この記事を読むと次のことがわかります！

• 前屈と大きな関係がある「ハムストリングス」の仕組み

• 前屈ができないとどうなるのか

• 前屈ができない人はどんな人？

• ハムストリングスを柔らかくする方法

ストレッチの王道とも言える『前屈』。
座って行う「長座体前屈」や立って行う「立位体前屈」などがあり、体力測定でもおなじみのストレッチですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。

本記事では、前屈ができない理由を体の仕組みと合わせて徹底解説します。

前屈が苦手な理由が分かれば、これまでいくらストレッチしても柔らかくならなかった腿裏が、気持ちよく伸びるようになるかもしれません！

【学習前に】前屈レベルチェック

前屈ができない理由を学ぶ前に、自分がどれくらい前屈ができるかチェックしてみましょう！

「自分はあまり前屈ができない…」
と思っていても、案外できていたりするかもしれません！

やり方
立った状態で膝を曲げずにゆっくりと上体を倒していきましょう。
行けるところまで倒し、3秒キープできればそこがあなたの前屈レベルです！

• レベル１：手が太ももにつく

• レベル２：手が膝につく

• レベル３：手がスネにつく

• レベル４：指先が床につく

• レベル５：手のひらが床につく

あなたの前屈レベルはどうでしたか？
レベル１でも心配いりません！
毎日ストレッチを行っていけば誰でもレベル５までいけます！

前屈で伸びる筋肉『ハムストリングス』

まず、前屈で伸びる筋肉について確認しましょう。

「前屈ができない！」
と感じている方なら、どこが伸びるのかすでに体感している方も多いはず。

前屈でストレッチされるのは、腿(もも)の裏側の「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉です。
ハムストリングスは、正確には「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉の総称です。

大腿二頭筋

大腿二頭筋は、腿裏の外側の筋肉で、座った時に床にあたる左右2つの骨＝坐骨（ざこつ）と腿の骨（大腿骨）から、膝の外側に伸びています。

半腱様筋と半膜様筋

半腱様筋・半膜様筋は腿裏の内側の筋肉で、坐骨から膝の内側に伸びています。

これら3つの筋肉ーハムストリングスが縮んで働くことで、膝が曲がる仕組みです。

つまり、前屈の時に膝が曲がってしまう、又は腿裏に強い痛みを感じる場合、ハムストリングスが硬く縮んでいると言えます。

🔻体の構造の話をされてもよくわからない…という方はこちらがオススメ！
専門トレーナーが前屈ができない理由やハムストリングスの仕組みを無料で解説します！

https://bit.ly/310lMNI

前屈ができないとどうなるの？

前述のように、前屈が苦手＝ハムストリングスが硬く縮んでいる状態。

では、ハムストリングスが硬いと体にとってどんなよくないことが起こるのでしょうか？

老け見え姿勢になる

まず、膝をピンと伸ばすのが難しくなります。
そして、骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった状態になります。
この2つの特徴がよく見られるのが、高齢の方です。

ハムストリングスに限らず、筋肉は動かさなければ柔軟性が低下していくので、若い方でも運動習慣がなければ膝が曲がり腰の丸い“老け見え姿勢”になってしまいます。

肉離れを起こしやすい

また、ハムストリングスは早く走ったり素早く動く時にも力を発揮します。

そのため、ハムストリングスの柔軟性が十分でない状態だと、急に走り出したり、思いがけず素早く何かを避けようとした時に腿裏の肉離れを起こしやすくなります。

電車に間に合わない時など日常生活では咄嗟に動く機会が多くあります。そのため、日頃からしっかり伸ばしておく必要がありそうですね。

前屈が苦手な人ってどんな人？

ここからは、前屈が苦手な人によくあるパターンを紹介します。

ハムストリングスが硬くなりやすいのは、単なる運動不足だけじゃないようです。

日本人の方

実は、日本人は欧米人と比較してハムストリングスが弱く硬くなりやすいと言われています。

昔からの地形や生活スタイルによって骨格に違いが生まれたそうです。ここでいくつか骨格の違いの特徴をみていきましょう。

• 欧米人は背面の筋肉、日本人は前面の筋肉が発達しやすい

• 欧米人は後ろ重心、日本人は前重心になりやすい

• 欧米人は骨盤前傾、日本人は骨盤後傾になりやすい

これらを総合的に見ると、日本人は立ったり歩いたりする日常動作において腿前の筋肉をよく使うため、腿前ばかりが発達しやすく、逆にハムストリングスが弱く硬くなりやすいということになります。

