋とは？

まずは読み方からです。
「きょくじょうきん」と呼びます。

主に肩甲骨と上腕骨を引きつけて肩関節を安定させる役割を持っています。

棘上筋の位置について

棘上筋は画像のように、肩甲骨から上腕骨まで伸びています。
（詳しくは肩甲骨の棘上窩から上腕骨の大結節上部、肩関節包まで）

また、棘上筋はインナーマッスルと呼ばれ、体の表面ではなく奥の方にある筋肉になります。
上の画像から、肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けていて、奥の方にあるのがイメージできると思います。

ローテータカフについて

位置の説明のついでに、ローテータカフについて解説します。

ローテータカフとは、肩関節を囲っている筋肉群のことを指します。
それらの筋肉とは、以下の4つです。

棘上筋
棘下筋
肩甲下筋
小円筋

ここを痛めてしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩の痛みが回復するまでに時間がかかってしまいます。

棘上筋のはたらき

棘上筋は主に

肩関節の外転（腕を下ろした状態から外側に広げる動き）
肩関節の安定
肩関節の外旋（肘を固定し腕を上下に回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いてもイメージが湧きづらいと思いますので、日常生活で物を体の横に持ち上げたり、スポーツでボールを投げたりするときに使われる筋肉というイメージを持ってもらえればと思います。

棘上筋をストレッチしないとどうなる？

棘上筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

スポーツで肩を痛めやすくなる

棘上筋は肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けている筋肉なのですが、ここをうまくすり抜けられなくなり、棘上筋の上側に炎症を起こしやすくなります。
この炎症をインピンジエントと呼びます。

これがゴルフやテニスをする際に、肩に痛みが走ってしまう原因になります。

投球が弱くなる

先ほども書いたように、棘上筋はボールを投げたりするときに使われます。
野球を行なっている方は、その筋肉を過剰に使うため、筋肉疲労を起こし筋力が逆に低下してしまったり、硬くなってしまいます。

それにより投球力が衰えたり、投球フォームが乱れてしまいます。

亜脱臼になる

肩関節が脱臼してしまうことを指します。

関節を形成する骨が正常な位置からずれてしまうことで、肩が思うように上がらなくなってしまいます。

棘上筋のストレッチ方法

それでは早速、棘上筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、肩が動かしやすくなったり、スポーツで良い成果を出しやすくなるのでぜひ行なってみてください！

棘上筋のほぐし方

まずは硬くなった棘上筋をほぐしていきましょう。

肩甲棘（肩甲骨のもっとも出っ張ったところ）の上のくぼんだ部分を見つけます
人差し指と中指を使って円を描くようにほぐしていきます。
反対回しも行います

棘上筋を伸ばすストレッチ①

続いて、棘上筋を伸ばすストレッチを行います。

手のひらを上に向けて、小さく「前ならえ」をします
肘を90°に保ったまま横に広げます
広げ切ったところで5秒キープします
これを3セット行います

こちらのストレッチはどこでも行えますので、仕事で疲れた時など、少し時間ができたときに行なってみてください！

棘上筋を伸ばすストレッチ②

続いては背中で握手するストレッチです。

右手を上から、左手を下から、画像のように握手します
（手が届かない方はタオルを用いて行なってみましょう！）
5秒間キープします
手の位置を反対にして再び行います。

普段お風呂でタオルを使っている方は、お風呂でやってみるのをオススメします！
お風呂に入っているときは、血流が良くなり、体が普段より柔らかくなっているので、伸ばしやすくなります。

まとめ

みなさん、棘上筋について理解が深まったでしょうか？

棘上筋は何歳になっても使う大事な筋肉ですので、定期的にストレッチしていきましょう。

対処療法で終わらせない！肩こりの予防方法について

慢性的な肩こりの改善には、整体やマッサージにいって患部の筋肉をもみほぐすことで改善するというのがよく行われてる対処行動ですが、これ自体はその場での改善はできても、あくまで対処療法となってしまうため、痛みになりにくい身体の状態を作るのには対策が足りていないと捉えることができます。

