こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温も常に30度近くなる日が多くて、夏が来たという感じがしますね。
今まで私は自粛の期間もあり、髪の毛をほったらかしにしていたのでさっぱり髪を切りました！！
その時の話なのですが、指名したスタイリストさんが短髪苦手でうまく切ることが出来なかったそうで、また後日お直しという形で美容室へ。
そこで待ち受けていたのは、まさかの店長さん。お直しで店長さんが切ってくださるから、新人のスタイリストの人やらなんやらでギャラリーが大勢になってしまいました。
そこで約2時間座ったまま、髪の毛を切られまくった私は心身ともに疲れ切ってしまいました（笑）

そんな経験があった夜は、長時間同じ姿勢だったこともあり首や肩が凝ってしまいました。そんなことから、今回私は肩甲骨の痛みが生じたときの対処法として効果的なストレッチをご紹介していきたいと思います！

「肩甲骨が痛い」はあなたへの危険信号！！

日々の生活で、肩甲骨周りに痛みが走るなどの不調はありませんか？ 心当たりがあるのなら、それはもしかしたら病気などの前兆かもしれません！
基本は肩こりによる弊害と考えがちですが、病気が原因で痛みが発症しているのかもしれません。骨や筋肉系だけではなく、内臓部分の病気にもつながるのが、肩甲骨の痛みによる原因の恐ろしいところです。

• 頸椎鍵盤ヘルニア（若年層に多い、背中や首などにしびれをきたす病気）
• 頚椎後縦靭帯骨化症（手足のしびれなどが起きる）
• 心筋梗塞
• 狭心症
• 胆石、胆嚢炎

上記のように多くの危険が潜んでいるかもしれません。日々の生活習慣や姿勢の悪さなどに起因すると考えられています。防ぐことは十分に可能なので、今すぐに自分の生活を見つめなおして、健全な習慣を手に入れることをお勧めします。

肩甲骨の痛みの主な原因としては、

1. 日ごろの運動不足
2. ストレスや緊張などの精神面
3. スマホやPCの使い過ぎ

スマホやPCの使う機会が多い現代の社会人において、難しいところではあります。スマホやPCの使用時に、どうしても前かがみの姿勢をとってしまい首や肩の筋肉が固くなってしまいがちです。適度にストレッチをする時間を取ることや、休憩などを挟むことで十分改善できます。一緒に改善していきましょう！！

それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の5つの簡単改善方法

①つま先タッチで改善ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 床にお尻をつけ、足を肩幅ほどに開く。足のつま先は上を向くように立てる
2. 右手で、左足の甲の外側を軽く持つ。足のつま先は前に押し出しながら、右手は手前に引っ張る。反対側も同じように行う

　

このストレッチのポイントはつま先をしっかり前に押し出すです。肩甲骨の張り・疲れをしっかりと取っていきましょう。よく見る前屈のストレッチとは異なり、つま先を押し出す感じで行いましょう。最初の強度が低いストレッチとして効果的ですので、是非とも行ってみてください。

②肘を回して肩甲骨を柔らかくするストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に座った状態で、両手を肩に置く
2. 肘が大きく円を描くように、ゆっくりと前に回す
3. ゆっくりと息を吐きながら、今度は肘を後ろに回す
4. この前後の動作を1セットとして、5セット行う

このストレッチのポイントとしては、肘を後ろに回すときに胸をしっかりと開くことです。胸をしっかりと開くことで、肩甲骨が寄りストレッチの効果を得ることができます。また体と顔が正面を向いたままの姿勢を意識して保つことが大切です。軸がぶれてしまうと肩甲骨に効果が反映されにくく、ストレッチ効果が半減してしまいます。

③ペットボトルで簡単肩甲骨のストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 500mlのペットボトルを用意します
2. 両手でペットボトルを持ったまま、顔の周りを回していきます
3. ペットボトルを持っている手を、鼻→耳→後頭部の順に高さを変えずに回します
4. この動作を時計回りに5周、反時計回りに5周行いましょう

（今回は意識高めにペットボトルではなくて、ダンベルに変えています笑）

このストレッチのポイントとしては、ペットボトルを持つ手の高さが変わらないことです。しっかりと高さを保って、顔の周りを大きくゆっくりと回していきましょう。肩甲骨が固い人は、可動域が狭く痛みが生じる場合は無理せず行いましょう。
回している時に、肩甲骨がゴリゴリと音が鳴る人はうまく効いている証拠です。スキマ時間を使って、スムーズに動かせるように毎日行いましょう。

④簡単ワクワク肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 両ひじを曲げて肩より上に上げる（腕が上がらない人はできるところまででOK）手は軽く握って鎖骨のあたりに置く。
2. 両ひじを、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように行う。
3. 肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。

トレーナーさんも思わずワクワク！？（笑）

このストレッチのポイントとしては、肋骨から肩甲骨をはがすイメージで行うことです。しっかりと脱力をするところを意識して行うことで、ストレッチにメリハリが出て効果がより一層得ることが出来ます。
このストレッチは猫背の改善にも役に立つので、一石二鳥のストレッチになっています。

⑤タオルを使った簡単肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. タオルの両端を持ち、ピンと張る。そして、頭上へと上げて態勢を作る。
2. まずは左右に横腹を伸ばすイメージで曲げていきます
3. 次に、体を前に倒して背中の筋肉や肩甲骨を伸ばしていきます
4. 次に、タオルを後ろに引いて胸を開く態勢を作り肩甲骨を寄せていきます。

このストレッチはポイントとしては、タオルをしっかり張って行うことです。タオルを持って行うこで、肩甲骨がはがしやすくなっています。最初は可動域が狭くて難しいかもしれませんが、少しづつスキマ時間に行ってスムーズにストレッチできるようにしましょう。強度は高いので、痛みが出た場合には無理せずに可能な範囲で行いましょう。

【まとめ】それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の対処法

今回は、様々な病気につながる肩甲骨の痛みの対処法についてご紹介してきました。主にストレッチとなりましたが、タオルやペットボトルなどの身近なモノを使ってより効果的に行えるメニューも取り入れてみました。モノを使うことで、今まで伸ばしきれなかった部分や強度の違いなどで効果が変化してくるのでぜひ試してみてほしいと思います。

