【完全版】寝る前にやりたい夜ストレッチ！快眠・ダイエット・美容に

こんにちは、co-nectトレーナーの長尾です！

外出機会が少なくなって体が固まって、「ストレッチしないとマズいかも…」と思う機会が増えてきましたね。とはいえ、どんなストレッチをしたら良いのか？そもそもストレッチは効果があるのか？など分からないことばかりだと思います。

そんな疑問を解消すべく、今回はずばり「夜のおすすめストレッチ完全版」をご紹介していきます。ぜひ読みながら実践して、素敵な習慣づくりをしてみてくださいね。

そもそも、ストレッチはやるべきなのか？

そもそもストレッチをする必要はあるの？デメリットはないの？

永遠の疑問かと思いますが、私たちトレーナーは自信を持って「ストレッチはたくさんの効果がある！」とおすすめしています。

ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態をキープすること。20秒~30秒という一定時間で筋肉を伸ばすことで、緊張した筋肉をほぐすことができます。
もしあなたが、仕事や家事など日々の生活で緊張や痛み、身体のかたさを感じているとしたら、ストレッチはおすすめの対策法です！

ストレッチの効果

ストレッチで筋肉を伸ばすことによって、様々な効果が期待できます。
メリットはたくさんあるので、簡単におさらいしてみましょう。

  • 柔軟性アップ：柔らかく、しなやかな身体がつくれます
  • リラックス効果：身体も心もほぐれて、ゆったりした時間を過ごせます
  • むくみ解消：血行やリンパの流れが良くなり、むくみが改善します
  • 安眠・快眠：身体の緊張がほぐれて、睡眠の質が高まります
  • 体型改善：気になる部位を刺激することで、引き締め効果につながります

特に、夜の時間帯にストレッチをするのがおすすめです。

1日の終わりにストレッチをすることで、日中の緊張がほどけて身体も心もリラックスさせることができます。

ご紹介したストレッチの効果の中でも、夜にストレッチをすることで「安眠・快眠効果」や「リラックス効果」をより高めることができるので、ぜひ夜にストレッチをしてみてくださいね！

▼夜ストレッチの効果について、もっと詳しく知りたいか方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-yoru/

それでは、夜にやってみたいおすすめストレッチメニューを一緒に見ていきましょう！

夜にやりたいストレッチメニュー

今回は、身体全体をほぐすメニューと、特定部分をほぐすメニューに分けてご紹介します。
その日の気分や目的に応じて、メニューを変えてやってみてくださいね。

後半では、ストレッチをするときに気をつけたいポイントも説明してきます。
少し意識するだけでストレッチ効果が倍増するおトクなものばかりなので、ぜひ試してみてください！

身体全体がほぐれるストレッチメニュー

上半身を中心に全身をゆったりとほぐせるメニューを3つご紹介します。
身体全体がゆるんで寝落ちしそうになるくらいのおすすめメニューです。

  1. キャット＆ドッグ
  2. 上体ほぐし
  3. 背中ほぐし

キャットアンドドッグ

①四つん這いになります
②お腹に息を入れながら、背中を山のように盛り上げます

③口から息を吐きながら、背中を反らします

上体ほぐし

①横向きで寝ます
②写真のような姿勢になります（開始位置）

③お腹に息を吸い込みます
④息を吐きながら腕を横に開き、顔は指先を見ながら動かします

⑤腕が開ききったら、息を吐き続けながら開始位置（②）に戻ります

⑥25を5~10回繰り返します！

背中ほぐし

①あぐらの姿勢や椅子座で座ります（開始位置）

②息を吐きながら脇腹を伸ばします

③息を吸い込みながら開始位置（①）に戻ります
④逆側に向かって脇腹を伸ばします（②）
⑤脇腹が伸びきったら、斜め45°前に向かって背中を伸ばします

一部分に集中してほぐせるストレッチメニュー

  • 首のストレッチ
  • 二の腕（お腹側）のストレッチ
  • 二の腕（背中側）のストレッチ
  • お尻のストレッチ
  • 太もも（背中側）のストレッチ
  • 太もも（お腹側）のストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ

