慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！

反り腰によって起こる症状

まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、
●腰痛
●脚のしびれ
●お尻や足の痛み
●ポッコリお腹
●足のむくみ
などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

反り腰になってしまう原因

反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、
●腰
●太ももの前（大腿四頭筋）
●腸腰筋
等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。
また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。
ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。

反り腰の改善方法

ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

クランチ(腹筋)

まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！

そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。

ヒップリフト

こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。

そうしたら、お尻を上げていきます。

ヒップリフト(キープ)

こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。

反り腰の改善方法【ストレッチ】

先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。

腸腰筋

こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。

脊柱起立筋群(腰、背中)

こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。

猫背の改善方法【食事制限、ヒールの高い靴を履かない】

原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！

反り腰の改善方法まとめ

今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？
●反り腰によって起こる症状
●反り腰になってしまう原因
●反り腰の改善方法
を説明し、改善方法については
●トレーニング
●ストレッチ
●意識すること
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。体験も受付中です！一緒にco-nectしていきましょう！
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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

普段仕事や私生活で長時間座って過ごしている方で、腰痛や肩こりに悩んでいる方、もしかしたら「猫背」になっていませんか？
椅子やソファーなどに長時間同じ姿勢で座っているとついつい背中を丸めがちになってしまう方が多いはずです。(筆者もその一人です。)
そうなってしまうと、肩や腰に負担がかかってしまい猫背になってしまうのですが、今回はそんな猫背を改善する方法を紹介していきます！
猫背に悩んでいる方は、是非ご覧ください！

猫背によって起こる症状

まず、猫背によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、猫背を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
猫背によって引き起こされる症状は、
・腰痛、椎間板ヘルニア
・頭痛
・眼の疲れ
・首こり、肩こり
・関節痛
・便秘、消化不良
・肺機能の低下
・思考・判断力の低下
・自律神経の乱れ
が挙げられます。
腰痛はさることながら、重症化してくると椎間板ヘルニアまで生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

また、猫背になってしまうことで首や股関節など、神経がたくさん集まっている場所に負担がかかってしまい、疲労感、倦怠感、身体的ストレスによる自律神経の乱れなどが発生し、内蔵機能も弱まってしまいます。
関節にも負担がかっているので放置しておくと関節痛も引き起こされてしまいますね。
たかが猫背と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

猫背になってしまう原因

猫背になってしまう原因は多々あるのですが、根本の原因としては「脳が正しい姿勢を間違って認識してしまっている」事です。
脳は、長時間同じ言動を続けていると「この動きは重要だから覚えなきゃ」「この姿勢は正しいものなんだ」という風に記憶されます。
長時間同じ姿勢で腰を丸めて座っていると、脳が「この姿勢は正しいんだな」と認識してしまい、座っている状態は勿論のこと、立っているときや歩いているときでも無意識のうちに腰が丸まってしまうのです。
しかし、この姿勢は本来人間が行うべき正しい姿勢ではないので筋肉には大きな負担がかかっており、身体を圧迫し続けてしまい、筋肉への負担が増えるとさらに楽な姿勢を取ろうとするので猫背はさらに悪化してしまいます。

猫背の改善方法

ここで、猫背の改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

猫背の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
猫背から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

タオルラットプルダウン

こちらは背中を鍛えるためのトレーニングで、これを行うと背中が丸まりにくくなります。
まず、写真のようにタオルを持ちます。
この時、できるだけ頭より後ろに来るようにしましょう！

そしたら、肩甲骨を動かすように意識しながら首の位置まで降ろし、これを繰り返します。

レッグエクステンション-キープ

こちらは太ももの前を鍛えるためのトレーニングで、この筋肉が骨盤を前側に引っ張ってくれて後傾しているのを解消してくれます！
こちらは、椅子に座った状態で写真のように足を上げて、可能であれば水の入ったペットボトルなど重たいものを足首に置きます。

非常につらいので、無理のない範囲で、つりそうになったらすぐに中断してください！

シーテッドニーアップ

こちらは腸腰筋といって、おなかと足の付け根の間にある筋肉で、太ももの前の筋肉の働きを助けてくれる効果があります。
まず、写真のように座って、足を延ばします、この時に、かかとは床につけないようにします。

そしたら、ひざを胸に近づけるようにして足を曲げ、これを繰り返します。

もし簡単だなと感じたら、足首に水の入ったペットボトルなど重りを載せて行ってみてください！

猫背の改善方法【ストレッチ】

長時間同じ姿勢を取り続けていると、一定の筋肉に負担がかかり続けてしまい、その筋肉が凝り固まってしまいさらに猫背が悪化してしまいます。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは太ももの裏を伸ばすストレッチで、ここを伸ばすことにより骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、骨盤から体を倒すようにして行います。

大殿筋(お尻)

こちらも太ももの裏と同様、骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、後ろの足を内側に入れることによってさらにお尻が伸びます。

猫背の改善方法【ストレスを取り除く、自信を持つ】

猫背になってしまう原因と、内面的な部分には意外な関係性があります。
普段からストレスが溜まって憂鬱になってしまっている人や自信がなく内向的で、うつむいてしまっている人はネガティブな感情や否定的な考えが頭の中を占領しがちになってしまいます。そうなってしまうと背筋は丸くなりやすく、肩は内巻きになりやすくなってしまいます。
逆に言えば、普段から背筋をピンと伸ばし、胸を張る姿勢を作ることで自信やポジティブな感情が出てくるようになるので、是非背筋を張って過ごしてみてください。