今回のまとめは、

• 肩甲骨が痛いことが原因の病気やケガについて
• 肩甲骨の固さを取る簡単ストレッチ5選

些細な痛みも体があなたに危険信号を送っているかもしれません。なので常に身体との対話の時間を大切にし、その時間としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 必ず自分の体を知り、ストレッチで改善していくことは豊かな人生をもたらしてくれます。
一緒にストレッチを習慣化して、日々の生活を豊かにしていきましょう！

こんにちは！今回は、長時間のライター活動を続けている女性が日々の肩こりに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

---

スマートフォンを長時間使用したり、デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、肩周りがガチガチに凝ってきますよね。

肩こりが慢性化すると頭痛や気分不良につながることもあるため、日々ご自身で肩周りをケアすることがとても大切です。
今回は、肩こりが解消する肩周りのおすすめのストレッチを6つご紹介します。
仕事中など座ったままで行えるものもあるので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみてください。

僧帽筋ストレッチ

最初にご紹介するのは、僧帽筋ストレッチです。

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨に付着している筋肉で、長時間のデスクワークで特に凝りやすい筋肉です。

椅子に座った状態でも行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひ実践してみてください。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 右手は腰の後ろに回す
3. 左手で頭を持ち、首を左に倒す
4. 20秒ゆっくりと右僧帽筋にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

片手を腰に回すことで、肩甲骨が固定されるためしっかりと僧帽筋がストレッチされます。
少し斜め前に首を倒してみたりと、ご自身が気持ちよく伸びていると感じるところで止めてストレッチしましょう。

もし、首にピリッとした感覚やしびれがあれば力を緩めましょう。

大胸筋ストレッチ

2つ目は、猫背姿勢を改善する大胸筋のストレッチです。

大胸筋は、胸の前側についている大きな筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで、猫背が解消されて背筋が真っ直ぐとなり、姿勢が改善されます。

また、胸の前が開くため肺にしっかり酸素が入りやすくなり、呼吸機能アップにもつながります。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 頭の後ろに両手を組む
3. 胸を反って、目線は天井を見るようする
4. 20秒ゆっくりと胸の前にストレッチをかける

両方の肩甲骨を後ろで引き寄せるように意識することで、しっかりストレッチすることができます。

この方法で、胸の前側の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1. 壁の横に立ち姿勢をとる
2. 右肩と肘を90度に曲げる
3. 肘を壁につける
4. 20秒ゆっくりと右の胸の前にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

身体を少し前屈みにして、腕に体重をかけるイメージで行うとしっかりストレッチされます。
片足を前に出した方が楽であれば、そのようにしてもOKです。

腕の位置を少し上にするなど、ご自身の気持ち良い位置にずらしながら行ってみてください。

脇の下の筋肉を伸ばすストレッチ

次に紹介するストレッチは、脇の下に付いている筋肉のストレッチです。

この筋肉も、猫背などの悪い姿勢で硬くなりやすいです。

椅子に座って行うストレッチと、床で行うストレッチの２種類ご紹介します！

椅子に座って行えるおすすめのストレッチ

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を上げて、左手で右の肘を持つ
3. 左側に少し身体を曲げる
4. 20秒ゆっくりと右脇の下にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ポイントは、右の肘をしっかり曲げておくことです。

脇の下から身体の外側がしっかり伸びている感覚があれば、上手くストレッチできています。

床で行うおすすめのストレッチ

1. 床に膝立ちの姿勢になる
2. 股関節を曲げて、両手を前に伸ばす
3. 20秒ゆっくりと両方の脇の下にストレッチをかける

頭は床につけて楽にしましょう。
左斜め前に手を伸ばすことで、右脇の下の筋肉がさらにストレッチされます。

ご自身が気持ちの良いと感じる位置にずらしながら行ってみてください。

肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチ

次に紹介するストレッチは、肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチです。

長時間の同じ姿勢では肩甲骨の後ろ側の筋肉も硬くなりやすいため、仕事など作業の間に時間を見つけて行うことをおすすめします。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を伸ばして前に組む
3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりとストレッチされます。
前に伸ばすときに、両手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々な肩周りのストレッチ方法をご紹介しました。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、日々ケアに取り組むことがとても大切です。

デスクワークなど同じ姿勢を長時間続ける際は、1時間に一度は肩周りをストレッチするなど、肩こり解消に努めることをおすすめします。
ご自身の身体の状態に合わせて可能なストレッチを行って頂ければと思います。
ストレッチをしている最中に、しびれや痛みが出たりする場合は無理しないようにしてください。

もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が背中の痛みに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「背中が痛くて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

---

中腰姿勢で作業をしたり、重たいものを持ち上げたりするなど、背中に負荷がかかって痛みが出現することがありますよね。
そのまま放っておくと、痛みが悪化して最悪の場合は仕事を休まざるを得なくなってしまいます。
そのため、自分でケアすることがとても大切です。

今回ご紹介するのは、背中の筋肉のこわばりを解消して痛みを改善するストレッチです！
椅子に座って簡単に行えるストレッチなど７種類ご紹介しますので、ご自身の身体に合わせて、ぜひ実践してみてください。

背中の痛みに効果的なストレッチ

椅子に座って行うおすすめのストレッチ

まず、最初に椅子に座って行うストレッチを2つ紹介します。
仕事の間でも行えるので、休み時間などにぜひ実践してみてください。

1つ目は両手を組んで前に伸ばすストレッチです。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を伸ばして前に組む
3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
4. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、背中の筋肉がしっかりとストレッチされます。
両手を前に伸ばすときに、手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

2つ目は、両手を足下に伸ばして腰をストレッチする方法です。

1. 椅子に座る
2. 背中を丸めて、右足下に両手を伸ばす
3. 20秒間ゆっくりと背中にストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

右の足下に両手を伸ばす時に、左の腰が伸びる感覚があれば上手く行えています。
反対も同様です。両手をすねから足先に伸ばし、気持ちよく伸びる位置で止めてゆっくりストレッチしましょう。

仰向けで行うおすすめのストレッチ

次は仰向けで行うストレッチを２種類ご紹介します。布団の上で夜寝る前にも行うことで、1日の疲れをとることができるのでおすすめです。

1つ目は、仰向けで両膝を抱えるストレッチです。

1. 床に仰向けになる
2. 両足を曲げて両手で抱えこむ
3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
4. 2〜3回繰り返す

