皆さん、こんにちは！ライターのともです！
既に夏バテの恐怖と戦っておりますが、カレンダーを見たらまだ6月、、、。
これから、もっと暑いが来ると想像するだけで熱中症になりそうですが、なんとか、頑張りたい（なにを？）と思っております。

そんな夏が近づくと肌を露出する服を着る方も増えると思います。そんな時に気になるのが余分なお肉、、。
今回は、お尻の痩せ方を超えて全身の痩せ方というテーマで記事をまとめていきます。

なぜお尻が大きくなってしまうのか

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、お尻の筋肉が動かずに下半身の血行が悪くなってしまいます。

その結果、余分な老廃物が体外へ排出されにくくなって足やお尻にたまり、むくんでしまっているというケースもあります。これは、脂肪がついているではないのですが、見た目としてはむくんで膨らんで見えるため、美しくない傾向にあります。

お尻だけじゃなくて全身痩せる！？

今からお伝えするトレーニングを行うと、お尻だけじゃなくて全身痩せる可能性が高いです。その理由を簡単にお伝えさせていただきます。

基礎代謝について

「基礎代謝」という言葉をよく聞いたことがあると思います。
これは、日常の中で何も指定なくても消費するカロリーのことです。基礎代謝が高い人ほど、カロリー消費量が多いので、たくさん食べても太りにくく、また食事を少しセーブするだけですぐに痩せるようになっています。
車の燃費の概念で考えると、少しのガソリンでたくさん走る車は燃費がいいとよく表現されますが、人間の場合は燃費がいいということは、消費カロリーが少ないということにつながるので、あまり良くないかもしれないですね。（サバイバル環境においては強いかもですが、結局筋肉量と基礎代謝には相関があるので、ジャングルなどで生き残るのは厳しいでしょう。）

どうやったら痩せやすい身体になるか

これは、ズバリ基礎代謝を上げることです！
ただし、基礎代謝を上げると言っても何からやればいいのか。効率の良いやり方はないのか。等、、、いろんな悩みが浮かんでくることと思います。
安心してください、そのために僕らがいます。

基礎代謝は全身の筋肉量と相関があります。
それを前提に考えていくと、身体の中でも大きな筋肉を鍛えていくのが効率的と勘がいい人は思いつくでしょう。
さらにもう一点、僕らが普段どんな観点でメニューを組むかというと、日頃使っていない筋肉を使うということに意識を割いています。
勉強などもそうだと思うのですが、得意科目の点数をあと10点、、、とジリジリ伸ばすよりも、苦手科目を50点底上げした方が早いのです。
例えば、腹筋はみんな鍛えたがりますが、身体の中心の筋肉で無意識のうちに普段使っているので、更に腹筋を鍛えるよりも他の普段使っていない筋肉を鍛えた方が筋肉がつきやすくなり、基礎代謝も上がりやすくなります。その時もなるべく大きい筋肉に着目していきましょう（ただ、大きい筋肉は基本的に日頃使っている筋肉なんですけどね。）
今回は、お尻の筋肉ということですが、この筋肉は特に座っている時間が長いデスクワーカーの方は日頃使えてない方が多いです。つまり！基礎代謝をアップさせるチャンスです！！

お尻のトレーニングについて

早速、お尻のトレーニングを始めていきます！いまから、いくつかのトレーニングをご紹介していきますので、是非とも実践してみてください。
今回も、皆さんが日常に取り入れやすいようにおすすめの実施タイミングも書いておきます。

朝起きた時や夜寝る前におすすめのトレーニング

最初にご紹介するのは、ベッドの上でできちゃうトレーニングです。
朝起きた時や夜寝る前に実践してみてください。

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

床を使って簡単にできるトレーニング

次はお家にいる時におすすめな床があれば簡単にできるトレーニングです。

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

激しくトレーニングしたい方へ

お次に紹介するトレーニングは、なかなかにきついメニューになっています。一個前にご紹介したトレーニングに慣れてきているという方にはおすすめのメニューですので、是非とも実践してみてください。

