こんにちは、ライターのタロウです！

最近は何事もリモートが主流となった上、梅雨入りも相まってジメっとした自宅でジッと過ごすことが多いです。
サッカーが大好きなアウトドア派なので、このダブルパンチは相当効いています（笑）

そんな1日8時間近く座っている日々を続けていたら、最近腰が痛くなってきました、、。
経験のない腰痛に悩んでいたのですが、サッカー現役時にトレーナーが言った一言を思い出しました。

確か、「ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）は、腰と繋がっている」と言っていたような、、

腰痛の改善には、ハムストリングスが大きく関係していたのです！！

そこで私が、即効で腰痛を改善した今すぐできるハムストリングスの簡単ストレッチ方法をご紹介します！！

ハムストリングスって、どこ？ ？

いきなりハムストリングスと言われても、「どこ、何それ？ ？」となりますよね（笑）
ハムストリングスとは、太ももの裏にある３つの大きな筋肉の総称です。

写真の赤い部分がハムストリングスと呼ばれている場所です。

この人体の中でも大きい筋肉群が担う役割は、

• 歩くとき
• 椅子から立ち上がるとき
• 床やベッドから起き上がるとき

などの動作に大きく関わっています。

ハムストリングスが固くなりやすい人の特徴

では、ハムストリングスが固い人はどんな人なのでしょうか？

骨盤が前傾の人

骨盤が前傾だと、体が前に倒れやすくなります。
それを支えるために股関節の後ろ側にあるハムストリングスに負担がかかってしまいます。

体重を足の外側にかけている人

「え、ハムストリングスと足？」
と思う方もいると思いますが、実は密接に関わっているのです。

足の外側に体重がかかっていると、外くるぶしの皮膚が引っ張られ、つながっているハムストリングスの筋膜も同様に引っ張られて固くなってしまいます。

では、足の外側に体重をかける人はどんな人かというと…

• 疲労が溜まっている人
• 足首を捻ってしまった人

などが該当します。

ここが原因だと、ハムストリングスを伸ばしても治らない可能性がありますので、まずは足首を疑ってみましょう。

ハムストリングスが固いことによるデメリットとは？？

この大きなハムストリングスが固いと、様々な悪影響があるのです！

主にハムストリングスが固いことによるデメリットは3つあります。

1. 骨盤がゆがみ、姿勢が悪化してしまい「腰痛」の原因となる
2. 肉離れなどの怪我が起こりやすくなる
3. 血流が悪くなり、冷え性の原因となる

ハムストリングスの固さから骨盤のゆがみによっておきるのが、「腰痛」の正体です！

では、ハムストリングスの固さをほぐしてあげれば良いのです！
早速、手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します！！

今すぐ手軽に行える、５つのおすすめハムストリングスのストレッチ方法

１.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法①

1つ目のおすすめのストレッチは、立ったまま前屈をする動作です。
何も使うものがないので一番手軽に行えるものとなっています。

ストレッチのやり方

1. 直立する
2. 息を吐きながら前屈
3. 限界のところでキープする

10〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

このストレッチのコツとしては手を下につけるというよりは、腰から体を折り曲げるイメージで行いましょう。

２.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法②

仕事の休憩時間に行いたいハムストリングスのストレッチ。このストレッチで必要なものは、椅子や段差などの足を乗せられるものとなります。
このストレッチのやり方は、椅子などに足を乗せて、ぐっと重心を落とすだけです。

乗せた足のハムストリングスが伸びているのを実感できます。

良いストレッチを行えば、思わず表情筋も笑顔にストレッチ！！（笑）

ストレッチの正しいやり方

1. 膝の高さほどの椅子や台を用意する
2. 椅子の上に足を乗せて、もう片方の足は後ろに伸ばす
3. 胸を張って、ゆっくりと重心を落とす
4. このとき、体が丸まらないように気をつける
5. ハムストリングスの伸びを感じたら、深呼吸しながら20秒キープ
6. ゆっくりと体を戻し、もう片方の足をストレッチ
7. これを左右2セット繰り返す

このストレッチのコツは背中を曲げすに、胸を張ることを意識してください。

背中が曲がってしまうと、ハムストリングスが伸びません。
慣れてくると忘れがちになってしまうので、注意しましょう！

３.　オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法③

椅子に座ったまま行えるハムストリングスのストレッチです。やり方は簡単で、椅子に浅く腰をかけ、前に伸ばした足先を掴もうとするように上体を曲げるだけとなります。
簡単に行えるのに、効果抜群なのが魅力のストレッチです。

ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰をかける
2. 片足だけ前に伸ばす
3. 伸ばした足の膝は、ほんの少しだけ曲げる
4. 伸ばした足の指を掴むように、ゆっくりと上体を曲げる
5. このとき背筋は真っすぐにしたまま
6. イタ気持ちいいと感じる場所で20秒ほどキープ
7. ゆっくりと上体を起こして、元の姿勢に戻る
8. 反対の足のハムストリングスもストレッチする

このストレッチのコツは、反動をつけないこと。

反動をつけると、筋肉が反射で縮んでしまうため逆にハムストリングスは固くなります。
なので時間をかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

４.　家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法①

多くの人が学校の体育の授業などで行ったことがある、オーソドックスなハムストリングスのストレッチです。
床に片足を伸ばして座り、体を前屈させます。定番のストレッチながらも効果は抜群です。ハムストリングスのほか、お尻や肩甲骨周りの広背筋も伸びます。

ハムストリングスを伸ばしながら、スタイルアップも期待できるストレッチです！

ストレッチの正しいやり方

1. 床にあぐらをかいて座る
2. 片足だけ前に伸ばし、もう片方の足は伸ばした足の太もも下に挟む
3. 背筋を真っすぐにしたまま、上体を前傾させる
4. 腰を前に真っすぐ引っ張るイメージで行う
5. 程よく痛みを感じたところで前傾をストップ
6. ゆっくり深呼吸しながら20秒キープ
7. 反対の足も同様の手順でストレッチする

このストレッチのコツは、無理につま先を掴もうとしないこと。

無理に伸ばしても、怪我の原因に繋がるだけです。
気持ちのいい範囲で、姿勢をキープすることがハムストリングスを柔らかくするのには大切です。

５.　家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法②

家で効率的にハムストリングスを伸ばせるストレッチです。
比較的強度は高いので、初めに複数ストレッチでハムストリングスを伸ばしてから、このストレッチに取り組むようにしましょう。

足を前後に大きく開き、上体をゆっくりと前傾させるのが手順になります。

ストレッチの正しいやり方

1. 右足を前に大きく踏み出す
2. 右ひざを抱え込むように、両手を床につく
3. そのさい、左足先が床から離れないようにする
4. 左足を伸ばしたまま、右足に向かって上体を傾ける
5. ハムストリングスの伸びを感じたら、股関節に重心を落とす
6. その状態で20秒キープ
7. 元の姿勢に戻り、左足のストレッチを行う