猫背の改善方法まとめ

今回、猫背について紹介しましたが如何だったでしょうか？
●猫背によって起こる症状
●猫背になってしまう原因
●猫背の改善方法
を説明し、改善方法については
●トレーニング
●ストレッチ
●内面
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋（こつばんていきん）”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう！

骨盤底筋とは？

そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか？実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は？【最大の原因は妊娠・出産】

骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は？【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ！
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ　×3セット。

10秒キープは意外と大変！余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す　×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか？

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える。
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

骨盤の歪みが気になっていませんか？人気モデルやヨガインストラクターもよく口にする「骨盤の歪み」。日常では意識することの少ない“骨盤”ですが、普段の何気ない癖で知らぬ間に歪んでいき、脚の長さに左右差が出たり、肩こり・腰痛の原因にもなるんです。

本記事では、骨盤の歪みを矯正するために自分でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。骨盤の歪みを矯正して美しい姿勢を手に入れたい、肩こりや腰痛などの不調を改善したい方必見です。

骨盤の歪みの4つのタイプとセルフチェック法

前回の記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴、セルフチェック法を紹介しました。簡単におさらいすると、
骨盤の歪みには主に
①骨盤前傾タイプ
②骨盤後傾タイプ
③骨盤開きタイプ
④左右傾きタイプ　の4種類があり、タイプによって姿勢や起こりやすい不調に違いがありましたね。

自分がどのタイプか知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧下さい。
骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】

骨盤の歪みを矯正するには？

そもそも、骨盤の歪みを矯正するにはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
骨盤の歪みタイプによって、効果的なストレッチ方法は異なります。それぞれ簡単に説明します。

①骨盤前傾タイプなら腿の前の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いのが原因の一つなので、腿の前を伸ばすストレッチやお尻を鍛えるトレーニングが有効。

②骨盤後傾タイプなら腿の裏側が硬く、腹筋が弱いことが考えられるため、腿裏を伸ばし、腹筋を鍛えます。

③骨盤開きタイプは産後の方に多く見られ、ホルモンバランスの影響も大きくありますが、あぐらや足を組むなどいつも同じ姿勢で座る方も要注意。骨盤周りの筋力アップが必要です。

④左右傾きタイプなら、腹筋・腰・お尻の筋力と柔軟性に左右さがあることが考えられるため、左右のバランスを整える必要があります。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ

骨盤の歪み矯正に必要なストレッチのメカニズムが分かったところで、ここからは自宅でも簡単にできる骨盤の歪み矯正に効果的なストレッチを紹介していきます！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【骨盤回し】

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【腿前のストレッチ】

〈やり方〉
1. 壁の前に立つ。
2. 右手で壁を支えにしながら、左手で左の足首をキャッチする。
3. かかとをお尻に近づけながら10秒キープ。
4. 右足も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

腿の前を効果的にストレッチするには、膝を真っ直ぐ床方向に向けるよう意識してみましょう！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【片足前屈】

〈やり方〉
1. 長座で座る。右足を曲げ膝を外側に倒す。
2. 左の膝は軽く曲げてOK。腰が丸まらないよう注意します。
3. 少しずつ上体を倒して前屈。10秒キープ。
4. 反対も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

長座前屈のバリエーションです。日常生活では意識して伸ばすことの少ない腿裏。日本人は特に硬くなりやすいと言われています。腿裏がじんわり伸びていればOK！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向け膝倒し】

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向けのねじりストレッチ】

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？

まず、本記事のポイントは
・骨盤の歪みには4つのタイプがある！
・骨盤の歪みタイプの特徴に合わせたストレッチが効果的！でした。
それぞれのタイプの特徴やセルフチェック法は、こちらの記事でおさらいできます。

今回紹介した5つのストレッチはどれも自分で簡単にできる、骨盤の歪みに効果の大きいストレッチばかりです。ぜひご自身が取り組みやすいものから取り組んでみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

長時間デスクワークをしていてふと立ち上がった時や、重いものを持ち上げた時に腰にピキッと…こんな経験、一度や二度あるのではないでしょうか？
腰痛は、日本人が訴える痛みの中で最も多い症状です。
今回は、なぜ腰痛が起こってしまうのか、そのメカニズムと、原因を4つ紹介していこうと思います！
是非背筋を伸ばして、腰にやさしい姿勢で見てください！

腰痛の原因とメカニズム

まず、なぜ腰痛が起こってしまうのかと言う事なのですが、そもそも痛みは、筋肉や靱帯、関節などの神経が通っている場所に何らかの炎症が発生することで生じる反応です。
腰は上半身と下半身のつなぎ目に最も近い部分で、骨盤も含め、筋肉、靱帯など様々な組織があり、神経なども集まっているので、とても痛みが出やすい場所になっているのです。
腰痛と聞くと、腰が痛むことのようなイメージがあると思う方が大半ですが、原因の根本にあるのは実は腰以外のことが多いのです！
そもそも、人間の体は腰痛になりやすいようにできているのですが、では何が原因で腰痛が起こってしまっているのか、原因を探っていきましょう！

