みなさん、こんにちは！
最近は、家でデスクワークをすることも多くなって、いつもより座っている時間が長くなっているという方も少なくないのではないでしょうか。私も気づいたら夕方なんてこともあって、そんな時にふと机を見ると結構散らかっていたりして、自分の手元にいろんなモノをおいてしまっていたんだなーとふと思います。
なるべく定期的に立って動くようにしているものの、放っておくと座りっぱなしになってしまうので、今回ご紹介するようなストレッチとかを是非実践してもらえたら嬉しいです！

ところで、なんでお尻と果物の桃ってあんなにカタチが似ているんでしょうね。
気になって朝も起きれません。

実は腰痛の原因となっていたお尻の筋肉

この記事を読んでいる方は恐らくお尻のストレッチが、身体のどんな症状に効くのか。ということはよくわかっていることと思いますが、改めてご説明させていただきます。
お尻の筋肉は骨盤底筋群と言われていて、骨盤と密接な関係にあります。それ故に固まりすぎてしまうと、腰痛の原因になる可能性が非常に高い筋肉です。
既に腰痛がある方はもちろん。そうでなくても、座っている時間が長い方や腰に違和感を感じることが多い方は、この記事を読み進めてみてください。今回の記事もデスクワーカーの方必見の内容となっております！

こんな人はお尻のストレッチをやろう

早速、お尻のストレッチをご紹介する前に簡単にどんな人がお尻のストレッチをやるべきかもまとめておきます。

• 長時間座り姿勢が続くデスクワーカーの方
• 腰痛がある方
• 腰をかがめた姿勢が日常動作の中で結構多い方

こうまとめただけでも結構な方が対象となるような気がしていますが、もしも一個も当てはまらなかったという方は、この記事を読みすすめるのはやめてしまって、co-nectの他の記事を読んでみてください！

https://blog.co-nect.co.jp/

実践してみよう！お尻のストレッチ

ここからは、実際にお家でも手軽にできるお尻のストレッチをご紹介していきます。
具体的にどのくらいやればいいのか、どのタイミングで実施するのがおすすめか、という観点でもまとめていきますので、是非とも一緒にやってみてください！
手軽にできるものから順に教えていきますね。

座りながらできる！お尻のストレッチ

最初にお伝えするのは、お尻の筋肉でも中臀筋、小臀筋と呼ばれる部位のストレッチです。座りながらできちゃうので、デスクワークの合間などのちょっとした休憩がてら取り組んでいただけましたら幸いです。

1. 椅子に座る
2. 右の太ももの上に、左脚を乗せる
3. ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
5. 脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う

寝る前にリラックスしながらできる！お尻のストレッチ

次にお伝えするのは、リラックスも同時にできるお尻のストレッチです。寝る前に行うことで安眠効果も狙えるのでおすすめです！是非、お試しください。

1. 仰向けで横になる
2. 片方の膝を抱え込み、片方の足を伸ばした状態にする
3. 抱え込んだ膝をもう片方の足の方向に倒す
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約20秒キープする
5. 足を入れ替えて交互に2回ずつ行う

テレビを見ながらできる！お尻のストレッチ

最近はテレビ離れという声も大きいですが、ネットフリックスやアマゾンプライム、YouTube等をテレビで見る人は多いと思います。そんな皆様はこのストレッチをしながらお尻のストレッチをやってみてください。

1. 床に座り、自分の身体の後ろに両手をつく体制になる
2. 両膝を曲げた状態から、左脚を一歩外に広げる
3. 深呼吸しながら、右脚の膝を内側にゆっくり倒していく
4. 筋肉の伸びを感じながら約10秒キープ
5. 脚を入れ替え、交互に2回ずつ行う

【まとめ】お尻のストレッチについて

お尻は身体を支える重要な筋肉です。きれいな姿勢を保つためにもお尻の筋肉はとても重要な役割をしています。それだけでなく、歩く時も股関節の衝撃を吸収してくれるのがお尻の筋肉です。この筋肉が凝っていたり、弱っていたりするとバランスが崩れるだけでなく、腰痛の原因にもつながります。
今回、お伝えしたようなストレッチを実践することで腰痛の改善だけでなく、きれいな姿勢を保ちやすくなりますので、この機会に是非実践してみてください。

