こんにちは！
今回は90°も開脚できなかった女子大生が、150°まで開脚できるようなった方法を紹介します。

「なかなか股関節が柔らかくならない…」そんなお悩みをお持ちの方は必見です！

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今回は、股関節周りを柔らかくするストレッチを3つ紹介していきます。

いきなりですが、皆さん、股関節周りは柔らかいですか?
「開脚90°も開けない…。」という方、多いと思います。

しかし、そのままにしているのはもったいないです!

股関節周りが柔らかくなると、代謝UPや免疫力UP、冷え性の緩和など、身体にいいことがたくさんあります。

私も、年をとるごとに股関節周りがかたくなっていき、開脚90°もできませんでした。
このままではマズイと思い、毎日お風呂上りに10分くらいかけてストレッチするようにしたところ、150°開けるようになり、姿勢がよくなりました。

これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にでき、1週間ほどで効果が出てきます! 毎日継続することで、開脚できるようになりましょう!

股関節を柔らかくすることによるメリット

骨盤のゆがみが取れ、姿勢が良くなる

骨盤のゆがみが改善されることで、膝が伸びやすくなり、まっすぐ綺麗な脚になります。

肩こり・腰痛などの緩和

股関節の動きがスムーズになることで、肩や腰回りの筋肉もほぐれていきます。

血竜・リンパの流れが良くなる

血流・リンパの流れが良くなり、代謝UPや免疫力UP、冷え性、むくみが緩和などの効果が期待されます。

太りにくくなる

代謝がよくなり、老廃物が分泌されやすくなるので、身体が引き締まっていきます。

スポーツのパフォーマンスがUPする

股関節がよく動くようになるので、身体を動かしやすくなります。

怪我しにくくなる

股関節の動きが良くなり、膝や腰などへの負担が軽減するため、思わぬ怪我を防ぐことができます。

ストレッチをする上での注意点

必ず水分補給をしましょう。

ストレッチを始める前と終わった後に、必ず水分補給を行ってください。
体内の水分量が多いほど、筋肉がほぐれやすくなります。
ストレッチの効果を最大限発揮するためにも、水分補給をしっかり行いましょう!

身体が温まった状態でストレッチをしましょう。

身体が温まっていると、筋肉がほぐれやすくなります。
動きやすく暖かい服装でストレッチするようにしてください。
時間帯としては、お風呂上りが最適です。
少し汗ばむくらい、身体がホカホカした状態でストレッチをするようにしましょう!

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

ひどく痛みを感じる場合、すぐにストレッチをやめてください。
怪我や病気が潜んでいる可能性が あるので、病院などで診てもらうことをおすすめします。「痛みを感じるほど効果がある」というわけではないので、「少し痛いけど気持ちいい」くらいにしてください。
毎日少しずつ負荷をかけてい くことで、股関節周りを柔らかくしていきましょう!

ストレッチ紹介

かがむストレッチ

1. 脚を肩幅より少し広めに開いて、まっすぐ立つ
2. そのままかがむ(お尻は地面から浮かせる)
3. 股関節が開くように、両肘で両膝を押す
4. 10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

ポイント

• じわじわと股関節を開いていきましょう。
• 10秒かけて肘で押していきますが、だんだん負荷をかけていきましょう。
• 痛みを感じた場合、すぐにやめましょう。
• 「少し痛いけど気持ちいい」程度で大丈夫です。自分ができる範囲でやりましょう。
• 股関節周りの筋肉が刺激されていることを意識しましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 休んでいる時は、股関節周りを優しくたたくなどして、筋肉をゆるめてあげましょう。

余裕がある人は 足を開く幅が広くなるほど、負荷が大きくなります。
余裕がある人は挑戦してみましょう。

壁を使ったストレッチ

1. 壁の前に仰向けになる
2. お尻を壁に着け、壁に沿って足を伸ばす
3. できる限り脚を開く
4. 手で内ももを床のほうへ押しながら、10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

普通の開脚と何が違うのか

• 骨盤が立った状態で開脚することで、腰を痛めにくくなります。
• 重力を利用して、脚が開きやすくなります。
• 誰でも簡単に、正しいフォームでストレッチできます。

ポイント

• 少しずつ脚が開きやすくなるので、だんだん負荷をかけるようにしましょう。
• 必ずお尻から足先まで壁にくっつけたままストレッチしましょう。
• 膝が曲がらないようにしましょう。

四つん這いストレッチ

1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. 両肘を床につく
3. 出来るだけ両膝を離す
4. 出来るだけ股関節を地面に近づける
5. 腰を前に倒していく
6. 腰を後ろに倒す

5、6を20回繰り返しましょう

ポイント

• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 力を入れず、リラックスしながらやりましょう。
• 股関節周りが伸びていることを意識しましょう。
• 自分のペースでゆっくりやりましょう。

最後に

いかがでしたか。

股関節周りが柔らかくなると、いいことずくしです。
ただ開脚ができるようになるだけでなく、健康的で動きやすい身体を手に入れることができます。

最初は少し痛くて、ストレッチするのが億劫になるかもしれませんが、毎日継続することで、徐々に開脚ができるようになっていきます。
開脚できるようになると、ストレッチが気持ちよく感じられるようになります。

10分あればできるので、お風呂上りや就寝前など、毎日決まった時間にやってみてください。
ご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回は日頃から肩甲骨回しで体調を整えている女子大生が、実際に行っているストレッチを紹介します！
「肩甲骨回しってよく聞くけど、そんなに効果あるの？」という方は必見です！

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今回は、肩甲骨回しの効果についてお話します。
「肩甲骨回すだけで、何の効果があるの?」と思っている人は多いと思います。

結論からいうと、すごく単純な作業ですが、本当に色々な効果があります。
肩甲骨を回すだけで、生活の質が爆上がりするといっても過言ではありません!
さらに、スタイルがよくなり、自信が持てるようになるはずです。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって、痛みを感じていました。
毎日意識的に肩甲骨を回すようになってから、身体が楽になり、睡眠の質が上がりました。また、背中がスラっとしてきて、「背中とてもきれいですね!」と褒められるようになりました。

長時間同じ姿勢で作業する人は特に、目に見えて変化が現れると思います。

肩甲骨はどんな骨?