お尻から背中の筋肉が緩むストレッチです。気持ちよく伸びる位置で止めて行いましょう。
可能な方は、両膝が胸に届くように手でしっかり抱えましょう。

2つ目は、腰をねじるストレッチです。　

1. 床に仰向けになる
2. 腰をねじるように右足を左側に持ってくる
3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
4. 反対でも同様に行う

注意するポイントは、肩が浮かないようにすることです。
右足を左側遠くに伸ばすことで、さらにしっかりストレッチされます。
両手と反対の足は、楽に伸ばしておきましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

続いて、床にあぐらを組んで行うストレッチを紹介します。

1. 床にあぐら姿勢を組む
2. 左手を床につく
3. 右手を上に伸ばして左に身体を倒す
4. 20秒ゆっくりと右脇腹にストレッチをかける
5. 反対でも同様に行う

右脇腹から腰のあたりが伸びる感覚があれば上手く行えています。
少し前かがみになることで、伸びる筋肉が変わります。
ご自身が気持ちの良い位置に調整しながら行ってみてください。

四つんばいで行うおすすめのストレッチ

次は、床に四つんばいで行うストレッチを2つ紹介します。
1つ目は、背中を曲げたり、反ったりを繰り返すストレッチです。
背中の筋肉の緊張が緩みますので、ぜひ実践してみてください。

1. 床に四つ這いになる
2. 10秒間背中を丸める（目線はお腹を見るように）
3. 続いて10秒間背中を反る（目線は天井を見るように）
4. 2〜3回繰り返す

背中を丸める時は、首を曲げ、肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりストレッチされます。
反る時は、天井を見るようにしましょう。反ったり曲げたりする動作は、素早く行うと力が入りすぎて腰をさらに痛める可能性もあるため、ゆっくり行うことがポイントです。

2つ目は、脇の下から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 床に四つ這いになる
2. 右腕を左側へ遠くへ伸ばし、右肩、頭をマットにつける
3. 左手を天井に伸ばす
4. 20秒ゆっくり右脇の下から腰にかけてストレッチする

右脇から腰にかけて筋肉が伸びている感覚があれば上手く行えています。
右手をなるべく遠くに伸ばして、目線を天井に向けることで、腰をしっかりねじることができるためストレッチが効果的に行えます。

まとめ

今回は背中の痛みを改善するストレッチ方法をご紹介しました。
背中の痛みを抱えたまま、放っておくと症状が悪化することもあるため、日々ケアに取り組むことがとても大切です。
紹介したストレッチは様々な姿勢で行えるため、ご自身の身体の状態に合わせて可能な範囲で行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、しびれが出たり、痛みが強くなった場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が腰痛対策として行っている「股関節のストレッチ」を紹介します。
腰痛と股関節が関係しているなんて意外ですよね！

「股関節のストレッチってどんな効果があるの？」 そという疑問をお持ちの方にオススメです！

---

今回は股関節のストレッチの効果と、効果的なストレッチ方法についてご紹介します。
ご自身のお悩みに合わせて、ぜひ実践してみてください。

腰痛の予防と改善

まず最初に股関節のストレッチは、腰痛の予防と改善に効果があります。
デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出る方も多いと思います。
臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。

今回は2種類のストレッチをご紹介します。
腰に違和感や痛みを感じた時など仕事の合間に実践してみてください。

椅子に座った状態で行えるストレッチ

1. 椅子に座る
2. 左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる
3. 身体を前に倒していく
4. 20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ストレッチをする時に、腰が曲がらないように注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げた足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています。

床に座って行えるストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

ウエストの引き締め効果（ぽっこりお腹の改善）

股関節のストレッチは、ウエストの引き締め効果があり、ぽっこりお腹の改善を期待できます。

股関節の前側の腸腰筋や大腿直筋と言う筋肉が硬くなると、骨盤が前傾位になりやすいです。
骨盤が前傾位になることで、腰が過剰に反ってしまいお腹がぽっこりと前に出やすくなります。

股関節の前側の筋肉をしっかり伸ばす2種類のストレッチをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

椅子を使って行うストレッチ

1. 左足を椅子の上にのせる
2. 右足は後ろに下げる
3. 胸を張って右の股関節の付け根に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

身体が前屈みにならないように注意しましょう。
股関節の前側の痛みが強ければ、右足の位置を前にずらして調整しましょう。
ご自身が気持ちよくストレッチされていると感じる位置で止めて行いましょう。

床の上で行うストレッチ

一つ目に比べてさらに強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

ヒップアップ効果

股関節のストレッチの効果の3つ目はヒップアップ効果です。

股関節の後ろ側の筋肉が硬くなると、骨盤が後傾位になりやすいです。
骨盤が後傾位になるとお尻が垂れ下がってきます。

股関節の後ろ側の筋肉を伸ばす2種類のストレッチをご紹介します。
ぜひ実践してみてください。

膝の裏を伸ばすストレッチ

1. 床に座る
2. 右足は横に伸ばす
3. 両手を右のつま先に届かせるように伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

注意するポイントとしては、膝が曲がらないようにすることと、なるべく胸を張るようにして身体を倒すことです。

足のつま先まで手が届かなければ、すねのあたりまででも構いません。
一呼吸ずつ遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

開脚のストレッチ

1. 床に座る
2. 両足を横に開く
3. 両手を前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける

この時は背中がまるくならないように、なるべく胸を張って身体を前に倒すようにしましょう。
少しずつ手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

まとめ

股関節のストレッチは、以上のように「腰痛の改善」「ウエストの引き締め効果」「ヒップアップ効果」があります。

股関節は日々の生活で負担がかかりやすく、硬くなりやすい関節です。
そのため、日々ケアをして股関節を柔らかく保つことがとても大切です。ご自身の身体の状態に合わせてストレッチを行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！今回はエアコンの効いた部屋でなりがちな「脚のだるさ」を克服している男性の、日々のストレッチの紹介です！
暑くてエアコンが無いと生きていけない…そんな方にピッタリの内容となっています！

---

夏真っ盛りで毎日体に堪える暑さが続いていますね。 少し動いただけで汗がジットリ・・・。外に一歩出ただけで「シャワー浴びたい・・」って思っちゃうの は僕だけじゃないはず(笑)

とはいえ、エアコンの効いた部屋にいると手足の先が意外と冷える、なんてこともありますよね。 特に女性には多いと思います。 リモートワークが増えてめっきり外に出なくなったという男性は「なんとなく脚が怠い」と感じていませんか?

