メンズタイムズに掲載されました
こんにちは！
株式会社co-nectです(^^)
この度、男性の脱毛メニューを提供するサロンに特化した店舗検索サイト『メンズタイムズ』に、
地域の「おすすめサービス」として当店が紹介されました！
※飯田橋・四谷・御茶ノ水の脱毛サロン一覧直下に掲載されています。
メンズ脱毛検索サイト『メンズタイムズ』
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[保護者必見]中学生の体を柔らかくする方法
こんにちは、ライターのいのっちです！
この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちで無いでしょうか？
- 子供の体を柔らかくしたい
- 中学生におすすめの体を柔らかくする方法を知りたい
- 無理はさせたくない
この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！
私自身、中学生の頃は体が硬く、体育の時に思うように体が動かせなかったり、怪我をしてしまったりと苦い思い出が多いです…
私と同じような悩みを持った中学生も数多くいると思います。
この記事によって中学生の体の硬さに関する悩みが解消されること間違いなしです！
まずは身体がどれくらい硬いのかチェック
肩周りの硬さチェック
手を画像のように背中で組めるかチェックしましょう。
右手が上の時も、左手が上の時も手を組めた方は、肩は十分に柔らかいです。
届かない方は、まずは指同士が触れるところまでチャレンジしてみましょう！
前屈チェック
続いて立った状態で前屈をして、どのくらい股関節・ハムストリングスが硬いかチェックしましょう。
- レベル１・・・手が膝につく
- レベル２・・・手が脛（すね）につく
- レベル３・・・指先が床につく
- レベル４・・・手のひらが床につく
あなたのレベルは何でしたか？
どの方でも、レベル４までいくことができますので、根気よくストレッチを続けていきましょう！
そもそも、体が硬い人ってどんな人？
なぜ体が硬くなってしまうのか、体が柔らかい人はどんな特徴があるのかを知る必要があります。
体が硬くなる理由は【筋肉】にあり
体が硬くなってしまう理由は、筋肉中のコラーゲンが原因であることが多いです。
コラーゲンと聞くと「肌をきれいにするやつ！」という印象が強いと思いますが、その他にも、全身の細胞や組織を支えるという重要なはたらきがあります。
運動不足や甘いものを取りすぎると、コラーゲンの周りに糖質がついて、コラーゲンが機能しなくなります。
体が硬いとどんなデメリットがあるの？
筋肉には血液を送り出すポンプの役割もあるため、筋肉が衰えると血液やリンパ液、酸素や栄養も体の隅々まで行き渡ることができません。
通常はリンパによって排出される疲労物質も蓄積されたままになり、結果として肩こりや腰痛の原因になります。
また、体が硬い状態で急に運動や筋トレを始めると、怪我をする可能性が高いです。運動不足の方は運動を始める前に、ストレッチを十分に行い、体を解すことから始めましょう。
中学生が無理せず、体を柔らかくすることはできるのか
結論、無理せず体を柔らかくすることは可能です！
子供の頃は特に、体の成長が完成していないため、関節が柔らかいです。
また、筋肉も萎縮することが少ないため、関節を動かしやすい状態となっています。
そのため、小学生や中学生は体を柔らかくする絶好の機会です！
この記事で紹介する「効率よく体を柔らかくする３つの方法」を実践することで無理せずに柔らかくすることができます。
体が硬いと起こる悲劇
「体が硬い」ことは、いくつもの体への害をもたらします。
怪我をしやすくなる
筋肉の動きが制限されると血液やリンパの流れが悪くなります。
その状態で、激しい運動・体を大きく動かす動作を行うと肉離れを起こしたり、関節を痛めやすくなります。
特に、部活で怪我をしてしまうと大事な大会に出れなくなったり、練習に遅れを取ったりと良いことがありません。
姿勢が悪くなる
股関節が硬い、という方も多いのではないでしょうか。
股関節は骨盤に直接繋がっており、骨盤は背骨や頭を支えているので、股関節が硬くなってしまうと、上半身の姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなるとなぜよくないのか？
それは肺が押しつぶされ、十分な酸素が送られなくなるからです。
その結果、脳に酸素が送られなくなり、集中力や記憶力の低下を引き起こします。
疲れやすくなる・太る
筋肉の動きが制限されると血流が悪くなる、というのは先程説明した通りです。
これにより代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。
また、代謝の低下は老廃物や疲労物質を体内から排出しづらくなり、疲れやすい体質となってしまいます。
効率よく体を柔らかくする3つの方法
「子供に体を柔らかくするストレッチしてもらいたいけど、無理はさせたくない…」
そんなお悩みを持つ方も多いと思います。
そこで、無理せずに体を柔らかくする３つの方法を紹介します！
お風呂上がり
ストレッチは筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うことで、ほぐしやすいうえに、痛みを軽減します。
そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！
お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
また、お風呂上がりのストレッチはリラックス効果も高めるため、睡眠の質も良くなります！
いつも、お風呂上がりにボーッとテレビを見ている方は、テレビを見ながらストレッチを行うのも良いですね。
呼吸に注目
人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。
副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。
この副交感神経を優位にする方法の１つにゆっくり呼吸をする、というのがあります。
特に、吐く息を長くすることで副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。
また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。
ここでこんな意見も出てきそうです。
「呼吸に意識しなくても、呼吸はしてるよ」
このような方は、ぜひストレッチをしているときに呼吸に注目してみてください。
苦しい時ほど、息が止まりやすくなっているのに気づくと思います。
意識的に呼吸をしないと、呼吸が止まり、思うように筋肉が伸びないことがありますので、呼吸には十分に意識してみましょう！
継続