では、対処療法で終わらせずに予防を行うためにはどのようなことができるのか。今回はそんな観点で肩こりの予防方法をご紹介していきます

正しい姿勢を保つ状態をつくる

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つように心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなども、同様に頭の重心を前に移動させたままの姿勢を続けていることになります。

このとき、肩や首の筋肉は、正常な姿勢のときと比べると、大きな負担を受けています。常日ごろから背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせる姿勢を保つようにしましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続けるときは、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

痛みの改善には運動が有効的

とはいえ、一定の姿勢をずっとキープすることはなかなか大変なのも事実です。慢性的な痛みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

整体に行ったら治る？気になる肩こりの改善方法について

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ka-stretch3/

マッサージやストレッチで終わらせない

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

まとめ

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肩こりはこうやって治す！トレーナーが教える肩こり改善ロードマップ

皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には肩こりにお悩みの方も少なくないのではないでしょうか。
整体やマッサージに行ってもなかなか治らない頑固な肩こりでお悩みの方向けに、今回の記事では、現役トレーナーの視点から肩こり改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿って巻き肩の改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

慢性的な肩こりの原因とは？

慢性的な肩こりは、筋肉の緊張や血流悪化によって引き起こされます。

デスクワークなどで、ずっとお同じ姿勢
↓
筋肉が固まり、血管を圧迫する
↓
血流が悪くなる
↓
疲労物質が蓄積して、さらにこりや痛みが発生
↓
動かすのが辛くなり、また同じ姿勢を取る

肩こりが慢性化してしまうのは、このようなサイクルを繰り返すからです。
急性的な肩こりは、もんだりするとかえって悪化してしまう場合がありますが、慢性的な肩こりはマッサージしたり温めたりすることで症状が緩和されます。

さらに、ストレッチや運動を繰り返すことで、筋肉がほぐれた状態が持続されるようにもなるため、ぜひストレッチや運動もセットで行いましょう！

ロードマップ

巻き肩、ストレートネックのチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
肩こりの原因はいくつかあるのですが、自分がどの状態に当てはまっているのか確認することで的確なアプローチをすることができます。
自身の姿勢チェックを下記の記事を読みながら実施してみてください。

🔻ストレートネックのチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

🔻巻き肩のチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

肩周りの筋肉のセルフケア

原因がわかったら早速ストレッチ！！
…でも、その前に固まっている筋肉をしっかりと温めておく必要があります。セルフケアを通して、筋肉をもみほぐしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨の周りには無数の筋肉がついています。その多くがうまく使われることなく、姿勢も固定化されてしまうために、血流悪化し、肩こりを引き起こしているというケースは少なくありません。
肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの原因である血流の改善を行っていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-stretch6/

肩周りの筋肉の血流を上げるトレーニング

ここまで行ってきた皆さんは、そろそろ肩周りがじんわりと温かくなってきているのではないでしょうか。
しかし、人間の身体は元に戻る力が働きやすいので、このままだと、またすぐに固まってしまいます。そうならないために肩周りの筋肉を動かすトレーニングを実施していきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

姿勢チェック

最後に、自分の身体がどのように変化したのか、改めてチェックしておきましょう！
今の状態が身体の正しい状態に近づいているはずです。この状態を自分の身体に理解させた上で日々の生活をよりハイパフォーマンスで過ごせることを祈っております！

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、肩こり改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。

https://bit.ly/310lMNI

【ストレッチだけはもったいない】肩こりを治すトレーニングをご紹介

みなさんこんにちは、ライターのいのっちです。

肩こりを治すためにストレッチばかりをやっていませんか？
実は、それだけでは肩こりが治らないんです…!