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる
2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
4. 20回繰り返す
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

まとめ「スリムな身体を作るためにできること」

スリムな身体は誰もが目指すと思いますが、その際に重要なのは基礎代謝を上げることです。ランニングなどをすることで一時的に汗をかいてカロリーを消費することはできます。しかし、痩せやすい身体をそもそも作ってしまえば日頃の食生活から見直すだけで改善を見込むことができます。下記のポイントをしっかり抑えて取り組みましょう。

• 基礎代謝をあげるという意識
• 大きい筋肉から鍛えていく
• 日頃使っていない筋肉から鍛えていく

慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！

反り腰によって起こる症状

まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、
●腰痛
●脚のしびれ
●お尻や足の痛み
●ポッコリお腹
●足のむくみ
などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

反り腰になってしまう原因

反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、
●腰
●太ももの前（大腿四頭筋）
●腸腰筋
等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。
また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。
ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。

反り腰の改善方法

ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

クランチ(腹筋)

まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！

そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。

ヒップリフト

こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。

そうしたら、お尻を上げていきます。

ヒップリフト(キープ)

こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。

反り腰の改善方法【ストレッチ】

先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。

腸腰筋

こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。

脊柱起立筋群(腰、背中)

こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。

猫背の改善方法【食事制限、ヒールの高い靴を履かない】

原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！

反り腰の改善方法まとめ

今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？
●反り腰によって起こる症状
●反り腰になってしまう原因
●反り腰の改善方法
を説明し、改善方法については
●トレーニング
●ストレッチ
●意識すること
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋（こつばんていきん）”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう！

骨盤底筋とは？

そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか？実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は？【最大の原因は妊娠・出産】

骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は？【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ！
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ　×3セット。

10秒キープは意外と大変！余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す　×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか？

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える。
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

皆さんはストレッチポールを見たことはありますか？
ジムの隅やスポーツ用品店などに存在感無くぽつんと置いてある細長くて丸い物体のことです。実はあれ、意外と頼れる奴なんです。
そこで今回は、筆者も愛用しているストレッチポールの使い方を紹介していこうかと思います！
ただ使い方を紹介するだけでなく、どんな時にどう使えばいいか等も紹介していこうと思いますのでこの記事を是非有効活用していってください！

ストレッチポールって何

そもそもストレッチポールがどんな物なのかと言う事ですが、ストレッチポールとは、ストレッチポールを使ってエクササイズを行うことで、本来、人の手が届かない身体の奥にある筋肉や、関節をゆるめ、骨格を整える健康器具として使用される物です。また、ストレッチポールを使ったトレーニングによる姿勢維持、安定に重要な役割を果たすインナーマッスルの強化を目的とした使用方法もあります！
プロのアスリートなども使用していて、パフォーマンスの向上や、怪我のリハビリにも使用されているほどなので、我々一般の方がしっかりと使ったら、非常に高い効果があると思います！

ストレッチポールの使い方解説【トレーニング編】

まずは、意外と知られていないストレッチポールを使ったトレーニングをご紹介します！
ストレッチポールその形質上、乗ってみると非常に不安定なので、それを利用した安定性を向上させるトレーニングが主流になります。
ジムでバーベルなどを使ってトレーニングしている人にも重量を伸ばすために効果的ですし、初心者の方はこれをメインにするだけでも今後の土台作りにもなりますし、おすすめです！

プッシュアップ(腕立て伏せ)

まず、どちらか片方にストレッチポールを置いて、画像のような姿勢を作ります。

そしたら、画像の位置まで身体を沈み込ませ、最初の位置まで戻り、これを繰り返しましょう。何回か行ったら、腕を変えて同じ回数行いましょう！

プランク

こちらは簡単で、写真のようにストレッチポールを足に乗せて肘を付き、頭から足まで一直線にしてひたすら我慢してください！見た目は簡単ですが、それなりにきついです。

スクワット

まず、どちらか片方の足にストレッチポールを置き、写真のような姿勢を作ります。手の位置は自由ですが、ふらふらしてしまう場合は壁かしっかり固定されたものに掴まって倒れないようにしましょう！