腰痛になってしまう原因4つ

腰痛になってしまう原因は大きく分けて4つあり、
腰に負担がかかる動作
姿勢
重心バランス
ストレス
等が挙げられます。
他にもまだ原因はたくさんあるのですが、大きな要因としてこの4つがとても大きいので、まずはこちらについて詳しく見ていきましょう！

1. 腰痛になってしまう原因【姿勢が悪い、同じ動作の繰り返し】

腰痛になってしまう一番の原因が、姿勢の悪さから来ています。
仕事の種類によりますが、多くの場合は長時間座っている、もしくは立ちっぱなしの方が多いのではないでしょうか？
長時間同じ姿勢でいると、筋肉がその位置で固まってしまい筋肉がこってしまい、そのまま放置してしまうと痛みが出てしまい腰痛になってしまいます。
また、同じような動作を繰り返してしまうのも腰痛になってしまう原因の一つです。
特に、重い荷物おもち上げるときや、腰をひねる動作など、腰に負担がかかりやすい動作のときは、要注意です！

そのような場合は、少し運動してみる、違った動作を行ってみると多少改善につながるでしょう！

2. 腰痛になってしまう原因【猫背、反り腰になっている】

2つ目の原因として、猫背または反り腰になってしまっていることが挙げられます。
猫背とは、その名の通り猫が座っているときのように腰が曲がってしまっている状態のことです。
なぜこのような姿勢になってしまうのかと言うと、もともと日本人などのアジア人は骨格の関係上猫背になりやすいということもあるのですが、一番の原因としてはデスクワークが普及したことが挙げられます。
デスクワークが普及していなかった昔にも農業をしている方たちは屈んで働いている関係上、猫背になってしまう人は居たのですが、デスクワークが普及している現代では、猫背とは切っても切れない関係になってしまっているのです。
デスクワークを長時間していると、自然と楽な姿勢へと移行してくるのですが、その楽な姿勢というのが、腰を丸めて、肩を丸めて首が前に出る姿勢です。この姿勢が猫背へとつながっていくのです。
一方、反り腰はというと、反対に腰が反ってしまっている状態のことを言います。
反り腰になってしまう原因としては、お酒や暴食などでおなかに脂肪がたまってしまい、その重みによって腰が前に出てしまう事や、ヒールの高い靴を履くことによって重心が前に出てしまい、重心を戻そうとして結果的に腰が反ってしまいます。
それぞれの改善方法としては、猫背の方は背中の筋肉が伸びたまま固まっていたり、お尻や太ももの裏の筋肉がこり固まっているので、背中に関しては

1.肩甲骨を動かす
2.腰を反ったり伸びたりしてみる
3.背中のトレーニングを行う

お尻、太ももの裏に関してはストレッチをして筋肉を伸ばすと姿勢が元に戻っていきます！
反り腰の方では反対に、おなかの筋肉が伸びたまま固まってしまっているので、腹筋をつけると腰が反りにくくなります！
また、太ももの前や足の付け根の筋肉が凝り固まっている可能性が高いので、ストレッチで伸ばしていくといいでしょう！
↓↓↓詳しい直し方はこちら↓↓↓
【URLを添付】

3. 腰痛になってしまう原因【左右に重心が偏っている】

こちらも原因の一つで、皆さんは普段立っているときに重心がどちらかに寄っていたり、座っているときについ脚を組んでしまっているなんてことはないでしょうか？
短時間ならすぐに元に戻るのですが、どちらかに負担がかかっている姿勢を長時間続けていると、筋肉がその位置から動かなくなってしまい、背骨や骨盤が引っ張られ、
体のゆがみが発生してしまいます。
そうなると、身体の形が普段と違うわけですから、それを支えている腰に負担がかかり、腰痛になってしまうのです。
こちらの対策としては、
脚を組まないようにする
立っているときはなるべく両足で支えるようにする
等が挙げられます。
また、そのような方は骨盤が歪んでしまっている可能性が高いので、こちらにて骨盤の歪みをチェックしてみてください！
↓↓↓詳しい直し方はこちら↓↓↓
【URLを添付】

4. 腰痛になってしまう原因【ストレスが溜まっている】

実をいうと、ストレスも腰痛の一員として考えられています。
仕事や家事でトラブルが発生してしまったり、うまくいかないことがあった時など、何らかのストレスがかかると、自律神経が乱れてしまいます。
その中の緊張状態を作り出す神経の働きが高まるのですが、そうなってしまうと無意識に筋肉が緊張してしまい、肩こり同様腰にもコリが生じてしまいます。
ストレスには、精神的なものと物理的、環境的なものがあります。
精神的な物には、仕事でのミスや、叱られて落ち込んでいるときなど、精神的なストレスがかかってしまい腰痛や肩こりなどが引き起こされてしまいます。
物理的、環境的な物には、たとえば寒い冬や、夏にエアコンで室内の温度が低いときは身体が冷えてしまい、筋肉が縮こまって固まりやすくなり、こりにつながります。
他にも、スマホやパソコンンの画面を長時間見ることによって画面の光が無意識にストレスにつながってしまうことがあります。
とはいえ、スマホやパソコンを一切触らないというのも現実的ではないので、なるべくストレスをためない、もしくは発散する方法を身に着けて対策していきましょう！