今回は、肩こり改善にトレーニングが必要な理由と、おすすめのトレーニングを紹介します。

肩こり改善にトレーニングが必要な理由

肩こりは長時間、肩を動かさなかったことにより筋力が低下することで起きてしまいます。
ストレッチで肩の周りをほぐしたとしても、筋肉がついていなければすぐに元の状態に戻ってしまいます。

主に鍛えるべき筋肉は、次の2箇所です。

首や肩の後ろ側にある上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）
→長時間のデスクワークで凝り固まりやすいから
大胸筋
→肩を凝ると、猫背になりやすく、大胸筋が縮んで筋肉が衰えてしまうから

この2箇所を意識してトレーニングしていきましょう。

肩こり改善にオススメトレーニング

早速トレーニングを紹介していきます。

上部僧帽筋を鍛えるトレーニング

うつ伏せに寝転がり、手を足の方に下げます
足をつけた状態で、上半身だけ持ち上げます（背中の力だけで持ち上げるイメージです）
体を持ち上げるときに肩甲骨を寄せます
これを10回行います

体が上がらないという方は、上げるように意識するだけでも問題ありません。
まずは1回からチャレンジしてみましょう！

肩周りを鍛えるトレーニング

続いては肩周りを鍛えるトレーニングです

上の写真のような体制を作ってください

頭を床につけるように肩を下ろします
最初の体制に戻ります
これを10回繰り返します

腰をそらないようにするのがポイントです！

慣れてきたら膝をつけないでやると、さらに効果的です！

大胸筋を鍛えるトレーニング

最後に、胸を鍛えていきます。

上の写真のような体制を作ります
この時、手は八の字（内側）にします
胸を地面に近づけるようにして、腕を曲げます
腕を伸ばして、元の体制に戻ります
これを10回行います

10回がきつい方は、足を地面につけると負荷が軽くなるのでオススメです！

まとめ

肩こりのストレッチができるようになったら、トレーニングと組み合わせることが大切です。

ぜひ、定期的にストレッチとトレーニングを行い、肩こりを解消していきましょう！

【肩のストレッチの前に】肩を温めるマッサージをご紹介

こんにちは、ライターのいのっちです！

今回は、肩こりのストレッチを行う前にやるとストレッチの効果を劇的に高めるマッサージを紹介します。

肩こりが気になってきた…という方は、こちらを試すことで、「伸ばしすぎて逆に痛めちゃった…」ということがなくなります！

なぜマッサージをすると良いのか

マッサージを先にやる理由は2つあります。

1つ目は、体が固まった状態ではストレッチをしても体が伸びきらないからです。
そのため、体が固くなっている元の部分をマッサージで温めてあげることで、体をできるだけ伸ばすことができます。

2つ目は急に体を伸ばすと、痛めてしまうからです。
体を動かしていない時は血行が悪くなったり、筋肉が固まっていたりしています。
なので、まずはマッサージで筋肉を緩くし、血行をよくする必要があるのです。

肩こり対策のオススメマッサージ

それではマッサージを紹介していきます。

胸のマッサージ

「え、肩こりなのに胸？？」
こう思われた方もいるのではないでしょうか？

実は、肩こりと胸は大きく関係しているのです。

みなさん、一度猫背の姿勢を作ってみてください。
すると、胸が縮んでいるのを実感できると思います。
つまり、胸の筋肉が固まってしまっているのです！

このことから、胸を伸ばして、動かせるようにすることは大切だと分かります。

上の写真のように、脇に手を入れます
親指で、胸の周りや上部を押します。
脇に挟んでいる指を使って、脇を内側に寄せます

これで胸の周りが緩んでいきます！

肩甲骨のマッサージ

続いて肩甲骨のマッサージを紹介します

右の肩甲骨の上に左手を持っていきます
指の力を使って、円を書いたり、ずらしたりしてもみほぐします
反対の肩甲骨も同様に行います

続いて肩甲骨の外側のマッサージです。

脇の下から手を入れ、肩甲骨の外側に当てます
硬くなっている部分を手の指を使ってほぐします
反対の肩甲骨も同様に行います

まとめ

今回は3つのマッサージを紹介しました。

ストレッチの前に、これらのマッサージを行ってストレッチの効果を高めていきましょう！

肩こりが辛い時に試したい、寝ながらできるピラティスストレッチ

こんにちは！
みなさん、肩こりに悩まされた時はありませんか？
治るまでに時間がかかるため、しばらく辛い思いをした経験があるかと思います。

今回は、元大学教授の女性が実際に行っている、寝ながらできる肩こりのストレッチを紹介します。

「肩こりを早く治したい…!」という方は必見です！

あなたは今、肩こりに悩まされていて「寝ながらできるストレッチがあったらいいな」と思っていませんか？

わざわざ運動するのは気が乗らないけれど、寝ながらにして肩こりが解消されるのであれば、これほど嬉しいことはないですよね。

そこで今回は、ピラティスのエクササイズの中からいくつかのストレッチをご紹介いたします。

この記事のエクササイズを繰り返し続けていただければ、徐々に肩こりの痛みの解消が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

