皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には足のむくみ（主にふくらはぎや太もも）にお悩みの方も少なくないと思います。
整体やマッサージに行っても2~3日もするとまたむくんでいる、、そんな状態からおさらばしてませんか？本記事では、現役トレーナーの視点からむくみ改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿ってむくみの改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

むくみの原因を知る/可動域のチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
足のむくみの原因の多くが、ふくらはぎや太ももの筋肉が使えていないことによる血行不良であることが多いです。
まずは自身の状態をチェックしてみましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/h-stretch5/

ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のセルフケア

むくみ改善のセルフケアは、ふくらはぎだけでなく、もも裏の筋肉セルフケアも同時に行えると良いです！
セルフケアという言葉を聞いて聞き慣れないという方も少ないと思います。実際お家でセルフケアを実施されている方はなかなか聞いた事がありません。
しかし、ストレッチの前にセルフケアを行っておくだけで、筋肉がほぐれて伸びやすくなり、ストレッチの効果を格段に上げてくれるだけでなく、リラックスできる効果もあります。
寝る前などに是非実施してみてください。

ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のストレッチ

セルフケアでしっかりと筋肉をほぐせたら、ストレッチを行っていきましょう。筋肉を伸ばす時は、呼吸を忘れずに行うようにしましょう！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/f-stretch2/

下半身の血流を上げるトレーニング

これだけでも一時的なむくみ改善には繋がります。しかし、結局またもとの状態に戻ってしまうことも充分考えられますので、ここからは、ふくらはぎやもも裏を使うトレーニングをご紹介します！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/22/k-training-1/

可動域チェック

セルフケア、ストレッチ、トレーニングと行ってきた今のあなたの足の状態はおそらく、かなりいい状態にあるのではないでしょうか。最後に今の状態をチェックしておきましょう。自分の正しい身体の状態を理解しておくことで今後の疲れやむくみの原因を理解しやすくなるので、最後まで気を抜かずにがんばりましょう！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kotsu-stretch/

こちらでご紹介している記事は、骨盤の可動域チェックですが、記事内で紹介している下記の動きを行うことで可動域のチェックができます。

床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。

足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。

この際は、足踏みを行って膝がどのくらい上がるようになったかをチェックすることが重要なので、目を閉じる必要はなく、逆にしっかりと見てあげるようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、足のむくみ改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。

https://bit.ly/310lMNI

こんにちは！今回はエアコンの効いた部屋でなりがちな「脚のだるさ」を克服している男性の、日々のストレッチの紹介です！
暑くてエアコンが無いと生きていけない…そんな方にピッタリの内容となっています！

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夏真っ盛りで毎日体に堪える暑さが続いていますね。 少し動いただけで汗がジットリ・・・。外に一歩出ただけで「シャワー浴びたい・・」って思っちゃうの は僕だけじゃないはず(笑)

とはいえ、エアコンの効いた部屋にいると手足の先が意外と冷える、なんてこともありますよね。 特に女性には多いと思います。 リモートワークが増えてめっきり外に出なくなったという男性は「なんとなく脚が怠い」と感じていませんか?

そこで今回は冷えやむくみ、脚の疲労回復に効果が高い腓腹筋のストレッチ方法をご紹介しま す!
簡単にできますのでぜひお家や職場で試してみてください。 毎日の習慣として是非腓腹筋ストレッチを取り入れましょう!

腓腹筋とは

腓腹筋とはふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎには腓腹筋の他にヒラメ筋といった部位もあ り、この2つの筋肉を下腿三頭筋と呼びます。

腓腹筋は歩く・走る、やジャンプや屈伸などの動きをサポートしています。歩く際によく使われる筋 肉なので疲れが蓄積しやすいといった特徴もあります。

速筋という筋肉群に含まれる腓腹筋は、瞬発力が要求されるスポーツで効果を発揮します。 例えば陸上の短距離走者やバーレーボール、バスケット選手などは腓腹筋を強化させるといい でしょう。

しかし腓腹筋ストレッチが有効なのはアスリートだけではありません。デスクワークによって運動 不足に陥っている人にも大変有効です。 第二の心臓ともいわれているふくらはぎの働きが弱まると、冷えやむくみ、疲労の原因にもなります。