そこで今回は冷えやむくみ、脚の疲労回復に効果が高い腓腹筋のストレッチ方法をご紹介しま す!
簡単にできますのでぜひお家や職場で試してみてください。 毎日の習慣として是非腓腹筋ストレッチを取り入れましょう!

腓腹筋とは

腓腹筋とはふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎには腓腹筋の他にヒラメ筋といった部位もあ り、この2つの筋肉を下腿三頭筋と呼びます。

腓腹筋は歩く・走る、やジャンプや屈伸などの動きをサポートしています。歩く際によく使われる筋 肉なので疲れが蓄積しやすいといった特徴もあります。

速筋という筋肉群に含まれる腓腹筋は、瞬発力が要求されるスポーツで効果を発揮します。 例えば陸上の短距離走者やバーレーボール、バスケット選手などは腓腹筋を強化させるといい でしょう。

しかし腓腹筋ストレッチが有効なのはアスリートだけではありません。デスクワークによって運動 不足に陥っている人にも大変有効です。 第二の心臓ともいわれているふくらはぎの働きが弱まると、冷えやむくみ、疲労の原因にもなります。

では腓腹筋をストレッチするとどんなメリットがあるのか考えてみましょう。

腓腹筋をストレッチするメリット

冷え性改善

女性に多いと言われる冷え性ですが、男性でも冷え性に悩まれている方が増えてきています。原 因の多くは長時間のデスクワークや運動不足です。 テレワーク全盛期である昨今、運動不足によって足先に集中している毛細血管の流れが悪くなり がちです。血の巡りが悪くと、結果的には冷えに繋がります。 腓腹筋を効果的にストレッチすることで血液の循環が良くなり、冷え性を改善することができま す。

むくみ解消

冷え性同様、女性の悩みの1つとして数えられているむくみですが、やはり男性でもむくみに苦し む方は多いです。 特に脚のむくみは放っておくと慢性的な症状となり、常に脚に怠い、なんてことにもなり得ます。 正しい腓腹筋のストレッチを行い、脚のむくみを解消しましょう。

脚の疲労回復

心臓は血液を全身に行き渡らせるためのポンプのような役割をしています。 ところが第二の心臓と言われている腓腹筋やヒラメ筋が凝り固まってしまうと、血液を心臓に送り 戻すことができなくなってしまいます。 結果的には血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まり、脚に疲労が蓄積されます。 出勤前や昼食後、就寝前にストレッチをして脚の疲労を回復させましょう。

腓腹筋のストレッチ方法5選

壁と厚手の本を使ったストレッチ

1 壁際に本を置き、右足を本の上に乗せる。

2 膝を曲げないようにし、壁に手をつく。

3 体をまっすぐにして徐々に体重を前にかける。

4 30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。

タオルを使ったストレッチ

1 脚を伸ばした状態で座り、タオルをつま先に引っかける。

2 タオルを徐々に引っ張り、ふくらはぎが伸びた状態を数秒ほど維持する。

3 一旦力を緩める。

4 同じ動作を繰り返し行う。

5 左右の脚を入れ替える。

床に四つん這いになるストレッチ

1 床に手をつき、四つん這いになる。

2 片足立ちになり、腰を浮かせる。

3 お尻を徐々に後ろに引き、膝を伸ばしつつ足首を曲げる。

4 アキレス腱とふくらはぎの筋肉が伸びている状態で、30秒ほど維持する。

5 左右の脚を入れ替える。

椅子を使ったストレッチ

1 椅子の後ろに立ち、背もたれを軽く掴んで脚を前後に開く。

2 脚の向きをまっすぐにし、後ろに伸ばした脚の足首を徐々に曲げる。

3 膝を伸ばした状態で30秒ほど維持する。

4 左右の脚を入れ替える。

ふくらはぎのリラックスストレッチ

1 仰向けで寝て両腕と両脚を天井に向けて伸ばす。

2 両脚の裏は天井に向ける。

3 小刻みにふくらはぎを揺らす。

4 30秒ほど続ける。

5 2~3セットを目安に行う。

まとめ

今回は腓腹筋のストレッチについて解説しました!
簡単で手軽なストレッチ5つを選んだので、起床後・就寝前はもちろん、職場でもできそうなものがありますよね!

記事の内容のまとめると、

・腓腹筋はふくらはぎにあり、歩く・走るをサポートする重要な筋肉

・腓腹筋が凝り固まることは冷え性・むくみ・疲労に直結する

・冷え性・むくみ・疲労を解消するための腓腹筋簡単ストレッチ4選

今回の記事で伝えたいことはこの3つです!

腓腹筋をふくめた下腿三頭筋は、歩いたり走ったりと人間の動きに欠かせない筋肉の1つと言え ます。
コロナウィルスが猛威を振るい、まだまだ収束する気配がありません。
外に出てスポーツで汗を流すのが憚られる現在、家の中で腓腹筋ストレッチを習慣化させましょう!

みなさんこんにちは！
今回の記事は、「子育てや家事で忙しい中でも健康を維持する」という素晴らしい生活を送っている方が行っているストレッチの紹介です
主婦の方には特におすすめです！

---

寝る前にストレッチをするだけで、体にうれしい変化やダイエット効果があるのはご存知でしょうか。
しかも、寝る前のたった10分程度の時間であっても、毎日ストレッチを続けることにより、理想のボディラインを手に入れることも出来てしまいます。

そこで今回は、「寝る前のストレッチ」についてご紹介します！

寝る前を習慣にするメリット

普段、なかなか運動をする時間がつくれない人でも習慣づけることのできる時間というものがあるはずです。

その生活習慣のなかで、比較的ラクにチャレンジできるのは、ベッドには居る「寝る前」です。
では、どんな後悔や意味合いがあるのか、見ていきましょう。

睡眠の質の向上

１番のメリットは「睡眠の質」が改善されることです。

睡眠の質が良くなると次のようなメリットがあります。

• 朝スッキリ起きられて、ストレス無く1日を始められる
• 日中の集中力が高まり、勉強や仕事が効率よく進められる
• 誘惑に強くなり、食べすぎやスマホの過剰な使用を止められる