首のストレッチ

首を左右・前後に伸ばしていきます。
①片腕を後ろに回して、もう片方の腕で耳の上をつかむ
②ゆっくり息を吐きながら首を倒す

③顎の下に指を置き、天井方向に押し上げながらお腹側の首を伸ばす

④頭の後ろで手を組み、腕の重さで頭を下げて首の裏側を伸ばす

二の腕（お腹側）のストレッチ

①腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばす

②親指が外側に向くように手を広げ、軽く力を入れながら二の腕を伸ばす

二の腕（背中側）のストレッチ

①肘のあたりを手で引く

お尻のストレッチ

①写真のような姿勢をとります（開始位置）

②膝を抱き抱えるようにして、骨盤と太ももを近づける
③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする

太もも（背中側）のストレッチ

①写真のような姿勢をとります（開始位置）

②爪先を引きながら、背中を伸ばして骨盤から上半身を倒す（お辞儀のような姿勢）

③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする

太もも（お腹側）のストレッチ

①写真のような姿勢をとります（開始位置）

②痛くない範囲で、上半身を床側に倒します

③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする

ふくらはぎのストレッチ

①写真のような姿勢をとります（開始位置）

②勢いはつけずに、かかとを床に近づけます

③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

いかがでしたでしょうか？
これだけの量になりましたが、少しずつでも続けていくと必ず効果があると思います！

ブックマークなどして、頻繁にチェックしてみてくださいね！

▼夜寝る前に、ベッドの上でストレッチをやりたい方はこちらもチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/sleep-stretch/


【スポーツをしている方必見】棘上筋のストレッチ方法をご紹介

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

  • 整体に行ったら「肩関節に異常がある」と言われた
  • 腕が上がりづらかったり、肩が痛む
  • 棘上筋について知りたい

そんな方のために、今回は「棘上筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

棘上筋の位置やはたらき、ストレッチ方法まで解説します！

棘上筋とは？

まずは読み方からです。
「きょくじょうきん」と呼びます。

主に肩甲骨と上腕骨を引きつけて肩関節を安定させる役割を持っています。

棘上筋の位置について

棘上筋は画像のように、肩甲骨から上腕骨まで伸びています。
（詳しくは肩甲骨の棘上窩から上腕骨の大結節上部、肩関節包まで）

また、棘上筋はインナーマッスルと呼ばれ、体の表面ではなく奥の方にある筋肉になります。
上の画像から、肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けていて、奥の方にあるのがイメージできると思います。

ローテータカフについて

位置の説明のついでに、ローテータカフについて解説します。

ローテータカフとは、肩関節を囲っている筋肉群のことを指します。
それらの筋肉とは、以下の4つです。

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 肩甲下筋
  • 小円筋

ここを痛めてしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩の痛みが回復するまでに時間がかかってしまいます。

棘上筋のはたらき

棘上筋は主に

  • 肩関節の外転（腕を下ろした状態から外側に広げる動き）
  • 肩関節の安定
  • 肩関節の外旋（肘を固定し腕を上下に回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いてもイメージが湧きづらいと思いますので、日常生活で物を体の横に持ち上げたり、スポーツでボールを投げたりするときに使われる筋肉というイメージを持ってもらえればと思います。

棘上筋をストレッチしないとどうなる？

棘上筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

スポーツで肩を痛めやすくなる

棘上筋は肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けている筋肉なのですが、ここをうまくすり抜けられなくなり、棘上筋の上側に炎症を起こしやすくなります。
この炎症をインピンジエントと呼びます。