こんにちは、ライターのいのっちです！

みなさん、朝スッキリ起きれていますか？

多くの方が「朝は辛い…」と感じているのではないでしょうか？

私自身も、朝布団から出るまでに相当な時間を費やしてしまいます…

この記事に興味を持ってくださった方は、次のような悩みをお持ちではないでしょうか？

• 朝、ストレッチをやった方が良いって聞くけどホントなの？
• 朝にストレッチを行うとどんな良いことがあるの？
• 朝は時間がないから短時間でできるストレッチを教えて欲しい

この記事を読むことで、これらの悩みを全て解決することができます！

朝のストレッチはするべきか

結論、短時間でも行うべきです！

朝にストレッチを行うことで、体がすぐに活動状態になったり、体の痛みが軽減されたりとメリットがたくさんあります。

忙しくて時間が無い方も短時間のストレッチを行うことで、朝の活動が素早くなり、結果的にいつもより時間が余る、といったことも期待されます。

私自身も、朝にストレッチをするようになってから、いつも20分かかっていた準備が10分で終わるようになりました！

朝のストレッチで得られる効果

目が覚める

人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。

自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。

寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。そして、脳が活動モードに切り替わります。

その結果、自然と目が覚めるようになります！

体の不調を改善

寝ている間は、体をリラックスさせるため血流を抑える傾向があります。
その結果、起きた直後は血行が悪くなることもあります。

血行が悪くなると、肩こりや目の疲れ、腰痛などを引き起こします。

朝にストレッチをすることで、先ほど述べたように血液が循環しやすくなり、それらの不調を改善することができます。

頭痛の軽減

睡眠中は日中に比べ十分な酸素を取り込みづらくなります。
また、血流も良くないため酸素が脳に送られにくいです。

その結果、起きた直後に頭痛を感じやすくなります。

ゆったりと深く呼吸をしながらストレッチを行うことで、酸素が脳に送られやすくなり頭痛の症状が改善されることが期待されます。

集中力の向上

ストレッチにより、血流が良くなることで脳が活発にはたらくようになり、日中の集中力が向上しやすくなります。

朝行うべきストレッチ５選

「朝は時間がなくてなかなかストレッチができない…」

たしかに、ストレッチの種類が多すぎて「そんなにたくさんできないよ…」と嘆きたくなります。

そんなあなたに、朝に行うと効果的なストレッチ５つを厳選しました！

ストレッチをする際にゆっくり呼吸をすることを意識すると、体が伸びやすくなります。

全身背伸び

寝転がった状態で、まずはこのストレッチから始めてみましょう。

1. 足を肩幅に開きます
2. 組んだ手を返します
3. 手と足で引っ張り合うように背中を伸ばします

最初のストレッチなので、体を痛めないよう、ゆっくり伸ばしてみてください。

太もものストレッチ

大きな筋肉から伸ばしていくことで、効率よく血流量をあげることができます。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

腰をひねるストレッチ

続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすくなります。
また、腰をほぐすことで腰痛改善にもつながります。

1. 仰向けになります
2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

首のストレッチ

寝ている間は首も固まりやすくなります。

首のストレッチをすることで、首こりや肩こり、スマホ首の改善にもつながります。

それでは具体的なストレッチ方法を紹介します。

1. 首の左右を伸ばします
   片手で頭を押さえて首を真横にゆっくり傾けます
2. 首の後ろ側を伸ばします
   頭の後ろで手を組み、軽く押していきます
3. 首の前側を伸ばします
   顎をゆっくりと上げていきます

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
   無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
4. これを5回繰り返します

