腰痛に悩んでいる人必見！反り腰を改善する方法を紹介【トレーニングから生活習慣まで】

慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！

そもそも反り腰とは？

反り腰とは、正常であれば閉じているはずの骨盤が、横に開いた状態になってしまい、それにより内臓が正しい位置にない状態のことです。

反り腰は姿勢の悪さが原因であることが多いため、姿勢を正しくするための筋肉や柔軟性を手に入れる必要があります。

反り腰によって起こる症状

まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、

腰痛
脚のしびれ
お尻や足の痛み
ポッコリお腹
足のむくみ

などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。

たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

🔻腰痛でお悩みの方はこちらもチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/d-stretch6/

反り腰になってしまう原因

反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、

腰
太ももの前（大腿四頭筋）
腸腰筋

等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。

また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。

ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。

反り腰の改善方法

ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

クランチ(腹筋)

まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！

そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。

ヒップリフト

こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。

そうしたら、お尻を上げていきます。

ヒップリフト(キープ)

こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。

反り腰の改善方法【ストレッチ】

先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。

腸腰筋

こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。

脊柱起立筋群(腰、背中)

こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

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【番外編】猫背の改善方法

反り腰でお悩みの方は、今後猫背になってしまう可能性もあります。
そんな時にオススメの猫背改善方法を紹介します！

食事制限、ヒールの高い靴を履かない

原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！

🔻猫背の改善方法についてはこちらでも記載してあります！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/09/n-stretch/

まとめ

今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？

反り腰によって起こる症状
反り腰になってしまう原因
反り腰の改善方法

を説明し、改善方法については

トレーニング
ストレッチ
意識すること

の3つを紹介しました！

今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない、完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

【ストレス対策で猫背改善？！】猫背になってしまう原因や家でも出来る簡単改善方法を解説

普段仕事や私生活で長時間座って過ごしている方で、腰痛や肩こりに悩んでいる方、もしかしたら「猫背」になっていませんか？
椅子やソファーなどに長時間同じ姿勢で座っているとついつい背中を丸めがちになってしまう方が多いはずです。(筆者もその一人です。)
そうなってしまうと、肩や腰に負担がかかってしまい猫背になってしまうのですが、今回はそんな猫背を改善する方法を紹介していきます！
猫背に悩んでいる方は、是非ご覧ください！

猫背によって起こる症状

まず、猫背によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、猫背を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！

猫背によって引き起こされる症状は、

腰痛、椎間板ヘルニア
頭痛
眼の疲れ
首こり、肩こり
関節痛
便秘、消化不良
肺機能の低下
思考・判断力の低下
自律神経の乱れ

が挙げられます。

腰痛はさることながら、重症化してくると椎間板ヘルニアまで生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

また、猫背になってしまうことで首や股関節など、神経がたくさん集まっている場所に負担がかかってしまい、疲労感、倦怠感、身体的ストレスによる自律神経の乱れなどが発生し、内蔵機能も弱まってしまいます。
関節にも負担がかっているので放置しておくと関節痛も引き起こされてしまいますね。
たかが猫背と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

猫背になってしまう原因

猫背になってしまう原因は多々あるのですが、根本の原因としては「脳が正しい姿勢を間違って認識してしまっている」事です。

脳は、長時間同じ言動を続けていると「この動きは重要だから覚えなきゃ」「この姿勢は正しいものなんだ」という風に記憶されます。
長時間同じ姿勢で腰を丸めて座っていると、脳が「この姿勢は正しいんだな」と認識してしまい、座っている状態は勿論のこと、立っているときや歩いているときでも無意識のうちに腰が丸まってしまうのです。

しかし、この姿勢は本来人間が行うべき正しい姿勢ではないので筋肉には大きな負担がかかっており、身体を圧迫し続けてしまい、筋肉への負担が増えるとさらに楽な姿勢を取ろうとするので猫背はさらに悪化してしまいます。