ウォーキングやランニングが趣味の方

ウォーキングやランニングの習慣がある方も、ハムストリングスが硬くなりやすく前屈に苦手意識を持つ方が多いと言えます。

先ほど説明した通り、日本人は歩いたり走ったりする際、腿前の筋肉を使う傾向にあるからです。
ウォーキングやランニングとセットで、前屈を習慣にすると良いですね。

また、ウォーキングやランニングの習慣がない方も油断は禁物。
車や電車のない時代ほどではないにしろ、自宅から駅までの徒歩通勤や営業周り、立ち仕事など、私たち現代人も意外と歩く習慣は多いものです。

帰宅したら脚がどっと疲れている…なんてこと、ありませんか？
そんな時は、入浴やマッサージで疲れを癒すのと同じように、前屈でハムストリングスのストレッチも行ってみて下さいね！

間違ったストレッチ方法をしている方

前屈する際に、誤った前屈方法をしている方も要注意です。

次のチェック項目に1つでも当てはまった人は、ストレッチのやり方を見直してみてはどうでしょうか？

• 上半身を腰から曲げている
  →股関節から曲げるように意識しましょう

• 骨盤が後傾している
  →座布団などにお尻の後ろ側を乗せて行いましょう

前屈ができるようになるメリット

さて、前屈ができない原因やそれによるデメリットを理解したところで、今度はメリットを見ていきましょう。
前屈ができることで得られるメリットを知ることで、ストレッチのモチベーションも上がります！

代謝が上がり、痩せやすくなる

前屈をすることで、ハムストリングスやお尻（大臀筋）など、大きい筋肉が伸ばされます。
大きい筋肉を伸ばすことで、血の巡りがよくなり、代謝が上がります。

代謝が上がることでカロリーの消費や脂肪の燃焼効率が上がるため、結果的に痩せやすい体になります！

腰痛改善になる

「足をストレッチするのに上半身が改善されるの？」
と疑問に思う方もいると思います。

腰痛は主に骨盤の歪みから発生するものです。
前屈をして、ハムストリングスを伸ばすと、骨盤の歪みも自然と解消されていきます。

なので、結果的に前屈が腰痛改善につながるのです！

ハムストリングスを柔らかくする方法

「前屈ができない理由はわかった、でもどうすればできるようになるの？」

こんなふうに感じているのではないでしょうか？

これから、前屈ができるようになるために必要不可欠なハムストリングスを柔らかくするストレッチを紹介します！

座ってできるストレッチ

まずは座ってできるストレッチを紹介します。
仕事中でもできる気軽なストレッチですので、ぜひ行ってみてください！

1. 椅子に浅く座って、片足を前に出します

2. 膝を伸ばします
   ※伸ばし切らず、ほんの少しだけ曲げます

3. 息を吐きながら、少しずつ前屈をします

4. 10秒キープを３セット行います

5. 反対の足も行います

寝ながらできるストレッチ

続いて寝ながらできるストレッチです。
寝る前のストレッチは睡眠にも効果的ですので、寝る前に行ってみてください！

https://co-nect.co.jp/blog/netigae-mousinai

1. 仰向けに寝転がります

2. 右足の膝を胸に引き寄せます

3. 両手で膝裏を抱えます

4. 20秒キープします

5. 左足も同様に行います

6. これを5セットずつ行います

この他にもハムストリングスのストレッチはたくさんあります。
こちらの記事にも詳しく記載されているので、自分にピッタリのストレッチを見つけてみましょう！

https://co-nect.co.jp/blog/why-youtsu

前屈ができない理由を徹底解説！【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、前屈で伸ばせる筋肉から、前屈ができない理由や前屈が苦手な人までを徹底解説しました！

