こんにちは、ライターのいのっちです！

今回は、肩こりのストレッチを行う前にやるとストレッチの効果を劇的に高めるマッサージを紹介します。

肩こりが気になってきた…という方は、こちらを試すことで、「伸ばしすぎて逆に痛めちゃった…」ということがなくなります！

なぜマッサージをすると良いのか

マッサージを先にやる理由は2つあります。

1つ目は、体が固まった状態ではストレッチをしても体が伸びきらないからです。
そのため、体が固くなっている元の部分をマッサージで温めてあげることで、体をできるだけ伸ばすことができます。

2つ目は急に体を伸ばすと、痛めてしまうからです。
体を動かしていない時は血行が悪くなったり、筋肉が固まっていたりしています。
なので、まずはマッサージで筋肉を緩くし、血行をよくする必要があるのです。

肩こり対策のオススメマッサージ

それではマッサージを紹介していきます。

胸のマッサージ

「え、肩こりなのに胸？？」
こう思われた方もいるのではないでしょうか？

実は、肩こりと胸は大きく関係しているのです。

みなさん、一度猫背の姿勢を作ってみてください。
すると、胸が縮んでいるのを実感できると思います。
つまり、胸の筋肉が固まってしまっているのです！

このことから、胸を伸ばして、動かせるようにすることは大切だと分かります。

• 上の写真のように、脇に手を入れます
• 親指で、胸の周りや上部を押します。
• 脇に挟んでいる指を使って、脇を内側に寄せます

これで胸の周りが緩んでいきます！

肩甲骨のマッサージ

続いて肩甲骨のマッサージを紹介します

• 右の肩甲骨の上に左手を持っていきます
• 指の力を使って、円を書いたり、ずらしたりしてもみほぐします
• 反対の肩甲骨も同様に行います

続いて肩甲骨の外側のマッサージです。

• 脇の下から手を入れ、肩甲骨の外側に当てます
• 硬くなっている部分を手の指を使ってほぐします
• 反対の肩甲骨も同様に行います

まとめ

今回は3つのマッサージを紹介しました。

ストレッチの前に、これらのマッサージを行ってストレッチの効果を高めていきましょう！

皆さん、こんにちは！
ストレッチと聞くと柔軟性UPなどの観点で取り組む方も少なくないと思いますが、実はシルエットをきれいにしたり、それこそ継続することで痩せることにつながってきたりもします。今回の記事ではそのような観点で足のストレッチをいくつか紹介していきます。

ちなみにこちらの動画では、ふくらはぎ痩せにつながるストレッチをご紹介しておりますので、ぜひ一度ご覧になってみてください。

お尻のストレッチ

1つ目にご紹介するのは、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。

尻に効かせるストレッチ5選

2つ目にお伝えするのもお尻のストレッチです。お尻の筋肉は複数の筋肉があるのでいろんな伸ばし方ができます。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。

もも裏を伸ばすストレッチ

1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
4. 30秒じっくり傾ける。
5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

もも裏に効くストレッチ

1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 片足をもう片方の膝に乗せる
3. 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる
4. 15～30秒程度キープする

ふともものストレッチ

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

まとめ

いきなりすべてのストレッチメニューを実践するのはむずかしいと思いますので、今回ご紹介したストレッチを上から順に実施することをおすすめします。

ストレッチもトレーニングも筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きであることに変わりはないので、今回このようなご紹介をさせていただきました。

自分の筋肉がどんな風に動いているのか、感じながら是非とも実践してみてください。

皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは寝る前のストレッチ、やっていますか？
ストレッチというと「柔軟性アップのために行う」というイメージを持っている方も少なくないと思いますが、実はストレッチの効果は幅広く、伸ばし方や伸ばす部位によって、リラックス効果や安眠効果を期待することができます。

こちらの動画をご覧いただけますと、夜にストレッチを行うことの効果について、トレーナーが語っておりますので、ぜひともご覧ください。

本日は、そんな夜、寝る前ににおすすめのストレッチを部位別にご紹介していきますので、ぜひとも寝る前のリラックスタイムにお役立ていただけましたら幸いです。

お尻のストレッチ

寝る前に行うストレッチは横になった状態できるものが取り組みやすいと思います。
１つ目にご紹介するのは、寝ながらできるお尻のストレッチです。

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

背骨を動かすストレッチ

2つ目にご紹介するのは、自分の呼吸を意識して胸を開く背骨のストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。

1. 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
2. 手を合わせて前に出す。
3. ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。

普段は呼吸が浅いという方もこちらのストレッチを実践することで、呼吸が楽にできるようになります。その結果、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

骨盤に動きを作る運動（ストレッチ）

3つ目は、これまでのストレッチのように筋肉に伸び感があるものではないかもしれないですが、身体を支える大事な骨盤に動きを作ってあげて、血行を良くしてあげることができます。また、あまりにもかたい方はこれだけでお尻のストレッチにつながるかもしれません。

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

太もものストレッチ

4つ目のストレッチは、太もものストレッチです！
大きな筋肉を伸ばすことで、効率よくリラックス状態を作り出せます。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

膝を抱えるストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたか？
今回は、寝る前に寝ながらできるストレッチを5つご紹介させていただきました。
どのストレッチも寝ながら行うことができるモノばかりで毎日のルーティンに組み込みやすいようなメニューを考えてみました。
とはいえ、なかなかすべてを覚えるのはむずかしいかもしれません。その場合は自分の中で一番効いたと感じるものを一つ覚えておいて、実践していただくのがいいかもしれません。
それでは、良き睡眠ライフをおくってください！

こんにちは、ライターのタロウです！！
オリンピックの開会式が先日ありましたね！
色々とありましたが、純粋にこのスポーツの祭典ために注力してきた選手たちの努力の結晶を見れるのは興奮が収まりません！！

テレビを付ければ、必ず何かしらの競技が行われています。
その中で、全く興味のないスポーツを見入ってしまうことはありませんか？笑
結構ルールとか知らないのに盛り上がって観戦することができるのが、スポーツの醍醐味ではないでしょうか！

せっかくスポーツに熱狂する時期が来たので、皆さんもこの波に乗って運動なり体を動かしてみてはいかがでしょうか！？

さて今回は、〈ストレッチはダイエットに効果があるのか〉という疑問を解消していきたいと思います！
夏は「スタイルよく水着を着たい！」「引き締まった体で、夏を過ごしたい！」という女性の皆さんは多いと思います。