猫背の改善方法

ここで、猫背の改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！

猫背改善に必要なのは次の3つです！

トレーニング
ストレッチ
ストレス対策

長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

猫背の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
猫背から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

タオルラットプルダウン

こちらは背中を鍛えるためのトレーニングで、これを行うと背中が丸まりにくくなります。
まず、写真のようにタオルを持ちます。
この時、できるだけ頭より後ろに来るようにしましょう！

そしたら、肩甲骨を動かすように意識しながら首の位置まで降ろし、これを繰り返します。

レッグエクステンション-キープ

こちらは太ももの前を鍛えるためのトレーニングで、この筋肉が骨盤を前側に引っ張ってくれて後傾しているのを解消してくれます！
こちらは、椅子に座った状態で写真のように足を上げて、可能であれば水の入ったペットボトルなど重たいものを足首に置きます。

非常につらいので、無理のない範囲で、つりそうになったらすぐに中断してください！

シーテッドニーアップ

こちらは腸腰筋といって、おなかと足の付け根の間にある筋肉で、太ももの前の筋肉の働きを助けてくれる効果があります。
まず、写真のように座って、足を延ばします、この時に、かかとは床につけないようにします。

そしたら、ひざを胸に近づけるようにして足を曲げ、これを繰り返します。

もし簡単だなと感じたら、足首に水の入ったペットボトルなど重りを載せて行ってみてください！

猫背の改善方法【ストレッチ】

長時間同じ姿勢を取り続けていると、一定の筋肉に負担がかかり続けてしまい、その筋肉が凝り固まってしまいさらに猫背が悪化してしまいます。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは太ももの裏を伸ばすストレッチで、ここを伸ばすことにより骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、骨盤から体を倒すようにして行います。

大殿筋(お尻)

こちらも太ももの裏と同様、骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、後ろの足を内側に入れることによってさらにお尻が伸びます。

猫背の改善方法【ストレスを取り除く、自信を持つ】

猫背になってしまう原因と、内面的な部分には意外な関係性があります。

普段からストレスが溜まって憂鬱になってしまっている人や自信がなく内向的で、うつむいてしまっている人はネガティブな感情や否定的な考えが頭の中を占領しがちになってしまいます。そうなってしまうと背筋は丸くなりやすく、肩は内巻きになりやすくなってしまいます。

逆に言えば、普段から背筋をピンと伸ばし、胸を張る姿勢を作ることで自信やポジティブな感情が出てくるようになるので、是非背筋を張って過ごしてみてください。

猫背の改善方法まとめ

今回、猫背について紹介しましたがいかがだったでしょうか？

猫背によって起こる症状
猫背になってしまう原因
猫背の改善方法

を説明し、改善方法については

トレーニング
ストレッチ
内面

の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ

骨盤の歪みが気になっていませんか？人気モデルやヨガインストラクターもよく口にする「骨盤の歪み」。日常では意識することの少ない“骨盤”ですが、普段の何気ない癖で知らぬ間に歪んでいき、脚の長さに左右差が出たり、肩こり・腰痛の原因にもなるんです。

本記事では、骨盤の歪みを矯正するために自分でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。骨盤の歪みを矯正して美しい姿勢を手に入れたい、肩こりや腰痛などの不調を改善したい方必見です。

骨盤の歪みの4つのタイプとセルフチェック法

前回の記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴、セルフチェック法を紹介しました。簡単におさらいすると、
骨盤の歪みには主に
①骨盤前傾タイプ
②骨盤後傾タイプ
③骨盤開きタイプ
④左右傾きタイプ　の4種類があり、タイプによって姿勢や起こりやすい不調に違いがありましたね。

自分がどのタイプか知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧下さい。
骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】

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骨盤の歪みを矯正するには？

そもそも、骨盤の歪みを矯正するにはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
骨盤の歪みタイプによって、効果的なストレッチ方法は異なります。それぞれ簡単に説明します。

