この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

他にも肩こりの改善に効くセルフケア・ストレッチ・トレーニングの方法に関してまとめてあるので、こちらを参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
https://lin.ee/nanLtkb

この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ka-stretch3/

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

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こんにちは！
みなさんはストレートネック（スマホ首）になった経験はありますか？

今回はなかなか治らないストレートネックを改善した、元大学教授の女性が実際に行っていたストレッチを紹介します！

ストレートネックで悩んでいる方は必見です！

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あなたは、首が痛すぎて病院で診察してもらったところ、ストレートネックと診断された経験はありませんか？

ストレートネックって、本当に辛いですよね。

分かります。。というのもこの記事を書いている私もストレートネックに悩まされてきたからです。

ストレートネックは、最近ではスマホ首とも言われているように、長時間のデスクワークやスマホ操作によって、首周りの筋肉の緊張が引き起こすと言われています。

ストレートネックの症状は、首・肩・背中・腰などのコリが挙げられますが、重症化すると、痛みやしびれ、手足の冷えや慢性的なだるさ、吐き気や頭痛などを引き起こす可能性もあります。

この記事では、少しでもストレートネックの痛みから解消されるように、簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ、最後まで読んで実践していただき、あなたもストレートネックの痛みから解放されるのを実感してくださいね。

【あなたは大丈夫？】ストレートネック診断

まずは、自分がストレートネックになっているかチェックしましょう。

ストレートネックの診断方法は簡単です。
壁に背中・お尻・かかとをくっつけて、後頭部が頭につくかチェックします。

この時、後頭部と壁の間に隙間があるとストレートネックの可能性があります。

ストレートネックになる現代の様々な生活習慣とは？

ところで、ストレートネックとはどのような状態のことを指すのでしょうか。

本来、頸椎（＝首の骨）は、ロック状の骨が7個積み重なっており、人体を横からみた時に、軽くS字カーブになっているのが自然な状態です。

それに対して、ストレートネックとは頸椎本来のS字カーブの状態ではなくなり、まっすぐになっている状態を指します。

あなたの首がストレートネックの可能性であるかどうかは、簡単なチェック方法でわかります。

まず、壁に背中側がピタッとくっつくようにしながら自然な姿勢で立ちます。

この時、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につけば、頸椎は綺麗なS字カーブを描いている状態だと言えるでしょう。

逆に、この時頭頂部が壁につかなければ、ストレートネックである可能性が高いと言えます。

🔻ストレートネック以外にも自分の体の不調を診断したい！という方はこちらがオススメ！
簡単なアンケートを答えるだけで、専門トレーナーからあなたの身体の歪みをチェックします！

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ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を横に傾けるストレッチ〜

ストレートネックを改善する上で知っておきたいのが、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉で、胸骨と鎖骨から側頭骨の乳様突起及び後頭骨を結んでいます。

頸椎が自然なS字を描いていれば緩んでいる胸鎖乳突筋が、ストレートネックになると緊張状態になってしまい、痛みの原因になっているのです。

そこで、胸鎖乳突筋を伸ばして緩めるストレッチをご紹介いたします。

• 右手を左肩に乗せて、肩が浮かないように抑えます。
• 頭を右に傾けて、側頭骨の乳様突起の部分から鎖骨にかけての伸びを意識します。この時、実際に伸びていることを感じられなくても、“この部分の筋肉を伸ばしているんだな”と意識を向けるだけでも大丈夫です。
• 頭を傾けたまま数回呼吸をして、気持ちよさを感じたら、反対側も同様におこないます。

ストレートネックを改善するストレッチ〜首を左右に回旋させるストレッチ〜

頭を傾けて伸ばすストレッチのほかに、首を左右に回旋させるストレッチもご紹介します。

• 右手の人差し指・中指・薬指で、左肩の肩と腕の付け根の関節を抑えます。
• その状態で、首を右に回旋させます。
• 反対側も同じようにします。

この動きも特別な場所である必要はなく、デスクワークの途中や通勤電車の中などで気軽にできますので、こまめにやってみてください。

ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を後ろに押し付ける〜

ストレートネックの場合、頭部が長時間前方に位置していることで、首の後ろの筋肉が引っ張られて緊張状態になってしまっています。

そこで、首の後ろの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。

動きを感じやすいように、まずは頭を壁につけた状態での動きで説明します。

立位でも座位でも構いません。
後頭部を軽く壁に当てた状態にし、顎を引きながら頭全体で壁を押すような動きをします。
すると、首の前の部分に力が入るのを感じられるでしょうか。

