こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、首が痛い時にその痛みを和らげるストレッチを紹介します。

首の痛みを感じる方にはピッタリの内容となっています。

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スマホを見て下を向いている時間や、デスクワークをする時間が長くなっていませんか？

スマホ首やストレートネックという言葉をよく聞くようになり、首周りの違和感などの問題を、抱える人も少なくないのではないでしょうか。

さらに運動不足が重なって、首や肩、背中が硬くなり、寝違えてしまって…首が痛い…頭痛が…なんて可能性もあるでしょう！

今回は、首が痛い時のストレッチ3選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、首が痛い状態になるのか？|症状と原因

 首が痛みの多くは不自然な姿勢や、同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張が原因でしょう。

いわゆる、ストレートネックのような首に負担がかかるような姿勢を続けることで、筋肉がその負担を受けて緊張します。

筋肉の緊張した状態が続くと、首のこりや痛みが発生しやすい状態になってしまうでしょう！

特に、現代の生活ではパソコンを使用したデスクワークをする機会や、スマホを見る機会が多く、うつむくような姿勢が多くなりがちです。

首が前に突出して下を向くような姿勢は、首に頭部の重さがかかりやすく、首の骨である頚椎とその周囲の筋肉に負担がかかってしまうのです！

首の痛みの原因は、筋肉による影響のみとは限りません。

首の痛みに関連する疾患としては、頚椎椎間板ヘルニア、頸部脊柱管狭窄症、心疾患やうつ病など、さまざまな病があります。

原因は筋肉、神経、関節が主に考えられ、肩の痛みとも混在しやすく分かりにくい時もあるでしょう。

今回は、一般的な筋肉の緊張による症状に対するストレッチを紹介していきます！

痛みの注意点を抑えつつ解説するので、是非参考にしてみて下さい！

首が痛い時にするストレッチ3選

寝ながらでは、首の可動性を引き出しにくく、ストレッチしにくいことが考えられるため、主に座って行うストレッチを今回は紹介します！

首は、重要な神経がある部分であるため、注意しながら行う必要があります。

もし、難しい時は無理せずに専門家に相談したり、難易度の低いストレッチを見つけてみたりすると良いでしょう。

頭を抱えて後頭下筋群ストレッチ

最初にご紹介するのは、首の後面のストレッチです！
比較的に首の痛みを感じやすい部分を伸ばしていきましょう！

このストレッチは、後頭下筋群という主に上位頚椎から頭部後面に付いている深い筋肉を伸ばします。

頭部が前に出てうつむくような姿勢を続けていると、頸部の後面の筋肉が頭部の重さを支えてくれる姿勢になってしまいます。

そのため、猫背のような悪い姿勢を続けると頸部の後面の筋肉が緊張しやすくなり、こりや痛みが発生してしまうのです！

後頭下筋群は深い位置にある筋肉のため、ストレッチは比較的に難しくなりますが、表層の筋肉からストレッチされることも良い効果を生むことでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 力を入れ過ぎないように注意する
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの主な目的は、後頭下筋群を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 両手を後頭部に当て、頭をうなずくように下に向ける
3. 30秒数える
4. ゆっくりと元に戻す

身体が硬くなっていると、適切な頭部の位置に自分で修正しにくい場合もあるでしょう。

そのような場合は、他者によるマッサージやストレッチなどに頼る方が良いことがあります。

壁を使って大胸筋のストレッチ

次にご紹介するのは、猫背のように丸まってしまう姿勢を正しやすくするストレッチです！

このストレッチは、大胸筋という鎖骨・胸骨・腹筋から上腕骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

大胸筋が硬くなると、胸を張る動きが難しくなってしまい、どんどん猫背になってしまいます！

猫背姿勢の修正が難しくなると、頭部は前に出やすくなり、良い姿勢をとることも難しくなっていくことでしょう。

そうなると、首にまで影響を与える恐れが大いにあるのです！

大胸筋は、姿勢に影響しやすい筋肉です。
柔軟にしておくことが首の痛みの予防や改善に効果を発揮することでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 勢いをつけないこと
• 肩に痛みが出ないようにすること
• シビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止すること

このストレッチの目的は、大胸筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまうようなら、別の原因があるかもしれません。

方法を以下に示します。このストレッチは壁を使ったストレッチになります！

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 片腕の手のひらを壁につける
3. 腕の位置は動かさずに横向きのまま壁の方へ胸を近付ける立ち位置は腕より前方になり、胸を開いた姿勢になる
4. 30秒数える
5. 反対側で同じ行程を繰り返す

少し難しいストレッチになります。肩の痛みに注意して行う必要があるでしょう。

ストレッチがうまくいっているという実感がある方は、手の位置を変えることで大胸筋のさまざまな部位を伸ばしてみるのも良いでしょう。

胸鎖乳突筋ストレッチ

次にご紹介するのは、首の前面の筋肉を伸ばして姿勢を良くしやすくするためのストレッチです！

このストレッチは、胸鎖乳突筋という頭から鎖骨・胸骨にかけて付いている筋肉を伸ばします。

スマホを見たり、デスクワークをしたりする時、一般的に首が前に出たまま下を向く姿勢になりやすいことでしょう。
そのような姿勢を続けることは胸鎖乳突筋が縮こまる要因になります！

胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出やすくなって、姿勢が悪くなりやすくなります。
ストレートネックの原因にもなり、首の痛みを誘発しやすくなってしまうでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 首の後ろ側が痛くならないようにする
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの目的は、胸鎖乳突筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 片手を肩に当て、肩が動かないように意識をして抑える
3. 上を向く
4. 上を向いたまま抑えた肩と反対方向を向く斜め上を向く姿勢になる
5. 30秒数える
6. ゆっくりと元に戻す
7. 反対側で同じ行程を繰り返す

首と頭の位置によっては伸びにくい可能性もあります。

そのような場合は、別のストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

首の痛みの原因は、現代の生活に起因した姿勢に関連しやすいのが特徴的です！

首は重要な神経のある部位になります。注意点を踏まえながら、できる範囲で運動から行うことが大切になるでしょう。

自分の体の状態を確認しなが首周りのストレッチに取り組み、痛みや不安、難しさを感じる場合は専門家に相談してみる方が良いこともあるため無理せずに行ってください。

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、股関節の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「ストレッチをしていたら股関節を痛めてしまった」
「急に足を広げたら痛めてしまった」
などという方にはピッタリの内容です！

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股関節に痛みを感じるという方、もしかしたら股関節周囲の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません…

現代は、座って仕事をする機会も多くなっています。座っている状態が長くなると、ずっと股関節を曲げている姿勢を続けていることになります。

その結果、股関節の動きが悪くなり、筋力が上手く発揮できなくなり、股関節への負担が増えて痛みが…

といった状態に陥ってしまうと大変です！

今回は、股関節の痛みが出始めたら…｜股関節の総合的なストレッチ4選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、股関節の痛みが発生するのか

 股関節に生じる痛みは、筋力と柔軟性のどちらも関連している可能性があります。
股関節の安定性に関連している筋肉の柔軟性の低下は、時に痛みを感じさせる原因となるでしょう。