これがゴルフやテニスをする際に、肩に痛みが走ってしまう原因になります。

投球が弱くなる

先ほども書いたように、棘上筋はボールを投げたりするときに使われます。
野球を行なっている方は、その筋肉を過剰に使うため、筋肉疲労を起こし筋力が逆に低下してしまったり、硬くなってしまいます。

それにより投球力が衰えたり、投球フォームが乱れてしまいます。

亜脱臼になる

肩関節が脱臼してしまうことを指します。

関節を形成する骨が正常な位置からずれてしまうことで、肩が思うように上がらなくなってしまいます。

棘上筋のストレッチ方法

それでは早速、棘上筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、肩が動かしやすくなったり、スポーツで良い成果を出しやすくなるのでぜひ行なってみてください！

棘上筋のほぐし方

まずは硬くなった棘上筋をほぐしていきましょう。

  1. 肩甲棘（肩甲骨のもっとも出っ張ったところ）の上のくぼんだ部分を見つけます
  2. 人差し指と中指を使って円を描くようにほぐしていきます。
  3. 反対回しも行います

棘上筋を伸ばすストレッチ①

続いて、棘上筋を伸ばすストレッチを行います。

  1. 手のひらを上に向けて、小さく「前ならえ」をします
  2. 肘を90°に保ったまま横に広げます
  3. 広げ切ったところで5秒キープします
  4. これを3セット行います

こちらのストレッチはどこでも行えますので、仕事で疲れた時など、少し時間ができたときに行なってみてください！

棘上筋を伸ばすストレッチ②

続いては背中で握手するストレッチです。

  1. 右手を上から、左手を下から、画像のように握手します
    （手が届かない方はタオルを用いて行なってみましょう！）
  2. 5秒間キープします
  3. 手の位置を反対にして再び行います。

普段お風呂でタオルを使っている方は、お風呂でやってみるのをオススメします！
お風呂に入っているときは、血流が良くなり、体が普段より柔らかくなっているので、伸ばしやすくなります。

まとめ

みなさん、棘上筋について理解が深まったでしょうか？

棘上筋は何歳になっても使う大事な筋肉ですので、定期的にストレッチしていきましょう。



対処療法で終わらせない！肩こりの予防方法について

慢性的な肩こりの改善には、整体やマッサージにいって患部の筋肉をもみほぐすことで改善するというのがよく行われてる対処行動ですが、これ自体はその場での改善はできても、あくまで対処療法となってしまうため、痛みになりにくい身体の状態を作るのには対策が足りていないと捉えることができます。

では、対処療法で終わらせずに予防を行うためにはどのようなことができるのか。今回はそんな観点で肩こりの予防方法をご紹介していきます

正しい姿勢を保つ状態をつくる

働く女性の良い姿勢と悪い姿勢のイラストセット

背骨のS字カーブを意識しながら、正しい姿勢を保つように心がけましょう。

例えば、猫背のように頭の位置が前に出ると、頭の重心も前に移動します。机に向かって首を前に曲げ、手先の仕事を長時間行うなども、同様に頭の重心を前に移動させたままの姿勢を続けていることになります。

このとき、肩や首の筋肉は、正常な姿勢のときと比べると、大きな負担を受けています。常日ごろから背筋を伸ばし、首・肩の筋肉をリラックスさせる姿勢を保つようにしましょう。

また、長時間、前かがみの姿勢で作業を続けるときは、時々休憩して、首を回す、肩を動かすなど、筋肉をほぐすようにしましょう。

痛みの改善には運動が有効的

とはいえ、一定の姿勢をずっとキープすることはなかなか大変なのも事実です。慢性的な痛みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。



現役トレーナーが肩こりの原因分析！具体的な対策方法までご紹介

デスクワークを続けていると多少の肩こりは当たり前で、その後首コリ、頭痛へと痛みの部位が変化していき、最終的には整体や整骨院に行かなくては、、、という状態まで陥ってしまう方も少なくないと思います。