動きのイメージがついたら、頭を壁につけない状態でもおこなえます。
その場合は、顎に手を置き、顎を後ろに引く際に手でも力を添えてあげると、動きを感じやすいです。

このストレッチは、デスクワークしながらでもおこなえますので、10〜15分おきを目安におこなってみましょう。

こまめに繰り返し行っていると、固まった頸椎関節が緩み、肩や首のこりや痛みが軽減するのを実感できるでしょう。

また、寝た状態で後頭部を枕に押し付ける動作としてもおこなえますので、ぜひ朝晩にもやってみてくださいね。

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まとめ

他にも、ストレートネックにならないようにするために、普段からの動作にも改善の意識を向けてみてください。

例えば、デスクワーク時のパソコンの位置・肘の角度・肩がすくんでいないかのチェックや、20〜30分を目安にして長時間同じ体勢にならないように意識すること、枕の高さや硬さを見直す、などです。

ストレートネックは、スマホ操作やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが原因と言われていますので、このような状態になりやすい方は、長時間同じ姿勢にならないように注意し、意識的にストレートネックを予防するようなストレッチを取り入れ、改善を目指していきましょう。

こんにちは！
今回は元大学教員の女性が、頭痛を和らげるためによく行っていたストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて、頭痛まで出てきたよ…」という方にはピッタリの内容です！

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あなたは、長時間のデスクワークなどで肩こりや頭痛に悩まされていませんか？

「毎日夕方になると、辛くて辛くて仕事に集中できない」

「薬を飲んでなんとかごまかしているが、できれば薬は飲みたくない」

「少しでもラクになりたい」

と言ったように、現代において肩こりや頭痛に悩まされる人は、少なくありません。

そこで今日は、ご自身でできるストレッチやストレッチ以外の対処法をご紹介します。

デスクワークの合間や日頃の隙間時間を見つけてこまめに実践していただくと、改善を感じられること間違いなしです。

肩こりや頭痛を引き起こす原因と分類をチェックする

頭痛には、医学的に分類すると様々な見方がありますが、ここでは大きく2つの分類についてご紹介します。

一つは、特に病気ではないものの繰り返し発生する一次性頭痛です。

もう一つは病気が原因となってあらわれる二次性頭痛で、代表的なのは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3つです。

「緊張型頭痛」は、頭全体が締め付けられるような痛みで、精神的なストレスの他に、長時間同じ姿勢が続く場合に首や頭の筋肉が緊張して血流が悪くなることで起きると考えられています。

「偏頭痛」は、ズキズキと脈打つような痛みが特徴で、脳への血液を送る血管が拡張することで頭痛が起きやすくなります。

生理周期にも関連して起こるともされており、女性ホルモンの影響があるのではないかと考えられています。
その他にも、ストレスや疲労、台風などの低気圧の影響もあります。

「群発頭痛」は、頭の片側で起こるのが特徴で目がえぐられるような激しい痛みを伴います。
一度症状が出ると、1〜2ヶ月の間、ほとんど毎日同じ時間帯に頭痛が起きるようになるのが特徴です。

そしてこの3つの中で、肩こりが関係する頭痛は「緊張型頭痛」であることが多いと考えられます。

肩こりや頭痛を改善する全身ストレッチ

肩こりや頭痛は、長時間同じ姿勢を取ることで筋肉が緊張し、血管が圧迫されて血流が悪くなって引き起こされると考えられます。
隙間時間を使ってこまめにストレッチし、体をほぐしていきましょう。

椅子に座ったままできる、前屈して背面部を伸ばすストレッチ

デスクワークしている場所でもできる全身ストレッチです。
まずは、椅子に座ったまま前屈できるようにスペースを確保します。

1. 大きく息を吸って準備したら、吐きながら体を前に倒します。
2. 体を倒した状態で、数十秒脱力します。
3. 心地よさを感じたら息を吸って（起き上がる）準備をします。
4. ゆっくりと口から細く長く吐き出しながら、脊椎を腰の方から一つずつ積み上げるようなイメージで、体をロールアップさせながら起き上がります。
5. 下から順番に脊椎を積み重ねるイメージでロールアップしながらゆっくり起き上がり、最後に頭部をフワッと首に乗せるイメージで動くと、首や肩周りがラクに感じられて、おすすめです。