しかし、いきなり筋トレはハードルが高かったり、ジムなんて通えない、、。
そんなあなたに送る、簡単で継続しやすく効果のあるダイエット特化のストレッチをご紹介していきます！！

ストレッチは本当にダイエット効果あるの、、？

この記事を見ているあなたも、「ダイエットといえば筋トレじゃないの？」と思っていると思います。
確かに、体を引き締めたりスタイリッシュに見せるためには必要になります。

しかし、ストレッチを侮るなかれ！

ダイエットにおいてサブ的な要素としてしか捉えられていないストレッチ。
隠されたその驚くべき効果とは、、、

• 基礎代謝アップ
• 太りにくい身体になる
• 食欲抑制
• 冷え性、むくみの改善
• リラックス効果

こんなにも多くの効果が期待できるのです！
実際にやって効果を試してみるべし！！

①【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

まず最初は、女性が一番夏に欲しいものを手に入れるストレッチです！！
それは、、、、「くびれ」！！

あ。あれ？違いましたかね？笑
一番とはいかなくても、欲しいですよね？？

早速、くびれを出すストレッチをご紹介していきたいと思います！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手を肩幅、脚を腰幅に開き、四つん這いになる
2. 右手の前に左手を置き、お尻を後ろに引く
3. できるだけ左の脇の下が伸びていることを感じる
4. 脇の下が伸びているのを感じながら、大きく息を吸って、しっかり吐き切る
5. 左右3回ずつ、ゆっくり行う
6. 終わったら両手を前につき、お尻を引いて休憩する

このストレッチを行う際には、反動を付けずにゆっくりとお尻を引くことが大切になります。
反動をつけてリズムに乗って行ってしまうと、正しいストレッチ効果が期待できません。
ゆっくり、じっくりをモットーに行っていきましょう！

②【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

２つ目は、内ももや前ももを引き締めるストレッチになります。
このストレッチを行えば、通りすがりの男性の目線はあなたの脚線美に釘付け間違いなし！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手足を伸ばして四つん這いになる
2. 右手の横に右脚を出して、前もも・内ももをしっかり伸ばす
3. 反対側も同様にしっかり伸ばす
4. 左右各2回行う

このストレッチを行う際に、よりストレッチ効果が欲しい人は骨盤（お尻）を下に下げるイメージで行うと良いです！
骨盤（お尻）が下に下がることで、内ももの筋肉がより伸びてストレッチ効果が飛躍します。
筋肉が硬くて痛みが生じる場合は、スタンダードの姿勢で行いましょう。

③【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

３つ目は、「お尻」を引き締めるストレッチです！
モデルのような魅惑のヒップライン、羨ましいですよね？
天性のように思えますが、モデルさん自身の毎日の努力があってこその賜物なのです！

今行えば、あなたも引けを取らないヒップラインを手に入れることができますよ！！
一緒に頑張りましょう！！

〈ストレッチのやり方〉

1. ヤンキー座りの姿勢をとる
2. 手を顔の前で組み、膝を交互に前に倒す
3. 左右の膝を５回ずつ前に倒す
4. 膝を倒して詰まり感を実感したら、次のストレッチも行いましょう

このストレッチを行う際には、上半身をぶらさないで行うことです。
初めて行う人は、膝を前に倒すことに意識が行きがちで、上半身がブレブレな人が多くいます。
しっかりと背骨が直立していることを感じながら、正しいフォームで行いましょう。

④【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

４つ目は、先ほどのストレッチにて股関節周りが詰まっていると感じた場合に行ってください。
３つ目のストレッチの後に行うことで、より効果を感じることができます！

〈ストレッチのやり方〉

1. 正座した状態から、かかとの脇にお尻を落とす
2. 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
3. 左右2回くらい繰り返す
4. 手の親指をしっかり組み合わせ、両腕をぐっと天井に向かって伸ばす
5. 両腕を伸ばしたまま、かかとの脇にお尻を落とす
6. 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
7. 股関節の動きをイメージしながらゆっくりと左右5回ずつ行う
8. 終わったら、ゆっくり手を下ろす

このストレッチを行う際、両手を伸ばすときには肋骨を持ち上げるイメージで行うと良いです。
しっかりと上半身を伸ばすことで、お尻周りの筋肉が程よくストレッチされます。
この時の感覚を覚えておきましょう。

⑤【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

最後に紹介するのは、「背中」と「二の腕」を引き締めるストレッチです。
意外と盲点になりがちな、二の腕や背中を同時に鍛えることができる一石二鳥なメニューとなっています。
簡単なので、是非チャレンジしてみてください！！

〈ストレッチのやり方〉

1. うつぶせになる
2. 顎をつき、脚は骨盤幅に開いてつま先までまっすぐに伸ばす
3. 両手を胸の横に置いて、上体を起こす
4. 全身を伸ばしたら、上体を起こした状態で両手を前に伸ばす
5. 息を吐きながら、肘を背中に小さく引き寄せる
6. 10回繰り返す
7. 休憩を入れず、そのまま肘を背中に小さく20回引き寄せる

このストレッチを行う際には、両手を伸ばすときに鼻から息を吸いながら背中の筋肉を使って伸ばすことがコツになります。
姿勢になれなくて、つい腕の筋肉などを使って両手を伸ばしがちですが背中を意識して使いましょう。

《まとめ》【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選

今回はダイエット効果のあるストレッチをまとめてみました。

いかがでしたか？？

ストレッチはダイエット効果があまり期待できないと思われがちですが、そんなことはありません。
継続することでよりダイエットにおいて絶大な効果を発揮します！！

今回の記事のまとめとして、

• ストレッチのダイエット効果とは、、？
• ダイエット効果あり、簡単ストレッチ5選

毎日の風呂上りや、テレビを見ている時、寝る前などの空いた時間にダラダラするのではなくてストレッチをしてみたください！
必ず明日のあなたを素敵にしてくれます。

そんなあなたに送る、ダイエットに効くストレッチの記事でした！！

こんにちは、ライターのタロウです！

最近の強い日差しのおかげで、僕もついにワンピースのルフィみたいに武装色の覇気を使うことができるようになりました！！

詳しく説明すると、半袖焼けが酷くて腕が武装色の覇気のように黒くなってしまうからなのです笑

あ、そのことで言えば首から上も覇気は使えるので気に入らない人は頭突きしようかなって思っています笑

冗談です笑

さて今回は、そんな覇気使いの僕が「猫背」を改善するストレッチの紹介をしていきたいと思います。

猫背になりやすい人の生活習慣とは、、？

ではまず、「猫背」になりやすい人の特徴はどこにあるのでしょうか？？
「猫背」と性格には意外な関係性があり、以下のような性格の方は猫背になりやすいと言われているのです！！