今回はそんな皆さまのために、つらい肩こりの原因を分析し、具体的な対策方法までお伝えさせていただきます。

肩こり最大の原因は「自律神経」

肩こり時に特に多いのが首周囲のこりです。僧帽筋という筋肉で頭を支えているため、僧帽筋近辺がこりやすくなります。ひどくなると後頭部が痛くなり、頭痛に発展することもあります。

この原因は、循環、呼吸、消化、体温調節、内分泌機能や代謝など身体の機能をコントロールする自律神経にあります。自律神経には、興奮状態に働く交感神経と、休息状態に働く副交感神経神経があります。このバランスが乱れると身体にさまざまな不調をきたします。その一つが肩こりです。交感神経が優位になって血管や神経が緊張状態になり、血流がギュッと締まって縮まることで筋が固まって肩こりが起こりやすくなります。

血行不良による悪循環

血行不良になると、筋肉がむくんでうっ血し、代謝産物が蓄積して痛みや張りが起きます。そして、その張りが血管を圧迫し、より血行不良になります。このような悪循環を断つために、痛みを取り除き、血行を良くする対策が必要です。

痛みの改善には運動が有効的

慢性的な痛みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

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生涯一度も経験しない人は1割！腰痛の改善・予防方法について

皆さんは腰痛を経験したことはありますか？もしくは今も腰痛に苦しいんでいる方も少なくないかもしれません。今回は、そんな腰痛の日本における発生原因や年間でどのくらいの方が苦しんでいるのか。その対策方法までご紹介していきます。

日本人の腰痛人口

日本人の腰痛は、厚生労働省の国民生活基礎調査によると、自覚症状の中で男性は1位、女性は肩凝りに次いで2位と高い順位を占め、生涯一度も腰痛を経験しない人は1割程度と言われています。

腰痛の原因

腰痛は、原因が特定できる腰痛（特異的腰痛）は全体のわずか15%程度しかなく、腰痛の85%は原因がはっきりしない腰痛（非特異的腰痛）です。特異的腰痛の主な原因は椎間板ヘルニア(4%)、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）(4%)、圧迫骨折(4%)、感染性脊椎炎(1%)、尿路結石(1%)などが挙げられます。

再発リスクの高い腰痛

欧米では魔女の一撃と呼ばれるぎっくり腰は、「腰椎捻挫」や「腰部挫傷」という診断名が付けられますが、厳密にどの組織が負傷しているのかをX線や診察で断定することが難しい為、非特異的腰痛に分類されます。非特異的腰痛は、検査上では治っているのに症状が改善せず慢性化することがあり、また一旦良くなっても繰り返し再発することが知られています。原因としては、血流の減少、筋力低下、筋肉のこわばり、凝りの他、痛覚の知覚過敏、心因性の要因（トラウマやストレス）、生活習慣（腰への負担作業、運動習慣、喫煙本数）などが挙げられ、これらの要因が複合的に症状を引き起こしていることが考えられます。腰痛のリハビリの基本的な考え方は、腰痛を増悪させる要因をできるだけ避け、複合的な要因のひとつひとつを改善する作業を行っていく必要があります。

痛みの改善に有効な運動メニューについて

慢性的な痛みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

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長時間の座り姿勢は新種のがん！？座り続けることで起きる健康リスクについて

デスクワーカーの永遠の課題として、座り続けることによる健康リスクがあります。米国のアップル社では全社員にスタンディングデスクが用意されたとも言われているほど、世界的にもデスクワークにおける健康被害に関しては、特に問題視されています。リモートワークが普及していくことで、更に加速していくといも言われるこのような健康被害に関して、現役トレーナーがその真実と対策について、ご説明していきます。

座り続けることで起きる健康被害について

私たちの身体は、常に重力の影響を受けています。重力に逆らってからだを支える筋肉の力があってこそ、さまざまな姿勢を保つことができるのです。椅子に座る、立ち上がる、荷物を持ち上げるといった普段なにげなく行っているさまざまな動作は、筋肉の支えなしには維持できません。