股関節の痛みを放置していると、自然と痛みを避ける動作をするものです。
痛みを避けるための不自然な動作が続くと、一部の筋力のバランスや柔軟性が悪くなり、更に痛みが強く…

というように不調が長続きするかもしれません！

股関節の痛みを放置して、痛みを避ける動作方法が身についてしまうと、それを修正するのは難しくなってくるでしょう。

股関節の痛みの原因には、筋力と柔軟性のみでなく、病気が隠れていることもあります。
たとえば、変形性股関節症、大腿骨頭壊死、関節リウマチ、臼蓋形成不全などがあるでしょう。

特に、臼蓋形成不全は先天性に生じていることがあり、公益社団法人日本整形外科学会によると、日本人の成人女性の2〜7%、成人男性の0〜2%が股関節形成不全だとされています。

原因は不明であり、股関節の形成不全を元として痛みが生じてくるという可能性もあり得るのです。
変形性股関節症に影響することもあるでしょう。

変形性股関節症の治療や予防の1つの方法として運動があります。関節の安定のために筋力が影響するため、運動による効果が期待されているのです！

しかし、痛みが生じている状態で筋力トレーニングをするのは、なかなか難しい…

まずは、筋肉の柔軟性を確保して、痛みの少ない状態で筋力を強化していくという流れが大切です。

今回は、注意点を解説しながら股関節の柔軟性を改善するストレッチを解説していきます！

股関節の痛みを軽くするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

股関節周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

比較的難しめなストレッチが多いです。しかし、効果的な運動を紹介しているため、リラックスして気軽に試してみてください。

もし、難しい時は筋肉を覚えた上で、難易度の低いストレッチを見つけてみると良いでしょう。

片膝立ちで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、股関節の前面を伸ばすストレッチになります。歩幅を大きくしたり、筋力の改善にも関連する内容なので、試してみてください！

このストレッチは、腸腰筋背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

座っている時間が長くなると、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、歩幅を大きくして歩くことが難しくなります。そうなると、お尻の筋肉を使いにくくなり、筋力低下にも影響する可能性があるでしょう！

腸腰筋を柔軟にすることによって、日々の歩行から筋力低下を予防したり、筋力を改善することが大切です。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 骨盤をなるべく真っ直ぐにする
• 膝の位置が骨盤より後ろの方向へ行くよう意識する
• 腰痛やシビレが発生するようなら中止する

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 壁に向かって片膝立ちをする
2. 両手を壁に当てる
3. 両手で体を支えながら体を前方に動かす肘は曲げて良い。膝より骨盤が前になるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

比較的強いストレッチのため、難しい方もいるかもしれません。
ただ、このストレッチを行うことによって、殿筋の筋力強化のための土台作りにもなるため、有効なのです！

ストレッチが難しい場合は、より簡単なストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

足クロスの片膝抱えで大殿筋のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の後面を伸ばすストレッチです。少し難しめですが、リラックスして挑戦してみてください。

このストレッチは、大殿筋という骨盤の後方から大腿骨の後面に付着している筋肉を伸ばします。

猫背になりやすい人は要注意です。
背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れているような姿勢を続けている場合、大殿筋が短くなっている状態が続くことになり、筋肉が硬くなりやすいといえます。

股関節だけでなく、腰にも負担がかかる可能性があります！

ストレッチ時の注意点を以下に示します。

• 曲げている股関節の前面が痛くならないようにする
• 力を入れすぎない
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、大殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 仰向けで両膝を立てた状態になる
2. 片足を反対側の膝の上にかける
3. 手の力を使いながら足を胸に近づける
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

このストレッチも比較的難しいです。
足をかけることが困難であったり痛みが強く生じる場合は無理せずに簡単なストレッチに変更することをオススメします。

片足開脚で股関節内転筋群のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の内側を伸ばすストレッチになります。
片足の開脚で行うため、両足で行うより簡単にできるのではないでしょうか！

このストレッチは、股関節内転筋群という主に骨盤から大腿骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

股関節内転筋群は数多くあり、人によって伸びると感じる部位もさまざまになるでしょう。
体を倒す方向を変えてみるなど、応用して自分に合ったやり方を見つけてみてください！

股関節内転筋群が硬くなると、股関節周囲の筋力に影響したり、膝にまで影響することもあるため柔軟に保つことはとても大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 腕の力を使って勢いを制御する
• 骨盤から上体を倒すようにする
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、股関節内転筋群を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 片足をあぐらの形、片足を外側に投げ出す形で床に座る
2. 両手を前の床に付く
3. 上体を前方へ倒していく※背中を丸めるのではなく、骨盤から体が倒れるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

両足を曲げてみたり、両足を開いてみたり、体の倒す方向を変えてみたりすることでストレッチされる場所が変わります。

無理しない範囲で挑戦してみてください！

ボールを使って中殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、股関節の外面を伸ばすストレッチです。
道具を使いますが、難しくはないので挑戦してみてください！

このストレッチは、中殿筋という骨盤の側面から大腿骨の外側に付着している筋肉を伸ばします。

中殿筋は、骨盤を支える重要な筋肉です。
負担がかかりやすい部位でもあるため、不自然に片足にのみ体重を帰るような姿勢を続けると筋肉の緊張状態が続いて硬くなることがあるでしょう！

中殿筋が硬くなると、股関節の安定性が下がって痛みに影響するだけでなく、腰痛に影響することもあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• ボールの位置を中殿筋の位置に合わせる
• 手と足を使ってバランスを取る
• ストレッチの痛みが強い時は無理してボールを動かさない

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

ストレッチの痛みが強い時は、手や足でコントロールしたり、ボールを転がさないようにしたりすることで痛みが軽くなるように調整しましょう！

ストレッチ方法を以下に示します。

1. ゴルフボールやテニスボールなどの硬めのボールを床に置く
2. 床に対して体が横を向くように肘と足を使って体を支える
3. ボールの部位に中殿筋の位置がくるように身体を床に近づける※痛みに応じてボールを転がしてみても良い
4. 30秒数える
5. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

腹筋などの筋力を使いながらストレッチすることになります。
バランスを崩さないよう、無理しない範囲で挑戦してみてください！

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回のストレッチは、若干難易度が高めでしたが、股関節のストレッチから痛みの改善を図るために重要なポイントを複合的にできる内容を紹介しました。

股関節の痛みを良くするためには、ストレッチで柔軟性向上をしつつ、筋力向上に繋げていくことが大切です。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認することができます。
体の状態に合わせて、必要な部位の柔軟性改善や筋力増強に取り組むことが痛みの改善や予防になることでしょう。

もちろん、状況によっては専門家に相談する方が良い場合もあるので注意してくださいね。

是非、無理しない範囲で挑戦してみてください！

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、肩周りのストレッチを紹介します！

「肩こりがなかなか治らない…」という方は必見です！

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肩周りのストレッチしていますか？肩こりは日本人が感じやすい症状の1つであり、きっと誰しもが経験したことあるのではないでしょうか。

肩こりに悩まされている状態になると、仕事が捗らなくなるだけでなく、プライベートの時間でもなかなか明るくなれませんよね…

今回は、日本人の現代病とも言われている肩こりの改善・予防を目指して、肩周りの痛み解消！｜肩の柔軟性改善のためのストレッチ3選というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、肩周りのストレッチが大切なのか

肩をあまり動かさずに硬くなってしまうと、肩周りの筋肉が緊張した状態になります。そのまま、肩こりの状態を放置しておくと、不調が長続きする可能性があるのです！

肩こりは悪循環する可能性があり、そうなると、『痛みを放置していたら治る』とは限りません。

なぜ、肩こりの悪循環が発生してしまうのでしょうか?

