こんにちは！
今回は50代の女性が実際に行ってきた、ランニング時の膝裏の痛みを解消するストレッチを紹介します！

「ランニングをしていたら膝裏を痛めてしまった…」そんな方にぴったりの記事です！

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デスクワークが多く、運動不足解消やダイエット目的のために、ランニングやジョギングを始める人もいるかと思います。
長時間行うことによって、膝裏の痛みを感じることはありませんか？

そこでここでは

• ランニングで膝裏が痛くなる原因
• ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法
• 膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

をご紹介します。

ランニングで膝裏が痛くなる原因

ランニングで膝裏が痛くなる原因は何でしょうか？膝裏が痛くなる原因を知り、予防につなげたいですね。

オーバートレーニング

ランニングで膝裏が痛くなる原因のひとつに、オーバートレーニングが考えられます。
使いすぎ症候群とも呼ばれるものです。

靭帯や腱が骨についているところでは、筋肉のはたらきによるストレスが集中しやすく、痛みが出やすくなります。

膝裏だと腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）の上部にあたりますね。

オーバートレーニングで疲労が蓄積し、マッサージやストレッチといったケアを怠っていると、ケガのリスクが高くなるので注意が必要です。

ふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎの筋力低下も、ランニングで膝裏が痛くなる原因になります。

普段、運動習慣のない人が運動不足解消のためにいきなりランニングを始めると、膝裏の痛みだけでなく、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）やアキレス腱炎を引き起こすことも。

ランニングを習慣化するためには、下肢の筋トレも合わせて行いたいですね。

ランニングフォームの崩れ

ランニングォームの崩れも、膝裏の痛みの原因になります。
ランニングはウォーキングよりも膝関節や筋肉に与える負荷が大きいため、ランニングによるケガのリスクが高くなります。

さらにランニングフォームが崩れると、きれいなフォームで走っているときよりも大きな負担がふくらはぎや太ももにかかってしまいます。

足に合ったシューズを履いていない

ランニングシューズが自身の足に合ったものか？も重要なポイントです。
特にすり減った靴底のシューズは、床反力の吸収作用が減ってしまい、体に負担を与えることになってしまいます。

ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法

せっかく始めたランニング。
膝裏が痛くなってやめてしまうことのないように、以下のことを行ってみましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンを入念に

ランニングを行う前には、十分なウォーミングアップとストレッチを行うようにしましょう。
ランニング後は、クールダウンとストレッチ、痛みがあるようならアイシングを行うようにします。

膝裏が痛くなっても、軽症あるいは中等度であれば続けられるので、適切なコンディショニングを行って、悪化させないようにしましょう。

オーバートレーニングにならないようにする

ランニングを行う際には、オーバートレーニングにならないようにしましょう。

日本臨床スポーツ医学会では、ランニング障害予防のために1日の走行距離を中高年ランナーでは、月間200km以内が望ましいとしています。

長距離を走ったあとは、十分な休養をとるとともに、ストレッチでケアするように心がけましょう。

※日本臨床スポーツ医学会「骨・関節のランニング障害に対しての提言」

https://www.rinspo.jp/files/proposal_10-1.pdf

ランニングシューズは足に合ったものを

ランニングシューズは、足型に合ったもので、靴底が厚め、踵部の作りがしっかりしたものを選ぶようにします。
また、靴底の修理は早めに行うようにして、走行距離500kmを交換の目安にしましょう。

膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

ランニングの前後には、膝裏周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ここでは

• ふくらはぎ（腓腹筋）
• 太もも裏側（ハムストリングス）
• 太もも前側（大腿四頭筋）
• 太もも外側（大腿筋膜張筋）

を伸ばすストレッチをご紹介します。

【注意】いつもと違った痛みを感じるようなら、整形外科などを受診するようにしましょう。

立ったまま行うふくらはぎストレッチ

ランニングの前後に場所を問わずできるストレッチです。

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、膝を曲げたり足首を伸ばすときに働きます。
酷使しやすい部位なので、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう！

1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。右足を一歩後ろに引く。
2. 背筋を伸ばし、左膝を曲げて両手を左の太ももに添える。体重を左足にかけるようにして右側のふくらはぎを伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 後ろ側の足のかかとが床から浮かないようにする。
• 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
• より強いストレッチ感を得たいときは、椅子の背や壁に手を添えるとよいです。

床の上で行うふくらはぎストレッチ

膝裏をより伸ばしたい方は、床の上で行うストレッチがおすすめです。
ふくらはぎ上部の盛り上がった部分を伸ばすストレッチで、膝裏をしっかり伸ばすことができます。

ランニング後や、お風呂上りの体が温まっているときに行うと、筋肉が伸びやすくおすすめです。

1. 四つん這いの姿勢で左足を曲げる。
2. 右足の膝に左足裏を当てて左膝を押す。右足のかかとが浮かないようにし、右のふくらはぎ上部を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

• 伸ばす側の足のかかとが床から浮かないようにする。

タオルを使ったハムストリングストレッチ

ランニング時の膝裏の痛み予防には、ハムストリングストレッチもおすすめ。

タオルを使って行うと、ストレッチ感が増しますよ。

ハムストリングが硬くなると、脚のむくみや腰痛を起こしやすくなります。
特にデスクワーカーの方は、座ったままの姿勢でハムストリングが硬くなりやすいので、しっかり伸ばしてあげましょう！

1. 右足にタオルを回し、タオルの両端を持つ。右膝を軽く曲げる。
2. 仰向けになり、右足の太ももが床と垂直になるまでタオルを引く。
3. 右足の太もも後ろの伸びを意識し、呼吸をしながら20～30秒間キープ。左側の太もも裏側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• タオルを引っ張ってピンと張るようにする。
• 足が震えるまで伸ばさないようにする。

立ったまま行う太もも前ストレッチ

膝裏をターゲットにしたストレッチではありませんが、太もも裏側を伸ばしたら前側も伸ばすようにします。
ランニング時には太もも前側も酷使しています。
硬いままで放置しておくと膝痛の原因に。太もも前側も伸ばすようにしましょう。

1. 壁に手をつき、右足を曲げてつま先を持つ。
2. 右足のつま先を引いて、かかとをお尻につけるように引き寄せる。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも前側も同様に伸ばす。

【ポイント】

• 背筋を伸ばしたまま行う。
• 伸ばしている太ももの膝が真下よりも後方に向くようにする。

タオルを使った太もも外側ストレッチ

ランニング時には大腿筋膜張筋・腸脛靭帯という太もも外側の部分も酷使しがち。
硬くなると膝裏だけでなく、膝痛や腰痛を起こしやすくなります。

ランニング後もストレッチをしっかり行って、いつまでも走れるカラダを保ちたいですね。

1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

■まとめ

ランニングで膝裏が痛くなる原因と痛みを防ぐ方法、膝裏の痛みを予防・改善するおすすめストレッチを5つご紹介しました。

ぜひ、今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れていただき、快適にランニング習慣を過ごしていただけたらうれしいです。