ところが、同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになるため、疲れや血行不良による腰痛が出やすくなります。

特に座っている姿勢で起きる腰への負担は、立位の姿勢に比べて1.3~5倍程度、腰への負担がかかるとも言われており、座り続けることで起きる健康被害に関しては、新種のがんという風にも揶揄されて、問題視されております。

行うことができる対策方法

そういった健康被害に対して、逆に立ち仕事だといいのか。という議論もなされますが、結局のところ同じ姿勢をキープし続けてしまうことに問題があるため、なるべく動くことが重要になります。

つまり、行うことができる対策としては運動です。

では、どんな運動を行うと良いのか。

それは、腰の関節を活用した運動です。参考動画をいくつかご紹介しておきます。

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【ストレッチ】スポーツでの怪我や身体の不調の改善に必要な対策3選

テニス、ランニング、登山、ゴルフなどスポーツに打ち込んでいるとスポーツ特有の怪我や故障をしてしまうことがあります。

捻挫や肉離れ、野球肘、テニス肘、シンスプリント、腰痛など様々な症状があります。

このような悩みを抱えずに日々のスポーツを楽しむためにも、こういった痛みや不調の改善に日頃からできる対策を現役トレーナーがご紹介していきます。

※今回の記事はあくまで予防編です。実際に怪我をしてしまった場合の応急処置は下記の記事を御覧ください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/12/03/oukyu/

運動前にアクティブストレッチで身体を温めておく

アクティブストレッチ（身体を動かしながら伸ばすストレッチ手法）は、ステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）に比べて、特に運動前に有効です。なぜならば、筋肉の可動域をある程度伸ばした状態で運動しやすい身体を作るだけでなく、ウォーミングアップの効果もあるため、いきなり動くよりもパフォーマンスがアップしやすいのが特徴です。

運動前は、15~30分程度のアクティブストレッチを実践してみてください。

運動後はステイティクスストレッチで特に使った部位を伸ばしておく

スポーツなどで激しい運動をしたあとは筋肉に破壊が起こっていることがあり、筋肉をしっかりと伸ばしておくことは超回復につながります。

運動後、使った筋肉の部位を中心に念入りにストレッチを行っておきましょう。この際はクールダウンも兼ねて、ゆっくりと呼吸を整えながら行うステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）が有効です。

運動後は、15~30分程度のステイティクスストレッチを実践してみてください。

※また、特に筋肉に熱を感じたり痛みがすぐにでも出ている場合は炎症につながるケースもありますので、アイシングをしておくことで応急処置としても有効です。

タンパク質多めの食事を意識する

筋肉の破壊が起きた後には「超回復」が重要となります。その際に大切なのはタンパク質です。タンパク質を多めに摂取することで超回復の手助けをしてくれます。プロテインなどを飲んで補給することも有効的です。

私自身は、プロテインを飲むのではなく、毎食肉か魚をしっかりと摂るようにして、バランスの良い食事を心がけることでタンパク質の摂取を意識しています。

まとめ

今回は、ストレッチと栄養の観点でスポーツでの怪我や不調の対策をお伝えさせていただきましたが、いかがでしたでしょうか。

運動時に起こる筋肉の破壊と超回復のメカニズムは、繰り返すことで確かにその後のパフォーマンスもアップしやすくなるのですが、逆にその過程で腰痛などを引き起こす可能性もゼロではありません。しっかりとした対策をして、楽しいスポーツライフをエンジョイしていきましょう。

