こんにちは！今回は、長時間のライター活動を続けている女性が日々の肩こりに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

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スマートフォンを長時間使用したり、デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、肩周りがガチガチに凝ってきますよね。

肩こりが慢性化すると頭痛や気分不良につながることもあるため、日々ご自身で肩周りをケアすることがとても大切です。
今回は、肩こりが解消する肩周りのおすすめのストレッチを6つご紹介します。
仕事中など座ったままで行えるものもあるので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみてください。

僧帽筋ストレッチ

最初にご紹介するのは、僧帽筋ストレッチです。

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨に付着している筋肉で、長時間のデスクワークで特に凝りやすい筋肉です。

椅子に座った状態でも行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひ実践してみてください。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 右手は腰の後ろに回す
3. 左手で頭を持ち、首を左に倒す
4. 20秒ゆっくりと右僧帽筋にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

片手を腰に回すことで、肩甲骨が固定されるためしっかりと僧帽筋がストレッチされます。
少し斜め前に首を倒してみたりと、ご自身が気持ちよく伸びていると感じるところで止めてストレッチしましょう。

もし、首にピリッとした感覚やしびれがあれば力を緩めましょう。

大胸筋ストレッチ

2つ目は、猫背姿勢を改善する大胸筋のストレッチです。

大胸筋は、胸の前側についている大きな筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで、猫背が解消されて背筋が真っ直ぐとなり、姿勢が改善されます。

また、胸の前が開くため肺にしっかり酸素が入りやすくなり、呼吸機能アップにもつながります。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 頭の後ろに両手を組む
3. 胸を反って、目線は天井を見るようする
4. 20秒ゆっくりと胸の前にストレッチをかける

両方の肩甲骨を後ろで引き寄せるように意識することで、しっかりストレッチすることができます。

この方法で、胸の前側の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1. 壁の横に立ち姿勢をとる
2. 右肩と肘を90度に曲げる
3. 肘を壁につける
4. 20秒ゆっくりと右の胸の前にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

身体を少し前屈みにして、腕に体重をかけるイメージで行うとしっかりストレッチされます。
片足を前に出した方が楽であれば、そのようにしてもOKです。

腕の位置を少し上にするなど、ご自身の気持ち良い位置にずらしながら行ってみてください。

脇の下の筋肉を伸ばすストレッチ

次に紹介するストレッチは、脇の下に付いている筋肉のストレッチです。

この筋肉も、猫背などの悪い姿勢で硬くなりやすいです。

椅子に座って行うストレッチと、床で行うストレッチの２種類ご紹介します！

椅子に座って行えるおすすめのストレッチ

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を上げて、左手で右の肘を持つ
3. 左側に少し身体を曲げる
4. 20秒ゆっくりと右脇の下にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ポイントは、右の肘をしっかり曲げておくことです。

脇の下から身体の外側がしっかり伸びている感覚があれば、上手くストレッチできています。

床で行うおすすめのストレッチ

1. 床に膝立ちの姿勢になる
2. 股関節を曲げて、両手を前に伸ばす
3. 20秒ゆっくりと両方の脇の下にストレッチをかける

頭は床につけて楽にしましょう。
左斜め前に手を伸ばすことで、右脇の下の筋肉がさらにストレッチされます。

ご自身が気持ちの良いと感じる位置にずらしながら行ってみてください。

肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチ

次に紹介するストレッチは、肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチです。

長時間の同じ姿勢では肩甲骨の後ろ側の筋肉も硬くなりやすいため、仕事など作業の間に時間を見つけて行うことをおすすめします。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を伸ばして前に組む
3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりとストレッチされます。
前に伸ばすときに、両手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々な肩周りのストレッチ方法をご紹介しました。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、日々ケアに取り組むことがとても大切です。

デスクワークなど同じ姿勢を長時間続ける際は、1時間に一度は肩周りをストレッチするなど、肩こり解消に努めることをおすすめします。
ご自身の身体の状態に合わせて可能なストレッチを行って頂ければと思います。
ストレッチをしている最中に、しびれや痛みが出たりする場合は無理しないようにしてください。

もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、肩周りのストレッチを紹介します！

「肩こりがなかなか治らない…」という方は必見です！

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肩周りのストレッチしていますか？肩こりは日本人が感じやすい症状の1つであり、きっと誰しもが経験したことあるのではないでしょうか。

肩こりに悩まされている状態になると、仕事が捗らなくなるだけでなく、プライベートの時間でもなかなか明るくなれませんよね…

今回は、日本人の現代病とも言われている肩こりの改善・予防を目指して、肩周りの痛み解消！｜肩の柔軟性改善のためのストレッチ3選というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、肩周りのストレッチが大切なのか

肩をあまり動かさずに硬くなってしまうと、肩周りの筋肉が緊張した状態になります。そのまま、肩こりの状態を放置しておくと、不調が長続きする可能性があるのです！

肩こりは悪循環する可能性があり、そうなると、『痛みを放置していたら治る』とは限りません。

なぜ、肩こりの悪循環が発生してしまうのでしょうか?

日本臨床内科医会によると、肩こりによって起きる筋肉の収縮した状態が疲労物質を発生させ、その疲労物質に反応して筋肉が収縮し…

というループに入ってしまうからとされています！

肩は、頭部と腕の両方を支えている部位であるため、負担がかかりやすいのです。
人間の頭部の重さは成人体重の約10%、人間の両腕の重さは体重の約12%だと言われています。

計算してみると、かなりの負荷が肩にかかっていることが想像できるでしょう。そのため、肩は疲労しやすいのです！

肩の痛みの原因は、筋肉の収縮や疲労が全てではありません。五十肩、頸椎椎間板ヘルニアなどの整形疾患のみでなく、心疾患や精神疾患なども関連することがあるでしょう。
肩がこっているという感覚より痛みが強い場合は注意が必要です。

そのような場合は、病院の受診を検討するようにしましょう。

今回は、注意点を解説しながら肩周りのストレッチを解説していきます！

肩周りを柔らかくするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

肩周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

最後のストレッチは少し難しめですが、前半は簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

頭を傾けて僧帽筋上部のストレッチ

最初にご紹介するのは、比較的簡単に行えるストレッチになります。試してみてください！

このストレッチは、僧帽筋という後頭部・胸部の背骨から鎖骨と肩甲骨にかけて付いている非常に幅広い筋肉の一部を伸ばします。

肩の周囲は、そもそも頭や腕を支えている部位であるため、筋肉が緊張しやすい状態にあるのです。
更に、現代の生活ではスマホやパソコンを見る時の姿勢などによって長時間同じ姿勢での負担を強いられることもあるでしょう。

筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりの負の循環に陥ってしまう可能性があります！肩をすくめるような姿勢で僧帽筋上部の緊張が続きやすい現代の生活スタイルは肩こりの原因となりやすいといえます。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 良い姿勢を意識して行う※猫背で頭が前方に突出した状態で行わない
• 力を入れすぎない
• 首より下にシビレや感覚が鈍くなるような症状が出た時は中止する

このストレッチの目的は、僧帽筋上部を伸ばすことです。

もし、僧帽筋上部の筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする
2. 片手で反対側の耳を触るような形で頭を抱える
3. 手を使いながら頭を横に倒す※斜め前方に倒しても良い
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

筋肉の伸びる感覚をつかむことができれば、頭を倒す方向を少し変えてみてストレッチすると良いでしょう。

菱形筋のストレッチ

次にご紹介するのは、背中を丸めるストレッチです。
こちらも簡単に行えるストレッチなので、楽な気持ちでやってみてください！

このストレッチは、菱形筋という胸部の背骨から肩甲骨の内側に付着している筋肉を伸ばします。

猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が外に開くような状態が続いてしまいます。
その時、肩甲骨を支えている菱形筋に負担がかかり続けてしまるでしょう。
もしかしたら肩こりを引き起こしている原因の1つかもしれません！

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 胸部から腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、菱形筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で両手を組む
2. 両手を組んだまま前方に伸ばす※斜め下の方向でも良い
3. 手の位置が体から離れるように突き出す
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す

このストレッチは、良い姿勢を意識しなくても良いです。
体と手の位置が離れるのが大切なポイントになります！
体と手の位置が離れずに、ただ体を倒さないように注意しましょう。