こんにちは。ライターのイノッチです！
みなさん、ストレスはありますか？

「全くストレスを感じない！毎日楽しいことばかり！」
そんなふうに過ごせたら良いですよね…

ところで、どういう時にストレスを感じるかご存知ですか？

実は「自分の大切なものが脅かされた時」にストレスを感じるのです。

「大事なスピーチで失敗したくない」
「好きだったあの子に告白したいけど、フラれたく無い」

など、ストレスや緊張を感じる場面ではいつも自分の大切なものがあります。

そのため、自分に大切なものがある限りはストレスは無くならないのです。

ですが、できる限りストレスは減らしたいですよね。
前置きが長くなりましたが、今回はストレスを解消する3つのストレッチを紹介します！

なぜストレッチがストレス解消につながるのか？

「ストレッチをするとストレス解消になるよ！」
ということは聞いたことあると思います。

ですが、なぜストレス解消に繋がるのかご存知の方は少ないと思います。

呼吸に意識するから

ストレッチをするときは自然とゆっくり呼吸をするようになります。

ストレスがある時は、自然と筋肉が緊張したり、心拍数が上がったりします。

ところが、ここで呼吸をわざと遅くすると、脳が
「呼吸がゆっくりってことは警戒しなくていいのか、リラックスしよ」
というふうに捉え、自然と心拍数が下がったり緊張が解けたりするのです。

なので、ストレッチを行う際は、特にゆっくり呼吸をすることを意識してみましょう！

筋肉をほぐすから

先ほども記載しましたが、緊張状態が続くと筋肉が自然と固まっていきます。

この状態が続くと、肩こりや腰痛になりやすくなってしまいます。

肩こりや腰痛になると、それが気になってまたストレスが溜まる。
→その結果、筋肉がさらに固まり、症状が悪化する

といった悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環から抜け出すためにも、ストレッチは必要不可欠なのです。

ストレス解消に効果的なストレッチ３選

それでは、ストレッチを紹介していきます。
先ほども記載した通り呼吸に意識して行ってみましょう！

膝を抱えるストレッチ

まずは背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

脇腹からお尻へのストレッチ

続いて、脇腹を伸ばしていきます。
骨盤の歪みを整える働きもあるため、
「姿勢が悪いな…」
と感じる方はぜひ行ってみましょう！

1. 左腕をあげて、肘を曲げます
2. 右手で左肘を掴みます
3. そのまま、体を右に傾けます
   この時に、左腰が後ろに行きやすいので、前に突き出すように意識しましょう
4. 10秒キープします
5. 左右3セットずつ行います

脱力ストレッチ

続いては脱力ストレッチです。
体全身を一気にリラックスさせることができるため、寝る前などにオススメです！

1. 仰向けに寝転がります
2. 両手を組んで、全身で思い切り伸ばします
   この時、息は吐き続けます
3. 全身の伸びを一気に解消します。
   この時、息を吸います
4. これを5セット繰り返します

【番外編】手軽にできるストレス解消テクニック

ストレッチ以外にもストレスを解消する方法はたくさんあります。

3つ紹介するので、ぜひ取り組めそうなものから取り組んでみてください！

観葉植物をおく

自然は人間のストレスレベルを大きく下げることができます。
みなさんも、公園などに行くとなぜかリラックスできる、という体験をしたことがあると思います。

ただ、公園まで行くのは大変…
そんな方にオススメなのが観葉植物です。

室内に観葉植物を置くだけで、ストレスや疲労感の減少だけでなく、病気にかかる確率が20%も減少したのです！

ぜひ、100円ショップでも売っているので、ぜひ購入してみてください。

ウォーキング

運動はストレス解消に効果的！
というのを聞くと、

「でも辛い運動は嫌だよ…」
そう感じる方もいると思います。

そんな方に朗報です。
ウォーキングでもストレスを解消できるのです！

なんと、ウォーキングを週に1時間やるだけで、メンタル悪化のリスクが12%も減少したのです！

ぜひ、毎日10分のウォーキングを習慣にしてみてください。

「〜と思った」法

これを見て、「なんだこれ？」と感じた方も多いと思います。

これは、何かネガティブな感情を感じた時に、語尾に「〜と思った」とつけるエクササイズです。

「上司に怒られるの嫌だな…と思った」
「スピーチ緊張するな…と思った」
「明日遅刻せずに学校に行けるかな…と思った」

これをすることで、感情と距離を置くことができます。
その結果、まるで他人の心配事を聞いているかのように捉えることができて、ストレスが減少するのです。

まとめ

今回は、ストレッチでストレスを解消する方法を紹介しました。

ストレッチはストレス解消以外にも、睡眠の質の向上や腰痛改善など、様々なメリットがあるため、ぜひ習慣にしてみてください！

こんにちは！ライターのイノッチです。

みなさん、リラックスできていますか？

• 会社でプレゼンの前
• 大事な試合の前
• 好きだったあの人に想いを伝える前

これらの状況ではどうしても緊張してしまいますよね…

今回はそれらの問題を解消する「すぐできるストレッチ」を紹介します。

短時間でできるものばかり集めたので、ぜひ緊張した時に行ってみてください

リラックスできるストレッチ３選

首まわし

まずは首からストレッチしていきます。

「首まわし？そんなのいつもやっているよ！」
こう思う方もいると思います。

ですが、ちゃんとできている人は少ないのです…

この機会に、首まわしの効果的なやり方をマスターしましょう！

1. 首を右に傾けます。この時鎖骨の伸びを感じるところまで伸ばします
2. 回しはじめます
3. 上を向いた時は、顎が伸びているのを感じましょう
4. 下を向いた時は首の後ろが伸びているのを確認しましょう
5. 左右回転させたら終了です

肩甲骨回し

続いては肩甲骨回しです。

緊張すると、特に腕や肩に力が入りやすいですので、緊張した時にこのストレッチは効果的です！

1. リラックスした状態で椅子に座ります
2. 両手を肩に乗せます
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます
   （この時肩甲骨の動きを意識しましょう）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
5. この動きを3回繰り返します

お尻のストレッチ

続いては立ったままできるお尻のストレッチを紹介します。

お尻の筋肉のような大きい筋肉を伸ばすと、全身がリラックスしやすくなります。

1. イスに座ります
2. イスにお尻をつけて、右足の足首を左足の膝に乗せます
3. 右手で右膝を押さえ、体を前に倒します
4. 10秒キープします
5. 左右入れ替えます

