効率的に痩せる！ストレッチ3選【下半身編】
ダイエットをするときは、食事のコントロールとトレーニングをする方が大半かと思います。
食事制限やトレーニングやきっとダイエットをする際の2台巨頭かと思います。しかし、今回ご紹介するのは【ストレッチ】になります。
世間一般的には「ダイエットは食事とトレーニング、ケアでストレッチ」という認識が多いかと思います。
では、なぜ今回ストレッチを紹介するのか？
実はストレッチはトレーニングよりも痩せる効果があるのです！その理由とどんなストレッチをすれば効率的に痩せることができるのか？解説していきます！
筋トレも食事制限も辛くてダイエットが続かない！と言う方はぜひ読んでみてください。
痩せるために、なぜストレッチが効率的なのか？
ストレッチを行うだけで本当に痩せるの？と思っている方も多いと思います。実際に筋トレや食事制限も痩せる効果はあります。
しかし、筋トレだと専門のトレーナーさんがいないと間違ったフォームでトレーニングをしてしまったり、その結果足が太くなってしまう可能性もあります。
ストレッチであれば自宅でも簡単に行えますし、筋肉を鍛えるわけではなく、ほぐしているので1人で行っても足が太くなる心配が少ないです。
ストレッチを行うことで血流が促進されます。血流が促進されることでむくみが改善される効果があるので、結果的にストレッチを行った箇所のサイズが細くなったり、スッキリすることを実感していただけるかと思います。
今回ストレッチを行う部位は主に下半身となります。下半身は身体全体の約70%ほどの筋肉が集まっていますので、下半身のストレッチを継続することで効率的に痩せることができます。
効率的に痩せる！下半身のストレッチ3選
今回痩せるストレッチを行う部位は主に下記です。
・ふくらはぎ
・内もも
・モモ裏
これらの部位を”適切なやり方で”、かつ”効率的に痩せるストレッチ”を行っていきましょう。それでは早速紹介していきたいと思います。
効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは別名で”第二の血管”と呼ばれています。その由来はふくらはぎをしっかり動かす、しっかり使えるようにしてあげることで下半身の血流がもっと循環するためです。特に女性はヒールを履くことが多いので、かかとが上がっていることが多いです。そうなるとふくらはぎは縮んでいる時間が多くなってしまいます。
基本的に筋肉は伸ばして縮むことがいわゆる”筋肉を使う”と言うことです。しかし、前述の通りヒールを履く機会の多い女性や、デスクワークなどで座っている時間が長いとどうしてもふくらはぎを使う機会が減ってしまうため、結果的にふくらはぎが浮腫んでしまう、太くなってしまうことに繋がります。
効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチのやり方
今回紹介するふくらはぎのストレッチにはいくつかポイントがあります。
写真の通りに一緒にやってみましょう！
①壁の前に立ち、片足を後ろに下げましょう。
②手で壁を押し、後ろの足を後ろに下げるような意識を持ちましょう。
実際に足は下げませんが、下げているような感覚を持ってください。
これを行うとかなりふくらはぎが伸びているかと思います。
③この状態で”呼吸を止めずに”30秒行ってみてください。
④30秒経ち、片足のふくらはぎが伸ばし終わったら足踏みをして、まだ伸ばしていない方の足と比べてみてください。
・・・どうですか？？
かなり軽くなっているのではないでしょうか？
このくらいふくらはぎは使われていないということです！普段全くふくらはぎを使えていないかたはこのストレッチで筋肉痛が来るかもしれません。
効率的に痩せる！内もものストレッチ
内ももには下半身で一番大きくて大切な血管があります。それは大腿動脈と大腿静脈です。内ももが上手く使うことができず、下半身の血流が悪くなってしまい、冷えやむくみに繋がってきます。
今回紹介する内もものストレッチを行う際はなるべく”半ズボン”を履いている状態の方がやりやすいので、ぜひ半ズボンを履いて一緒に行ってみましょう♪
効率的に痩せる！内もものストレッチのやり方
①股割りの状態を作る
②伸ばしたい側の太もものお肉を外側に回します。
（これは難しい方もいると思うので、写真をしっかりご覧ください。）
③その状態で、伸ばしたい側の膝を伸ばしていきます。（伸脚の体勢）
これで内ももが伸びてくると思います。
④呼吸を止めずに30秒行ってください。
この内ももをストレッチするとより下半身に血流が回るので、下半身全体の血流の改善に繋がります。
効率的に痩せる！モモ裏のストレッチ
モモ裏の筋肉が硬くなってしまうと骨盤が後ろ側に引っ張られてしまい、猫背や反り腰、腰痛の原因にもなりかねません。定期的にケアをしてあげて、モモ裏の柔軟性を高めるとともに、足痩せを目指していきましょう♪
〜ストレッチのやり方〜
①肩幅よりも狭いくらいの足幅で直立に立ちます。
②伸ばしたい方の足を1歩前に出します。
③お尻を後ろに引いていきます。この時伸ばしたい方の足は真っ直ぐ、軸足の膝は曲げて大丈夫です。
④今の状態でもかなりモモ裏は伸びていると思いますが、この状態から伸ばしている側の足のつま先をあげていきます。これで完全にモモ裏は伸びていますね！
このモモ裏のストレッチをする際のコツとしては伸ばしているときに猫背にならないように気をつけてください。猫背になってしまう＝骨盤が後ろ側に引っ張られて今っている状態なので、モモ裏のストレッチの効果が半減してしまいます。
お尻をプリッとさせた状態
これがここで紹介しているモモ裏のストレッチの姿勢としては望ましいです。ぜひ姿勢を意識してストレッチしてみてください。
【まとめ】効率的に痩せる！ストレッチ3選【下半身編】
いかがでしたでしょうか？
今まで行ってきたストレッチと”少し”やり方を変えるだけで劇的にストレッチの効果は変わってきますし、ストレッチを通じて効率的に痩せることができるのではないかと思います。