日本臨床内科医会によると、肩こりによって起きる筋肉の収縮した状態が疲労物質を発生させ、その疲労物質に反応して筋肉が収縮し…

というループに入ってしまうからとされています！

肩は、頭部と腕の両方を支えている部位であるため、負担がかかりやすいのです。
人間の頭部の重さは成人体重の約10%、人間の両腕の重さは体重の約12%だと言われています。

計算してみると、かなりの負荷が肩にかかっていることが想像できるでしょう。そのため、肩は疲労しやすいのです！

肩の痛みの原因は、筋肉の収縮や疲労が全てではありません。五十肩、頸椎椎間板ヘルニアなどの整形疾患のみでなく、心疾患や精神疾患なども関連することがあるでしょう。
肩がこっているという感覚より痛みが強い場合は注意が必要です。

そのような場合は、病院の受診を検討するようにしましょう。

今回は、注意点を解説しながら肩周りのストレッチを解説していきます！

肩周りを柔らかくするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

肩周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

最後のストレッチは少し難しめですが、前半は簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

頭を傾けて僧帽筋上部のストレッチ

最初にご紹介するのは、比較的簡単に行えるストレッチになります。試してみてください！

このストレッチは、僧帽筋という後頭部・胸部の背骨から鎖骨と肩甲骨にかけて付いている非常に幅広い筋肉の一部を伸ばします。

肩の周囲は、そもそも頭や腕を支えている部位であるため、筋肉が緊張しやすい状態にあるのです。
更に、現代の生活ではスマホやパソコンを見る時の姿勢などによって長時間同じ姿勢での負担を強いられることもあるでしょう。

筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりの負の循環に陥ってしまう可能性があります！肩をすくめるような姿勢で僧帽筋上部の緊張が続きやすい現代の生活スタイルは肩こりの原因となりやすいといえます。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 良い姿勢を意識して行う※猫背で頭が前方に突出した状態で行わない
• 力を入れすぎない
• 首より下にシビレや感覚が鈍くなるような症状が出た時は中止する

このストレッチの目的は、僧帽筋上部を伸ばすことです。

もし、僧帽筋上部の筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする
2. 片手で反対側の耳を触るような形で頭を抱える
3. 手を使いながら頭を横に倒す※斜め前方に倒しても良い
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

筋肉の伸びる感覚をつかむことができれば、頭を倒す方向を少し変えてみてストレッチすると良いでしょう。

菱形筋のストレッチ

次にご紹介するのは、背中を丸めるストレッチです。
こちらも簡単に行えるストレッチなので、楽な気持ちでやってみてください！

このストレッチは、菱形筋という胸部の背骨から肩甲骨の内側に付着している筋肉を伸ばします。

猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が外に開くような状態が続いてしまいます。
その時、肩甲骨を支えている菱形筋に負担がかかり続けてしまるでしょう。
もしかしたら肩こりを引き起こしている原因の1つかもしれません！

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 胸部から腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、菱形筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で両手を組む
2. 両手を組んだまま前方に伸ばす※斜め下の方向でも良い
3. 手の位置が体から離れるように突き出す
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す

このストレッチは、良い姿勢を意識しなくても良いです。
体と手の位置が離れるのが大切なポイントになります！
体と手の位置が離れずに、ただ体を倒さないように注意しましょう。

後ろの腕組みで棘上筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。無理せずにリラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、棘上筋という肩甲骨から上腕骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

棘上筋は僧帽筋よりも深い位置にあります。ストレッチしにくい部位にはなりますが、とても重要な筋肉です！

棘上筋は、五十肩などで損傷しやすい筋肉の1つとされており、柔軟性を保つことが重大な肩こりの予防のために大切になるでしょう。

僧帽筋をストレッチしてみた結果、より深い位置にこりを感じるという方は、もしかしたら棘上筋のこりを感じているかもしれません。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 肩が丸まらないように良い姿勢にする
• 肩をすくめないようにする
• 肩が抜けるような感覚がある場合は中止する

このストレッチの目的は、棘上筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 姿勢良く立つ
2. 片手を後ろから腰に回す
3. 腰に回した手と反対の手で肘をつかむ
4. 肘の位置が背中の中心に近づくように引っ張る
5. 30秒数える
6. 反対の腕で同じ行程を繰り返す

比較的難しいストレッチであるため、無理せずに行うようにしてください。

まとめ

肩周りのストレッチは、生活の質を落とさないためにも重要です。

肩こりの原因は、筋肉のストレッチのみ改善されない可能性もあります！
支えになっている筋肉やその周囲の筋肉の筋力や柔軟性が影響していることもあるでしょう。
時には筋トレの方が重要なこともあります。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら柔軟性改善や筋力増強に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

運動してみると分かってくることがきっとあるはずです。是非、試してみてください！

こんにちは！
今回は日々歩いて移動する時間が多い20代男性が実際に行なっている足首の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「足首の痛みがなかなか取れない…」そんな方にオススメです！

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こちらの記事を読んでいる方の中には、急な運動などで足首を痛めて困っている方が多いので はないでしょうか。

足首は身体を支えているからこそ、こまめなケアが大切になってきます。
当記事では足首の痛みに効果的なストレッチとストレッチを行うときの注意点を紹介します。 細かく紹介していくのでぜひ参考にしてください。

足首の痛みに効果的なストレッチ3選

足首は身体を支えるのに重要な部位です。 足首に痛みを感じた場合はストレッチを行うなどで、こまめなお手入れを行うようにしましょう。
足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできる足首のストレッチを紹介してい きます。

足首まわしのストレッチ

足首を回す動きのストレッチはシンプルですが、足首の痛みに効果的です。
非常に簡単な動作ですが、普段動かさないやり方なので筋肉の伸びの気持ちよさを感じることが できます。
足首まわしのストレッチのやり方は以下になります。

1. 床や椅子に座って、右足首を曲げながら足首を太ももの上に乗せる
2. 左手の指を右足の指にはめ込む
3. ゆっくりと5~10回まわして、反対にも繰り返す
4. 終わったら足首を左手で反らせて、自分の方に足の甲を伸ばす
5. 反対の足も同じようにする

ダウンドッグのストレッチ

ダウンドッグとはヨガ「太陽礼拝」の動きの中にも用いられている有名なポーズです。
身体全体を使うポーズなので、足首だけでなく背中全体にもストレッチ効果を促します。
ダウンドッグのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. 両方の手を手のひら1枚分前に付きましょう
3. 息をしながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝をのばします
4. 交互に両膝を曲げて、足踏みをしながら足首を伸ばします