後ろの腕組みで棘上筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。無理せずにリラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、棘上筋という肩甲骨から上腕骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

棘上筋は僧帽筋よりも深い位置にあります。ストレッチしにくい部位にはなりますが、とても重要な筋肉です！

棘上筋は、五十肩などで損傷しやすい筋肉の1つとされており、柔軟性を保つことが重大な肩こりの予防のために大切になるでしょう。

僧帽筋をストレッチしてみた結果、より深い位置にこりを感じるという方は、もしかしたら棘上筋のこりを感じているかもしれません。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 肩が丸まらないように良い姿勢にする
• 肩をすくめないようにする
• 肩が抜けるような感覚がある場合は中止する

このストレッチの目的は、棘上筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 姿勢良く立つ
2. 片手を後ろから腰に回す
3. 腰に回した手と反対の手で肘をつかむ
4. 肘の位置が背中の中心に近づくように引っ張る
5. 30秒数える
6. 反対の腕で同じ行程を繰り返す

比較的難しいストレッチであるため、無理せずに行うようにしてください。

まとめ

肩周りのストレッチは、生活の質を落とさないためにも重要です。

肩こりの原因は、筋肉のストレッチのみ改善されない可能性もあります！
支えになっている筋肉やその周囲の筋肉の筋力や柔軟性が影響していることもあるでしょう。
時には筋トレの方が重要なこともあります。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら柔軟性改善や筋力増強に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

運動してみると分かってくることがきっとあるはずです。是非、試してみてください！

こんにちは！
今回は、元アパレル定員の女性が、首こりで悩まないために日頃から行っていたストレッチを紹介します。

長時間同じ姿勢での仕事で首に違和感を感じる方は必見です！

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現代人に必須のパソコンやスマートフォンでも、使用中や使用後に首の強いこりを感じて、作業や情報収集がスムーズにできないとストレスになったことはありませんか?

首は筋肉や血管、リンパ管が細かに存在し、こりの原因となる疲労物質・毒素や老廃物が蓄積しやすい部位。

そのため、ちょっとのコリでも肩のこわばりや眼精疲労、頭痛につながることがあるんです。

繰り返すことも多いツラい首こりを改善・予防すべく、今回は首こりにおすすめのストレッチ3選と生活習慣のポイントを解説!

首こり知らずの健康的なカラダを取り戻すためのメソッドをさっそく参考にしてくださいね。

ツラい首こりはストレッチで解決!首こりにおすすめのストレッチ【3選】

首こりをガマンして適切なケアをしておかないと、痛みやこりが慢性化し、首以外にも良くない影 響を及ぼしてしまう心配があるんです。

首こりを早めに改善して、スマートフォンやパソコンを見る時間を快適に過ごすために、首こりに おすすめのストレッチ3選とそれぞれのポイントをチェックしてみましょう。

【首こりストレッチ1】首の血流を促すストレッチ

首のまわりはエアコンの影響などで冷えやすく、血液の流れが不安定になっていることで、こりのもととなる疲労物質が外部へ排出できない状態でもあります。

首の冷えを緩和し、血液の流れを活性化して首こり改善にアプローチできるストレッチを参考にしてみましょう。

1. イスに深く腰かけ、背もたれに背中を軽くつけて体重を預ける
2. イスの座面の両端を両手で持ち、頭を前にゆっくりと倒す
3. 息を大きく吸いながら、ゆっくりとアゴを右肩に近付けて首を右に振る
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻り、同じ動きで首を左に振る
5. 10往復を目安に行う

【首こりストレッチ2】首の筋肉のこわばりをほぐすストレッチ

仕事や家事の合間、リラクゼーションタイムにも気楽に実践できるこちらのストレッチは、首の筋肉のこわばりをほぐし、首の動き・伸縮をスムーズにする効果が期待できます。

1. 床に寝転がり、リラックスしながら目を閉じる
2. 首を左右交互にゆっくりと動かしたら、ぶるぶると震わせるように動かす
3. 20往復を目安に、1日3セット行う