• ストレスを溜めやすい
• 自分に自信が持てない
• コミュニケーションが苦手

内向的な性格の方は自然と背中が丸まってしまうことが多く、猫背を引き起こしやすくなる傾向にあります。

また、猫背でうつむきがちになると、脳は「落ち込んでいる」と判断してしまいます。
それに繋がって、猫背になることでネガティブな気持ちが生まれる場合もあります。

この負のサイクルにハマってしまうのが、一番怖いですね、、。

また他の原因として、

• 長時間のデスクワーク
• 長時間スマホの使用

などの理由も頻繁に挙げられます。

猫背になるとこんなに恐ろしいことが、、？

「猫背」は上半身だけではなくて、下半身や様々な箇所に負担を掛けてしまいます！
「こんなことで？？」と猫背を軽く見てしまいがちですが、それは危険です。

今すぐに改善しないと、こんな症状が起きてしまうかも、、
いや、もうすでに起きていて原因は「猫背」にあるのかもしれないです。

• 脳梗塞、頭痛
• 眼の疲れ
• 首こり、肩こり
• 腰痛、椎間板ヘルニア
• 関節痛
• 便秘、消化不良
• 肺機能の低下
• 免疫力の低下
• 思考・判断力の低下
• 自律神経の乱れ

こんなにも多くの症状を引き起こす原因に「猫背」が存在しています。
さっきまでの認識は今すぐに捨て去りましょう！

さあ、今から「猫背」を治して健康なストレスフリーな生活を送りましょう！！

【猫背の人必見】上を向いて歩こう！猫背改善ストレッチ３選

①【猫背の人必見】上を向いて歩こう！猫背改善ストレッチ

1つ目は、家にあるバスタオルを使って行う簡単なストレッチになります。
寝ながら行う事ができるので、とても手軽に行う事ができます！
実際に寝る前などの隙間時間で行える、継続しやすいストレッチになっています！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 家にあるバスタオルを筒状に丸める
2. 仰向けになり、筒状のばす
3. 次に、両手を頭の後ろに伸ばして寝ながらバンザイの姿勢を取る
4. この状態を１〜２分キープする

このストレッチをより効果的にする方法としては、バンザイの姿勢をとった時に可能であれば顎を引くことです。
顎を引く事で、より背中や肩周りの筋肉が伸び、ストレッチ効果を期待できます。

②【猫背の人必見】上を向いて歩こう！猫背改善ストレッチ

2つ目は、背中全体と肩甲骨周りをほぐすストレッチです！
普段動かさない背中は、姿勢が悪いと脂肪がつきやすくなります。

さらに背中は目で見ることができないため、気づいたときには脂肪が付いてしまっています

普段動かさない背中のお肉を撃退するために、長めのタオルを使って肩甲骨を動かす運動そしていきましょう！！

〈ストレッチのやり方〉

1. タオルの両端を両手で持ち、頭上に上げます
2. 肘を曲げながら頭の後ろにタオルをスライドしていき、肩甲骨を寄せる
3. 肩甲骨が真ん中に寄ったことを確認し、またタオルを頭の上へ持っていく
4. 10回繰り返し、これを1日3〜5セット繰り返す

このストレッチをより効果的に行うには、タオルを下ろすときは胸を張ることです。
しっかりと胸を張ることで、肩甲骨が寄って肩周りと背中の筋肉が程よくストレッチします。

また、呼吸はタオルを下げるときに吐き、タオルを上げるときに吸います。
力が入って呼吸が止まらないように、呼吸を意識して肩甲骨を動かしましょう。

③【猫背の人必見】上を向いて歩こう！猫背改善ストレッチ

3つ目は、壁を使った肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチになります。
壁があれば簡単行えるので、仕事の合間などにはオススメです。
しかし、結構姿勢が恥ずかしいので周りに人が居ないところで行うことを推奨します笑

〈ストレッチのやり方〉

1. 顔くらいの高さで壁に両手をつき、足は肩幅に開く
2. 軽くお尻をつき出した位置から息を吐きながらスタートする
3. 背中から肩甲骨をまっすぐ伸ばすようにして壁を押す
4. 顔は上げた状態で。ゆっくり深呼吸をする。
5. 気持ち良いと感じる範囲で、10秒〜15秒伸ばす

このストレッチをより効果的に行うには、顔を下げないことです。
顔を上げることで、肩甲骨が寄って正しい効果が期待できます。
壁を押している時は下を向いてしまいがちですが、顔を上げることを意識して行いましょう！

《まとめ》【猫背の人必見】上を向いて歩こう！猫背改善ストレッチ３選

今回は「猫背」を改善するために肩甲骨や背中周りの筋肉をほぐすストレッチをご紹介しました。
背中や肩甲骨は、日々の生活にて目に見えなくて意識しにくい部分ではあります。
そこにしっかりと意識を持っていき、生活することで「猫背」を改善する事ができます。

今回の記事をまとめると、

• 猫背になりやすい人の生活習慣とは？
• 猫背になると起こる恐ろしいこととは？
• 猫背改善ストレッチ３選

になります。
たかが「猫背」、いやされど「猫背」ということです。

日々の生活にて悩んでいる身体の不調は、もしかしたらあなたの「猫背」にあるのかもしれません。

原因が分かったのなら、今からそのあなたの「猫背」を改善していきましょう！！
毎日継続しやすい簡単なストレッチを厳選したので、是非とも今日から取り入れてみてください！！

下を向いてても何も落ちてないです、今この瞬間から前を向いて人生を明るくしてきましょう！！

こんにちは、ライターの太郎です！！
オリンピック期間はいかがお過ごしでしょうか？？

とても熱狂的な日常を届けてくれる日本人選手を始め、世界中の選手には感謝しかありません。
本当にありがたいことだなと思うのと同時に、スポーツの素晴らしさには舌を巻いてしまいますね！！

そんなオリンピックが始まる前に、私は「シン・エヴァンゲリオン」を見てきました！！笑
庵野秀明監督の「エヴァンゲリオンシリーズ」の最後の作品にて、最高傑作でした！！