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

背中の上部で左右対称に位置する、逆三角形で手のひらくらいの大きさの骨です。

肩甲骨は17種類もの筋肉に覆われています。
他の骨に比べて、自由に動かすことができます。 その一方、周りの筋肉が凝り固まってしまうと、可動域が狭くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによるメリット

痩せやすくなる

肩甲骨周りの筋肉をほぐすと痩せやすくなります。 理由は以下の通りです。

▷「褐色脂肪細胞」が活性化されるから

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させて熱を作り出す細胞が密集しています。 なんと、この細胞は脂肪燃焼作用が筋肉の約70倍もあります。
肩甲骨を回すと、この「褐色脂肪 細胞」が活性化させるので、効率よく痩せることができます。

▷骨盤の動きが良くなるから

肩甲骨と骨盤は背骨により連動しています。そのため、肩甲骨周りが凝り固まっていると、骨盤の動きも制限されてしまいます。
骨盤の動きが制限されると、血流が悪くなり、老廃物が分泌されにくくなります。

その結果、

• 代謝が悪くなる
• むくみやすくなる
• 冷え性の悪化
• 便通が悪くなるなど、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

このような状態にならないために、定期的に肩甲骨を回して骨盤の動きをよくする必要があります。
しっかり継続していれば、痩せやすい体質になっていくはずです!

▷背中のぜい肉が落ちるから

肩甲骨を動かすと、背中の筋肉も動くので、余計な脂肪を落とすことができます。
背中の筋肉が鍛えられ、ぜい肉が落ちれば、綺麗な後ろ姿になれます。

バストアップ効果がある

肩甲骨を回すことにより、バストアップ効果があります。 しくみは以下の通りです。

1. 巻き肩・猫背が改善される ↓
2. バストを支える大胸筋が機能するようになる ↓
3. 垂れてしまったバストが正しい位置に戻る ↓
4. 血行が良くなり栄養が届きやすくなり、バストアップにつながる

猫背の予防/改善

肩甲骨の間にある「菱形筋」が使えていないことが、猫背になる原因の1つです。
肩甲骨を回すと、「菱形筋」が鍛えられ、肩甲骨が正しい位置に戻るので、猫背が改善されます。

肩こりの予防/解消

肩こりの原因は、肩甲骨を持ち上げるときに使う筋肉が凝り固まってしまったからです。
肩甲骨を回すことで、次第に凝り固まった筋肉が動くようになり、肩こりが解消されます。

頭痛の予防/解消

日本には2000万人ほど慢性型頭痛に苦しんでいる人がいます。
そのなかでも、緊張型頭痛は長時間同じ姿勢で作業する人が発症しやすいと言われています。
デスクワークの合間に、肩甲骨を回すことで、筋肉のコリやハリが和らぎ、痛みを感じにくくなります。

スポーツのパフォーマンスがUPする

肩甲骨周りの筋肉が動かしやすくなることで、歩く・走る・投げる・打つなどの基本動作をするときに、力が入りやすくなるので、スポーツのパフォーマンスがUPします。

呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、胸郭の拡大・縮小をする呼吸筋がかたくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

普段から肩甲骨回しをすることで、呼吸筋がかたくなってしまうのを防ぎ、深い呼吸ができるようになります。
その結果、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすくなるので、疲れがとりやすくな ります。また、血中酸素濃度が高くなるので、集中力がUPします。

肩甲骨まわりのオススメストレッチ２選

肩甲骨回しストレッチ

1. 椅子に座ります
2. 両手を画像のように肩に乗せます
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
5. この動きを5回繰り返します
6. 時間があれば反対回しも

座った状態でできるので、仕事の合間などに行える手軽なストレッチです！

肩甲骨を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組みます
2. 肩甲骨を寄せながら、肩を後ろに引いていきます
3. 10秒ほどキープ
4. そのまま、首を後ろに倒します
5. 痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返します

身体を大きく反らせるため、息が止まりがちです。
無理をせず、呼吸ができる範囲の部分で伸ばすことで、ストレッチ効果が高まります。

🔻もっといろんなストレッチを知りたい方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ken-stretch/

🔻もっと伸ばしたい！という方は、タオルを用いたストレッチもオススメです

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/shoulder-stretch/

最後に

いかがでしたか。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまい、毎日ひどい頭痛に悩まされていました。 病院で診てもらったところ、「怪我する寸前だよ」とお医者さんに注意されました。
その時におすすめされたのが『肩甲骨回し』です。

肩甲骨周りの筋肉をしっかりほぐさないと、疲れがとりにくくなったり、集中力が低下したりして、 仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。

肩甲骨を回すという単純な作業でも、毎日継続することで、痩せやすく、疲れにくい体質へ変化し ていきます!習慣化するまでは大変ですが、肩や首に疲れを感じたら、すぐに肩甲骨を回すよう にしましょう!

ご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回はパソコンの前で長時間作業しているにも関わらず、腰痛を軽減している３０代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。

デスクワーカーの方で腰痛が気になる方は必見です！

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ライターの仕事をしていると、どうしても座っている時間が長くなってしまい、気付けば腰痛が、、、。
なんてことは少なくありません！

腰痛は、仕事への影響だけでなく、日常生活にも影響する重大な問題です。

でも、きつい運動はあまりしたくないし…

今回は、寝ながらできる腰痛改善の簡単ストレッチというテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、デスクワークで腰痛が発生しやすいのか

腰痛の原因はさまざまですが、長時間座って、同じ姿勢をしていることが原因となることが多いでしょう。

なぜ、長時間座っていることが腰痛につながってしまうのでしょうか？

それは、同じ場所に負担がかかり続けてしまうからです！

特に、座位の場合は同じ姿勢をとることによる筋肉への負荷だけでなく、椎間板への負荷もかかりやすくなるため、さまざまな腰痛発生のリスクがある姿勢だと言えるでしょう。

腰痛の原因は一つとは限らないのです…

腰痛に関連する疾患は、本当に数多くあります。
例を挙げると、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板変性症、筋筋膜症、椎間関節炎、股関節疾患、うつ病、心疾患…

その他にも多くの腰痛と関連のある疾患があるのです！

つまり、一概に『このストレッチをすれば完璧』というモノはなく、状態に合わせたストレッチが重要になります。

『それだと、どんなストレッチをするのも怖くてできない！』という意見も聞かれそうですが、ポイントを抑えてストレッチを行えば大丈夫です。

今回は、注意点を押さえながら、寝ながらできる腰痛改善のストレッチの方法を解説していきます！

腰痛改善のための寝ながら簡単ストレッチ3選！|注意点まで解説

朝起きた時や、寝る前、休憩時間などに簡単にできる腰痛改善のためのストレッチ方法を紹介します！

簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

片膝抱えで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、寝たままの状態で比較的簡単に行えるストレッチなので、是非やってみてください！

このストレッチは、腸腰筋という背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

デスクワークをする方は、座っている時間が長く、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤の動きに影響を及ぼしてしまうため、腰痛の原因となりやすいでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・抱えた脚側の股関節が痛くならないようにする

