【スポーツをしている方必見】棘上筋のストレッチ方法をご紹介
こんにちは、ライターのイノッチです！
この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？
- 整体に行ったら「肩関節に異常がある」と言われた
- 腕が上がりづらかったり、肩が痛む
- 棘上筋について知りたい
そんな方のために、今回は「棘上筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！
棘上筋とは？
まずは読み方からです。
「きょくじょうきん」と呼びます。
主に肩甲骨と上腕骨を引きつけて肩関節を安定させる役割を持っています。
棘上筋の位置について
棘上筋は画像のように、肩甲骨から上腕骨まで伸びています。
（詳しくは肩甲骨の棘上窩から上腕骨の大結節上部、肩関節包まで）
また、棘上筋はインナーマッスルと呼ばれ、体の表面ではなく奥の方にある筋肉になります。
上の画像から、肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けていて、奥の方にあるのがイメージできると思います。
ローテータカフについて
位置の説明のついでに、ローテータカフについて解説します。
ローテータカフとは、肩関節を囲っている筋肉群のことを指します。
それらの筋肉とは、以下の4つです。
- 棘上筋
- 棘下筋
- 肩甲下筋
- 小円筋
ここを痛めてしまうと、血液循環が悪くなってしまい、肩の痛みが回復するまでに時間がかかってしまいます。
棘上筋のはたらき
棘上筋は主に
- 肩関節の外転（腕を下ろした状態から外側に広げる動き）
- 肩関節の安定
- 肩関節の外旋（肘を固定し腕を上下に回す動き）
の3種類のはたらきがあります。
これだけ聞いてもイメージが湧きづらいと思いますので、日常生活で物を体の横に持ち上げたり、スポーツでボールを投げたりするときに使われる筋肉というイメージを持ってもらえればと思います。
棘上筋をストレッチしないとどうなる？
棘上筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。
スポーツで肩を痛めやすくなる
棘上筋は肩甲骨と鎖骨の間をすり抜けている筋肉なのですが、ここをうまくすり抜けられなくなり、棘上筋の上側に炎症を起こしやすくなります。
この炎症をインピンジエントと呼びます。
これがゴルフやテニスをする際に、肩に痛みが走ってしまう原因になります。
投球が弱くなる
先ほども書いたように、棘上筋はボールを投げたりするときに使われます。
野球を行なっている方は、その筋肉を過剰に使うため、筋肉疲労を起こし筋力が逆に低下してしまったり、硬くなってしまいます。
それにより投球力が衰えたり、投球フォームが乱れてしまいます。
亜脱臼になる
肩関節が脱臼してしまうことを指します。
関節を形成する骨が正常な位置からずれてしまうことで、肩が思うように上がらなくなってしまいます。
棘上筋のストレッチ方法
それでは早速、棘上筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！
ストレッチをすることで、肩が動かしやすくなったり、スポーツで良い成果を出しやすくなるのでぜひ行なってみてください！
棘上筋のほぐし方
まずは硬くなった棘上筋をほぐしていきましょう。
- 肩甲棘（肩甲骨のもっとも出っ張ったところ）の上のくぼんだ部分を見つけます
- 人差し指と中指を使って円を描くようにほぐしていきます。
- 反対回しも行います
棘上筋を伸ばすストレッチ①
続いて、棘上筋を伸ばすストレッチを行います。
- 手のひらを上に向けて、小さく「前ならえ」をします
- 肘を90°に保ったまま横に広げます
- 広げ切ったところで5秒キープします
- これを3セット行います
こちらのストレッチはどこでも行えますので、仕事で疲れた時など、少し時間ができたときに行なってみてください！
棘上筋を伸ばすストレッチ②
続いては背中で握手するストレッチです。
- 右手を上から、左手を下から、画像のように握手します
（手が届かない方はタオルを用いて行なってみましょう！） - 5秒間キープします
- 手の位置を反対にして再び行います。
普段お風呂でタオルを使っている方は、お風呂でやってみるのをオススメします！
お風呂に入っているときは、血流が良くなり、体が普段より柔らかくなっているので、伸ばしやすくなります。
まとめ
みなさん、棘上筋について理解が深まったでしょうか？
棘上筋は何歳になっても使う大事な筋肉ですので、定期的にストレッチしていきましょう。