[番外編]スッキリ目覚めるための６つの方法

朝スッキリ目覚めるためには、ストレッチ以外にも様々な方法があります。
これらの方法も実践することで、より気持ちの良い朝を迎えることができます！

カーテンを開ける

カーテンを開けて、日差しを浴びることで、メラトニンの生成をストップします。

メラトニンとは睡眠ホルモンです。
メラトニンが脳内で活動することで眠たくなります。

朝日を浴び、この物質の生成をストップすることで生活リズムが整いやすくなります。

水を１杯飲む

朝起きてから水を飲むことで、胃や大腸に刺激を与えることができます。

その結果、体の中の活動が活発になり、目が覚めます。

シャワーを浴びる

朝、シャワーで体を温めることで体温が上がります。体が交感神経に切り替わり、活動状態に。

また、寝ている間には大量の汗をかくため、それらを洗い流すことでスッキリとした1日を迎えられます。

寝る前に食べすぎない

睡眠時は、胃や腸などの活動も休めることで体をリラックス状態します。

寝る前に食べすぎてしまうと、胃や腸が休まらず、なかなかリラックスできないため睡眠の質が落ちてしまいます。

前日に、次の日の予定を立てる

前日に次の日の予定を立てることで、朝起きてから行うことが明確になり、ダラダラせずに活動できるようになります。

パソコン・スマホの使用は寝る1時間前にやめる

寝る前にパソコンやスマホを使用すると、そこから発せられるブルーライトによって、脳が昼間と勘違いしてしまい、目が覚めてしまいます。

その結果、眠りにつきづらくなったり、睡眠の質が低下します。

「寝室にはスマホを持ち込まない」などのルールを作るのがおすすめです！

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まとめ

朝にストレッチを行うことは、体の不調が解消されたり、体が活発に動くようになったりと良い効果がたくさんあります。

今回紹介した、短時間でも行えるストレッチを参考に、気持ちの良い朝を迎えていきましょう！

みなさん、こんにちは！
今日は腰痛改善をテーマに記事を書いていきます。まずは、日々の習慣という観点でこちらの動画を御覧ください。

とはいえ、日常で気を使い続ける前に「まずは対処法を教えてくれよ」という声も聞こえてきそうなので、今日はストレッチもご紹介していきたいと思います。
ストレッチを行うのは、ももの裏の筋肉、属にハムストリングスと言われる筋肉の部位です

ストレッチの方法

タオルを使ったももうら（ハムストリングス）のストレッチ

お家でも簡単にできるタオルを使ったストレッチです。もも裏だけでなく、ももの外側も伸ばすことができるストレッチです。

1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

寝ながらできる太もも裏を伸ばすストレッチ

1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
4. 30秒じっくり傾ける。
5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

お尻と一緒に腿裏を伸ばすストレッチ

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

🔻もっと詳しくストレッチの方法を知りたい…という方はこちらがオススメ！
専門トレーナーが個別にストレッチの方法を解説します！

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実は、ハムストリングスと前屈には深い関わりがあるのです。
🔻その内容についてはこちらの記事でまとめてありますのでご覧ください！

https://blog.co-nect.co.jp/2021/03/20/bad-at-bend-forward-reasons/

まとめ

いかがでしたでしょうか。腰痛の改善のためにマッサージや整体に行くのものいいですが、このようにストレッチや日々の習慣から改善していくことも可能です。
興味のある方は是非とも実践してみてください！

みなさん、こんにちは！
寒さも本格的になり冬を体感できる季節となりました。末端冷え性という言葉を耳にすることも多くなるこの時期ですが、今日はそんな方に朗報です。手足の先がじんわりとあたたかくなるそんなストレッチをご紹介します！

ウォームアップストレッチとは

スポーツの世界では試合前によく、ウォームアップという身体を温める時間を作ります。これは、急に身体を動かすとまだ十分に筋肉が温まっていない状態で動くことになるため、怪我に繋がりやすくなったり、パフォーマンスが落ちたりする可能性もあるため、しっかりと温めておく必要があります。

今回は、それを応用したウォームアップストレッチをご紹介します。
ストレッチなので、家の中でもできて日常に取り入れやすいだけでなく、身体も温まるので寒い冬にはピッタリのストレッチとなっております。
ぜひ一緒に実践してみてください。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
   無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
4. これを5回繰り返します

仰向けのねじりストレッチ

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤回し

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか！外出や会食の際、周りに手が冷えてしまっている方がいたら、ぜひ教えてあげてくださいね。寒い冬も一緒にぽかぽか乗り切って行きましょう！

みなさん、こんにちは！
コロナ禍の2回目の夏も終わり、気が付いたら金木犀の香りに包まれていて、マスク越しでも時の流れを感じるのは鼻からなのだと感じた今日この頃です。