椅子に座ったままできる、体側を伸ばすストレッチ

1. 両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、右手で左手をつかんだら体を右の方に倒します。
2. 右側に倒したらそのままの姿勢をキープします。
3. 体を倒した体勢をキープしながら呼吸をするのですが、その際に左側の肺に空気をいっぱい入れるようなイメージをしながら複数回呼吸をしてみてください。
   肺を風船に見立てて、その風船に空気をたくさん送り込むことで肋骨が広がるイメージをしてみましょう。

大きな呼吸をすることは、体のストレッチ効果だけでなく、脳内のストレスの軽減にも影響を及ぼすことを期待できます。

肩こりや頭痛を改善する、ストレッチ以外の方法3つ

肩こりや頭痛を改善するには、長時間同じ姿勢でいることをほぐすためにストレッチを行うことも大切ですが、ストレッチ以外にもおすすめの方法があるので、ここでは3つご紹介します。

肩こりや頭痛を予防するデスクワーク時の姿勢を見直す

まずは、デスクワーク時の姿勢です。

パソコンに手を置いている肘の角度が90度以上になるように調整し、顔はパソコンの画面から40cm以上離すようにします。
これだけでも、肩が緊張状態にならない姿勢を維持できます。

また、可能であればパソコンの画面は、目線の高さになるように設置することで、目線が下がって首の後ろの緊張状態が軽減されます。

頭を支えるツボ、天柱を押してスッキリ

二つ目は、天柱（てんちゅう）というツボを押すことです。
天柱という言葉には、頭を支えるという意味があり、頭にある数々のツボの中でも重要なツボの一つです。

天柱は、後頭部の首の骨と、髪の生え際が交わったところに位置するくぼみにあります。

手のひらを開いて頭を包み込むようにし、親指で天柱のツボを押します。

このツボを押すことによって、肩こりが緩和される感覚があったり、頭がスッキリする感覚を得られます。

私はツボを押してスッキリした後、そのまま10本の指を使って、頭皮を動かすように頭全体のマッサージをしています。

熱いタオルを巻くと肩こりや頭痛が緩和されホッとする

三つ目は、首に温かいタオルを巻くというものです。
冬のレストランでもらうおしぼりくらいの熱さのタオルを首に巻き、頭を後ろに傾けると、それだけで大きく深い、リラックス効果を感じられます。

まとめ

医学的に見ると、頭痛には、いくつかのタイプに分類されます。

ストレッチなどを続けることで痛みの改善がみられない場合や、耐えられないような痛みを発する場合には、他の病気の可能性もありますので、医師に診察してもらいましょう。

ストレッチやツボ押しなどで改善がみられるのであれば、引き続きご自身の日々の姿勢を意識したり、体を動かしたりして、メンテナンスをしていきましょう。

こんにちは！
今回は仕事で十分な時間が取れない男性が実際に行なっている首こり解消のストレッチを紹介します。

寝ながらできるものなので、「時間がなくてストレッチができない」という方にもオススメです！

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みなさん首のこりを感じていませんか?
かくいう私もこの数年間「なんとなく首がこってる感覚が ある・・・」と悩まされています。

これ実は現代人特有のものなんです。
電車などに乗るとうつむいてスマートフォンやタブレットの 画面を見ている人が多いですよね。
デスクワーカーの方は長時間同じ姿勢で座っていることがほとんどだと思います。

その結果首の筋肉に負担がかかり、こりに繋がります。
首には頭痛や肩こりなどに直結する筋肉が集中しているんです。

そこで今回は頭痛や肩こりの改善、集中力アップにも効果がある、寝た状態でできる首のストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として首のストレッチを取り入れましょう!

継続して行うことによって見違えるほどの効果が期待できますよ!!

首を構成している筋肉や首の筋肉がこることによる弊害

首はさまざまな筋肉で構成されています。
その中でも特に大きい筋肉を2点紹介します。

胸鎖乳突筋と僧帽筋を解説

胸鎖乳突筋は首の側面にある大きな筋肉です。
鎖骨や胸骨に繋がっていることから”胸鎖”乳突 筋と名付けられています。
首を横に向けたり回したりする際に使う、人間の筋肉の中でも特に重 要な筋肉の1つと言われています。

僧帽筋は首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。肩をすくめる時に使う上部、胸を張る時 に使う中部、物を引っ張る時に使う下部の3つの役割を担っています。
大きい筋肉で使う頻度も高い故に疲れやこりが溜まりやすいのが特徴です。

なぜ首がこるのか?