このストレッチのコツは、前傾させつつ股関節に重心を落とすこと。

そうすることでハムストリングスがよく伸び、股関節のストレッチも行えるようになります。強度が高めなので、ハムストリングスが固い方は無理しないようにしましょう

また、後ろに伸ばした足は動かさないことです。
伸ばした足を動かしてしまうと、軸がぶれてしまうため、ハムストリングスの伸びが悪くなります。

【まとめ】腰痛の原因はハムストリングスの固さに！？簡単にできる5つのストレッチ

今回は、腰痛の原因となるハムストリングスの固さを取るための簡単ストレッチを紹介しました。
スキマ時間にもできる簡単なメニューなので、私も今では習慣化して昼と就寝前に必ず行うようになりました。
あまり継続するのが苦手な方も、私ができたので必ず続けることが出来ます！

今回の記事の内容をまとめると、

• ハムストリングスの機能、固いことによるデメリット
• 今すぐできる、簡単ハムストリングスの５つのストレッチ方法

長時間座って作業することが多い私たち社会人は、ハムストリングスが固くなってしまいがちです。その為に、腰痛を引き起こしてしまうことが多々あります。
健康な生活を送るための、日々の生活習慣としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？ ？
あなたが人生を健康で、鮮やかに過ごせますように願っております！

こんにちは！
最近近くの飲食店がどんどん元気がなくなっている感じがして、テイクアウトでそれぞれの店から一品ずつ買うということをしたら、夕飯のコンセプトがぶれぶれになってしまった友です！
在宅期間が続く中で、テイクアウトでいろんな商品を買うことができるようになった反面、なんでも手元の操作でGETできるようになってしまったことで、ちょっとした移動さえもしなくなってしまったために、運動不足や身体の不調に拍車がかかっている方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、そんな中でも女性の方に特に多いお悩み「ふくらはぎのむくみ」を改善するストレッチをご紹介させていただきます！

ふくらはぎがむくんでしまう原因について

そもそも、なぜふくらはぎがむくんでしまうのか。その原因から深ぼっていきましょう！
ふくらはぎのむくみの原因の一つとして 「座りすぎ」があります。
就業人工の半分以上を占めると言われているデスクワーク。きっとこの記事を読んでくださっている方もデスクワーカーだと思います。
そんな方は、是非座りすぎの生活をやめるために何かしら理由をつけて定期的に立つようにしてあげましょう！

ただ、「そんな事言われても、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
私自身ももともとエンジニアとして働いていたこともあります。席を立ち上がるのなんて、トイレの時ぐらいで、下手したら一日中座っていたなんて日もザラでした。（実際、ふくらはぎはもちろん、腰痛もひどかったし、肩こりももちろんひどかったです。このブログでそれらの解決方法もご紹介しているので、是非読んでみてください。）

むくみの原因については、こちらのYouTubeでも喋っておりますのでご覧ください！

デスクワーカー向けのふくらはぎのストレッチについて

そんなデスクワーカーの皆様のために、この記事ではできる限り簡単で効果のあるふくらはぎのストレッチの方法だけでなく、どんなタイミングでやるといいのか、という観点も合わせて詳しくお伝えさせていただきたいと考えております。できる限り皆様の生活に寄り添うカタチでまとめていくので最後まで読んでみてください。

ストレッチは呼吸をたっぷりとして、ゆっくりと伸ばしてあげるようにしてください。

座ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

はじめは、座ったままできるふくらはぎのストレッチです！
このストレッチは、椅子に座った状態で行うストレッチなので、デスクワークの合間に最適です。オンラインミーティングの合間とか作業の一休みに是非やってみてください！

1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2. 足は腰幅に開いておく。
3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
5. 足の指先を手で掴む。
6. 10~20秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

おすすめのタイミング

• オンラインミーティングの合間
• 作業の一休み

座ってるときに足から腰まで一直線になるようにするのがポイントです。もし負荷を上げたくなったときには、よりかかとの位置を自分から離すようにしてあげてください。

立ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

次は、立った状態でできるふくらはぎのストレッチです！
ちなみにこれは腿裏にも効いてくるので、長時間座り姿勢が続いて、腿裏が固まりがちなデスクワーカーには、ピッタリのメニューです。席から立ち上がるときにこれを実践してみてください。

1. 足を揃えてまっすぐ立つ
2. 腰から上半身をパタンと倒す
3. 10秒間キープ
4. 2~3セット繰り返す

おすすめのタイミング

• なかなか立ち上がる理由が作れないと思うので、立ち上がる理由としておすすめです！
• 頭を下にするので、血流が脳に戻って来やすいので、夕方15時ぐらいの疲れてきたタイミングにもおすすめです！

ベッドの上でできるふくらはぎのストレッチメニュー

寝る前にふくらはぎがパンパン、、、なんてことも多いと思います。
そんな時は、こちらをやってみてください。体勢はヨガのポーズにもあるぐらいなので、結構疲れますが、確実にふくらはぎに伸び感があると思います。

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

おすすめのタイミング

• 夜寝る前
• 朝起きた時

※ベッドにいる間にやってしまいましょう！

【まとめ】ふくらはぎのむくみ改善について

今回は、ストレッチという観点でふくらはぎのむくみの改善方法についてお伝えさせていただきました。日々生活をする中で、日々使う身体は、ちゃんと日々の習慣の中にいかに落とし込めるかが非常に重要になってきます。
なので、今回はストレッチメニューもそうですが、どんなタイミングでやるといいか、といった観点でもまとめさせていただきました。
是非とも、日常に溶け込ませながらこれらのメニューを実践してみてください。

また、ストレッチ以外でもじっくりと身体をリラックスさせるだけでもふくらはぎのケアにつながるので、本当に時間のない時はゆっくりと深呼吸をして、なるべく自分の身体を労ってあげることも大切です。

「最近なんだか肩周りが重い気がする…」そんな感覚を持ってはいませんか？

肩の上の方が張っていたり、肩甲骨と肩甲骨の間の部分にコリコリする感覚があったりと、全体的な違和感を持っている方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、「肩甲骨」が原因かもしれません。

人間の腕から先の部分は、肩甲骨と鎖骨に支えられて胴体にくっついています。
その分、腕から先が「同じ姿勢を取ることが多い」と肩甲骨や鎖骨のまわりについて腕をさ支えてくれている筋肉に違和感を生むことがあるのです。