腰痛の原因まとめ

今回紹介した腰痛になってしまう原因は
●姿勢が悪い、同じ動作の繰り返し
●猫背、反り腰になっている
●左右に重心が偏っている
●ストレスが溜まっている
以上の四つです。
皆さん当てはまっていたでしょうか？
もし当てはまっていた場合は、今後改善する記事を書いていく予定ですので是非楽しみにしていてください！
そして、改善方法をいち早く知りたい、もっと詳しく見てもらいたいという方は、是非一度co-nectに足を運んでみてください！
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東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。無料体験も受付中です！一緒にCo-nectしていきましょう！
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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

皆さんはストレッチポールを見たことはありますか？
ジムの隅やスポーツ用品店などに存在感無くぽつんと置いてある細長くて丸い物体のことです。実はあれ、意外と頼れる奴なんです。
そこで今回は、筆者も愛用しているストレッチポールの使い方を紹介していこうかと思います！
ただ使い方を紹介するだけでなく、どんな時にどう使えばいいか等も紹介していこうと思いますのでこの記事を是非有効活用していってください！

ストレッチポールって何

そもそもストレッチポールがどんな物なのかと言う事ですが、ストレッチポールとは、ストレッチポールを使ってエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない身体の奥にある筋肉や、関節をゆるめ、骨格を整える健康器具として使用される物です。また、ストレッチポールを使ったトレーニングによる姿勢維持、安定に重要な役割を果たすインナーマッスルの強化を目的とした使用方法もあります！
プロのアスリートなども使用していて、パフォーマンスの向上や、怪我のリハビリにも使用されているほどなので、我々一般の方がしっかりと使ったら、非常に高い効果があると思います！

ストレッチポールの使い方解説【トレーニング編】

まずは、意外と知られていないストレッチポールを使ったトレーニングをご紹介します！
ストレッチポールその形質上、乗ってみると非常に不安定なので、それを利用した安定性を向上させるトレーニングが主流になります。
ジムでバーベルなどを使ってトレーニングしている人にも重量を伸ばすために効果的ですし、初心者の方はこれをメインにするだけでも今後の土台作りにもなりますし、おすすめです！

プッシュアップ(腕立て伏せ)

まず、どちらか片方にストレッチポールを置いて、画像のような姿勢を作ります。

そしたら、画像の位置まで身体を沈み込ませ、最初の位置まで戻り、これを繰り返しましょう。何回か行ったら、腕を変えて同じ回数行いましょう！

プランク

こちらは簡単で、写真のようにストレッチポールを足に乗せて肘を付き、頭から足まで一直線にしてひたすら我慢してください！見た目は簡単ですが、それなりにきついです。

スクワット

まず、どちらか片方の足にストレッチポールを置き、写真のような姿勢を作ります。手の位置は自由ですが、ふらふらしてしまう場合は壁かしっかり固定されたものに掴まって倒れないようにしましょう！

姿勢を作れたら、下の写真の位置まで腰を下ろし、また最初の位置まで戻ります。何回か行ったら、今度は足を変えて同じ回数行いましょう！

ストレッチポールの使い方解説【ストレッチ編】

次に、ストレッチポールを使ったストレッチをご紹介いたします！
基本的に、平地で行うストレッチにストレッチポールを合わせることによってさらなる相乗効果を期待する目的で使用します。
トレーニング後に行うことで筋肉痛を軽減させる効果があり、入浴後に行うことで柔軟性が向上し、怪我の予防にも繋がるので是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは、お尻にストレッチポールを敷いて、写真のような姿勢を作り、太ももの裏を伸ばしていきます。

この時に、骨盤から倒すのを意識して行うと伸びやすいので、しっかり根元から倒していきましょう！
高低差があると骨盤が倒しやすくなるので、太ももの裏が硬い人にはお勧めです。

大胸筋(胸)

こちらは、手の先にストレッチポールを置いて、写真のような姿勢を作り、肩を沈み込ませるようにして胸の筋肉を伸ばしていきます。

ストレッチポールがあることで、肩と床の間に高さが生まれるので、沈み込ませやすくなり伸ばしやすくなります。

ストレッチポールの使い方解説【ほぐし編】

そして、大本命であるストレッチポールを使った筋膜ほぐしの方法をご紹介いたします！
…ん？いきなり聞きなれないワードが出てきましたね。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことであり、身体全体に張り巡らされているものです、
脚を組んだりして非対称な姿勢をとり続けたり、長時間同じ姿勢のままでいると、身体の一部に負担がかかり筋膜が自由に動けなくなってしまいます。
そうなってしまうと、全身につながっている筋膜のよじれが生じ、他の筋肉や金繊維に悪影響を及ぼして体が硬くなったり、肩こりや猫背などにつながってしまうのです。
そこで、ストレッチポールを使って筋膜をほぐしてあげることによって本来の健康な体を取り戻していきましょう！
その中でも、今回は特に悩んでいる人が多いであろう猫背にフォーカスして筋膜ほぐしを4つほどご紹介します。

大腿筋膜張筋(太ももの横)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

がに股の人や、O脚の人にお勧めです！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらも、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