今日は女性の方向けストレッチなのですが、ぜひ男性の方に読んでいただきたいお話です。生理痛が重い、身体がしんどいとパートナーの方に言われ、何をしてあげたらいいか困っている男性いらっしゃるのではないでしょうか。身体を飲み物や衣類で温める、さすってあげる、、などあるかと思いますが、ペアでマッサージなどはいかがでしょうか。その日よって体調もあるかと思いますので、無理のない範囲で行ってください。コミュニケーションにも繋がりますね！

そもそも生理痛の原因は？

生理痛解消ストレッチを行う前に、そもそもどうして生理痛が起きるのか確認しましょう。

原因①：血行不良

生理痛の原因の1つが血行不良です。

血行の悪くなる原因としては、

• 冷え
• 筋肉の緊張

などがあるため、ストレッチをして筋肉をほぐす + 身体を温めて上げる必要があります。

原因②：ストレス

ストレスも生理痛のリスクを上げる原因となります。

ストレッチをすると休養・回復モードにする「副交感神経」が優位になるため、ストレスも減少します。

生理痛解消ストレッチ4選

寝ながら股関節ストレッチ1｜股関節の横側を伸ばす

1. 仰向けに寝て、膝と股関節が90°になるように足を上げる。
2. 左手を右膝に置いて、右膝をゆっくり左に倒す。
3. お尻の外側を伸ばすように意識しながら、30秒じっくり右膝を傾ける。
4. 片足ずつ交互に5回おこなう。

注意点：肩はしっかり床につけて、骨盤を浮かせすぎないようにしましょう。

股関節のストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

前もものストレッチ

太ももの前側が強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

背中とお尻のストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか。本日はペアで行っていただくマッサージについてお話をいたしました。生理関係なく、もちろん普段からも行っていただけるものですので、パートナーとのコミュニケーションの一環としてぜひ取り入れてみてください！お互いの新たな一面も発見できるかも..！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、菱形筋について詳しく知りたい方や、肩こりで悩まされている方が多いのではないのでしょうか？

そんな方のために、今回は「小菱形筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

小菱形筋とは？

まずは読み方からです。
「しょうりょうけいきん」と呼びます。

形が菱形（ひしがた）のような形をしているので、このように呼ばれています。

小菱形筋の位置について

小菱形筋の下に同じような形をした大菱形筋があり、合わせて菱形筋と呼ばれます。

小菱形筋のはたらき

小菱形筋は主に

• 肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）
• 挙上（肩を上げ下げする動作）
• 下方回旋（背中に手を回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いても、いまいちピンと来ないと思いますので、具体例を挙げましょう。
例えば、引き出しを引くときの動きやアーチェリーの弓を引く動作の時に使われます。

小菱形筋をストレッチしないとどうなる？

小菱形筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

肩こりになりやすくなる

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、小菱形筋が動かずに、肩甲骨が開きっぱなしになります。

結果的に、血液の流れが悪くなってしまい、肩が凝りやすくなります。

首が痛くなる

先ほども解説した通り、小菱形筋は頸椎から伸びています。
そのため、ストレッチをしないと首を捻ったりする動作が難しくなってしまいます。

猫背になりやすくなる

小菱形筋の筋力が低下すると、肩甲骨を引く力が弱くなってしまい、肩が自然と丸くなってしまいます。

また、猫背になるということは、腰が曲がった状態が続いてしまいますので、身体のバランスが悪くなり、腰痛にもなりやすくなってしまいます。

小菱形筋（菱形筋）のストレッチ方法

さて、ここまでご覧になったあなたは
「小菱形筋をストレッチしないとこんなにデメリットがあるのか！早くストレッチをしないと…！」

と感じているのではないでしょうか？

そんなあなたに、早速ストレッチを紹介します！

小菱形筋のストレッチ

まずは首を動かすだけの簡単なストレッチです！

1. 片手を脇の下から肩甲骨あたりを触る
2. 触っている肩甲骨側を向き、斜め下を見る
3. 頷きを動作を繰り返す

菱形筋全体のストレッチ

続いて、菱形筋全体を伸ばすストレッチを紹介します。
このストレッチは、座った状態でもできますので、気軽に行ってみてください！

1. 足を肩幅に開く
2. 腕を伸ばして手を組む
3. 背中を大きく広げるイメージで15秒キープ

このストレッチを行う際に、手を下の方に下ろすと、肩甲骨の上の方についている小菱形筋が引っ張られやすくなります！

まとめ

みなさん、小菱形筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 側頭筋について詳しく知りたい
• 顎関節症が怖い
• 側頭筋のストレッチ方法が知りたい