寝ながら肩こりを解消するストレッチでコミュニケーションまで良好に

ピラティスは、ゆっくりと地味な動きではありますが、もともと第一次世界大戦時にドイツ人のピラティス氏という男性が負傷兵のリハビリのために編み出したものなので、ベッドの上で寝たままできるエクササイズが多いのです。

ちなみに、機械を使用したピラティスエクササイズもあるのですが、それらの機械もまた、ベッドや椅子を改良して作られたものばかりなのですよ。

ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。

体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導いてくれます。

オススメストレッチ2選+α

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ブリッジ

ブリッジは、脊柱の一つ一つの骨の動きを意識しながら行うストレッチです。

脊柱の周りを覆っている髄膜の中には髄液という液体が入っています。
髄膜は、背骨の末端でありお尻の位置にある尾骨から、脳にかけてその全体を覆っており、ブリッジの動きで髄液を流すイメージでおこないます。

また、この動きによって表情を司る三叉神経を刺激することができるので、何か楽しいことが起こっていなくとも自然と表情が柔らかくなり、結果的にストレスを感じにくくなり、周りの人とのコミュニケーションがうまくいったり、仕事がはかどったりするという効果も期待できます。

＜ブリッジの手順＞

仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
肩や首周りがすくまないで自然な状態になるように、両手は手のひらを床面にして体の横におきます。
腰の下に手のひらが一枚入るようなスペースを作ります。
鼻から大きく息を吸ったあと、口から細く長く息を吐きながら、腰の下に作ったスペースをなくすように骨盤を動かします。おへそを床の方に沈めるイメージです。
息を吸いながら、また腰の下に手のひら一枚分のスペースができる位置まで骨盤を戻します。
おへそが床の方に沈んで、背骨の末端である尾骨が床から離れたら、そのまま尾骨の先の骨が1つずつ床から離れていくイメージを持ちながら、お尻、腰と持ち上げていきます。自分の体が粘着テープになったようなイメージで、その粘着テープをゆっくりとはがすような動きのイメージです。
両足の裏、両手のひら、肩甲骨から上の部分で自分の体を支えたら、その状態でゆっくり大きく3回呼吸をします。
4回目の吸う呼吸で準備をしたら、口から細く長く息を吐きながら今度は背骨の上の方から順番に体を床に戻していきます。脊椎を首の方から一つ一つ置いていくイメージです。
この動きを3〜5回繰り返します。

日々続けているうちに、肩こりが解消されて体が軽く感じるのはもちろん、気づくとなんだか心まで軽くなっていることを実感できるはずです。

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ヘッドロールアップ

肩こりには、首周りや背中の筋肉をストレッチすることが大切です。単にゆっくり伸ばすだけでなく、少し動きのあるストレッチをご紹介します。

＜ヘッドロールアップの手順＞

仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
両手は伸ばして、太ももの付け根あたりに手のひらを乗せるイメージで添えます。
なお、手のひらは体の中心よりも体側の位置におくと首周りが緊張しないのでおすすめです。
おへそを床の方に沈めるイメージで、腰も床にピタッとくっつくようにスタートポジションを作ります。
鼻から大きく息を吸ったら、口から細く長く息を吐きながら頭のてっぺん、首の上の方からゆっくり肩甲骨の辺りまで床から離れるようにロールアップをおこないます。
両手は、頭が起き上がるにつれて、膝の方へスライドさせて自然な体勢を維持します。
息を吐きながらヘッドロールアップをおこなう際、起き上がるにつれてお腹をぺたんこにするイメージで、おへそを背中の方に引き込みます。
肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こしたら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