今回は、そんな肩甲骨周りの筋肉の違和感をまるっと解消する最強のタオルストレッチをご紹介していきます！

ぜひ、ご自宅にあるタオルを使って一緒に動いてみましょう！

肩甲骨が硬まることのデメリット

まずは、肩甲骨が硬まると何が悪いのか？を一緒に見ていきましょう。
ざっと眺めてみて、自分がどれに当てはまるか？を考えてみると理解が深まるかもしれません。

• 肩こりにつながる
• 肩まわりの姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）
• 首こりや首の痛みにつながる
• 肩甲骨が動きづらくなる
• 五十肩など腕の動きが制限される

①肩こり

肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨にくっついている筋肉が動きづらくなり、筋肉が同じ長さで硬まってしまうことで、肩こりにつながってしまいます。

②姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）

猫背は背中が丸まって肩甲骨がうまく動かせない状態、怒り肩は肩甲骨の先や鎖骨の端っこが上がって止まってしまった状態です。

③肩こり、首痛

肩甲骨が動かせなくなると、肩こり原因の筋肉Top2の筋肉「僧帽筋」「肩甲挙筋」が硬まってしまい、肩こりにつながってしまいます。

また、僧帽筋や肩甲挙筋は首にもつながっているため、肩甲骨周りが動かせていないと首こりの症状にもつながります。

④肩甲骨が動きづらくなる

肩甲骨の動きが小さくなると、肩甲骨を寄せる（胸をはる）動作が難しくなるなど、身体の動きが制限されてしまいます。

⑤五十肩など腕の動きが制限される

腕をまっすぐ上に上げられない場合、五十肩を疑う必要があります。

腕の動きは、実は肩甲骨の動きと連動しています。腕の高さが60°を超えると、肩甲骨が動かないとそれ以上腕を上げられなくなってしまうのです。

スムーズな腕の動作をしたい場合は、肩甲骨まわりの動きを柔軟にできるようにしておく必要があります。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨がしっかり動くようになると、本当にたくさんの効果があります！
特に違和感がない状態だったとしても、今の動きや機能がより向上されていくので、効果を理解しながら少しずつストレッチを試していくことが大事です！

• 肩こりの解消・予防
• 猫背や怒り肩などの姿勢改善
• 胸をはれるようになり、呼吸などの日常動作が楽になる
• 腕を上げる動作が楽にできるようになる

5分でできる！タオルを使った肩甲骨周りのストレッチ＆エクササイズ

さて、肩甲骨の働きについて理解できたところで、早速タオルを使って肩甲骨周りを動かしてみましょう！

準備するタオルは、身の回りにあるものでOKです！
肩甲骨が硬くて自信がないという方は、少し長めのタオルを用意できると無理なく動かせるのでおすすめです。

タオルで肩甲骨ストレッチ①肩甲骨を上下するストレッチ

やや広めにタオルを持ち、頭の上で万歳をするように腕を上げます。この時、肩甲骨は広がり、上に伸び上がった状態になっています。

肩周りの筋肉や肩甲骨周りが伸ばされている感覚を感じてみましょう。

ここから、胸を張ったまま腕を下げていきます。
腕が下がるにつれて、だんだん肩甲骨が寄るように意識してみましょう。
動きのペースに合わせて、息を細く長く吐き出せるとGoodです！

腕を下げていき、肘を下げきります。
この時、肩甲骨どうしが寄って、力が入るような感覚を持てると効果が上がります。

この動作を繰り返していきます。

このストレッチのメリットは、肩甲骨が上下に動くことで、肩甲骨を上下から支える広背筋や僧帽筋を動かすことができ、ストレッチだけでなくエクササイズにもなることです。
肩こりや背中全体のつっぱり感を感じている方には特におすすめのメニューです！

タオルで肩甲骨ストレッチ②肩甲骨を寄せるストレッチ

今度は、タオルを長めに持ってみましょう。

タオルを持った腕を高く上げ、肩甲骨が離れるように意識してみましょう。

ここから肘が90度になるまで肘を下げ、胸を張ります。
この時、肩甲骨を寄せて間の部分に力を入れるようにしてみましょう。

肘同士がくっつき、前腕がぴったりくっつくように姿勢をとります。
肩甲骨が横に広がり、距離が伸びることで肩甲骨の間の部分がストレッチされる感覚が持てるでしょうか。

再び肘が90度になる姿勢に戻し、腕を上げて万歳の姿勢に。
これらを繰り返していきます。

回数の目安は、1回やるごとに10回ほどできると肩甲骨周りがすっきりしてくると思います。

このストレッチをすることで、肩甲骨の間の部分にある「菱形筋」という筋肉が伸び縮みします。肩甲骨の間の部分にコリや緊張を感じる方には特におすすめのストレッチです。

また、腕を上下に動かす運動でもあるので、僧帽筋や肩周りの筋肉の運動にもなり一石二鳥です。

タオルで肩甲骨ストレッチ③肩甲骨と腕を連動したストレッチ

今回最後のストレッチは、スポーツ選手がやっている様子を見ることも多いあのストレッチ！

そう、タオルを持ったまま、背中を通すストレッチです！

タオルを両手で持ったら、万歳のポーズで頭上に上げましょう。
（肩関節や肩甲骨が硬い人は、タオルの幅を長く持つと成功しやすいです！）

手を自分から遠くに伸ばすようにしながら、タオルを持った手を背中方向に伸ばしていきます。

ゆったりと背中を通過して、お尻にタオルがついたら半分完了です！
ここから頭上にタオルを戻していきましょう。

いかがでしたか？
タオルを持った手の高さがちょうど肩甲骨辺りのところが一番難しかったのではないでしょうか？

このストレッチのコツは、「肩甲骨の動き」を意識すること。
つっかかりを感じた場所では肩甲骨どうしを寄せるようにすると、肩の滑りがよくなってタオルを通過させやすくなります！

回数の目安は、1セットにつき5往復にしてみましょう。
セット数は肩の辛さに応じて、できる範囲で繰り返すようにするとムリなく習慣化できると思います！

このストレッチの効果は、肩甲骨の内側の筋肉がほぐせること。
内側がほぐれることで、胸を張りやすくなったり、肩を正常に背中側に引けるようになることで、姿勢の美しさにもつながります。
また、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて背中全体の緊張がとけるため、デスクワークの方や屈む姿勢が多い人にはおすすめのストレッチです！

