X脚って治るの？現役トレーナーが教えるX脚のメカニズムとその対策方法について
X脚について悩まれている方の多くは、X脚とはもう治らないものだと認識しているように感じます。今回はそんなX脚のメカニズムをお伝えした上で具体的な対策方法までご紹介していきます。
そもそもX脚とは
X脚とは、立った時に太ももと膝はひっついているけど、ふくらはぎとくるぶしが離れている状態のことで正式名所は外反膝（がいはんしつ）と言います。
見た目が『X』に見えることからX脚と呼ばれているのです。
実は、脚の形はX脚が正しい状態です。
なぜX脚が正しいのか？
それには、FTA（大腿脛骨角）が関係しています。
FTAとは大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの内側の骨)の角度のことを言います。
X脚を引き起こすメカニズム
日常生活動作や筋肉の癖から起こるX脚ですが、改善するためには日常習慣を見直す必要があります。
以下の内容に心当たりはありませんか？
- 座り方が悪い
- 筋力低下、柔軟性の低下
- 歩き方が悪い
X脚をまねいている日常習慣について詳しく解説していきます。
座り方が悪い人
座り方が悪いと骨盤のゆがみを起こし、反り腰を誘発するためX脚になりやすくなります。
以下の姿勢に心当たりはありませんか？
- 背もたれに身体を預けイスに浅く座る
- 横座り(お姉さん座り)
- 頬づえをつく
- 足を組む
デスクワークの方や自宅で上記のような姿勢をとっている人は、X脚を引き起こす可能性が高いため注意が必要です。
股関節や足の筋力低下、柔軟性の低下
股関節や足にはたくさんの筋肉がありますが、その中でも
- お尻の筋肉が低下することで姿勢が維持できなくなる
- 太ももの内側の内転筋の柔軟性が低下する
- 太ももの外側の大腿筋膜張筋の柔軟性が低下する
などが起こることでX脚は誘発されるため、
ストレッチやトレーニングを行っていくことでケアをしていく必要があります。
歩き方が悪い人
姿勢不良により、すり足や内股歩きが強くなることで、扁平足や外反母趾に繋がります。
扁平足や外反母趾になると股関節の内旋も強くなり、X脚を強めます。
X脚の改善には運動が有効的
日々の姿勢が身体に影響を与えている以上、自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。
そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。
運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。
自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。
あなたにとって最適な運動法について
ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。
もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。
それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。
もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。
神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。
■予約方法はこちら
猫背を放っておくと骨折のリスクもある「円背」になる？
皆さんは「円背」という言葉を聞いたことがありますか？その名の通り、猫背が進行した結果、背中が丸まり過ぎているような状態のことを指します。この状態放っておくと脊椎を骨折してしまうほどの危険な状態にもなりかねないので、今猫背が気になるという方は対策方法も含めてご紹介していくので、ぜひとも最後までお読みください。
円背（えんぱい）は骨折や誤嚥のリスクにも
一般的に、円背とは脊柱が前に倒れた状態を指します。脊柱のうち、特に胸の胸椎と呼ばれる部分が前に倒れることで背中が丸くなり、頭部は視界を保つために必然的にあごが上がる状態になります。
猫背の進行が円背に繋がる
全ての方がいきなり円背になるわけではありません。多くの場合、猫背が進行することで円背になります。
猫背は骨盤が後ろに倒れている状態で、脊柱が丸まり固まってしまっています。そのため、円背を予防するためにはまず猫背の改善が必要となり、それがそのまま介護予防にもつながります。
円背の原因は筋力低下
普段の生活背景や体の使い方なども影響しますが、加齢に伴う筋力の低下が大きな原因と考えられています。