実際に自分に合ったストレッチやトレーニングの方法について、知りたい方や興味のある方は、下記の公式LINEよりお問い合わせください。どんな質問でもお答えします！

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[Twitter]肩こり投稿 まとめ

みなさんこんにちは！ライターのいのっちです！
今回はco-nect Twitterアカウントの肩こり投稿をご紹介します。

co-nect Twitterアカウントでは日々身体に関する情報を発信しています。
ぜひフォローの方よろしくお願いします！

▼co-nectのTwitterアカウントはこちら！

肩こり投稿



【コロナ後に元気が出ない方必見】コロナ後遺症の回復が早まるストレッチ３選

新型コロナウイルスに感染すると、症状の有無に関わらず数ヶ月から最長だと1年以上も後遺症が続く可能性があります。後遺症の原因は明らかにされておらず、症状としても身体的なものから、精神的なものまでと様々です。

新型コロナウイルスの後遺症やその原因や対策に関する記事は、先日まとめさせていただきましたので、下記のURLからチェックしてみてください。

「コロナ後遺症には運動が効果的！その理由と運動メニューを専門トレーナーが解説」

https://blog.co-nect.co.jp/2022/08/18/corona-workout/

今回の記事では、そんな新型コロナウイルスの後遺症の回復に向けた運動として、最適なメニューをいくつかご紹介させていただきます。

なお、今回ご紹介するのは新型コロナウイルス感染後、身体は回復したもののまだ外出自粛期間の方々向けにまとめております。

日常生活を送る上では支障はないものの、まだ体力が回復していない方はぜひとも実践してみてください。

お家で体力回復に使えるストレッチメニューのご紹介

そもそも、ストレッチで運動になるの？と思う方もいらっしゃると思いますが、ストレッチは、トレーニングなどと同様に筋肉の伸縮を行う動作なので、普段運動しない人にとってはこれだけでも身体がポカポカしてきたりするぐらい、十分な運動効果があります。

ましてや、いつもよりも体力が落ちているタイミングなどにやるには最適な運動と言えるでしょう。

広背筋のストレッチ

ずっと寝ていた状態が続いている方におすすめのストレッチがこの広背筋のストレッチです。

凝り固まった背中をしっかりと伸ばして、呼吸をたっぷりと行いながら実践していきましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチは座り姿勢が続く方にもおすすめです！

それ以外にも身体が固まっている状態が続いている方の多くが凝り固まってしまっている部位でもあるのでしっかりと伸ばすことで、血流もアップしていきます。

中殿筋のストレッチ

お尻の筋肉もしっかりと伸ばしておきましょう。

寝ている状態だと特に背面の筋肉は固まりやすいので、ベッドの上でもできるこのようなストレッチを行ってしっかりと伸ばしておきましょう。

自分に合ったメニューを知りたいあなたへ

ここまでにご紹介してきたストレッチを実際にやってみたけど、あんまり伸び感を感じなかった。もっとスッキリと伸ばしたい部位がある。

そんなあなたに朗報です！

co-nectでは、店舗だけでなく、オンラインのボディメンテナンスサービスを行っております。店舗に来店することなく、お家でボディメンテナンスを受けることができてしまいます。