ふくらはぎマッサージ

自分の身体を使ってふくらはぎをマッサージする方法も足首の痛みには効果的です。

足回りの筋肉を直接刺激するので、血行促進の効果を得ることができます。
いた気持ちいい程度の圧をかけて、筋肉を刺激しましょう。

ふくらはぎマッサージのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に起こして、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てましょう
3. 息を吐きながらお尻を後ろに引いて、足に体重をかけましょう。
4. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に戻して、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てましょう
5. 終わったら反対の足も同じように行いましょう。

ストレッチを行うときに注意すること

足首のストレッチを行う時に間違ったやり方をしてしまうと、効果を得られない場合があります。
ストレッチを行う際には以下のポイントを注意しましょう。

• 身体が温まっている状態で行う
• 締め付けのキツイ服装は避ける
• 呼吸を止めないようにする

ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

身体が温まっている状態で行う

足首のストレッチを行うタイミングは運動の前後が一般的ですが、入浴した後でも効果的です。
身体が温まっている状態でストレッチを行うことで、ストレッチ効果をより効果的に授かることができるので適切なタイミングで実践しましょう。

気分的にリラックスしている時は副交感神経が優位になっているので、血液循環が良好です。
筋肉の緊張がほぐれることでストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって足首のストレッチを行いましょう。

締め付けのキツイ服装は避ける

足首のストレッチを行う時は締め付けのキツイ服装は避けるようにしましょう。
締め付けのキツイ服装でストレッチを行うと身体がリラックス状態になっていないので、血液の巡りが悪くなってしまいます。
女性の場合は締め付けの強い下着を脱いでから行いましょう。
着圧系のインナーを利用することで血行促進効果が期待できますが、呼吸がしにくいほどの加 圧があると効果が半減するので注意しましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチを行っている間はゆっくりと呼吸することで、ストレッチ効果がアップします。
呼吸をすることで体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれていき、筋肉の回復力をより高めてくれるのです。 呼吸を止めたままストレッチを行ってしまうと回復効果が弱まるので、自然な呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

まとめ

足首はいつも身体を支えているので、知らないうちに負担がかかってしまいます。
普段はあまり気にかけない方が多いかもしれませんが、こまめにケアしてあげることが大切です。

今回の記事で紹介した簡単な足首のストレッチを行ってみてください。
足首のストレッチを行うことで痛みの緩和だけでなく、怪我の予防や姿勢改善にもつながります。
足首は健康にも直接影響してくるので、こまめなケアを心がけましょう。

こんにちは！
今回は、日々のストレッチでぽっこりお腹を解消した男性が、実際に行なっていたストレッチを紹介します。

「お腹が出てきた…でもきつい運動は嫌だな…」そんな方にはピッタリの内容です！

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ぽっこり飛び出てしまったお腹を引っ込めたいと思っている方も多いことでしょう。
そんな方にはお腹痩せストレッチをオススメします。

本来体の柔軟性を高めるために行うストレッチですが、ダイエットにも効果的です。
今回はお腹痩せに効果があるストレッチをご紹介していきます。

お腹がたるんでしまう原因は？

お腹がたるんでしまう原因は以下の2つです。

• 骨盤が正しい位置に置かれていないこと
• 正しくインナーマッスルを使えていないこと

これらは日常生活の色んなシーンが原因で起こってしまいます。

例えば、

• パソコンやスマホを使って姿勢が悪くなる。
• 立ったときに重心が前に傾いている。
• 動く機会が減り筋肉そのものを使う機会が減っている

痩せれば変わる?ストレッチでお腹痩せするメリット

お腹周りの無駄なお肉が気になっているという方も多いかと思います。
お腹が痩せるとスタイルが良くなるだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあるのです。

ストレッチでお腹痩せすることもメリットを詳しくみていきましょう。

血行促進、代謝アップ

お腹痩せをすると、血行が良くなり新陳代謝が上がるというメリットがあります。
ストレッチに取り組むことによって、凝り固まった筋肉がほぐされ、関節の可動域も広がります。
そのため運動しやすい体になっていくのです。

血行が良くなると冷え性やむくみの改善につながります。
また血行が促進され新陳代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体質に変化し ます。

リラックス効果もある

日々の生活にストレッチを取り入れることによって、リラックス効果を得ることができます。

私たちの体は交感神経と副交感神経を交換することによって、自律神経が整えられます。

しかしストレスが溜まっていくと、交感神経が優位になり、自律神経が乱れていくのです。

ストレッチを行うと交感神経、副交感神経両方が優位になり、不安や緊張といったストレスが解消 されます。
仕事が忙しく、ストレスが溜まりやすい時こそ、ストレッチを毎日行いましょう。

続けやすい

お腹痩せのストレッチは、無理なく続けやすいというメリットもあります。
ダイエットを成功させようとすると、筋トレや食事制限などを行う人が多いでしょう。

しかし、ダイエット初心者は運動や食事制限がキツく感じて、挫折してしまう人も多いです。
ストレッチは時間や場所を選ばずに行えるので、非常に気軽。
体に大きな負荷をかけることもないので、続けやすいでしょう。

ダイエットに挫折した経験があるという方には、特にオススメです。

続ければ痩せる?簡単なストレッチでお腹痩せ!

ぽっこりと出てしまっているお腹をなんとか引っ込めたいという方も多いでしょう。
そこでここではお腹痩せ効果のあるストレッチをいくつかご紹介していきます。

どれも短時間で簡単に取り組めるストレッチばかりですので、ぜひ試してみてください!

ブリッジ

ブリッジにはお腹痩せ効果だけでなく、お尻周りの引き締め、骨盤矯正といった効果もあります。

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を深く吐きながら、ゆっくりと腰を上げていく
3. 腰がみぞおちと同じくらいの高さまで来たら、そのまま20秒キープ

このブリッジは5分程度でできますので、寝る前のストレッチとして最適です。

ウエストひねりストレッチ

このストレッチはお腹痩せ効果があり、くびれを作るのに最適です。

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を持ち上げ90°に曲げ、両手を肩の高さで広げる
3. 息を吐きながら、両膝を右に向かって床に着く寸前まで倒し、20秒キープ
4. 反対側も同じように行う

こちらのストレッチは、3セットを目標に行うようにしてみてください。
ポイントとしては、膝を床の方に倒していく際に、両方が床から離れないようにすることです。
ウエストのひねりを意識しながらストレッチを行うようにしましょう。

アップドッグストレッチ

こちらはうつ伏せから状態を起こして行うストレッチです。

1. うつ伏せで寝て、両手を顔の横に置く
2. 息を吐きながら上半身を持ち上げ、両肘をピンと伸ばす
3. 目線を斜め上に向け、20秒キープ

こちらのストレッチもウエストひねりストレッチと同様、3セットを目標に行うことをオススメします。
上半身を起こしていくと、お腹周りが伸びていくので、非常に心地良いです。

クランチキープ

こちらはお腹の中央部にある腹直筋を鍛えるストレッチです。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 両足と頭を持ち上げ、両手を前にピンと伸ばす
3. 息を吸いながら、5秒間両腕をパタパタ動かす
4. 息を吐きながら、5秒間両腕をパタパタ動かす

こちらのストレッチは息を吸う、吐くまでで1セットです。
5セットを目標に行いましょう。
一般的な筋トレよりも楽に行えるので、今まで筋トレなどの経験がない方でも続けやすくなってい ます。