頚椎と腰椎は後ろ向きに、胸椎のみ前向きに倒れ、S字を描くかたちで全体のバランスを保っています。脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持ちます。
脊柱のうち胸椎のみは初めから前に倒れており、前に倒れている状態が強めに出ている姿勢が猫背です。
猫背からさらに重心が後方へと移り、加齢に伴う筋力の低下が引き金となって前向きにどんどん倒れていきます。その状態で骨盤を後ろに倒してバランスを取り、脊柱全体が固まっている状態になります。これの進行が円背につながっていきます。
円背は日常生活にも支障が出る
① バランス能力の低下
円背の多くの方は、バランスを保つ能力が低下します。
円背になると体幹上半身の重心が変化し、そのバランスを取るために頭部が前方へ突出する姿勢制御をすることが多くなります。この姿勢でバランスを取るためには、下半身にも常に緊張が入るようになってしまうのです。
すると全身の筋肉が本来の力を発揮できなくなり、筋肉が弱っていくことがわかっています。筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられているため、介護予防で円背を修正することは重要なことなのです。
② 呼吸が難しくなり、筋肉の働きが悪くなる
円背になると、胸や肋骨が丸くなった状態で固まってしまいます。
背骨を反らす機能が弱くなると、酸素を十分に取り込めなくなります。結果、呼吸が難しくなり、息苦しくなりやすい状態になります。
また、酸素は筋肉を動かすために必要不可欠なもので、車で言えばガソリンに当たります。ガソリンがない車が動かないように、呼吸が難しく体の中の酸素が少なくなれば筋肉の働きも悪くなってしまいます。
③ 圧迫骨折のリスク増大
前述の通り、円背になると背骨が前に倒れる状態となります。背骨が丸くなり続けると重みに耐えきれなくなり、背骨が潰れてしまいます。
歩くだけでなく、最悪前かがみになるだけで背骨が潰れてしまい、圧迫骨折につながりやすくなります。いわゆる「いつの間にか骨折」と呼ばれるものです。
④ 誤嚥（ごえん）リスクの増大
円背になると、人は自然とあごが上がります。
人は食べ物が通る食道と、空気が通る気管が喉にあり、普段は食べ物が気道に入らないようにコントロールしています。しかし、あごが上がると気道が広がり、誤って気道に食べ物が転がり込んでしまいやすくなります。これを誤嚥（ごえん）と呼びます。
誤嚥すると誤嚥性肺炎という危険な病気にもなりやすいため、介護予防の分野ではいかに誤嚥させないかが重要となります。
円背の予防・改善方法
前述のように、円背は生活に支障をきたし、要介護状態に繋がるリスクも潜んでいます。
では予防・改善するためにはどうすべきでしょうか？答えは、しっかりと体操をしていくことが重要となってきます。
介護予防では円背の前の、猫背の状態から骨盤を含めた脊柱全体を体操で動かしていくことが大切となります。
特に重要となるのが、脊柱を支持してくれる「姿勢保持筋」をしっかりと使っていくことになります。
首・胸・腰・骨盤・太もも・足首と、全ての支えが強くなってしまえば円背にかかるリスクも大きく軽減することができます。
また、一度円背になってしまっても体操で姿勢を正していく努力をしていくことで改善の可能性があります。予防としても、改善のためにもできるだけストレッチの習慣をつけていくことを心掛けましょう。
猫背の改善に効くストレッチのご紹介
そんな猫背の改善に効くストレッチをいくつかご紹介している記事がありますので、ご紹介しますので、ぜひお家で寝る前などに実践してみてください。
猫背には運動が有効的
日々の姿勢が身体に影響を与えている以上、自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。
そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。
運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。
自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。
あなたにとって最適な運動法について
ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。
もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。
それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。
もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。
神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。
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見た目だけじゃない？猫背がもたらす身体の内側の不調について
猫背になるとストレートネックや、からだに歪みがでてしまうことも気になりますが、それ以外にも弊害はたくさんあります。
猫背になってしまう原因に関してはこちらの記事をご覧ください。
外からは分からない、からだの内側に表れる症状などもご紹介します。
頭痛、便秘
姿勢が悪いと全身の筋肉、骨が上手に使えないため血液の循環が悪くなります。
無駄なエネルギーを消費し、腰や肩の負担が増加し、からだの歪みを加速させ、筋肉が硬くなることで肩こり、腰痛、頭痛、便秘などの症状を引き起こしてしまいます。
肩こり、腰痛頭痛はなんとなく察しがつくと思いますが、その他にも頭痛や便秘といった症状もあります。
猫背になると前述の通り、筋力の低下や、首が前に出て内臓器官を圧迫することで動きが悪くなり、自律神経の乱れなども起こります。
消化機器の機能低下も起こってしまい、必然的に便秘につながります。
顔や手のむくみ、肌のくすみ
猫背が原因で前傾姿勢が習慣になると、巻き肩になります。
全身を巡っているリンパ管のもとは鎖骨の辺りにあるため、巻き肩になるとリンパ管が圧迫され、リンパの流れが悪くなりむくみやすくなります。
同様に、正しい姿勢でないことで代謝機能も低下し、肌のくすみにもつながります。
疲れやすいからだに
猫背が原因で隠れ酸欠の症状を訴える人もいるそうです。
猫背で階段を上るとすぐ息切れする、仕事で無理をすると息が苦しくなる、疲れやすいなどの症状がある場合は、前述の胸式呼吸によって呼吸が浅くなっていることが関係していると思われます。
猫背の姿勢は肺を圧迫し、呼吸を浅くさせます。
呼吸が浅いと、肺の酸素と二酸化炭素を循環させる機能の効率が悪くなります。
猫背の改善に効くストレッチのご紹介
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トレーナーが教える！猫背の本当のデメリットについて
猫背が身体によくないということは聞いたことがあるけど、実際に何が悪いのかを具体的には知らないという方も少なくないと思います。
そんなあなたには必見、猫背が身体に与える本当のデメリットについてご紹介していきます。
椅子に座ることによって起きること
椅子に長く腰掛けていると、人のカラダは重力に負けて骨盤が後ろに倒れやすくなります。オフィスの椅子は骨盤の傾きをサポートする設計になっているものが多いですが、自宅の椅子やソファはそうではないため、どうしても骨盤が後傾しやすくなります。
座り方による身体の変化
正しい座り姿勢の場合、カラダの重心から真っ直ぐ下に延ばした線が床と交わる点「圧中心点」がカラダを支える「支持基底面」の中に収まっています。
支持基底面とは、体重や重力により圧を感じることができるカラダ表面とその間にできる底面のことを言います。座位の場合、足底と坐骨を結んだ面が支持基底面となります。
しかし、猫背になり骨盤が後傾すると圧中心点が支持基底面から外れるために天秤のように頭部がその重りの位置を調整するためにカラダの前へ移動してしまいます。
猫背によるデメリット
前屈みの姿勢は、肺を圧迫しカラダの中に空気を十分に取り込めなくなるため、一種の酸欠状態となり疲労しやすくなってしまいます。猫背がカラダに及ぼす影響は疲れやすくなるだけではありません。背中が丸まると、肋骨周りの筋肉が凝り固まり深い呼吸ができなくなります。
呼吸には、酸素を血流にのせてカラダのすみずみまで届けるという大事な働きがありますが、呼吸が浅くなると、代謝の低下や臓器の働きが鈍くなるなどの不具合が生まれます。さらに筋肉の凝りは血行不良を招くため、むくみが起こりやすくなる、睡眠の質にまで悪い影響を及ぼすことがあります。
猫背には運動が有効的
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柔軟性って本当に必要なの？そのお悩みに現役トレーナーがお答えします！
身体の柔軟性を高める必要があるとなんとなく理解しているは、多いものの実際にどんな効果効能があるのかはしっかりと理解できていないというのが本音だと思います。今回の記事では、そんな柔軟性の向上によって、どんなメリットがあるのかご紹介していきます。
ケガのリスクが減る
体を柔らかくすることのメリットの1つが、ケガをしにくくなることです。