その結果、感染リスクなどを気にすることなくお家でも自分に合ったメニューをトレーナーがマンツーマンでサポートすることができます。

気になった方は、下記のURLよりまずは体験を実施してみてください。

https://co-nect.co.jp/online-stretch



[保護者必見]中学生の体を柔らかくする方法

こんにちは、ライターのいのっちです！

この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちで無いでしょうか？

  • 子供の体を柔らかくしたい
  • 中学生におすすめの体を柔らかくする方法を知りたい
  • 無理はさせたくない

この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！

私自身、中学生の頃は体が硬く、体育の時に思うように体が動かせなかったり、怪我をしてしまったりと苦い思い出が多いです…

私と同じような悩みを持った中学生も数多くいると思います。
この記事によって中学生の体の硬さに関する悩みが解消されること間違いなしです！

まずは身体がどれくらい硬いのかチェック

肩周りの硬さチェック

手を画像のように背中で組めるかチェックしましょう。

右手が上の時も、左手が上の時も手を組めた方は、肩は十分に柔らかいです。
届かない方は、まずは指同士が触れるところまでチャレンジしてみましょう！

前屈チェック

続いて立った状態で前屈をして、どのくらい股関節・ハムストリングスが硬いかチェックしましょう。

  • レベル１・・・手が膝につく
  • レベル２・・・手が脛（すね）につく
  • レベル３・・・指先が床につく
  • レベル４・・・手のひらが床につく

あなたのレベルは何でしたか？
どの方でも、レベル４までいくことができますので、根気よくストレッチを続けていきましょう！

そもそも、体が硬い人ってどんな人？

なぜ体が硬くなってしまうのか、体が柔らかい人はどんな特徴があるのかを知る必要があります。

体が硬くなる理由は【筋肉】にあり

体が硬くなってしまう理由は、筋肉中のコラーゲンが原因であることが多いです。

コラーゲンと聞くと「肌をきれいにするやつ！」という印象が強いと思いますが、その他にも、全身の細胞や組織を支えるという重要なはたらきがあります。

運動不足や甘いものを取りすぎると、コラーゲンの周りに糖質がついて、コラーゲンが機能しなくなります。

体が硬いとどんなデメリットがあるの？

筋肉には血液を送り出すポンプの役割もあるため、筋肉が衰えると血液やリンパ液、酸素や栄養も体の隅々まで行き渡ることができません。

通常はリンパによって排出される疲労物質も蓄積されたままになり、結果として肩こりや腰痛の原因になります。

また、体が硬い状態で急に運動や筋トレを始めると、怪我をする可能性が高いです。運動不足の方は運動を始める前に、ストレッチを十分に行い、体を解すことから始めましょう。

中学生が無理せず、体を柔らかくすることはできるのか

結論、無理せず体を柔らかくすることは可能です！

子供の頃は特に、体の成長が完成していないため、関節が柔らかいです。
また、筋肉も萎縮することが少ないため、関節を動かしやすい状態となっています。

そのため、小学生や中学生は体を柔らかくする絶好の機会です！

この記事で紹介する「効率よく体を柔らかくする３つの方法」を実践することで無理せずに柔らかくすることができます。

体が硬いと起こる悲劇

「体が硬い」ことは、いくつもの体への害をもたらします。

怪我をしやすくなる

筋肉の動きが制限されると血液やリンパの流れが悪くなります。
その状態で、激しい運動・体を大きく動かす動作を行うと肉離れを起こしたり、関節を痛めやすくなります。

特に、部活で怪我をしてしまうと大事な大会に出れなくなったり、練習に遅れを取ったりと良いことがありません。

姿勢が悪くなる

股関節が硬い、という方も多いのではないでしょうか。

股関節は骨盤に直接繋がっており、骨盤は背骨や頭を支えているので、股関節が硬くなってしまうと、上半身の姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪くなるとなぜよくないのか？
それは肺が押しつぶされ、十分な酸素が送られなくなるからです。
その結果、脳に酸素が送られなくなり、集中力や記憶力の低下を引き起こします。

疲れやすくなる・太る

筋肉の動きが制限されると血流が悪くなる、というのは先程説明した通りです。

これにより代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。

また、代謝の低下は老廃物や疲労物質を体内から排出しづらくなり、疲れやすい体質となってしまいます。

効率よく体を柔らかくする3つの方法

「子供に体を柔らかくするストレッチしてもらいたいけど、無理はさせたくない…」

そんなお悩みを持つ方も多いと思います。

そこで、無理せずに体を柔らかくする３つの方法を紹介します！

お風呂上がり

ストレッチは筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うことで、ほぐしやすいうえに、痛みを軽減します。

そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！

お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
また、お風呂上がりのストレッチはリラックス効果も高めるため、睡眠の質も良くなります！