・腰痛が出ない程度に行う

・抱えた脚と反対側の腸腰筋が伸びる意識をする

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。また、副効果として抱えている脚側の殿筋もストレッチすることもできます。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

※抱えた脚の反対側の脚が床から離れないように意識してください

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

両膝抱えで脊柱起立筋のストレッチ

次にご紹介するのは、両膝抱えのストレッチです。こちらも寝たままの状態で行えるストレッチなので、気楽にやっていきましょう！

このストレッチは、脊柱起立筋という頭蓋骨から脊骨を伝って骨盤まで付着している筋肉を伸ばします。

デスクワークをする時、反り腰傾向にある人は、もしかしたら脊柱起立筋が過剰に働いてしまって、腰痛を引き起こしているかもしれません！

脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤までと長い筋肉なため、人によって痛みの場所が違ったり、症状が違ったりすることがあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・柔らかい床で行う

・深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、脊柱起立筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.両膝を立てる

3.両膝を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

脚クロスで殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。ただ、寝たまま行えるため、リラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、中殿筋という骨盤から大腿骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

長時間同じ姿勢をとることで緊張が高まりやすい筋肉は腰部の筋だけではありません。
腰の下の骨盤周り・お尻の筋肉、つまり殿筋に痛みが生じていることも少なくないのです。

殿筋は、体を支える重要な筋肉です。柔軟にしておかないと、腰にまで影響を及ぼすこともあるでしょう！

そもそも痛いところが腰ではなく、お尻だったということもあります。

どちらにせよ、お尻周り・股関節周りを柔軟にしておくことは腰痛改善のためには大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・両肩が床に付くような感覚で、骨盤の回転に合わせて同じ向きにならないようにする

・瞬間的な鋭い痛みが出るようなら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚と反対の手を膝に添える

4.手を添えた膝をクロスさせる

5.クロスさせた膝を床に近づける

6.30秒数える

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

まとめ

いかがだったでしょうか？

腰痛の原因は多くあれど、運動不足も腰痛の大敵です！

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら腰痛改善に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

是非、試してみてください！

デスクワーカーの皆さん、こんにちは！

今回は大手メーカーで世界を跨ぐ女性が肩こりや腰痛の予防に使っているグッズの紹介です
長時間の仕事で体が痛み始めた方にはピッタリの内容となっています！

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肩こりと腰痛は職業病とも言える存在。皆さんもすでにいろんな対策をお持ちなのではないでしょうか。

私も毎日8時間以上のデスクワークを長年続けた結果、加齢や生まれつきの身体の硬さも相まって、近年身体のいろいろなところに不調が出始めました。

今回は、整骨院、整形外科、スポーツジムなどでのアドバイスから情報を仕入れた、本当におすすめできる肩こり、腰痛防止グッズを紹介いたしたいと思います。

本記事、身体が硬い方には特に読んでいただきたいです。なぜなら私自身が身体が硬いことにずっと悩まされてきたからです。あまりに身体が硬いと、ストレッチにしてもヨガにしても、周りの人と同じ姿勢が取れないので、ポーズの効果が思うように得られなかったりするのですよね。しかし、今日ご紹介するグッズを使えば、そんな身体の硬さも影響なく効果を得られるはずです。

肩こり・腰痛防止グッズ3選

フォームローラー

まずご紹介するのは、フォームローラーです。筒状のストレッチ器具で、表面がボコボコしている、だいたい30センチ長ぐらいの健康器具です。

よくスポーツジムなどに置いてありますが、このフォームローラー、何のためにあるかご存じですか？

これは「筋膜リリース」ができるストレッチ器具なのです。筋膜リリースとは、筋肉を包む薄い膜（筋膜）の動きを正常な状態に戻す施術法を言います。

デスクワークでずっと同じ姿勢をしていると、筋膜同士が癒着してしこりができたりするのですが、このしこりが、こりや痛みの元となることがあります。

フォームローラーを使えば、その筋膜をほぐすことができるので、肩こりや腰痛の解消にもつながるのです。

また、筋膜リリースにより筋膜が緩むので、そのあとストレッチを行うと、ストレッチの効果も上げることができます。

使い方は簡単。ローラーの上に身体のほぐしたい部分を乗せて、前後左右に転がすだけです。

簡単ですが、身体が凝っているととても痛いです。激痛は効いている証拠なのでなるべく耐えたほうが良いようです。（無理は禁物です）私はジムのトレーナーさんに、「フォームローラーは痛いところ探しです」と教えていただいたことがあります。

激痛あったら、その激痛部分で10秒ストップ！10秒耐えたらまた違う場所に移っていきましょう。

三角クッション

フォームローラーで筋膜を緩めたら、次はストレッチを行います。しかし、身体が硬すぎて床に座って足を伸ばすだけでも大変・・・なんて方もきっといらっしゃいますよね。身体が硬いとこの時点で挫折してしまいがち。そんなときに役立つのが三角クッションなのです！これはどんなものかと言いますと、床とおしり間に傾斜のついたクッションを敷くことで、ストレッチ時に前傾姿勢と取りやすくする、というものです。ストレッチをするとき身体が硬いと骨盤が後傾しやすいので、股関節のストレッチが難しくなってしまうのですが、このクッションを利用することで自重を利用してうまく前傾を取ることができて膝が伸びやすくなったり、開脚がしやくすなるのです。

相撲部屋でも、土俵の俵にお尻を乗せることでうまくストレッチができるそうです。これをヒントに開発された製品も実は存在していて、スポーツジムでも採用しているところがあります。私はこのクッションのことをジムのトレーナーさんに教えてもらいました。

私はヨガのあぐらをかくだけでも大変だったりするのですが、それもこのクッションの上で行えば、自然に骨盤が真っすぐなって、楽にポーズをとることができるようになりました。

スタンディングデスク

ストレッチで身体がほぐれても、再びデスクワークを長時間行うことで繰り返し身体の不調に悩まされるのが現代人ですが、昨今、救世主のように現れたのが、このスタンディングデスクではないでしょうか。

画期的ですよね。私も始めて見たとき驚きました。まさかの「わざわざ立って仕事するためのデスク」ですよ。

ネット上でも、様々なインフルエンサーが紹介し、注目されているのがこのスタンディングデスクです。

腰痛や肩こりの根本的原因は「座った姿勢で長時間同じ体勢を取り続ける」ことで腰に負担が過剰にかかることです。座った姿勢というのは立っているよりも腰に負担がかかりやすいのです。

