【現役トレーナーが解説！】なぜ人間の身体は固くなるのか

なぜ身体は固くなるのか

小さい頃は柔らかかったのに急に身体が固くなった…
と感じる方は多いと思います。

どうして人間の身体は固くなってしまうのでしょうか？

まず柔軟性というのは「筋肉と腱が伸びる能力のこと」を言います。
関節をまたぐように筋肉が付いていて、筋肉の両端に腱が付いています。
筋肉が固くても、腱や靭帯が固くても柔軟性に大きく影響してきます。

特に股関節はなかなか開いたりする機会がないので硬くなりやすい傾向にあります。

子供で関節がまだ完璧には固定しきれていないから柔らかくなりやすいということも考えられますが、柔軟性を高めるためには関節を大きく動かしてあげること、筋膜や筋肉をほぐし、定期的に使うことが重要になります。

柔軟性には運動が有効的

身体のかたさが生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

■予約方法はこちら

https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTQwODczMTM3MDU5NjEx?story_media_id=2836356585113298740_52777564832&igshid=YmMyMTA2M2Y=

なぜ？いつ？立位体前屈がなくなった理由と柔軟性向上の方法について

体力測定時に柔軟性を測るために行う前屈。これを読んでいるみなさんは座って行う「長座体前屈」と「立位体前屈」のどちらで測りましたか？

おそらく1999年以降にスポーツテストを受けている方の多くは座って行う長座体前屈で計測されているはずです。

今回は、なぜ立位体前屈がなくなったのか。その理由についても迫っていきます。

実は1999年になくなっていた立位体前屈

立位体前屈の歴史は、1964年の東京オリンピックを機会に、国民の体力調査ではじめられました。

改定が行われないまま、34年間、1998年まで続きました。

1999年に改定が行われた際に、立位体前屈は廃止になりました。

では、なぜ立位体前屈はなくなってしまったのでしょうか。

立位体前屈がなくなった理由①

１つ目の理由はとてもシンプルで、日本人の足が長くなってきたことで、記録が低迷化したことが原因です。

まさか、、、という理由なのですが、これが理由で1999年に改定が行われました。

立位体前屈がなくなった理由②

2つ目の理由は、立位体前屈をすることで腰を痛める人が多くなったためです。

実際に、1999年の新スポーツテストでは、立位体前屈ではなく、長座体前屈で柔軟性のテストをしています。

壁に背中を当てて、両足を伸ばし、高さ約24センチの箱を、親指の腹で押すというモノです。

実際に立位体前屈は腰痛が発生する可能性があるため、自分の柔軟性をチェックする以外の方法で実施するのはやめておきましょう。

🔻柔軟性の必要性についてはこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2023/01/04/zyunan-hitsuyo/

前屈をすると腰が痛くなる理由とは？

1. 椎間板の圧迫

脊椎は複数の椎骨とその間に位置する椎間板で構成されています。前屈すると、腰椎（脊椎の下部分）の前側が圧迫され、椎間板にかかる圧力が前側に偏ります。特に、椎間板のゲル状の中心部（核）が後方に押し出され、椎間板ヘルニアの原因となることがあります。椎間板が後方に突出すると、脊髄神経根を圧迫し、腰痛や下肢への放散痛を引き起こすことがあります。

2. 腰部筋肉の過度な伸張

前屈は、腰部の筋肉、特に腰方形筋や脊柱起立筋などの後側の筋肉を伸ばします。急激な前屈や過度な前屈は、これらの筋肉に過度の伸張をもたらし、筋肉痛や筋肉の微小損傷を引き起こすことがあります。特に、日常生活でこれらの筋肉が十分に使われていない場合、より痛みを感じやすくなります。

3. 靭帯の過度な伸張

脊椎を安定させるためには、複数の靭帯が関与しています。前屈すると、特に脊椎の後方にある黄色靭帯や棘上靭帯などが伸ばされます。過度の前屈はこれらの靭帯に過度の伸張をもたらし、靭帯の損傷や炎症を引き起こすことがあります。靭帯は自己修復能力が低いため、損傷すると長期間にわたって痛みを感じることがあります。

4. 姿勢の不良

長時間にわたる不良姿勢は、腰部の筋肉や靭帯に持続的なストレスをかけ、腰痛の原因となります。前屈する際にも、これらの組織が既にストレスを受けている場合、さらに痛みが増すことがあります。特に、長時間座っていることが多い人や、日常生活での姿勢が悪い人は、前屈時に腰痛を感じやすくなります。

