こんにちは、ライターのいのっちです！

このタイトルに興味を持ってくださったあなたは、次のような悩みをお持ちでないでしょうか？

• 痩せたい、けど無理な生活はしたくない…
• 朝のストレッチがダイエットに効果的って聞いたけど、ホントに痩せるの？
• なんで朝のストレッチで痩せるの？
• 具体的な痩せるストレッチ方法を知りたい！

この記事では、これらの悩みを全て解決します！

明日の朝にはストレッチがやりたくて、ベッドから飛び起きること間違いなしです！

朝のストレッチでホントに痩せるのか

結論、痩せます！

数分の短時間のストレッチでも、十分に痩せる効果を得られます。

なぜ痩せることができるのか、仕組みを解説していきます。

なぜ朝のストレッチで痩せるのか

朝のストレッチで痩せるカギは「代謝」「睡眠」「継続」の３つにあります

基礎代謝の上昇

痩せるためには、何より脂肪を燃焼する必要があります。
そのためには基礎代謝を上げることが大切です。

睡眠時は、体はリラックスするために、臓器のはたらきや血流量を抑えています。
このままでは、朝に活動するのが大変です。

そのため、朝にストレッチをして筋肉に刺激を与えることで血流を良くします。
その結果、体温上昇、内臓機能の活性化により代謝が良くなる、といったことが起きます！

睡眠の質の向上

人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。

自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。

寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。

その結果、生活リズムが整い、夜はぐっすり眠れるようになります。

ここである疑問が浮かびます。

「なぜ、睡眠の質が良くなるとダイエットにつながるの？」

その答えは成長ホルモンにあります。

睡眠時は成長ホルモンが分泌され、1日あたり300kcalの脂肪を分解します。
睡眠の質が悪いと200kcalあたりまで減少してしまいます。

100kcalというと10分のジョギングくらいになります。

睡眠の質が良くなることで100kcalも多く脂肪が分解されるなんて驚きですよね！

継続しやすい

ダイエットは継続していくことが何より大切です。

昼や夜にストレッチの習慣をつけようとしても、急な打ち合わせや遅くまでの飲み会などで、行えない日ができてしまいます。

一方、朝は自分だけの時間が作りやすく、ストレッチを習慣化するには最適です！

短時間でもできる、痩せるストレッチ５選

「朝はたくさんのストレッチなんてやる時間ないよ…」

そんな方でもできるよう、短時間でもできるストレッチ５つを厳選しました！

簡単にできそうなものから行ってみてください！

太もものストレッチ

まずは大きな筋肉から伸ばしていくことで代謝をあげやすくなります。

体が固まっている状態なので無理せず、ゆっくり行うことが大切です。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

//このように、半分起きた画像と、寝っ転がっている画像の２枚欲しいです

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

腰をひねるストレッチ

続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすく、代謝UPに繋がります。
また、腰をほぐすことで「くびれ」を作る効果も期待されます。

1. 仰向けになります
2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

前もも・内もものストレッチ

ももと股関節を伸ばすことで、体の可動域が広がり、代謝のアップが期待されます。

1. 手足を伸ばして、四つん這いになります。
2. 右足を手の外側に出します
3. 腕を少しずつ曲げていき、股関節の伸びを感じます
4. 四つん這いに戻ります
5. 反対の足も同様に行います
6. 左右5回ずつ行います。

背中のストレッチ

椅子や高めの台を使って背中を伸ばしていきます。

高めのものがない場合は、低いものを使って、座った状態で行っても構いません。

このストレッチを行うことで、背中の「くびれ」を作ったり猫背改善の効果が期待されます。

1. 台のの前に立ち、両手を台にかけます
2. お尻と肩の位置をできるだけ固定したまま、背中を下ろしていきます。
3. 背中が痛気持ちく感じるあたりで深呼吸を3回行います。

脇腹のストレッチ

脇腹をストレッチすることでくびれを作る効果が期待されます。

また腹斜筋を伸ばすことで、筋肉がほぐれ、腰痛改善に繋がります。

1. 立った状態で、右腕を伸ばします
2. 左手で右腕を掴み、ゆっくり息を吐きながら下に引っ張ります
3. 右の脇が伸びているのを感じたところで10秒キープします
4. 左側も同様に行います