体を柔らかくしていく上で、何より大切なのは継続することです。
体は短期間では柔らかくならず、柔らかくなったとしても、何ヶ月もストレッチをサボると体が硬くなってしまいます。
私自身、高校で部活をやっている間は、180度の開脚しベターっと体を倒すことができたものの、受験期に半年間ストレッチをしなくなった結果、手が足にすら届かなくなってしまいました…
継続はそう簡単なものではありません。
皆さんも、何かを始めようと思ったけど三日坊主で終わってしまった経験があると思います。
そこで、継続がしやすくなる方法を紹介します！
その方法は次の３つです。
- 短時間でできる
- 何かの行動に紐付けて行う
- 継続日数を数える
短時間でできるものは、「今日つらくてできないな…でも５分だけならやってみよう」というふうに、辛い時でも行うことができます。
逆に30分など、長い時間やろうとすると「今日は30分も時間ないから明日にしよう」というふうにサボる日数が増えてしまいます。
行動に紐付けるというのは「お風呂の後にストレッチ」「布団に入ったらストレッチ」「夕食を食べたらストレッチ」というふうに、毎日行う行動にストレッチを紐づけることです。
これをすることでストレッチを忘れることがなくなり、継続しやすくなります。
継続日数を数えることで、「前は1週間で途切れちゃったから、今回は2週間頑張ろう」「3ヶ月も続けることができたから、ここで記録を止めるわけにはいかない！」というふうにモチベーションにつながります。
この３つの方法をうまく使うことで、無理せずに体を柔らかくすることが可能です！
私のオススメは
お風呂上がりに呼吸に意識したストレッチ
です！
ぜひ、生活リズムに合わせて、ストレッチを行ってみてください。
[番外編]大人でも間に合う、体の痛みを解消するストレッチ３選
「子供はストレッチで体が柔らかくなるけど、大人になったらもうストレッチなんて意味ない…」
このように考えてしまう方もいるのではないでしょうか？
ですが、大人になってからも、ストレッチを行うことで体が柔らかくなるだけでなく体の痛みを解消することができます。
そこで、今回は誰もが解決したい猫背・腰痛・肩こりの解消ストレッチを紹介します！
猫背改善
猫背改善のストレッチは、実はハムストリングス（太ももの裏）にあるのです。
ハムストリングスを伸ばすことで骨盤が安定し、猫背の悪化を防ぎ、改善することができます。
- 左足を曲げ、右足を前に伸ばします
- 骨盤から体を倒していきます。
- 反対の足も同様に行います。
猫背改善についてお悩みの方は、こちらの記事がオススメです！
腰痛改善
腰痛改善には次のストレッチがオススメです。
- 四つん這いになります
- 息を吐きながら背中を丸めます。この時、お腹を覗き込むようにしてみましょう
- お尻の位置は固定して、背中をゆっくりと反り、上を向きます
- 2と3を繰り返します
腰痛・反り腰にお悩みの方はこちらの記事もオススメです。
肩こり改善
肩こりは、次のストレッチが座ったままでもできるためオススメです。
- ひじを曲げて肩より上にあげます。
無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。 - 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
- 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
- これを5回繰り返します
まとめ
今回は中学生が体を柔らかくする方法を紹介しました。
特に「継続する」は大切なので、ぜひ毎日ストレッチを行えるようにしてみてください！
腰痛に悩んでいる人必見！反り腰を改善する方法を紹介【トレーニングから生活習慣まで】
慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！
そもそも反り腰とは？
反り腰とは、正常であれば閉じているはずの骨盤が、横に開いた状態になってしまい、それにより内臓が正しい位置にない状態のことです。
反り腰は姿勢の悪さが原因であることが多いため、姿勢を正しくするための筋肉や柔軟性を手に入れる必要があります。
反り腰によって起こる症状
まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、
- 腰痛
- 脚のしびれ
- お尻や足の痛み
- ポッコリお腹
- 足のむくみ
などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。
たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！
🔻腰痛でお悩みの方はこちらもチェック！
反り腰になってしまう原因
反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、
- 腰
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 腸腰筋
等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。
また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。
ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。
反り腰の改善方法
ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！
反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】
まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！
クランチ(腹筋)
まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！
そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。
ヒップリフト
こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。
そうしたら、お尻を上げていきます。
ヒップリフト(キープ)
こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。
反り腰の改善方法【ストレッチ】
先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！
大腿四頭筋(太ももの前)
こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。
腸腰筋
こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。