まとめ：タオルを使った肩甲骨ストレッチで、肩こり解消と正しい姿勢づくりを！

タオルを使った肩甲骨ストレッチの効果はいかがでしたか？
なかなか腕や肩甲骨を動かすのが難しいな…と苦戦した方も多かったのではないでしょうか？

身近にあるタオルを使えば、こまめにストレッチができるので、習慣化に自信がない人だったり、自宅でストレッチしたい人にもおすすめです。

こんにちは、ライターのいのっちです！

この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちでないでしょうか？

• 体を柔らかくしたいけど痛いのは嫌だ…
• ストレッチをしたいけど、なかなか続かない…
• ストレッチを続けているけど、なかなか体が柔らかくならない

心配ありません！この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！

私自身も、ストレッチを始めても途中で続かなくなってしまったり、嫌になってしまった経験が何度もあります。

しかし、今回お伝えする５つの方法を実践することでストレッチを１年間継続することができました！

早速その方法を紹介します！

無理せず体を柔らかくする５つのコツ

お風呂上がりに行う

ストレッチは寝起きのような体が硬い状態よりも、筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うのが効果的です。
筋肉の緊張がゆるんでいると、ほぐしやすく、痛みを軽減します。

そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！

お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
さらに、ストレッチによるリラックス効果で睡眠の質の向上が期待できます！

また、夜は自分の時間が作りやすく習慣化にも最適です！

呼吸に意識する

「ゆっくりと息を吐きながらストレッチを行ってください」

このようなことを言われたことがある方も多いと思います。

なぜ、呼吸が大切なのか？
それは副交感神経を優位にするためです！

人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。

副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。

特に、息を吐いている間は副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。

また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。

どこでもできるストレッチを行う

ストレッチを行う上で「気軽にできる」というのは重要な要素です。

ハーバード大学のショーン・エイカー博士の研究に「20秒ルール」というものがあります。

これは人間は何かに取り組む時、20秒以上かかるものは先延ばししやすくなるというものです。

このことから、ストレッチを行うときに、20秒以内に始められることが重要です
そのためには、場所にとらわれず、どこでもできるものが効果的です。

• 会社で座ったままでもできるストレッチ
• 通勤中にできるストレッチ

などを探してみるのが良いでしょう！

短時間でできるストレッチを行う

「10分でできるストレッチ」と「3分でできるストレッチ」
どちらの方が「今からやろう！」という気持ちになりますか？

3分の方がすぐできそうな感じがしますよね！

このように、1回のストレッチにあまり時間をかけないことは、気軽にできるためストレッチを継続することができます！

痛みを感じない程度に

「すぐに柔らかい体を作りたい！」
そんな思いから、限界を越えるまで体を伸ばしてしまう方もいるのではないでしょうか？

ストレッチのやりすぎ、痛みを感じるまでのストレッチは要注意です！

ストレッチのやり過ぎは炎症を引き起こし、伸ばしているはずの筋肉が逆に固まってしまいます。
また、痛みからストレッチを行うのが億劫になってしまう可能性もあります。

焦らずに、長い期間かけて少しずつ柔らかくするのを目標に行っていきましょう！

簡単に体を柔らかくする３つのストレッチ

それでは、多くの方が柔らかくしたい股関節、肩、前屈のストレッチを紹介していきます。

どれも短時間でできるものです！
特に股関節と肩のストレッチは座ったままでもできるので、気軽に行えます！

股関節のストレッチ

股関節は「開脚」というイメージが強いですが、座ったままでも股関節を柔らかくするストレッチはあるのです！

1. 椅子に座った状態で右足のかかとをを左足の太ももに乗せます
2. 背筋を伸ばします
3. 背筋を伸ばしたまま、少しずつ体を倒していきます

「かかとを乗せるだけできつい！」
という方は、背筋を伸ばすだけでも問題ありません！
徐々に上半身を倒せるようになっていきましょう。

肩のストレッチ

長時間座っている仕事をされている方、学生は肩がコリやすくなってしまいます。
定期的に肩をほぐすことで、肩の痛みが気にならなくなり、集中力UPが期待されます！

1. 座った状態で背筋を伸ばします
2. 背中で両手の指を引っ掛けます。
3. 息を吸う時に腕を上下に引っ張り合います
4. 息を吐く時は力を緩めます
5. 3~4を複数回繰り返したら、反対の手でも行います

「指が届かない…」
という方はタオルやハンカチを使って行ってみてください！

タオルを使うとこのようになります。

前屈ができるようになるストレッチ

前屈が苦手な方も多いのではないでしょうか？
特に前屈のストレッチは痛みを感じやすいため、自分のペースでゆっくり行っていきましょう！

また、前屈を行うことで、ボディラインが整ってくびれができたり、腰痛や肩こりの改善にも繋がります！

1. 骨盤は起こした状態でしゃがみます。この時、手は床につけておきます。
2. お尻を真上に上げるイメージで、行けるところまで少しずつ膝を伸ばしていきます。
   この時、手は床に、お腹は太ももに近づけた状態です。
3. お腹を太ももから、手を床から少しずつ離していき、膝を伸ばします。
4. 1~3を3回繰り返します。

まとめ

今回は簡単に体が柔らかくなる５つのコツと３つのストレッチ方法を紹介しました。

特に「短時間でできるストレッチ」「どこでもできるストレッチ」を探していくことで、ストレッチが習慣になりやすく、気づいた時には体が柔らかくなっていることでしょう！

皆さん、こんにちは！ライターのともです！
今年の夏は、激アツな予感がでしています。多分、太平洋は干上がることでしょう。そのぐらいの勢いで暑くなることでしょう。正直、怖すぎて朝も起きれません。

今回は、朝のストレッチはいいのか、悪いのかについてまとめます。よくこの手の話はされていて、「朝のストレッチはいいよー」とか「何を言っている！朝のストレッチは危険だ！」とか言っている人がいるせいで、読者の皆様もきっと混乱していることと思います。
なので、今回こちらの記事であくまで私の意見ではありますが、朝ストレッチをすると良いと言われる理由と悪いと言われる理由のどちらもを考えた上で、結局朝ストレッチした方がいいのかを考えていきたいと思っております。
是非とも最後までお読みください！

ストレッチで得られる効果について

そもそもストレッチで得られる効果について、改めてまとめてみます。

1. 痩せやすい体
   ストレッチをすることで、血行がよくなり代謝と体温がアップすることで、痩せやすい身体の状態をつくります。
2. むくみの予防
   血行をよくすることでリンパの流れも正常になることが期待できます。
3. 肩こり、首こりの解消・予防が見込める
   筋肉の緊張が緩和されると、こりも解消されやすくなります。
4. 冷え性の改善
   筋肉をほぐすことで、血流が良くなり、冷え性の改善に役立ちます。
5. 免疫力の向上
   体温と免疫力は関係しているとされ、体温が1℃上昇すると免疫力が5〜6倍になるとい割れています。ストレッチを習慣化し体温がアップすれば、免疫力の向上も見込めます。
6. 日常生活がおくりやすくなる
   筋肉や関節の可動域が広がることで、転倒やケガのリスクが抑えられます。
7. 高血圧や動脈硬化の予防
   高血圧や動脈硬化などの心疾患は、筋肉の柔軟性を高めることが予防につながるといわれています。
8. 疲労回復
   血行をよくすることで体内に溜まった疲労物質が排出されやすい状態になります。
9. リラックス効果
   筋肉の緊張をほぐすことで心もリラックス。寝付きがよくなれば、睡眠の質も上がります。
10. ストレス解消
    ストレッチを行うときに「ゆったりとしたリズム運動＋深い呼吸」を意識すると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促せるといわれています。