5. 脊椎の構造的問題

脊椎自体の構造的な問題、例えば脊柱管狭窄症や脊椎すべり症なども、前屈時の腰痛の原因となることがあります。これらの条件は、脊椎の正常なアライメントを妨げ、神経根を圧迫することで痛みを引き起こします。

柔軟性には運動が有効的

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

▼柔軟性の種類について理解するとストレッチ効果が早くなります。

https://blog.co-nect.co.jp/2023/01/03/zyunan-syurui/

▼柔軟性の高め方はこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/12/26/40-zyunan/

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

■予約方法はこちら

https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTQwODczMTM3MDU5NjEx?story_media_id=2836356585113298740_52777564832&igshid=YmMyMTA2M2Y=

謹賀新年！ボディメンテナンスサービスを提供する株式会社co-nectがハズレなしの「co-nectジャンボ宝くじ」を開催決定！

整体に行ったら治る？気になる肩こりの改善方法について

この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

他にも肩こりの改善に効くセルフケア・ストレッチ・トレーニングの方法に関してまとめてあるので、こちらを参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
https://lin.ee/nanLtkb

【運動が好きな方は要注意】棘下筋をストレッチして肩の痛みを防ぐ

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

整体に行ったら「肩関節に異常がある」と言われた
腕を広げるときに肩が痛む
棘下筋について知りたい

そんな方のために、今回は「棘下筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

棘下筋の位置やはたらき、ストレッチ方法まで解説します！

棘下筋とは？

まずは読み方からです。
「きょくかきん」と呼びます。

主に肩甲骨と上腕骨を引きつけて肩関節を安定させる役割を持っています。

棘下筋の位置について

棘下筋は画像のように、肩甲骨から上腕骨まで伸びています。
（詳しくは肩甲骨の棘下窩から上腕骨の中結節上部、肩関節包まで）

そのため、整体などで肩甲骨の辺りを押されたはずなのに肩の辺りまで痛みを感じることがあるのは棘下筋がこのように伸びているからです。

また、棘下筋はローテータカフの中でも、唯一身体の表面にある筋肉です。

ローテータカフについて

先程の説明で出てきたローテータカフについて解説します。

ローテータカフとは、肩関節を囲っている筋肉群のことを指します。
それらの筋肉とは、以下の4つです。

棘上筋
棘下筋
肩甲下筋
小円筋

ここを痛めてしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩の痛みが回復するまでに時間がかかってしまいます。

棘下筋のはたらき

棘下筋は主に

肩関節の水平外転（腕を横に広げる動き）
肩関節の安定
肩関節の外旋（肘を固定し腕を上下に回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

日常生活では、カーテンを腕を広げながら開けるような動作に使われます。

また、スポーツでは野球の投球やバレーのスパイク、テニスのバックハンドなどの動作に使われます。

棘下筋をストレッチしないとどうなる？

棘下筋は肩を安定させる機能が強いため、ストレッチをしないと以下のような危険性があります。

スポーツで肩を痛めやすくなる

先ほども記載したように、棘下筋は腕を広げたり肘を固定した状態で腕を回したりする動作によく使われます。

そのため、ボールを投げたり、テニスをする方は棘下筋が過剰に使われてしまい、緊張状態が続いて硬くなってしまいます。

それにより、肩が動かしづらくなったり炎症を起こしやすくなります。

四十肩・五十肩になりやすくなる

棘下筋は腕をだら〜んとおろしている時でも、少し引っ張られてしまうため、ずっと緊張状態が続いてしまいます。
そうすると、徐々に安定性がなくなり、肩関節にズレが生じやすくなります。

結果的に40代、50代の時に酷く肩が痛むようになったり、インピンジメント症候群といった肩が上がらなくなってしまう症状が出てしまいます。

棘下筋のストレッチ方法３選

以上の説明より、棘下筋は日々ストレッチする必要があることが分かったかと思います。

それでは早速、棘下筋のストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、肩が動かしやすくなったり、スポーツで良い成果を出しやすくなるのでぜひ行なってみてください！