では腓腹筋をストレッチするとどんなメリットがあるのか考えてみましょう。

腓腹筋をストレッチするメリット

冷え性改善

女性に多いと言われる冷え性ですが、男性でも冷え性に悩まれている方が増えてきています。原 因の多くは長時間のデスクワークや運動不足です。 テレワーク全盛期である昨今、運動不足によって足先に集中している毛細血管の流れが悪くなり がちです。血の巡りが悪くと、結果的には冷えに繋がります。 腓腹筋を効果的にストレッチすることで血液の循環が良くなり、冷え性を改善することができま す。

むくみ解消

冷え性同様、女性の悩みの1つとして数えられているむくみですが、やはり男性でもむくみに苦し む方は多いです。 特に脚のむくみは放っておくと慢性的な症状となり、常に脚に怠い、なんてことにもなり得ます。 正しい腓腹筋のストレッチを行い、脚のむくみを解消しましょう。

脚の疲労回復

心臓は血液を全身に行き渡らせるためのポンプのような役割をしています。 ところが第二の心臓と言われている腓腹筋やヒラメ筋が凝り固まってしまうと、血液を心臓に送り 戻すことができなくなってしまいます。 結果的には血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まり、脚に疲労が蓄積されます。 出勤前や昼食後、就寝前にストレッチをして脚の疲労を回復させましょう。

腓腹筋のストレッチ方法5選

壁と厚手の本を使ったストレッチ

1 壁際に本を置き、右足を本の上に乗せる。

2 膝を曲げないようにし、壁に手をつく。

3 体をまっすぐにして徐々に体重を前にかける。

4 30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。

タオルを使ったストレッチ

1 脚を伸ばした状態で座り、タオルをつま先に引っかける。

2 タオルを徐々に引っ張り、ふくらはぎが伸びた状態を数秒ほど維持する。

3 一旦力を緩める。

4 同じ動作を繰り返し行う。

5 左右の脚を入れ替える。

床に四つん這いになるストレッチ

1 床に手をつき、四つん這いになる。

2 片足立ちになり、腰を浮かせる。

3 お尻を徐々に後ろに引き、膝を伸ばしつつ足首を曲げる。

4 アキレス腱とふくらはぎの筋肉が伸びている状態で、30秒ほど維持する。

5 左右の脚を入れ替える。

椅子を使ったストレッチ

1 椅子の後ろに立ち、背もたれを軽く掴んで脚を前後に開く。

2 脚の向きをまっすぐにし、後ろに伸ばした脚の足首を徐々に曲げる。

3 膝を伸ばした状態で30秒ほど維持する。

4 左右の脚を入れ替える。

ふくらはぎのリラックスストレッチ

1 仰向けで寝て両腕と両脚を天井に向けて伸ばす。

2 両脚の裏は天井に向ける。

3 小刻みにふくらはぎを揺らす。

4 30秒ほど続ける。

5 2~3セットを目安に行う。

まとめ

今回は腓腹筋のストレッチについて解説しました!
簡単で手軽なストレッチ5つを選んだので、起床後・就寝前はもちろん、職場でもできそうなものがありますよね!

記事の内容のまとめると、

・腓腹筋はふくらはぎにあり、歩く・走るをサポートする重要な筋肉

・腓腹筋が凝り固まることは冷え性・むくみ・疲労に直結する

・冷え性・むくみ・疲労を解消するための腓腹筋簡単ストレッチ4選

今回の記事で伝えたいことはこの3つです!

腓腹筋をふくめた下腿三頭筋は、歩いたり走ったりと人間の動きに欠かせない筋肉の1つと言え ます。
コロナウィルスが猛威を振るい、まだまだ収束する気配がありません。
外に出てスポーツで汗を流すのが憚られる現在、家の中で腓腹筋ストレッチを習慣化させましょう!