①骨盤前傾タイプなら腿の前の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いのが原因の一つなので、腿の前を伸ばすストレッチやお尻を鍛えるトレーニングが有効。

②骨盤後傾タイプなら腿の裏側が硬く、腹筋が弱いことが考えられるため、腿裏を伸ばし、腹筋を鍛えます。

③骨盤開きタイプは産後の方に多く見られ、ホルモンバランスの影響も大きくありますが、あぐらや足を組むなどいつも同じ姿勢で座る方も要注意。骨盤周りの筋力アップが必要です。

④左右傾きタイプなら、腹筋・腰・お尻の筋力と柔軟性に左右さがあることが考えられるため、左右のバランスを整える必要があります。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ

骨盤の歪み矯正に必要なストレッチのメカニズムが分かったところで、ここからは自宅でも簡単にできる骨盤の歪み矯正に効果的なストレッチを紹介していきます！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【骨盤回し】

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【腿前のストレッチ】

〈やり方〉
1. 壁の前に立つ。
2. 右手で壁を支えにしながら、左手で左の足首をキャッチする。
3. かかとをお尻に近づけながら10秒キープ。
4. 右足も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

腿の前を効果的にストレッチするには、膝を真っ直ぐ床方向に向けるよう意識してみましょう！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【片足前屈】

〈やり方〉
1. 長座で座る。右足を曲げ膝を外側に倒す。
2. 左の膝は軽く曲げてOK。腰が丸まらないよう注意します。
3. 少しずつ上体を倒して前屈。10秒キープ。
4. 反対も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

長座前屈のバリエーションです。日常生活では意識して伸ばすことの少ない腿裏。日本人は特に硬くなりやすいと言われています。腿裏がじんわり伸びていればOK！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向け膝倒し】

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向けのねじりストレッチ】

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

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骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？

まず、本記事のポイントは
・骨盤の歪みには4つのタイプがある！
・骨盤の歪みタイプの特徴に合わせたストレッチが効果的！でした。
それぞれのタイプの特徴やセルフチェック法は、こちらの記事でおさらいできます。

今回紹介した5つのストレッチはどれも自分で簡単にできる、骨盤の歪みに効果の大きいストレッチばかりです。ぜひご自身が取り組みやすいものから取り組んでみて下さいね！

【この3つだけやれば0K】腸腰筋のおすすめトレーニング3選

「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋」のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？

本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。

今回紹介するトレーニングは次の3つ！

ローランジ
ヒップリフト
スタンディングニーレイズ

腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です！

▼腸腰筋のストレッチのやり方を知りたい方はこちら！

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腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳

具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。

腸腰筋とは？

腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り立っています。

①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。

腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。

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腸腰筋を鍛えるメリット

では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。

前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。
特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。

腸腰筋が弱く衰えてくると、以下の状態が起こります。

姿勢が悪くなる
腰痛になりやすい
膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる

反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
腰痛が解消する
歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する

また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。
そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。

▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2021/01/15/shitup_not_hurting_back/

腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】

ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。
トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！

ローランジ

〈やり方〉

立ち上がり、脚を前後に開く。
前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減
両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす
体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
反対も行う。

脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！
腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。

ヒップリフト

〈やり方〉

仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。
お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。

ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。

こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。
腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。

スタンディングニーレイズ

スタンディングニーレイズは「スタンディング」とあるように、立ったままできるトレーニングです。
こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめです。

〈やり方〉

両足でまっすぐに立つ。
両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
上げている足をゆっくり下ろす。
3と4を繰り返す。
反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