座ってできるストレッチ①

最初に、仕事中などでもできるちょっとしたストレッチをご紹介します。
他のストレッチに比べると効果は低めですが、気軽に行えるので、ぜひ取り組んでみてください！

右手を左肩に乗せます
左手で右手を掴み、上に持ち上げます
5秒間キープします
反対の手も同様に行います

座ってできるストレッチ②

もう1つ座ってできるストレッチをご紹介します。
こちらのストレッチは先程のものより効果が高いので、時間がある時に取り組んでみてください。

腰に右手を当てます
左手で右肘を掴み、正面に引っ張ります
5秒間キープします
反対の手も同様に行います

この時、肩が動かないように意識すると、効果が出やすいです。

スポーツをしている方は、棘下筋の柔軟性が低下しやすいので、運動の前後に行うことをオススメします！

立ったまま行うストレッチ

続いて立ったまま行うストレッチです。
このストレッチは両腕を同時にストレッチできるので、時間がない方にオススメです！

立った状態で、両腕を行けるところまで後ろに引っ張ります
手の内ひねり・外ひねりを5回繰り返します

ゆっくり大きく腕を捻ることで棘下筋を大きくストレッチすることができます。

まとめ

みなさん、棘下筋について理解が深まったでしょうか？

スポーツをしている方だけでなく、どんな方でも肩の痛みは発症してしまう可能性はあります。
定期的にストレッチをして、健康的な体を作っていきましょう！

トレーナーが教える！いくら開脚をしても柔らかくならない原因について

開脚を練習しているものの、なかなかできるようにならない方は少なくないと思います。
もしかしたら、日々のストレッチのやり方に問題があるかもしれないので、この記事ではトレーナーが見ているポイントをご紹介させていただきます。
記事を読んで、自分がやっちゃってたポイントがあれば少しずつ改善してみてください。

トレーナーはここを見ている！柔らかくならない原因について

ストレッチの効果を最大化するため、あるいは、今はあまり結果ができていないストレッチを改善するために、トレーナーがどんなポイントをチェックしているのかをご紹介させていただきます。

ちなみに、開脚ができるようになるストレッチに関しては、下記の記事でいくつかご紹介しておりますので、開脚に挑戦してみたい方は、まずはこちらの記事をご覧ください。

【身体が固い方向け！】開脚ができるようになるストレッチ5選

継続できるようにメニューを組めているか

3日坊主という言葉あるように、人間の継続力は3の倍数続けられるかが重要になってきます。
特に週間化には21日間かかると言われているので、今、どのくらい継続できているのか振り返ってみましょう。
休日の日にまとめて1時間とかストレッチをやるよりも、30秒でもいいから、毎日繰り返すことが重要です。

開脚ができずに躓く人の多くは、この習慣化への理解ができずに継続できるようなメニュー設計ができてなくて、途中で挫折してしまうことが多いです。
例えば、お風呂上がりに20分のストレッチは必ず取り入れる等、毎日のルーティンとして組み込むことで途中で挫折すること無く習慣化させることができるようになります。

まずは、3日、次に6日、9日と目標をちゃんと更新していきながら継続していきましょう。

筋肉の伸ばし方は適切か

柔軟性の高い筋肉というと、多くの人はゴムのように「ビヨーン」と伸びたり縮んだりするイメージを持つかもしれませんが、実はそうではありません。

筋肉は「長くなるほど」柔軟性が上がるので、ストレッチなどは筋肉を長くしていくために行っていきます。
筋肉を長くするためには、脳に「筋肉が切れそう！」と思わせることがポイントです。つまり、「気持ちいい」と感じる程度の強度でストレッチを続けても、柔軟性の向上は期待できません。
一方、「イタイ」と感じるほど強く伸ばすのもNGです。筋線維には筋肉の長さを察知するセンサー（筋紡錘）が備わっています。筋肉を切れる寸前まで伸ばすと、筋紡錘がそれを感知し、「このままだとヤバイので筋肉を収縮させなさい！」と脳に指令を出します。すると、逆に筋肉が硬くなり、伸びなくなります。
効果的なストレッチの強度は「イタ気持ちいい」と感じる程度。伸ばしたときに、筋肉がプルプルと震えてきたら、それは強すぎるのだと覚えておきましょう。

硬い筋肉から優先的に伸ばせているか

通常、人はストレッチを行う際、もともと柔らかい筋肉ほど、一生懸命に伸ばそうとする傾向があります。やりやすい部位をつい優先してしまう気持ちは分かりますが、それでは柔らかいところはより柔らかく、硬い部分は硬いままになり、全身の柔軟性がアンバランスになる一方です。
なので、ストレッチは硬い筋肉を優先して行いましょう。できれば一度、ストレッチやマッサージのサロン、ジムのトレーナーなどの専門家に、どこの筋肉が硬いのかをみてもらうといいと思います。