姿勢を作れたら、下の写真の位置まで腰を下ろし、また最初の位置まで戻ります。何回か行ったら、今度は足を変えて同じ回数行いましょう！

ストレッチポールの使い方解説【ストレッチ編】

次に、ストレッチポールを使ったストレッチをご紹介いたします！
基本的に、平地で行うストレッチにストレッチポールを合わせることによってさらなる相乗効果を期待する目的で使用します。
トレーニング後に行うことで筋肉痛を軽減させる効果があり、入浴後に行うことで柔軟性が向上し、怪我の予防にも繋がるので是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは、お尻にストレッチポールを敷いて、写真のような姿勢を作り、太ももの裏を伸ばしていきます。

この時に、骨盤から倒すのを意識して行うと伸びやすいので、しっかり根元から倒していきましょう！
高低差があると骨盤が倒しやすくなるので、太ももの裏が硬い人にはお勧めです。

大胸筋(胸)

こちらは、手の先にストレッチポールを置いて、写真のような姿勢を作り、肩を沈み込ませるようにして胸の筋肉を伸ばしていきます。

ストレッチポールがあることで、肩と床の間に高さが生まれるので、沈み込ませやすくなり伸ばしやすくなります。

ストレッチポールの使い方解説【ほぐし編】

そして、大本命であるストレッチポールを使った筋膜ほぐしの方法をご紹介いたします！
…ん？いきなり聞きなれないワードが出てきましたね。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のことであり、身体全体に張り巡らされているものです、
脚を組んだりして非対称な姿勢をとり続けたり、長時間同じ姿勢のままでいると、身体の一部に負担がかかり筋膜が自由に動けなくなってしまいます。
そうなってしまうと、全身につながっている筋膜のよじれが生じ、他の筋肉や金繊維に悪影響を及ぼして体が硬くなったり、肩こりや猫背などにつながってしまうのです。
そこで、ストレッチポールを使って筋膜をほぐしてあげることによって本来の健康な体を取り戻していきましょう！
その中でも、今回は特に悩んでいる人が多いであろう猫背にフォーカスして筋膜ほぐしを4つほどご紹介します。

大腿筋膜張筋(太ももの横)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

がに股の人や、O脚の人にお勧めです！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらも、写真のような姿勢を作ったら、骨盤から膝にかけて10往復程コロコロしていきます。

骨盤が後傾している人、猫背の人にお勧めです！

腸腰筋群(股関節の付け根)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、足の付け根部分を重点的に10往復程コロコロしていきます。

大腿四頭筋よりも少し上の位置になります。
こちらの効果も大腿四頭筋と同じですが、より猫背を解消したい人にお勧めです！

脊柱起立筋群(腰)

こちらは、写真のような姿勢を作ったら、腰のあたりを重点的に10往復程コロコロしていきます。

こちらも猫背の人、長時間座っていて腰が痛い人にお勧めです。

ストレッチポールの使い方解説【その他】

最後に、ここまでいろいろ紹介たものを行ってきて、疲れていると思いますし寝るだけで効果のある使い方をいくつか紹介します！
すごく簡単なので、是非行ってみてください！

身体全体の筋肉の緊張を解く方法

こちらは、写真のようにストレッチポールを敷き、ストレッチポールに沿って仰向きで寝ます。

この時に、頭に血が上ってしまう場合は少し下がって頭までストレッチポールが来るようにして寝ましょう！
そのまま、深呼吸し、リラックスしましょう。このときに、手を動かしたりしてもいいですね！
脱力し、頭の中を空っぽにすることによって、普段たまっているフラストレーションを取り除いていきましょう。

広背筋(わきの下)