筋肉が柔軟に保たれることで関節への負荷を軽減し、ケガの発症リスクを下げることが期待できます。
また、慢性的な肩こりなども、筋肉が柔軟であれば予防することが期待できるでしょう。
実際に捻挫や肉離れといった偶発的なケガも、体が柔らかいと防げる可能性があります。
回復スピードが上がる
体が柔らかくなると、血液の循環がスムーズになり、身体の回復力を高めることが期待できます。
筋肉が硬いと、血管が圧迫されるため、身体の回復力を下げてしまうのです。
冷えやむくみを予防できる
筋肉には関節を動かすだけでなく、血液の循環をサポートする働きがあります。
筋肉を柔軟に保つと、筋ポンプの機能が向上するため、冷えやむくみの予防につながります。
姿勢がよくなる
体を柔らかくすると、関節にかかる無駄な負荷が軽減されます。
その結果、姿勢がよくなることにもつながります。
姿勢が悪いのは筋力がないからではなく、筋肉が無駄に緊張しているからです。
▼柔軟性の種類についてもチェック
柔軟性には運動が有効的
身体のかたさが生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。
そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。
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知っておきたい！柔軟性の種類について
一重に柔軟性を向上させたいと言っても、「柔軟性」には種類があります。
今回は、そんな柔軟性の種類について、ご紹介させていただきます。
柔軟性の種類について
そもそも「柔軟性」とは筋肉と腱などが伸びる能力のことです。一般的に体が柔らかいことを「柔軟性が高い」といいますが、柔軟性は大きく2つに分けることができます。
座った状態や立った状態からゆっくり体を伸ばしていく静的柔軟性、そして動きの中で体の関節や筋肉が自由自在に伸び縮みする動的柔軟性です。静的柔軟性を高めるには、ある関節が持つ運動範囲を広げることであり、一般的なストレッチはこれを目的に行います。動的柔軟性では、関節が持つ運動範囲の動きやすさを高めることを目的として行います。
■運動前：動的ストレッチで体を動かす準備をする
■運動後：静的ストレッチで使った筋肉を伸ばして回復
のような使い分けがおすすめです。
柔軟性を高めることによるメリット
■基礎代謝があがり、血行が良くなる
体の柔軟性が乏しい状態で生活することは、基礎代謝の低下や血行不良につながります。ストレッチを行い、柔軟性を高めることは筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行を改善させます。基礎代謝があがることはダイエットにも有効ですし、血行が良くなることは手先や足先の冷え症改善につながります。
■疲労回復に効果がある
運動や日常生活でたまった疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。血行が良くなるとこの循環が早まり、疲労回復の効果が期待できます。
■肩こりや腰痛の改善にも役立つ
筋肉の張りやコリなどは、肩こりや腰痛の大きな原因の1つです。柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させる効果が期待できます。
■運動をするときのケガの予防になる
ストレッチを行い、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。運動前のウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。逆に筋温が十分に上がらない状態で運動を始めてしまうと、筋肉や関節を痛める原因ともなってしまいます。
■心身の老化予防にも
体を動かして柔軟性を高めることは、心と体をリラックスさせて緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。
年齢とともに柔軟性は低下するのか
子どもの頃は体が柔らかかったのに、年齢を重ねるとどんどん体が硬くなってきた……という人も多いと思います。これは加齢によるものというよりは、運動不足やストレッチ不足によるところが大きいと考えられます。筋肉は年齢に関係なく、鍛えたり、普段から動いたりすることが筋力の維持や向上につながりますが、使わなければあっという間に筋肉量が減ってしまうと言われています。体の柔軟性も同じこと。普段から意識してストレッチを行うことは、関節の動きを維持し、しなやかな体を保つことにつながりますが、疲労がたまった体をそのままに日々を過ごしていると、いつの間にか体がかたくなった……と感じてしまうのです。