そのため、立ち仕事をすることで腰への負担を軽減し、また肩が前方に出ることを防止することで肩こりを防止しようという発想から生まれたのが、スタンディングデスクです。

私も持病の腰痛が発生したときにスタンディングデスクを導入してみましたが、その効果に驚きました。腰が痛くても仕事を休むことはできないので、いつも座り続けて悪化するばかりでしたが、スタンディングデスクを使ってみたら、すぐに改善したのです。

しかも姿勢も良く保てるので肩こりも改善しました。ただ、当然ながら立って仕事すると足には負担がかかるようになりますので、足は疲れるようになります。

でもこれは仕方こと。立ったり座ったりして、負担を足と腰に分散させるのが理想的な使い方なのかなと感じました。

まとめ

いかがでしたでしょうか。現代病である、腰痛と肩こり。対処法を知ってうまく付き合っていきたいですね。

みなさんこんにちは！
今回は、大学の授業が大変な中、日々のストレッチで体の疲労をうまく取り除いている女子大生が行っている肩甲骨周りのストレッチについてです。
長時間パソコンと向き合っている方には最適な記事となっています！

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今回は、タオルを使って誰でも簡単にできる、肩甲骨周りのストレッチを3つ紹介していきます。

皆さんは、毎日のデスクワークのせいで、上半身がバキバキになっていませんか？
長時間、同じ姿勢で作業していると、かなり身体が疲れますよね。

私も、パソコンで長時間作業することが多く、疲労がたまっていました。

しかし、そのまま放置するのはとても良くないです！

疲労が蓄積され、肩こりなどの症状が悪化していき、仕事に支障が出ます。
最悪の場合、血流が滞り、慢性的な頭痛持ちになってしまうかもしれません…。

これから紹介する3つのストレッチは、そんな状態を防ぎ、姿勢が美しくなります！

さらに、タオルを使うことで、誰でも簡単に、正しい方法でストレッチすることができます！

私も、1時間に1回ほど、これらのストレッチをやるようになってから、身体がとても楽になりました！また、猫背が改善されたことで、友人から「姿勢がいいね！」と褒められるようになりました。

是非、毎日継続し、疲れにくい姿勢美人になりましょう！

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによるメリット

猫背の予防／改善

肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで、肩甲骨を正しい位置に戻すことができます。

肩こりの予防／解消

正しい姿勢を維持できるようになると、肩こりが起こりにくく、身体が楽になります。

頭痛の予防／解消

筋肉がほぐれることで、筋肉のこりによる頭痛が解消されます。

血流がよくなる

肩甲骨の動きが良くなることで、肩甲骨周りの筋肉の血流量がUPします。

スポーツのパフォーマンスがUPする

肩甲骨周りの筋肉が良く動くようになり、上半身の動きがスムーズになります。

呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

息が吸いやすくなり、酸素不足が解消されるため、身体が疲れにくくなります。

ストレッチを始める前に

コップ1杯分のお水を取りましょう。

水分補給をしないと、血流が悪くなり、ストレッチの効果が激減してしまいます。
必ず水分を取ってからストレッチするようにしてください。

暖かい服装で行いましょう。

身体が温まっていると、筋肉がほぐれやすくなります。動きやすく暖かい服装でストレッチするようにしてください。

タオルを用意しましょう。

長めのタオルのほうがストレッチしやすいです。
タオルがなくてもできますが、タオルを使うことで正しいフォームでストレッチすることができます。

タオルの代わりに、100円ショップでも売られている「チューブ」などを使っても構いません。

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

痛みを感じる場合、怪我や病気である可能性があります。病院などで１度診てもらうようにしてください。
「痛みを感じるほど効果がある」ということはありません。「気持ちいい」程度で筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチ紹介

ストレッチ1

1. タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で腕を頭上にあげる
2. 手のひらを外側に向ける
3. 肩甲骨が引き寄せられているのを確認しながら、腕を降ろす
4. 5秒キープする
5. ゆっくりと元に戻す

これを10回繰り返しましょう！

ポイント

・肩甲骨が引き寄せられているのを意識しましょう。

・痛みを感じた場合、すぐにやめましょう。

・「気持ちいい」程度で大丈夫です。自分ができる範囲でやりましょう。

・ゆっくりやりましょう。

・呼吸を止めないようにしましょう。

コツ

・手のひらが外側を向いていると、引き寄せられている感覚がわかりやすいです。

・わかりにくい場合は、タオルなしでやってみましょう。

ストレッチ２

1. 脚を前に伸ばした状態で座る
2. タオルの両端を持ち、両手をくっつける
3. そのまま腕を前に伸ばし、猫背になる（肩甲骨を広げる）
4. 5秒キープする
5. 肩甲骨を引き寄せながら、胸を開く（このとき手は離れてる）
6. 5秒キープする
7. ゆっくりと元に戻す

これを10回繰り返しましょう！

ポイント

３.のときに、ちゃんと猫背の姿勢になりましょう。

肩甲骨を大きく動かすことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれていきます。

ストレッチ3

1. タオルの両端をもつ
2. 肘を直角に曲げて、手のひらが上を向くようにする
3. 肘を体側にくっつけたまま、腕を左右に広げる（息を吸う）
4. 5秒キープする
5. ゆっくりと元に戻す（息を吐く）

これを20回繰り返しましょう！

ポイント

・呼吸を止めないようにしましょう。

・肩に力を入れず、リラックスしながらやりましょう。

最後に

いかがでしたか。
肩甲骨周りが柔らかくなると、いいことずくしです！

最初は効果を感じにくいかもしれませんが、毎日継続することで、徐々に筋肉がほぐれていき、効果を感じられるようになります。

凝り固まった筋肉をほぐして、身体を軽くしましょう！

こんにちは！
今回は普段は長時間パソコンと向き合っている男性が実践している、明日に疲れを残さない寝る前のストレッチ紹介です。
「仕事の疲れがなかなか取れなくて…」という方にピッタリです！

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「あれだけ寝たのに疲れがとれない…」

それは眠りの質が悪いためかもしれませんよ。起きたときに体が軽く感じられる質の高い眠りにするためには、眠ってから3時間ほど深く眠る必要があります。

深い眠りの鍵を握るのは自律神経です。自律神経のバランスが悪いと副交感神経が優位になってくれないため、寝ようと思っても体が睡眠状態に移行してくれません。

副交感神経を優位にするために役立つと言われているのがストレッチです。運動前にやるイメージがあるストレッチですが、やり方によっては眠る前に行うことで副交感神経を優位にできます。