さらにリラックス効果を高める方法

先程のストレッチでも十分にリラックス効果があるのですが、次の項目を加えることでさらにリラックス効果を高めることができます！

寝る前に行う

寝る前にストレッチを行うことで、筋肉を和らげ、血流を良くすることができます。

また、副交感神経というリラックス効果がある神経がはたらきやすくなります。

その結果、睡眠の質が良くなり、次の日に緊張を残しづらくなります。

呼吸に意識する

緊張すると呼吸が早くなりますよね。
これは次のような仕組みで起こります。

1. 不安や心配事を感じると心拍数が上がる
2. 全身が緊張する
3. 脳に酸素をたくさん送るために呼吸が早くなる

ここで呼吸を遅くすると面白いことに、次のようになるのです。

1. 呼吸を遅くする
2. 脳が「緊張しなくて良いんだ」と錯覚する
3. 全身の緊張が緩んでいく

この状態は、深呼吸を意図的に行うだけで作り出せるので、ストレッチをする際は深呼吸を意識して行ってみてください。

外で行う

ストレッチは外で、特に自然があるところで行うとさらにリラックス効果が高まります。

自然と触れ合うだけで、次の効果があります

• 副交感神経（リラックス効果を高める神経）が活性化しやすくなる
• 病気にかかりづらくなる
• 人間関係が良好になる

さらに、自然があるところに行くのが大変な場合は、自然の音を聞いたり画像を見るだけでもOKです！

ぜひ、自然と触れ合いながらストレッチをしてみてください！

【番外編】ストレッチ以外で手軽にリラックスする方法

ストレッチ以外にも簡単にリラックスする方法があります。

目を温める

パソコン作業が多い方は、特に目が疲れやすくなってしまいます。

目を温めることで、目の周りの筋肉の血流が改善されます。
その結果、疲労物質などが排出されやすくなり、リラックスすることができます。

嗅覚を刺激する

「ショッピングセンターなどに行くと、良い香りがして落ち着く」
といった経験はないでしょうか？

良い香りは脳をリラックスさせる効果があるため、エッセンシャルオイルなどを利用して積極的に嗅覚を刺激していきたいですね！

おすすめはラベンダーとミントです。

ラベンダーは不安の解消や睡眠の質の向上に役立ちます。

ミントには、リフレッシュ効果があるだけでなく集中力のアップにもつながります。

ぜひ試してみてください！

まとめ

今回はストレッチでリラックスする方法を紹介しました。
30秒でできるストレッチばかりですので、ちょっとした時間を見つけて行ってみてください！

こんにちは！
みなさん、肩こりに悩まされた時はありませんか？
治るまでに時間がかかるため、しばらく辛い思いをした経験があるかと思います。

今回は、元大学教授の女性が実際に行っている、寝ながらできる肩こりのストレッチを紹介します。

「肩こりを早く治したい…!」という方は必見です！

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あなたは今、肩こりに悩まされていて「寝ながらできるストレッチがあったらいいな」と思っていませんか？

わざわざ運動するのは気が乗らないけれど、寝ながらにして肩こりが解消されるのであれば、これほど嬉しいことはないですよね。

そこで今回は、ピラティスのエクササイズの中からいくつかのストレッチをご紹介いたします。

この記事のエクササイズを繰り返し続けていただければ、徐々に肩こりの痛みの解消が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

寝ながら肩こりを解消するストレッチでコミュニケーションまで良好に

ピラティスは、ゆっくりと地味な動きではありますが、もともと第一次世界大戦時にドイツ人のピラティス氏という男性が負傷兵のリハビリのために編み出したものなので、ベッドの上で寝たままできるエクササイズが多いのです。

ちなみに、機械を使用したピラティスエクササイズもあるのですが、それらの機械もまた、ベッドや椅子を改良して作られたものばかりなのですよ。

ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。

体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導いてくれます。

オススメストレッチ2選+α

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ブリッジ

ブリッジは、脊柱の一つ一つの骨の動きを意識しながら行うストレッチです。

脊柱の周りを覆っている髄膜の中には髄液という液体が入っています。
髄膜は、背骨の末端でありお尻の位置にある尾骨から、脳にかけてその全体を覆っており、ブリッジの動きで髄液を流すイメージでおこないます。

また、この動きによって表情を司る三叉神経を刺激することができるので、何か楽しいことが起こっていなくとも自然と表情が柔らかくなり、結果的にストレスを感じにくくなり、周りの人とのコミュニケーションがうまくいったり、仕事がはかどったりするという効果も期待できます。

＜ブリッジの手順＞

1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
2. 肩や首周りがすくまないで自然な状態になるように、両手は手のひらを床面にして体の横におきます。
3. 腰の下に手のひらが一枚入るようなスペースを作ります。
4. 鼻から大きく息を吸ったあと、口から細く長く息を吐きながら、腰の下に作ったスペースをなくすように骨盤を動かします。おへそを床の方に沈めるイメージです。
5. 息を吸いながら、また腰の下に手のひら一枚分のスペースができる位置まで骨盤を戻します。
6. おへそが床の方に沈んで、背骨の末端である尾骨が床から離れたら、そのまま尾骨の先の骨が1つずつ床から離れていくイメージを持ちながら、お尻、腰と持ち上げていきます。自分の体が粘着テープになったようなイメージで、その粘着テープをゆっくりとはがすような動きのイメージです。
7. 両足の裏、両手のひら、肩甲骨から上の部分で自分の体を支えたら、その状態でゆっくり大きく3回呼吸をします。
8. 4回目の吸う呼吸で準備をしたら、口から細く長く息を吐きながら今度は背骨の上の方から順番に体を床に戻していきます。脊椎を首の方から一つ一つ置いていくイメージです。
9. この動きを3〜5回繰り返します。

日々続けているうちに、肩こりが解消されて体が軽く感じるのはもちろん、気づくとなんだか心まで軽くなっていることを実感できるはずです。

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ヘッドロールアップ

肩こりには、首周りや背中の筋肉をストレッチすることが大切です。単にゆっくり伸ばすだけでなく、少し動きのあるストレッチをご紹介します。

＜ヘッドロールアップの手順＞

1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
2. 両手は伸ばして、太ももの付け根あたりに手のひらを乗せるイメージで添えます。
3. なお、手のひらは体の中心よりも体側の位置におくと首周りが緊張しないのでおすすめです。
4. おへそを床の方に沈めるイメージで、腰も床にピタッとくっつくようにスタートポジションを作ります。
5. 鼻から大きく息を吸ったら、口から細く長く息を吐きながら頭のてっぺん、首の上の方からゆっくり肩甲骨の辺りまで床から離れるようにロールアップをおこないます。
   両手は、頭が起き上がるにつれて、膝の方へスライドさせて自然な体勢を維持します。
6. 息を吐きながらヘッドロールアップをおこなう際、起き上がるにつれてお腹をぺたんこにするイメージで、おへそを背中の方に引き込みます。
7. 肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こしたら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

これを繰り返すだけでもいいですし、上体を起こしたまま、首を左右に動かす動きを組み合わせてもいいです。これを次にご紹介します。

ヘッドロールアップしたまま首を左右へ動かす

ヘッドロールアップが出来たら、頭を起こした状態のままで、首を左右に動かす動きにチャレンジしてみます。

＜ヘッドロールアップから首を左右に動かす手順＞

• ヘッドロールアップで上体を起こした姿勢をスタートポジションとし、正面を向いている状態で鼻から息を吸って準備し、口からフッと勢いよく息を吐きながら右を向きます。
• 鼻から吸いながら正面に戻し、口からフッと勢いよく息を吐きながら左を向きます。これを3セットおこないます。
• 正面に戻ったら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