🔻動画でスタンディングニーレイズ動きもチェック！

腸腰筋のトレーニングの時に気をつけたいこと

単純にトレーニングをするだけでも十分に効果はありますが、次の2つのことを意識することで、さらにトレーニングの質を上げることができます。

チーティングを行わない

チーティングとは、反動を使って体をあげたりすることです。

勢いを使ってしまうと、簡単に体を持ち上げることができてしまい、筋肉を鍛えづらくなってしまいます。

キツくなっても、1つ1つの動作を止めながら行うことが大切です！

呼吸を意識する

大きく呼吸をすることで以下のメリットがあります

酸素を取り込む量が多くなるほど、脂肪が燃えやすくなる
血圧の上昇を妨げる
呼吸の乱れを防止することでフォームが整いやすくなる

トレーニングがキツくなるにつれて、呼吸が止まりやすくなってしまうため、呼吸を意識しながら行っていきましょう！

まとめ

今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く

腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！

骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】

この記事が気になったあなたは、
「骨盤の歪みはやばい！」といったことを知り、「自分の骨盤は大丈夫かな…?」と不安に思っているのではないでしょうか？

本記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴から、歪みを自分でチェックする方法までを分かりやすく解説しています。
ぜひ最後までご覧ください！

骨盤の仕組みとはたらき

骨盤の歪みを自分でチェックする方法を説明する前に、そもそも“骨盤”とはどこで、どんな働きをするのかざっくり理解しておきましょう。

骨盤のはたらき

骨盤は、ちょうど“手を腰に当てた”ところに位置しており、複数の骨・筋肉・そして内臓から成り立ちます。普段なかなか意識して動かすことのない骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分。座る・立つ・歩くなど私たちの日常動作を支えたり、正しい姿勢の土台になります。

骨盤の形について

骨盤はアーチ構造になっています。

アーチ状というと、橋やトンネルなどを想像できると思います。

アーチ状だと力を分散させることができるため、上下からの力に耐えることができます。

骨盤の歪みが引き起こす様々な体の不調

骨盤の「歪み」とは、骨盤が正しい位置にない状態。
この骨盤の歪みによって体にどんな不調が起こりうるか、想像できますか？

骨盤の歪みが引き起こす体の不調には、以下のようなものがあります。

肩こりや首こり
背中の張り
肩の高さ、足の長さが違う
ぽっこりお腹
反り腰
腰痛
脚のむくみや冷え
O脚やＸ脚
脊柱側弯症（せきちゅうそくわんしょう）…背骨が左右に弯曲した状態のこと。
外反母趾　など

当てはまる症状はありますか？「骨盤の歪みだけでこんなに？！」と驚いた方もいるかもしれません。
もともと体はどこか一つの部位に負担がかからないよう組み立てられています。そこに、普段のちょっとした姿勢や動作の“癖”によって歪みが生じてくるんです。体の土台とも言える骨盤が歪むと、背骨が曲がったり、一部の筋肉に緊張状態が続いて、肩こり・腰痛など体のいたる所に不調が生じてくる訳です。

「腰痛が気になるから腰のストレッチを続けてるけどなかなか治らない….」
という方は骨盤を見直してみると良いかもしれません！

🔻生理痛が気になる方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/22/s-stretch-1/

骨盤の歪みの4つのタイプと特徴

さて、ここからは骨盤の歪みの4つのタイプを紹介していきます。
実は一口に骨盤の歪みといっても、実はいくつか種類があるんです。骨盤の歪みタイプによって現れやすい症状も違います。骨盤の歪みが気になっている方はぜひ、自分はどれに当てはまりそうか考えながら読んでみて下さいね。

骨盤前傾タイプ

骨盤の歪み、一つ目のタイプは〈骨盤前傾タイプ〉。
骨盤を横から見た時に骨盤全体が前に傾いている状態。いわゆる反り腰の人がこれにあたります。

特にハイヒールを履く女性は骨盤前傾になりやすく、胸とお尻が突き出ているのが特徴です。一見するとグラマラスで美しい姿勢のようにも思えますが、腰への負担が大きいので腰痛を引き起こしたり、太ももが張りやすく脚の疲労感が取れない、腹筋が弱まることでぽっこりお腹を招いたりします。