そんな方のために、今回は「側頭筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

側頭筋とは？

まずは読み方からです。
「そくとうきん」と呼びます。

その名の通り、頭の側面にあるのでこのような名前が付きました。

側頭筋の位置について

側頭筋は上の画像のように側頭筋膜という頭の上の方から始まり、下顎骨筋突起（上の画像の顎関節の辺りの出っ張り）まで伸びている頭の中では大きな筋肉です。

側頭筋のはたらき

側頭筋は主に

• 下顎骨の挙上（口を閉じる時の動き）
• 下顎骨の後方移動（下顎を後ろに引く動き）

の2種類のはたらきがあります。

食べ物を歯で噛んだり、スポーツで力を入れるときに必要となります。

なぜ側頭筋が硬くなるの？

一見、普通に生活していれば、食べ物を噛むことは多いため、何もしなくても問題なさそうです。

しかし、現代人の生活には側頭筋が硬くなりやすい性質があるのです。

理由①：柔らかい食べ物が増えたから

昔に比べて、硬いものを食べることが少なくなりました。

例えば

• ハンバーグ
• パン
• スパゲッティ
• カレーライス

など、玄米や芋の煮物、根菜を多く食べていた昔に比べれば柔らかい食べ物を食べる機会が増えています。

また、弥生時代では１階の食事で4000回近く噛んでいたのに対し、現代は600回程度しか噛んでいません。

このことから、現代の人はあまり歯を使えていないことがわかります。

参考：https://admcom.co.jp/admwp/?p=1397

理由②：パソコン作業が増えたから

パソコンを使う際、集中していると無意識のうちに歯を強く噛み締めていることがあると思います。

このようなことが長時間起きてしまうと、側頭筋がずっと緊張した状態になってしまい、筋肉が硬くなりやすいです。

側頭筋をストレッチしないとどうなる？

側頭筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

噛む力が弱くなる

側頭筋がうまく動かなくなると噛む力が弱くなってしまいます。

噛む力が弱くなると、顎の骨などが十分に発達しなくなり歯並びの乱れや顎関節症になりやすくなります。

また、噛む力が弱くなると、自然と噛む回数も減っていきます。
その結果、唾液が出づらくなり、虫歯や歯肉炎にもなりやすくなってしまいます。

頭痛になりやすくなる

側頭筋が硬くなると、頭の筋肉が柔軟に動かなくなり、脳が通常よりも圧迫されやすくなります。

その結果、頭痛が発症しやすくなります。

側頭筋のストレッチ方法

それでは早速、側頭筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、柔軟性が上がるだけでなく動かすための筋力もついてくるので、ぜひ一緒に行ってみてください！

側頭筋のほぐし方

まずは硬くなった側頭筋をほぐしていきましょう。

その前に、側頭筋がどこにあるのか、チェックする必要があります。

歯を食いしばった時に、こめかみのあたりで浮き出てくる場所があると思います。

そこが側頭筋になります。

(横からの位置)

(正面からの位置)

1. 人差し指・中指を側頭筋に当てます
2. ゆっくりと円を描くようにほぐしていきます。
3. 反対回しも行います

側頭筋を伸ばすストレッチ

続いて、側頭筋を伸ばすストレッチを行います。

1. 口を大きく開けます
2. 口を閉じ、噛み締めます
3. 1と2をゆっくり繰り返します

こちらのストレッチをすることで、側頭筋を大きく動かすことができ、筋肉を柔らかくすることができます。

これらに加え、普段から硬いものを食べる習慣をつけるのが良いでしょう。

アーモンドなどのナッツ類は栄養価も高く、しっかり噛むことができるためオススメです！

まとめ

みなさん、側頭筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 咬筋について詳しく知りたい
• 頬が大きく見えてしまう
• 咬筋のストレッチ方法が知りたい

