現役トレーナーが教える！肩こり腰痛にならない身体を作る方法について

特に40代を超えてから、慢性的な肩こりや腰痛に悩む方は多いと思います。

「四十肩」、「五十肩」などという言葉もある通り、年齢的にも仕方のないことだと捉えている方も多くいらっしゃるかもしれませんが、実際のところそんなことはございません。

しっかりとした対策を行って予防をすることができれば、どんな年齢であっても肩こりや腰痛に悩むことのない元気な身体を手に入れることができます。

今回の記事では、そんな肩こり腰痛にならない身体を作る方法についてご紹介させていただきます。

そもそもなぜ肩こりや腰痛になってしまうのか

肩こり腰痛は、生活習慣が主な原因として発生するケースが多いです。

特に肩こりは、首が前へ傾く（ストレートネックの状態）になることで筋肉が緊張して血流をさまたげ、神経を刺激して、さらに筋肉の緊張を引きおこしてしまいます。これが肩こりの原因と言われています。

そして、腰痛に関しては、筋力の低下や体重の増加などが腰椎に大きな負担をかけることでおこります。さらに、腰痛の多くには「悪い姿勢」も深く関わっています。人間の背骨はS字形のカーブが不自然にくずれると、腰椎や腰椎をサポートしている筋肉に負担がかかる状態となります。

対策は、正しい姿勢を作る筋力の強化

肩こり腰痛の対策方法として、よく言われるのが「正しい姿勢をキープしましょう」ということなのですが、正しい姿勢をキープすると言われても24時間365日自分の姿勢に対して意識を持ち続けるのはほぼ不可能と言えます。

さらに、生活習慣によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、私達は姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できます。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な予防法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

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神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

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【ストレッチ】現役トレーナーに聞いてみた！年齢を重ねてもケガをしないカラダづくりについて

最近では、人生100年時代と言われています。寿命が伸びることは喜ばしいことかもしれないですが、70~80代を超えて歩けない身体や寝たきり生活を何年も続けるのはしんどいですよね。大切なのは健康寿命であるようにも思います。

そこで、今回は年齢を重ねてもケガをしない身体づくりについて現役のトレーナーにお話を聞きながらケガをしないカラダづくりについて理解を深めていきましょう！

40代以上の方に多い不調について

「忙しい日々の中でなかなか運動もできない…」そうすると、どうしても慢性的な肩こりや腰痛といった症状を抱える方も多いです。実際にco-nectにお越しいただくお客様の多くもそういったお悩みが多いです。

では、どうやってそれらを対策しているのか。

話を聞いてみると、「マッサージで筋肉をほぐしてもらう」「整体にいって整えてもらう」という声が多く聞きます。

もちろん、幹部に直接働きかけるマッサージや整体は効果もすぐに出て、対処療法としては素晴らしいと思います。しかし、普段の習慣から生まれた痛みは一度は改善できても、また何もしないと再発することが少なくないです。

対処療法だけでなく、再発予防を行うことが大事

痛みが起きている原因の多くは、全身の筋肉のバランスが悪かったり、それが原因となって一定の姿勢が続きすぎてしまうことが原因となります。そのため、普段使わない筋肉を中心として鍛えることで身体をより少ない力で支えられる状態を作り出して、全身のバランスが整うことで再発予防し辛い状態を作る事ができます。

具体的にどんな運動をするといいのか

ここまで読んで下さって、さらに「運動をやってみよう！」と思っていただいた方向けに早速今日からできるおうちでも簡単にできる運動をお伝えします。

え、、、これだけ？？

と思った方も少なくないかもしれませんが、事実こういう運動から初めてみることをおすすめします。

特にご紹介させていただいたランジのような動きは全身の筋肉の70%近くの下半身の筋肉を鍛えることにもなるし、同時に体幹にも働きかけることができるので、おすすめです！