まとめ

今回ご紹介したピラティスを用いたストレッチは、呼吸をするだけでもだいぶラクになりますし、上体を起こしている時にお腹をへこませているので、シェイプアップ効果や体感の安定性向上も期待できます！

また、寝たままでおこなうことができるので、寝る前や起きてからの習慣にすると、無理なく続けることができます。

ピラティスの創始者であるピラティス氏は、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
ぜひ、続けていくことで得られる、肩こり解消の体感を感じてください。

こんにちは！
デスクワークが多いと、骨盤が痛みやすいのが事実…
今回は、30代男性が骨盤を痛めないように、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「体に違和感が…」という方はおすすめです！

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肩こり、腰痛、長時間のデスクワークでお尻が痛いなど、もはや現代病ともいえる体の痛み。

実は「骨盤」が原因である可能性があります。

日々の習慣や癖によって長い年月をかけて骨盤がゆっくり歪んでしまうことで、体のバランスが崩れてしまい肩や首、関節にまで影響が出てしまいます。

ですが、早い段階からセルフストレッチをすることで、骨盤は正常な位置に戻すことが可能です。

この記事では、骨盤が痛む原因からチェック方法、効果的なストレッチ方法までご紹介します。

ぜひ、最後までお読みください。

骨盤ってどんな骨？

まずは、骨盤とはどんな骨なのか解説します。

「骨盤」は胴体と足をつなげている部位であることはよく知られていますが、骨盤が「仙骨」「尾骨」「寛骨」の3つの骨が組み合わさってできている骨格であることはあまり知られていません。

脊椎の最下部に位置する三角形の「仙骨」、仙骨の最下部にある尻尾の名残とも言われている「尾骨」、仙骨を囲むように左右についている「寛骨」で構成されています。

骨盤や脊椎、大腿骨を腹横筋や骨盤底筋群、内転筋、腸腰筋などのたくさんの筋肉が支えています。

骨の集合体である「骨盤」の役割はおもに以下の3つです。

• 内臓や生殖器を守る
• 内臓や上半身を支える
• 正しい姿勢を保つ

それぞれ解説します。

骨盤の役割①｜内臓や生殖器を守る

ひとつめは骨盤の中にある生殖器や排泄器官、大腸などの内臓があり保護する役目です。
骨盤が正しい位置にあるおかげで内臓も正しい機能が発揮できます。

骨盤の役割②｜内臓や上半身を支える

骨盤は体の土台といっても過言ではありません。

重い人間の上半身を支えているだけでなく、歩く際にも足から伝わる衝撃を足、膝から股関節、骨盤へと吸収することで負担を軽減してくれています。

骨盤の役割③｜正しい姿勢を保つ

骨盤は体の中心にあり、上半身の要である脊椎とも繋がっています。

座る動作や上体をそらしたり屈む姿勢になっても元の姿勢に戻れるのは、骨盤が上半身と下半身のバランスをとってくれているからです。

骨盤のバランスが崩れることで、体全体の姿勢が崩れて肩こりや腰痛になるケースもあります。

人の動きに密接に関係し、たくさんの骨や筋肉とも繋がっているのが骨盤です。

だからこそ骨盤の痛みにはさまざま要因が考えられます。

次の章では、骨盤の痛みの原因について解説します。

骨盤が痛む原因

骨盤が痛む原因には大きく3つに分けることができます。

1. 妊娠
2. 骨盤の歪み
3. 骨盤まわりの筋肉による痛み

骨盤が痛む原因1｜妊娠

妊娠中の骨盤は骨盤まわりにある筋肉や靭帯がホルモンの影響で緩み、子宮が大きくなります。

大きくなる子宮が恥骨（寛骨の一部）に負担がかかることで痛みを感じることがあります。

対処法は痛みを感じにくくなる姿勢になって安静にすることや、血行を促すことが効果的です。

さらに、妊娠後にも注意が必要。

妊娠後は骨盤がゆるんだ状態で半年ほどかけて元の状態に戻ります。
妊娠後には、ゆるんだ骨盤を正しく元の位置に戻さないと骨盤の歪んでしまうことがあるので「骨盤ベルト」を有効に活用しましょう。

骨盤が痛む原因2｜骨盤の歪み

日常生活のちょっとした癖を長い期間続けることで骨盤が歪んでしまうことがあります。

例えば、「足を組む」「カバンを持つ手をいつも同じにしている」「片足に重心をかけて立つ」などです。

また、左右に歪むだけでなく前後に歪むこともあります。
骨盤が前傾してしまうことで、仰向けに寝た時に尾骨が床に当たる面積が大きくなってしまい、お尻や腰が痛くなったりします。

骨盤が痛む原因3｜骨盤まわりの筋肉による痛み

骨盤はたくさんの筋肉に囲まれていると解説しました。

代表的なのがお尻周りの大臀筋や中臀筋、股関節の動きをサポートする梨状筋などです。

座る時間が長時間、何度も繰り返すことにより梨状筋が坐骨神経を圧迫することで負担になり「梨状筋症候群」が発症する場合があります。

筋肉が硬い状態でゴルフや野球など、体を捻る動作をした時でも痛みに繋がりやすいので、日頃から筋肉を柔らかくしておく必要があります。

おうちでできる骨盤の歪みチェック

骨盤まわりで痛みがある場合、まずは骨盤に歪みがないか確認してみましょう。

骨盤は前後左右で傾いている場合や、ねじれていることがあります。

それぞれの歪みに効果的なストレッチをおこなう必要があります。

骨盤歪みチェック1｜足踏みチェック

目の見えない状態で「その場で」足踏みをおこない、どれだけズレてしまうかで骨盤の歪みを判定します。

1. 床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。
2. 足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。

左右に移動している場合、移動した方向に骨盤が下がっている、前後に移動した場合は骨盤が傾いた影響で重心が変わってしまった可能性があります。

チェック2｜膝チェック

骨盤と足の状態は密接に関係しています。わかりやすいのが膝を使ったチェック法です。

1. 仰向けに寝て膝を立ててリラックスします。
2. この状態で膝の高さが合わないようだったら骨盤に傾きがあります。
3. さらに、両膝をつけた状態で左右に倒し、どちらかに倒した場合に違和感がある場合には骨盤やねじれの可能性が疑われます。

おうちでできる骨盤改善ストレッチ

ここからは骨盤の状態を改善するストレッチを2つご紹介します。

骨盤の前後の傾きを整えるオススメストレッチ

1. 膝立ちの状態から片足を前に出し、片足立ちの姿勢になる
2. 前の足に体重をかけ、膝をついていた足を爪先まで後ろに伸ばす
3. リラックスしがら30秒ほどキープしながら、股の関節の前側に伸びた感覚を感じる
4. ゆっくり元の姿勢に戻り、両足で2〜3回ずつ繰り返す