〈押さえておきたいポイント〉

• 前屈で伸びるのは、腿裏＝ハムストリングス

• 前屈ができないと老け見え姿勢になり、肉離れも起こしやすい

• 日本人は前屈が苦手な人が多い

• 歩く習慣がある人には、前屈がおすすめ！

「前屈苦手だけど、やらなきゃな…」と感じた方もいるかもしれません。前屈を習慣にしてみたい方は、こちらの記事に前屈のポイント3つをまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい！苦手な前屈が、「気持ちいい！」「疲れが取れる！」に変わるかもしれません。

https://co-nect.co.jp/blog/z-stretch

“前屈”と聞いて、あなたはどんなストレッチを思い浮かべますか？腿裏・膝裏を伸ばす前屈は、体力測定などで誰もが経験したことのあるストレッチの代表ですよね。前屈は柔軟性の指標として使われることも多く、他の人と競った経験がある人もいるかもしれません。本記事では、前屈のポイントを3つお伝えします。前屈が苦手な方必見です。

前屈ができるメリットとは？

前屈で伸びる筋肉

前屈には、座った状態で行う長座体前屈や、立位での前屈など様々なやり方があります。前屈でストレッチされるのは、“ハムストリングス”と呼ばれる腿裏の筋肉。骨盤・大腿骨から膝の裏まで伸びる筋肉の総称で、私達トレーナーやジムに通っている方には「ハム」でお馴染み。

ハムストリングスが硬いとどうなる？

このハムストリングスが硬いと、次のような状態・症状が現れます。
●腰痛
●猫背
●ぽっこりお腹
●骨盤の歪み

どれも慢性化すると、他の体の不調を引き起こしやすいものばかりです。
また日本人はハムストリングスが硬くなりやすいと言われ、肉離れなどを起こしやすい傾向にあります。大人になってから急に走り出したり、足を大きく振り上げる時に腿裏の肉離れを起こしてしまうのは、まさにハムストリングスの柔軟性不足が原因です。

前屈でハムストリングスを伸ばすメリット

ハムストリングスが硬いと起こる症状や状態を踏まえると、前屈には次のような効果が期待できます。
●腰痛が改善する
●猫背が改善し、姿勢が良くなる
●お腹が引き締まって見える
●運動による肉離れの予防

特に腰痛や猫背は、多くの現代人が悩まされている症状。思い当たる節がある方にはぜひ、これからご紹介する前屈のポイントを知って頂きたいです！

前屈の3つのポイント

ここからは、前屈が苦手な方必見！前屈ができるようになるための3つのポイントを紹介していきます。
これらのポイントを抑えた上で前屈に取り組むと、ストレッチの効果もグンと高まるのを感じるはずです！

前屈の3つのポイント【①膝を曲げ、背中を伸ばして行う】

まず、前屈で必ず抑えておきたいポイントがこちら『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』です。前屈と聞くと、多くの方が膝をピンと伸ばして行うイメージをするかもしれません。しかしこの時、背中を丸め、なんとか指先をつま先や床につけようとしていませんか？実は、これではハムストリングスは効果的に伸ばせません。

ハムストリングスが硬い人が無理なく、かつ効果的にストレッチを行うには、膝を曲げて行うのがおすすめです。写真と一緒に詳しく説明します！

（×膝は伸びているが、背中は丸まっている）

（○膝を曲げ、背中を伸ばす）

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※この時点で背中が丸まる人は、壁を背中にするか、お尻の下に集めのクッションを敷くと良いです。
2.両膝を曲げる。（たくさん曲げてOK！）
3.2のまま、骨盤を床と垂直にする（腰をまっすぐ伸ばすイメージ）
4.腰を伸ばしたまま、腿とお腹を近づけるように上体を倒す。
5.気持ち良いところでキープ（15~20秒）

膝を伸ばして背中を丸める前屈よりも、腿の裏がしっかり伸びている感じがしませんか？この『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』が、前屈の基本になります。次に紹介するポイント2つでも、必ず意識して行ってみて下さいね。

前屈の3つのポイント【②片脚ずつ行う】

前屈のポイント2つ目は『片脚ずつ行う』です。
とてもシンプルですが、片方の膝を曲げて行う前屈の方が無理なく行えます。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※壁を背中にしたり、お尻の下に集めのクッションを敷いてもOK。
2.片方の膝を折り曲げ、外に開く。
3.ポイント①の要領でもう片方の膝も曲げ、腰を伸ばしたまま上体を前に倒す。
4.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
5.反対も行う。