この記事では、トレーナーの観点からよく固まりやすい筋肉の部位をいくつかご紹介させていただきますので、参考にしてみてください。
ハムストリング(もも裏の筋肉)
人は座っている時間がとても長いので、この筋肉は椅子と上半身に潰されて固まりやすい筋肉です。そして、この筋肉が固いと開脚が開きにくくなります。
もも裏の筋肉を伸ばした時にピーンと張る感覚がある方は、固まっている可能性が高いので、まずはここから伸ばしていきましょう。
内側広筋(ももの内側の筋肉)
開脚ができない人の多くはこの部位の筋肉が固いことが原因です。最も開脚の動きをした時に引っ張られる筋肉なので、あまり意外性はないとおもいます。
しかし、この部位の筋肉をストレッチできているかどうかは、しっかりと認識しながらストレッチを継続してみてください。
外側広筋（ももの外側の筋肉）
「開脚と直接的に関係があるのか？」と思う方も少なくないと思いますが、ももの内側に連動して外側の筋肉の硬さは結構重要です。
ここの筋肉が固いことで股関節が上手に開いてくれなかったりもしますので、しっかりと伸ばしておくようにしましょう。
臀部（お尻）の筋肉
臀部には、大殿筋、中殿筋、小殿筋と大きく3つの筋肉がありますが、それぞれをピンポイントで伸ばすのはかなり難易度が高いと思います。
なので、はじめはお尻全体が伸びていると感じるストレッチを続けるだけで問題ないです。

上記、4つは実際に現場でもお客様の身体の固さを改善するために真っ先に確認する筋肉です。
自分自身でも伸ばしてみて、固さを感じたら自分の感覚を頼りにしながら一番硬い筋肉から順に伸ばしてみてください。

自分ではなかなか分からないという方へ

co-nect神楽坂は、ストレッチジムです。
固まっている筋肉などに関しては専門のトレーナーが客観的にお伝えさせていただきます。
「股関節が固い」「肩回りが固い」と言われても、その一つの部位にある筋肉はたくさんあります。その上で股関節や肩回りのどの筋肉が原因で固くなっているのかを客観的にお伝えさせていただくことで、お客様自身でもお家でストレッチができるようになるためのお手伝いをさせていただいております。
開脚をしても柔らかくならないと感じている方は、もしかしたら他の部分に根本の原因がある可能性もありますので、興味のある方はこの機会にぜひ体験してみてください。

体験に行く前にいろいろとトレーナーに質問できるLINEのアカウントもございますので、こちらのお友達追加をしていただき、興味を持っていただけましたらご予約いただけましたら幸いです。

公式LINE
LINEの友だち追加は、下記のボタン、もしくはQRコードより可能です。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。体験も受付中です！一緒にco-nect(コネクト)していきましょう！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

この記事を書いたトレーナー：とも

エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。

猫背を治したい方必見！寝たままできるストレッチ5選

現代人の多くがなりやすい姿勢の代表格『猫背』。長時間のデスクワークや、座った姿勢でスマホを見たり本を読む方に見られます。猫背によって引き起こされる症状は、腰痛、肩こり、便秘から呼吸機能の低下からまで様々。背中が丸まってうつむきがちになると、自信がなさそうにも見えますよね。本記事では、猫背を直したい方必見の、寝たままできる簡単ストレッチを紹介します！

猫背の時の体の状態

猫背を治すために寝た魔mできる効果的なストレッチをご紹介する前に、猫背の時の体はどんな状態になっているのでしょう？
猫背にも人によって様々なタイプがありますが、今回はもっとも典型的なパターンを部位別に見ていきましょう。

・首…あごが前に出る
・肩…前方に下がる、内側に入るため胸全体が縮こまる
・背骨…全体が後ろ向かってカーブを描く
・骨盤…後傾（後ろに傾いた状態）
・膝…曲がっている

いかがですか？猫“背”とはいえ、背骨だけでなく首や骨盤まで歪みが生じていることが分かりますね。このように、体は一部の筋肉や骨の位置がずれると別の部位をずらすことでバランスを取ろうとしていくんです。骨や筋肉が正しい位置にないと、血流が悪くなり、凝りや痛みなどの症状が引き起こされるんですね。

猫背で起こる症状や猫背になる原因についてはこちらの記事でさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

猫背を治す寝たままストレッチ4選

それではここから、猫背を改善するために効果的なストレッチを、寝たままできるものに厳選して4つ紹介します。寝る前のメンテナンスや朝目覚めた時のストレッチとして、ぜひ取り入れてみて下さい！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【大胸筋（胸）】