骨盤が後傾している人、猫背の人にお勧めです！

腸腰筋群(股関節の付け根)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、足の付け根部分を重点的に10往復程コロコロしていきます。

大腿四頭筋よりも少し上の位置になります。
こちらの効果も大腿四頭筋と同じですが、より猫背を解消したい人にお勧めです！

脊柱起立筋群(腰)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、腰のあたりを重点的に10往復程コロコロしていきます。

こちらも猫背の人、長時間座っていて腰が痛い人にお勧めです。

ストレッチポールの使い方解説【その他】

最後に、ここまでいろいろ紹介たものを行ってきて、疲れていると思いますし寝るだけで効果のある使い方をいくつか紹介します！
すごく簡単なので、是非行ってみてください！

身体全体の筋肉の緊張を解く方法

こちらは、写真のようにストレッチポールを敷き、ストレッチポールに沿って仰向きで寝ます。

この時に、頭に血が上ってしまう場合は少し下がって頭までストレッチポールが来るようにして寝ましょう！
そのまま、深呼吸し、リラックスしましょう。このときに、手を動かしたりしてもいいですね！
脱力し、頭の中を空っぽにすることによって、普段たまっているフラストレーションを取り除いていきましょう。

広背筋(わきの下)

こちらは、写真のようにストレッチポールをわきの下において、10～20秒脱力します。

デスクワークが多い人は、わきの下が凝っている人が多いため、ここでしっかりと刺激を加えてほぐしていきましょう。
テレビを見ながらできるのもいいですね！

ストレッチポールの使い方解説【まとめ】

今回は、ストレッチポールを使った様座なエクササイズを紹介してきましたが、如何だったでしょうか？
●トレーニング編
●ストレッチ編
●ほぐし編
と、3つに分けてご紹介いたしました。
今回ご紹介した使い方以外にも、説明したらきりがない程使い方があります！
ご自身で研究するのも良いですが、どうしても思いつかない…または専門の方に教えて欲しいという方は、是非一度コネクトco-nectに足を運んでみてください！

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

生理痛が重くて、困っていませんか？本記事では、生理中の運動で注意することから、寝たままできる生理痛を軽減するストレッチまで分かりやすくまとめています。重い生理痛を少しでも楽にしたい方必見です。

腹痛や腰痛、頭痛。生理中の症状は体だけでなく心にも表れ、自分が自分でなくなってしまったように感じることも。私も長年重い生理痛に悩まされた一人。学生時代はまともに授業を受けられず保健室で休んだり、外出の予定がキャンセルになったり。6年生の修学旅行も生理と重なり、みんなと大浴場に行けなかったのが苦い思い出です。

現代の女性が一生のうちに経験する生理の回数は約450~500回。年数にすると約6年9ヶ月にもなるんです。だからこそ毎月くる生理とは、上手く付き合いたいものですよね。
現代女性の生理痛は、不規則な生活や仕事のストレスなどが原因のものも多くあります。それらは生活習慣を整えたり日頃からリラックスできる時間を持つことで改善されることも多いです。

しかし今回は「いま、この重たい生理痛をどうにかしたい！」という方に向けた、生理痛を軽減するストレッチを強度＆シチュエーション別でご紹介します。

生理痛が重いときに効果的なストレッチとは？【解説】

まず、生理痛が重い時にはどんなストレッチが効果的なのでしょうか？ポイントは、骨盤周辺の筋肉を動かす又はリラックスさせること。生理痛は、子宮内膜を排出しようと子宮がギューッと収縮することによって起こるものです。また生理中にはホルモンの影響で体温が下がり血管も収縮するので、骨盤内の血流が悪くなります。血流が滞ることでさらに痛みを促進してしまうのです。

そこで、生理痛が重い時には子宮を包む骨盤周辺のストレッチで骨盤内の血行を良くするのが効果的です。具体的なやり方は後ほど説明します。

生理痛が重いときのストレッチ【注意点】

生理中のストレッチでは、以下2つの動きは避けましょう。
①経血を逆流させる動き（足やお尻を高く持ち上げるなど）
②腹部を強くねじったり圧をかける動き

これらの動きは、かえって生理の働きを妨げてしまうことがあります。また、出血が多い時や、動いて吐き気やめまいを感じた時には、無理せずすぐに中断するようにします。

生理痛が重いときにおすすめの4つのストレッチ【強度＆シチュエーション別！】

ここからは、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、その日の体調やシチュエーション別で紹介します。下にいくほど強度は弱く、お家で寝たままできるものになっていますので、今のあなたの体調に合わせて行ってみて下さいね。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈花輪のポーズ：★★★★☆〉

〈やり方〉
1. 足は腰幅より少し広めに立ち、つま先を軽く外側へ向ける。
2. ゆっくりとしゃがむ。※この時、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げます（膝の負担を軽減）。
3. 両手は前につくか、胸の前で合わせて肘と膝を押し合います。
4. ゆっくり呼吸しながら10~20秒キープ。

少し強度の高いポーズですが、慣れてくると腰回りが楽になり心地良くなってきます。また経血の排出を助けてくれるポーズでもあります。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈腰回し：★★★☆☆〉

〈やり方〉
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回す。（10~20回）
3. 反対回しも行う。
★繰り返し回すことで大きく回せるようになってきます。お腹や腰の力を緩めてリラックスして行いましょう。