【首こりストレッチ3】首の前後左右を伸ばすストレッチ

首は前後左右に伸ばしたり、軽く押し上げるようなストレッチを施すことで、滞っていたリンパや血液の流れが活性化し、強いコリの緩和や予防に一役買ってくれます。

ネックラインの皮膚のたるみの引き締めにも効果的な、首の前後左右を伸ばすストレッチを参考にしてみましょう。

1. 右手を頭の上に置き、頭を左側にやさしく、ゆっくりと下ろして曲げる
2. 頭の後ろ側で両手を組み、やさしく下側に押しながら、アゴを胸にそっと添える
3. 手を下ろして首をゆっくり、上に向かって引き伸ばすように上げる
4. これまでの動きを左右15秒、2セット繰り返す

首こりストレッチにプラス!首こり予防のための生活習慣【まとめ】

繰り返し起こるツラい首こりも、ご紹介したストレッチなら初めて実践する人にも手軽に継続でき そうですね。

首こりを根本的に解決して予防するためには、日頃の生活習慣でも意識しておきたいポイントがあります。

首こり知らずの体質を目指して、ここではストレッチと一緒に取り入れたい生活習慣のポイントを一緒に見ていきましょう。

首こり予防にまくらの高さを見直そう

首こりの不快感が長期化・慢性化しているのはもしかすると、毎日使っているまくらの高さが合っていないことで、首に過剰な負担がかかっているのかもしれません。

首こりのツラい痛みを緩和し、こりをぶり返さないためには、まくらと首・肩に隙間がなくぴったりとフィットする、S字ラインのまくらを使うことがおすすめです。

日中に首こりを感じたとしても、首や肩のラインに沿ったまくらを選んでおけば、その心地良いフィット感によって自律神経が整い、睡眠の質が高まって首のこりが修復されやすくなりますよ。

正しい姿勢を習慣付けておこう

ちょっとした原因でも強いこりにつながってしまう首こり、姿勢の乱れもその原因のひとつと考えられています。

猫背などの間違った姿勢は、頭や首、上半身が不自然に前にのめった状態。
この姿勢は、5~6kgもあると言われている頭の重さが倍になって肩や首にのしかかり、強い負荷 をかけることで慢性的な首こりにつながりやすくなるのです。

首こりにならないための正しい姿勢は、

• 骨盤を立てるイメージで腰かけるまたは立つ
• 頭を上から一本の紐でつるされているようなイメージを持つ
• 肩甲骨を適度に閉じ、胸を張る
• アゴを適度に引く

というポイントがありますので、首こりが気になる際は自分自身の姿勢にも意識を向けてみるようにしましょう。

おわりに

改善や予防のハードルが高いと思っていた首こりも、実は意外にシンプルな方法で痛みや不快感を緩和していくことができるんですね。

スマートフォン・パソコンのチェックや、日々の何気ない動きでも酷使されることが多い首をいたわりながら、ご紹介したストレッチと生活習慣のポイントをひとつひとつ積み重ねていきましょう!

街を歩いていて、お店のガラスを横目でチラッと見た時に「えっ、すごい姿勢悪いな…」と自分の姿勢に落胆した経験がある方も多いのではないでしょうか？

「姿勢が悪い」と言われる人の多くが、実は今回ご紹介する「巻き肩」の状態になっています。少し不安になる名称ですが、安心してください。
自分の巻き肩のタイプとメカニズムを知って、適したストレッチを続けていけば確実に変化は生まれていきます。

今度ガラスを覗いたときは「おっ、姿勢が綺麗かも？」と思える自分になれるように、早速一緒に巻き肩矯正の方法を見ていきましょう！

あなたはどれ？巻き肩タイプ診断

まずは、自分の姿勢がどれに当てはまるか簡単にチェックしてみましょう！

1. 横から見ると、肩の先端が耳より前に突き出ている
2. 横から見ると、肩は前に出ていないが、背中が丸まって頭が肩より前に出ている

あなたはどちらでしたか？

1は今回ご紹介する「巻き肩」、2は「猫背・円背」の状態です。

1の巻き肩だった方は、これから巻き肩のメカニズムとストレッチを知っていく前に巻き肩について軽く理解しておきましょう。

巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がった状態が固定されることで、肩が耳より前にでた姿勢のこと。