など、ここでは描き切れないほどのメリットを得ることができます。

気持ちのいい程度のストレッチをすると、副交感神経を優位にすることが期待できます。

これはリラックスしている脳神経の「カルノシン」という成分が放出されるからです。

筋肉の痛みやコリの改善

大人になると、なかなか疲労感が抜けなくなりますが、これは筋肉が硬くなることが原因です。

デスクワーク中心であれば、血管が圧迫され、酸素や栄養が十分に巡らず、痛みやコリとして副反応が生じます。
ですが、ストレッチをすることで柔軟性も高まり、血管の圧力も下がり、筋肉の痛みやコリも緩和されます。
翌日、すっきりしたり、体が軽くなる効果が期待できます。

シェイプアップ効果

凝り固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるストレッチにより、むくみを取り除くこともできるので、その結果、シェイプアップ効果が期待できます。

ストレッチを行う際のポイント

勉強法を変えるだけで、勉強効率が捗るのと同じように、ストレッチにもコツがいくつかあります

時間をかける

まずは、「時間をかける」というものです。
ストレッチはリラックス効果をもたらすため、時間がない中で焦って行ってしまうと効果が減少してしまいます。

「ストレッチを十分に行う時間が取れない」という方は、1~2つのストレッチに絞って行ってみましょう。

時間を使うことで、次に説明する「呼吸」の効果も高まります。

呼吸を意識する

ストレッチの際に「息を長く吐いて」と言われた経験はありませんか？

息を吸った時に交感神経（活動しやすくなる神経）が活性化しやすくなり、息を吐いた時に副交感神経（リラックス神経）が活性化しやすくなります。
そのため、ストレッチを行う際は、できるだけ長く息を吐くようにして行ってみましょう。

特に、難しい動きや、大きく身体を伸ばしたときに呼吸が止まりやすくなってしまいますので、呼吸は常に意識して行いましょう。

動きを意識する

ストレッチを行う際に
「今はどこを伸ばしているのかな」
ということを意識することが大切です。

どこが伸びているかがわかると、無駄な動きが少なくなり、ストレッチによる効果を最大限得ることができます。

寝る前にオススメのストレッチ

最後に、寝る前にオススメのストレッチを紹介します。

ウエストや骨盤の歪みを正す「側屈」ストレッチ

1. 画像のようにあぐらを書いて座り、身体を横に倒します
2. このとき、体が前に出ないように意識してみましょう。

体の横側は、普段の生活で伸ばしたりする機会が少ないため、心地よい刺激を与えることができます。
そのため、体の歪みを整えたり、インナーマッスルを鍛え、ダイエット効果が期待されます。

🔻ダイエットに興味のある方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/summer-stretch/

ねじりを加えたお腹のストレッチ

1. 仰向けで寝転がります
2. 画像のように、右足を直角に曲げ、左手で抑えます
3. 反対も同様に行います

このストレッチでは、肩が床から離れないように意識しましょう。

デスクワーカーを含め、多くの方が座って過ごす時間が長くなりがちです。
そのため、お尻の筋肉が固まりやすく、血流が悪くなってしまいます。

こちらのストレッチのようにしっかりお尻を伸ばすことで、血流が良くなり眠りやすくなるだけでなく、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

🔻もっと詳しく知りたい方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-yoru/

【注意点】激しい運動は要注意

寝る前に、激しい運動をしてしまうと、心拍数が上がり交感神経が優位になりすぎてしまうため、逆に眠りにつきにくくなります。
寝る前に運動をする際は、ウォーキング程度の程々の運動に留めましょう。

まとめ

寝る前のストレッチは体を柔らかくする絶好のタイミングですし、痩せやすい体質に導くことができる運動でもあります。
リラックス効果もありますし、適度に体を動かすことにより快眠効果も期待できます。
大人になれば、仕事で疲れてしまいがち、そんな日には寝る前に体を労るようにストレッチを行いましょう。
お腹まわりをすっきりできれば、見た目も若々しくなりますよ。

みなさんこんにちは！
今回は、社会人になってからも柔らかい体を維持している元大学教員の女性が実践しているストレッチを紹介します！
「大人になったらもう体は柔らかくならない…」そう感じる方にはピッタリの内容です！

---

日々の仕事で、「最近イライラして仕事のパフォーマンスが落ちている気がする」「冷え性が酷くなってきた」「身体を柔らかくしたい」などと思っていませんか?

社会人になってデスクワークが増え、運動時間を確保することが難しくなり、気づいた時には頭で思い 描いている動きが出来なくなって年齢を感じた経験があるのでは無いでしょうか。

大人になってガチガチになった体を実感した時、体を柔らかくすることは出来るだろうかと心配になりが ちですが、続けていくことで必ず変化を実感出来ます。この記事では、オフィスでも自宅でも取り組める ような具体的なストレッチをご紹介していきます。

大人が体が硬いとどのような影響があるのか

体が硬い状態は、筋肉に伸縮性がない状態です。無理に筋肉が伸びる動きをした場合、怪我の原因と なります。
その他にも「首や肩周りの痛みが辛い」「頭痛がする」「冷え性に悩まされている」など、体からのサインは出ているものです。

大人が体を柔らかくするとどのような効果があるのか

そもそも、体が柔らかいというのはどのような状態を指すのでしょうか。

立った状態で前屈が出来ないこと、座って開脚した状態で前屈が出来ないこと、それとも肩が上がらないことでしょうか。

どれも正解です。体が硬い状態というのはつまり、関節の可動域が狭いことを指しています。関節の周りには、多数の筋肉や腱があり、使わない部分は必要以上に伸ばす必要がないと脳が判断し、体が硬くなる原因となるのです。

体を柔らかくすることは、姿勢・冷え性・生理痛の改善や、心身ともに緊張が緩和されて仕事へのひらめきが増す、マッサージに行く頻度が減る、アンチエイジングへの予防など、様々な良い影響が期待出来ます。

では、一体どのようにストレッチを行えば良いのでしょうか。

デスクで出来る硬くなった大人の体を柔らかくするストレッチ

ここでは、具体的にどのようなストレッチを行ったら良いかを状況別にご紹介いたします。

肩甲骨回しで肩や首周りのストレッチ

肘を曲げて両手を肩に置き、そのまま肩を回します。

その時、背中にある肩甲骨が動いているのを感じながら回すことで、意識していない時に比べて大きく動かすことが出来ます。

肩甲骨から動かし、肘でゆっくりと大きく円を描くような動きをイメージしながら、前に5回、後ろに5回回す動きを隙間時間を見つけて1日に数回行ってください。

ゴルフボールを足裏でゴロゴロするストレッチ

デスクの下に、ゴルフボールを2個忍ばせておいて、足裏でゴロゴロと転がしマッサージをします。
この 時の座り方は、椅子の手前側にちょこんとお尻を置くようにし、自身の体重(自重)で足裏に重みが乗るようにすると効果が増します。

