みなさん、こんにちは！
コロナ禍の2回目の夏も終わり、気が付いたら金木犀の香りに包まれていて、マスク越しでも時の流れを感じるのは鼻からなのだと感じた今日この頃です。

今日は女性の方向けストレッチなのですが、ぜひ男性の方に読んでいただきたいお話です。生理痛が重い、身体がしんどいとパートナーの方に言われ、何をしてあげたらいいか困っている男性いらっしゃるのではないでしょうか。身体を飲み物や衣類で温める、さすってあげる、、などあるかと思いますが、ペアでマッサージなどはいかがでしょうか。その日よって体調もあるかと思いますので、無理のない範囲で行ってください。コミュニケーションにも繋がりますね！

そもそも生理痛の原因は？

生理痛解消ストレッチを行う前に、そもそもどうして生理痛が起きるのか確認しましょう。

原因①：血行不良

生理痛の原因の1つが血行不良です。

血行の悪くなる原因としては、

• 冷え
• 筋肉の緊張

などがあるため、ストレッチをして筋肉をほぐす + 身体を温めて上げる必要があります。

原因②：ストレス

ストレスも生理痛のリスクを上げる原因となります。

ストレッチをすると休養・回復モードにする「副交感神経」が優位になるため、ストレスも減少します。

生理痛解消ストレッチ4選

寝ながら股関節ストレッチ1｜股関節の横側を伸ばす

1. 仰向けに寝て、膝と股関節が90°になるように足を上げる。
2. 左手を右膝に置いて、右膝をゆっくり左に倒す。
3. お尻の外側を伸ばすように意識しながら、30秒じっくり右膝を傾ける。
4. 片足ずつ交互に5回おこなう。

注意点：肩はしっかり床につけて、骨盤を浮かせすぎないようにしましょう。

股関節のストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

前もものストレッチ

太ももの前側が強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

背中とお尻のストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか。本日はペアで行っていただくマッサージについてお話をいたしました。生理関係なく、もちろん普段からも行っていただけるものですので、パートナーとのコミュニケーションの一環としてぜひ取り入れてみてください！お互いの新たな一面も発見できるかも..！

生理痛が重くて、困っていませんか？本記事では、生理中の運動で注意することから、寝たままできる生理痛を軽減するストレッチまで分かりやすくまとめています。重い生理痛を少しでも楽にしたい方必見です。

腹痛や腰痛、頭痛。生理中の症状は体だけでなく心にも表れ、自分が自分でなくなってしまったように感じることも。私も長年重い生理痛に悩まされた一人。学生時代はまともに授業を受けられず保健室で休んだり、外出の予定がキャンセルになったり。6年生の修学旅行も生理と重なり、みんなと大浴場に行けなかったのが苦い思い出です。

現代の女性が一生のうちに経験する生理の回数は約450~500回。年数にすると約6年9ヶ月にもなるんです。だからこそ毎月くる生理とは、上手く付き合いたいものですよね。
現代女性の生理痛は、不規則な生活や仕事のストレスなどが原因のものも多くあります。それらは生活習慣を整えたり日頃からリラックスできる時間を持つことで改善されることも多いです。

しかし今回は「いま、この重たい生理痛をどうにかしたい！」という方に向けた、生理痛を軽減するストレッチを強度＆シチュエーション別でご紹介します。

生理痛が重いときに効果的なストレッチとは？【解説】

まず、生理痛が重い時にはどんなストレッチが効果的なのでしょうか？ポイントは、骨盤周辺の筋肉を動かす又はリラックスさせること。生理痛は、子宮内膜を排出しようと子宮がギューッと収縮することによって起こるものです。また生理中にはホルモンの影響で体温が下がり血管も収縮するので、骨盤内の血流が悪くなります。血流が滞ることでさらに痛みを促進してしまうのです。