内容が奥深く、終映前に二回目を映画館にて鑑賞して来ました。
終映の影響もあり、どこの映画館も満席でやっとのことで席を確保できました。

アニメとはいえ、すごい人気でした、、。
本当に世界は素晴らしいもので溢れていると、またまた実感、、。

さて今回は、肩甲骨のストレッチについてご紹介していこうと思います。
私自身、肩甲骨を「健康骨」と言い直していいほど、体において大切な部位だと思っています。

なので、しっかりとほぐして最高の「健康骨」を手に入れましょう！！！

肩甲骨が柔らかいと、どんなメリットがあるの、、？

みなさん知っていましたか？
肩甲骨は、約１７個の筋肉に関係しているすごい部位なのです！！

単に、一つの部位として見てもらってはダメなのです。
つまり言い換えれば、肩甲骨の状態が良ければ17個の筋肉も連動して状態が良くなるのです！

では具体的な肩甲骨が柔らかいことによるメリットについて紹介していきます！！

• 肩こりなどがなくなる（四十肩、五十肩の予防になる）
• 基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
• 姿勢が整い、若々しく見られる
• 怪我をしにくくなる

こんなに多くのメリットがあなたに肩甲骨がもたらしてくれます！
これは今すぐにでも、ストレッチを行う理由には十分ではないですか！？

それでは簡単にできる肩甲骨のストレッチを紹介していきます！！

肩甲骨のストレッチで肩こりが改善される理由

上のメリットでも紹介されていたのですが、なぜ肩甲骨のストレッチで肩こりが改善されるのでしょうか？

それは、肩こりの原因となる筋肉が肩甲骨につながっているからです。
長時間同じ姿勢（猫背）を続けていると、肩甲骨が外側に広がったまま動かなくなってしまい、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなりやすいのです。

特に、肩甲挙筋と菱形筋は肩こりに影響しやすい上、奥深くにあるためマッサージでは対応できない部位となります。

逆に言えば、これらの筋肉を柔らかくすることで、肩こり改善が期待できます！

【健康のコツは肩甲骨！？】肩甲骨のお手軽ストレッチ5選

①肩甲骨のお手軽ストレッチ５選

〈ストレッチやり方〉

1. 脚を閉じた状態でまっすぐと立ち、肘をまげて手をお尻の横につける。
2. 上記の姿勢から、少し胸を開くように意識する
3. そのまま息を吐きながらひじを内側へ引き寄せる
4. 今度は、吸いながらもとの位置へ戻す
5. この動作を、10回繰り返す

このストレッチのコツとしては、胸をしっかりと張ることで肩甲骨を寄せることです。
前傾姿勢などを取ってしまうと、肩甲骨が寄らなくなってしまい効果がなくなってしまいます。
肘を内側に寄せる過程にて、両方の肩甲骨が寄っているなと感じながら行ってください！

②肩甲骨のお手軽ストレッチ５選

〈ストレッチやり方〉

1. 両肘をくっつけた状態で顔の前で手のひらを合わせる
2. 片方の手を反対の手に沿わすように上に上げていく
3. 肘が下を向いて体に近付いたら、肘から腕、手のひらと沿うようにして最初の位置まで戻す。
4. この動作を、片腕10回ずつ繰り返す

このストレッチのコツとしては、肘を開くときに肩甲骨から開くことを意識することです。
ただ腕の筋肉にて動かしてしまったら、腕の筋トレにしかなりません。
肩甲骨から動かすという意識を持つことで、効果的なストレッチを行うことができます。

③肩甲骨のお手軽ストレッチ５選

〈ストレッチやり方〉

1. 椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組む
2. 肩甲骨をグッと寄せながら、肩を後ろに引いていく
3. 息を止めずに10秒ほどキープする
4. そのまま、上体が前に倒れないように首を後ろに倒す
5. 痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返す

このストレッチのコツとしては、首を上に向けて背中をしっかりと反らすことです。
肩甲骨が後ろに手を組みながら引くことで寄った状態になりますが、より一層効果を上げるためには首を上に向けることが大切になってきます。
痛い場合は無理して行うことはありませんが、首を上に向けると写真のように背中が綺麗にカーブして反らすことができます。
肩甲骨だけではなくて、背中全体が効率よく伸ばすことができます。

④肩甲骨のお手軽ストレッチ５選

〈ストレッチやり方〉

1. 肩幅より広めに脚を開いて立つ
2. かかとをしっかりと床につけた状態で腰を前に突き出す
3. その姿勢を10秒キープする
4. 上記3の状態から両手を頭上に大きく広げて、体をグーンと後ろに反らす
5. その姿勢のまま、同じく肩甲骨を寄せるイメージで10秒キープする

このストレッチのコツとしては、かかとを床にしっかりとつけながら行うことです。
上体を反らすときに、かかとが浮いてしまいがちです。
どうしても浮いてしまう人は、反らす範囲を少し小さくしましょう。
かかとが浮いてしまうと体のバランスが崩れてしまう上に、下半身に不要な負担がかかります。
なので肩甲骨だけではなくて、かかとにも意識を持って行いましょう。

⑤肩甲骨のお手軽ストレッチ５選

〈ストレッチやり方〉

1. 両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開いた四つん這いの状態を作る
2. 顔は前を見て、肩甲骨同士を寄せて上体を反らす
3. おへそを覗き込むようにして上体を丸める
4. この動作を全部で10回、1〜3セット行う

このストレッチのコツとしては、2の姿勢時にお尻を突き出すイメージで背中を反らすことです。
最初に背中を反らす姿勢をしっかりと作ることで、次の動作の丸める時にメリハリがついてより良い効果が期待できます。
そのためにお尻を突き出すことはとても大事なポイントになります。

【まとめ】

今回の記事は肩甲骨のストレッチについてでした！
私が最初に「健康骨」と称した意味がわかっていただけたでしょうか！！？

日頃の生活ではあまり肩甲骨を意識して過ごすことはないでしょう。
だからこそ、今日、今この瞬間から意識することであなたの身体はより良いコンディションになります！！

記事のまとめとして、、

• 肩甲骨が柔らかいことによるメリット
• 肩甲骨のお手軽ストレッチ5選

となります。

身体の歪みは細部から始まると言っても過言ではありません。
もう既に体が歪み始めているのかもしれません、、、。

これから先、「あのときやればよかった」と後悔しないように、今から始めましょう！！
健康な身体への道のりを、私とともに一歩一歩を着実に進んでいきましょう！！

こんにちは！ライターのタロウです。
本格的な梅雨が始まり、急な天候変化にあたふたしてしまう日々が続いていますね。
いい天気だなと思ったら、30分後には大雨に降られたりと天気の気まぐれはよくわからないものです。