人間の頭部はおよそ6kgあると言われています。
頭の重さを支えている首の筋肉は常に緊張している状態が続いています。
加えて現代人はスマホやタブレット、読書など下を向いた姿勢を長く取りがちです。
結果的に首の筋肉には思いのほか大きい負担がかかることになります。
この負担や疲れがこりに繋がります。

首の筋肉が固くなるとどんな弊害があるか

首の筋肉が固くなると、首こりや肩こりのリスクが増します。
また、筋肉が緊張することによって血管が圧迫され、脳に送られる血液量が減ります。
血流が悪くなることにより頭痛のリスクが高まります。

最近の研究では首周りの筋肉が固くなることによって自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことがわかっています。
自律神経のバランスが崩れるとパニック障害やうつ病などの発症リスクが高まることが指摘されています。

首をストレッチするメリット

頭痛の予防・改善

頭痛が起こる原因の1つとして挙げられるのが首や肩の筋肉のこりです。
スマホや読書などの下を向いた姿勢やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと首・肩の筋肉は緊張し、血流が悪くなって頭痛に繋がります。
首の筋肉を効果的にストレッチをすることによって血流が良くなり頭痛の緩和や予防が期待できます。

肩こり改善

肩こりの原因は肩の筋肉の固さだけではありません。前述したように僧帽筋は首から肩甲骨に かけてついている筋肉です。
長時間同じ姿勢が続いたりストレスなどで僧帽筋が固くなると血流が悪くなり老廃物が溜まります。
つまり首の筋肉をストレッチすることで老廃物が排出され、頭痛だけではなく肩こり改善にも効果があります。

慢性疲労の改善

首をストレッチすることによって血流が良くなり、慢性的な疲労やストレスが軽減されます。
運動することでも血流はよくなりますが、首周りをほぐすような運動はあまりありませんのでストレッチ が最も効果が高いでしょう。

集中力アップ

デスクワークをしていて頭痛や肩こりを感じるとなかなか作業に集中できませんよね。
首のスト レッチをすることで頭痛・肩こりが改善され、気持ちよく仕事に向かうことが出来ます。
作業に集中できればおのずと作業効率もアップします。

寝ながら行う首のストレッチ方法2選

仰向けの状態で行う首ストレッチ(胸鎖乳突筋)

1. 仰向けの状態で横になり、リラックスする。
2. 肩を落とすようなイメージで左肩を爪先方向へ下げる。
3. 右手を頭の左のあたりに添え、頭を右側に傾けるようにして首を伸ばす。
4. 首の左側の伸びを感じるところで10秒ほどキープする。
5. 左右を入れ替える。

うつ伏せの状態で行う首ストレッチ

1. バスタオルを敷いてうつ伏せになる。
2. 両脚は肩幅程度に開き、かかとが外側を向くようにしてお尻の力は抜く。
3. おでこはバスタオルにつけて両手は肘を曲げて頭の脇に置き、リラックスする。
4. 頭をゆっくり左右に振り、こめかみまで転がすようにして首の力を抜く。
5. これを5往復行う。

まとめ

今回は寝た状態での首ストレッチについて解説しました!
とても簡単なストレッチ2つを選んだので、今日から始めることもできますよね!

記事の内容のまとめると、

• 首の筋肉は頭を支える重要な筋肉
• 首の筋肉が凝り固まると頭痛・肩こり・慢性的な疲労に繋がる
• 首の筋肉をほぐすと頭痛・肩こりの改善ができ、集中力もアップする
• 首の筋肉をほぐす簡単ストレッチ2選

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 首のこりは特にデスクワークをしている方に多く発症する症状の1つです。
また、首の筋肉はケアしづらいというのも特徴です。
ですが正しいストレッチ方法を実践することによって頭痛・肩こりや慢性疲労などは予防したり改善することは充分可能です。

是非就寝前や起床後の首ストレッチを習慣にしてみてください!