骨盤の左右の位置を整えるストレッチ

1. 仰向けに寝て両膝を立てる。
2. 足を肩幅より広めに開き、上半身を動かさないように意識しながら片足のみ膝を床につけるように内側に倒す。
3. 左右で20〜30回ずつ繰り返す。

まとめ｜体の土台「骨盤」をストレッチで整えよう

今回は骨盤の痛みと改善するためのストレッチについて解説しました。

骨盤は多少の歪みでは痛みの症状が出ないことがほとんどです。

しかし、症状が進行することで膝、腰だけでなく肩、首の痛みになったり体型が崩れる原因になります。

だからこそ、違和感が出た初期状態に適切なストレッチが重要と言えるでしょう。
日々の何気ない癖や行動、仕事の都合なのでも歪むことがあります。

まずはどの方向に傾いているか、ぜひ簡単にできるセルフチェックを活用して骨盤を整えましょう

こんにちは！
今回は長時間の勉強で肩が凝りやすいにも関わらず、うまく肩こりを解消している男子大学生が実際に行なっているストレッチを紹介します。

「デスクワークが多くて肩こりがひどい…」そんな方にはオススメの内容です！

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揉んでも揉んでもとれない肩こり…ほんと嫌になっちゃいますよね。
パソコンやスマホを使う機会が増えたいま、しつこい肩こりに悩まされている人は多いと思いま す。

今回はそんな悩める方必見!
肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、仕事の合間やお風呂上りにぜひ試してみてください。

肩こりでストレッチしたい筋肉って?

ストレッチ紹介の前に、肩こりに関係する筋肉について解説します。

①僧帽筋

首から肩にかけてのびている筋肉。
肩こりの主役と言っていいほどこの筋肉はコリやすいので、重点的にストレッチしま しょう。

②肩甲骨まわりの筋肉

肩の上や肩甲骨のあいだ、わきの下など肩に関わる筋肉はたくさんあります。
肩まわりの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりがよりひどくなるなんてことも…それは困りますね。

③大胸筋や腹直筋

猫背や巻き肩で悩んでる人は特に身体の前側の筋肉をストレッチするのが大切です。
このふたつの姿勢を想像してみてください。
背中の筋肉は伸びて、前側の筋肉は縮んでいますよね?

猫背や巻き肩の人は前の筋肉が縮んだままクセづき硬くなってしまっているんです。
硬いままだと肩こりも姿勢の改善もうまくいきませんから、しっかりほぐしていきましょう。

肩こりストレッチ

では本題の肩こりストレッチの紹介です。
それぞれやり方・ターゲットとする筋肉・ポイントをまとめていますので参考にしてください。

首たおし

<やり方>

1. 手を頭のうしろにおき、首を前に曲げる(30秒)
2. 手を頭の横におき、首を横に曲げる(左右それぞれ30秒)

<ターゲットの筋肉>

僧帽筋、首の横にある筋肉

<解説・Point>

首を曲げるとき身体も一緒に倒れないようにしましょう。
身体を倒してしまうとうまく筋肉が伸びてくれません。身体はピンと真っすぐにしたまま首だけるのが一番気持ちいいストレッチです。

肩こりからくる頭痛にお悩みの人はこちらを試してみてください!

肩甲骨を動かすストレッチ

<やり方>

1. 腕を伸ばし、頭の上で手のひらをあわせる
2. 手のひらを外向きに回転させながら、腕を下げる
3. これを10~15回ほど繰り返す

<ターゲットの筋肉>

大胸筋、肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

肩甲骨の動きをよくし位置を矯正できるので、猫背や巻き肩でお悩みの人は毎日でもやってほしいストレッチです。

座ったままでもできるのですきま時間のリフレッシュにぜひ!
呼吸も意識しておこなえるとよりベストです。

肩甲骨のあいだを伸ばすストレッチ

<やり方>

1. 腕を前に伸ばし、手を組む
2. 腕は前へ、背中は丸める。(肩甲骨が外に開くように動く)
3. 気持ちいぐらいの強度で20~30秒ほどキープ

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

ポイントは息を吐きながら背中を丸めること。
肩甲骨のあいだの筋肉がよく伸びるのが感じれると思います。

ちなみに腕をうしろにして胸を伸ばすのもおススメです。
肩まわりと胸がほぐれて気持ちいいです よ。

わき下ストレッチ

<やり方>

1. 右ひじを曲げて頭のうしろにセット、左手は右ひじを軽く掴む
2. 左手で右ひじを内側に引き寄せる or
3. 左手で軽く引く、一緒に身体も左側に倒す
4. おわったら反対側もやる

肩まわりを重点的にやりたい人は2。体側も伸ばしたい人は3をお試しください。

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、体側の筋肉

<解説・Point>

わきの下にも肩甲骨の動きに関わる筋肉があるのでストレッチしましょう。

肩甲骨の動きをよくすることが、肩こりの軽減や姿勢の改善につながります。

振り返りストレッチ

<やり方>

1. 椅子に座って、左手で背もたれの右の角を掴む
2. そのまま右に向かって身体をひねる
3. おわったら反対側もやる

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、背中の筋肉

<解説・Point>

椅子の上で短時間でできるストレッチ。
猫背の人・コリが背中にも広がっている人におススメで す。

背中にコリがあると身体が歪んだり、肩の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
そうするとなか なか肩こりが改善しないので、自覚症状のある人は毎日振り返ってください!

背中そり

<やり方>

1. 腕を上に伸ばす
2. 思いっきり背中をそる

<ターゲット>

大胸筋、腹直筋、背中の筋肉

<解説・ポイント>

胸とお腹、縮みやすい筋肉を一気に伸ばすことができる効率よいストレッチ。
仕事おわりや一日のおわりにグーっと背中を反らしてみてはいかがでしょうか。

もっと本格的に伸ばしたい人は壁に手をついてやるor正座して床に手をついてやるのがオススメ です。
胸はより伸び、背中にもいい刺激を感じられますよ!

おわりに

今回は肩こり解消ストレッチを6つ紹介しました。

どのストレッチも継続することが大事です。
毎日できる時間にやって、肩こり解消を目指しましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます。

こんにちは！
今回は、30代男性が長時間のデスクワークでも背中を痛めないために、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「背中の痛みが気になって集中できない…」という方はおすすめです！

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ダイエットや健康のためには「背中」のストレッチが効果的です。

背中をストレッチすることで、多くの人が悩んでいる「肩こり」や「猫背」にも高い効果が期待できるだけでなく、他にもたくさんのメリットがあります。

しかし、背中を柔らかくする方法がわからない方も多いのではないでしょうか？

今回は、背中を柔らかくするストレッチとメリットについて解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

硬くなりやすい背中の筋肉とは？

背中にはたくさんの筋肉があります。

人の体で最も面積の大きい「広背筋」、主に肩甲骨を動かしたり首や腕の動作に関わる「僧帽筋」、背骨の左右に位置して人が直立するためには欠かせない「脊柱起立筋」などが代表的な背中の筋肉です。