せっかくストレッチをするなら効率的に行って、しかも痩せるストレッチを行いましょう！
次回の記事もお楽しみにしていてください！
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整体に行ったら治る？気になる肩こりの改善方法について
この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。
そもそもなぜ肩こりが起きるのか
肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。
首・肩の姿勢チェック
まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう。
いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。
筋肉のメカニズムを理解する
自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！
例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。
こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。
続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。
マッサージやストレッチで終わらせない
マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。
こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。
まとめ
いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。
また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。
■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch
いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
https://lin.ee/nanLtkb
肩こりはこうやって治す！トレーナーが教える肩こり改善ロードマップ
皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には肩こりにお悩みの方も少なくないのではないでしょうか。
整体やマッサージに行ってもなかなか治らない頑固な肩こりでお悩みの方向けに、今回の記事では、現役トレーナーの視点から肩こり改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿って巻き肩の改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。
慢性的な肩こりの原因とは？
慢性的な肩こりは、筋肉の緊張や血流悪化によって引き起こされます。
デスクワークなどで、ずっとお同じ姿勢
↓
筋肉が固まり、血管を圧迫する
↓
血流が悪くなる
↓
疲労物質が蓄積して、さらにこりや痛みが発生
↓
動かすのが辛くなり、また同じ姿勢を取る
肩こりが慢性化してしまうのは、このようなサイクルを繰り返すからです。
急性的な肩こりは、もんだりするとかえって悪化してしまう場合がありますが、慢性的な肩こりはマッサージしたり温めたりすることで症状が緩和されます。
さらに、ストレッチや運動を繰り返すことで、筋肉がほぐれた状態が持続されるようにもなるため、ぜひストレッチや運動もセットで行いましょう！
ロードマップ
巻き肩、ストレートネックのチェック
まずは、原因から確認していきましょう！
肩こりの原因はいくつかあるのですが、自分がどの状態に当てはまっているのか確認することで的確なアプローチをすることができます。
自身の姿勢チェックを下記の記事を読みながら実施してみてください。
🔻ストレートネックのチェックはこちら
🔻巻き肩のチェックはこちら
肩周りの筋肉のセルフケア
原因がわかったら早速ストレッチ！！
…でも、その前に固まっている筋肉をしっかりと温めておく必要があります。セルフケアを通して、筋肉をもみほぐしていきましょう。
肩甲骨周りの筋肉のストレッチ
肩甲骨の周りには無数の筋肉がついています。その多くがうまく使われることなく、姿勢も固定化されてしまうために、血流悪化し、肩こりを引き起こしているというケースは少なくありません。
肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの原因である血流の改善を行っていきましょう。
肩周りの筋肉の血流を上げるトレーニング
ここまで行ってきた皆さんは、そろそろ肩周りがじんわりと温かくなってきているのではないでしょうか。
しかし、人間の身体は元に戻る力が働きやすいので、このままだと、またすぐに固まってしまいます。そうならないために肩周りの筋肉を動かすトレーニングを実施していきましょう。
姿勢チェック
最後に、自分の身体がどのように変化したのか、改めてチェックしておきましょう！
今の状態が身体の正しい状態に近づいているはずです。この状態を自分の身体に理解させた上で日々の生活をよりハイパフォーマンスで過ごせることを祈っております！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、肩こり改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。
足のむくみ（ふくらはぎ、太もも）はこうやって治す！トレーナーが教えるむくみ改善ロードマップ
皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には足のむくみ（主にふくらはぎや太もも）にお悩みの方も少なくないと思います。