ストレッチの効果は、大きく上記のような内容があります。これだけでもやらない理由はないですよね。早速、朝ストレッチをするといいのか、悪いのか考えていきましょう。

朝ストレッチをすることの効果効能について

朝にストレッチを行うメリットは、体内スイッチをONの状態にできることです。
人間の身体には目覚める順番があり、目→耳→鼻→口→筋肉→内蔵という順番で目覚めていきます。
なので、日光を浴びて、鳥のさえずりを聞いて、朝の匂いを嗅いで、歯を磨いて、目覚めのタイミングにストレッチで血行が促されると、内臓や自律神経などの機能が正常に働き出します。

おすすめのストレッチ

朝におすすめのストレッチとしては、身体の伸びや呼吸を活かしたゆっくりとしたメニューがおすすめです。
いくつかご紹介してみるので、是非とも実践してみてください。

寝たまま伸びる

まずは気持ちよくそのまま伸びましょう。
この時、自分の呼吸にも意識を向けながらゆっくりと徐々に伸ばすことがポイントです。
いきなり伸ばしすぎないように注意してください。

呼吸をしっかりと取り入れながら身体を起こしていく

次に自分の呼吸を意識して胸を開くストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。

1. 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
2. 手を合わせて前に出す。
3. ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。

背骨と骨盤を動かす

さぁ、徐々に身体が起きてきたと思います。お次は骨盤を使っていきましょう！ここでも呼吸は重要です。

1. 息を吸いながら背中を丸める。
2. 息を吐きながら背中を反らす。

※この時に背中を丸めた時には、おへそを見るぐらいまで背中を丸めるのが大事です。

結論、朝のストレッチは良い！

誤解のないようにまとめとして、結論付けておきます。
朝のストレッチをして悪いということはないです。
しかし、やり方は大事でゆっくりと呼吸を取り入れながら、身体起きてくる順番も意識しながら、徐々に呼吸を取り入れていくことが大事になってきます。
とはいえ、朝からいきなり動けるという人もなかなかいないんじゃないかな、と思うのでゆっくりと身体を起こすことを意識しながらストレッチに取り組んでみてください。
皆様の日常がより豊かになることを願っております。

こんにちは、ライターのいのっちです！

「ストレッチをやると痩せるらしい」

こんな話を聞いたことがあるのではないのでしょうか？

この話は嘘ではなく、実際にストレッチをするとダイエット効果はあります。

ここであなたはこう思うのではないのでしょうか？
「どうせやるなら効率よく痩せたい。いつストレッチをするのが良いんだろう？」

実は、ストレッチは朝でも夜でもダイエット効果があるのです！

今回は、夜ストレッチをやることでなぜ痩せることができるのか、何をすれば痩せるのか、について解説していきます。

ストレッチで痩せる３つの理由

まずは、ストレッチで痩せる理由を解説していきます！

体が柔らかくなることで脂肪が燃焼

ストレッチをすると体が柔らかくなるのはご存知だと思います。

体の可動域が広がると、大きな動きも可能になり基礎代謝があがります。
その結果、脂肪が燃えやすくなるのです！

さらに、ストレッチにより猫背・スマホ首などの姿勢が改善されることで、お腹や背中の筋肉を無意識に使うようになります。

その結果、姿勢が悪い時よりも普段のエネルギーの消費が多くなり痩せることができます！

睡眠の質アップ

ストレッチをすると副交感神経というリラックスした時に活発になる神経がよく働きます。
その結果、リラックスしやすくなり、睡眠の質が向上します。

ここでこんな疑問を持つのではないでしょうか？
「睡眠の質とダイエットにどんな関係があるの？」

ここで活躍するのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは「身長を伸ばす」だけでなく「脂肪の燃焼」の効果もあるのです！

また、レプチンという食欲を抑えるホルモンも良質な睡眠時にたくさん分泌されます。
このため、睡眠の質を上げることはダイエットを行うことに非常に大切なのです！

冷え性の改善

体が冷えていると血流が悪くなってしまい、基礎代謝が低くなってしまいます。
つまり、冷え性と脂肪のつきやすさは密接に関わっているのです。

そこで、ストレッチをすることで体の可動域を広げ、固まった筋肉を動かす事により血行が良くなり、体を温かくする効果があります。

その結果、冷え性が改善され、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼されやすくなります！

どうして夜のストレッチが良いのか

先程までは「なぜストレッチで痩せるのか」について解説してきました。
この章では夜のストレッチが痩せる理由について解説します！

睡眠の質が向上しやすい

寝る前のストレッチで睡眠の質が向上する理由は2つあります。

１つ目は、副交感神経が優位になることです。
ストレッチで痩せる３つの理由でも解説しましたが、寝る前にストレッチをすることでリラックス効果を生む副交感神経が優位になります。

２つ目は、スマホなどの電子機器を触らなくなることです。
寝る前にスマホなどを使うと、ブルーライトにより脳が昼間と勘違いしてしまい目が覚めてしまいます。
寝る前にストレッチをする、と決めることでスマホなどを使わなくなり、睡眠の質が向上します。

お風呂上がりはメリットがたくさん

朝風呂の方は朝にストレッチをした方が良いかもしれません…

お風呂上がりにストレッチをするメリットも２つあります。

１つ目は、筋肉がほぐれやすくなる点です。
体が温まると血行が良くなります。
血行が良くなると、筋肉の緊張がゆるみ、ほぐれやすくなります。

２つ目は、筋肉の痛みやコリの解消につながりやすい点です。
先程の「筋肉がほぐれやすくなる」という部分と似ていますが、コリや痛みを解消するには解消するには血行を良くしておく必要があります。
血行が悪いままだと、こりを治そうとほぐしても、うまくほぐれずに、逆に痛めてしまう可能性があります。
そのため、お風呂上がりの血行が良い時に筋肉の痛みやコリを解消するストレッチを行うことが効果的です！