落ちているものを立ったまま拾う動作や、重いものを持ち上げる時にも使われています。

日常生活でよく使われている背中の筋肉が硬くなってしまう原因として挙げられるのは、長時間のデスクワークやスマートフォン操作です。

長時間のデスクワークは腕を前に出して背中が丸まった姿勢になりがちになりますし、スマートフォンを操作していると自然と下を向いた姿勢になりがちなので僧帽筋に負担がかかってしまいます。

すると肩こりや背中がガチガチになったような不快感や痛みにつながります。

解消するためには背中を柔らかくするストレッチを知り、ちょっとした時間に実践することが重要です。

【筋肉別】背中が柔らかくなる方法を3つ紹介

ここからは背中にある主要な筋肉とも言える僧帽筋・広背筋・菱形筋を柔らかくするストレッチをご紹介します。

肩甲骨を支える筋肉「僧帽筋」を柔らかくする方法

僧帽筋は首の後ろから背中、肩甲骨を覆うようにある筋肉です。

肩こりに密接な関係がある筋肉とも言われており、柔らかくすることで猫背解消にも効果があります。

1. 四つん這いになり、手が肩の真下になるようにします。
2. 右手を左腕と左足の間を通すように伸ばす。
3. 右の手の甲、肘、肩、頭（側頭部）が床につくように、体にたいして90°方向に真っ直ぐ右手を伸ばす
4. 左手を左耳につけるように真っ直ぐ伸ばす
5. 10呼吸ほどじっくり伸ばす
6. 四つん這いの体勢にもどり、反対の手も同様におこなう

腕の動作に欠かせない筋肉「広背筋」を柔らかくする方法

腕で引っ張る動作にも使われる筋肉で、とても大きい筋肉なのが広背筋です。

背中の下部から脇の下にかけて広がっています。

鍛えることで逆三角形の体型や「くびれ」がつくれます。

1. あぐらをかいて座った姿勢から上体を真っ直ぐのばす
2. 右手を上に伸ばし、左手で右手首を掴む。左手の小指が右手の甲に触るようにしましょう
3. ゆっくりと左斜め前に倒す
4. 20秒じっくり伸ばす
5. 反対も同様におこなう

猫背改善に効果のある「菱形筋」を柔らかくする方法

菱形筋は首の後ろと2つの肩甲骨の内側をつないでいます。

胸を張る時に使われる筋肉で、猫背や肩こりのような症状は菱形筋が硬くなっていることが原因の一つです。

1. 体育座りの姿勢から、左手を床につけて支えながら左足を胸の位置くらいまで持ち上げる
2. 右手の小指と左足の小指の付け根がくっつくように足をつかむ
3. 曲げた左膝をゆっくり伸ばす
4. 背中が伸びている感覚を感じながらじっくり10〜20秒くらい伸ばす
5. 反対も同様におこなう

背中の筋肉を柔らかくするメリット

背中は腕や足のように見る機会が少なく、変化がわかりづらいので背中の筋肉を意識的に動かしましょう。

この章では、背中を柔らかくする主なメリットを3つご紹介します。

背中を柔らかくするメリット1：血流が良くなる

背中には、広背筋や僧帽筋など体の中で大きい筋肉がたくさんあります。

硬くなってしまいがちな大きい筋肉を柔らかくなるように動かしてあげることで、血流も良くなり冷え性も改善が期待できます。

他にも老廃物や疲労物質も排出されやすくなるので疲れにくくなります。

メリット2：姿勢改善

背中には猫背に関係する広背筋や菱形筋、真っ直ぐな立ち姿勢を維持する脊柱起立筋、鍛えることで背中美人が期待できる広背筋など体の美しさに関わる筋肉が多いのも特徴です。

姿勢が良くなることで、若く見られるようになるだけでなく、疲れにくくなったり、集中力の向上などの効果もあります。

メリット3：怪我の予防

生活の中で重いものを持ち上げる時、腰を痛めないように注意する人は多いですが、背中を意識する人は少ないです。

背中だって痛めることはありますし、筋肉が硬くなることで肉離れの危険性もあります。

日頃から背中を柔らかくする意識があることで、思わぬ怪我を未然に防ぐことができるでしょう。

まとめ｜背中を柔らかくして、いつまでも若々しく生活しよう

今回は背中を柔らかくする方法とメリットについて解説しました。

背中はたくさんの大きな筋肉があるにもかかわらず、日頃からストレッチをする人は少なく硬くなっている人が多い部位です。

今回ご紹介した背中を柔らかくするストレッチはどれも簡単。
簡単ながら、ストレッチの効果は姿勢改善や代謝の向上など、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

ぜひ、一つからでもいいので背中を柔らかくする方法を実践して、健康な体づくりにお役立てください。

こんにちは！
今回は日々机に向かっている学生が、背中のコリを解消するために行っているストレッチを紹介します。

「背中のストレッチ方法ってよくわからない…」という方にピッタリの内容となっています！

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何時間も座りながら仕事をしていると、いつのまにかやってくるつらい背中のコリ。

悩んでいる人も多いですよね？

今回はそんな悩める方必見の背筋ストレッチを6つ紹介します。

簡単・短時間にできるものばかりなので、毎日続けてつらいコリともおさらばしちゃいましょう！

ターゲットにする筋肉

ストレッチの紹介にいく前に、ターゲットとする筋肉の確認をしましょう。

僧帽筋

首から肩にかけて伸びている筋肉。

肩こりや背中上部がこっているなと感じる人は、この筋肉を重点的にほぐすとよいでしょう。

広背筋

背中の広範囲を覆う筋肉。わきの下からはじまり肩甲骨下～腰まであります。

猫背の人や背中がこっている・だるいなと感じる人はここをストレッチしましょう。

また肩関節の動きにも関わっている筋肉なので、肩こりがすごい人もほぐしてみるといいかもしれませんね。

脊柱起立筋

首から腰に掛けて背骨の両サイドを覆う筋肉です。普段見過ごされがちな筋肉ですが、姿勢と大きく関連があります。
姿勢が悪くてお悩みの方はこちらの筋肉もお忘れなく！

菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨のあいだにある筋肉。PC作業で肩が前にでがちな人は、この筋肉がこっていることが多いですね。

オフィスで簡単ストレッチ編

今回はオフィスとおうち、それぞれのシチュエーションでできるものを用意しました。

まずはオフィスでお手軽にできるストレッチの紹介です。

ななめに伸びて広背筋ストレッチ

＜やり方＞

1. 両腕を伸ばし、頭の上で手を組む
2. そのまま左ななめ前にからだを倒す（右の広背筋が伸びる）
3. 15秒ほどキープし、反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、わきの下の筋肉

＜解説・ポイント＞

椅子に座りながらできるストレッチです。

ポイントは背中を曲げながらからだを倒すこと。腰から曲げると広背筋がうまく伸びないので、少し背中を丸めることを意識しましょう。

振り返りストレッチ

＜やり方＞

1. 椅子に座る
2. 両手で背もたれをもち、からだを左にひねる
3. 15秒キープし、反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