写真のように、肩甲骨が開いているのと開いていないので、巻き肩かそうでないかが変わってくるのが分かると思います。

「巻き肩」という名称から、つい肩の先端が原因では？と思ってしまいがちですが、実は肩甲骨の状態が大事なことがわかりますね。

では巻き肩の考え方をご紹介してきます。

• 体の前面：大胸筋（胸の筋肉）が緊張・硬まって肩甲骨を前に引っ張っている
• 体の後面：菱形筋（肩甲骨を背骨に近づける筋肉）が弱くて肩甲骨を正常な位置に止められていない

両方当てはまる方もいれば、片方だけの方もいます。
それぞれ対処法をご紹介しますので、自分に合った方法を組み合わせて巻き肩をなおしていくことが大事です。

それでは、巻き肩について基本的な要素を知ったところで、早速巻き肩矯正のストレッチを実践していきましょう！

巻き肩タイプ別ストレッチ

大胸筋が緊張・硬まって肩甲骨が前に引っ張られている

普段デスクワークの時間が多かったり、体を前に傾ける時間が長かったりすると、腕が前に出た状態が続くので、それに伴って肩甲骨が前に出ていきます。
これが巻き肩の姿勢につながるのですが、ここで注意したいのが胸。

この状態では、胸は潰れてかたまっている（使えていない）か、胸が強すぎて緊張している（ボディビルダーなど）のどちらかです。

多くの場合は胸が潰れてかたまっているので、ほぐして適した状態をキープできるようにストレッチをしていきましょう！

手を肩の高さに上げ、手のひらを天井側に向ける

小指側を壁に当て、写真のような姿勢をとる

肩を壁に近づけたまま、体を手のひらから遠ざけ、大胸筋を伸ばす

ストレッチは15~30秒程度同じ姿勢をキープできるとGoodです！

菱形筋（背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉）が弱くて肩甲骨が外側に広がっている

背筋力の弱い女性に多いのがこちらのパターン。
背中の筋肉は目で見えない部分意識しづらく、普段スポーツの機会が少なかったり、肘を背中側に引く動作がなかったりすると菱形筋は使わないので、肩甲骨が外側に広がっていきます。

この部分が原因で巻き肩になっている人は、軽くエクササイズをして菱形筋をアクティブな状態にしておくことが巻き肩矯正になります。

胸を張った姿勢を作る

息を軽く吐きながら肘を背中側に引く（肩を上げないよう注意！）

肩甲骨同士がくっついたら、肩甲骨の間に力を入れて3秒キープ

脱力して、胸を張った状態に戻る

このエクササイズは、1セットにつき10回程度できると適度な運動になります。

巻き肩改善以外にも、胸を張りやすくなったり、呼吸が深くなったりと身体にとっていろいろなメリットのあるエクササイズなので、ぜひこまめに試してみてくださいね。

まとめ

巻き肩改善のストレッチはいかがでしたか？
巻き肩の原因を身体の前面と後面から考えることで、自分の傾向と適した対策が見つかったと思います。

ぜひ、こまめにストレッチやエクササイズを積み重ねて巻き肩をなおして、憧れの美姿勢の自分になりましょう！

デスクワーカーの皆さん、こんにちは！

今回は大手メーカーで世界を跨ぐ女性が肩こりや腰痛の予防に使っているグッズの紹介です
長時間の仕事で体が痛み始めた方にはピッタリの内容となっています！

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肩こりと腰痛は職業病とも言える存在。皆さんもすでにいろんな対策をお持ちなのではないでしょうか。

私も毎日8時間以上のデスクワークを長年続けた結果、加齢や生まれつきの身体の硬さも相まって、近年身体のいろいろなところに不調が出始めました。

今回は、整骨院、整形外科、スポーツジムなどでのアドバイスから情報を仕入れた、本当におすすめできる肩こり、腰痛防止グッズを紹介いたしたいと思います。

本記事、身体が硬い方には特に読んでいただきたいです。なぜなら私自身が身体が硬いことにずっと悩まされてきたからです。あまりに身体が硬いと、ストレッチにしてもヨガにしても、周りの人と同じ姿勢が取れないので、ポーズの効果が思うように得られなかったりするのですよね。しかし、今日ご紹介するグッズを使えば、そんな身体の硬さも影響なく効果を得られるはずです。