職場でトイレに立った時など、お家に居なくても気軽にできるストレッチ。経血量があまり多くない日におすすめです。出来るだけゆっくり、大きな動きを意識してみて下さい。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈合せきのポーズ：★★☆☆☆〉

〈やり方〉
1. 座って足の裏同士を合わせる。
2. 両手ですねやつま先を軽く掴む。
3. 上体をゆっくり前に倒す。
4. 10~20秒キープ。こちらはお家でテレビを見ながらでもできるストレッチ。立ち上がるのが辛い時や、経血量が多めの1〜3日目でもしやすいストレッチです。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈仰向けの合せきのポーズ：★☆☆☆☆〉

〈やり方〉
1. ベッドなどに仰向けになる。
★頭や腰の下にクッションなどを敷くとよりリラックスできます。
2. 足の裏同士を合わせ、膝を開く。
3. 手はお腹の上に置いたり、頭の上に伸ばしたり、自然で楽な場所を選ぶ。
4. ゆっくり呼吸しながら、心地よい範囲でキープ。

こちらは寝たままできるストレッチ。好きな音楽を聴いたり、香りでリラックスしながらも良いですね。生理痛が重い時はギューッと体を縮めてしまいがちですが、深呼吸をしながら体の力を緩めるように意識をしてみましょう。

生理痛があまりに重いときは婦人科受診を

さて、ここまで生理痛が重い時に自分でできるストレッチを紹介しました。
これらのストレッチで生理痛が軽減されることもありますが、「授業を受けられない・仕事に行けない・立ち上がるのも辛い」など、日常生活に支障をきたすほど生理痛が重い時は、月経困難症の可能性があります。子宮の病気が隠れていることもありますので、生理で辛い思いをしている方は、一度婦人科を受診してみることをおすすめします。

私も22歳の時初めて婦人科を受診し、月経困難症と診断されました。それ以降、低用量ピルを服用したり生活習慣に気をつけながら、以前よりも上手に生理と付き合えています。今回紹介したストレッチも、生理と上手に付き合っていくための方法の一つとして実践してみて下さい。

生理痛が重い時におすすめのストレッチ4選【まとめ】

本記事では、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、強度とシチュエーション別に紹介しました。
生理痛が重い時のストレッチのポイントは、骨盤を動かし血流をよくすること。
また、お腹を強くねじったり、足やお尻を持ち上げるなど経血を逆流させてしまう動きは逆効果なので避けたほうがよい、ということでした。

もちろん「ストレッチのやる気も起こらない」「ただただ横になっていたい」という時は、無理をしなくてOK。ゆったりとした服装で体を冷やさないようにして、好きな音楽や動画を楽しみながらリラックスするのが一番です。生理中は、心と体の充電期間。私もいつも、生理だから〜と甘いものを食べまくったり一日中布団にこもったりしています。本調子を取り戻すまで、思う存分ダラダラして下さいね。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

腸腰筋のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です。

腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳

具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。

腸腰筋とは？

画像〈https://melos.media/training/50750/〉

腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り、①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。

腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。

腸腰筋を鍛えるメリット

では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。

前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。

腸腰筋が弱く衰えてくると、
●姿勢が悪くなる
●腰痛になりやすい
●膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる
などの状態が起こります。

反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、
●姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
●腰痛が解消する
●歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する
などのメリットがあります。

また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。

▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら▽
『腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由とおすすめのトレーニング方法2選』
https://blog.co-nect.co.jp/2021/01/15/shitup_not_hurting_back/

腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】

ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！

ローランジ

〈やり方〉
1. 立ち上がり、脚を前後に開く。
2. 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減）
3. 両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす
4. 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
5. 反対も行う。

脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。

ヒップリフト

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。

ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。

スタンディングニーレイズ

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉
1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

まとめ

今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！

●腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
●腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く

腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

2020年では新型コロナウィルスの影響により、運動不足や、朝起きてすぐパソコンに向かうことから、日の光を浴びる機会がなくなったので、免疫力の低下、体内時計が狂ってしまうなど、様々な悪影響が及んできます。
今回は、そんな中でも特に仕事などに影響する「眼精疲労」や、その改善方法について語って言っちゃおうかなと思います！
この記事を読むに当たってなるべく目が疲れないように頑張りますが、実践して頂けたら確実に以前よりも軽くなるでしょう！

1.眼精疲労になってしまう原因3つの理由

眼精疲労になってしまう原因はたくさんあるのですが、今回は特に多い原因を3つほど紹介します！
原因が分かれば、それに合った対処法がすぐに見つかるはずです！

1.眼精疲労になってしまう原因3つの理由【その1】目を動かしていない

本来、私たち動物は外に出て狩りをし、生活していました。
外には危険な物や、天敵などがたくさん存在するので、周囲を見渡し警戒する必要があります。
しかし現代では、狩りをする必要がなくなり、オフィスや部屋の中など安全が保障されている空間で仕事をしているので周りを警戒する必要がなくなり一つのことに集中する事が出来るようになりました。
そうなると、目の前にあるパソコンしか見ない状況になるわけですから、目を動かす筋肉が凝り固まってしまいます。そうなってしまうと、肩こり同様重ーいずっしりとした重みが出てくるようになります。