これを繰り返すだけでもいいですし、上体を起こしたまま、首を左右に動かす動きを組み合わせてもいいです。これを次にご紹介します。

ヘッドロールアップしたまま首を左右へ動かす

ヘッドロールアップが出来たら、頭を起こした状態のままで、首を左右に動かす動きにチャレンジしてみます。

＜ヘッドロールアップから首を左右に動かす手順＞

ヘッドロールアップで上体を起こした姿勢をスタートポジションとし、正面を向いている状態で鼻から息を吸って準備し、口からフッと勢いよく息を吐きながら右を向きます。
鼻から吸いながら正面に戻し、口からフッと勢いよく息を吐きながら左を向きます。これを3セットおこないます。
正面に戻ったら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

まとめ

今回ご紹介したピラティスを用いたストレッチは、呼吸をするだけでもだいぶラクになりますし、上体を起こしている時にお腹をへこませているので、シェイプアップ効果や体感の安定性向上も期待できます！

また、寝たままでおこなうことができるので、寝る前や起きてからの習慣にすると、無理なく続けることができます。

ピラティスの創始者であるピラティス氏は、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
ぜひ、続けていくことで得られる、肩こり解消の体感を感じてください。

すきま時間で簡単にできる!肩こり解消ストレッチ6選

こんにちは！
今回は長時間の勉強で肩が凝りやすいにも関わらず、うまく肩こりを解消している男子大学生が実際に行なっているストレッチを紹介します。

「デスクワークが多くて肩こりがひどい…」そんな方にはオススメの内容です！

揉んでも揉んでもとれない肩こり…ほんと嫌になっちゃいますよね。
パソコンやスマホを使う機会が増えたいま、しつこい肩こりに悩まされている人は多いと思います。

今回はそんな悩める方必見!
肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、仕事の合間やお風呂上りにぜひ試してみてください。

肩こりでストレッチしたい筋肉って?

ストレッチ紹介の前に、肩こりに関係する筋肉について解説します。

①僧帽筋

首から肩にかけてのびている筋肉。
肩こりの主役と言っていいほどこの筋肉はコリやすいので、重点的にストレッチしましょう。

②肩甲骨まわりの筋肉

肩の上や肩甲骨のあいだ、わきの下など肩に関わる筋肉はたくさんあります。
肩まわりの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりがよりひどくなるなんてことも…それは困りますね。

③大胸筋や腹直筋

猫背や巻き肩で悩んでる人は特に身体の前側の筋肉をストレッチするのが大切です。
このふたつの姿勢を想像してみてください。
背中の筋肉は伸びて、前側の筋肉は縮んでいますよね?

猫背や巻き肩の人は前の筋肉が縮んだままクセづき硬くなってしまっているんです。
硬いままだと肩こりも姿勢の改善もうまくいきませんから、しっかりほぐしていきましょう。

肩こりストレッチ

では本題の肩こりストレッチの紹介です。
それぞれやり方・ターゲットとする筋肉・ポイントをまとめていますので参考にしてください。

首たおし

<やり方>

手を頭のうしろにおき、首を前に曲げる(30秒)
手を頭の横におき、首を横に曲げる(左右それぞれ30秒)

<ターゲットの筋肉>

僧帽筋、首の横にある筋肉

<解説・Point>

首を曲げるとき身体も一緒に倒れないようにしましょう。
身体を倒してしまうとうまく筋肉が伸びてくれません。身体はピンと真っすぐにしたまま首だけるのが一番気持ちいいストレッチです。

肩こりからくる頭痛にお悩みの人はこちらを試してみてください!