大胸筋（だいきょうきん）はその名の通り、胸の前側にある大きくて平らな筋肉のこと。先ほども触れたように、猫背の人は胸が縮こまり硬くなっています。凛と真っ直ぐに伸びた背骨を取り戻すにはまず、大胸筋を伸ばましょう。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる
2. 両腕を頭上に上げ、肘と肘同士を掴む
3. 両膝を閉じたまま左右へゆっくり倒す、を繰り返す（10〜20回）
※この時、左右の肩甲骨が床から離れないように注意する。

胸が左右に大きく開く感覚があればOK！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下）仰向け編】

次に、脇の下にあたる前鋸筋（ぜんきょきん）をストレッチします。前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側に繋がっているので、前鋸筋を緩めストレッチすることで胸が開きます。前鋸筋のストレッチは、仰向け編とうつ伏せ編の2選です！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下）仰向け編】

〈やり方〉
1. 仰向けの状態で脚は真っ直ぐ下へ伸ばし、両腕は頭上に伸ばす
2. 全身でCの字を描くように、両手・両足の位置を右側へずらす
3. 右手で左手首をキャッチし、斜め方向へ引っ張り伸ばす（10〜15秒キープ）
4. 反対側も同じように行う

脇の下から脇腹のあたりが伸びていればOK！

猫背を治す寝たままストレッチ5選【前鋸筋（脇の下〜内側）うつ伏せ編】

〈やり方〉
1. うつ伏せの状態で、おでこを床へ伏せる。
2. お尻の後ろで手を組み、手のひらをくっつける。
3. 手のひらをくっつけたまま、ゆっくり肘を伸ばし斜め後ろ方向へ引っ張る（10〜15秒キープ）

脇の前側が伸びていればOK！手のひらをベタッと付けておくのがポイントです。

猫背を治す寝たままストレッチ5選【大臀筋（お尻）】

次は下半身。猫背の人は骨盤が後傾し、お尻や腿裏の筋肉が硬くなりやすいです。ここをストレッチすることで、骨盤が正しい位置に戻り、猫背の解消につながります。まずは、骨盤周りの筋肉の中でも最も大きく立体的な大臀筋（だいでんきん）を伸ばしましょう。
〈やり方〉
1. 両膝を立て、右の足首を左腿の上に乗せる。
2. 両手で左膝を胸の方へ引き寄せる（10~15秒キープ）
※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します。
※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。
3. 反対側も同じように行う。

猫背を治す寝たままストレッチ5選【ハムストリングス（腿裏）】

ハムストリングスは、腿裏の筋肉。猫背と関係あるの？と思われるかもしれませんが、ハムストリングスの柔軟性は骨盤の傾きと深く関係していますから、適度な柔軟性を保つことで猫背を予防できます。

〈やり方〉
長めのフェイスタオルやストレッチベルトを準備して下さい。
1. 両膝を立てる。
2. 右足の母指球あたりにタオルを引っ掛ける。
3. 右膝をゆっくり伸ばす（10~15秒キープ）※伸ばしきらなくても良い
4. 反対側も同じように行う。

タオルがなければ、腿裏を掴んでもOK。腿裏がじわじわ伸びていればバッチリです！
前屈や腿裏のストレッチが苦手な方は、こちらの記事をご覧下さい！

猫背を治す寝たままストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、猫背を治したい方のための寝たままできる簡単ストレッチを部位別に5つ紹介しました！

猫背から正しい姿勢を目指したい方は特に、
①大胸筋（胸）
②前鋸筋（脇の下〜内側）
③大臀筋（お尻）
④ハムストリングス（腿裏）
この4つの筋肉のストレッチを重点的に行いましょう！

筆者も1日デスクワークで猫背がちだった日には、寝る前にこれらのストレッチを行なっています。胸が開くことで睡眠時の呼吸も深まりよく眠れますし、足の疲れもスッキリ取れますよ！気持ち良いと感じるものを一つでも取り入れてみて下さい！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。無料体験も受付中です！一緒にCo-nectしていきましょう！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

睡眠の質を高めるための入浴方法について3つのポイントで紹介

人生の1/3の時間を過ごすと言われている「睡眠」
そんな、睡眠の質を高めたいと思われている方は、少なくないはずです。
今日は日々の生活でつかえる睡眠の質を高めるための方法をご紹介させていただきます。