柔軟性には運動が有効的
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【現役トレーナーが解説！】なぜ人間の身体は固くなるのか
なぜ身体は固くなるのか
小さい頃は柔らかかったのに急に身体が固くなった…
と感じる方は多いと思います。
どうして人間の身体は固くなってしまうのでしょうか？
まず柔軟性というのは「筋肉と腱が伸びる能力のこと」を言います。
関節をまたぐように筋肉が付いていて、筋肉の両端に腱が付いています。
筋肉が固くても、腱や靭帯が固くても柔軟性に大きく影響してきます。
特に股関節はなかなか開いたりする機会がないので硬くなりやすい傾向にあります。
子供で関節がまだ完璧には固定しきれていないから柔らかくなりやすいということも考えられますが、柔軟性を高めるためには関節を大きく動かしてあげること、筋膜や筋肉をほぐし、定期的に使うことが重要になります。
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なぜ？いつ？立位体前屈がなくなった理由と柔軟性向上の方法について
体力測定時に柔軟性を測るために行う前屈。これを読んでいるみなさんは座って行う「長座体前屈」と「立位体前屈」のどちらで測りましたか？
おそらく1999年以降にスポーツテストを受けている方の多くは座って行う長座体前屈で計測されているはずです。
今回は、なぜ立位体前屈がなくなったのか。その理由についても迫っていきます。
実は1999年になくなっていた立位体前屈
立位体前屈の歴史は、1964年の東京オリンピックを機会に、国民の体力調査ではじめられました。
改定が行われないまま、34年間、1998年まで続きました。
1999年に改定が行われた際に、立位体前屈は廃止になりました。
では、なぜ立位体前屈はなくなってしまったのでしょうか。
立位体前屈がなくなった理由①
１つ目の理由はとてもシンプルで、日本人の足が長くなってきたことで、記録が低迷化したことが原因です。
まさか、、、という理由なのですが、これが理由で1999年に改定が行われました。
立位体前屈がなくなった理由②
2つ目の理由は、立位体前屈をすることで腰を痛める人が多くなったためです。
実際に、1999年の新スポーツテストでは、立位体前屈ではなく、長座体前屈で柔軟性のテストをしています。
壁に背中を当てて、両足を伸ばし、高さ約24センチの箱を、親指の腹で押すというモノです。
実際に立位体前屈は腰痛が発生する可能性があるため、自分の柔軟性をチェックする以外の方法で実施するのはやめておきましょう。
🔻柔軟性の必要性についてはこちらをチェック
前屈をすると腰が痛くなる理由とは？
1. 椎間板の圧迫
脊椎は複数の椎骨とその間に位置する椎間板で構成されています。前屈すると、腰椎（脊椎の下部分）の前側が圧迫され、椎間板にかかる圧力が前側に偏ります。特に、椎間板のゲル状の中心部（核）が後方に押し出され、椎間板ヘルニアの原因となることがあります。椎間板が後方に突出すると、脊髄神経根を圧迫し、腰痛や下肢への放散痛を引き起こすことがあります。
2. 腰部筋肉の過度な伸張
前屈は、腰部の筋肉、特に腰方形筋や脊柱起立筋などの後側の筋肉を伸ばします。急激な前屈や過度な前屈は、これらの筋肉に過度の伸張をもたらし、筋肉痛や筋肉の微小損傷を引き起こすことがあります。特に、日常生活でこれらの筋肉が十分に使われていない場合、より痛みを感じやすくなります。
3. 靭帯の過度な伸張
脊椎を安定させるためには、複数の靭帯が関与しています。前屈すると、特に脊椎の後方にある黄色靭帯や棘上靭帯などが伸ばされます。過度の前屈はこれらの靭帯に過度の伸張をもたらし、靭帯の損傷や炎症を引き起こすことがあります。靭帯は自己修復能力が低いため、損傷すると長期間にわたって痛みを感じることがあります。
4. 姿勢の不良
長時間にわたる不良姿勢は、腰部の筋肉や靭帯に持続的なストレスをかけ、腰痛の原因となります。前屈する際にも、これらの組織が既にストレスを受けている場合、さらに痛みが増すことがあります。特に、長時間座っていることが多い人や、日常生活での姿勢が悪い人は、前屈時に腰痛を感じやすくなります。
5. 脊椎の構造的問題
脊椎自体の構造的な問題、例えば脊柱管狭窄症や脊椎すべり症なども、前屈時の腰痛の原因となることがあります。これらの条件は、脊椎の正常なアライメントを妨げ、神経根を圧迫することで痛みを引き起こします。
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