[番外編]今日から始められるお手軽ダイエット

朝のストレッチ以外にも簡単にできるダイエットの方法はたくさんあります。

今回は4つの方法を紹介します。
ぜひ、できそうなものから始めてみてください！

お菓子の代わりにナッツを食べる

アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツにはビタミンEなどの栄養がたくさんあります。

また、低カロリーな上に腹持ちの良いため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

小腹が空いて、チョコレートやスナック菓子を食べてしまう代わりに、ナッツを食べてみるのをオススメします！

姿勢を良くする

正しい姿勢を作るためには筋肉が使われます。

逆に姿勢が悪く、筋肉が使われなくなってしまうと脂肪が溜まりやすくなります。

そのため、姿勢を意識するだけでも代謝を上げ、脂肪が作られるのを防ぐことができます！

食事中はスマホやテレビを見ない

スマホやテレビを見ながら、だらだらと食事をしてしまうと、食事時間が長くなり、食べ過ぎにつながります。

また、噛む回数も自然と減ってしまうため、消化が悪くなりがちです。

食事をするときは、食べ物と向き合い、良く噛んで食べましょう！
そうすることで満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができます。

睡眠をとる

「なぜ朝のストレッチで痩せるのか」でも解説した通り、睡眠をしっかりとることはダイエットにつながります。

特に、寝る30分~1時間前にはスマホを触らない、というルールを作るのがオススメです！
寝る前にスマホを触らないだけでも、睡眠の質が劇的に向上します。

まとめ

朝にストレッチを行うことは、気持ちの良い朝を迎えるだけでなく、ダイエットにもつながります。

ぜひ明日から、短時間でも良いので朝のストレッチを始めてみましょう！

みなさん、こんにちは。
“夏に向けてダイエット”という言葉はよく目にしますが、冬だからこそスキニーパンツが履きたい！ニットワンピースで体型がわかってしまうからダイエットしたい！という声も耳にします。そんな方に向けて、特に下半身、美脚に向けたストレッチを本日はご紹介いたします。

床を使って簡単にできるトレーニング

最初にご紹介するのは、床があれば簡単にできるトレーニングです。

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

立ったままできるトレーニング（スタンディングニーレイズ）

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉

1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

腰を痛めにくい腹筋【クランチ（上体起こし）】

最後は、おまけで腹筋のご紹介です！下半身と合わせて実施してみてください。

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります

下半身のトレーニングに関しては、下記の記事でもまとまっているので他にも知りたい方は下記の記事を覗いてみてください！

https://co-nect.co.jp/blog/o-training

https://co-nect.co.jp/blog/t-training

いかがでしたでしょうか。
スラっとした美脚を手に入れたい方、ぜひ努力は報われるので一緒に頑張っていきましょうね！わからないことがあればいつでもトレーナーにご相談ください！

「集中力がもっと欲しい…」

このように感じたことはありませんか？

今回は、仕事や勉強で役に立つ、ストレッチで集中力を上げるテクニックを紹介します。
なんと、集中力が高く、仕事や学業で高い成果を出している方が使っているテクニックなのです！

方法は簡単、30~60分作業をした後に5分間だけストレッチをすればよいのです。

なぜこれだけで集中力がアップするのでしょうか？

集中力が高い人の特徴は？

ストレッチとの関係性を解説する前に、集中力が高い人はどんな人なのか、どうすれば集中力が上がるのかを説明します。

始めに伝えておきますが、集中力は生まれつきで決まるものではありません。鍛えることができるものです！

実は長時間集中していない

成果を出す人＝ずっと集中している人
というイメージが強いですが、実はそうではないのです。

ある研究によると、集中力を十分に鍛えた人の集中力の持続期間は2時間しかありませんでした。
そのため、一般の方だと平均的には30分くらいが限度と言われています。

では、成果を出す人はどのようにしているのでしょうか？

それはこまめに休憩を挟んでいるのです。
集中力が切れそうなタイミングで短期間のリラックス状態を作り、パワーが回復してきたらまた集中する、というのを繰り返しています。