自律神経のバランスを整える

「自律神経」という言葉は、よく聞くと思いますが、具体的になんのことなの？という方のために今回の記事では、分かりやすく人間の波と捉えていただきたいです。
波が荒れている時は、興奮状態となり、ストレス値が高まります。この状態を交感神経が優位な状態といいます。
逆に、波が穏やかな時は、リラックス状態となります。この状態を副交感神経が優位な状態といいます。
言わずもがな、睡眠においては「副交感神経」が優位な状態をいかに作り出すかが重要になってきます。
今回の記事では、日常の様々な場面の中でもお風呂で使える副交感神経が優位になる方法をお伝えさせていただきます。

入浴の温度とタイミング

多くの方が夜、就寝前に入浴をすると思いますが、この入浴の温度とタイミングをコントロールすることで副交感神経優位、つまり、リラックス状態を作り出して、より入眠しやすくなり、睡眠の質が高まると言われています。それぞれ見ていきましょう！

そもそもシャワーではダメ？

お風呂にお湯を貯めるのがめんどくさい時など、今日はシャワーで済ませてしまおうと考えてしまう日もありますよね。しかし、お風呂に入ることは身体をリラックス状態にする効果がいくつもあります。
1つ目が温熱です。温熱によって、カラダが温まることにより血管が拡張し、新陳代謝が高まり、体内の不要物の排泄を促すこともできる。さらには運動などで疲弊して硬くなった筋肉や腱を柔軟にすることができます。
2つ目は、水圧です。腹部が圧迫されると、横隔膜が上に押し上げられて肺の容量が減少し、呼吸が頻繁になり、心臓の動きが活発化して血流を促進します。
3つ目は、浮力です。水に浮くことでカラダが軽くなり、筋肉の緊張をほぐすことができます。さらに、関節への負担も減ります。また、筋肉が弛緩することで脳への刺激が減り、「α波」が優位になることで、心をリラックスした状態になります。
以上の理由から、シャワーではなくお風呂に入ることでリラックス状態になりやすいです。

睡眠の質を高めるお風呂の温度

睡眠の質を高めるためには、入眠までがスムーズであることが一つの条件となります。
確かに寝苦しい夜に睡眠の質が高まるイメージってあんまりないですよね。
そして、その入眠までをスムーズにするためには、お風呂の温度を39度〜40度とぬるめに設定していただくと良いです。（これも人によって違いがあると思うので、いつものお風呂の温度が39~40度で熱いと感じていたら、少し落として37~38度とかでも良いかもしれません。）

睡眠の質を高める入浴タイミング

睡眠の質を高めるためには入浴のタイミングもとても重要です。なかなか、入浴のタイミングって考えたこともないと思うのですが、これはズバリ就寝の1時間前です。
一度上がった体温が下がっていく過程において、副交感神経が優位の状態を作り出すことができます。
就寝の1時間前に入浴をすることで、体温がゆっくりと下がっていく中で入眠することができるので、このタイミングはぜひ意識して入浴をしてみてください。

最後は時間！入浴時間の重要性について

お風呂に入っている時間、つまり入浴時間について、皆さんはどのように考えていますか?
長風呂の方がリラックスできそう。いや、短いお風呂のほうがいい。
これは、15~20分が最適と言われています。およそ人間の血液が全身をめぐるのにかかる時間は1分と言われています。
なので、15分~20分入ることで15回から20回温かい血液が全身を循環することになるので、その観点から15~20分は最適と考えられています。
これについても個人差があるので、自分自身が少し冷え性気味だと思う方は、少し長めに入ってみることをおすすめしたいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。睡眠には自律神経のバランスが強く関連しています。
今回は、入浴という観点で温度、タイミング、時間という3つのポイントをご紹介させていただきました。
自律神経のバランスを整えるためには入浴以外にも方法があったりするので、また別の記事でご紹介させていただきます。
ここまでの内容を簡単にco-nectのInstagramでも紹介しているので、ぜひフォローしてみてください！

この投稿をInstagramで見る

co-nect（コネクト）| オンライントレーニング(@conectgram)がシェアした投稿

▼Instagram▼
https://www.instagram.com/p/CLQigF-B355/

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

【ストレッチ】現役トレーナーが教える！柔軟性を向上させる方法について

体の柔軟性は、関節の構造や筋肉の質といった遺伝的な要因によって個人差があります。しかし、それだけでなく、日々の運動や生活習慣の影響が大きく、意識次第では改善していくことが可能です。なお、歳を取ったから体が硬くなったと思われている方も多いですが、体の硬さは年齢だけが原因とは言い切れません。　

■[保護者必見]中学生の体を柔らかくする方法

https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/09/t-stretch/

使わない筋肉は固くなる！？その原因について

普段から体を動かしていないと、脳が「この人の体はこのくらいの可動域で十分なのか」と判断し、関節を動かす筋肉が硬くなります。そうすると動きを滑らかにするための滑液の分泌量もどんどん減少してしまうのです。このように筋肉や関節が委縮する症状を「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」といいます。