[寝たままできる]夜に行うと痩せるストレッチ５選

それでは、具体的にどんなストレッチをした方が良いのかを解説していきます。
簡単に取り組めそうなものから行ってみてください！

夜に行う、ということで、全て寝たままで行えます！

腰をひねるストレッチ

お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は体の中でも大きい筋肉になります。
大きい筋肉を伸ばすことで、体全体の基礎代謝が向上しやすくなります

また、ウエストを捻ることでお腹の脂肪も燃焼しやすくなります。

1. 仰向けになります
2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

膝を抱えるストレッチ

このストレッチでは股関節の柔軟性を上げます。
日常で股関節を使う機会は多く、股関節を柔らかくすることは体の可動域を広げることにつながります。

また、このストレッチではお尻の筋肉も伸びるため、先ほども解説した通り、基礎代謝をあげやすくなります。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 片足を両手で抱え、太ももとお腹をくっつけるように膝を引き寄せます
3. 10秒キープします。
4. 左右3回ずつ行います

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏に当たります。
こちらも大きい筋肉なので、伸ばすことで基礎代謝を上げられます。

また、足痩せの効果も期待できます！

1. 仰向けに寝転がります
2. 右足の膝裏より少し上を両手で抱えます
3. 足の裏を天井に向けるように、足を引き寄せます
   この時、膝が曲がってしまっても構いません
4. 10秒キープします
   これを左右3回ずつ行います

肩甲骨はがし１

肩甲骨はがしを行うことで、肩こりの解消につながります

肩こりを解消することで、上半身の血行が良くなり、基礎代謝があがります！

1. 横向きに寝転がります
2. ゆっくり大きく腕を回します
   この時、回しづらいところは、特にゆっくり回すことでこりの改善につながります

肩甲骨はがし２

こちらのストレッチも肩甲骨はがしによる、肩こりの解消が期待されます。

1. 仰向けに寝転がり、両ひざを両手で抱えます
2. ゆっくり右側に転がります
3. ゆっくり左側に転がります
4. これを10回繰り返します

この時に背中や腰の筋肉がほぐれているか意識して行ってみてください。

まとめ

今回は、夜にストレッチを行うことで、なぜ痩せるのか、効果的なストレッチ方法について解説しました。

私自身、最後から２番目に紹介した肩甲骨はがし１のストレッチが気持ちよく、次の日は肩の痛みをあまり感じずにスッキリ起きることができました！

皆さんも、たくさんのストレッチを行ってみて
「このストレッチめっちゃ気持ちいい」
というストレッチを見つけてみてください！

こんにちは！ライターのともです！
猫か犬だったら皆さんはどちらですか？
これ、心理テストです！正解は記事の最後でご紹介しましょう。

猫背と肩こりのつながりについて

皆さんの頭の中では、
猫背=姿勢
肩こり=症状
で、両方肩周りに原因はありそうだけど、どんな風につながってるかまでは分からないという感じではないでしょうか。
実際、猫背と肩こりには相関がありますので、詳しくご説明していきます。

日頃の姿勢が「猫背気味」の方は要チェック

多くの方が自分の姿勢について、本当の意味ではわかっていません。それもそのはず、24時間365日、自分の姿勢を見ることができれば分かるかもしれないですが、私達が姿勢を確認できるのは、鏡の前に立った数秒のみ（ナルシズムが強めな傾向がある方は数時間でしょうか）です。
なので、ここでは日頃どんな時間が多いかで考えてみましょう。あなたは24時間のうち何をしている時間が長いでしょうか。
ざっくりと、下記のようなイメージではないでしょうか。

• 睡眠→7~8時間
• 食事→3~4時間
• 勉強や仕事→8~10時間
• その他スキマ時間

だとすると、「勉強や仕事」に費やす時間は最も長いと言えます。そして、この状態の時に多くの人は猫背気味の姿勢になっていると思われます。これは何もパソコンを使うデスクワークに限らず、基本的に情報が前方にある状態で作業に取り組むことが多い我々人間は、しらずしらずのうちに首が前にでるストレートネックの状態になっている可能性が高いです。

このような姿勢が続くと、頭を支えようとして肩の位置は前側に巻肩気味になります。その状態が長く続くと今度は筋肉が凝り固まり、肩こりのような状態になっていきます。
自分の生活リズムを考えた時に、姿勢の改善が必要だと感じた方は是非ともこのあとのストレッチを参考にしてみてください。

猫背、肩こり改善に効くストレッチ

今回ご紹介するのは、猫背や肩こり改善に効くストレッチです。つまり、上半身がメインのストレッチとなります。なので、座りながら、立ったままなど、気軽にできるものばかりです。是非休憩時間などに取り入れるようにしてください。

僧帽筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、肩こりの原因No.1と言われる僧帽筋のストレッチです。動画を見ながら一緒にやってみてください。

1. 首の後に左手をまわす
2. そのままお辞儀するようにして、左斜め前に首を倒す
3. この時もう片方の右手は床につけておく
4. 15~20秒伸ばしたら反対側も伸ばす

広背筋のストレッチ

お次は背中の筋肉、広背筋のストレッチです。背中と肩はつながっておりますので、是非とも背中も伸ばしてあげてください。

1. 上半身（腰から上）を右側に倒していく
2. この時にお尻は浮かないようにする
3. 15~20秒呼吸を止めずに行う
4. しっかり伸びたと感じたら逆も伸ばす

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨という言葉はかなり耳にしたことがある人も多いと思います。この肩甲骨の周りにはあらゆる方向に腕を伸ばせるように、筋肉がたくさんついており、そこが固まった状態になることで肩こりを引き起こす原因にもなっています。このストレッチをやってしっかりと肩こりを改善していきましょう。

1. 手を胸の前で組む
2. 息を吐きながら、組んだ手を前に押し出していく
3. 呼吸を吐き終わったら戻す
4. 10回程度繰り返す

まとめ「猫背を改善するために」

正直、ここまでインターネットが普及した世の中において、ディスプレイを見ない時間の方が少ないというのが現実だと思っています。そうすると、姿勢を意識すると言っても限界がありますよね。だからこそ、単なる姿勢の改善ではなく、こういったストレッチや動きを使って伸ばすこと、可動域を拡げることが重要なアプローチとなってくると思っています。
是非とも、今回の3つのストレッチを参考に続けてみてください！

心理テスト結果

猫派と答えたあなた
→あなたは自己中心的な性格でありつつも、他人の意見に関しても柔軟な考えを持っていて、世渡り上手と言われる人間性の持ち主です。周りの人から特段頼られることもないかもしれないけど、いざとなると声がかかる、頼られるそういう存在ではないでしょうか。

犬派と答えたあなた
→あなたは正義感が強く、自分の考えに忠実な方です。そして、努力家の側面もあります。自分がこれをやる、と決めたらとことんやれるところまでは努力します。ただ、燃え尽きやすいのも事実。何かをやり遂げるためには、仲間を見つけたいと思っているのではないでしょうか。