へそ見ストレッチ

お腹周りやウエストをシェイプアップしたいという方は、ぜひこちらのストレッチに取り組んでみてく ださい。

1. 仰向けの状態で寝そべり、両足を肩幅くらいに開き、膝を立てる
2. お腹に手を当て、ゆっくり頭と肩を起こしていき、おへそを見る
3. 腹筋に力が入っているのを感じながら、15秒程度キープ
4. 頭と肩をゆっくりと元に戻す

こちらは10セットを目標に行いましょう。
寝る前に行うのも効果的ですが、朝起きて行うのもオススメです。

お腹痩せストレッチに慣れてきたら、こちらのストレッチも取り入れてみると良いでしょう。

まとめ

今回はお腹痩せに効果があるストレッチをご紹介してきました。
ストレッチはお腹痩せに効果があるだけでなく、血行促進などの健康面でのメリットもあります。

今回ご紹介したのは簡単に短時間で行えるストレッチですので、ぜひやってみてください。

こんにちは！
今回は、元アパレル定員の女性が、首こりで悩まないために日頃から行っていたストレッチを紹介します。

長時間同じ姿勢での仕事で首に違和感を感じる方は必見です！

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現代人に必須のパソコンやスマートフォンでも、使用中や使用後に首の強いこりを感じて、作業や情報収集がスムーズにできないとストレスになったことはありませんか?

首は筋肉や血管、リンパ管が細かに存在し、こりの原因となる疲労物質・毒素や老廃物が蓄積しやすい部位。

そのため、ちょっとのコリでも肩のこわばりや眼精疲労、頭痛につながることがあるんです。

繰り返すことも多いツラい首こりを改善・予防すべく、今回は首こりにおすすめのストレッチ3選と生活習慣のポイントを解説!

首こり知らずの健康的なカラダを取り戻すためのメソッドをさっそく参考にしてくださいね。

ツラい首こりはストレッチで解決!首こりにおすすめのストレッチ【3選】

首こりをガマンして適切なケアをしておかないと、痛みやこりが慢性化し、首以外にも良くない影 響を及ぼしてしまう心配があるんです。

首こりを早めに改善して、スマートフォンやパソコンを見る時間を快適に過ごすために、首こりに おすすめのストレッチ3選とそれぞれのポイントをチェックしてみましょう。

【首こりストレッチ1】首の血流を促すストレッチ

首のまわりはエアコンの影響などで冷えやすく、血液の流れが不安定になっていることで、こりのもととなる疲労物質が外部へ排出できない状態でもあります。

首の冷えを緩和し、血液の流れを活性化して首こり改善にアプローチできるストレッチを参考にしてみましょう。

1. イスに深く腰かけ、背もたれに背中を軽くつけて体重を預ける
2. イスの座面の両端を両手で持ち、頭を前にゆっくりと倒す
3. 息を大きく吸いながら、ゆっくりとアゴを右肩に近付けて首を右に振る
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻り、同じ動きで首を左に振る
5. 10往復を目安に行う

【首こりストレッチ2】首の筋肉のこわばりをほぐすストレッチ

仕事や家事の合間、リラクゼーションタイムにも気楽に実践できるこちらのストレッチは、首の筋肉のこわばりをほぐし、首の動き・伸縮をスムーズにする効果が期待できます。

1. 床に寝転がり、リラックスしながら目を閉じる
2. 首を左右交互にゆっくりと動かしたら、ぶるぶると震わせるように動かす
3. 20往復を目安に、1日3セット行う

【首こりストレッチ3】首の前後左右を伸ばすストレッチ

首は前後左右に伸ばしたり、軽く押し上げるようなストレッチを施すことで、滞っていたリンパや血液の流れが活性化し、強いコリの緩和や予防に一役買ってくれます。

ネックラインの皮膚のたるみの引き締めにも効果的な、首の前後左右を伸ばすストレッチを参考にしてみましょう。

1. 右手を頭の上に置き、頭を左側にやさしく、ゆっくりと下ろして曲げる
2. 頭の後ろ側で両手を組み、やさしく下側に押しながら、アゴを胸にそっと添える
3. 手を下ろして首をゆっくり、上に向かって引き伸ばすように上げる
4. これまでの動きを左右15秒、2セット繰り返す

首こりストレッチにプラス!首こり予防のための生活習慣【まとめ】

繰り返し起こるツラい首こりも、ご紹介したストレッチなら初めて実践する人にも手軽に継続でき そうですね。

首こりを根本的に解決して予防するためには、日頃の生活習慣でも意識しておきたいポイントがあります。

首こり知らずの体質を目指して、ここではストレッチと一緒に取り入れたい生活習慣のポイントを一緒に見ていきましょう。

首こり予防にまくらの高さを見直そう

首こりの不快感が長期化・慢性化しているのはもしかすると、毎日使っているまくらの高さが合っていないことで、首に過剰な負担がかかっているのかもしれません。

首こりのツラい痛みを緩和し、こりをぶり返さないためには、まくらと首・肩に隙間がなくぴったりとフィットする、S字ラインのまくらを使うことがおすすめです。

日中に首こりを感じたとしても、首や肩のラインに沿ったまくらを選んでおけば、その心地良いフィット感によって自律神経が整い、睡眠の質が高まって首のこりが修復されやすくなりますよ。

正しい姿勢を習慣付けておこう

ちょっとした原因でも強いこりにつながってしまう首こり、姿勢の乱れもその原因のひとつと考えられています。

猫背などの間違った姿勢は、頭や首、上半身が不自然に前にのめった状態。
この姿勢は、5~6kgもあると言われている頭の重さが倍になって肩や首にのしかかり、強い負荷 をかけることで慢性的な首こりにつながりやすくなるのです。

首こりにならないための正しい姿勢は、

• 骨盤を立てるイメージで腰かけるまたは立つ
• 頭を上から一本の紐でつるされているようなイメージを持つ
• 肩甲骨を適度に閉じ、胸を張る
• アゴを適度に引く

というポイントがありますので、首こりが気になる際は自分自身の姿勢にも意識を向けてみるようにしましょう。

おわりに

改善や予防のハードルが高いと思っていた首こりも、実は意外にシンプルな方法で痛みや不快感を緩和していくことができるんですね。

スマートフォン・パソコンのチェックや、日々の何気ない動きでも酷使されることが多い首をいたわりながら、ご紹介したストレッチと生活習慣のポイントをひとつひとつ積み重ねていきましょう!