そこで今回は寝る前に行うことで眠りの質を高めてくれる寝る前ストレッチのやり方について解説します。誰にでもできる簡単ストレッチで安らかな眠りを実現できますよ。

まずはストレッチで安眠できる理由について解説していきます。

なぜストレッチで眠りの質が向上するのか？

ラジオ体操よりもはるかに運動負荷が軽いストレッチがなぜ快眠に効果があるのか不思議に思う方も多いでしょう。しかしストレッチには眠り欠かせない副交感神経を高める効果があります。一般的に副交感神経はリラックスすると高まると言われています。ストレッチは体をリラックスさせることで副交感神経に作用します。

現代人の体はデスクワークや長時間のスマホ操作などで常に緊張状態にあります。とくに1日中机に座ってパソコン作業をする仕事だと自宅に帰っても体の筋肉を緩めることができず、緊張状態のまま眠ることになります。自律神経がはるかに優位な状態で眠ることになるため眠りは浅く、いくら寝ても疲れは取れないでしょう。

ストレッチすると筋肉を適度に動かすことができるため緊張をほぐせます。全身ほどよくストレッチすれば緊張状態の体をリラックスさせるため副交感神経を優位にできます。たった数分のストレッチでもこういった効果が得られるため、やらないともったいないです。

次の項目からは体の緊張をほぐす、おすすめのストレッチを紹介していきます。運動が苦手な方でもできるものばかりですから安心してください。

寝る前おすすめストレッチ3選

まずは全体を使うゆるいストレッチから始める

最初に行うストレッチは仰向けになって行います。ストレッチのなかでも特にゆるいものから始めていきましょう。

仰向けになったなら右足を立てて、左足は伸ばします。そのままゆっくり右足を左側へ倒していきます。右ひざが床につくまで腰を回しながら倒していきましょう。腰が浮いても問題ありません。ただし、なるべき両の肩が床についたままにしてください。この状態を10秒～15秒ほどキープしましょう。

終わったら左側も行ってください。

ポイントはお尻、背中、腰、脇腹、肩が伸びているのを確認することです。1日中縮こまっていた各部位の筋肉を十分に伸ばしましょう。

このストレッチで伸ばせる筋肉はどこもこりやすいため、こりを強く感じる方は何回か繰り返して行うとリラックス効果が高まります。

肩回りのストレッチで頑固なこりを解きほぐす

全体の筋肉を軽く伸ばしたなら次はパーツごとのストレッチをやっていきましょう。最初に狙いを定めるのは肩や首回りです。トラック運転手など長時間同じ姿勢を続ける方のほとんどが緊張している部位ですから念入りかつ慎重にストレッチすべきです。

まずはお風呂に入ってできるお手軽な首ストレッチから解説しましょう。首の周りは様々な太さの血管がいくつも通る部位ですから、ここの筋肉を伸ばしたり温めることで体全体にリラックス効果を波及できますよ。

やり方は簡単です。40℃弱くらいのシャワーをうなじに当てながら、組んだ指をうなじに当てて、首筋の左右にある縦のくぼみを親指で軽く押したらそのまま上下させてください。これを1分ほどゆっくり行います。力を入れないように気をつけましょう。

肩のストレッチは床にあぐらをかいて座り、さきほどの首のストレッチ同様にうなじに付近で指を組、左右の肩甲骨を近づけたら手を真上に上げて背伸びをしましょう。これで1日中伸びていた肩の筋肉を収縮できます。5秒ほど伸ばしたら指をほどいて手を下げてください。これを3回ほど繰り返します。

仕上げの足首ストレッチ

最後は「これから眠りますよ」と体に教えてあげる睡眠誘導ストレッチです。布団に入って行う、まさに寝る前ストレッチと言えます。

横になって寝る姿勢になったら、ゆっくり深い呼吸しながら両方の足首を体側に引き起こしましょう。そしたら5秒ほどかけて息を吐きながら足首を逆方法に下げていきます。コツはふくらはぎの力を極力抜いて行うことです。体をリラックスさせることが目的ですから力は不要です。この足首の上げ下げを5回ほど繰り返しましょう。

ゆっくりとした呼吸と動作で自律神経のバランスを調整します。

寝る前ストレッチのまとめ

日常生活のなかで緊張した筋肉を放っておくと眠りの質低下の他にも様々な弊害があります。手軽にできる寝る前ストレッチで緊張しきった筋肉をほぐしてあげてください。

たった数分のストレッチでも、するとしないとでは大きな差が生まれます。続けれるほど快眠度が増しますから毎日続けましょう。

こんにちは！ライターのタロウです！！
本格的な梅雨入り前として、暑かったり雨降ったりで不安定な天気ですね。
天候・気圧の変動による体調不良は、この時期になると避けられません。

タロウも毎日の天候変化に振り回されて、疲れが溜まり寝起きがシャキッとしません（笑）
それでもやることはたくさんあって、疲れが蓄積されて憂鬱な日々です（笑）

『この疲れを少しでも解消し、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい！！』

そこで今回、ライターのタロウはCo-nectに所属するトレーナーさんに助けを求めてきました！
協力してくださるのは、「Co-nectのストレッチマン」こと長尾さんです！

朝気持ちよく目覚める秘訣は、寝る前のストレッチにあり！？

タロウ：こんにちは！今回はよろしくお願いします！！

長尾：こんにちは！Co-nectでトレーナーをしている長尾と言います。
今回の悩みは、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』とのことで良いかな？？

タロウ：はい！！
最近梅雨入りの時期になり不安定な天候などに振り回され、寝ても全く疲れが取れないので困っています。

長尾：なるほどね。毎年この時期は似たような悩みを抱える人が多いよね。
そこでタロウ君にいきなり質問だけど、寝る前にストレッチって行っている？

タロウ：え、、行っていないです。
ストレッチは運動する前後に、準備運動やクールダウンとして行うものだとばかり、、。

長尾：そうだろうね。スポーツマンは運動する際に行うストレッチの重要性は十分理解していると思うけど、もっと他のメリットが隠されているんだよ！！

タロウ：な、なるほど。寝る前にストレッチを行うことで、どのようなメリットがあるのですか！？教えてください長尾さん！

長尾：じゃあ、寝る前にストレッチすると得られるメリットについて紹介していくね！

• 血液の循環が良くなることで、快眠効果・首や肩のコリを解消することが出来る
• 「カルノシン」という成分が分泌され、内臓の副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる。
• むくみ解消に繋がり、結果としてシェイプアップ効果も望める。

長尾：これはもう寝る前にストレッチをやるしかないよね！？
タロウ君、いつやるの！？

タロウ：今でしょ！！（笑）

効果的な寝る前のストレッチ3選

長尾：これから具体的なストレッチ方法を紹介していくね！！

【快眠への大切なポイント4つ】
・寝る前の15分～30分に行う。
・布団の上で行う。
・照明はうす暗くして行う。
・ゆっくりと呼吸を意識しながら行う。

上記の４つのポイントを守りストレッチを行うことで、より快適な睡眠へと近づくことが出来るよ！！

①【効果的な寝る前のストレッチ3選】上半身のストレッチ

長尾：まずは布団の上に座りながら行えるストレッチから紹介していきます！
このストレッチは背中・おなか周りの筋肉をほぐすストレッチなので、デスクワークによる上半身の固さを取るのに適しています。