そんな梅雨も明ければ、気持ちの良い夏がやってきます！もう少しの辛抱です。
タロウは、この夏で挑戦してみたいことが一つあります。それは、、、

海で思いっきりサーフィンを始めてみることです！！

去年の夏から始めようと思ったのですが、コロナの影響もあり思うように外出できなかったので今年こそはと強い覚悟と期待を持っています。夏の太陽の下で行うサーフィンは、絶対気持ちが良いに決まっています！サーフィンが出来るという楽しみだけで、今の鬱々とした梅雨を乗り切れそうです。

さて、海と言えば水着。水着と言えばスタイルが気になるところですよね。私もそこは唯一の懸念点であります。上半身の引き締まりも重要ですが、下半身も大切だと私は思います。特にお尻周りがだらしないと、せっかく鍛えた自慢の上半身も台無しになってしまいます。

そこで今回は、お尻を引き締めてスタイルアップを目指すストレッチをご紹介していきたいと思います！男女ともにとても効果があるストレッチなので、是非とも今年の来る夏に向けて一緒に頑張りましょう！！

お尻のストレッチの効果って、スタイルアップだけだと思ってない？？

お尻のストレッチはスタイルアップだけではなくて、他の効果も期待することが出来ます。
筋肉自体が大きく、血流の流れに影響を与えるので柔らかくすることで下半身だけでなく全身に対しての効果を得られます。

• 股関節の柔軟性が上がり、血流が良くなる
• 全身の怪我の予防につながる

お尻の筋肉だけでなく、下半身から全体の筋肉の柔軟性を上げることが出来るので効率が良いです。
実際にお尻のストレッチを試してみて、効果を体感してみてください！！

引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

①引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. マットなどを敷いた上に座る
2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとること
4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
6. 限界まで倒し、20秒間キープ
7. 元に戻し、左足も同様に行う
8. 残り一回ずつ取り組み、左右20秒×2セット行う

このストレッチは最もオーソドックスで、イメージが付きやすいものとなっています。まず最初は簡単なストレッチから取り組みましょう。
行う際のポイントは、呼吸を安定させながらお尻の筋肉を20秒間しっかり伸ばすことです。
痛みが生じる場合は無理しなくてよいですが、可能な範囲で伸ばし切りましょう。

②引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. あぐらをかいて座る
2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
3. 右足を左足の太ももの向こう側に置く
4. 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
5. この状態を20秒キープしていきましょう
6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
7. 残り1回ずつ繰り返し、左右20秒×2セット行いましょう

このストレッチは、先ほどのストレッチの応用版です。①のストレッチの状態から、片側に足を倒すことで簡単に移行できます。このようにひねりを加えることで、お尻の筋肉だけではなく腰の筋肉も一緒にストレッチできるのでオススメです。

ストレッチを行う際は、しっかりと上半身を足とは逆にひねることです。
お尻の筋肉と腰の筋肉へと、同時に刺激を与えることでより効果を期待することができます。

③引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 両手両膝を地面につけて、四つん這いの姿勢をつくる
2. 左脚を天井方向に伸ばす
3. 背中を丸めながら、上げた左足をおでこに近づけていく
4. 身体の側面に、大きな円を描くように膝を回し2～3周まわす
5. 次に、左脚を右足にクロスさせるように着地させる
6. クロスした左脚を覗くように、後ろを振り返りその姿勢を10秒間キープする
7. 反対脚も同様に行う

難易度の高めなストレッチですが、お尻だけではなく全身に効かせることが出来るメニューとなっています。1つのメニューに複数のストレッチが組み込まれていて、一度にこなｓことができます。

このストレッチを行う際のポイントは、③の動作以外は背中を一直線にしながら行うことです。姿勢が悪いまま行うと、腰に負担がかかり怪我の原因になりやすいので気を付けましょう。正しい姿勢で、正しい場所をストレッチしてあげましょう。

④引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとることを意識する
4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
7. 残り1回ずつ取り組み、左右20秒×2セット行う

このストレッチは固い床などではなく、柔らかいマットなどを敷いた上で行うことをオススメします。このメニューは、お尻の筋肉全体をまんべんなく伸ばすことが出来るストレッチです。

行う際のポイントは、しっかりと上半身を前に傾けることです。
傾けることでお尻の筋肉により一層の刺激が与えることが出来るので、意識して行いましょう。

⑤引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子の背をつかみ、足は肩幅くらいに開き、つま先立ちの姿勢を作る
2. お腹に力を入れ、あごを軽く引きバランスを取る
3. 大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりひざを外側に曲げていく
4. ひざが直角になる高さくらいまで重心を下げて1回のカウントとする
5. 8回×2セットを1日に行えるようにする

このストレッチは椅子を使いながら行います。仕事の合間などに行えて、ストレッチだけではなく鍛えることもできるお得なメニューになっています。
しかし、ストレッチの正しい姿勢が少し恥ずかしいので人の目が付かない時間に行いましょう。ランチの時間で皆が外出した時など（笑）

行う際のポイントは、重心を下げるときにお尻を後ろに突き出す姿勢にならないことです。突き出してしまうと、十分なストレッチ効果を得られず腰の怪我の原因にもなります。
「お尻が出ていないか」を意識しながら行いましょう。

【まとめ】引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

今回は、引き締まったお尻で色気を纏うのに役に立つストレッチをご紹介してきました。比較的簡単なメニューから難易度の高いものまでは幅広く紹介しました。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で行ってください。

• お尻の筋肉をほぐす様々なメリット
• 引き締まったお尻で色気を纏え！！お尻のストレッチ5選

主にこの2つがこの記事のまとめとなります。お尻の筋肉は人間の体の中でも大きい部類に入るので、固くなってしまうと悪影響が出やすいです。それを防ぐためにも、ストレッチは欠かさず行いたいものです。

しかし柔らかくすることで血流が良くなり、弛んだお尻から引き締まったお尻に変身することが出来ます！！日頃の努力が、これから夏本番のあなたを一層輝かせます！
夏に向けて一緒に頑張りましょう！！

こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温が３０度を超える日が多くて、外に出るのも一苦労ですよね。
エアコンをガンガンにかけて、布団にくるまり寝るのが恐悦至極の毎日です！！
本当にこの生活してたら、外出の予定は遠回しになるのでみなさんは真似しないでくださいね笑