前屈の3つのポイント【③腿前を伸ばす】

前屈のポイント3つ目は『腿前を伸ばす』です。
前屈はハムストリングス＝腿裏を伸ばすんじゃなかったの？と意外に思うかもしれませんが、これはシンプルな筋肉の仕組みを利用したもの。ハムストリングスを動かす時には、その反対側にある腿前の筋肉が協働・拮抗して働きます。つまり、腿前の筋肉を鍛えたり柔軟にすることで、ハムストリングスの働きも良くなるんです。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
2.片脚を外側に折り曲げ、手を後ろにつく。
※腿の付け根から膝の前側にストレッチを感じればOK！
3.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
4.反対も行う。

日本人は骨格上、腿前の筋肉ばかりが発達し硬くなりやすいと言われています。つまり、それが原因でハムストリングスが硬い、とも言えるのです。あなたもこのストレッチで腿前の柔軟性を確認してみて下さい。腿前を伸ばした後の前屈は、いつもよりやりやすく感じるかもしれません。

前屈ストレッチの3つのポイント【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、前屈の基本からストレッチのポイントまでを解説しました。

●前屈で伸びるのは、腿裏の複数の筋肉＝ハムストリングス
●ハムストリングが硬いと、腰痛や猫背、ぽっこりお腹の原因になる

前屈が苦手な人が絶対に抑えておきたい3つのポイントは
①膝を曲げ、背中を伸ばして行う
②片脚ずつ行う
③腿前を伸ばす　でした！

これらのポイントを抑えることで、いつもの前屈とは一味違うストレッチの効果を感じられるはず！それぞれ一つずつでも、テレビを観ながら、寝る前など、毎日の習慣にしてみて下さいね。

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

骨盤の歪みが気になっていませんか？人気モデルやヨガインストラクターもよく口にする「骨盤の歪み」。日常では意識することの少ない“骨盤”ですが、普段の何気ない癖で知らぬ間に歪んでいき、脚の長さに左右差が出たり、肩こり・腰痛の原因にもなるんです。

本記事では、骨盤の歪みを矯正するために自分でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。骨盤の歪みを矯正して美しい姿勢を手に入れたい、肩こりや腰痛などの不調を改善したい方必見です。

骨盤の歪みの4つのタイプとセルフチェック法

前回の記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴、セルフチェック法を紹介しました。簡単におさらいすると、
骨盤の歪みには主に
①骨盤前傾タイプ
②骨盤後傾タイプ
③骨盤開きタイプ
④左右傾きタイプ　の4種類があり、タイプによって姿勢や起こりやすい不調に違いがありましたね。

自分がどのタイプか知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧下さい。
骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】

骨盤の歪みを矯正するには？

そもそも、骨盤の歪みを矯正するにはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
骨盤の歪みタイプによって、効果的なストレッチ方法は異なります。それぞれ簡単に説明します。

①骨盤前傾タイプなら腿の前の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いのが原因の一つなので、腿の前を伸ばすストレッチやお尻を鍛えるトレーニングが有効。

②骨盤後傾タイプなら腿の裏側が硬く、腹筋が弱いことが考えられるため、腿裏を伸ばし、腹筋を鍛えます。

③骨盤開きタイプは産後の方に多く見られ、ホルモンバランスの影響も大きくありますが、あぐらや足を組むなどいつも同じ姿勢で座る方も要注意。骨盤周りの筋力アップが必要です。

④左右傾きタイプなら、腹筋・腰・お尻の筋力と柔軟性に左右さがあることが考えられるため、左右のバランスを整える必要があります。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ

骨盤の歪み矯正に必要なストレッチのメカニズムが分かったところで、ここからは自宅でも簡単にできる骨盤の歪み矯正に効果的なストレッチを紹介していきます！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【骨盤回し】

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【腿前のストレッチ】

〈やり方〉
1. 壁の前に立つ。
2. 右手で壁を支えにしながら、左手で左の足首をキャッチする。
3. かかとをお尻に近づけながら10秒キープ。
4. 右足も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

腿の前を効果的にストレッチするには、膝を真っ直ぐ床方向に向けるよう意識してみましょう！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【片足前屈】

〈やり方〉
1. 長座で座る。右足を曲げ膝を外側に倒す。
2. 左の膝は軽く曲げてOK。腰が丸まらないよう注意します。
3. 少しずつ上体を倒して前屈。10秒キープ。
4. 反対も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

長座前屈のバリエーションです。日常生活では意識して伸ばすことの少ない腿裏。日本人は特に硬くなりやすいと言われています。腿裏がじんわり伸びていればOK！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向け膝倒し】