肩こり・腰痛防止グッズ3選

フォームローラー

まずご紹介するのは、フォームローラーです。筒状のストレッチ器具で、表面がボコボコしている、だいたい30センチ長ぐらいの健康器具です。

よくスポーツジムなどに置いてありますが、このフォームローラー、何のためにあるかご存じですか？

これは「筋膜リリース」ができるストレッチ器具なのです。筋膜リリースとは、筋肉を包む薄い膜（筋膜）の動きを正常な状態に戻す施術法を言います。

デスクワークでずっと同じ姿勢をしていると、筋膜同士が癒着してしこりができたりするのですが、このしこりが、こりや痛みの元となることがあります。

フォームローラーを使えば、その筋膜をほぐすことができるので、肩こりや腰痛の解消にもつながるのです。

また、筋膜リリースにより筋膜が緩むので、そのあとストレッチを行うと、ストレッチの効果も上げることができます。

使い方は簡単。ローラーの上に身体のほぐしたい部分を乗せて、前後左右に転がすだけです。

簡単ですが、身体が凝っているととても痛いです。激痛は効いている証拠なのでなるべく耐えたほうが良いようです。（無理は禁物です）私はジムのトレーナーさんに、「フォームローラーは痛いところ探しです」と教えていただいたことがあります。

激痛あったら、その激痛部分で10秒ストップ！10秒耐えたらまた違う場所に移っていきましょう。

三角クッション

フォームローラーで筋膜を緩めたら、次はストレッチを行います。しかし、身体が硬すぎて床に座って足を伸ばすだけでも大変・・・なんて方もきっといらっしゃいますよね。身体が硬いとこの時点で挫折してしまいがち。そんなときに役立つのが三角クッションなのです！これはどんなものかと言いますと、床とおしり間に傾斜のついたクッションを敷くことで、ストレッチ時に前傾姿勢と取りやすくする、というものです。ストレッチをするとき身体が硬いと骨盤が後傾しやすいので、股関節のストレッチが難しくなってしまうのですが、このクッションを利用することで自重を利用してうまく前傾を取ることができて膝が伸びやすくなったり、開脚がしやくすなるのです。

相撲部屋でも、土俵の俵にお尻を乗せることでうまくストレッチができるそうです。これをヒントに開発された製品も実は存在していて、スポーツジムでも採用しているところがあります。私はこのクッションのことをジムのトレーナーさんに教えてもらいました。

私はヨガのあぐらをかくだけでも大変だったりするのですが、それもこのクッションの上で行えば、自然に骨盤が真っすぐなって、楽にポーズをとることができるようになりました。

スタンディングデスク

ストレッチで身体がほぐれても、再びデスクワークを長時間行うことで繰り返し身体の不調に悩まされるのが現代人ですが、昨今、救世主のように現れたのが、このスタンディングデスクではないでしょうか。

画期的ですよね。私も始めて見たとき驚きました。まさかの「わざわざ立って仕事するためのデスク」ですよ。

ネット上でも、様々なインフルエンサーが紹介し、注目されているのがこのスタンディングデスクです。

腰痛や肩こりの根本的原因は「座った姿勢で長時間同じ体勢を取り続ける」ことで腰に負担が過剰にかかることです。座った姿勢というのは立っているよりも腰に負担がかかりやすいのです。

そのため、立ち仕事をすることで腰への負担を軽減し、また肩が前方に出ることを防止することで肩こりを防止しようという発想から生まれたのが、スタンディングデスクです。

私も持病の腰痛が発生したときにスタンディングデスクを導入してみましたが、その効果に驚きました。腰が痛くても仕事を休むことはできないので、いつも座り続けて悪化するばかりでしたが、スタンディングデスクを使ってみたら、すぐに改善したのです。