脳がはたらける状態を作っている

集中力の持続時間は脳の状態に左右されます。
皆さんも、眠たい時やストレスが溜まっている時になかなか作業が進まなかった、という経験があるのではないでしょうか？

では、脳の状態を良くするにはどうすれば良いのでしょうか？

次の2つが鍵となっています。

1. 脳に血液をたくさん送る
2. 脳が疲れすぎないように、リラックス時間を作る

成果を出す人は、適度に運動をして脳に血液を送ったり、リラックスをして脳を休ませることが上手なのです！

ストレッチで集中力が上がる理由は？

先程、集中力はどうすれば高くできるのか、持続できるのかを解説しました。

次はストレッチと集中力の関係性を解説していきます。

リラックス効果

ストレッチをすると脳の前頭葉（ひたいから3cmほど奥にある場所）でα波が増加し、リラックス効果を生む副交感神経が活性化します。

また、筋肉が解されることで、体の緊張感が弱まります。

そのため、使い切った集中力のエネルギーをストレッチのリラックス効果によって回復し、再度集中することができるのです！

血流アップで脳がはたらく

ずっと同じ姿勢をとっていると、筋肉が固まってきて血管が圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪いと脳に十分な酸素が送られません。
（酸素は血液によって運ばれます）

結果的に、脳がはたらかない状態になってしまうのです。

そのためストレッチをして筋肉をほぐすことが、集中力アップにつながるのです！

ストレスの低減

ストレスがあると、脳がそのことを考えることにエネルギーを使ってしまい、肝心な仕事や勉強にエネルギーを使えなくなってしまいます。

なので、集中したい時はできるだけストレスのない状態を作るのが大切です。

ストレッチをすることで先程紹介したようにリラックス効果を得られるほか、ゆっくりとした呼吸ができるため、落ち着いて物事を考えられるようになります。

オススメのストレッチ方法３選

さて、ストレッチと集中力の関係性がわかったところで、ストレッチを紹介していきます。

どれも職場や学校などで気軽に行えるものですので、ぜひ行ってみてください！

肩甲骨ストレッチ

肩こりがあると、ストレスも溜まりやすいため、まずは肩からほぐしていきましょう。

1. 座った状態で、指先を肩につけます
2. 両肘を胸の前で合わせます
3. ゆっくりと両肘を頭の横まで上げます
4. 両肘を背中で合わせるように、肘を下ろし、胸を開きます。
5. これを繰り返し、反対回しも行います

注意点・コツ
肘を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くと効果的です。

お尻のストレッチ

お尻は大きい筋肉ですので、お尻を伸ばすことで血液が効率よく流れるようになります。
また、ずっと座っているとお尻が固まりやすいですので、定期的にほぐしていきましょう！

1. 画像のように足を反対側の膝の上に乗せます
2. 体を少しずつ倒します
3. 行けるところまで倒したら5秒キープします
4. 反対も行います

注意点・コツ
前に体を倒すときに背筋を伸ばすと効果的です。

首のストレッチ

長時間座ってパソコンを見たりや教科書を読んでいると、首が前に出てスマホ首（ストレートネック）になりやすいです。

また、首のストレッチは体をほとんど動かす必要もないため簡単にできます！

1. 右手で左の肩を押さえます
2. 上を向きます
3. 上を向いたまま右に首を倒し、10秒キープします
4. 反対も同様に行います

注意点・コツ
ゆっくりと呼吸をすると効果的です。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

以上でストレッチによる集中力アップの紹介を終わります。

大事なのは次の2点でしたね！

1. リラックス状態を作る
2. 脳がはたらきやすい状態を作る

おすすめはポモドーロテクニックという
25分作業して5分休む

というのを行うと、集中力を長く持続させることができます！是非やってみてください！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 母趾外転筋について詳しく知りたい
• 外反母趾が気になる…
• 歩いていると足裏が痛む（足底腱膜炎）