〈ストレッチのやり方〉

1.柔らかい布団の上にあぐらをかいて、お尻から頭までをまっすぐ伸ばす。

2.片方の手首を掴みながら、横腹を伸ばすように横へとゆっくりと上半身を倒していく。

長尾：痛いときは無理せず、可能な範囲の中で行いましょう。またストレッチ時に姿勢が前のめりにならず、まっすぐにキープすることを意識しましょう！

3.ゆっくりと深呼吸しながら、20秒間この姿勢をキープします。終わったら、反対も同様に行いましょう。

②【効果的な寝る前のストレッチ3選】太もも周りのストレッチ

長尾：次は、太もも周りのストレッチです。このストレッチも気軽に寝ながら行えるので、ぜひ取り入れてほしい種目の一つです！

長尾：とても筋肉が伸びていることを感じられるストレッチで、太もも前後の固さをほぐしてあげることは腰痛防止にもつながります。

〈ストレッチのやり方〉

1.片足を両手で支えながら、ゆっくりと自分の胸へと近づけていく。

2.ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて胸へと上げた足を寄せていく。終わったら反対の脚も同じように、ゆっくりと10秒行う。

3.今度は片足を曲げ、手で支えながら踵がお尻につくように後ろへと引く。ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて太ももの前の伸ばしていく。

長尾：この時にいきなり後ろへグッと引っ張ってしまうと怪我の原因になりやすいので、ゆっくりと近づけることを意識しましょう！

③【効果的な寝る前のストレッチ3選】下半身のストレッチ（お尻）

長尾：最後も下半身のストレッチで、これが終わればリラックスしながらそのまま寝れます！ ！

長尾：このストレッチも呼吸を意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきます。
寝る前に今日の嬉しかったことなどの出来事を頭に思い浮かべながら行うと、心もリフレッシュできます！

〈ストレッチのやり方〉

1. 仰向けに寝転がり、左脚を曲げ写真のような姿勢を作る。

2.曲げたまま左脚を右側に倒し、上半身は反対側（左側）にひねる。

長尾：この時に左肩が床から離れないように意識します。離れてしまうと上半身のひねりが甘くなってしまい、効果が半減してしまうので注意です！

3.この姿勢のまま、ゆっくり呼吸をしながら10秒数えます。そして、次は逆の足を同じ形で行います。この時に太もものから、お尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。

【まとめ】 寝る前のストレッチは快眠のカギ！？『効果的な寝る前のストレッチ3選』

長尾：今回はタロウ君の悩みである、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』を解消するための寝る前のストレッチを紹介しました。どうだったかな？

タロウ：本当に参考になりました！
今日の夜から実際に寝る前のルーティンワークとして取り入れていこうと思います！！

長尾：それは良かったです！！朝起きたときに目覚めが良いと、一日が充実しやすくなるからタロウ君の仕事も捗ると思うよ！！

長尾：じゃあ忘れないうちに、今回の話の内容をまとめるね！

• 寝る前のストレッチを行うメリット
• 効果的な寝る前のストレッチ3選の解説

長尾：寝る前に布団の上で行うことが出来るメニューだから、継続しやすくなっていると思います。まずは3日間続けてみてね！
そしたらもうタロウ君はストレッチ無しでは寝れなくなるよ（笑）

タロウ：はい！（笑）長尾さん、今回はお忙しい中ありがとうございました！！

長尾：こちらこそ、ありがとうございました！またいつでも悩みがあったら聞いてね！

こんにちは！ライターのタロウです。最近梅雨入りが発表されて、より一層ジメジメとした日々を過ごすことになりそうですね。

夏の夜は昼と比べて涼しくて、気持ちよい！！
しかし、湿気が邪魔して暑苦しいので快適な睡眠がとれないですよね。
タロウも近頃の夜は、本当に寝つきが悪く何回も寝がえりを繰り返してしまっています。

そんなある日、起きたら枕がずれていたり、布団がはがれていて散々な姿で寝ていました。
そして起き上がろうとしたとき、、、、あれ動かない。
そうです、『首の寝違え』が起きていました。この痛みは誰もが経験あると思うのですが、長くて一週間くらい続きますよね。朝から最高にブルーな気持ちで始まりました、、。

もう寝違えたくない！そこのあなたにも同じ経験はしてほしくない！
というわけで今回は、『寝違え』に効くストレッチをご紹介していこうとおもいます！
日々の生活からこの痛みに悩む人々を救い出します！！！

寝違えの起こる原因とは？ ？

まずは『寝違え』の原因について見ていきましょう。

• 長時間の運転した後
• 慣れていないスポーツなどによる筋肉の凝り
• デスクワークを長時間行った後
• 重いものを運んだりした後

主に、不自然な姿勢を長時間継続した場合と運動不足の2つが挙げられます。原因などは他にも多く存在すると思いますが、首と肩回りの筋肉が固くなって凝ってしまうことが理由であることが多いです。

筋肉の部位としては、僧帽筋という筋肉で固くなると寝違えを起こしやすいと考えられています。
下記の画像の左側にある青い部分が該当します。後頭部から背中の方まで長く伸びている筋肉です。つまり、この筋肉が固くなるのを防げば寝違えを予防することが出来ます！！

では、寝違えに効果的な簡単ストレッチを紹介していきたいと思います！！
どれも手軽に始められるので、今この瞬間から取り入れることをお勧めします！！

【暑い夜に気を付けて！】寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

①寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 背もたれから背中を離した状態で椅子に座ります。
2. おしりにある出っ張った骨（坐骨）で座面を捉え、腰が反りすぎないように意識して軽く胸を張ります。
3. ヒジをまっすぐ後ろに引くイメージで腕をカラダの後方へ引きましょう。
4. このとき肩や腕、腰に力が入らないように注意します。リラックスした状態で腕を持ち上げ、止まったところで呼吸をします。
5. 10秒間キープし、一度おろす動きを5回繰り返します。

このストレッチは寝違えた直後にも効果を発揮するものになっています。寝違え直後は無理に首周りをマッサージしたりストレッチするのは厳禁です。なので、まずは脇周りなど首から離れた筋肉からほぐしていきましょう。

②寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に座った状態で、片手を上にあげます。
2. あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。
3. このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができます。
4. 伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。ゆっくり10秒数えます。
5. 反対も同様に行います。