しかも姿勢も良く保てるので肩こりも改善しました。ただ、当然ながら立って仕事すると足には負担がかかるようになりますので、足は疲れるようになります。

でもこれは仕方こと。立ったり座ったりして、負担を足と腰に分散させるのが理想的な使い方なのかなと感じました。

まとめ

いかがでしたでしょうか。現代病である、腰痛と肩こり。対処法を知ってうまく付き合っていきたいですね。

こんにちは！ライターのともです！
猫か犬だったら皆さんはどちらですか？
これ、心理テストです！正解は記事の最後でご紹介しましょう。

猫背と肩こりのつながりについて

皆さんの頭の中では、
猫背=姿勢
肩こり=症状
で、両方肩周りに原因はありそうだけど、どんな風につながってるかまでは分からないという感じではないでしょうか。
実際、猫背と肩こりには相関がありますので、詳しくご説明していきます。

日頃の姿勢が「猫背気味」の方は要チェック

多くの方が自分の姿勢について、本当の意味ではわかっていません。それもそのはず、24時間365日、自分の姿勢を見ることができれば分かるかもしれないですが、私達が姿勢を確認できるのは、鏡の前に立った数秒のみ（ナルシズムが強めな傾向がある方は数時間でしょうか）です。
なので、ここでは日頃どんな時間が多いかで考えてみましょう。あなたは24時間のうち何をしている時間が長いでしょうか。
ざっくりと、下記のようなイメージではないでしょうか。

• 睡眠→7~8時間
• 食事→3~4時間
• 勉強や仕事→8~10時間
• その他スキマ時間

だとすると、「勉強や仕事」に費やす時間は最も長いと言えます。そして、この状態の時に多くの人は猫背気味の姿勢になっていると思われます。これは何もパソコンを使うデスクワークに限らず、基本的に情報が前方にある状態で作業に取り組むことが多い我々人間は、しらずしらずのうちに首が前にでるストレートネックの状態になっている可能性が高いです。

このような姿勢が続くと、頭を支えようとして肩の位置は前側に巻肩気味になります。その状態が長く続くと今度は筋肉が凝り固まり、肩こりのような状態になっていきます。
自分の生活リズムを考えた時に、姿勢の改善が必要だと感じた方は是非ともこのあとのストレッチを参考にしてみてください。

猫背、肩こり改善に効くストレッチ

今回ご紹介するのは、猫背や肩こり改善に効くストレッチです。つまり、上半身がメインのストレッチとなります。なので、座りながら、立ったままなど、気軽にできるものばかりです。是非休憩時間などに取り入れるようにしてください。

僧帽筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、肩こりの原因No.1と言われる僧帽筋のストレッチです。動画を見ながら一緒にやってみてください。

1. 首の後に左手をまわす
2. そのままお辞儀するようにして、左斜め前に首を倒す
3. この時もう片方の右手は床につけておく
4. 15~20秒伸ばしたら反対側も伸ばす

広背筋のストレッチ

お次は背中の筋肉、広背筋のストレッチです。背中と肩はつながっておりますので、是非とも背中も伸ばしてあげてください。

1. 上半身（腰から上）を右側に倒していく
2. この時にお尻は浮かないようにする
3. 15~20秒呼吸を止めずに行う
4. しっかり伸びたと感じたら逆も伸ばす

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨という言葉はかなり耳にしたことがある人も多いと思います。この肩甲骨の周りにはあらゆる方向に腕を伸ばせるように、筋肉がたくさんついており、そこが固まった状態になることで肩こりを引き起こす原因にもなっています。このストレッチをやってしっかりと肩こりを改善していきましょう。

1. 手を胸の前で組む
2. 息を吐きながら、組んだ手を前に押し出していく
3. 呼吸を吐き終わったら戻す
4. 10回程度繰り返す

まとめ「猫背を改善するために」

正直、ここまでインターネットが普及した世の中において、ディスプレイを見ない時間の方が少ないというのが現実だと思っています。そうすると、姿勢を意識すると言っても限界がありますよね。だからこそ、単なる姿勢の改善ではなく、こういったストレッチや動きを使って伸ばすこと、可動域を拡げることが重要なアプローチとなってくると思っています。
是非とも、今回の3つのストレッチを参考に続けてみてください！

心理テスト結果

猫派と答えたあなた
→あなたは自己中心的な性格でありつつも、他人の意見に関しても柔軟な考えを持っていて、世渡り上手と言われる人間性の持ち主です。周りの人から特段頼られることもないかもしれないけど、いざとなると声がかかる、頼られるそういう存在ではないでしょうか。