肩甲骨を動かすストレッチ

<やり方>

腕を伸ばし、頭の上で手のひらをあわせる
手のひらを外向きに回転させながら、腕を下げる
これを10~15回ほど繰り返す

<ターゲットの筋肉>

大胸筋、肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

肩甲骨の動きをよくし位置を矯正できるので、猫背や巻き肩でお悩みの人は毎日でもやってほしいストレッチです。

座ったままでもできるのですきま時間のリフレッシュにぜひ!
呼吸も意識しておこなえるとよりベストです。

肩甲骨のあいだを伸ばすストレッチ

<やり方>

腕を前に伸ばし、手を組む
腕は前へ、背中は丸める。(肩甲骨が外に開くように動く)
気持ちいぐらいの強度で20~30秒ほどキープ

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

ポイントは息を吐きながら背中を丸めること。
肩甲骨のあいだの筋肉がよく伸びるのが感じれると思います。

ちなみに腕をうしろにして胸を伸ばすのもおススメです。
肩まわりと胸がほぐれて気持ちいいですよ。

わき下ストレッチ

<やり方>

右ひじを曲げて頭のうしろにセット、左手は右ひじを軽く掴む
左手で右ひじを内側に引き寄せる or
左手で軽く引く、一緒に身体も左側に倒す
おわったら反対側もやる

肩まわりを重点的にやりたい人は2。体側も伸ばしたい人は3をお試しください。

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、体側の筋肉

<解説・Point>

わきの下にも肩甲骨の動きに関わる筋肉があるのでストレッチしましょう。

肩甲骨の動きをよくすることが、肩こりの軽減や姿勢の改善につながります。

振り返りストレッチ

<やり方>

椅子に座って、左手で背もたれの右の角を掴む
そのまま右に向かって身体をひねる
おわったら反対側もやる

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、背中の筋肉

<解説・Point>

椅子の上で短時間でできるストレッチ。
猫背の人・コリが背中にも広がっている人におススメです。

背中にコリがあると身体が歪んだり、肩の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
そうするとなかなか肩こりが改善しないので、自覚症状のある人は毎日振り返ってください!

背中そり

<やり方>

腕を上に伸ばす
思いっきり背中をそる

<ターゲット>

大胸筋、腹直筋、背中の筋肉

<解説・ポイント>

胸とお腹、縮みやすい筋肉を一気に伸ばすことができる効率よいストレッチ。
仕事おわりや一日のおわりにグーっと背中を反らしてみてはいかがでしょうか。

もっと本格的に伸ばしたい人は壁に手をついてやるor正座して床に手をついてやるのがオススメです。
胸はより伸び、背中にもいい刺激を感じられますよ!

おわりに

今回は肩こり解消ストレッチを6つ紹介しました。

どのストレッチも継続することが大事です。
毎日できる時間にやって、肩こり解消を目指しましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます。

肩こりや頭痛だけでなく心まで軽くする誰でも簡単にできるストレッチ

こんにちは！
今回は元大学教員の女性が、頭痛を和らげるためによく行っていたストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて、頭痛まで出てきたよ…」という方にはピッタリの内容です！

あなたは、長時間のデスクワークなどで肩こりや頭痛に悩まされていませんか？

「毎日夕方になると、辛くて辛くて仕事に集中できない」

「薬を飲んでなんとかごまかしているが、できれば薬は飲みたくない」

「少しでもラクになりたい」

と言ったように、現代において肩こりや頭痛に悩まされる人は、少なくありません。

そこで今日は、ご自身でできるストレッチやストレッチ以外の対処法をご紹介します。

デスクワークの合間や日頃の隙間時間を見つけてこまめに実践していただくと、改善を感じられること間違いなしです。

肩こりや頭痛を引き起こす原因と分類をチェックする

頭痛には、医学的に分類すると様々な見方がありますが、ここでは大きく2つの分類についてご紹介します。

一つは、特に病気ではないものの繰り返し発生する一次性頭痛です。

もう一つは病気が原因となってあらわれる二次性頭痛で、代表的なのは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3つです。

「緊張型頭痛」は、頭全体が締め付けられるような痛みで、精神的なストレスの他に、長時間同じ姿勢が続く場合に首や頭の筋肉が緊張して血流が悪くなることで起きると考えられています。

「偏頭痛」は、ズキズキと脈打つような痛みが特徴で、脳への血液を送る血管が拡張することで頭痛が起きやすくなります。

生理周期にも関連して起こるともされており、女性ホルモンの影響があるのではないかと考えられています。
その他にも、ストレスや疲労、台風などの低気圧の影響もあります。