また、足裏全体のみならず、足の指と足裏の付け根の部分にゴルフボールをセットし、左右にゴロゴロ 転がすのも、気持ちよくておすすめです。

ゴルフボールだと痛いと感じる場合は、テニスボールで代用すると良いでしょう。

お家でゆっくり体を柔らかくするストレッチ

上記で紹介したような部分的なストレッチを仕事中に行ないつつ、お家やジムなどでは全身を大きく使 うストレッチを取り入れるのがおすすめです。

体の前面を伸ばして猫背を予防する

体の内部、背骨から大腿骨にかけてついている筋肉に、腸腰筋があります。

デスクワークが長いと、股関節が常に90度の姿勢になっていることが多いはずです。
つまり、体の全 面部分の筋肉がずっと収縮している状態になるので、腸腰筋を伸ばすことで姿勢の改善になったり、大腿骨を大きく動かすことが柔軟性を向上、さらに冷え性の改善にも繋がります。

1. 片足を曲げ、腰を落として体を支え、反対の足は足の甲が床面につくように後方に伸ばします。
2. ゆっくりと深く呼吸をしながら、グーっと体重を前にかけ、伸ばした足の付け根部分に心地よい痛みがあるのを感じます。この時、ゆっくりと呼吸してリラックスした状態で筋肉の伸びを感じます。
3. 20秒ほどしたら、 足を入れ替えて同様の動きをします。

普段、屈伸状態になっていることが多いからこそ、意識的に伸ばしたい部分の一つです。

うさぎのポーズで目の疲れを癒やす

ヨガのポーズで、うさぎのポーズと呼ばれるものがあります。

1. 四つん這いになって、両膝を肩幅に広げます。
2. 頭頂部を床につけるようにし、頭頂部・膝・つま先で体を固定したら両手を天井に上げ、そのまま手のひらを合わせて指を組みます。

頭頂部が床面についているので、首や肩の筋肉の伸びを感じられます。

ゆっくりと呼吸を続けながら、組んでいる手を頭の方に倒してみたり、天井の方に引っ張り上げたり、心地良いと感じるように動きを加えてみましょう。

また、頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあり、頭痛や目の疲れを癒やす効果を期待出来ます。

ストレッチを効果的に行うポイント

ゆっくり呼吸をする

なるべく深く、ゆっくりと呼吸することです。呼吸のリズムは心理状態に大きな影響を与えています。呼吸が浅いと不安感や緊張感が強まり、逆に深いと安心感が強まります。

呼吸が浅いと身体の力が抜けにくく全身が硬くなりやすいので、意識してしっかり吸ってしっかり吐くようにしていきましょう！

自分の体重を上手く使う

自分の体重を活用するとはどういうことなのでしょうか。

開脚を例にとって見ると、立った状態で行う立位開脚と、床に座った状態で行う座位開脚がありますが、このうちより難しいのは座った状態で行う開脚の方。
立ち上がって行う開脚は、上半身の重みで股関節が落ちやすいので、座って行うよりもより広く脚を広げることができるのです。

ストレッチがうまくできない…と思ったら体重をうまく使ってみましょう！

大人の体を柔らかくするためにはストレッチを続ける工夫も大事

体を柔らかくするためには、続けることが大切になるので、毎日こまめに続けることを意識したいところ です。

しかし、運動習慣が無いと3日坊主になりがちなので、自分の中で目的を持ったり、ルーティン化する などの工夫で続けやすくなります。

忘れそうであれば、デスク周りの目につくところに「肩周りをほぐす!」などのメモを貼っておくのも一つ の工夫ですね。

また、出来なかった日も自分を責めないことが大事です。
1日2種目、10〜15分程度でOK!と自分ルールを設定し、無理なく心地よく続けることが、硬くなった大 人の体を柔らかくする秘訣です。

こんにちは！
今回はデスクワークが多いながらも定期的にストレッチを行い、美姿勢を保っている方が実際に行っているストレッチを紹介します。

自分の姿勢が少しでも気になる方は、記事を読むだけで良くなるでしょう！

---

暦の上では秋・・・とはいえ毎日うだるような暑さが続いていますね。
特に外で作業している方やあちこちを飛び回っている営業マンの方は辛いと思います。
早く涼しくなって欲しい・・・そんな心の声が聞こえてきそうです。

とはいえ、オフィスや自宅でテレワークをしている方も決して楽なわけではありませんよね?
「腰 が痛い」「姿勢が悪くなった」などデスクワーク特有の悩みを持っている人も多いと思います。

そこで今回は腰痛予防や骨盤矯正にも効果が高い、寝た状態でできる腸腰筋ストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として腸腰筋ストレッチを取り入れてみてください!
継続して行えば腰痛がよくなったりきれいな姿勢を保つことができますよ!

腸腰筋とは

腸腰筋はどこにある?

腸腰筋とは文字通り腰に位置する筋肉で、太ももの付け根から腰にかけ左右対称についています。
腸腰筋とは1つの筋肉を表わしているわけではなく、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つを総称し て「腸腰筋」と呼んでいます。

腸腰筋の役割は?

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ、体の中でも唯一の筋肉です。
腰をS字状にキープしたり、歩く・ 走る、など人間の行動には欠かせない役割を担っています。
腸腰筋は運動時のサポートに加え、立ち姿勢を保つ際に重力に抗う役割も兼ねています。 腸腰筋は運動や姿勢、体型にも深く関わっている重要な筋肉です。

また、筋肉ごとの主な役割は次のとおりです。

《大腰筋》
股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。

《小腰筋》
小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

《腸骨筋》
大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。

腸腰筋が固くなるとどんな弊害があるか

デスクワークや立ち作業、車の運転など、同じ姿勢が長時間続くと腸腰筋が凝り固まってきます。
腸腰筋が凝り固まると腰痛の発生やぽっこりお腹、姿勢が悪くなるなど多くのデメリットがあります。
また、体のバランスが悪くなり、脚がうまく上がらず階段が上りづらくなったり転倒が増えたりなど日常生活にも悪影響を及ぼします。