背中の広範囲をほぐせるストレッチ。かなり気持ちいいので皆様ぜひ！

背もたれをもっている手や腕に力が入りすぎないよう注意しましょう。あくまでストレッチなのでリラックスして行うのが大切です。

肩まわり伸ばしストレッチ

＜やり方＞

1. 椅子に座って、脚は軽くひらく
2. 腕をクロスさせ、右手は左脚、左手は右脚のすねをもつ
3. からだを少しずつ後ろに引いて気持ちいところでキープ
4. キープしおえたら手を腰にあて胸を張る

＜ターゲットとする筋肉＞

僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

デスクワークで背中がバキバキになったらこちらがおススメです。

このストレッチがおわったら最後に④の胸を張りましょう。③の姿勢のまま作業に戻るとまた背中がこるので、胸を張って姿勢をリセットしてください。

おうちでゆったりストレッチ編

つづいてはおうちストレッチの紹介です。

お風呂上りや寝る前にじわーっと背中を伸ばしてやってください。

ひねり前屈・側屈

＜やり方＞

～ひねり前屈～

1. 長座の姿勢で座り、軽く脚を広げる
2. からだをねじりながら、右手で左のつま先をさわるように前屈する
3. 20～30秒キープしたら反対側もおこなう

～側屈～

4. ①の姿勢のまま両腕を真上にあげる
5. そのままからだを横に倒す
6. 20～30秒キープしたら反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

ひねり前屈は上半身を伸ばして左のつま先をさわるイメージで行ってください。
腰を曲げて触ろうとすると広背筋よりお尻やハムストリングが伸びます。
今回のターゲットは広背筋ですからより背中が伸びるよう上半身を意識するのがおススメです。

（からだを倒すことよりひねることを意識するのもいいかもです。）

肩をリラックスさせるストレッチ

＜やり方＞

1. 四つん這いになる
2. 左腕を右腕の下にとおし、左肩を床につける
3. 右腕を真上にあげ20～30秒キープ

（両側おこないましょう）

＜ターゲットとする筋肉＞

菱形筋、僧帽筋

＜解説・ポイント＞

肩こりに効くといったらコレ！というヨガのポーズです。
肩の少し後ろを床につけるイメージでやると筋肉が伸びているのを感じやすいと思います。

床で直接やると痛いので、ベッドの上やヨガマットを敷いてやることを推奨します。

キャット&ドッグ

＜やり方＞

1. 四つん這いになる
2. 背中をそらす、このとき目線は前に
3. 背中を丸める、このとき目線はお腹に
4. ②⇔③を繰り返す

＜ターゲットとする筋肉＞

脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

犬と猫のような姿勢を繰り返し脊柱起立筋に刺激をあたえるストレッチ。
猫背や反り腰でお悩みの方には特におススメです。
姿勢に関わる脊柱起立筋をほぐせる&骨盤の動きをよくする効果を得られるので、姿勢の改善につながります。

※気持ちいストレッチですがあんまりやりすぎると腰を痛めるキケンが！ほどほどに

【番外編】背中が痛いときのストレッチ以外の対処法

ストレッチ以外にも、普段からできることや対処法があります。

適度に運動をする

軽い運動を行うことで全身の血流が良くなり、コリの解消につながります。

「でも運動は苦手だよ…」
そんなあなたは、ウォーキングなどの日常生活でも行えるようなものから始めてみましょう！

姿勢を見直す

姿勢悪化は血流が悪くなり、コリや痛みの原因になります。

「でも姿勢なんてずっと意識してられないよ…」
そんなあなたは、1時間おきにアラームをセットしておくのがオススメです。

アラームが鳴るたびに、姿勢を正すだけでも、かなりの効果があります！

深呼吸をする

慢性的な背中の痛みがある場合、ときおり深呼吸する習慣を身につけましょう。

深呼吸をすることで上半身が伸ばされ、背中の筋肉にかかる負担を軽減することが期待できます。

おわりに

今回は背筋のストレッチを6つ紹介しました。

知らないあいだにコリ始めるのが背中なので、定期的にケアしてあげてください。

最後までご覧いただきありがとうございます。

　

こんにちは！
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動前のストレッチを紹介します！

「運動の前ってどんなストレッチをすれば怪我を減らせるの？」こんな疑問をお持ちの方は必見です！

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小さいころから学校などで「運動をする前には必ずストレッチなどで準備運動をしましょう」と教わった方が多いのではないでしょうか。

実際に運動前にストレッチなどで筋肉をほぐしておかないと、ケガのリスクに繋がります。

ほかにも運動前にストレッチを行うことで、運動パフォーマンスが向上します。

当記事では運動前におすすめのストレッチ3選と、ストレッチを行うメリットを紹介します。
最近運動を始めたいと思っている方はぜひ参考にしてください。

運動前に行うと効果的なストレッチ3選

運動を始める前にストレッチを行うことで、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくなります。

怪我のリスクを減らすことができるので、可能ならば運動前にはストレッチを行いましょう。

はじめに運動前に行うと効果的なストレッチを3つ紹介します。

• ランジウォーク
• 肩甲骨のストレッチ
• 体幹ストレッチ

これから運動をはじめようと考えている方はぜひ参考にしてください。

股関節や太ももの可動域が広がる「ランジウォーク」

ランジウォークは股関節や太ももの可動域を広げる効果があります。
可動域を広げることで、走っても股関節の炎症や太ももの張りを予防することができます。

ランジウォークのやり方は以下になります。

1. 足を揃えた状態から右足を大きく前に出して背筋を伸ばす
2. 右膝に手を乗せながら股関節まわりと左足を伸ばす
3. 右足似体重をかけながら状態を倒さずに立ち上がる
4. 5セット繰り返して、反対の足も同じように5セット繰り返す

腕周りの可動域が広がる「肩甲骨のストレッチ」

球技など上半身を活用する運動を行う前には、肩甲骨のストレッチをやっておきましょう。

肩甲骨のストレッチを行うことで、急に身体を動かしても肩の痛みや背中の張りを抑える効果があります。
効果的な肩甲骨のストレッチのやり方は以下になります。

1. 両手の指先を肩の上に置く
2. 30~60秒ほどかけて肩甲骨を動かすイメージで腕を前後に大きく振る

下半身の運動パフォーマンス向上につなげる「体幹ストレッチ」

球技やランニングを行う場合は、体幹ストレッチを取り入れましょう。

体幹ストレッチを行うことで、下半身の運動パフォーマンスの向上と同時に怪我へのリスクも減らすことができます。
効果的な体幹ストレッチのやり方は以下になります。

1. 足を肩幅くらいに開きながら立ち、肘の折り手を頭の横に構える
2. 身体の軸をブレないように意識しながら、身体をひねって両肘にタッチする
3. 手足を入れ替えて同じように身体をひねってタッチする。10セットほど繰り返す

運動前にストレッチを行う2つの大きなメリット

小さい頃から「運動前には準備体操をしよう」と言われてきた方も多いのではないでしょうか。

ここからは運動前にストレッチを行うメリットを2つ紹介していきます。
運動前にストレッチを行うメリットは以下になります。

• 筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する
• 筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