骨盤後傾タイプ

二つ目の骨盤の歪みタイプは〈骨盤後傾タイプ〉。骨盤を横から見た時に骨盤全体が後ろに傾いている状態で、猫背の人がこれにあたります。お尻や胸の垂れ下がりが気になっている方もこの後傾タイプかもしれません。

このタイプは上半身の重心を後ろへ下げ、首を前に出すことで姿勢のバランスを取ろうとするため、首こりや肩こりを招きやすい姿勢です。

左右傾きタイプ

骨盤の歪み、三つ目のタイプは〈左右傾きタイプ〉。骨盤を正面から見た時に骨盤の左右の高さに差がある状態です。このタイプはお尻やお腹の筋力に左右差があることで生じます。

ラケット競技など、片側の筋肉を大きく使うスポーツをやっている方は要注意です！

見た目にも比較的分かりやすく、背骨が左右に弯曲する脊柱側弯症や肩こり、外反母趾の原因にもなります。

開きタイプ

骨盤の歪み、最後のタイプは〈骨盤開きタイプ〉。
骨盤が外側に開いている状態です。このタイプは特に産後の女性に多く見られますが、骨盤周りの筋力低下もこのタイプの歪みに繋がります。このタイプは下半身太りやO脚になりやすいので注意が必要です。

骨盤の歪みのチェック方法【タイプ別】

さて、ここまでで骨盤の歪み4つのタイプをお伝えしました。
ここからは、自分でできる骨盤の歪みチェック方法を紹介します。
上で説明したタイプを複数持っている方も多いので、骨盤の歪みが気になる方は一度ご自身でチェックしてみて下さい。

カバンを持つ手がいつも同じ、組む脚が同じなど、普段の何気ない癖に歪みの原因があるかもしれません。

前傾タイプのチェック

骨盤が前傾かどうかを調べる方法は、次の通りです

壁に頭とお尻をつけ、かかとを少し壁から離して立ちます。
このとき背中と壁の間に手が入るようなら前傾タイプ（反り腰だから）

後傾タイプのチェック

続いて、骨盤後傾タイプのチェックです。

壁に背を向けて立って、体の背面のどの部分が壁に付くかをチェックします。
後頭部を付けようとするといつもより頭が後ろにあるように感じる人は、骨盤後傾タイプの可能性があります。

お尻の一番出た部分・左右の肩甲骨・後頭部の後ろの3点が壁に付くのが理想的です。

左右傾きチェック

続いて、骨盤の左右の傾きチェックです。

腰に手を当て、骨盤の前側にある出っ張りに指を当てます
左右の指の位置が上下に偏りがあれば、どちらかに傾いています。

鏡を見ながら簡単にチェックできるので、早速チェックしてみましょう！

開きタイプ

仰向けで脚の開き具合をチェックします。

仰向けになります
足の開きが90度以上開いている場合は骨盤が開いている可能性があります。

自然な足の開きは80~90度くらいのV字になるのが理想です。

このときに、どちらかだけ大きく開いてしまっている場合は左右の傾きがありますので要注意です！

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【タイプ別】骨盤の歪みを解消するストレッチ

自分の骨盤の歪みのタイプがわかっても、解消する方法を知らなければ意味がないですよね。

そのため、タイプ別の歪みの解消方法を紹介します！

前傾タイプ

前傾タイプの方は太ももの前側が固まりやすくなってしまうため、太ももの前を伸ばしていきます。

足を前に伸ばした状態で座ります
片足の膝をお尻の外側につくぐらいまで曲げます
少しずつ状態を倒していきます
10秒キープし、反対の足も行います

後傾タイプ

後傾タイプの方はお尻の筋肉が硬くなりやすいので、お尻（大臀筋）を伸ばすのが良いです。

両膝を立て、右の足首を左腿の上に乗せます
両手で左膝を胸の方へ引き寄せます（10~15秒キープ）
※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します
※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。
反対側も同じように行います