そんな方のために、今回は「母趾外転筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

母趾外転筋とは？

まずは読み方からです。
「ぼしがいてんきん」と呼びます。

母趾というのは「足の親指」を指します。
「足の親指を外側に回転させる」はたらきを持つためこのような名前が付いています。

母趾外転筋の位置について

母趾外転筋は、上の画像のように踵（かかと）の骨から親指の根のあたりまで伸びています。

母趾外転筋のはたらき

母趾外転筋は主に

• 母趾の外転（足の親指を小指の反対側へ曲げる働き）
• 母趾の屈曲（足でグーやパーを作る時の動き）
• 土踏まずのアーチを作る

の3種類のはたらきがあります。

親指を自由に動かしたり、足で物を掴もうとするときなどによく使われる筋肉です。

母趾外転筋をストレッチしないとどうなる？

母趾外転筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

外反母趾になる

外反母趾は、足の親指が小指側に曲がってしまう病気です。

「靴のサイズが合っていないから外反母趾になってしまう」
と聞いたことがある方も多いと思いますが、それだけでなく
「足や足の親指の筋力の低下」
によって引き起こされることもあります。

外反母趾になってしまうと、足が変形して痛み出すだけでなく、体のバランスにも影響を及ぼすので、できるだけ避けたいものです。

足裏が痛くなる

足裏が痛くなる病気の１つとして「足底腱膜炎」があります。

これはランニングなどで足の底に負担がかかる動作を繰り返すと、踵の内側前方から中央にかけて痛みが発する病気です。

主に、足のアーチを保てなくなった時に起きやすくなります。

こちらも母趾外転筋の筋力低下によって引き起こされれてしまいます。

母趾外転筋をストレッチするメリット

メリットもご紹介します！

1. 痛みの軽減: 母趾外転筋が過度に緊張すると、足の親指周辺に痛みや不快感を引き起こすことがあります。ストレッチにより筋肉の緊張が緩和され、痛みや不快感が軽減されます。
2. 可動域の向上: 親指の動きがスムーズになり、より広い範囲での動きが可能になります。これにより、歩行時のバランスの改善や、ランニング、ジャンプなどの運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
3. 外反母趾の予防: 母趾外転筋が過度に緊張することは、外反母趾の原因の一つとなり得ます。外反母趾は、足の親指が外側に曲がり、足の形が変形する状態を指します。母趾外転筋を定期的にストレッチすることで、この状態の発生または進行を予防または遅らせることができます。
4. 血行促進: ストレッチは血流を促進する効果があります。足は心臓から遠い部位に位置するため、血流が悪くなりがちです。母趾外転筋をストレッチすることで、足の血流が改善され、むくみの軽減や怪我の回復を早めることが期待できます。
5. 全体の足の健康の向上: 足の筋肉の柔軟性が向上すると、足全体のバランスと機能が改善されます。これにより、日常生活での快適さが増し、足の他の部位への負担も軽減されます。

母趾外転筋のストレッチ方法

それでは早速、母趾外転筋のストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、柔軟性が上がるだけでなく動かすための筋力もついてくるので、ぜひ一緒に行ってみてください！

足の親指を動かすストレッチ

まずは足の親指を柔軟に動くようにするためのストレッチです

1. 手を使って、足の親指を色々な方向に動かす
2. 他の足指を固定した状態で、親指だけ「広げて戻す」の動きを繰り返す
3. 反対の足も行う

２番の親指だけ動かすのが、結構難しいと思います。
これだけ母趾外転筋の筋力は衰えやすく使えていないということです…

ただ、毎日行えば動きやすさは上がっていくので、ここで諦めずに続けてみてください！

足のアーチを作るストレッチ

続いて、足裏のアーチを作るストレッチを行います。

これを行うことで、ランニングやウォーキングで足の裏を痛めてしまう可能性が減少します！

1. 椅子に座った状態で、片足首をもう片方の足の腿（もも）に乗せる
2. 足先を掴んで、足先を反らせる
3. 続いて、反対に足指を足裏の方に反らせる（画像参照）
4. 反対の足も行う

急に大きく動かしてしまうと、痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりと動かしてみましょう！

まとめ

みなさん、母趾外転筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！