脊柱起立筋群(腰、背中)
こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。
🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！
【番外編】猫背の改善方法
反り腰でお悩みの方は、今後猫背になってしまう可能性もあります。
そんな時にオススメの猫背改善方法を紹介します！
食事制限、ヒールの高い靴を履かない
原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！
🔻猫背の改善方法についてはこちらでも記載してあります！
まとめ
今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？
- 反り腰によって起こる症状
- 反り腰になってしまう原因
- 反り腰の改善方法
を説明し、改善方法については
- トレーニング
- ストレッチ
- 意識すること
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない、完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！
【ストレス対策で猫背改善？！】猫背になってしまう原因や家でも出来る簡単改善方法を解説
普段仕事や私生活で長時間座って過ごしている方で、腰痛や肩こりに悩んでいる方、もしかしたら「猫背」になっていませんか？
椅子やソファーなどに長時間同じ姿勢で座っているとついつい背中を丸めがちになってしまう方が多いはずです。(筆者もその一人です。)
そうなってしまうと、肩や腰に負担がかかってしまい猫背になってしまうのですが、今回はそんな猫背を改善する方法を紹介していきます！
猫背に悩んでいる方は、是非ご覧ください！
猫背によって起こる症状
まず、猫背によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、猫背を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
猫背によって引き起こされる症状は、
- 腰痛、椎間板ヘルニア
- 頭痛
- 眼の疲れ
- 首こり、肩こり
- 関節痛
- 便秘、消化不良
- 肺機能の低下
- 思考・判断力の低下
- 自律神経の乱れ
が挙げられます。
腰痛はさることながら、重症化してくると椎間板ヘルニアまで生じます。
※腰痛が気になる方はこちら
また、猫背になってしまうことで首や股関節など、神経がたくさん集まっている場所に負担がかかってしまい、疲労感、倦怠感、身体的ストレスによる自律神経の乱れなどが発生し、内蔵機能も弱まってしまいます。
関節にも負担がかっているので放置しておくと関節痛も引き起こされてしまいますね。
たかが猫背と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！
猫背になってしまう原因
猫背になってしまう原因は多々あるのですが、根本の原因としては「脳が正しい姿勢を間違って認識してしまっている」事です。
脳は、長時間同じ言動を続けていると「この動きは重要だから覚えなきゃ」「この姿勢は正しいものなんだ」という風に記憶されます。
長時間同じ姿勢で腰を丸めて座っていると、脳が「この姿勢は正しいんだな」と認識してしまい、座っている状態は勿論のこと、立っているときや歩いているときでも無意識のうちに腰が丸まってしまうのです。
しかし、この姿勢は本来人間が行うべき正しい姿勢ではないので筋肉には大きな負担がかかっており、身体を圧迫し続けてしまい、筋肉への負担が増えるとさらに楽な姿勢を取ろうとするので猫背はさらに悪化してしまいます。
猫背の改善方法
ここで、猫背の改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
猫背改善に必要なのは次の3つです！
- トレーニング
- ストレッチ
- ストレス対策
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！
猫背の改善方法【必要な筋肉をつける】
まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
猫背から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！
タオルラットプルダウン
こちらは背中を鍛えるためのトレーニングで、これを行うと背中が丸まりにくくなります。
まず、写真のようにタオルを持ちます。
この時、できるだけ頭より後ろに来るようにしましょう！
そしたら、肩甲骨を動かすように意識しながら首の位置まで降ろし、これを繰り返します。
レッグエクステンション-キープ
こちらは太ももの前を鍛えるためのトレーニングで、この筋肉が骨盤を前側に引っ張ってくれて後傾しているのを解消してくれます！
こちらは、椅子に座った状態で写真のように足を上げて、可能であれば水の入ったペットボトルなど重たいものを足首に置きます。
非常につらいので、無理のない範囲で、つりそうになったらすぐに中断してください！
シーテッドニーアップ
こちらは腸腰筋といって、おなかと足の付け根の間にある筋肉で、太ももの前の筋肉の働きを助けてくれる効果があります。
まず、写真のように座って、足を延ばします、この時に、かかとは床につけないようにします。
そしたら、ひざを胸に近づけるようにして足を曲げ、これを繰り返します。
もし簡単だなと感じたら、足首に水の入ったペットボトルなど重りを載せて行ってみてください！
猫背の改善方法【ストレッチ】
長時間同じ姿勢を取り続けていると、一定の筋肉に負担がかかり続けてしまい、その筋肉が凝り固まってしまいさらに猫背が悪化してしまいます。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！
ハムストリングス(太ももの裏)
こちらは太ももの裏を伸ばすストレッチで、ここを伸ばすことにより骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、骨盤から体を倒すようにして行います。
大殿筋(お尻)
こちらも太ももの裏と同様、骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、後ろの足を内側に入れることによってさらにお尻が伸びます。
猫背の改善方法【ストレスを取り除く、自信を持つ】
猫背になってしまう原因と、内面的な部分には意外な関係性があります。
普段からストレスが溜まって憂鬱になってしまっている人や自信がなく内向的で、うつむいてしまっている人はネガティブな感情や否定的な考えが頭の中を占領しがちになってしまいます。そうなってしまうと背筋は丸くなりやすく、肩は内巻きになりやすくなってしまいます。