街を歩いていて、お店のガラスを横目でチラッと見た時に「えっ、すごい姿勢悪いな…」と自分の姿勢に落胆した経験がある方も多いのではないでしょうか？

「姿勢が悪い」と言われる人の多くが、実は今回ご紹介する「巻き肩」の状態になっています。少し不安になる名称ですが、安心してください。
自分の巻き肩のタイプとメカニズムを知って、適したストレッチを続けていけば確実に変化は生まれていきます。

今度ガラスを覗いたときは「おっ、姿勢が綺麗かも？」と思える自分になれるように、早速一緒に巻き肩矯正の方法を見ていきましょう！

あなたはどれ？巻き肩タイプ診断

まずは、自分の姿勢がどれに当てはまるか簡単にチェックしてみましょう！

1. 横から見ると、肩の先端が耳より前に突き出ている
2. 横から見ると、肩は前に出ていないが、背中が丸まって頭が肩より前に出ている

あなたはどちらでしたか？

1は今回ご紹介する「巻き肩」、2は「猫背・円背」の状態です。

1の巻き肩だった方は、これから巻き肩のメカニズムとストレッチを知っていく前に巻き肩について軽く理解しておきましょう。

巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がった状態が固定されることで、肩が耳より前にでた姿勢のこと。

写真のように、肩甲骨が開いているのと開いていないので、巻き肩かそうでないかが変わってくるのが分かると思います。

「巻き肩」という名称から、つい肩の先端が原因では？と思ってしまいがちですが、実は肩甲骨の状態が大事なことがわかりますね。

では巻き肩の考え方をご紹介してきます。

• 体の前面：大胸筋（胸の筋肉）が緊張・硬まって肩甲骨を前に引っ張っている
• 体の後面：菱形筋（肩甲骨を背骨に近づける筋肉）が弱くて肩甲骨を正常な位置に止められていない

両方当てはまる方もいれば、片方だけの方もいます。
それぞれ対処法をご紹介しますので、自分に合った方法を組み合わせて巻き肩をなおしていくことが大事です。

それでは、巻き肩について基本的な要素を知ったところで、早速巻き肩矯正のストレッチを実践していきましょう！

巻き肩タイプ別ストレッチ

大胸筋が緊張・硬まって肩甲骨が前に引っ張られている

普段デスクワークの時間が多かったり、体を前に傾ける時間が長かったりすると、腕が前に出た状態が続くので、それに伴って肩甲骨が前に出ていきます。
これが巻き肩の姿勢につながるのですが、ここで注意したいのが胸。

この状態では、胸は潰れてかたまっている（使えていない）か、胸が強すぎて緊張している（ボディビルダーなど）のどちらかです。

多くの場合は胸が潰れてかたまっているので、ほぐして適した状態をキープできるようにストレッチをしていきましょう！

手を肩の高さに上げ、手のひらを天井側に向ける

小指側を壁に当て、写真のような姿勢をとる

肩を壁に近づけたまま、体を手のひらから遠ざけ、大胸筋を伸ばす

ストレッチは15~30秒程度同じ姿勢をキープできるとGoodです！

菱形筋（背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉）が弱くて肩甲骨が外側に広がっている

背筋力の弱い女性に多いのがこちらのパターン。
背中の筋肉は目で見えない部分意識しづらく、普段スポーツの機会が少なかったり、肘を背中側に引く動作がなかったりすると菱形筋は使わないので、肩甲骨が外側に広がっていきます。

この部分が原因で巻き肩になっている人は、軽くエクササイズをして菱形筋をアクティブな状態にしておくことが巻き肩矯正になります。

胸を張った姿勢を作る

息を軽く吐きながら肘を背中側に引く（肩を上げないよう注意！）

肩甲骨同士がくっついたら、肩甲骨の間に力を入れて3秒キープ

脱力して、胸を張った状態に戻る

このエクササイズは、1セットにつき10回程度できると適度な運動になります。

巻き肩改善以外にも、胸を張りやすくなったり、呼吸が深くなったりと身体にとっていろいろなメリットのあるエクササイズなので、ぜひこまめに試してみてくださいね。

まとめ

巻き肩改善のストレッチはいかがでしたか？
巻き肩の原因を身体の前面と後面から考えることで、自分の傾向と適した対策が見つかったと思います。

ぜひ、こまめにストレッチやエクササイズを積み重ねて巻き肩をなおして、憧れの美姿勢の自分になりましょう！

こんにちは！
最近は暑いせいか、「足が疲れる…」と感じる方も多いのでは無いでしょうか？
今回は、デザイナーとして日々デスクワークを行う女性が実際に行っている、足の疲れを感じさせない、ふくらはぎのストレッチを紹介します！

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ふくらはぎは様々な筋肉の中でも数多くの運動で稼働している重要な場所です。
このことからふくらはぎは疲労が溜まりやすいので、ストレッチを行って疲労を解消する必要性があります。

ふくらはぎをストレッチすることで様々な効果があるため、下半身に疲れを感じた時はふくらはぎをストレッチするのがおすすめです。
それでは、ふくらはぎのストレッチの効果や方法などについ てご説明しましょう。

ふくらはぎの外側が張り出す原因とは?

ふくらはぎの外側が張り出す原因は多くあります。
ふくらはぎの外側が張り出すと足が太く見えて しまうので何とかしたい人も多いのではないでしょうか。

それでは、ふくらはぎの外側が張り出す原因についてご説明しましょう。

脂肪のつきすぎ

ふくらはぎの外側が張り出しているのは、運動不足や偏った食生活などが原因でふくらはぎに脂肪がついてしまっていることが挙げられます。
脂肪は油断しているとすぐについてしまうので、規則正しい生活習慣や食生活の見直し、筋トレなど普段の生活習慣を見直すことで解消できるで しょう。

筋肉のつきすぎ

筋肉のつきすぎによってふくらはぎの外側が張り出していることもあります。
かつてしっかりと筋ト レなどを行っていた人は足に筋肉がついたままなので、足が太く見えてしまうのです。

ただ、中には普段の姿勢や歩き方もふくらはぎの外側が張り出す原因にもなります。
正しい姿勢や歩き方をしている人は下半身に負担をかけにくいので、ふくらはぎの外側が張り出すことはな いでしょう。

しかし、普段の姿勢や歩き方が悪いと下半身に負担がかかりやすいため、その分ふくらはぎの 外側が張り出しやすくなります。

むくんでいる

ふくらはぎがむくんでいる状態は外側が張り出しやすくなります。
むくみの原因は疲労の蓄積や 睡眠不足、生理不順、塩分過多、水分の摂りすぎなど様々な原因が考えられる上に,立ちっぱなしの作業をしている人もむくみやすくなるので注意が必要です。

生活習慣が乱れることでもむくみやすくなるため、足がむくまないように対策する必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチする効果とは?

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されている筋肉であり、全身に血液を循環させるポンプのような役割を持っています。
つまり、ふくらはぎの機能が滞っているということはポンプ機能が上手く働かなくなり、全身を循環する血液の流れが悪くなる可能性があります。

運動機能や健康的な肉体を維持するには、ふくらはぎをストレッチする必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチすると、むくみが効率良く解消されていきます。
むくみを解消すればバランスが整った形の良い足になるので、むくみやすい人は積極的にふくらはぎのストレッチを行いましょう。

また、疲労を軽減したり柔軟性を高めたりするといった効果も期待できます。
ポンプの機能を持つ ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりすると、運動効率は一気に下がると言っても過言ではありません。

特に常日頃からスポーツや筋トレをしている人ほどふくらはぎに負担をかけやすいため、ストレッチを初めとするケアが欠かせないでしょう。

ふくらはぎの外側をほぐすおすすめのストレッチ方法

ふくらはぎは外側を含めて美脚に見せたり運動効率を上げたりと重要な役割を担っています。
ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりしたら100%の力を発揮できないので、ス トレッチをして溜まった疲労を解消したり筋肉をほぐしたりするのがおすすめです。