いつも、お風呂上がりにボーッとテレビを見ている方は、テレビを見ながらストレッチを行うのも良いですね。

呼吸に注目

人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。

副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。

この副交感神経を優位にする方法の１つにゆっくり呼吸をする、というのがあります。

特に、吐く息を長くすることで副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。

また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。

ここでこんな意見も出てきそうです。

「呼吸に意識しなくても、呼吸はしてるよ」

このような方は、ぜひストレッチをしているときに呼吸に注目してみてください。

苦しい時ほど、息が止まりやすくなっているのに気づくと思います。

意識的に呼吸をしないと、呼吸が止まり、思うように筋肉が伸びないことがありますので、呼吸には十分に意識してみましょう！

継続

体を柔らかくしていく上で、何より大切なのは継続することです。

体は短期間では柔らかくならず、柔らかくなったとしても、何ヶ月もストレッチをサボると体が硬くなってしまいます。

私自身、高校で部活をやっている間は、180度の開脚しベターっと体を倒すことができたものの、受験期に半年間ストレッチをしなくなった結果、手が足にすら届かなくなってしまいました…

継続はそう簡単なものではありません。
皆さんも、何かを始めようと思ったけど三日坊主で終わってしまった経験があると思います。

そこで、継続がしやすくなる方法を紹介します！
その方法は次の３つです。

  1. 短時間でできる
  2. 何かの行動に紐付けて行う
  3. 継続日数を数える

短時間でできるものは、「今日つらくてできないな…でも５分だけならやってみよう」というふうに、辛い時でも行うことができます。

逆に30分など、長い時間やろうとすると「今日は30分も時間ないから明日にしよう」というふうにサボる日数が増えてしまいます。

行動に紐付けるというのは「お風呂の後にストレッチ」「布団に入ったらストレッチ」「夕食を食べたらストレッチ」というふうに、毎日行う行動にストレッチを紐づけることです。

これをすることでストレッチを忘れることがなくなり、継続しやすくなります。

継続日数を数えることで、「前は1週間で途切れちゃったから、今回は2週間頑張ろう」「3ヶ月も続けることができたから、ここで記録を止めるわけにはいかない！」というふうにモチベーションにつながります。

この３つの方法をうまく使うことで、無理せずに体を柔らかくすることが可能です！

私のオススメは
お風呂上がりに呼吸に意識したストレッチ
です！

ぜひ、生活リズムに合わせて、ストレッチを行ってみてください。

[番外編]大人でも間に合う、体の痛みを解消するストレッチ３選

「子供はストレッチで体が柔らかくなるけど、大人になったらもうストレッチなんて意味ない…」

このように考えてしまう方もいるのではないでしょうか？

ですが、大人になってからも、ストレッチを行うことで体が柔らかくなるだけでなく体の痛みを解消することができます。

そこで、今回は誰もが解決したい猫背・腰痛・肩こりの解消ストレッチを紹介します！

猫背改善

猫背改善のストレッチは、実はハムストリングス（太ももの裏）にあるのです。

ハムストリングスを伸ばすことで骨盤が安定し、猫背の悪化を防ぎ、改善することができます。

  1. 左足を曲げ、右足を前に伸ばします
  2. 骨盤から体を倒していきます。
  3. 反対の足も同様に行います。

猫背改善についてお悩みの方は、こちらの記事がオススメです！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/09/n-stretch/

腰痛改善

腰痛改善には次のストレッチがオススメです。

  1. 四つん這いになります
  2. 息を吐きながら背中を丸めます。この時、お腹を覗き込むようにしてみましょう
  3. お尻の位置は固定して、背中をゆっくりと反り、上を向きます
  4. 2と3を繰り返します

腰痛・反り腰にお悩みの方はこちらの記事もオススメです。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/09/y-training/

肩こり改善

肩こりは、次のストレッチが座ったままでもできるためオススメです。

  1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
    無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
  2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
  4. これを5回繰り返します

まとめ

今回は中学生が体を柔らかくする方法を紹介しました。

特に「継続する」は大切なので、ぜひ毎日ストレッチを行えるようにしてみてください！