そんな方のために、今回は「咬筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

咬筋とは？

まずは読み方からです。
「こうきん」と呼びます。
「咬」という字は「かむ」と読みます。

下顎を閉じる時に、この筋肉が活躍します。

咬筋の位置について

奥歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分があると思います。
そちらが咬筋となります。

咬筋は上の画像のように頬骨弓（耳の横側から鼻に向かって伸びている筋肉）から下顎骨まで伸びています。

浅部と深部の2つの筋肉があり、浅部は頬骨弓の前側から、深部は頬骨弓の後ろ側や側頭筋から伸びています。

咬筋のはたらき

咬筋は上の画像の位置から分かるように主に口を閉じるはたらきがあります。

食べ物を歯で噛んだり、会話における口の動きを助けます。

まずは咬筋が凝ってるかセルフチェック

以下の症状があると咬筋が凝っているので要チェック！

咬筋が凝っているサイン

• 咬筋を触るとコリコリしている
• 人差し指・中指・薬指を並べて縦にして口に入れようとしても入らない
• 歯を食いしばって「い」の口にすると咬筋が飛び出す

なぜ咬筋が硬くなるの？

なぜ咬筋は硬くなってしまうのでしょうか？

その理由は主に次の2つがあります。

理由①：歯を食いしばることが多いから

パソコン作業をしているときなど、集中しているときに自然と歯を食いしばってしまう方は多いと思います。

また、寝ている間にも知らぬ間に歯軋りのように歯を強く噛み締めている方も多いのではないでしょうか？

このように、歯を食いしばることが多くなると、過剰に咬筋が発達してしまったり、緊張状態が続くことで硬くなってしまいます。

理由②：硬いものをよく噛むから

硬いものをよく噛むことで、上記の理由と同じように、過剰に咬筋が発達しやすくなります。

また、ガムをよく噛む方も要注意です。

ただし、柔らかい食べ物を食べ、噛む回数を減らせば良い、という問題ではありません。
噛むことは脳機能を発達させたり、消化を助けたり、と良いことがたくさんあるので、ストレッチをして解消する方が良いかと思われます。

咬筋をストレッチしないとどうなる？

咬筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

顎関節症になりやすくなる

咬筋がガチガチに固まってしまうと、顎を動かす顎関節の動きも鈍くなり、顎の筋肉も固まりやすくなります。

その結果、顎関節症になりやすくなってしまうのです。

頬が大きく見える

咬筋が過剰に発達してしまうと、咬筋が出っ張ってしまい、エラを張ったような頬になってしまいます。
逆に、現在そのようなことでお悩みの方は、ストレッチをすることで、頬の出っ張りが収まり、顔が小さく見える効果も期待できます！

咬筋のストレッチ方法

それでは早速、咬筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

咬筋のほぐし方

まずは硬くなった咬筋をほぐしていきましょう。

「咬筋の位置」の部分でも解説した通り、咬筋は歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分となります。

1. 人差し指・中指を咬筋に当てます
2. ゆっくりと円を描くようにほぐしていきます。
3. 反対回しも行います

側頭筋を伸ばすストレッチ

続いて、咬筋を伸ばすストレッチを行います。

1. 上を向き口を大きく開けます
2. 5秒間開け続けたら、口を閉じます
3. これを3回繰り返します

上を向くことで、口を大きく開けやすくなります。

こちらのストレッチをすることで、咬筋を大きく動かすことができ、筋肉を柔らかくすることができます。

番外編

マッサージ・ストレッチに加え、普段から適度に休憩を取ることを意識しましょう。
そうすることで、リラックスしやすくなり、歯を噛み締めてしまう癖が減少します。

まとめ

みなさん、咬筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

身体が固いことはあまり良くないということは、皆さんもよく聞くと思いますが、具体的にどうしたら柔軟性が上がるのか分からないという人は少なくないと思います。
今回の記事では柔軟性アップのためにオススメのストレッチをご紹介していきます。
最終的には開脚がベターっとできるようになることをゴールに是非ともチャレンジしてみてください。