それでは、ふくらはぎの外側のストレッチ方法についてご説明しましょう。

前屈ストレッチ

1つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 立ったまま左右の足のつま先を内側に向ける
2. 足の小指側に体重をかけて親指側を浮かせる
3. 親指を浮かせたまま前屈する
4. 足の甲からふくらはぎ全体の筋肉が伸びているところで10秒~15秒ほどキープする

以上のストレッチで、強張った筋肉の緊張を和らげてくれます。

寝ながらストレッチ

2つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 仰向けになり、両手を床につけて両足と床が90度近くになるまで拳上する
2. 膝を軽く曲げて両足を振ってふくらはぎを小刻みに揺らす
3. 30秒ほど両足を揺らし続ける
4. 以上を3セット繰り返す

これにより、ふくらはぎの筋肉がほぐれるのでだるさなどが解消されやすくなります。

お尻を上げるストレッチ

3つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 四つん這いになる
2. 視線を床に向けつつお尻を高く拳上する
3. 両手を顔より前にスライドさせつつ両足を伸ばす
4. お尻を頂点にした山をイメージした体制になる
5. 山になった姿勢を30秒~1分程度キープする

これにより、ふくらはぎ全体がほぐれるようになります。

まとめ

ふくらはぎは重要な筋肉なので、疲労が溜まっていたり強張っていたりしたら、ストレッチでほぐすのがおすすめです。
ふくらはぎの外側が大きくなっていると見た目にも現れますし、疲れている状態なので早々にストレッチをして労わってあげましょう。

こんにちは！
今回は毎日心理学の勉強に励む男子大学生が、日頃から行っている睡眠の質を上げるストレッチを紹介します！

「寝てるのに、朝は眠たいまま…」そんな方にはピッタリの内容です！

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リラックスやいい睡眠のため寝る前にするストレッチ。
場合によっては逆効果になること、皆さんご存じですか?

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しているので、ぜひ最後までご覧 ください!

いい睡眠の条件

ストレッチの話をする前に、いい睡眠をとるための条件を確認しておきましょう。
条件はたくさんありますが、今回覚えておいて欲しいのがこのふたつ↓↓

1. 身体もこころもリラックス あたり前ですが、身体やこころが緊張した状態で寝るのはムリ! 仮に寝られても「全然疲れとれてないじゃーん」という朝を迎えることになります。睡眠にはリラックスが必要ですが、そこで重要になってくるのが自律神経です。 自律神経には身体を活動モードにする交感神経とお休みモードにする副交感神経の2種類あり ます。リラックスできるかどうかは、この副交感神経の働きを優位にできるかにかかっています。
2. 体温を下げる 質の良い眠りには体温を下げることもひとつカギになってきます。意外と思うかもしれませんが、皆さん身をもって経験したことがあるはず! お風呂に入ってすぐ、熱い夏の夜、なかなか寝られないですよね。体温が高いor下がりづらい状 況は眠りに悪影響なのです。体温は手のひらと足の裏から逃げていきます。 なので手と足の先にいく血流をUPして、効率良く熱放散を行えるようにしましょう。

良くないストレッチと良いストレッチ

では<いい睡眠の条件>をふまえたうえで、本題に移ります。

寝る前のNGストレッチとは?

NG1 交感神経が優位になるストレッチ

まず身体が活動モードになるものがNG。 具体的には動的ストレッチです。

動的ストレッチとは筋肉や神経を活性化する目的で行われ、ダイナミックな動きが多く取り入れら れています。運動前にするようなものですから、当然交感神経が優位になり睡眠に悪影響です。

体温も上がりますから、寝る前に激しく動くストレッチをするのはやめましょう!

NG2 頭を使うストレッチ

ちょっと動きが難しいストレッチ、色々考えながらのストレッチ…これらもあまりよろしくないですね。

ストレッチで身体はほぐれますが、頭を使いすぎると頭の活動スイッチがONに。ベッドに入っても 延々と考え事が浮かぶ苦しい時間に突入してしまうかもしれません。

そうするとなかなかお休みできなくなるので、頭もリラックスするよう心がけましょう。睡眠には身 体とこころ、両方のリラックスが大切ですからね。

※動画を見ながらのストレッチは注意が必要です。 目も冴えるし、頭も冴えるしでお休みモードが遠のいてしまうかも。

NG3 体温が上がるストレッチ

先ほども紹介したとおり、動的ストレッチは体温が上がってしまいます。 ただそれだけでなく気温の高い部屋で行う、長時間のストレッチも避けた方がいいでしょう。 体温が上がるとまではいいませんが、体温が下がりにくくなる可能性がありますのでご注意を!

寝る前に良いストレッチは?

ではどんなストレッチが良いのでしょうか? そのポイントをまとめたのが下記になります。

1. 静的ストレッチ
2. 短時間・低強度
3. 呼吸は深くゆっくりと
4. 頭の中は数字をカウント
5. いつもと同じストレッチを

基本はじわーっと伸ばす静的ストレッチを行うのがベストです。
呼吸も意識することで、より副交感神経の働きを高めることもできます。

時間は短く、無理のない強度でストレッチしましょう。
短時間・低強度のストレッチは睡眠の質を改善する可能性が報告されています。

おすすめのストレッチ

最後におすすめのストレッチを3種類紹介します。

リラックス効果だけでなく、血流改善や疲労回復などの効果も得られるので試してみてください。

肩回りのストレッチ

まずはデスクワーク等で凝っている方も多いでしょう、肩回りのストレッチです。

肩のストレッチで仕事で凝り固まった肩をほぐしながらリラックス。 そして血流改善による手からの効率良い熱放散効果を得ましょう!

1. 腕を前に伸ばして、手を肩の高さで組んでください。
2. 組んだ手を前に突き出して、肩回りの筋肉が伸びてるのを感じましょう。

できるようなら背中側でもやってみてください。より多くの筋肉をほぐせますよ。

1. 壁に対して垂直に立ち、片手を壁につけます。(頭の高さぐらい)
2. 手をついているほうの肩をグッと前にだして筋肉を伸ばしましょう。

肩こりで肩の上や背中の筋肉は皆さんほぐしますが、胸側を忘れてはいませんか?
筋肉をほぐしているのに肩こりがとれない、寝るとき肩が辛いという人は、ぜひ胸側もやってみてください。

下半身のストレッチ

下半身は一日中身体をささえているので、疲労が溜まっている部位です。
ストレッチがかなり気持ちよく感じるはずですから、気分も良くいい睡眠がとれるようになります。

1. ベッドに座って、足の裏同士を合わせる
2. つま先を手で持ち、身体をぐーっと前に倒す

股関節やお尻の筋肉が伸びるストレッチです。
痛みを感じず、気持ちいいなと感じられる程度で調整してくださいね。

1. 片膝を立てた状態で座る
2. 体重を前にかけ、ふくらはぎを伸ばす

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをほぐすことで、血流アップの効果を得ることができます。

血の巡りがよくなることで寝つきがよくなり、翌朝には疲労も少なくスッキリした状態で起きられるはず!