逆にストレッチなどを継続的に行っている場合、年齢を重ねていても柔軟性のある体をキープすることができるのです。

普段の生活でも十分に関節を動かせているのでは？と思う方もいるかもしれません。しかし正しい体の使い方をできている方は、実際にはほとんどいないのです。

そういう意味では、正しい身体の使い方をしっかりと動きの中で覚えていくことが重要です。

柔軟性には運動が有効的

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

■予約方法はこちら

https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTQwODczMTM3MDU5NjEx?story_media_id=2836356585113298740_52777564832&igshid=YmMyMTA2M2Y=

身体の改善を超えた家族のような関係に|高橋好恵さんにインタビュー

今回のバディトークはco-nect神楽坂のPVにも出演いただいており、オンラインボディメンテナンスを実際に受けてくださっているお客様（高橋好恵さん）にその効果や続けている目的などをインタビューさせていただきました。
クリエイターとして、活躍されている高橋さんにとってオンラインボディメンテナンスはどのような存在でまたどのように活用されているのか。取材してみました。

バディトークとは

co-nectは「からだが変わり、こころがつながる」というビジョンを基に「バディ」という家族のような関係を大切にしています。
そのバディの一員であるco-nectのメンバーにそれぞれの思いをインタビューしていくコンテンツとなります。

※高橋さんに出演いただいたco-nect神楽坂のPV

今回インタビューしたお客様

高橋好恵さん
10年以上、印刷業界で働いてきて、イラストを書いたりデザインの領域で仕事をしてきた。現在では、独立して印刷領域に留まらずWEB等の領域でもデザインの仕事をしている。
facebook:https://www.facebook.com/konogratulations

なぜ、オンラインボディメンテナンスをやろうと思ったのか

中山:オンラインボディメンテナンスをやろうと思ったきっかけを教えて下さい。

高橋:オンラインを活用することで自宅でも運動するきっかけを作れたらと思って、受け始めました。
たった30分で結構汗だくになるのが、かなりすごいなって思っています。

中山:家の中でも汗だくになれますか？

高橋:もうね、すごいですよ。。。笑

中山:なかなか、家の中で汗だくになることってないと思うんですけど、なんでそこまで頑張れるんですか？

高橋:例えばスクワットをしている時なんかにトレーナーさんに「もっと深く！」とかって声かけられると「いやーもう無理…」と思いながら頑張っちゃうんですよね。それで「いい感じです！」とか言ってもらえると、頑張ってよかったなって思うわけです。その瞬間はかなり夢中にやってますね！ハマってるなって感覚です。

中山:30分ってあっという間に感じますか？

高橋:あっという間です。え？もう終わりなの？って感じるんですけど、1時間やろうって言われたら無理。。。なぐらいはちゃんと疲れています笑

続けてきて感じる変化

中山:ボディメンテナンス続けてきて、変化はありましたか？

高橋:週に1回、朝の10時にやってるんですけど、自分自身、家族もいたりして、朝の準備って結構慌ただしいものでなかなか自分の時間に集中することができなかったりするんですよね。そこからジムに行くとかって考えると多分続かないんですよね。

中山:なるほど。10時にしているのにはなんか理由はあるんですか？

高橋:自分の中のリズムづくりですね。だらけてしまう性格もあって、ちゃんと10時にはいろいろ終わらせて、ボディメンテナンスやるぞって思うと生活のリズムも整うんですよ。

中山:自分のルーティンの形成にも使えるんですね。

高橋:他にもあって、身体のメンテナンスとして、肩こりの解消の仕方とか、特に私は腰痛になることが多いので腰痛の対策とかを自分に合わせて実施していただけることがすごくありがたいです。

中山:ご家族がいながらでも続けられるのはやはり大きいですよね。

高橋:そうですね。

中山:家事や仕事もしながら、自分の身体にも気を使う時間を作れるっていう観点では移動なしでできるというのは大事になってきますか？

高橋:とても大事なポイントですね。特に女性は外に出るだけでも化粧が必要だったり、他にもいろいろと細かい準備があるんですよ。そういうのを全部省いていくと、絶対的にこのオンラインボディメンテナンスは自分にぴったりだなって感じます。手軽過ぎるぐらい手軽に生活に取り入れられますね。