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、首が痛い時にその痛みを和らげるストレッチを紹介します。

首の痛みを感じる方にはピッタリの内容となっています。

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スマホを見て下を向いている時間や、デスクワークをする時間が長くなっていませんか？

スマホ首やストレートネックという言葉をよく聞くようになり、首周りの違和感などの問題を、抱える人も少なくないのではないでしょうか。

さらに運動不足が重なって、首や肩、背中が硬くなり、寝違えてしまって…首が痛い…頭痛が…なんて可能性もあるでしょう！

今回は、首が痛い時のストレッチ3選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、首が痛い状態になるのか？|症状と原因

 首が痛みの多くは不自然な姿勢や、同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張が原因でしょう。

いわゆる、ストレートネックのような首に負担がかかるような姿勢を続けることで、筋肉がその負担を受けて緊張します。

筋肉の緊張した状態が続くと、首のこりや痛みが発生しやすい状態になってしまうでしょう！

特に、現代の生活ではパソコンを使用したデスクワークをする機会や、スマホを見る機会が多く、うつむくような姿勢が多くなりがちです。

首が前に突出して下を向くような姿勢は、首に頭部の重さがかかりやすく、首の骨である頚椎とその周囲の筋肉に負担がかかってしまうのです！

首の痛みの原因は、筋肉による影響のみとは限りません。

首の痛みに関連する疾患としては、頚椎椎間板ヘルニア、頸部脊柱管狭窄症、心疾患やうつ病など、さまざまな病があります。

原因は筋肉、神経、関節が主に考えられ、肩の痛みとも混在しやすく分かりにくい時もあるでしょう。

今回は、一般的な筋肉の緊張による症状に対するストレッチを紹介していきます！

痛みの注意点を抑えつつ解説するので、是非参考にしてみて下さい！

首が痛い時にするストレッチ3選

寝ながらでは、首の可動性を引き出しにくく、ストレッチしにくいことが考えられるため、主に座って行うストレッチを今回は紹介します！

首は、重要な神経がある部分であるため、注意しながら行う必要があります。

もし、難しい時は無理せずに専門家に相談したり、難易度の低いストレッチを見つけてみたりすると良いでしょう。

頭を抱えて後頭下筋群ストレッチ

最初にご紹介するのは、首の後面のストレッチです！
比較的に首の痛みを感じやすい部分を伸ばしていきましょう！

このストレッチは、後頭下筋群という主に上位頚椎から頭部後面に付いている深い筋肉を伸ばします。

頭部が前に出てうつむくような姿勢を続けていると、頸部の後面の筋肉が頭部の重さを支えてくれる姿勢になってしまいます。

そのため、猫背のような悪い姿勢を続けると頸部の後面の筋肉が緊張しやすくなり、こりや痛みが発生してしまうのです！

後頭下筋群は深い位置にある筋肉のため、ストレッチは比較的に難しくなりますが、表層の筋肉からストレッチされることも良い効果を生むことでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 力を入れ過ぎないように注意する
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの主な目的は、後頭下筋群を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 両手を後頭部に当て、頭をうなずくように下に向ける
3. 30秒数える
4. ゆっくりと元に戻す

身体が硬くなっていると、適切な頭部の位置に自分で修正しにくい場合もあるでしょう。

そのような場合は、他者によるマッサージやストレッチなどに頼る方が良いことがあります。

壁を使って大胸筋のストレッチ

次にご紹介するのは、猫背のように丸まってしまう姿勢を正しやすくするストレッチです！

このストレッチは、大胸筋という鎖骨・胸骨・腹筋から上腕骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

大胸筋が硬くなると、胸を張る動きが難しくなってしまい、どんどん猫背になってしまいます！

猫背姿勢の修正が難しくなると、頭部は前に出やすくなり、良い姿勢をとることも難しくなっていくことでしょう。

そうなると、首にまで影響を与える恐れが大いにあるのです！

大胸筋は、姿勢に影響しやすい筋肉です。
柔軟にしておくことが首の痛みの予防や改善に効果を発揮することでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 勢いをつけないこと
• 肩に痛みが出ないようにすること
• シビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止すること

このストレッチの目的は、大胸筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまうようなら、別の原因があるかもしれません。

方法を以下に示します。このストレッチは壁を使ったストレッチになります！

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 片腕の手のひらを壁につける
3. 腕の位置は動かさずに横向きのまま壁の方へ胸を近付ける立ち位置は腕より前方になり、胸を開いた姿勢になる
4. 30秒数える
5. 反対側で同じ行程を繰り返す