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向けのねじりストレッチ】

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？

まず、本記事のポイントは
・骨盤の歪みには4つのタイプがある！
・骨盤の歪みタイプの特徴に合わせたストレッチが効果的！でした。
それぞれのタイプの特徴やセルフチェック法は、こちらの記事でおさらいできます。

今回紹介した5つのストレッチはどれも自分で簡単にできる、骨盤の歪みに効果の大きいストレッチばかりです。ぜひご自身が取り組みやすいものから取り組んでみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

｢あれ、やらなきゃ｣｢これも、締め切り間近だ｣。気は焦っても、なかなか行動に移せないなんてことありますよね。。。

グータラ癖は、気合ややる気の問題として片付けられてしまうこともありますが、実はそれほど単純なものではありません。こちらでは、自ら、グータラ癖を克服しつつある起業家、Ryan Waggoner氏のグータラ対処法をご紹介します！

グータラしてしまう理由は、必ずしも、やる気がないからでも、気合が足りないからでもありません。むしろ、｢完璧にやりたい｣という思いが強すぎるがゆえ、手をつけられなくなってしまうこともあります。

たとえば、ブログのデザインを改変したいと考えたとして、最初は、｢ちょっとだけ変えればいいかな｣という程度だったのが、徐々に、完璧な状態にしたいとの意欲が湧いてきて、一大プロジェクト化してしまいといった具合です。

では、具体的に、グータラ癖を克服するためには、どうすればよいのでしょう？ Waggoner氏は、以下の4点を挙げています。

1: 気が散漫になるのを避ける

他のことについ気をとられ、集中できずになかなか仕事が進まないことがある。こういうときは、物理的にこのような｢誘惑｣から自分を隔離することが効果的。インターネット環境のないカフェで仕事をするとか、｢RescueTime｣のようなツールを使って、自分のブラウジング履歴を可視化するのも一法。

2: 習慣化・ルーチン化する

すべての仕事には当てはまらないかもしれないが、タスクを習慣化したり、ルーチン化することで、グータラを防止することができる。

3: ｢キッチンタイマー方式｣で短期集中

非定常型のタスクには｢キッチンタイマー方式（Pomodoro technique）｣などを用いて、短時間で集中しよう。一定の時間、ひとつのタスクに集中するように仕向けることで、成果につなげられる。

4: 小さな前進でもきちんと評価する

たとえ小さなものでも、自分の進歩をきちんと認識し、評価しよう。また、完璧を求めすぎず｢このレベルに達していればよい｣という｢十分｣なレベルを受け入れることも大事。こうすれば、大きな成果を出さねばとプレッシャーに感じて、物事がなかなか進まないということが防げる。

アナタはグータラ派ですか？？

会社でバランスボールを導入しようとしているけど、どんな観点で選べばいいのか。
意外と種類が多いので悩むという方向けにバランスボールの選び方のコツをご紹介します。
題して！「バランスボールをコネクトが選ぶとどうなるか」

①オーソドックスなバランスボール

通常のバランスボールです。直径がいくつかあるけど、座ったときの膝の角度が90度になるように身長が150cmから170cmの人は55cm、身長が165cmから 185cmの人は65cm、身長が185cmより大きい人は75cmを目安に選ぶとGOODです。
参考までにこちら
https://amzn.to/2Rf6Hxw

②利便性を求めるならジェリーフィッシュ型

少し値段は張るけど、オフィスとかに置くのに最適化されてるのがこのジェリーフィッシュ型。
バランスボールはあるんだけど、当たり前だが球体なのであちこちに転がっていくのが嫌だ。という方のためにこれは、転がるというデメリットを消すことができます。
まさにいいとこ取りですね。
詳しくはこちら
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③スタイリッシュなオフィスにはこれ

バランスボールをオフィスに置く際に気になるのは景観。
やっぱり少し安っぽい空間になってしまう。。そんな悩みを取っ払ってくれるのがこのバランスボール。
まさにオフィスに置いてもかっこ悪くないってやつです。是非一度お試しください！
詳しくはこちら
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まとめ

いかがでしたでしょうか。
オシャレさ、便利さ、コスパなどの様々な観点で見ることができるバランスボール。
ぜひオフィスにあったものを選んでみて下さい。