逆に言えば、普段から背筋をピンと伸ばし、胸を張る姿勢を作ることで自信やポジティブな感情が出てくるようになるので、是非背筋を張って過ごしてみてください。
猫背の改善方法まとめ
今回、猫背について紹介しましたがいかがだったでしょうか？
- 猫背によって起こる症状
- 猫背になってしまう原因
- 猫背の改善方法
を説明し、改善方法については
- トレーニング
- ストレッチ
- 内面
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！
骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ
骨盤の歪みが気になっていませんか？人気モデルやヨガインストラクターもよく口にする「骨盤の歪み」。日常では意識することの少ない“骨盤”ですが、普段の何気ない癖で知らぬ間に歪んでいき、脚の長さに左右差が出たり、肩こり・腰痛の原因にもなるんです。
本記事では、骨盤の歪みを矯正するために自分でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。骨盤の歪みを矯正して美しい姿勢を手に入れたい、肩こりや腰痛などの不調を改善したい方必見です。
骨盤の歪みの4つのタイプとセルフチェック法
前回の記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴、セルフチェック法を紹介しました。簡単におさらいすると、
骨盤の歪みには主に
①骨盤前傾タイプ
②骨盤後傾タイプ
③骨盤開きタイプ
④左右傾きタイプ の4種類があり、タイプによって姿勢や起こりやすい不調に違いがありましたね。
自分がどのタイプか知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧下さい。
骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】
🔻自分の骨盤がどのタイプか分からない…という方はこちらがオススメ！
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骨盤の歪みを矯正するには？
そもそも、骨盤の歪みを矯正するにはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
骨盤の歪みタイプによって、効果的なストレッチ方法は異なります。それぞれ簡単に説明します。
①骨盤前傾タイプなら腿の前の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いのが原因の一つなので、腿の前を伸ばすストレッチやお尻を鍛えるトレーニングが有効。
②骨盤後傾タイプなら腿の裏側が硬く、腹筋が弱いことが考えられるため、腿裏を伸ばし、腹筋を鍛えます。
③骨盤開きタイプは産後の方に多く見られ、ホルモンバランスの影響も大きくありますが、あぐらや足を組むなどいつも同じ姿勢で座る方も要注意。骨盤周りの筋力アップが必要です。
④左右傾きタイプなら、腹筋・腰・お尻の筋力と柔軟性に左右さがあることが考えられるため、左右のバランスを整える必要があります。
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ
骨盤の歪み矯正に必要なストレッチのメカニズムが分かったところで、ここからは自宅でも簡単にできる骨盤の歪み矯正に効果的なストレッチを紹介していきます！
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【骨盤回し】
〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）
骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【腿前のストレッチ】
〈やり方〉
1. 壁の前に立つ。
2. 右手で壁を支えにしながら、左手で左の足首をキャッチする。
3. かかとをお尻に近づけながら10秒キープ。
4. 右足も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。
腿の前を効果的にストレッチするには、膝を真っ直ぐ床方向に向けるよう意識してみましょう！
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【片足前屈】
〈やり方〉
1. 長座で座る。右足を曲げ膝を外側に倒す。
2. 左の膝は軽く曲げてOK。腰が丸まらないよう注意します。
3. 少しずつ上体を倒して前屈。10秒キープ。
4. 反対も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。
長座前屈のバリエーションです。日常生活では意識して伸ばすことの少ない腿裏。日本人は特に硬くなりやすいと言われています。腿裏がじんわり伸びていればOK！
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向け膝倒し】
〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。
寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。
骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向けのねじりストレッチ】
〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。
体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。
🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！
骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ【まとめ】
いかがでしたか？
まず、本記事のポイントは
・骨盤の歪みには4つのタイプがある！
・骨盤の歪みタイプの特徴に合わせたストレッチが効果的！でした。
それぞれのタイプの特徴やセルフチェック法は、こちらの記事でおさらいできます。
今回紹介した5つのストレッチはどれも自分で簡単にできる、骨盤の歪みに効果の大きいストレッチばかりです。ぜひご自身が取り組みやすいものから取り組んでみて下さいね！
【この3つだけやれば0K】腸腰筋のおすすめトレーニング3選
「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋」のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？