そこで、生理痛が重い時には子宮を包む骨盤周辺のストレッチで骨盤内の血行を良くするのが効果的です。具体的なやり方は後ほど説明します。

生理痛が重いときのストレッチ【注意点】

生理中のストレッチでは、以下2つの動きは避けましょう。
①経血を逆流させる動き（足やお尻を高く持ち上げるなど）
②腹部を強くねじったり圧をかける動き

これらの動きは、かえって生理の働きを妨げてしまうことがあります。また、出血が多い時や、動いて吐き気やめまいを感じた時には、無理せずすぐに中断するようにします。

生理痛が重いときにおすすめの4つのストレッチ【強度＆シチュエーション別！】

ここからは、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、その日の体調やシチュエーション別で紹介します。下にいくほど強度は弱く、お家で寝たままできるものになっていますので、今のあなたの体調に合わせて行ってみて下さいね。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈花輪のポーズ：★★★★☆〉

〈やり方〉
1. 足は腰幅より少し広めに立ち、つま先を軽く外側へ向ける。
2. ゆっくりとしゃがむ。※この時、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げます（膝の負担を軽減）。
3. 両手は前につくか、胸の前で合わせて肘と膝を押し合います。
4. ゆっくり呼吸しながら10~20秒キープ。

少し強度の高いポーズですが、慣れてくると腰回りが楽になり心地良くなってきます。また経血の排出を助けてくれるポーズでもあります。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈腰回し：★★★☆☆〉

〈やり方〉
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回す。（10~20回）
3. 反対回しも行う。
★繰り返し回すことで大きく回せるようになってきます。お腹や腰の力を緩めてリラックスして行いましょう。

職場でトイレに立った時など、お家に居なくても気軽にできるストレッチ。経血量があまり多くない日におすすめです。出来るだけゆっくり、大きな動きを意識してみて下さい。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈合せきのポーズ：★★☆☆☆〉

〈やり方〉
1. 座って足の裏同士を合わせる。
2. 両手ですねやつま先を軽く掴む。
3. 上体をゆっくり前に倒す。
4. 10~20秒キープ。こちらはお家でテレビを見ながらでもできるストレッチ。立ち上がるのが辛い時や、経血量が多めの1〜3日目でもしやすいストレッチです。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈仰向けの合せきのポーズ：★☆☆☆☆〉

〈やり方〉
1. ベッドなどに仰向けになる。
★頭や腰の下にクッションなどを敷くとよりリラックスできます。
2. 足の裏同士を合わせ、膝を開く。
3. 手はお腹の上に置いたり、頭の上に伸ばしたり、自然で楽な場所を選ぶ。
4. ゆっくり呼吸しながら、心地よい範囲でキープ。

こちらは寝たままできるストレッチ。好きな音楽を聴いたり、香りでリラックスしながらも良いですね。生理痛が重い時はギューッと体を縮めてしまいがちですが、深呼吸をしながら体の力を緩めるように意識をしてみましょう。

生理痛があまりに重いときは婦人科受診を

さて、ここまで生理痛が重い時に自分でできるストレッチを紹介しました。
これらのストレッチで生理痛が軽減されることもありますが、「授業を受けられない・仕事に行けない・立ち上がるのも辛い」など、日常生活に支障をきたすほど生理痛が重い時は、月経困難症の可能性があります。子宮の病気が隠れていることもありますので、生理で辛い思いをしている方は、一度婦人科を受診してみることをおすすめします。

私も22歳の時初めて婦人科を受診し、月経困難症と診断されました。それ以降、低用量ピルを服用したり生活習慣に気をつけながら、以前よりも上手に生理と付き合えています。今回紹介したストレッチも、生理と上手に付き合っていくための方法の一つとして実践してみて下さい。

生理痛が重い時におすすめのストレッチ4選【まとめ】

本記事では、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、強度とシチュエーション別に紹介しました。
生理痛が重い時のストレッチのポイントは、骨盤を動かし血流をよくすること。
また、お腹を強くねじったり、足やお尻を持ち上げるなど経血を逆流させてしまう動きは逆効果なので避けたほうがよい、ということでした。

もちろん「ストレッチのやる気も起こらない」「ただただ横になっていたい」という時は、無理をしなくてOK。ゆったりとした服装で体を冷やさないようにして、好きな音楽や動画を楽しみながらリラックスするのが一番です。生理中は、心と体の充電期間。私もいつも、生理だから〜と甘いものを食べまくったり一日中布団にこもったりしています。本調子を取り戻すまで、思う存分ダラダラして下さいね。

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。