【腰痛改善】腰の痛みを改善するための日々の習慣ともも裏のストレッチ

みなさん、こんにちは!
今日は腰痛改善をテーマに記事を書いていきます。まずは、日々の習慣という観点でこちらの動画を御覧ください。

とはいえ、日常で気を使い続ける前に「まずは対処法を教えてくれよ」という声も聞こえてきそうなので、今日はストレッチもご紹介していきたいと思います。
ストレッチを行うのは、ももの裏の筋肉、属にハムストリングスと言われる筋肉の部位です

ストレッチの方法

タオルを使ったももうら(ハムストリングス)のストレッチ

お家でも簡単にできるタオルを使ったストレッチです。もも裏だけでなく、ももの外側も伸ばすことができるストレッチです。

  1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
  2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

寝ながらできる太もも裏を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
  2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
  3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
  4. 30秒じっくり傾ける。
  5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点:左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

お尻と一緒に腿裏を伸ばすストレッチ

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、5~10セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

🔻もっと詳しくストレッチの方法を知りたい…という方はこちらがオススメ!
専門トレーナーが個別にストレッチの方法を解説します!


実は、ハムストリングスと前屈には深い関わりがあるのです。
🔻その内容についてはこちらの記事でまとめてありますのでご覧ください!

https://blog.co-nect.co.jp/2021/03/20/bad-at-bend-forward-reasons/

まとめ

いかがでしたでしょうか。腰痛の改善のためにマッサージや整体に行くのものいいですが、このようにストレッチや日々の習慣から改善していくことも可能です。
興味のある方は是非とも実践してみてください!




腹筋トレーニングで腰を痛める3つ理由とおすすめのトレーニング方法2選

腹筋をしていたら腰を痛めてしまい、困っていませんか?本記事では、腹筋で腰を痛めてしまう3つの理由と、腰を痛めないためのポイント・トレーニング方法を紹介します。これを知れば、筋トレのせいで腰痛に悩まされることはもうなくなります。

腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その1〉腹筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の一つ目は、『腹筋が弱いから』です。

読者の皆さんが腹筋トレーニングを行う理由はなんですか?「腹筋割りたい!」「引き締まったくびれが欲しい!」など人によって色々なモチベーションがありますね。
まさに腹筋が弱いから鍛える訳ですが、その際に腹筋をしっかり使えていないと腰に負荷がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。

これは体の前側の筋肉である腹筋と、背中側の筋肉である腰の筋肉が互いに支え合っていることから起こります。どちらかが弱いと、どちらかが無理をするんです。

まずはこの互いに支え合う〈腹筋〉と〈腰〉の関係を押さえておきましょう。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その2〉腸腰筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の二つ目は、『腸腰筋が弱いから』です。
腸腰筋(ちょうようきん)とは、上半身と下半身をつないでいる腰の筋肉の一部で、腹筋トレーニングの際、腹筋を支えながら働きます。

つまり腸腰筋が強いと、ある程度腹筋が弱くても負荷に対処することができます。反対に腸腰筋が弱いと、腹筋トレーニングでかかる腰への負荷を受け止めきれないのです。

腹筋トレーニングで腰を痛めないためには、腸腰筋を強く鍛えましょう。

さて、ここでどんなトレーニングにも役立つ豆知識。
“質の良い筋肉”とは、強さだけでなく柔軟性(弾力)も持っている筋肉を言います。

強さはあるけど柔軟性に欠ける筋肉は怪我をしやすく、逆にしなやかだけど弱い筋肉は持久力や瞬発力の発揮が難しくなります。

ここまで書くと、察しの良い読者の方は気がつくでしょうか。
腹筋を支える腸腰筋にも、強さだけでなくしなやかさが必要ということです!
強さと柔軟性を兼ね備えた腸腰筋を味方につければ、もう腹筋トレーニングで腰を痛めることも無くなります!