2.眼精疲労になってしまう原因3つの理由【その2】目が冷えてしまっている

寒い冬に特に多いのですが、暖房をつけて毛布を羽織り、着重ねて身体は暖かいのですが、顔周りはほったらかしなんてことはあるんじゃないでしょうか？
温度差があると、低い方の筋肉が冷めてより固まりやすくなってしまいます。
筋肉はゴムと同じで、ゴムは冷たくなると固くなってあまり伸びなくなりますよね？
それと同じで、筋肉も使わないでいたり冷たくなってしまうと凝り固まりやすくなってしまいます。

3.眼精疲労になってしまう原因3つの理由【その3】酷使してしまっている

新型コロナウィルスが急速に広まり、リモートワークが増えてくると、中には勤務時間と休憩時間が混同してしまい、早く終わらせようと休憩を取らずに仕事をする方がいると思います。
長時間同じ筋肉を使うわけですから、オーバーワークになってしまいどんどん疲労が蓄積していって痛みが生じてしまうのです。

2.眼精疲労の改善方法

上の方では原因をいくつか書きましたが、じゃあどうやったら治るんだということで、こちらからはそれぞれの原因に合った改善方法をまとめていこうと思います！

1.眼精疲労の改善方法【その1】眼球体操

こちらの眼球体操に関しては、原因の一つ目、[目を動かしていない]の改善につながります！
動かしていないのなら動かせばいいじゃないかっていう、すごい単純で誰でもすぐ思いつきそうですね笑
やり方はこちらです！
※眼球だけ動かして、1つ1つの間にゆっくりした瞬きをはさんでください。

1.右を向く(3秒)

2.左を向く(3秒)

3.上を向く(3秒)

4.下を向く(3秒)

5.時計回りにゆっくり1週

6.反時計回りにゆっくり1週

7.ぎゅ～っと思いっきり目をつむる(10秒)

8.パチッパチッっと瞬きする(10回)

これを2回繰り返すと目の筋肉が程よくほぐれますので、是非行ってみてください！

2.眼精疲労の改善方法【その2】蒸しタオルで温める

こちらに関しては、原因3の、「目が冷えてしまっている」の解消方法になります。
冷えて筋肉が固まってしまっているなら、温めてほぐしてあげよう！という至極簡単な療法ですね。
蒸しタオルの作り方は、

1.タオルを濡らす

2.水が滴らない程度に軽く絞る

3.ラップでくるんで、レンジでチンする

といった感じです！
レンジの時間は、大体500wで1分くらいです！
もし、蒸しタオルを作るのが面倒な場合は、市販のホットアイマスクなどでも代用可能です！
蒸しタオルの場合は最初すごく熱いので、少し冷ましてからのほうがいいですね！
蒸しタオルかホットアイマスクで温めたあとに、眼球体操やマッサージをしてあげるとさらに効果てきめんです！

3.眼精疲労の改善方法【その3】眼精疲労に効くツボを押す、休める

目を酷使して、痛い、重い場合は、目の周りの筋肉が張ってしまっているケースがあるので、ツボやマッサージをしてあげることで筋肉がほぐれて改善につながります！
ツボは下の画像の通りに行ってみてください！
1.生え際から指3本分のところに指を置き、ゆっくり優しくと円を描くようになでる(5周)

2.目頭の上側のくぼみを上に押し上げるようにして優しく押す(5秒)

3.こめかみの部分を少し強めに押す(5秒)

4.頬っぺたの奥歯にあたる部分(親知らずより奥側の所)を痛くない程度に押す(5秒)

また、仕事以外の休憩時間でもスマホやゲームで思いっきり使ってしまっているので、20~30分目を瞑って休めるだけでも十分効果的です！

4.眼精疲労の改善方法まとめ

今回紹介した眼精疲労の原因や改善方法はいかがだったでしょうか？
●眼を動かしていない
●眼が冷えてしまっている
●眼を酷使しすぎている
といった原因に対して
●眼球体操
●蒸しタオルを使う
●眼精疲労に効くツボを押す
といった改善方法をお伝えしました。ぜひ、どれか1つでもトライしてみてください！
改善方法を実践してみてもなかなか治らない方は是非一度コネクトco-nectに足を運んでみてください！

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腹筋をしていたら腰を痛めてしまい、困っていませんか？本記事では、腹筋で腰を痛めてしまう3つの理由と、腰を痛めないためのポイント・トレーニング方法を紹介します。これを知れば、筋トレのせいで腰痛に悩まされることはもうなくなります。

腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その1〉腹筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の一つ目は、『腹筋が弱いから』です。

読者の皆さんが腹筋トレーニングを行う理由はなんですか？「腹筋割りたい！」「引き締まったくびれが欲しい！」など人によって色々なモチベーションがありますね。
まさに腹筋が弱いから鍛える訳ですが、その際に腹筋をしっかり使えていないと腰に負荷がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。

これは体の前側の筋肉である腹筋と、背中側の筋肉である腰の筋肉が互いに支え合っていることから起こります。どちらかが弱いと、どちらかが無理をするんです。

まずはこの互いに支え合う〈腹筋〉と〈腰〉の関係を押さえておきましょう。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その2〉腸腰筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の二つ目は、『腸腰筋が弱いから』です。
腸腰筋（ちょうようきん）とは、上半身と下半身をつないでいる腰の筋肉の一部で、腹筋トレーニングの際、腹筋を支えながら働きます。