ストレッチをすることでどんな効果を得られるのか理解しましょう。

筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する

急な運動を行ってしまうと身体の柔軟性が低い状態になってしまうと、肉離れや筋肉のスジを痛めてしまう可能性が高くなります。

他にも思わず体勢を崩してしまったときに大きな怪我をしてしまうこともあります。

ストレッチで関節や筋肉を伸ばすことで伸ばした部分の血行が良くなって関節や筋肉の柔軟性が高まります。

関節や筋肉の柔軟性を高めることで可動域が広がるので、ケガの予防をすることができます。

高齢者や普段あまり運動をやっていないという方は、運動前のストレッチを行って関節や筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

運動前にストレッチを行うことで筋温を高まり、運動パフォーマンスが向上します。

ストレッチを行うことで筋肉の収集活動が行われ、全身の血液の供給量が多くなります。

筋温を高めることで筋肉のスジや腱が柔らかくなるので、筋肉の可動域が広がりパフォーマンスが向上に効果的です。

実際にプロスポーツ選手も練習や試合の前にストレッチを取り入れることで、パフォーマンス向上に役立てている姿をよく見かけます。

運動中のパフォーマンスを求める人は欠かさずにストレッチを行いましょう。

まとめ

今回は運動前に効果的なストレッチ方法やメリットを紹介しました。

急に身体を動かしてしまうと、筋肉が固まっている影響でケガをしてしまうリスクがあります。
運動前にストレッチを行うことで筋肉の緊張をほぐすことができるので、筋肉をうまく動かすことが できて予想外の動きでケガをする可能性を低くすることができます。

他にも筋肉を温めることができるので、運動パフォーマンスの向上にも繋がります。
このようなメリットがあるので、運動前にはぜひともストレッチを行いましょう。

こんにちは！
今回は、日々デスクワークを長時間している男性が実際に行っている、簡単な肩甲骨回しを紹介します。

「ストレッチの時間がないけど肩こりが…」そんな方にピッタリの内容です！

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ワクチン接種が進んでいるとはいえ、まだまだテレワークが続きそうですよね。

おうち時間が増え、一日中部屋にこもっていると運動不足にもなるし、エアコンの効き過ぎで体が冷える、おまけになんとなく肩こりがひどい・・・。
とはいえマッサージとか整体にいく時間もなかなかとれない・・・。

そんな状態に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

その体の冷えや肩こり、実は肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていることが原因かもしれません。

そこで今回は冷えや肩こりなどの症状の改善や予防に繋がる肩甲骨回しの簡単ストレッチをご紹介します。

椅子に座りながらできるとっても簡単なストレッチなので、自宅はもちろんオフィスでも肩甲骨をほぐすことができますよ！

ぜひ毎日の習慣として肩甲骨回しストレッチを取り入れ、冷えや肩こりを改善しましょう！

肩甲骨とは

肩甲骨の簡単な解説

肩甲骨とは背中の上の方に位置する左右対称・逆三角形の平らな骨です。

肩甲骨には様々な方向から計17個もの筋肉がついていて、それ故に自由に動かすことができます。
このことから肩甲骨は肩関節の土台の役割を担っている骨だと言えるでしょう。

肩甲骨には人間の重要な動きをサポートする筋肉が多く付いていますが、これらの筋肉が固くなることによって体に不具合が起こる原因にもなります。 

肩甲骨まわりの筋肉が固くなることによる弊害

例えば肩甲骨に付いている筋肉の1つに僧帽筋があります。
僧帽筋が固くなることによって肩こりに繋がります。

また、肩甲骨が外に開いた状態で固くなると大胸筋が縮み、血行が悪くなってバストが垂れやすくなります。

このように肩甲骨周りの筋肉が固くなることで多くのデメリットが生じます。

では肩甲骨を柔軟に保つことによってどんなメリットがあるのでしょうか。 

肩甲骨を回すメリット

肩こりの改善

肩こりの多くは血行不良からきています。
肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることによって血行が悪くなり肩こりに繋がります。

およそ体の10％の重さがあると言われている頭を支えている首には大きな負荷がかかっています。
スマホを見るなどの頭を傾ける姿勢や長時間のデスクワークで、首にはさらに負荷がかかり、首周りの筋肉はより凝り固まると言えるでしょう。

肩甲骨には首に繋がる筋肉もついています。
肩甲骨を回し、筋肉をほぐすことで血行が良くなり、肩こり改善が期待できます。

猫背解消（姿勢がよくなる）

凝り固まった筋肉は人間の動きを制限し、普段の姿勢にも悪影響を与えます。

肩甲骨の周りの筋肉が負荷によって固くなると、猫背のように背中が丸まってしまいます。
肩甲骨周りのストレッチをすることで筋肉がほぐれ、姿勢の悪さを改善することができます。

冷え性の改善（血行促進）

前述したように肩甲骨には17個もの筋肉が付いています。
肩甲骨が凝り固まると血行が悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなります。

結果的には全身の血行も悪くなるため、体の冷えに繋がります。

ストレッチをこまめに行うことで血行がよくなり、冷え性改善を図ることができます。

頭痛予防

スマホ画面を見たり長時間のデスクワークが続いたりすると、こめかみや首、肩の筋肉がこわばり頭痛を引き起こします。

これは「緊張型偏頭痛」と呼ばれるものですが、肩甲骨を回すストレッチをすることで血行が良くなり、頭痛を予防・改善することが期待できます。

肩甲骨ストレッチ2選

① 座ったままできる肩甲骨回しストレッチ

1. リラックスした状態で椅子に座る。
2. 両手を肩に乗せる。
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていく。（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていく。
5. この動きを5回繰り返す。

座ったままできる肩甲骨回しストレッチ2

1. 左右の腕を顔の前でピタリとくっつけ、上に上げる。
2. 腕を外側に、大きな円を描くように7回回す。
3. 同じ要領で内側にも回す。

まとめ

今回は肩甲骨回しストレッチについて解説しました！

簡単なストレッチ2つを選んだので、家でも会社でも空き時間にサクッとできそうですよね！

記事の内容のまとめると、

• 肩甲骨は多くの筋肉が付いている、肩の土台の役割を担っている骨
• 肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることにより、冷えや肩こりの原因になる
• 冷え・肩こりを改善する肩甲骨回しかんたんストレッチ2選

今回の記事で伝えたいことはこの3つです！

肩甲骨という骨の存在は知っていても、肩甲骨周りの筋肉が固くなることによる弊害やほぐし方については知らなかった人が多いのではないでしょうか？

肩こりは辛い現代病の1つです。肩こりが頭痛に繋がったり、作業に集中できなかったり、夜眠れないなど、肩甲骨周りの筋肉が緊張するとさまざまな体の不調が起こります。

とはいえ、効率的に正しく肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによってこれらの症状を改善・予防することが可能です！

ぜひ肩甲骨回しストレッチを毎日の習慣にして健康的な毎日を過ごしましょう！