いきなり難しいことをやろうとしても、なかなかモチベーションを維持するのが難しくて、最終的に挫折をすると結局できない自分に落ち込んだりもします。

まずはこのレベルからはじめてみて、なれてきたら徐々に難易度が上がるというのがおすすめです。

もし、自分におすすめのメニューを知りたいと思った方は、co-nectの初回体験を覗いてみてください！（今なら50%OFFです！）

あなたにとって最適な予防法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

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スポーツでの怪我内容別、応急処置方法まとめ

テニス、ランニング、登山、ゴルフなどスポーツに打ち込んでいるとスポーツ特有の怪我や故障をしてしまうことがあります。

捻挫や肉離れ、野球肘、テニス肘、シンスプリント、腰痛など様々な症状があります。

このような悩みを抱えずに日々のスポーツを楽しむことが一番なのですが、万が一そういった怪我が発生してしまったときにはしっかりと応急処置を行う必要があります。

今回の記事では、そういった怪我の応急処置方法をまとめてご紹介していきます。

※なお、本記事でご紹介しているのはあくまで応急処置の方法であって、治療ではないので必ず病院や整骨院に行って、治療を受けるようにしてください。

そして、そういった怪我をしないための予防方法についても記事をまとめておりますので、こちらの記事をご覧ください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/12/02/stretch-kega/

オスグッドシュラッター病

膝に痛みを感じたら、可能性がある膝の成長痛です。主に大腿四頭筋(太もも)の筋肉を使う競技、短距離やサッカーなどで発症します。正座が出来ず、膝の曲げ伸ばしで膝お皿の下に激痛を訴え、しこりがあるはずです。

■応急処置方法

スポーツ後は、アイシングをし、四頭筋（太もも）をゆるめて、筋肉をほぐしましょう。

シンスプリント

歩くだけでも脛骨(すねあたり)の内側に痛みを感じます。主に下半身反復運動を行う、長距離走やバスケットボールなどの競技で発症します。

■応急処置方法

スポーツ後はアイシングをし、すねの内側の筋肉をほぐしましょう。

野球肘・野球肩

野球の投球動作によって起こる肘や肩の障害を言います。痛みのあるまま、投球動作をやりすぎると肘の内側の筋肉、腱や靭帯を痛めます。

■応急処置方法

スポーツ後はアイシングをし、前腕の筋肉をしっかり弛緩させ、筋肉をほぐしましょう。あまりにも痛い場合は即、投球動作を中止し押さえた際の痛みが消えるまで安静にしましょう。

足関節捻挫

ほとんどが内側に捻ることでおきます。外くるぶしの下くらいから腫れてきます。

■応急処置方法

ひねった後は必ずアイシングをし、お風呂で温めるのは控えてください。寝るときは足の下に座布団などを入れて出来るだけ足を高くして寝てください。受傷後１週間はお風呂の湯船につからず、ぬるま湯のシャワーで入浴してください。

肉離れ

大腿(太もも)下腿(ふくらはぎ)に発症します。筋肉が緊張状態で急激に筋肉が収縮する事で起こります。ほとんどがブチッと断裂音があり、怪我をした方の足では立てなくなります。

■応急処置方法

必ずアイシングし、圧迫・固定を行ってください。 怪我をした後１週間はお風呂の湯船につからず、ぬるま湯のシャワーで入浴してください。

腰痛

急性あるいは慢性腰痛があり、背骨に沿って脊柱起立筋という筋がストレスを受けやすくなっています。また、多裂筋、腸腰筋などにもストレスがかかることが多くなっています。急性の場合は、アイシングあるいは冷シップ等で冷やし、安静にしましょう。慢性の場合は、筋肉を緩めてあげることが重要になります。お風呂などでゆっくり温めてストレッチなどをしましょう。