左右傾きタイプ

左右傾きタイプは、下がっている方の中臀筋（お尻の外側）を伸ばしてあげるのが効果的です。

仰向けに寝転がります
骨盤が下がる方の足を画像のように外側に持っていき、手で抑えます
※この時に肩が浮かないように注意してください
首を足と反対側に向けます

開きタイプ

開いた骨盤はお尻や腸腰筋（股関節の付け根）をストレッチしたり、鍛えることで解消されます。

立った状態で脚を前後に開きます
前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につけます
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減
両手の位置は以下から無理のないものを選んでください
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす
体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープします（15〜30秒）
反対も行います

🔻もっとたくさんのストレッチ方法を知りたい方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/03/k-stretch/

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骨盤の歪みをチェックする方法【まとめ】

いかがでしたか？本記事ではよく耳にする“骨盤の歪み”について解説しました。

本記事で押さえておくべきポイントは

骨盤は正しい姿勢の土台、普段の日常動作に大きく関わる。
骨盤の歪みには〈前傾タイプ〉〈後傾タイプ〉〈左右傾きタイプ〉〈開きタイプ〉がある。
歪みのタイプによって、起こりうる症状・不調が違う。
骨盤の歪みは自分でチェックできる。の4つです。

肩こり・腰痛・冷え性など、あなたの最近の不調も、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。思い当たる方はぜひ一度、本記事で紹介した歪みチェックを行ってみて下さい。

効率的に痩せる！ストレッチ3選【下半身編】

ダイエットをするときは、食事のコントロールとトレーニングをする方が大半かと思います。

食事制限やトレーニングやきっとダイエットをする際の2台巨頭かと思います。しかし、今回ご紹介するのは【ストレッチ】になります。

世間一般的には「ダイエットは食事とトレーニング、ケアでストレッチ」という認識が多いかと思います。

では、なぜ今回ストレッチを紹介するのか？
実はストレッチはトレーニングよりも痩せる効果があるのです！その理由とどんなストレッチをすれば効率的に痩せることができるのか？解説していきます！

筋トレも食事制限も辛くてダイエットが続かない！と言う方はぜひ読んでみてください。

痩せるために、なぜストレッチが効率的なのか？

ストレッチを行うだけで本当に痩せるの？と思っている方も多いと思います。実際に筋トレや食事制限も痩せる効果はあります。

しかし、筋トレだと専門のトレーナーさんがいないと間違ったフォームでトレーニングをしてしまったり、その結果足が太くなってしまう可能性もあります。

ストレッチであれば自宅でも簡単に行えますし、筋肉を鍛えるわけではなく、ほぐしているので1人で行っても足が太くなる心配が少ないです。

ストレッチを行うことで血流が促進されます。血流が促進されることでむくみが改善される効果があるので、結果的にストレッチを行った箇所のサイズが細くなったり、スッキリすることを実感していただけるかと思います。

今回ストレッチを行う部位は主に下半身となります。下半身は身体全体の約70%ほどの筋肉が集まっていますので、下半身のストレッチを継続することで効率的に痩せることができます。

効率的に痩せる！下半身のストレッチ3選

今回痩せるストレッチを行う部位は主に下記です。

・ふくらはぎ
・内もも
・モモ裏

これらの部位を”適切なやり方で”、かつ”効率的に痩せるストレッチ”を行っていきましょう。それでは早速紹介していきたいと思います。

効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは別名で”第二の血管”と呼ばれています。その由来はふくらはぎをしっかり動かす、しっかり使えるようにしてあげることで下半身の血流がもっと循環するためです。特に女性はヒールを履くことが多いので、かかとが上がっていることが多いです。そうなるとふくらはぎは縮んでいる時間が多くなってしまいます。