犬派と答えたあなた
→あなたは正義感が強く、自分の考えに忠実な方です。そして、努力家の側面もあります。自分がこれをやる、と決めたらとことんやれるところまでは努力します。ただ、燃え尽きやすいのも事実。何かをやり遂げるためには、仲間を見つけたいと思っているのではないでしょうか。

みなさん、こんにちは！
寒さも本格的になり冬を体感できる季節となりました。末端冷え性という言葉を耳にすることも多くなるこの時期ですが、今日はそんな方に朗報です。手足の先がじんわりとあたたかくなるそんなストレッチをご紹介します！

ウォームアップストレッチとは

スポーツの世界では試合前によく、ウォームアップという身体を温める時間を作ります。これは、急に身体を動かすとまだ十分に筋肉が温まっていない状態で動くことになるため、怪我に繋がりやすくなったり、パフォーマンスが落ちたりする可能性もあるため、しっかりと温めておく必要があります。

今回は、それを応用したウォームアップストレッチをご紹介します。
ストレッチなので、家の中でもできて日常に取り入れやすいだけでなく、身体も温まるので寒い冬にはピッタリのストレッチとなっております。
ぜひ一緒に実践してみてください。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
   無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
4. これを5回繰り返します

仰向けのねじりストレッチ

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤回し

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか！外出や会食の際、周りに手が冷えてしまっている方がいたら、ぜひ教えてあげてくださいね。寒い冬も一緒にぽかぽか乗り切って行きましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、菱形筋について詳しく知りたい方や、肩こりで悩まされている方が多いのではないのでしょうか？

そんな方のために、今回は「小菱形筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

小菱形筋とは？

まずは読み方からです。
「しょうりょうけいきん」と呼びます。

形が菱形（ひしがた）のような形をしているので、このように呼ばれています。

小菱形筋の位置について

小菱形筋の下に同じような形をした大菱形筋があり、合わせて菱形筋と呼ばれます。

小菱形筋のはたらき

小菱形筋は主に

• 肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）
• 挙上（肩を上げ下げする動作）
• 下方回旋（背中に手を回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いても、いまいちピンと来ないと思いますので、具体例を挙げましょう。
例えば、引き出しを引くときの動きやアーチェリーの弓を引く動作の時に使われます。

小菱形筋をストレッチしないとどうなる？

小菱形筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

肩こりになりやすくなる

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、小菱形筋が動かずに、肩甲骨が開きっぱなしになります。

結果的に、血液の流れが悪くなってしまい、肩が凝りやすくなります。

首が痛くなる

先ほども解説した通り、小菱形筋は頸椎から伸びています。
そのため、ストレッチをしないと首を捻ったりする動作が難しくなってしまいます。

猫背になりやすくなる

小菱形筋の筋力が低下すると、肩甲骨を引く力が弱くなってしまい、肩が自然と丸くなってしまいます。

また、猫背になるということは、腰が曲がった状態が続いてしまいますので、身体のバランスが悪くなり、腰痛にもなりやすくなってしまいます。

小菱形筋（菱形筋）のストレッチ方法

さて、ここまでご覧になったあなたは
「小菱形筋をストレッチしないとこんなにデメリットがあるのか！早くストレッチをしないと…！」

と感じているのではないでしょうか？

そんなあなたに、早速ストレッチを紹介します！

小菱形筋のストレッチ

まずは首を動かすだけの簡単なストレッチです！

1. 片手を脇の下から肩甲骨あたりを触る
2. 触っている肩甲骨側を向き、斜め下を見る
3. 頷きを動作を繰り返す

菱形筋全体のストレッチ

続いて、菱形筋全体を伸ばすストレッチを紹介します。
このストレッチは、座った状態でもできますので、気軽に行ってみてください！

1. 足を肩幅に開く
2. 腕を伸ばして手を組む
3. 背中を大きく広げるイメージで15秒キープ

このストレッチを行う際に、手を下の方に下ろすと、肩甲骨の上の方についている小菱形筋が引っ張られやすくなります！

まとめ

みなさん、小菱形筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！