こちらは、写真のようにストレッチポールをわきの下において、10～20秒脱力します。

デスクワークが多い人は、わきの下が凝っている人が多いため、ここでしっかりと刺激を加えてほぐしていきましょう。
テレビを見ながらできるのもいいですね！

ストレッチポールの使い方解説【まとめ】

今回は、ストレッチポールを使った様座なエクササイズを紹介してきましたが、如何だったでしょうか？
●トレーニング編
●ストレッチ編
●ほぐし編
と、3つに分けてご紹介いたしました。
今回ご紹介した使い方以外にも、説明したらきりがない程使い方があります！
ご自身で研究するのも良いですが、どうしても思いつかない…または専門の方に教えて欲しいという方は、是非一度コネクトco-nectに足を運んでみてください！

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

腸腰筋のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です。

腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳

具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。

腸腰筋とは？

画像〈https://melos.media/training/50750/〉

腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り、①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。

腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。

腸腰筋を鍛えるメリット

では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。

前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。

腸腰筋が弱く衰えてくると、
●姿勢が悪くなる
●腰痛になりやすい
●膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる
などの状態が起こります。

反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、
●姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
●腰痛が解消する
●歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する
などのメリットがあります。

また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。

▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら▽
『腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由とおすすめのトレーニング方法2選』
https://blog.co-nect.co.jp/2021/01/15/shitup_not_hurting_back/

腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】

ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！

ローランジ

〈やり方〉
1. 立ち上がり、脚を前後に開く。
2. 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減）
3. 両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす
4. 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
5. 反対も行う。

脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。

ヒップリフト

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。

ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。

スタンディングニーレイズ

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉
1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

まとめ

今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！

●腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
●腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く

腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

腹筋をしていたら腰を痛めてしまい、困っていませんか？本記事では、腹筋で腰を痛めてしまう3つの理由と、腰を痛めないためのポイント・トレーニング方法を紹介します。これを知れば、筋トレのせいで腰痛に悩まされることはもうなくなります。

腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その1〉腹筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の一つ目は、『腹筋が弱いから』です。

読者の皆さんが腹筋トレーニングを行う理由はなんですか？「腹筋割りたい！」「引き締まったくびれが欲しい！」など人によって色々なモチベーションがありますね。
まさに腹筋が弱いから鍛える訳ですが、その際に腹筋をしっかり使えていないと腰に負荷がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。

これは体の前側の筋肉である腹筋と、背中側の筋肉である腰の筋肉が互いに支え合っていることから起こります。どちらかが弱いと、どちらかが無理をするんです。

まずはこの互いに支え合う〈腹筋〉と〈腰〉の関係を押さえておきましょう。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その2〉腸腰筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の二つ目は、『腸腰筋が弱いから』です。
腸腰筋（ちょうようきん）とは、上半身と下半身をつないでいる腰の筋肉の一部で、腹筋トレーニングの際、腹筋を支えながら働きます。

つまり腸腰筋が強いと、ある程度腹筋が弱くても負荷に対処することができます。反対に腸腰筋が弱いと、腹筋トレーニングでかかる腰への負荷を受け止めきれないのです。

腹筋トレーニングで腰を痛めないためには、腸腰筋を強く鍛えましょう。

さて、ここでどんなトレーニングにも役立つ豆知識。
“質の良い筋肉”とは、強さだけでなく柔軟性（弾力）も持っている筋肉を言います。

強さはあるけど柔軟性に欠ける筋肉は怪我をしやすく、逆にしなやかだけど弱い筋肉は持久力や瞬発力の発揮が難しくなります。

ここまで書くと、察しの良い読者の方は気がつくでしょうか。
腹筋を支える腸腰筋にも、強さだけでなくしなやかさが必要ということです！
強さと柔軟性を兼ね備えた腸腰筋を味方につければ、もう腹筋トレーニングで腰を痛めることも無くなります！

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その3〉正しいフォームでできていないから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の三つ目は『正しいフォームでできていないから』です。
“フォーム”は走る・ボールを投げるなど、運動を行う時の体勢のことです。筋トレ上級者の方やスポーツ経験がある方には馴染みのある言葉ですよね。