そもそも柔軟性が上がると何が良いのか

柔軟性のアップは、そもそもの身体の基本性能をアップさせることができます。
例えば、血液循環のアップ。
筋肉の周りには血管が張り巡らされており、筋肉が固まっているとそれらの血管を収縮させてしまい、血流が悪化します。逆に柔軟性がアップすると、血液の循環がアップして生活習慣病のリスクなどを大幅に下げることができます。
次に、可動域の拡大です。
関節の可動域がアップすると、ケガのリスクを大きく下げることができます。
そして、自律神経の安定化も可能です。
ストレスや睡眠の質を高めるためにも特に大事になってくる自律神経。柔軟性がアップすることで副交換神経が優位の状態を作り出しやすくなり、自律神経のバランスを整えることにも効果をもたらしてくれます。

開脚に必要な3つの筋肉

ハムストリング

開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。
ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉になります。
ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。

内転筋

内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。

腸腰筋

腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。

開脚ができるようになるストレッチ5選

menu1:股関節ストレッチ＜初級編＞

1.

画像のように、両足の裏を合わせるように座ります。手で両足をつかみ、なるべく体の方に引き寄せます。
膝はできるだけ浮かないように降ろします。
※足裏を合わせられない・膝が浮いてしまう場合は、できる範囲でOK！

2.

両手を前に出し、ゆっくりと体を前に倒していきます。お腹から倒していくイメージです。
体が床につかなくても、できる範囲でOK！痛すぎず、ちょうど気持ちいいくらいのところで止めます。
このとき、背筋を伸ばす（猫背にならない）ことを意識しましょう。

3.
2の状態を30秒～1分程キープします。時間が経ったら、ゆっくりと体を戻します。
これを数回繰り返していきます。

テレビを見ながらなど、手軽に行えるストレッチなので、ぜひお試しください！

menu2:内もものストレッチ＜初級編＞

1.

床に座り、片方の足を畳んで片方の足を伸ばします。

2.

息を吐きながら、上体をゆっくりと前に倒していきます。

3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

menu3:足パカストレッチ＜中級編＞

1.

壁におしりをつけて寝転がります。
両脚を壁につけて、膝を曲げずにまっすぐ上に伸ばしましょう。
おしりから上が逆立ちしているような状態になります。

2.

両足を壁につけながらゆっくりと開いていきます。痛すぎず、気持ちいいところで止めて、30秒ほどキープします。
時間がたったら、ゆっくりと脚を上に戻します。
これを数回繰り返します。

menu4:もも裏のストレッチ＜上級編＞

1.

しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

2.

左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

3.

上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。
十分な刺激がある方はここでストップしてください。

4.

息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

5.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

menu5:お尻のストレッチ＜上級編＞

1.
四つん這いの姿勢から右足を大きく前に出します。

2.

上体を倒し、前屈になります。

3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

ストレッチを行う際のポイント

ストレッチを行うタイミングについて

ストレッチはお風呂上がりのタイミングなどに実施すると、身体が温まっている状態でできるので、普段より伸びやすくなります。
是非ともお風呂上がりに実践してみてください。

呼吸は吐き続ける

ストレッチの時にどうしても力んでしまって、呼吸を止めてしまうことが多いですが、なるべく細く長く吐き続けるようにしてください。

無理せず継続

お！だんだん柔らかくなってきたぞ！と感じたタイミングでやめてしまうと、身体は元に戻ってしまいがちです。
もちろん無理はしない範囲で継続し続けてみてください。

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co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。体験も受付中です！一緒にco-nect(コネクト)していきましょう！
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この記事を書いたトレーナー：とも

エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。

お身体の歪みを感じた時に、整体やマッサージに行ったけれど、2~3日もすれば元に戻ってしまったという経験をされた方は少なくないと思います。（特にデスクワークを続けている方の中には多いと思います。）
自分でなんとかケアできればいいけれど、「もうなんとかしてほしい！」という時はどこにいけばいいの？と悩んでいる方も少なくないと思います。この記事を読んで自分に合った最適な選択肢を選ぶようにできたら幸いです。

骨盤の歪みに最適な選び方

どうしようもないくらいに肩がこっている、腰が痛いという方のために今回はそんな時に最適なお店を選ぶ方法をご紹介していきます。ページの最後に比較表も載せてありますので、こちらをご覧いただくと自分に合う方法を見つけることができると思います。