そんな私も先日、サッカー仲間から海に行こうと誘われたので行ってきました！！友達に半ば強制で連れて行かれる感じで行きました。（それくらいの強制がないと動けないのが恥ずかしい）
太陽が煌き、真っ青な海が目の前にあるのはとても清々しい気持ちになりますね！
少年に戻ったように泳ぎまくり、遊びまくりました！！

さて急に海なんかに行ったせいで、次の日から日焼けと腰が痛くなりました、、、。
日焼けは良いのですが、腰の痛みは厄介なのでしっかりと治して行きたいところです。
なので今回は、私が実際に行っている腰の痛みを改善するストレッチのご紹介をしていこうと思います！！

三日坊主の私も今のところ継続できているので、皆さんも行いやすいものとなっていると思います！一緒に腰の痛みとおさらばしましょう！

腰の痛みの原因とは一体！？

腰痛の約85％は、原因の分からなものが多いのです！！

椎間板ヘルニアや腰椎分離症などは特定できるものなのですが、日常生活により生じるのはたいてい原因が不明です。

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、
運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。

通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。

急性の腰痛である「ぎっくり腰」も該当します。
急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいのです。

腰痛に関わる筋肉

「原因は不明です」と言われて、納得できる方も少ないと思います。
そのため、腰回りの3つの筋肉と腰痛との関係性を解説していきます。

腸腰筋

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉となります。

画像を見てわかるように、骨盤を通り抜け、太ももの内側についている、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部位です。
意識しないと動かすことができず、固まりやすい筋肉なため、反り腰などの原因になりやすいです。

腰方形筋

腰方形筋も腸腰筋と同様に腰部分にあるインナーマッスルです。
こちらもマッサージなどではほぐしづらい部分になりますので、ストレッチで伸ばしてあげる必要があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は画像のように頭蓋骨から骨盤まで伸びている大きな筋肉です。
重力に対抗する動きで使われやすく、日常生活では腹筋（腹直筋）よりも使用されると言われています。

そのため、ここの筋肉が固まってしまうと、腰や背中に大きな負担となってしまいます。

え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

①簡単腰痛改善ストレッチ5選

最初にご紹介するのは、腰の筋肉と密接な関わりがある腸腰筋（股関節周りの筋肉）のストレッチです。骨盤を支えたり歩く時に使う筋肉なので、しっかりとほぐすことで腰痛の改善につながります！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせる
3. ５秒キープする
4. ゆっくりと元に戻す
5. 反対側も同様に行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけるのは、前足の膝を90度に維持することです。しっかりと膝を立てることで、股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。刺激を与えるには、上体を少し上下に動かすとより効果を実感できます！！

②簡単腰痛改善ストレッチ5選

次に紹介するのは、椅子に座りながら行える簡単ストレッチです。長時間のデスクワークであったりの、着座姿勢が続いている時に行うと効果的です！
腰の筋肉がほぐされて、「ゴリゴリ」と鳴る音を聞いて心身ともにリフレッシュしましょう！笑

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねる
3. 深呼吸しながら20秒間キープします
4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
5. 反対側も同様に行います

このストレッチを行う際に気をつけることは、背筋をしっかりと伸ばして行うことです。
背中が丸まった状態で行うと、本来のストレッチ効果が期待できません。
加えて、背筋を伸ばした方がより背中周りの筋肉が伸びて、気持ち良くなります！！

③簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです。
今回は太腿の裏（ハムストリングス）を伸ばします。
「なぜハムストリングスを伸ばすのか？」と疑問に思うかもしれませんが、このハムストリングスと腰は深く関係しているのです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
2. 片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
3. ゆっくり身体を前に倒す
4. 両手で前に出している足のつま先をつかむ
5. その状態で20秒間キープする
6. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけることは、背中を一直線に保ちながら行うことです。
慣れていない人は簡単なストレッチだからといって、姿勢が雑になってしまうことが多くあります。細かいところを意識しながら行うことが大切になってきます。
ゆっくりと行いながら、自分の姿勢にも意識を向けながら有意義なストレッチを行いましょう！！

🔻ハムストリングスと腰痛の関係についてもっと知りたい方はこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-youtsu/

④簡単腰痛改善ストレッチ5選

次は胸周りの筋肉をほぐしていくストレッチです。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます。
簡単に行えるので、休憩時間やテレビを見ている時間などの空いた時間に行うことをお勧めします！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握る
2. 顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張る
3. 両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せながら、体からできるだけ離して、後ろ斜め下の方向に押し下げる
   （※首を後ろに反らすと痛い方は、顔を正面に向けたまま行ってもかまいません）
4. 10秒～30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを3セットくり返す

このストレッチを行う際に気をつけることは、肩甲骨が寄っていることをしっかりと意識しながら行うことです。
肩甲骨が寄っている状態で行わないと、このストレッチは効果を発揮しません。
肩甲骨が寄っている状態になるために、胸がしっかりと反っていることも加えて意識してください。
この2つが意識できれば、気持ちよくストレッチ効果を体感できます！

⑤簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです！！
簡単に行うには、同じ姿勢の方が行いやすいですよね！
３つ目はお尻の筋肉（大臀筋）をおもに伸ばすストレッチです。お尻の筋肉は、腸腰筋と同じく骨盤を安定させるのに必要な筋肉です。
お尻の伸びを感じながら気軽に行いましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に浅めに座る
2. 右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
3. 右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
4. ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
5. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際のポイントは、両手で押すのに慣れてきたら上体を倒すことです。
上体を倒すことで、両手で下に力を入れるときよりさらなるストレッチ効果が見込めます。
上体を倒すときは、胸を膝につけるのではなくて腰から状態を折るイメージで行うと良いです。

🔻動画で腰痛を解消したい方はこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/%e3%80%90%e5%8b%95%e7%94%bb%e3%81%82%e3%82%8a%e3%80%913%e5%88%86%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%ef%bc%81%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%ae%e4%ba%88%e9%98%b2%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%81%aa%e3%82%b9/

《まとめ》【NO腰痛summer】今こそ改善！さらば腰痛！夏を楽しむための腰痛改善ストレッチ5選

今回は「今夏を楽しむために、腰痛はいらない。」ということで腰痛改善ストレッチをご紹介しました。
自分も自堕落な生活から久々の外出ということで、運動不足から腰痛を引き起こしてしまいました。
この記事を見ているあなたと一緒に治すべく、自分が行うストレッチの中で継続可能であること、効果があるという点に重視して選び書きました！
今回の内容をまとめると、、、