体幹・全身のストレッチ

ベッドの上で簡単に全身の筋肉をほぐすストレッチの紹介です。

1. 土下座のようなポーズをする
2. 腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけるように背中を伸ばす

肩と上半身の体幹を一気に伸ばせるストレッチです。
個人的に一番おすすめめですが、気持ちよさのあまりそのまま寝ないように注意してください。

1. 仰向けorうつ伏せになってベッドに寝る
2. 寝たまま手と足を思いっきり伸ばす
3. 10秒ほどキープしたら一気に力を抜く

仕事で疲れたとき、座りながらのびをすることがありますよね?
それの寝たバージョンです。
力を入れる→一気に抜くおかげで身体からよけいな緊張が抜けて寝つきも良くなりますよ。

まとめ

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しました。

紹介したストレッチはどれも簡単にできるので、早速今日の夜から試してみてもいいかもしれませ んね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回は、垂れ尻を美尻に変えた女子大学生が日頃から行っているストレッチを紹介します！

お尻が垂れてしまっているのが気になる方にはピッタリの内容となっています。

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今回は、ヒップアップに効果的なストレッチを3つ紹介していきます。

皆さんは、垂れてしまったお尻のせいで、気分が下がってしまうことはありませんか?

私は、久しぶりにスキニーを履いたとき、家族に「お尻だらしないね」と言われてから、体型を隠す ような服を選ぶようになってしまいました。

しかし、お尻は1度垂れてしまっても、元に戻すことができます!
また、お尻を鍛えることで、キュッと引き締まった美尻になれるだけでなく、姿勢改善や代謝UPなどの効果を得ることができます!

これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にできます。
是非、今日から毎日続けて、プリっとしたお尻を手に入れましょう!

お尻の筋肉の種類は？

「お尻って大きな一つの筋肉じゃないの？」と思われがちですが、実はお尻の筋肉は、主に次の３つの筋肉で構成されています。

• 大臀筋（だいでんきん）
• 中臀筋（ちゅうでんきん）
• 小臀筋（しょうでんきん）

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は筋肉のパーツの中で最も体積が大きい筋肉です。一般にいわれるお尻とは、この大臀筋のことを指し、下半身のシルエットや姿勢保持に大きく関係しています。

単一筋として人体で一番大きな筋肉になります。

歩く、走る、しゃがむ、立つ等のすべての動作で使用する筋肉なので、非常に重要な筋肉です。

専門的には「脚を後ろに送り出す動作」や「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。

中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋は、左右の腰骨あたりから数十センチ下側に付着しております。
「お尻の横の筋肉」と覚えておくと覚えやすいかと思います。

中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大臀筋に一部覆われてついています。

専門的には、「脚を付け根から外側に開く動作」で使われ、片足立ちの際に、骨盤がぐらつかないように安定させ、バランスを取る役割があります。

日常生活ではバランスを取る機会が多いため、こちらも重要な筋肉です。

小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋は、「中臀筋」と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。

中臀筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。

小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っているため、触診することはできません。中臀筋が刺激されている時は、小臀筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。

お尻を鍛えるメリット

お尻が引き締まり、ヒップラインが綺麗になる

下半身のシルエットが美しくなり、着れる服が増えるので、おしゃれの幅も広がります。
お尻が持ち上がることで、脚長効果も期待できます。

代謝が良くなる

お尻の筋肉は大きいので、お尻を鍛えると筋肉量が増え、代謝がよくなります。 痩せやすいカラダになるので、ダイエットにも効果的です。

姿勢が良くなる

お尻の筋肉が鍛えられていると、骨盤が起き上がり、自然と上半身の姿勢が良くなります。 猫背の改善、骨盤矯正などの効果が期待されます。

内臓の機能や呼吸の質が向上する

内臓が正しい位置に戻るので、内臓が正しく機能し、呼吸が深くなります。

脚や腰への負担が軽減する

お尻を鍛えることで、お尻の筋肉を使えるようになるので、脚や腰の筋肉への負担が減ります。

ストレッチをする上での注意点

必ず水分補給をしましょう。

脱水症状にならないために、必ず水分補給を行ってください。
しっかり水分を取ることで、ストレッチの効果も上がります。

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

今回紹介するストレッチは、本来痛みを感じるものではないです。
痛みを感じた場合は、必ず医 師に診てもらってください。
ただし、筋肉痛の場合は、しっかりお尻の筋肉に刺激を与えられている証拠なので、大丈夫です。

やりすぎに注意しましょう。

長時間かけて鍛えるのはよくありません。
効果が出るどころか、怪我をする可能性が上がります。
1日30分くらいまでを目安にしてください。
また、適度に休憩を入れることで、怪我しないようにしてください。
正しいフォームでやることが一番大切です。

ストレッチ&トレーニング紹介

お尻を持ち上げるトレーニング

1. 布団やマットの上で仰向けになる
2. 足を地面に着けたまま、膝を直角に曲げる
3. 足を閉じた状態でお尻を持ち上げる
4. 3秒キープする
5. ギリギリ床に着かないくらいまで、お尻をゆっくりと下げる 6. 3秒キープする

これを20回繰り返しましょう!

ポイント

• ゆっくりやりましょう。
• お尻に効いているか確認しましょう。
• 脚が開かないように注意しましょう。
• お尻を床に着かないようにしましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。

コメント

個人的に、この動きが一番効果がありました。
スマホを見ながらでもできるので、隙間時間にやってみてください。
腕の位置を変えると負荷が変わってきます。一番やりやすい位置を模索してみ てください。

膝立ちトレーニング

1. 膝立ちになる
2. お尻に力を入れる
3. 息を吸いながらお尻をかかとギリギリまでおろす
4. 息を吐きながら膝立ちの状態に戻る

これを20回繰り返しましょう!

ポイント

• ずっとお尻の穴に力を入れるようにしましょう。
• お尻とかかとはくっつかないようにしましょう。
• 上半身はリラックスさせましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。

太ももの筋肉も同時に鍛えることができます。
2つの大きな筋肉を同時に刺激してあげることで、 代謝がよくなるはずです。
お尻に力を入れていないと、効果が激減してしまうので注意してください。

足上げストレッチ

1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. お尻に力を入れる
3. 右足を20回真横に上げる
4. 左足を20回真横に上げる

3、4を2回繰り返しましょう!

ポイント

• 呼吸を止めないようにしましょう。
• お尻の筋肉の動きを意識しながらやりましょう。
• 疲れて上がらなくなってきても、気合を入れて頑張りましょう。
• 自分のペースでゆっくりやりましょう。

アドバイス

途中で足を上げるのがきつくなってくると思います。
無理はしないでいいですが、回数をこなすことで効果が出るので、頑張ってみてください。

最後に

いかがでしたか。
お尻を鍛えると、いいことずくしです。

私も、お尻を鍛えたことで、汗をかきやすくなり、代謝が良くなっていることを実感できました。
また、長時間歩いても足が疲れにくくなりました。

毎日継続するのが難しい人は、ふとしたときにお尻に力を入れるようにするだけでも、お尻を鍛えることができます。
単純ですが、かなり効果があるのでおすすめです。

ちゃんとやっていれば、遅くとも1か月ほどで効果が目に見えてくると思います。
美尻を目指して、毎日コツコツと頑張っていきましょう!

ご覧いただきありがとうございました。