また、別の記事で骨盤の歪みの発生のメカニズムについて解説した記事もありますので骨盤の歪みについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

○骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】
https://blog.co-nect.co.jp/2021/02/14/pelvic-distortion-self-check/

短期で即効的に治したい人

短期的に歪みの改善を改善をしたい人は、整体やカイロプラクティックに行くことをおすすめします。特に骨盤の歪みや姿勢のズレや歪みを感じている人です。例えば鏡を見た時に自分の首が少し前に出ていたり、骨盤が左右どちらかに傾いていることが分かる人。こういう人は整体に行って一度正しい姿勢を作ってもらうことがオススメです！

整体・カイロプラクティックのメリット

整体・カイロプラクティックのメリットは、骨盤のズレや背骨のズレを治せるところと、保険適用の場合はかなり安く受けることができるという点です。

整体・カイロプラクティックのデメリット

ズレを直せるといっても、一回や二回ではまた数日すると元に戻ってしまうので、継続して通い続ける必要があります。基本的に施術というカタチにはなるのでなかなか自分でできるようになることは少なく、結局施術頼りになってしまうので、結局通い続ける必要が出てしまう。（これは整体院さんによるので、行かれる際は是非確認してみてください。）

治したいけどリラックスできる時間や雰囲気も大切にしたい人

リラックスして治したい人にはマッサージがオススメです。特に筋肉のコリや疲れを感じている方です！痛みが出ていたり、固まっているなーと感じた方はマッサージに行ってみるのが良いかもしれません。あとは、マッサージ店の多くは店内がリラックスできる雰囲気になっていることが多いので、日常の喧騒から離れたい時なんかもオススメです。

マッサージのメリット

マッサージの最大のメリットは、とにかくリラックスできるところです。日頃の疲れをすべてもみほぐしてケアすることができます。アロママッサージとかだと、さらに普段は味わえない香りも一緒に楽しむことができたりするので、精神的にもリラックスできてオススメです。

マッサージのデメリット

マッサージのデメリットとしては、やはりもみほぐしだけだと、日常に戻った時にすぐにまた固まりやすかったり、痛みが発生しやすかったりしてしまうので、何度も通う必要が出てきてしまいます。「完全に今日はもみほぐしてもらいたいんだ」というご褒美の日はいいと思いますが、身体の歪みをとりたいという課題感を持っていくのには、少し目的とずれてしまうかもしれないですね。

コリや痛みを自分で解決できるようになりたい人

本質的な解決、つまり自分でもなんとかできる身体、痛みが発生しにくく疲れにくい身体になりたいと思っている方には、ストレッチジムを強くオススメします！
その理由についてもメリット、デメリットを分かりやすく提示させていただきます。

ストレッチジムのメリット

もみほぐし、ストレッチ、トレーニングが一つの場所でできるので、トータルでケアができます。忙しい人とかには特に時短になっていいですね。
そして、特にメリットとしてお伝えしたいのは、運動を行う部分です。
自分の身体をどのくらい動かせるのか、可動域を理解することができれば、コリや痛みが発生する前に動かしたり伸ばしたりできるようになります。

ストレッチジムのデメリット

最終的に自分でできるようになるところまでがゴールになるので、自分でできる動きも求められます。リラックスして完全に受け身になりたい方には向いていないと思います。

【まとめ】身体の歪みを感じた時はどこへ行けばいいか

ご紹介したように身体の歪みを感じた時に行くべき選択肢は複数ございます。
今回は、それぞれの特徴をご紹介させていただきましたが、何よりも大事なのは、なりたい自分を理解するということだと思います。
「対処療法でもいい」という方は、きっと継続的なケアや本質的な改善などは視野に入れないほうが結果的に満足度は高いです。
逆に「本質的な改善をしたい」という方は、習慣化がカギになってくるので、継続的に自分自身もモチベーションをアップしながら続けられる場所に行くほうが身体を根本から解決できる可能性は高まります。

何を隠そう、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
https://lin.ee/nanLtkb

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この記事を書いたトレーナー：とも

エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。