フォームを意識する目的は主に二つ。
一つは怪我を防ぐこと、もう一つは筋肉を効果的に使いパフォーマンスを最大限に発揮すること。
正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながら、さらに速く走ったり、ボールを投げたり、筋トレならもっと重いダンベルを持ち上げたりできるようになります。

腹筋トレーニングを正しいフォームで行えば、腰を痛めるのを防ぎながら、効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント

ここまでで、腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因が分かりました。
これを踏まえて、腹筋トレーニングで腰を痛めないために注意すべき最低限のポイントを二つ紹介します。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その1〉フォームを意識して丁寧に行う

腹筋トレーニングで腰を痛めないために必ず意識したいポイントの一つ目は、『フォームを意識して丁寧に行う』こと。

例えば、腹筋トレーニングでまず思い浮かべるのが仰向けから上半身を持ち上げる【上体起こし】ですが、「とにかく100回を目指して行う」のと「フォームを意識しながら丁寧に10回行う」のでは、どちらが怪我をしにくく、効果が出やすいでしょうか？
（怪我のしやすさと効果の現れ方（ここでは腰痛と腹筋の強化）がかなり違ってきます。）

腹筋の力がまだ十分でない状態で闇雲に100回上体起こしをしても、それは腰に無理をさせていることになり、腹筋が鍛えられるよりも腰を痛める可能性の方が高くなってしまいます。

実際やってみると、10回程度でもフォームを意識して丁寧に行うとかなりキツいことが分かります。

トレーニングごとの正しいフォームとポイントについては、後述します☺️

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その2〉腰を痛めやすいトレーニングは避ける【代表例はレッグレイズ】

二つ目のポイントは『腰を痛めやすいトレーニングは避ける』こと。

雑誌やネットでは、様々な腹筋トレーニング方法が紹介されています。しかし、どんなにフォームを意識して丁寧に行っても、多くの人にとっては負荷が大きすぎてどうしても腰を痛めやすいトレーニングもあります。

その代表的な例が【レッグレイズ】です。
レッグレイズとは、仰向けで膝を軽く伸ばした状態から、脚を上げ下げするトレーニング方法のこと。主に腹筋と前述の腸腰筋を強く鍛えられるトレーニングですが、負荷が大きくフォームの意識も難しいため腰を痛めやすいと言えます。

特に筋トレを初めて間もない方はレッグレイズを避け、以下で説明するトレーニングとストレッチを継続して行うことをおすすめします。

腰を痛めないためのおすすめ腹筋トレーニング2選

ここからは、ポイントを意識することで腰を痛めずにしっかり腹筋を鍛えられるトレーニングとストレッチ方を紹介します。

腰を痛めにくい腹筋法①【ドローイング】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.腕は体の横に下ろす、またはウエストをつかむようにする。
3.息をたっぷり吸ってお腹を膨らませる。
4.ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていく。
★この時、浮いている腰を床に付けるように意識します。
5.お腹が限界に凹んだ状態でキープ（15〜30秒）。その間、息は止めずに胸で呼吸する。
6.1に戻り、繰り返す。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

腰を痛めにくい腹筋法②【クランチ（上体起こし）】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由とおすすめのトレーニング方法〈まとめ〉

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレを始めたのに、腰を痛めてしまった！
実はとてもよくある事例です。
今回はそんな多くの人が陥ってしまいがちな、“腹筋トレーニングが招く腰痛”について、

●腹筋トレーニングで腰を痛める理由
●腰を痛めないためのポイント
●腰を痛めない効果的なトレーニング　を解説しました。

特に、『フォームを意識して丁寧に行う！』そして、『筋肉は強さと柔軟性を兼ね備えてこそ！』という2点は、他のトレーニングにも共通して言えることですので、日頃の運動習慣でぜひ意識してみて下さい。今までのトレーニングも、怪我の心配なくさらに効果的になるはず！

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この記事を書いたトレーナー：
美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。