こんにちは！
最近近くの飲食店がどんどん元気がなくなっている感じがして、テイクアウトでそれぞれの店から一品ずつ買うということをしたら、夕飯のコンセプトがぶれぶれになってしまった友です！
在宅期間が続く中で、テイクアウトでいろんな商品を買うことができるようになった反面、なんでも手元の操作でGETできるようになってしまったことで、ちょっとした移動さえもしなくなってしまったために、運動不足や身体の不調に拍車がかかっている方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、そんな中でも女性の方に特に多いお悩み「ふくらはぎのむくみ」を改善するストレッチをご紹介させていただきます！

ふくらはぎがむくんでしまう原因について

そもそも、なぜふくらはぎがむくんでしまうのか。その原因から深ぼっていきましょう！
ふくらはぎのむくみの原因の一つとして 「座りすぎ」があります。
就業人工の半分以上を占めると言われているデスクワーク。きっとこの記事を読んでくださっている方もデスクワーカーだと思います。
そんな方は、是非座りすぎの生活をやめるために何かしら理由をつけて定期的に立つようにしてあげましょう！

ただ、「そんな事言われても、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
私自身ももともとエンジニアとして働いていたこともあります。席を立ち上がるのなんて、トイレの時ぐらいで、下手したら一日中座っていたなんて日もザラでした。（実際、ふくらはぎはもちろん、腰痛もひどかったし、肩こりももちろんひどかったです。このブログでそれらの解決方法もご紹介しているので、是非読んでみてください。）

むくみの原因については、こちらのYouTubeでも喋っておりますのでご覧ください！

デスクワーカー向けのふくらはぎのストレッチについて

そんなデスクワーカーの皆様のために、この記事ではできる限り簡単で効果のあるふくらはぎのストレッチの方法だけでなく、どんなタイミングでやるといいのか、という観点も合わせて詳しくお伝えさせていただきたいと考えております。できる限り皆様の生活に寄り添うカタチでまとめていくので最後まで読んでみてください。

ストレッチは呼吸をたっぷりとして、ゆっくりと伸ばしてあげるようにしてください。

座ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

はじめは、座ったままできるふくらはぎのストレッチです！
このストレッチは、椅子に座った状態で行うストレッチなので、デスクワークの合間に最適です。オンラインミーティングの合間とか作業の一休みに是非やってみてください！

1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2. 足は腰幅に開いておく。
3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
5. 足の指先を手で掴む。
6. 10~20秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

おすすめのタイミング

• オンラインミーティングの合間
• 作業の一休み

座ってるときに足から腰まで一直線になるようにするのがポイントです。もし負荷を上げたくなったときには、よりかかとの位置を自分から離すようにしてあげてください。

立ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

次は、立った状態でできるふくらはぎのストレッチです！
ちなみにこれは腿裏にも効いてくるので、長時間座り姿勢が続いて、腿裏が固まりがちなデスクワーカーには、ピッタリのメニューです。席から立ち上がるときにこれを実践してみてください。

1. 足を揃えてまっすぐ立つ
2. 腰から上半身をパタンと倒す
3. 10秒間キープ
4. 2~3セット繰り返す

おすすめのタイミング

• なかなか立ち上がる理由が作れないと思うので、立ち上がる理由としておすすめです！
• 頭を下にするので、血流が脳に戻って来やすいので、夕方15時ぐらいの疲れてきたタイミングにもおすすめです！

ベッドの上でできるふくらはぎのストレッチメニュー

寝る前にふくらはぎがパンパン、、、なんてことも多いと思います。
そんな時は、こちらをやってみてください。体勢はヨガのポーズにもあるぐらいなので、結構疲れますが、確実にふくらはぎに伸び感があると思います。

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

おすすめのタイミング

• 夜寝る前
• 朝起きた時

※ベッドにいる間にやってしまいましょう！

【まとめ】ふくらはぎのむくみ改善について

今回は、ストレッチという観点でふくらはぎのむくみの改善方法についてお伝えさせていただきました。日々生活をする中で、日々使う身体は、ちゃんと日々の習慣の中にいかに落とし込めるかが非常に重要になってきます。
なので、今回はストレッチメニューもそうですが、どんなタイミングでやるといいか、といった観点でもまとめさせていただきました。
是非とも、日常に溶け込ませながらこれらのメニューを実践してみてください。

また、ストレッチ以外でもじっくりと身体をリラックスさせるだけでもふくらはぎのケアにつながるので、本当に時間のない時はゆっくりと深呼吸をして、なるべく自分の身体を労ってあげることも大切です。