こんにちは！ライターのともです！
実は、都市伝説が大好きで、いろんな記事を漁ったりしています。怖い話とかちょっとゾッとするような話をみんなでしている時って普段は流れない雰囲気があって、くせになっちゃうんですよね。
読者の皆さんは、都市伝説好きですか？

今回の記事は、腰痛の予防というテーマでまとめてみようと思います！
今は腰痛ないよーという方も予備軍の可能性は充分あります。なので、この機会に本記事を読みながら腰痛予防を実践してみてください！

腰痛の原因は腰にはない？

「え、そうなの？」
と思った方も多いのではないでしょうか。実際、現場でお客様を見させていただいていても腰痛の原因がダイレクトに痛みの患部にあることは、ほぼないと言ってもいい切ってもいいぐらい少ないです。
大体、腰痛の原因の8~9割は腰に原因があるわけではなく、基本的には、その周りの筋肉が原因となっているケースが多いです。
とはいえ、実際に腰痛になったら痛い腰をほぐしたくなるものです。
なので、今回は腰痛の原因の筋肉にアプローチをすることでちゃんと対策していくための記事になっています。
※既に腰痛が気になる、、という方は、こちらに腰痛の方向けの記事も用意してありますので、こちらをご覧ください。

https://co-nect.co.jp/blog/y-training

腰痛予防に最適なストレッチ

今回は、腰痛対策として朝起きた時、夜寝る前に気軽にできちゃうように寝ながらできるストレッチを中心にご紹介していきます。3つだけ！簡単な動きだけ！をテーマにまとめたので、是非とも毎日実践してみてください。

お尻のストレッチ

最初は、お尻の筋肉のストレッチです。腰痛の原因の多くが座り過ぎによってお尻の筋肉を使わない時間が多くなることによって起きていることが多いです。今回のお尻のストレッチを取り組むことで、毎日しっかりとお尻の筋肉を伸ばしてあげるようにしましょう！

1. 仰向けで寝る
2. 片方の足のくるぶしをもう片方の足の膝に乗せる
3. 曲げた膝を自分の方向に引き寄せる
4. 20~30秒呼吸を止めずに続ける

実は縮こまってしまっているお腹を伸ばす

腹筋のストレッチと聞いて、いまいちピンとこないという方もいると思います。
あんまり伸ばしたことないなーというのが本音ではないでしょうか。お腹の反対側には背中があるので、腹筋のストレッチをすることで背中が丸まったりすることを軽減します。

1. うつ伏せで寝る
2. 胸のあたりに手をつく
3. 上半身を起こすように手で床を押す
4. 20~30秒間呼吸を止めずに行う

寝ながらももの裏を伸ばす

最後は、ももの裏側の筋肉「ハムストリング」のストレッチです！
ここの筋肉も腰痛の原因になりやすい筋肉です。
そして、座っている時に上半身に押さえつけられて固まってしまう筋肉なので、こうやってしっかりと伸ばすことが重要になります。

1. 仰向けで寝る
2. 足を伸ばして手を後ろに回す
3. 膝の後ろ側を掴んで自分の胸の方に引き寄せる
4. 20~30秒間呼吸を続けながら行う

まとめ

今回は腰痛の予防というテーマでまとめています。
腰痛がある方には難しい動きも多いと思います。そして、動きが難しいということは、その部分の筋肉にコリがあったり使えていないということなんです。
そして、まだ腰痛はないけど、痛みがあったとか、固すぎてちゃんとストレッチできなかったという方は、腰痛予備軍の可能性が高いので、しっかりとストレッチを続けていくことをおすすめします！

みなさん、こんにちは！
最近は、家でデスクワークをすることも多くなって、いつもより座っている時間が長くなっているという方も少なくないのではないでしょうか。私も気づいたら夕方なんてこともあって、そんな時にふと机を見ると結構散らかっていたりして、自分の手元にいろんなモノをおいてしまっていたんだなーとふと思います。
なるべく定期的に立って動くようにしているものの、放っておくと座りっぱなしになってしまうので、今回ご紹介するようなストレッチとかを是非実践してもらえたら嬉しいです！

ところで、なんでお尻と果物の桃ってあんなにカタチが似ているんでしょうね。
気になって朝も起きれません。

実は腰痛の原因となっていたお尻の筋肉

この記事を読んでいる方は恐らくお尻のストレッチが、身体のどんな症状に効くのか。ということはよくわかっていることと思いますが、改めてご説明させていただきます。
お尻の筋肉は骨盤底筋群と言われていて、骨盤と密接な関係にあります。それ故に固まりすぎてしまうと、腰痛の原因になる可能性が非常に高い筋肉です。
既に腰痛がある方はもちろん。そうでなくても、座っている時間が長い方や腰に違和感を感じることが多い方は、この記事を読み進めてみてください。今回の記事もデスクワーカーの方必見の内容となっております！

こんな人はお尻のストレッチをやろう

早速、お尻のストレッチをご紹介する前に簡単にどんな人がお尻のストレッチをやるべきかもまとめておきます。

• 長時間座り姿勢が続くデスクワーカーの方
• 腰痛がある方
• 腰をかがめた姿勢が日常動作の中で結構多い方

こうまとめただけでも結構な方が対象となるような気がしていますが、もしも一個も当てはまらなかったという方は、この記事を読みすすめるのはやめてしまって、co-nectの他の記事を読んでみてください！

https://blog.co-nect.co.jp/

実践してみよう！お尻のストレッチ

ここからは、実際にお家でも手軽にできるお尻のストレッチをご紹介していきます。
具体的にどのくらいやればいいのか、どのタイミングで実施するのがおすすめか、という観点でもまとめていきますので、是非とも一緒にやってみてください！
手軽にできるものから順に教えていきますね。

座りながらできる！お尻のストレッチ

最初にお伝えするのは、お尻の筋肉でも中臀筋、小臀筋と呼ばれる部位のストレッチです。座りながらできちゃうので、デスクワークの合間などのちょっとした休憩がてら取り組んでいただけましたら幸いです。

1. 椅子に座る
2. 右の太ももの上に、左脚を乗せる
3. ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
5. 脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う

寝る前にリラックスしながらできる！お尻のストレッチ

次にお伝えするのは、リラックスも同時にできるお尻のストレッチです。寝る前に行うことで安眠効果も狙えるのでおすすめです！是非、お試しください。

1. 仰向けで横になる
2. 片方の膝を抱え込み、片方の足を伸ばした状態にする
3. 抱え込んだ膝をもう片方の足の方向に倒す
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約20秒キープする
5. 足を入れ替えて交互に2回ずつ行う