「群発頭痛」は、頭の片側で起こるのが特徴で目がえぐられるような激しい痛みを伴います。
一度症状が出ると、1〜2ヶ月の間、ほとんど毎日同じ時間帯に頭痛が起きるようになるのが特徴です。

そしてこの3つの中で、肩こりが関係する頭痛は「緊張型頭痛」であることが多いと考えられます。

肩こりや頭痛を改善する全身ストレッチ

肩こりや頭痛は、長時間同じ姿勢を取ることで筋肉が緊張し、血管が圧迫されて血流が悪くなって引き起こされると考えられます。
隙間時間を使ってこまめにストレッチし、体をほぐしていきましょう。

椅子に座ったままできる、前屈して背面部を伸ばすストレッチ

デスクワークしている場所でもできる全身ストレッチです。
まずは、椅子に座ったまま前屈できるようにスペースを確保します。

大きく息を吸って準備したら、吐きながら体を前に倒します。
体を倒した状態で、数十秒脱力します。
心地よさを感じたら息を吸って（起き上がる）準備をします。
ゆっくりと口から細く長く吐き出しながら、脊椎を腰の方から一つずつ積み上げるようなイメージで、体をロールアップさせながら起き上がります。
下から順番に脊椎を積み重ねるイメージでロールアップしながらゆっくり起き上がり、最後に頭部をフワッと首に乗せるイメージで動くと、首や肩周りがラクに感じられて、おすすめです。

椅子に座ったままできる、体側を伸ばすストレッチ

両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、右手で左手をつかんだら体を右の方に倒します。
右側に倒したらそのままの姿勢をキープします。
体を倒した体勢をキープしながら呼吸をするのですが、その際に左側の肺に空気をいっぱい入れるようなイメージをしながら複数回呼吸をしてみてください。
肺を風船に見立てて、その風船に空気をたくさん送り込むことで肋骨が広がるイメージをしてみましょう。

大きな呼吸をすることは、体のストレッチ効果だけでなく、脳内のストレスの軽減にも影響を及ぼすことを期待できます。

肩こりや頭痛を改善する、ストレッチ以外の方法3つ

肩こりや頭痛を改善するには、長時間同じ姿勢でいることをほぐすためにストレッチを行うことも大切ですが、ストレッチ以外にもおすすめの方法があるので、ここでは3つご紹介します。

肩こりや頭痛を予防するデスクワーク時の姿勢を見直す

まずは、デスクワーク時の姿勢です。

パソコンに手を置いている肘の角度が90度以上になるように調整し、顔はパソコンの画面から40cm以上離すようにします。
これだけでも、肩が緊張状態にならない姿勢を維持できます。

また、可能であればパソコンの画面は、目線の高さになるように設置することで、目線が下がって首の後ろの緊張状態が軽減されます。

頭を支えるツボ、天柱を押してスッキリ

二つ目は、天柱（てんちゅう）というツボを押すことです。
天柱という言葉には、頭を支えるという意味があり、頭にある数々のツボの中でも重要なツボの一つです。

天柱は、後頭部の首の骨と、髪の生え際が交わったところに位置するくぼみにあります。

手のひらを開いて頭を包み込むようにし、親指で天柱のツボを押します。

このツボを押すことによって、肩こりが緩和される感覚があったり、頭がスッキリする感覚を得られます。

私はツボを押してスッキリした後、そのまま10本の指を使って、頭皮を動かすように頭全体のマッサージをしています。

熱いタオルを巻くと肩こりや頭痛が緩和されホッとする

三つ目は、首に温かいタオルを巻くというものです。
冬のレストランでもらうおしぼりくらいの熱さのタオルを首に巻き、頭を後ろに傾けると、それだけで大きく深い、リラックス効果を感じられます。

まとめ

医学的に見ると、頭痛には、いくつかのタイプに分類されます。

ストレッチなどを続けることで痛みの改善がみられない場合や、耐えられないような痛みを発する場合には、他の病気の可能性もありますので、医師に診察してもらいましょう。

ストレッチやツボ押しなどで改善がみられるのであれば、引き続きご自身の日々の姿勢を意識したり、体を動かしたりして、メンテナンスをしていきましょう。