ヘルニア

腰痛を持っている方は多いと思いますが、中には椎間板が突出し神経根を圧迫して痺れが出る場合もあります。これがヘルニアの症状の特徴です。

■応急処置方法

突然の腰痛の場合は、アイシングしてください。その後、筋肉をほぐすようにしましょう。

テニス肘

バックハンド動作によって起こる肘の障害すべてを言います。主に野球肘の反対側(外側)の筋肉、靭帯を痛めます。

■応急処置方法

スポーツ後はアイシングをして、前腕の筋肉をしっかり緩めて、筋肉をほぐしましょう。

骨折・脱臼

文字通り、骨が折れる。脱臼は関節を形成している骨が関節から離れることを指します。

■応急処置方法

すぐに病院にいくようにして、怪我をした直後はアイシングをするようにしていください。

インピジメント症候群

水泳・野球・バドミントンなど肩を挙げた状態から力を入れる競技で起こります。肩関節を90度以上挙げると肩関節前面に痛みを感じます。40肩、50肩の症状も近いです。

■応急処置方法

スポーツ後はアイシングをし、肩関節周囲の筋肉弛緩、チューブを使用してインナーの筋肉を強くしましょう。

半月板損傷

柔道、サッカー、ラグビー、バレーボールなどのスポーツで、高所から飛び降りるような衝撃を受けたときに発生します。歩行痛、関節の腫脹、場合によっては嵌頓症状（急に膝が動かせなくなったり、不安定になる）になり、膝から急に力が抜けてガクンとなる膝崩れや、屈伸時にカクカクと引っかかる感じになります。

■応急処置方法

すぐに病院にいくようにして、怪我をした後アイシングをしてください。

まとめ

本当はならないことがベストではある怪我ですが、もしものときのために応急処置方法を知っておくことは大切ということでこちらの記事をまとめました。

改めて予防方法を知っておきたいという方は、下記の記事をご確認ください。

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【ストレッチ】スポーツでの怪我や身体の不調の改善に必要な対策3選

テニス、ランニング、登山、ゴルフなどスポーツに打ち込んでいるとスポーツ特有の怪我や故障をしてしまうことがあります。

捻挫や肉離れ、野球肘、テニス肘、シンスプリント、腰痛など様々な症状があります。

このような悩みを抱えずに日々のスポーツを楽しむためにも、こういった痛みや不調の改善に日頃からできる対策を現役トレーナーがご紹介していきます。

※今回の記事はあくまで予防編です。実際に怪我をしてしまった場合の応急処置は下記の記事を御覧ください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/12/03/oukyu/

運動前にアクティブストレッチで身体を温めておく

アクティブストレッチ（身体を動かしながら伸ばすストレッチ手法）は、ステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）に比べて、特に運動前に有効です。なぜならば、筋肉の可動域をある程度伸ばした状態で運動しやすい身体を作るだけでなく、ウォーミングアップの効果もあるため、いきなり動くよりもパフォーマンスがアップしやすいのが特徴です。

運動前は、15~30分程度のアクティブストレッチを実践してみてください。

運動後はステイティクスストレッチで特に使った部位を伸ばしておく

スポーツなどで激しい運動をしたあとは筋肉に破壊が起こっていることがあり、筋肉をしっかりと伸ばしておくことは超回復につながります。

運動後、使った筋肉の部位を中心に念入りにストレッチを行っておきましょう。この際はクールダウンも兼ねて、ゆっくりと呼吸を整えながら行うステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）が有効です。

運動後は、15~30分程度のステイティクスストレッチを実践してみてください。

※また、特に筋肉に熱を感じたり痛みがすぐにでも出ている場合は炎症につながるケースもありますので、アイシングをしておくことで応急処置としても有効です。

タンパク質多めの食事を意識する

筋肉の破壊が起きた後には「超回復」が重要となります。その際に大切なのはタンパク質です。タンパク質を多めに摂取することで超回復の手助けをしてくれます。プロテインなどを飲んで補給することも有効的です。