本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。
今回紹介するトレーニングは次の3つ！
- ローランジ
- ヒップリフト
- スタンディングニーレイズ
腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です！
▼腸腰筋のストレッチのやり方を知りたい方はこちら！
腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳
具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。
腸腰筋とは？
腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り立っています。
①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。
腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。
🔻腸腰筋の仕組みを説明されてもよく分からない…という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが無料であなたの疑問に回答します！
腸腰筋を鍛えるメリット
では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。
特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。
腸腰筋が弱く衰えてくると、以下の状態が起こります。
- 姿勢が悪くなる
- 腰痛になりやすい
- 膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる
反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
- 腰痛が解消する
- 歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する
また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。
そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。
▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら
腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】
ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。
トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！
ローランジ
〈やり方〉
- 立ち上がり、脚を前後に開く。
- 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減 - 両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす - 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
- 反対も行う。
脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！
腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。
ヒップリフト
〈やり方〉
- 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
- 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
- ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。 - お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
- ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。
ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。
こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。
腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。
スタンディングニーレイズ
スタンディングニーレイズは「スタンディング」とあるように、立ったままできるトレーニングです。
こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめです。
〈やり方〉
- 両足でまっすぐに立つ。
- 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
- 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
- 上げている足をゆっくり下ろす。
- 3と4を繰り返す。
- 反対の足も行う。
脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！
🔻動画でスタンディングニーレイズ動きもチェック！
腸腰筋のトレーニングの時に気をつけたいこと
単純にトレーニングをするだけでも十分に効果はありますが、次の2つのことを意識することで、さらにトレーニングの質を上げることができます。
チーティングを行わない
チーティングとは、反動を使って体をあげたりすることです。
勢いを使ってしまうと、簡単に体を持ち上げることができてしまい、筋肉を鍛えづらくなってしまいます。
キツくなっても、1つ1つの動作を止めながら行うことが大切です！
呼吸を意識する
大きく呼吸をすることで以下のメリットがあります
- 酸素を取り込む量が多くなるほど、脂肪が燃えやすくなる
- 血圧の上昇を妨げる
- 呼吸の乱れを防止することでフォームが整いやすくなる
トレーニングがキツくなるにつれて、呼吸が止まりやすくなってしまうため、呼吸を意識しながら行っていきましょう！
まとめ
今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！
- 腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く
腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！