整体やマッサージに行っても2~3日もするとまたむくんでいる、、そんな状態からおさらばしてませんか？本記事では、現役トレーナーの視点からむくみ改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿ってむくみの改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。
むくみの原因を知る/可動域のチェック
まずは、原因から確認していきましょう！
足のむくみの原因の多くが、ふくらはぎや太ももの筋肉が使えていないことによる血行不良であることが多いです。
まずは自身の状態をチェックしてみましょう。
ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のセルフケア
むくみ改善のセルフケアは、ふくらはぎだけでなく、もも裏の筋肉セルフケアも同時に行えると良いです！
セルフケアという言葉を聞いて聞き慣れないという方も少ないと思います。実際お家でセルフケアを実施されている方はなかなか聞いた事がありません。
しかし、ストレッチの前にセルフケアを行っておくだけで、筋肉がほぐれて伸びやすくなり、ストレッチの効果を格段に上げてくれるだけでなく、リラックスできる効果もあります。
寝る前などに是非実施してみてください。
ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のストレッチ
セルフケアでしっかりと筋肉をほぐせたら、ストレッチを行っていきましょう。筋肉を伸ばす時は、呼吸を忘れずに行うようにしましょう！
下半身の血流を上げるトレーニング
これだけでも一時的なむくみ改善には繋がります。しかし、結局またもとの状態に戻ってしまうことも充分考えられますので、ここからは、ふくらはぎやもも裏を使うトレーニングをご紹介します！
可動域チェック
セルフケア、ストレッチ、トレーニングと行ってきた今のあなたの足の状態はおそらく、かなりいい状態にあるのではないでしょうか。最後に今の状態をチェックしておきましょう。自分の正しい身体の状態を理解しておくことで今後の疲れやむくみの原因を理解しやすくなるので、最後まで気を抜かずにがんばりましょう！
こちらでご紹介している記事は、骨盤の可動域チェックですが、記事内で紹介している下記の動きを行うことで可動域のチェックができます。
床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。
足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。
この際は、足踏みを行って膝がどのくらい上がるようになったかをチェックすることが重要なので、目を閉じる必要はなく、逆にしっかりと見てあげるようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、足のむくみ改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。
【ストレッチだけはもったいない】肩こりを治すトレーニングをご紹介
みなさんこんにちは、ライターのいのっちです。
肩こりを治すためにストレッチばかりをやっていませんか？
実は、それだけでは肩こりが治らないんです…!
今回は、肩こり改善にトレーニングが必要な理由と、おすすめのトレーニングを紹介します。
肩こり改善にトレーニングが必要な理由
肩こりは長時間、肩を動かさなかったことにより筋力が低下することで起きてしまいます。
ストレッチで肩の周りをほぐしたとしても、筋肉がついていなければすぐに元の状態に戻ってしまいます。
主に鍛えるべき筋肉は、次の2箇所です。
- 首や肩の後ろ側にある上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）
→長時間のデスクワークで凝り固まりやすいから - 大胸筋
→肩を凝ると、猫背になりやすく、大胸筋が縮んで筋肉が衰えてしまうから
この2箇所を意識してトレーニングしていきましょう。
肩こり改善にオススメトレーニング
早速トレーニングを紹介していきます。
上部僧帽筋を鍛えるトレーニング
- うつ伏せに寝転がり、手を足の方に下げます
- 足をつけた状態で、上半身だけ持ち上げます（背中の力だけで持ち上げるイメージです）
- 体を持ち上げるときに肩甲骨を寄せます
- これを10回行います
体が上がらないという方は、上げるように意識するだけでも問題ありません。
まずは1回からチャレンジしてみましょう！
肩周りを鍛えるトレーニング
続いては肩周りを鍛えるトレーニングです
- 上の写真のような体制を作ってください
- 頭を床につけるように肩を下ろします
- 最初の体制に戻ります
- これを10回繰り返します
腰をそらないようにするのがポイントです！
慣れてきたら膝をつけないでやると、さらに効果的です！
大胸筋を鍛えるトレーニング
最後に、胸を鍛えていきます。
- 上の写真のような体制を作ります
この時、手は八の字（内側）にします - 胸を地面に近づけるようにして、腕を曲げます
- 腕を伸ばして、元の体制に戻ります
- これを10回行います
10回がきつい方は、足を地面につけると負荷が軽くなるのでオススメです！
まとめ
肩こりのストレッチができるようになったら、トレーニングと組み合わせることが大切です。
ぜひ、定期的にストレッチとトレーニングを行い、肩こりを解消していきましょう！
【肩のストレッチの前に】肩を温めるマッサージをご紹介
こんにちは、ライターのいのっちです！
今回は、肩こりのストレッチを行う前にやるとストレッチの効果を劇的に高めるマッサージを紹介します。
肩こりが気になってきた…という方は、こちらを試すことで、「伸ばしすぎて逆に痛めちゃった…」ということがなくなります！
なぜマッサージをすると良いのか
マッサージを先にやる理由は2つあります。