つまり腸腰筋が強いと、ある程度腹筋が弱くても負荷に対処することができます。反対に腸腰筋が弱いと、腹筋トレーニングでかかる腰への負荷を受け止めきれないのです。

腹筋トレーニングで腰を痛めないためには、腸腰筋を強く鍛えましょう。

さて、ここでどんなトレーニングにも役立つ豆知識。
“質の良い筋肉”とは、強さだけでなく柔軟性（弾力）も持っている筋肉を言います。

強さはあるけど柔軟性に欠ける筋肉は怪我をしやすく、逆にしなやかだけど弱い筋肉は持久力や瞬発力の発揮が難しくなります。

ここまで書くと、察しの良い読者の方は気がつくでしょうか。
腹筋を支える腸腰筋にも、強さだけでなくしなやかさが必要ということです！
強さと柔軟性を兼ね備えた腸腰筋を味方につければ、もう腹筋トレーニングで腰を痛めることも無くなります！

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その3〉正しいフォームでできていないから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の三つ目は『正しいフォームでできていないから』です。
“フォーム”は走る・ボールを投げるなど、運動を行う時の体勢のことです。筋トレ上級者の方やスポーツ経験がある方には馴染みのある言葉ですよね。

フォームを意識する目的は主に二つ。
一つは怪我を防ぐこと、もう一つは筋肉を効果的に使いパフォーマンスを最大限に発揮すること。
正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながら、さらに速く走ったり、ボールを投げたり、筋トレならもっと重いダンベルを持ち上げたりできるようになります。

腹筋トレーニングを正しいフォームで行えば、腰を痛めるのを防ぎながら、効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント

ここまでで、腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因が分かりました。
これを踏まえて、腹筋トレーニングで腰を痛めないために注意すべき最低限のポイントを二つ紹介します。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その1〉フォームを意識して丁寧に行う

腹筋トレーニングで腰を痛めないために必ず意識したいポイントの一つ目は、『フォームを意識して丁寧に行う』こと。

例えば、腹筋トレーニングでまず思い浮かべるのが仰向けから上半身を持ち上げる【上体起こし】ですが、「とにかく100回を目指して行う」のと「フォームを意識しながら丁寧に10回行う」のでは、どちらが怪我をしにくく、効果が出やすいでしょうか？
（怪我のしやすさと効果の現れ方（ここでは腰痛と腹筋の強化）がかなり違ってきます。）

腹筋の力がまだ十分でない状態で闇雲に100回上体起こしをしても、それは腰に無理をさせていることになり、腹筋が鍛えられるよりも腰を痛める可能性の方が高くなってしまいます。

実際やってみると、10回程度でもフォームを意識して丁寧に行うとかなりキツいことが分かります。

トレーニングごとの正しいフォームとポイントについては、後述します☺️

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その2〉腰を痛めやすいトレーニングは避ける【代表例はレッグレイズ】

二つ目のポイントは『腰を痛めやすいトレーニングは避ける』こと。

雑誌やネットでは、様々な腹筋トレーニング方法が紹介されています。しかし、どんなにフォームを意識して丁寧に行っても、多くの人にとっては負荷が大きすぎてどうしても腰を痛めやすいトレーニングもあります。

その代表的な例が【レッグレイズ】です。
レッグレイズとは、仰向けで膝を軽く伸ばした状態から、脚を上げ下げするトレーニング方法のこと。主に腹筋と前述の腸腰筋を強く鍛えられるトレーニングですが、負荷が大きくフォームの意識も難しいため腰を痛めやすいと言えます。

特に筋トレを初めて間もない方はレッグレイズを避け、以下で説明するトレーニングとストレッチを継続して行うことをおすすめします。

腰を痛めないためのおすすめ腹筋トレーニング2選

ここからは、ポイントを意識することで腰を痛めずにしっかり腹筋を鍛えられるトレーニングとストレッチ方を紹介します。

腰を痛めにくい腹筋法①【ドローイング】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.腕は体の横に下ろす、またはウエストをつかむようにする。
3.息をたっぷり吸ってお腹を膨らませる。
4.ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていく。
★この時、浮いている腰を床に付けるように意識します。
5.お腹が限界に凹んだ状態でキープ（15〜30秒）。その間、息は止めずに胸で呼吸する。
6.1に戻り、繰り返す。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

腰を痛めにくい腹筋法②【クランチ（上体起こし）】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由とおすすめのトレーニング方法〈まとめ〉

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレを始めたのに、腰を痛めてしまった！
実はとてもよくある事例です。
今回はそんな多くの人が陥ってしまいがちな、“腹筋トレーニングが招く腰痛”について、

●腹筋トレーニングで腰を痛める理由
●腰を痛めないためのポイント
●腰を痛めない効果的なトレーニング　を解説しました。

特に、『フォームを意識して丁寧に行う！』そして、『筋肉は強さと柔軟性を兼ね備えてこそ！』という2点は、他のトレーニングにも共通して言えることですので、日頃の運動習慣でぜひ意識してみて下さい。今までのトレーニングも、怪我の心配なくさらに効果的になるはず！

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：
美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。