• 腰痛の原因とは一体！？
• え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

主にこの2つです！！
ストレッチは一回行うだけでは効果がないので、毎日少しづつほぐしていくのがベストです！

まだまだ夏は前半戦です！！
後半戦に万全の身体で挑めるように、一緒に頑張っていきましょう！！！
このブログには他にも、「猫背」や「ぎっくり腰」などの腰痛にまつわる記事が多くあるので、ついでに覗いてみてください！！

ではアディオス！！笑

こんにちは！
みなさんはストレートネック（スマホ首）になった経験はありますか？

今回はなかなか治らないストレートネックを改善した、元大学教授の女性が実際に行っていたストレッチを紹介します！

ストレートネックで悩んでいる方は必見です！

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あなたは、首が痛すぎて病院で診察してもらったところ、ストレートネックと診断された経験はありませんか？

ストレートネックって、本当に辛いですよね。

分かります。。というのもこの記事を書いている私もストレートネックに悩まされてきたからです。

ストレートネックは、最近ではスマホ首とも言われているように、長時間のデスクワークやスマホ操作によって、首周りの筋肉の緊張が引き起こすと言われています。

ストレートネックの症状は、首・肩・背中・腰などのコリが挙げられますが、重症化すると、痛みやしびれ、手足の冷えや慢性的なだるさ、吐き気や頭痛などを引き起こす可能性もあります。

この記事では、少しでもストレートネックの痛みから解消されるように、簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ、最後まで読んで実践していただき、あなたもストレートネックの痛みから解放されるのを実感してくださいね。

【あなたは大丈夫？】ストレートネック診断

まずは、自分がストレートネックになっているかチェックしましょう。

ストレートネックの診断方法は簡単です。
壁に背中・お尻・かかとをくっつけて、後頭部が頭につくかチェックします。

この時、後頭部と壁の間に隙間があるとストレートネックの可能性があります。

ストレートネックになる現代の様々な生活習慣とは？

ところで、ストレートネックとはどのような状態のことを指すのでしょうか。

本来、頸椎（＝首の骨）は、ロック状の骨が7個積み重なっており、人体を横からみた時に、軽くS字カーブになっているのが自然な状態です。

それに対して、ストレートネックとは頸椎本来のS字カーブの状態ではなくなり、まっすぐになっている状態を指します。

あなたの首がストレートネックの可能性であるかどうかは、簡単なチェック方法でわかります。

まず、壁に背中側がピタッとくっつくようにしながら自然な姿勢で立ちます。

この時、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につけば、頸椎は綺麗なS字カーブを描いている状態だと言えるでしょう。

逆に、この時頭頂部が壁につかなければ、ストレートネックである可能性が高いと言えます。

🔻ストレートネック以外にも自分の体の不調を診断したい！という方はこちらがオススメ！
簡単なアンケートを答えるだけで、専門トレーナーからあなたの身体の歪みをチェックします！

https://co-nect.co.jp/diagnose

ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を横に傾けるストレッチ〜

ストレートネックを改善する上で知っておきたいのが、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉で、胸骨と鎖骨から側頭骨の乳様突起及び後頭骨を結んでいます。

頸椎が自然なS字を描いていれば緩んでいる胸鎖乳突筋が、ストレートネックになると緊張状態になってしまい、痛みの原因になっているのです。

そこで、胸鎖乳突筋を伸ばして緩めるストレッチをご紹介いたします。

• 右手を左肩に乗せて、肩が浮かないように抑えます。
• 頭を右に傾けて、側頭骨の乳様突起の部分から鎖骨にかけての伸びを意識します。この時、実際に伸びていることを感じられなくても、“この部分の筋肉を伸ばしているんだな”と意識を向けるだけでも大丈夫です。
• 頭を傾けたまま数回呼吸をして、気持ちよさを感じたら、反対側も同様におこないます。

ストレートネックを改善するストレッチ〜首を左右に回旋させるストレッチ〜

頭を傾けて伸ばすストレッチのほかに、首を左右に回旋させるストレッチもご紹介します。

• 右手の人差し指・中指・薬指で、左肩の肩と腕の付け根の関節を抑えます。
• その状態で、首を右に回旋させます。
• 反対側も同じようにします。

この動きも特別な場所である必要はなく、デスクワークの途中や通勤電車の中などで気軽にできますので、こまめにやってみてください。

ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を後ろに押し付ける〜

ストレートネックの場合、頭部が長時間前方に位置していることで、首の後ろの筋肉が引っ張られて緊張状態になってしまっています。

そこで、首の後ろの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。

動きを感じやすいように、まずは頭を壁につけた状態での動きで説明します。

立位でも座位でも構いません。
後頭部を軽く壁に当てた状態にし、顎を引きながら頭全体で壁を押すような動きをします。
すると、首の前の部分に力が入るのを感じられるでしょうか。

動きのイメージがついたら、頭を壁につけない状態でもおこなえます。
その場合は、顎に手を置き、顎を後ろに引く際に手でも力を添えてあげると、動きを感じやすいです。

このストレッチは、デスクワークしながらでもおこなえますので、10〜15分おきを目安におこなってみましょう。

こまめに繰り返し行っていると、固まった頸椎関節が緩み、肩や首のこりや痛みが軽減するのを実感できるでしょう。

また、寝た状態で後頭部を枕に押し付ける動作としてもおこなえますので、ぜひ朝晩にもやってみてくださいね。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

他にも、ストレートネックにならないようにするために、普段からの動作にも改善の意識を向けてみてください。

例えば、デスクワーク時のパソコンの位置・肘の角度・肩がすくんでいないかのチェックや、20〜30分を目安にして長時間同じ体勢にならないように意識すること、枕の高さや硬さを見直す、などです。

ストレートネックは、スマホ操作やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが原因と言われていますので、このような状態になりやすい方は、長時間同じ姿勢にならないように注意し、意識的にストレートネックを予防するようなストレッチを取り入れ、改善を目指していきましょう。

こんにちは！
今回は50代の女性が実際に行ってきた、ランニング時の膝裏の痛みを解消するストレッチを紹介します！

「ランニングをしていたら膝裏を痛めてしまった…」そんな方にぴったりの記事です！

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デスクワークが多く、運動不足解消やダイエット目的のために、ランニングやジョギングを始める人もいるかと思います。
長時間行うことによって、膝裏の痛みを感じることはありませんか？