首周りにある僧帽筋は、背中までの大きい範囲に位置する筋肉です。その為一見脇腹をストレッチするのは無意味に思えるかもしれませんが、僧帽筋をほぐして寝違えの予防になる効果は期待できます。

③寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

〈ストレッチのやり方〉

1. 脚をクロスして立ちます。
2. そして体を前に倒して、前屈の態勢を作ります。その時に、両手は重ねます。
3. 重ねた両手を8の字に回すのを、10回行う。
4. 反対周りも10回を目安に行い、左右3セット行う。

このストレッチは、反動をつけずにゆっくり前屈を行って両手を8の字に回すことが重要となります。体が固くて苦しい場合は無理せずに、気持ちの良い位置で止めて両手を8の字に回してください。8の字を大きく描くことは、よりストレッチの効果を上げることになりますので、余裕がある人はチャレンジしてみてください。

④寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

寝違えの要因として、筋肉が固くなることによる血行不良が挙げられます。いざ寝違えが起きたときに、首周りの筋肉をほぐすのは難しいですよね。そんな時はまずわきの下の筋肉をほぐすことに専念してみましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 痛む側の手のひらで、真後ろのお尻の真ん中を軽く抑える
2. そのまま肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるイメージのまま20秒キープする。
3. これを2セット行う。

⑤寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

最後のストレッチも4つ目と同じで、寝違えが起きてしまったときに効果的なストレッチになります。意外と簡単に見えて、首の寝違えがあっさりと改善できるストレッチなので、是非とも騙されたと思って行ってみてください！すぐにでも首の動作が楽になりますよ！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 痛む側の手を上げる
2. 肘の角度を約120度にして、バンザイの姿勢を取る
3. その角度のまま、腕を軽く後ろに引いて肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら20秒キープする
4. この動作を2セット行う

【まとめ】寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

今回は寝違えについて効果的なストレッチの紹介をさせていただきました。簡単で手軽なストレッチを5つ選んだので、予防にも実際に寝違えてしまったときの応急手当としても幅広く効果を発揮できます！記事の内容のまとめとしては、

• 寝違えの起こる原因・解説
• 寝違えを予防する簡単ストレッチ5選

この2つが主に伝えたいことです！最近熱くなり夜の睡眠もジメジメして、快適ではなくなっていますよね。睡眠時の姿勢が悪いことが、起きたときの寝違えにつながる大きな要因であるので、今の内から予防のためのストレッチを習慣化していきましょう！！

私がこんなに熱くなって語っているのも、先日寝違えたことがきっかけです。本当に寝違えてから治るまでの1週間は地獄のようでした。何もやる気が起きず、起床後も首周りが痛いという感じで辛い思いをしました。なので、この記事を見ている皆さんには同じ思いをしてほしくないと思うので熱心に書きました！！！
今後の生活に、寝違えのない人生が待っていることを心から祈っています！

こんにちは！ライターのタロウです！
最近は天気が良すぎて、早くも日焼けが猛スピードで進んでおります。お陰様で、黒いTシャツを着ると腕との境目が分かりにくいくらいに黒いです。（この例えわかりやすいかな？ ？（笑））
やはり30度くらいを超えたころから、コンビニのアイスがおいしく感じられますよね！日焼けで黒くなるにつれて、アイスの消費量が比例していく人間の不思議ですね！（笑）

さて、今回は日常で動かすことがあまりないお尻の筋肉に刺激を与えていきましょう！ということで、簡単なストレッチをご紹介していきたいと思います。デスクワーク・リモートワークで座って仕事を行う方が多いと思うので、是非とも習慣化して取り入れていただきたいです！！

お尻の筋肉をほぐすといいことがある？？

お尻の筋肉は、人間の体の中で最も大きい筋肉群となっています。下半身の軸になる筋肉と言っても過言ではありません。腰を支えている筋肉でもあり、大体の腰痛の原因は「お尻の筋肉の固さ」にあることが多いです。なので、腰痛改善の手掛かりとなります。

また、ヒップアップの効果も期待できます。腰回りの筋肉はあまり日常生活において、動かす機会が少ないので固くなりがちです。普通に生活するだけでは固くなる一方で、お尻が老化するごとに垂れ下がってしまいます。

• 腰痛の改善
• ヒップアップ効果

主に２つの効果を期待できるので、デスクワークやリモートワークで座って仕事することが多い女性の方などにおすすめです！

股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

①股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

まずは、寝ながら行えるお尻のストレッチをご紹介していきたいと思います。
行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

②股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

2つ目は、先ほどの応用編としてのストレッチをご紹介します。より強いストレッチを感じることが出来る為、心地よく行えます。

〈ストレッチのやり方〉

1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、負荷が大きいストレッチであるのでゆっくりと呼吸を意識しながら行うことです。反動をつけたりして勢いよくやってしまうと、怪我の原因になりかねないので、注意して行いましょう。

③股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

3つ目は、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。

④股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

4つ目は、3つ目と同じ要領でより刺激を与えることが可能なストレッチとなっています。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。

⑤股関節とお尻に効かせるストレッチ5選

5つ目は、難易度が少し高めですがより高い効果を期待できるストレッチをご紹介します。
初めは腰回りの筋肉が固めの人にとって難しく感じるかもしれませんが、ゆっくりと慣らしていきましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手脚をのばして仰向けに寝る。
2. 左脚を右脚の上をクロスさせる。
3. 右手を左膝に添えて床に近づける。
4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける。
5. 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
6. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。

ストレッチを行う際に気を付けることは、脚をクロスする際に肩が浮かないようにすることです。床から肩が離れてしまうと、腰回りの筋肉がしっかりと回旋できずに効果が薄くなってしまいます。難易度が少し高く、腰痛持ちの人は無理せず痛くなりそうであったら注意しておきましょう。

【まとめ】お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選

今回は、お尻をほぐして腰の疲労感を取ることが出来るストレッチをご紹介しました。日常生活であまり刺激を与えることが出来ずに、固まってしまっているお尻の筋肉をストレッチしてあげることで、腰痛予防にもつながります。

記事の大事な2つの点として、

• お尻の筋肉をほぐすメリット
• お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選　です。

コロナも徐々に収束に近づいてきて、今までの自由な生活が戻りつつあります。なので、今のおうち時間などにストレッチを習慣化して、忙しくなる毎日に備えましょう！
習慣化することは必ず、あなたに幸福をもたらします。素晴らしいストレッチ習慣を一緒に作り上げましょう！！