中山:しかも、汗までかけると…笑

高橋:そうなんですよ笑
あと、午前中に身体を動かすことでその後がポジティブに過ごせている感覚はあるんですよね！

中山:たしかに朝に身体を動かすと一日の基礎代謝もアップしますもんね。

高橋:そうそう、身体的にも精神的にアグレッシブになっていく感覚あります！

そもそも、ストレッチやトレーニングに関心はあったのか

中山:もともと、ストレッチやトレーニングなど、自分の身体への関心って高い方だったんですか？

高橋:全然やってこなかったですね…。そもそも機会がなかったです。やらなきゃなーと思いながら、仕事とかあるとそっちに気を取られてしまうんですよね。

中山:特に高橋さんの働く環境、主にクリエイターの皆様にとってはそういう環境を作ることってなかなか難しいものだったりするのでしょうか。

高橋:そうですね、自分はもちろんそうでしたけど、周りでもなかなか運動している気配のない方が多かった気がします。どうしてもパソコンに向き合っている時間が長い仕事をしている方が多いので、一休みも机に向きながらやってしまう人が多いのではないでしょうか。自分はそうでした。本当はその場で立ち上がって少しでも動いたりするだけで全然違うんでしょうけど、なかなかそういう風に頭がチェンジしないんですよね。

中山:雑談とかもなかなか生まれにくいんでしょうかね。

高橋:本当にそうですね。気づいたらもう夜。みたいな状態も少なくないです。でも、今はボディメンテナンス中にトレーナーさんと自然に会話が生まれるので、自然と楽しく会話ができていますね。

中山:会話って結構重要ですか？

高橋:そうですね、意外と家族だとなかなか「雑談」ってあまりしないし、仕事仲間とだと仕事の話になってしまうので、本当にトレーナーさんと話す時間は自分にとって他愛のない会話を楽しめる存在なんですよね。逆に話に夢中になっちゃうので、ちゃんと身体をうごかさなきゃっておもうときもあります笑

中山:家族とも雑談が生まれにくいっていうのは意外でしたね。

高橋:家族ってお互いのことを理解し合ってるからこそ、お互いの価値観や考え方の違いとかもわかっていて、だからこそ、「これ言ったらケンカになるだろうなー」とかって思うとなかなか話せないんですよ笑

中山:逆にボディメンテナンス中は他愛のない会話しますか？

高橋:そうですね。本当に「暑いですねー」っていうレベルから、仕事とか趣味の話まで広がってくれるんですよね。他人だからこそ、知らないことを知りたいっていうところに、ベクトルが向くんですよね。

お客様にとってco-nectとは？

中山:高橋さんにとってco-nectとは、なんですか？

高橋:家族のような存在ですね。サービスを受けるという観点はもちろんですが、今後co-nectがどんな進化をしていくのかが楽しくて見守るような感覚もあって、まるでお互いが伴走者のようなイメージはすごくあります。

中山:なんだか胸が熱くなってきました。

高橋:ありがとうございます！笑
自分の人生と共にco-nectが成長してくれている感覚、自分を見てくれている感覚がすごくあります。

中山:では、伴走者として、今後も寄り添っていきたいという観点から、今後、高橋さんが挑戦していきたいことはありますか？

高橋:デザインという領域では、伝わってなんぼという世界であるのは事実です。だから、技術だけでなく伝わるモノを作っていきたいという思いがあります！

中山:たしかに、時代が変わっていく中においても同じ時間軸の中で伝え合うこと、そのものは変わらないことだと思うんです。だからこそ、高橋さんの志に強く共感します。

高橋好恵さん
10年以上、印刷業界で働いてきて、イラストを書いたりデザインの領域で仕事をしてきた。現在では、独立して印刷領域に留まらずWEB等の領域でもデザインの仕事をしている。
facebook:https://www.facebook.com/konogratulations

co-nectインタビュー後期

高橋さんとの出会いは、実はco-nect神楽坂の店舗ができた4年前からになるんですが、改めてお互いの話をするのは少し恥ずかしく、そしてとても嬉しい時間でした。
今後、フリーランスとして独立していかれる中でも抜群のセンスと人当たりを活かして活躍していかれることとおもいます。
引き続き、サポートさせていただきます。

ボディメンテナンスについて

co-nectのボディメンテナンスはもみほぐし・ストレッチ・トレーニングを組み合わせたメニューをお届けします。

そのため、肩こり腰痛を解消したい方はもちろん、Tさんのように既に運動をしている方も、身体の使い方の確認や可動域アップなどとして利用することもできます！

▼詳しくはこちら

https://co-nect.co.jp/store-stretch