そこでここでは

• ランニングで膝裏が痛くなる原因
• ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法
• 膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

をご紹介します。

ランニングで膝裏が痛くなる原因

ランニングで膝裏が痛くなる原因は何でしょうか？膝裏が痛くなる原因を知り、予防につなげたいですね。

オーバートレーニング

ランニングで膝裏が痛くなる原因のひとつに、オーバートレーニングが考えられます。
使いすぎ症候群とも呼ばれるものです。

靭帯や腱が骨についているところでは、筋肉のはたらきによるストレスが集中しやすく、痛みが出やすくなります。

膝裏だと腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）の上部にあたりますね。

オーバートレーニングで疲労が蓄積し、マッサージやストレッチといったケアを怠っていると、ケガのリスクが高くなるので注意が必要です。

ふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎの筋力低下も、ランニングで膝裏が痛くなる原因になります。

普段、運動習慣のない人が運動不足解消のためにいきなりランニングを始めると、膝裏の痛みだけでなく、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）やアキレス腱炎を引き起こすことも。

ランニングを習慣化するためには、下肢の筋トレも合わせて行いたいですね。

ランニングフォームの崩れ

ランニングォームの崩れも、膝裏の痛みの原因になります。
ランニングはウォーキングよりも膝関節や筋肉に与える負荷が大きいため、ランニングによるケガのリスクが高くなります。

さらにランニングフォームが崩れると、きれいなフォームで走っているときよりも大きな負担がふくらはぎや太ももにかかってしまいます。

足に合ったシューズを履いていない

ランニングシューズが自身の足に合ったものか？も重要なポイントです。
特にすり減った靴底のシューズは、床反力の吸収作用が減ってしまい、体に負担を与えることになってしまいます。

ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法

せっかく始めたランニング。
膝裏が痛くなってやめてしまうことのないように、以下のことを行ってみましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンを入念に

ランニングを行う前には、十分なウォーミングアップとストレッチを行うようにしましょう。
ランニング後は、クールダウンとストレッチ、痛みがあるようならアイシングを行うようにします。

膝裏が痛くなっても、軽症あるいは中等度であれば続けられるので、適切なコンディショニングを行って、悪化させないようにしましょう。

オーバートレーニングにならないようにする

ランニングを行う際には、オーバートレーニングにならないようにしましょう。

日本臨床スポーツ医学会では、ランニング障害予防のために1日の走行距離を中高年ランナーでは、月間200km以内が望ましいとしています。

長距離を走ったあとは、十分な休養をとるとともに、ストレッチでケアするように心がけましょう。

※日本臨床スポーツ医学会「骨・関節のランニング障害に対しての提言」

https://www.rinspo.jp/files/proposal_10-1.pdf

ランニングシューズは足に合ったものを

ランニングシューズは、足型に合ったもので、靴底が厚め、踵部の作りがしっかりしたものを選ぶようにします。
また、靴底の修理は早めに行うようにして、走行距離500kmを交換の目安にしましょう。

膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

ランニングの前後には、膝裏周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ここでは

• ふくらはぎ（腓腹筋）
• 太もも裏側（ハムストリングス）
• 太もも前側（大腿四頭筋）
• 太もも外側（大腿筋膜張筋）

を伸ばすストレッチをご紹介します。

【注意】いつもと違った痛みを感じるようなら、整形外科などを受診するようにしましょう。

立ったまま行うふくらはぎストレッチ

ランニングの前後に場所を問わずできるストレッチです。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、膝を曲げたり足首を伸ばすときに働きます。
酷使しやすい部位なので、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう！

1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。右足を一歩後ろに引く。
2. 背筋を伸ばし、左膝を曲げて両手を左の太ももに添える。体重を左足にかけるようにして右側のふくらはぎを伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 後ろ側の足のかかとが床から浮かないようにする。
• 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
• より強いストレッチ感を得たいときは、椅子の背や壁に手を添えるとよいです。

床の上で行うふくらはぎストレッチ

膝裏をより伸ばしたい方は、床の上で行うストレッチがおすすめです。
ふくらはぎ上部の盛り上がった部分を伸ばすストレッチで、膝裏をしっかり伸ばすことができます。

ランニング後や、お風呂上りの体が温まっているときに行うと、筋肉が伸びやすくおすすめです。

1. 四つん這いの姿勢で左足を曲げる。
2. 右足の膝に左足裏を当てて左膝を押す。右足のかかとが浮かないようにし、右のふくらはぎ上部を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 伸ばす側の足のかかとが床から浮かないようにする。

タオルを使ったハムストリングストレッチ

ランニング時の膝裏の痛み予防には、ハムストリングストレッチもおすすめ。

タオルを使って行うと、ストレッチ感が増しますよ。

ハムストリングが硬くなると、脚のむくみや腰痛を起こしやすくなります。
特にデスクワーカーの方は、座ったままの姿勢でハムストリングが硬くなりやすいので、しっかり伸ばしてあげましょう！

1. 右足にタオルを回し、タオルの両端を持つ。右膝を軽く曲げる。
2. 仰向けになり、右足の太ももが床と垂直になるまでタオルを引く。
3. 右足の太もも後ろの伸びを意識し、呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側の太もも裏側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• タオルを引っ張ってピンと張るようにする。
• 足が震えるまで伸ばさないようにする。

立ったまま行う太もも前ストレッチ

膝裏をターゲットにしたストレッチではありませんが、太もも裏側を伸ばしたら前側も伸ばすようにします。
ランニング時には太もも前側も酷使しています。
硬いままで放置しておくと膝痛の原因に。太もも前側も伸ばすようにしましょう。

1. 壁に手をつき、右足を曲げてつま先を持つ。
2. 右足のつま先を引いて、かかとをお尻につけるように引き寄せる。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも前側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• 背筋を伸ばしたまま行う。
• 伸ばしている太ももの膝が真下よりも後方に向くようにする。

タオルを使った太もも外側ストレッチ

ランニング時には大腿筋膜張筋・腸脛靭帯という太もも外側の部分も酷使しがち。
硬くなると膝裏だけでなく、膝痛や腰痛を起こしやすくなります。

ランニング後もストレッチをしっかり行って、いつまでも走れるカラダを保ちたいですね。

1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

■まとめ

ランニングで膝裏が痛くなる原因と痛みを防ぐ方法、膝裏の痛みを予防・改善するおすすめストレッチを5つご紹介しました。

ぜひ、今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れていただき、快適にランニング習慣を過ごしていただけたらうれしいです。