基本的に筋肉は伸ばして縮むことがいわゆる”筋肉を使う”と言うことです。しかし、前述の通りヒールを履く機会の多い女性や、デスクワークなどで座っている時間が長いとどうしてもふくらはぎを使う機会が減ってしまうため、結果的にふくらはぎが浮腫んでしまう、太くなってしまうことに繋がります。

効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチのやり方

今回紹介するふくらはぎのストレッチにはいくつかポイントがあります。

写真の通りに一緒にやってみましょう！

①壁の前に立ち、片足を後ろに下げましょう。

②手で壁を押し、後ろの足を後ろに下げるような意識を持ちましょう。
　実際に足は下げませんが、下げているような感覚を持ってください。
これを行うとかなりふくらはぎが伸びているかと思います。

③この状態で”呼吸を止めずに”30秒行ってみてください。

④30秒経ち、片足のふくらはぎが伸ばし終わったら足踏みをして、まだ伸ばしていない方の足と比べてみてください。

・・・どうですか？？

かなり軽くなっているのではないでしょうか？

このくらいふくらはぎは使われていないということです！普段全くふくらはぎを使えていないかたはこのストレッチで筋肉痛が来るかもしれません。

効率的に痩せる！内もものストレッチ

内ももには下半身で一番大きくて大切な血管があります。それは大腿動脈と大腿静脈です。内ももが上手く使うことができず、下半身の血流が悪くなってしまい、冷えやむくみに繋がってきます。

今回紹介する内もものストレッチを行う際はなるべく”半ズボン”を履いている状態の方がやりやすいので、ぜひ半ズボンを履いて一緒に行ってみましょう♪

効率的に痩せる！内もものストレッチのやり方

①股割りの状態を作る

②伸ばしたい側の太もものお肉を外側に回します。
（これは難しい方もいると思うので、写真をしっかりご覧ください。）

③その状態で、伸ばしたい側の膝を伸ばしていきます。（伸脚の体勢）
これで内ももが伸びてくると思います。

④呼吸を止めずに30秒行ってください。

この内ももをストレッチするとより下半身に血流が回るので、下半身全体の血流の改善に繋がります。

効率的に痩せる！モモ裏のストレッチ

モモ裏の筋肉が硬くなってしまうと骨盤が後ろ側に引っ張られてしまい、猫背や反り腰、腰痛の原因にもなりかねません。定期的にケアをしてあげて、モモ裏の柔軟性を高めるとともに、足痩せを目指していきましょう♪

〜ストレッチのやり方〜

①肩幅よりも狭いくらいの足幅で直立に立ちます。

②伸ばしたい方の足を1歩前に出します。

③お尻を後ろに引いていきます。この時伸ばしたい方の足は真っ直ぐ、軸足の膝は曲げて大丈夫です。

④今の状態でもかなりモモ裏は伸びていると思いますが、この状態から伸ばしている側の足のつま先をあげていきます。これで完全にモモ裏は伸びていますね！

このモモ裏のストレッチをする際のコツとしては伸ばしているときに猫背にならないように気をつけてください。猫背になってしまう＝骨盤が後ろ側に引っ張られて今っている状態なので、モモ裏のストレッチの効果が半減してしまいます。

お尻をプリッとさせた状態

これがここで紹介しているモモ裏のストレッチの姿勢としては望ましいです。ぜひ姿勢を意識してストレッチしてみてください。

【まとめ】効率的に痩せる！ストレッチ3選【下半身編】

いかがでしたでしょうか？

今まで行ってきたストレッチと”少し”やり方を変えるだけで劇的にストレッチの効果は変わってきますし、ストレッチを通じて効率的に痩せることができるのではないかと思います。

せっかくストレッチをするなら効率的に行って、しかも痩せるストレッチを行いましょう！

次回の記事もお楽しみにしていてください！

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整体に行ったら治る？気になる肩こりの改善方法について

この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ka-stretch3/

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
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肩こりはこうやって治す！トレーナーが教える肩こり改善ロードマップ

皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には肩こりにお悩みの方も少なくないのではないでしょうか。
整体やマッサージに行ってもなかなか治らない頑固な肩こりでお悩みの方向けに、今回の記事では、現役トレーナーの視点から肩こり改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿って巻き肩の改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

慢性的な肩こりの原因とは？

慢性的な肩こりは、筋肉の緊張や血流悪化によって引き起こされます。

デスクワークなどで、ずっとお同じ姿勢
↓
筋肉が固まり、血管を圧迫する
↓
血流が悪くなる
↓
疲労物質が蓄積して、さらにこりや痛みが発生
↓
動かすのが辛くなり、また同じ姿勢を取る

肩こりが慢性化してしまうのは、このようなサイクルを繰り返すからです。
急性的な肩こりは、もんだりするとかえって悪化してしまう場合がありますが、慢性的な肩こりはマッサージしたり温めたりすることで症状が緩和されます。

さらに、ストレッチや運動を繰り返すことで、筋肉がほぐれた状態が持続されるようにもなるため、ぜひストレッチや運動もセットで行いましょう！

ロードマップ

巻き肩、ストレートネックのチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
肩こりの原因はいくつかあるのですが、自分がどの状態に当てはまっているのか確認することで的確なアプローチをすることができます。
自身の姿勢チェックを下記の記事を読みながら実施してみてください。

🔻ストレートネックのチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

🔻巻き肩のチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

肩周りの筋肉のセルフケア

原因がわかったら早速ストレッチ！！
…でも、その前に固まっている筋肉をしっかりと温めておく必要があります。セルフケアを通して、筋肉をもみほぐしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨の周りには無数の筋肉がついています。その多くがうまく使われることなく、姿勢も固定化されてしまうために、血流悪化し、肩こりを引き起こしているというケースは少なくありません。
肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの原因である血流の改善を行っていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-stretch6/

肩周りの筋肉の血流を上げるトレーニング

ここまで行ってきた皆さんは、そろそろ肩周りがじんわりと温かくなってきているのではないでしょうか。
しかし、人間の身体は元に戻る力が働きやすいので、このままだと、またすぐに固まってしまいます。そうならないために肩周りの筋肉を動かすトレーニングを実施していきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

姿勢チェック

最後に、自分の身体がどのように変化したのか、改めてチェックしておきましょう！
今の状態が身体の正しい状態に近づいているはずです。この状態を自分の身体に理解させた上で日々の生活をよりハイパフォーマンスで過ごせることを祈っております！

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、肩こり改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。

https://bit.ly/310lMNI

足のむくみ（ふくらはぎ、太もも）はこうやって治す！トレーナーが教えるむくみ改善ロードマップ

皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には足のむくみ（主にふくらはぎや太もも）にお悩みの方も少なくないと思います。
整体やマッサージに行っても2~3日もするとまたむくんでいる、、そんな状態からおさらばしてませんか？本記事では、現役トレーナーの視点からむくみ改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿ってむくみの改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

むくみの原因を知る/可動域のチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
足のむくみの原因の多くが、ふくらはぎや太ももの筋肉が使えていないことによる血行不良であることが多いです。
まずは自身の状態をチェックしてみましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/h-stretch5/

ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のセルフケア

むくみ改善のセルフケアは、ふくらはぎだけでなく、もも裏の筋肉セルフケアも同時に行えると良いです！
セルフケアという言葉を聞いて聞き慣れないという方も少ないと思います。実際お家でセルフケアを実施されている方はなかなか聞いた事がありません。
しかし、ストレッチの前にセルフケアを行っておくだけで、筋肉がほぐれて伸びやすくなり、ストレッチの効果を格段に上げてくれるだけでなく、リラックスできる効果もあります。
寝る前などに是非実施してみてください。