腸腰筋をストレッチするメリット

骨盤矯正効果

前述したように腸腰筋は腰から左右の太ももにかけてついている筋肉です。
ストレッチしたり鍛えることによってグラグラ揺れやすい骨盤をしっかりと支え、ゆがみを改善させることができます。
特に女性は出産後に骨盤がゆがんでしまうこともあるため、ストレッチで腸腰筋を伸ばし刺 激することが重要です。

ヒップアップ効果や下腹部が出るのを防ぐ

腸腰筋ストレッチはヒップアップ効果もあります。
腸腰筋をストレッチすることは骨盤矯正効果がありますが、骨盤の周囲の筋肉が正しい位置に戻ることでヒップアップが期待できたり、ぽっこりお腹を予防できます。

腰痛の改善

腸腰筋が凝り固まると腰の骨が引っ張られるため、腰痛に繋がる可能性があります。
特に 同じ姿勢が続くデスクワーカーの方や長距離ドライバーの方は腸腰筋を効果的にストレッチすることで腰痛の緩和や予防をすることができます。

つまずき防止

腸腰筋が固くなり柔軟性を欠くと、脚を踏み込むときに過剰な力が働きます。
ストレッチで 腸腰筋を柔軟な状態に保てれば効率よく脚を踏み出すことができ、つまずきを防止することができます。

腸腰筋のストレッチ方法4選

仰向けの状態で膝を抱えるストレッチ

1. 仰向けの状態で寝る。
2. 両手で片膝を抱え込む。その際背中を丸めないようにする。
3. 抱えた膝をお腹につけるように引く。(反対側の脚が浮かないようにする。)
4. 30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ

1. 横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
2. 上になっている脚を曲げ、手で膝を持つ。
3. 手で膝を肩の方向に引く。
4. 腰から頭にかけて一直線のラインをキープし、30秒ほど続ける。
5. 左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ2

1. 横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
2. 上になっている手は腰の上に置く。
3. 上になっている脚を股関節を軸にゆっくり時計回りに回転させる。
4. 脚の付け根を意識し、5回続ける。
5. 左右の脚を入れ替える。

ベッドを使用したストレッチ

ベッドに仰向けで横になる。

1. ベッドの端に寄り、端に寄った側の脚を床に落とす。 ベッドが低い場合は脚を後ろ(頭)に引く。
2. 1分間ほど続ける。
3. 左右の脚を入れ替える。

まとめ

今回は寝た状態での腸腰筋ストレッチについて解説しました!簡単なストレッチ4つを選んだので、出勤前や就寝時に手軽にできそうですよね! 記事の内容のまとめると、

• 腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉
• 腸腰筋は歩行・走行の際に使われている
• 腸腰筋が凝り固まると、腰痛、ぽっこりお腹、姿勢の悪化につながる
• 腰痛予防やぽっこりお腹改善の腸腰筋簡単ストレッチ4選

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 腸腰筋は体の深いところに位置しているいわゆる「インナーマッスル」で、存在自体を知らなかっ た人も多いと思います。
しかし腸腰筋は人間の行動において極めて重要な動きを司る筋肉の1つです。
ストレッチによっ て刺激を与えることは多くのメリットがあります。
ぜひ毎日の習慣にして美姿勢を保ちましょう!

こんにちは！
この記事は、デスクワークの時間が長い中、肩甲骨のストレッチを定期的に行い、体の不調を起こさない30代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。
デスクワークが多くて肩こりが気になる方にはピッタリの内容です！

---

● 「リモートワーク、デスクワークで肩や首がこる」
● 「最近、運動不足のせいか腕を上げにくい」
● 「姿勢が巻き肩、または猫背ぎみになっているので改善したい」

そんなお悩みは肩甲骨の動きを良くすることで改善が期待できます。

毎日の生活で肩のこりや猫背が気になってしまうと快適に過ごせないですよね。
でも「長時間マッサージをしたり、運動をする時間もない」という方も多いのではないでしょうか?

今回は、時間をかけずに「寝たまま」肩の周りの悩みを解決できるストレッチ「肩甲骨はがし」について解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、背中にある肩甲骨周りの筋肉をほぐして肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。
はがし、といっても力まかせに引き剥がすというわけではありません。
肩こりや猫背の人は、肩甲骨が外に広がり肋骨に癒着したようになって動きが悪くなっています。

肩甲骨はがしを実践することで、肩甲骨を本来の滑らかに動く状態に戻してくれます。

肩甲骨ってどんな骨?

まず、始める前に肩甲骨の働きについて解説します。

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

肩甲骨は背中の上部に位置しており、左右に羽のようについている三角形の骨です。
骨だけで見ると繋がっているのは鎖骨のみで、宙に浮いているようになっています。
大きさはだいたい手のひらくらい。
腕の回転や上げ下げに連動して動き、動きを補助してくれる役割をします。

15種類以上もの筋肉が肩甲骨と連携しているため、一つでも筋肉の調子が悪くなると連鎖的に 他の筋肉にも影響を及ぼしてしまいます。

肩甲骨の動きが悪くなることで起こる悪影響

たくさんの筋肉と連携している肩甲骨ですが、動きが鈍くなることでさまざまな悪影響が起こります。
代表的なのは以下のような症状です。

● 肩や首のこり
● 猫背
● 巻き肩
● 腕や肩を動かしたり、上体をはったりそらしたりする動きをしづらくなる
● 呼吸が浅くなったり、気分が落ち込みやすくなる

肩甲骨の動きが鈍くなる原因は主に2つあります。

1つ目は「姿勢が悪くなっていること」です。
特に「パソコンでの業務」や、「スマートフォンの操作」は肩や首に負担をかけます。
肩を前に出して、背中を丸めて、顔が下を向いた姿勢になってしまいやすいためです。
ついやってしまいがちな姿勢が長時間続くことで、肩甲骨が外側に広がってしまいます。
すると、肩甲骨についている背中側の筋肉が常に引っ張られてしまい、コリや痛みにつながってしまうのです。

2つ目は「肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていること」です。
肩甲骨を支える筋肉が元々硬かったり、筋肉疲労などでこわばってしまうと知らないあいだに肩 甲骨周りの他の筋肉に負担をかけて猫背や巻き肩になっていきます。
特にスマホがよく使われるようになってから、肩こりや猫背に悩まされる人が増加しています。
重症化する前に簡単にできる肩甲骨はがしで改善しましょう。