私自身は、プロテインを飲むのではなく、毎食肉か魚をしっかりと摂るようにして、バランスの良い食事を心がけることでタンパク質の摂取を意識しています。

まとめ

今回は、ストレッチと栄養の観点でスポーツでの怪我や不調の対策をお伝えさせていただきましたが、いかがでしたでしょうか。

運動時に起こる筋肉の破壊と超回復のメカニズムは、繰り返すことで確かにその後のパフォーマンスもアップしやすくなるのですが、逆にその過程で腰痛などを引き起こす可能性もゼロではありません。しっかりとした対策をして、楽しいスポーツライフをエンジョイしていきましょう。

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肩こり・腰痛が再発しないカラダづくりに最適な予防法は〇〇

みなさん、こんにちは！

神楽坂・飯田橋でストレッチジムco-nectのトレーナーをしているイノッチです。

今日は、慢性的な肩こりや腰痛、それから足のむくみなどにお悩みの全ての方に読んでほしい情報をまとめていきます。

ぜひ、これらのお悩みのある方は最後まで読み進めていただいた上で今日からはじめられる対策も実施してみてください。

肩こり・腰痛の原因の8割は〇〇の悪化

慢性的な肩のこり、腰痛などにお悩みの方がco-nectにも多く訪れます。

そんなみなさんのお悩みの原因を探っていくと、8割の原因が「血流の悪化」にあることが分かります。これを読んでくださっている皆さんの中でも肩こりや腰痛を抱えている方がいらっしゃいましたら、おそらく原因はそこにあるかと思います。

特に普段はデスクワークで5~6時間以上座っている時間があるという方は、注意してみてください。

マッサージや整体、ストレッチは効果があるのか

もうガチガチに固まってしまって、石でほぐしてもらいたいぐらい固まった肩や腰をなんとかするべく、マッサージや整体、ストレッチ専門店に行かれる方も少なくないと思います。

この行為、対処療法として間違っていないです。しかし、再発しないカラダづくりを行うためには対処療法だけではだめなんです。しっかりとした、予防法が必要です。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/26/seitai-kata-2/

肩こり・腰痛が再発しないカラダづくりに最適な予防法とは

慢性的な痛みは日頃の動作や姿勢が影響している部分が多分にあります。

しかしながら、「正しい姿勢をキープしながら生活をする」とか「腰はこう動かす」「腕はこう動かす」「足はこう動かす」といった知識ばかりを頭に入れても、なかなか日常で実践していくのは難しいのが現実です。

だからこそ、「軽い運動」を行いながら、正しい身体の状態になりやすいように必要な筋肉をつけたり、そもそもの血流のアップを行うことで、慢性的なコリや痛みの改善にもつながっていきます。

ここまで勿体ぶって言うほどの内容かよ。と思うかもしれないですが、本題はここからです！よく聞く「軽い運動」ですが、実際にどの程度の運動だと効果的と言えるのか、今日はそこまでお話していきます。

大事なのは〇〇

運動が重要とお伝えしましたが、一念発起してジムウェアを買って、いろんな器具を揃えて運動を初めて見るものの、途中でめんどくさくなって挫折してしまう、、、というケースはよく見受けられます。

しかし、これでは予防にはなりません。大切なのは「継続」です。

そんな方にいつもお伝えしているのは、日常動作の中で簡単にできる運動から初めて見ることをおすすめしています。

例えば、寝る前や朝起きたとき、歯磨きをしながら…など、日常に簡単に取り入れられるレベルの運動からはじめていく、いつしか、これが習慣になっていくとみなさんが今まさに抱えている「運動って何から始めればいいのか…」という悩みが解決するだけでなく、そもそものスタートラインが変わってきているので、「今日は頑張って運動してみよう」と思った日の運動レベルが変わってきます。

そんな期待をしながら、日常動作を増やしていくとワクワクする事も増えていくと思いますので、是非とも実践してみてください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/y-stretch3/
https://blog.co-nect.co.jp/2022/03/09/y-training/
https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/26/kata-roadmap/
https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

あなたにとって最適な予防法について

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