少し難しいストレッチになります。肩の痛みに注意して行う必要があるでしょう。

ストレッチがうまくいっているという実感がある方は、手の位置を変えることで大胸筋のさまざまな部位を伸ばしてみるのも良いでしょう。

胸鎖乳突筋ストレッチ

次にご紹介するのは、首の前面の筋肉を伸ばして姿勢を良くしやすくするためのストレッチです！

このストレッチは、胸鎖乳突筋という頭から鎖骨・胸骨にかけて付いている筋肉を伸ばします。

スマホを見たり、デスクワークをしたりする時、一般的に首が前に出たまま下を向く姿勢になりやすいことでしょう。
そのような姿勢を続けることは胸鎖乳突筋が縮こまる要因になります！

胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出やすくなって、姿勢が悪くなりやすくなります。
ストレートネックの原因にもなり、首の痛みを誘発しやすくなってしまうでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 首の後ろ側が痛くならないようにする
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの目的は、胸鎖乳突筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 片手を肩に当て、肩が動かないように意識をして抑える
3. 上を向く
4. 上を向いたまま抑えた肩と反対方向を向く斜め上を向く姿勢になる
5. 30秒数える
6. ゆっくりと元に戻す
7. 反対側で同じ行程を繰り返す

首と頭の位置によっては伸びにくい可能性もあります。

そのような場合は、別のストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

首の痛みの原因は、現代の生活に起因した姿勢に関連しやすいのが特徴的です！

首は重要な神経のある部位になります。注意点を踏まえながら、できる範囲で運動から行うことが大切になるでしょう。

自分の体の状態を確認しなが首周りのストレッチに取り組み、痛みや不安、難しさを感じる場合は専門家に相談してみる方が良いこともあるため無理せずに行ってください。

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、菱形筋について詳しく知りたい方や、肩こりで悩まされている方が多いのではないのでしょうか？

そんな方のために、今回は「小菱形筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

小菱形筋とは？

まずは読み方からです。
「しょうりょうけいきん」と呼びます。

形が菱形（ひしがた）のような形をしているので、このように呼ばれています。

小菱形筋の位置について

小菱形筋の下に同じような形をした大菱形筋があり、合わせて菱形筋と呼ばれます。

小菱形筋のはたらき

小菱形筋は主に

• 肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）
• 挙上（肩を上げ下げする動作）
• 下方回旋（背中に手を回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いても、いまいちピンと来ないと思いますので、具体例を挙げましょう。
例えば、引き出しを引くときの動きやアーチェリーの弓を引く動作の時に使われます。

小菱形筋をストレッチしないとどうなる？

小菱形筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

肩こりになりやすくなる

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、小菱形筋が動かずに、肩甲骨が開きっぱなしになります。

結果的に、血液の流れが悪くなってしまい、肩が凝りやすくなります。

首が痛くなる

先ほども解説した通り、小菱形筋は頸椎から伸びています。
そのため、ストレッチをしないと首を捻ったりする動作が難しくなってしまいます。

猫背になりやすくなる

小菱形筋の筋力が低下すると、肩甲骨を引く力が弱くなってしまい、肩が自然と丸くなってしまいます。

また、猫背になるということは、腰が曲がった状態が続いてしまいますので、身体のバランスが悪くなり、腰痛にもなりやすくなってしまいます。

小菱形筋（菱形筋）のストレッチ方法

さて、ここまでご覧になったあなたは
「小菱形筋をストレッチしないとこんなにデメリットがあるのか！早くストレッチをしないと…！」

と感じているのではないでしょうか？

そんなあなたに、早速ストレッチを紹介します！

小菱形筋のストレッチ

まずは首を動かすだけの簡単なストレッチです！

1. 片手を脇の下から肩甲骨あたりを触る
2. 触っている肩甲骨側を向き、斜め下を見る
3. 頷きを動作を繰り返す

菱形筋全体のストレッチ

続いて、菱形筋全体を伸ばすストレッチを紹介します。
このストレッチは、座った状態でもできますので、気軽に行ってみてください！

1. 足を肩幅に開く
2. 腕を伸ばして手を組む
3. 背中を大きく広げるイメージで15秒キープ

このストレッチを行う際に、手を下の方に下ろすと、肩甲骨の上の方についている小菱形筋が引っ張られやすくなります！

まとめ

みなさん、小菱形筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！