【寝たままできる】肩甲骨はがしの方法

今回は肩甲骨はがしの中でも寝た状態でできる方法をご紹介します。
簡単にできる方法なので、就寝前や起床した時でも気軽にセルフケアが可能です。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

寝たまま肩甲骨寄せ

【左肩の場合】
1. うつ伏せに寝て、左手の手の平を天井に向けた状態で腰に添える
2. 腕の形を維持したまま、右を向くように横向きに寝る姿勢になる
3. 右手を右(目線の方向)に真っ直ぐ伸ばす
4. 目線と右手、肩の状態を維持したまま、右手の先を天井に向けるように動かす ● 痛くならない程度にゆっくり右手を天井に向け、ゆっくり戻す
5. 10〜20回繰り返す

逆の手も同様の動作におこないましょう

肩甲骨はがしをする際の注意点

肩こりや猫背改善のために有効な肩甲骨はがしですが、注意点が3つあります。

1. 痛みを感じたらやめる 無理をすると症状が悪化する恐れがあります。気持ちいいくらいの可動範囲でゆっくりお こないましょう。
2. ゆっくりした呼吸でリラックスする 息を止めてしまうと体に力が入ることで緊張状態になり、筋肉を動かしづらくなります。 肩甲骨はがしの効果が十分に発揮できなくなるのでゆっくりした呼吸とリラックスを心が けましょう。
3. 食後すぐは避ける 胃にものが入ったばかりだと内臓に負担がかかってしまうので、食事後ならばある程度 時間が経過したあとにしましょう。

肩甲骨はがしで得られる効果

肩甲骨はがしには、おもに3つのメリットがあります。

1:猫背や巻き肩などの姿勢改善

肩甲骨はがしをすることで肩甲骨が正常な位置に戻り、背中が丸くならず自然に姿勢がまっすぐになります。

2:メンタルの安定

前屈みの落ち込んだような姿勢が改善されることで自然と胸を張り、精神的にも前向きになりま す。 また、前屈みでは十分に膨らますことができなかった肺が正常に機能することができるため、呼吸も楽に深くできるようになります。 呼吸を深くなることで自律神経が整い、メンタルの安定につながります。

3:肩こりや首のこりの軽減

肩甲骨を意識的に動かすことでたくさんの筋肉が動きます。
すると、血行が良くなるため肩や首 のこりも解消されていきます。
さらに、肩甲骨周辺には太い血管が多いため、運動により血液が巡りやすくなり冷え性、むくみ の解消にも効果があるとされています。

肩甲骨はがしは動作自体は簡単ですが、背中の広範囲を刺激するので期待できる効果も大きく なります。

まとめ|毎日の肩甲骨はがしで快適な体調を手に入れよう

今回は寝たままできる肩甲骨はがしの方法について解説しました。
猫背や肩こりは今や現代病となっており、改善や予防には毎日の積み重ねが欠かせません。 ぜひ、毎日続けるためにも寝ながら簡単にできる肩甲骨はがしをお試しください。

こんにちは！
今回は日々パソコンを長時間使用しつつも、腰痛を防いでいる女性のストレッチを紹介します。
デスクワーカーの方は必見です！

---

デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出ることがあり ますよね。
そのまま放っておくと慢性的な腰痛につながったり、悪化してぎっくり腰や腰椎椎間板 ヘルニアなどを引き起こして仕事を休まざるを得なくなる場合もあります。
そのため、日々ご自身 の身体をケアすることがとても大切です。臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。
今回は、腰痛予防や改善 に効果的な臀部ストレッチを6つご紹介しますので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみて ください。

臀部のストレッチ６選

仕事の合間など座ったまま行えるおすすめの臀部 ストレッチ

最初にご紹介するのは、椅子に座った状態で行えるストレッチです。
腰に違和感や痛みを感じた 時など仕事の合間に実践してみてください。

1.椅子に座る

2.左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

ポイントは、腰が曲がらないように注意をすることです。
腰を曲げたまま行うと十分なストレッチ効 果が得られないため、注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げ た足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています!

朝起きる前や寝る前に行えるおすすめの臀部スト レッチ

2つ目は、寝た状態で行えるストレッチです。
朝起きる前に行うことで1日を楽に過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで身体の疲れがとれるため、1日の終わりのケアとして行うこともお すすめです。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.左足は伸ばした状態で、右足を胸の前に抱える

3.左の胸に膝を届かせるように足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

注意するポイントとしては、伸ばした足が浮かないようにすることです。曲げた足の付け根に詰まるような感覚や痛みがあれば、引っ張る力を少し緩めましょう。

この方法で、臀部の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.右足を左膝の上にかける

3.左足のももの裏を両手で持ち、胸の方向へ足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

足を引っ張ると臀部にストレッチがかかりすぎてきつければ、足を膝にかけるだけでも効果があり ます。無理なく行いましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

次に紹介するストレッチは、床に座って行えるストレッチです。テレビを観ながらなどでも行えるので是非実践してみてください。

①あぐら姿勢で行うストレッチ

1.あぐら姿勢になる

2.右足を前に出すor右足を左足に乗せる

3.身体を前に倒す

4.20秒ゆっくりストレッチをかける

5.反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。
片方の足をもう片方の足の上に乗せて行う ことで、さらにストレッチ効果が高められます。手を遠くに伸ばすように意識して行うことが大切です。
このストレッチは、臀部だけでなく背中の筋肉も伸びやすいです。
背中にしびれが出たりする場合は、無理しすぎず行いましょう。

②腰をねじるストレッチ

1.足をクロスして手をかける

2.身体をねじって右後方を見るようにする

3.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

4.反対も同様に行う

この時、両方のお尻が浮かないように注意しましょう。首だけでなく、腰からしっかりねじるように することが大切です!

さらに効果的なストレッチ

次に紹介するストレッチは、臀部をさらに強くストレッチするものなので、できそうな方のみ実践してみてください。

1.左膝を曲げて前に出す

2.右足は後ろに伸ばす

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと左臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

手を前に遠く伸ばすようにすることで、臀部がしっかりストレッチされます。
骨盤が左右にねじれる と効果が得られにくいため、骨盤の位置が真っ直ぐなるように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々なストレッチ方法をご紹介しましたが、ご自身の身体の状態に合わせて可能なスト レッチを行って頂ければと思います。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、 日々ケアに取り組むことがとても大切です。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出 た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談して ください。