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その3〉正しいフォームでできていないから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の三つ目は『正しいフォームでできていないから』です。
“フォーム”は走る・ボールを投げるなど、運動を行う時の体勢のことです。筋トレ上級者の方やスポーツ経験がある方には馴染みのある言葉ですよね。

フォームを意識する目的は主に二つ。
一つは怪我を防ぐこと、もう一つは筋肉を効果的に使いパフォーマンスを最大限に発揮すること。
正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながら、さらに速く走ったり、ボールを投げたり、筋トレならもっと重いダンベルを持ち上げたりできるようになります。

腹筋トレーニングを正しいフォームで行えば、腰を痛めるのを防ぎながら、効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント

ここまでで、腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因が分かりました。
これを踏まえて、腹筋トレーニングで腰を痛めないために注意すべき最低限のポイントを二つ紹介します。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その1〉フォームを意識して丁寧に行う

腹筋トレーニングで腰を痛めないために必ず意識したいポイントの一つ目は、『フォームを意識して丁寧に行う』こと。

例えば、腹筋トレーニングでまず思い浮かべるのが仰向けから上半身を持ち上げる【上体起こし】ですが、「とにかく100回を目指して行う」のと「フォームを意識しながら丁寧に10回行う」のでは、どちらが怪我をしにくく、効果が出やすいでしょうか?
(怪我のしやすさと効果の現れ方(ここでは腰痛と腹筋の強化)がかなり違ってきます。)

腹筋の力がまだ十分でない状態で闇雲に100回上体起こしをしても、それは腰に無理をさせていることになり、腹筋が鍛えられるよりも腰を痛める可能性の方が高くなってしまいます。

実際やってみると、10回程度でもフォームを意識して丁寧に行うとかなりキツいことが分かります。

トレーニングごとの正しいフォームとポイントについては、後述します☺️

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その2〉腰を痛めやすいトレーニングは避ける【代表例はレッグレイズ】

二つ目のポイントは『腰を痛めやすいトレーニングは避ける』こと。

雑誌やネットでは、様々な腹筋トレーニング方法が紹介されています。しかし、どんなにフォームを意識して丁寧に行っても、多くの人にとっては負荷が大きすぎてどうしても腰を痛めやすいトレーニングもあります。

その代表的な例が【レッグレイズ】です。
レッグレイズとは、仰向けで膝を軽く伸ばした状態から、脚を上げ下げするトレーニング方法のこと。主に腹筋と前述の腸腰筋を強く鍛えられるトレーニングですが、負荷が大きくフォームの意識も難しいため腰を痛めやすいと言えます。

特に筋トレを初めて間もない方はレッグレイズを避け、以下で説明するトレーニングとストレッチを継続して行うことをおすすめします。

腰を痛めないためのおすすめ腹筋トレーニング2選

ここからは、ポイントを意識することで腰を痛めずにしっかり腹筋を鍛えられるトレーニングとストレッチ方を紹介します。

腰を痛めにくい腹筋法①【ドローイング】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる(足・膝は腰幅に開く)。
2.腕は体の横に下ろす、またはウエストをつかむようにする。
3.息をたっぷり吸ってお腹を膨らませる。
4.ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていく。
★この時、浮いている腰を床に付けるように意識します。
5.お腹が限界に凹んだ状態でキープ(15〜30秒)。その間、息は止めずに胸で呼吸する。
6.1に戻り、繰り返す。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

腰を痛めにくい腹筋法②【クランチ(上体起こし)】


やり方
1.仰向けで両膝を立てる(足・膝は腰幅に開く)。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由とおすすめのトレーニング方法〈まとめ〉

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレを始めたのに、腰を痛めてしまった!
実はとてもよくある事例です。
今回はそんな多くの人が陥ってしまいがちな、“腹筋トレーニングが招く腰痛”について、

●腹筋トレーニングで腰を痛める理由
●腰を痛めないためのポイント
●腰を痛めない効果的なトレーニング を解説しました。

特に、『フォームを意識して丁寧に行う!』そして、『筋肉は強さと柔軟性を兼ね備えてこそ!』という2点は、他のトレーニングにも共通して言えることですので、日頃の運動習慣でぜひ意識してみて下さい。今までのトレーニングも、怪我の心配なくさらに効果的になるはず!

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー:
美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。