リモートワーク全盛時代、座る時間が延びた方が多いと思います。
集中して作業を続けていると、気づいたら「腰が痛い！」と腰痛の症状に気づくこともありますよね。

今回は、腰痛の予防改善に大事な「腰回りの筋肉」をほぐす簡単なストレッチをご紹介します！
自分の腰痛の症状に合わせておすすめが変わってくるので、診断と合わせてやってみてくださいね。

あなたはどのタイプ？腰回りの痛みで腰痛タイプチェック

今回は、腰回りの筋肉の「どの部分が痛いのか」で腰痛タイプチェックをしてみましょう。座りながらでも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

どの動きをした時に痛みを感じるのか？
①〜④を実践しながら記憶しておきましょう。それでは、善は急げ、早速診断です！

腰痛タイプチェック

①お尻を浮かせずに腰を横方向に曲げていきます

②前屈の姿勢を取ります（背中が丸まらないように注意！）

③体を斜め前に倒します

④骨盤を立てたまま、背中を後ろに倒します

腰痛タイプチェック結果

①で違和感を感じた方　→　広背筋が硬くなっているかも？

広背筋と言えば、水泳選手の広い背中を想像してみてください。
脇の下から腰の付け根にかけて、逆三角形に広がっている筋肉です。

デスクワークや猫背姿勢が多い方は、この広背筋が伸びきった姿勢になっているため、腰回りが突っ張った感覚になりやすいです。

②で違和感を感じた方　→　脊柱起立筋が硬くなっているかも？

脊柱起立筋は、首から腰まで背中側を縦に一直線に伸びる長い筋肉の集まりです。

インナーマッスルで姿勢を保てていない場合、この筋肉が頑張って身体を支えてくれていることが多く、非常に硬くなって痛みを発することもあります。

③で違和感を感じた方　→　腰方形筋が硬くなっているかも？

腰方形筋とは、骨盤から脊椎にかけて続く四角形の筋肉。身体を横に倒すときなどに働きます。

肘をついたり、身体を斜めに倒すことが多い人は、左右の腰方形筋のバランスが崩れて片方が痛みを発する場合があります。
腰回りの筋肉のうち、「片方だけ痛い…」という方はこの腰方形筋の不調を疑ってみても良いでしょう。

④で違和感を感じた方　→　ヘルニアの可能性があるかも？

腰回りの不調を感じる方で多いのが「腰を反った時に違和感を感じる」人です。
身体を支える背骨（脊柱）はダルマ落とし状にたくさんの骨が積み重なっているのですが、この骨と骨の感覚が詰まって神経を圧迫した結果、ヘルニアを発症する場合もあります。

ヘルニアの恐れがある場合は無理にストレッチで解消しようとせず、整形外科など医療機関を使うことがおすすめです！

腰回りの筋肉をストレッチすると、どんな効果があるか？

違和感を感じた時に腰をストレッチすることで、筋肉の緊張やゆがみが取れて、身体全体が楽になっていきます。

また、ストレッチの際に「ゆっくりと呼吸する」意識を持ちながらやることで、自律神経がリラックスを司る副交感神経に切り替わっていき、伸ばしている筋肉だけでなく全身や気分までゆるやかになっていく効果も期待できます。

一つだけ気をつけたいのが、「筋肉が硬くなることで姿勢を保とうとしている場合」です。
今回の腰痛タイプチェックで言えば②の場合。

脊柱起立筋が硬くなることで身体を支えている場合、あまりに筋肉がほぐれすぎると身体を支えるのが難しくなり、身体の他の部位が痛むことがあります。
②に該当した方は、少しずつストレッチをして全身の様子をウォッチすることが大事です。

【腰痛タイプチェック別】腰回りの筋肉のおすすめストレッチ

①の場合：椅子を使って広背筋（背中の筋肉）を伸ばしていきましょう！

椅子に手の甲をくっつけ、下半身の重みで背中を引き伸ばしていきます。勢いをつけるのではなく、ゆっくりと息を吐きながら15秒以上キープしてみましょう。
身体を起こすと背中から脇腹にかけてのエリアが楽になり、呼吸がしやすくなっているのがわかるでしょう。

②の場合：3段階の姿勢で脊柱起立筋（背筋の筋肉）を伸ばしていきましょう！

脊柱起立筋を伸ばすには、3つの動きで丁寧にほぐすのが大事です。
椅子に座っても、床に座ってもできる簡単ストレッチを実践してみましょう。

1個目：肘が耳の真上に来るように気をつけながら、肋骨の周りを伸ばしていきます。
お尻が浮かないように気をつけながら、手は遠くを触るように伸ばして息を吐いていきます。

2個目：そのまま斜め45度前方に腕を出します。今度は背骨に近い背中のエリアが伸びているのがわかるでしょうか？手はなるべく遠いところを触るようにして、腕と体でアーチを作るようにすると伸び感が強まると思います。

3個目：そのまま腰を折りながら、身体を真横に曲げていきます。この時、身体が起き上がらないように、ジャガーをイメージして地に伏せていくと腰回りがしっかりと伸びていきます。

③の場合：椅子に座りながら腰方形筋（腰のインナーマッスル）を伸ばしましょう！

②で紹介した2個目の部分に近いですが、今回はやや身体を倒す深さを浅めにするのがポイント。骨盤を立てて、上半身だけ前に出していくことで、背骨と骨盤をつなぐ腰方形筋が伸びるようになります。細かいニュアンスは実践してみて角度を調整してみましょう！

④の場合：なるべく整形外科などの医療機関を受診して改善していきましょう…！

ヘルニアなど構造的な損傷がある場合、特に急性期と呼ばれる痛みが治るまでの期間は下手に自力で治そうとすると悪化させてしまう可能性がありますので、病院の受診がおすすめです。

もちろん、ある程度症状が治まってきた場合は、周辺の筋肉をしなやかに上手く使えるようにする必要があるので、今回ご紹介したストレッチなどを少しずつ丁寧に行うのが大事です。油断禁物、自分の身体は一つきりなので、大切に扱ってあげましょう。

腰回りの筋肉ストレッチまとめ

さて、ストレッチの成果はいかがでしたでしょうか？

一口に腰回りの筋肉と言っても、症状ごとに様々な部位を伸ばす必要があるんですね。

ストレッチを実践していくと、「一つの部位が楽になって、別の部位が痛くなってきた…」
なんてこともありますが、それは良い兆候です！

最初は全体的な違和感だったのがストレッチを実践することで一部分の痛みに変わっていく。
その痛みに少しずつ対処していくことで、中長期的に「腰痛になりづらい身体づくり」を進めることができます。

自分でストレッチを試してみる中で、プロのアドバイスを聞いてみたいという方は、ぜひco-nectのトレーナー達に声をかけてみてくださいね！