テレビを見ながらできる！お尻のストレッチ

最近はテレビ離れという声も大きいですが、ネットフリックスやアマゾンプライム、YouTube等をテレビで見る人は多いと思います。そんな皆様はこのストレッチをしながらお尻のストレッチをやってみてください。

1. 床に座り、自分の身体の後ろに両手をつく体制になる
2. 両膝を曲げた状態から、左脚を一歩外に広げる
3. 深呼吸しながら、右脚の膝を内側にゆっくり倒していく
4. 筋肉の伸びを感じながら約10秒キープ
5. 脚を入れ替え、交互に2回ずつ行う

【まとめ】お尻のストレッチについて

お尻は身体を支える重要な筋肉です。きれいな姿勢を保つためにもお尻の筋肉はとても重要な役割をしています。それだけでなく、歩く時も股関節の衝撃を吸収してくれるのがお尻の筋肉です。この筋肉が凝っていたり、弱っていたりするとバランスが崩れるだけでなく、腰痛の原因にもつながります。
今回、お伝えしたようなストレッチを実践することで腰痛の改善だけでなく、きれいな姿勢を保ちやすくなりますので、この機会に是非実践してみてください。

こんにちは、ライターのいのっちです！

みなさん、朝スッキリ起きれていますか？

多くの方が「朝は辛い…」と感じているのではないでしょうか？

私自身も、朝布団から出るまでに相当な時間を費やしてしまいます…

この記事に興味を持ってくださった方は、次のような悩みをお持ちではないでしょうか？

• 朝、ストレッチをやった方が良いって聞くけどホントなの？
• 朝にストレッチを行うとどんな良いことがあるの？
• 朝は時間がないから短時間でできるストレッチを教えて欲しい

この記事を読むことで、これらの悩みを全て解決することができます！

朝のストレッチはするべきか

結論、短時間でも行うべきです！

朝にストレッチを行うことで、体がすぐに活動状態になったり、体の痛みが軽減されたりとメリットがたくさんあります。

忙しくて時間が無い方も短時間のストレッチを行うことで、朝の活動が素早くなり、結果的にいつもより時間が余る、といったことも期待されます。

私自身も、朝にストレッチをするようになってから、いつも20分かかっていた準備が10分で終わるようになりました！

朝のストレッチで得られる効果

目が覚める

人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。

自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。

寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。そして、脳が活動モードに切り替わります。

その結果、自然と目が覚めるようになります！

体の不調を改善

寝ている間は、体をリラックスさせるため血流を抑える傾向があります。
その結果、起きた直後は血行が悪くなることもあります。

血行が悪くなると、肩こりや目の疲れ、腰痛などを引き起こします。

朝にストレッチをすることで、先ほど述べたように血液が循環しやすくなり、それらの不調を改善することができます。

頭痛の軽減

睡眠中は日中に比べ十分な酸素を取り込みづらくなります。
また、血流も良くないため酸素が脳に送られにくいです。

その結果、起きた直後に頭痛を感じやすくなります。

ゆったりと深く呼吸をしながらストレッチを行うことで、酸素が脳に送られやすくなり頭痛の症状が改善されることが期待されます。

集中力の向上

ストレッチにより、血流が良くなることで脳が活発にはたらくようになり、日中の集中力が向上しやすくなります。

朝行うべきストレッチ５選

「朝は時間がなくてなかなかストレッチができない…」

たしかに、ストレッチの種類が多すぎて「そんなにたくさんできないよ…」と嘆きたくなります。

そんなあなたに、朝に行うと効果的なストレッチ５つを厳選しました！

ストレッチをする際にゆっくり呼吸をすることを意識すると、体が伸びやすくなります。

全身背伸び

寝転がった状態で、まずはこのストレッチから始めてみましょう。

1. 足を肩幅に開きます
2. 組んだ手を返します
3. 手と足で引っ張り合うように背中を伸ばします

最初のストレッチなので、体を痛めないよう、ゆっくり伸ばしてみてください。

太もものストレッチ

大きな筋肉から伸ばしていくことで、効率よく血流量をあげることができます。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

腰をひねるストレッチ

続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすくなります。
また、腰をほぐすことで腰痛改善にもつながります。

1. 仰向けになります
2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

首のストレッチ

寝ている間は首も固まりやすくなります。

首のストレッチをすることで、首こりや肩こり、スマホ首の改善にもつながります。

それでは具体的なストレッチ方法を紹介します。

1. 首の左右を伸ばします
   片手で頭を押さえて首を真横にゆっくり傾けます
2. 首の後ろ側を伸ばします
   頭の後ろで手を組み、軽く押していきます
3. 首の前側を伸ばします
   顎をゆっくりと上げていきます

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
   無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
4. これを5回繰り返します

[番外編]スッキリ目覚めるための６つの方法

朝スッキリ目覚めるためには、ストレッチ以外にも様々な方法があります。
これらの方法も実践することで、より気持ちの良い朝を迎えることができます！

カーテンを開ける

カーテンを開けて、日差しを浴びることで、メラトニンの生成をストップします。

メラトニンとは睡眠ホルモンです。
メラトニンが脳内で活動することで眠たくなります。

朝日を浴び、この物質の生成をストップすることで生活リズムが整いやすくなります。

水を１杯飲む

朝起きてから水を飲むことで、胃や大腸に刺激を与えることができます。

その結果、体の中の活動が活発になり、目が覚めます。

シャワーを浴びる

朝、シャワーで体を温めることで体温が上がります。体が交感神経に切り替わり、活動状態に。

また、寝ている間には大量の汗をかくため、それらを洗い流すことでスッキリとした1日を迎えられます。

寝る前に食べすぎない

睡眠時は、胃や腸などの活動も休めることで体をリラックス状態します。

寝る前に食べすぎてしまうと、胃や腸が休まらず、なかなかリラックスできないため睡眠の質が落ちてしまいます。

前日に、次の日の予定を立てる

前日に次の日の予定を立てることで、朝起きてから行うことが明確になり、ダラダラせずに活動できるようになります。

パソコン・スマホの使用は寝る1時間前にやめる

寝る前にパソコンやスマホを使用すると、そこから発せられるブルーライトによって、脳が昼間と勘違いしてしまい、目が覚めてしまいます。

その結果、眠りにつきづらくなったり、睡眠の質が低下します。

「寝室にはスマホを持ち込まない」などのルールを作るのがおすすめです！

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まとめ

朝にストレッチを行うことは、体の不調が解消されたり、体が活発に動くようになったりと良い効果がたくさんあります。

今回紹介した、短時間でも行えるストレッチを参考に、気持ちの良い朝を迎えていきましょう！