1つ目は、体が固まった状態ではストレッチをしても体が伸びきらないからです。
そのため、体が固くなっている元の部分をマッサージで温めてあげることで、体をできるだけ伸ばすことができます。
2つ目は急に体を伸ばすと、痛めてしまうからです。
体を動かしていない時は血行が悪くなったり、筋肉が固まっていたりしています。
なので、まずはマッサージで筋肉を緩くし、血行をよくする必要があるのです。
肩こり対策のオススメマッサージ
それではマッサージを紹介していきます。
胸のマッサージ
「え、肩こりなのに胸？？」
こう思われた方もいるのではないでしょうか？
実は、肩こりと胸は大きく関係しているのです。
みなさん、一度猫背の姿勢を作ってみてください。
すると、胸が縮んでいるのを実感できると思います。
つまり、胸の筋肉が固まってしまっているのです！
このことから、胸を伸ばして、動かせるようにすることは大切だと分かります。
- 上の写真のように、脇に手を入れます
- 親指で、胸の周りや上部を押します。
- 脇に挟んでいる指を使って、脇を内側に寄せます
これで胸の周りが緩んでいきます！
肩甲骨のマッサージ
続いて肩甲骨のマッサージを紹介します
- 右の肩甲骨の上に左手を持っていきます
- 指の力を使って、円を書いたり、ずらしたりしてもみほぐします
- 反対の肩甲骨も同様に行います
続いて肩甲骨の外側のマッサージです。
- 脇の下から手を入れ、肩甲骨の外側に当てます
- 硬くなっている部分を手の指を使ってほぐします
- 反対の肩甲骨も同様に行います
まとめ
今回は3つのマッサージを紹介しました。
ストレッチの前に、これらのマッサージを行ってストレッチの効果を高めていきましょう！
【柔軟性だけでなくいろんな効果ある！】下半身のストレッチ5選
皆さん、こんにちは！
ストレッチと聞くと柔軟性UPなどの観点で取り組む方も少なくないと思いますが、実はシルエットをきれいにしたり、それこそ継続することで痩せることにつながってきたりもします。今回の記事ではそのような観点で足のストレッチをいくつか紹介していきます。
ちなみにこちらの動画では、ふくらはぎ痩せにつながるストレッチをご紹介しておりますので、ぜひ一度ご覧になってみてください。
お尻のストレッチ
1つ目にご紹介するのは、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。
〈ストレッチのやり方〉
1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう
ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。
尻に効かせるストレッチ5選
2つ目にお伝えするのもお尻のストレッチです。お尻の筋肉は複数の筋肉があるのでいろんな伸ばし方ができます。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。
〈ストレッチのやり方〉
1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう
ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。
もも裏を伸ばすストレッチ
- 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
- 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
- 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
- 30秒じっくり傾ける。
- 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。
注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。
もも裏に効くストレッチ
- 両膝を立てて仰向けに寝る
- 片足をもう片方の膝に乗せる
- 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる
- 15～30秒程度キープする
ふともものストレッチ
- 床に左片膝立ちになる
- 右手で右の足を持つ
- 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
- 反対も同様に行う
腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。
まとめ
いきなりすべてのストレッチメニューを実践するのはむずかしいと思いますので、今回ご紹介したストレッチを上から順に実施することをおすすめします。
ストレッチもトレーニングも筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きであることに変わりはないので、今回このようなご紹介をさせていただきました。
自分の筋肉がどんな風に動いているのか、感じながら是非とも実践してみてください。
ベッドで寝ながらできる！寝る前におすすめのストレッチ5選
皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは寝る前のストレッチ、やっていますか？
ストレッチというと「柔軟性アップのために行う」というイメージを持っている方も少なくないと思いますが、実はストレッチの効果は幅広く、伸ばし方や伸ばす部位によって、リラックス効果や安眠効果を期待することができます。
こちらの動画をご覧いただけますと、夜にストレッチを行うことの効果について、トレーナーが語っておりますので、ぜひともご覧ください。
本日は、そんな夜、寝る前ににおすすめのストレッチを部位別にご紹介していきますので、ぜひとも寝る前のリラックスタイムにお役立ていただけましたら幸いです。
お尻のストレッチ
寝る前に行うストレッチは横になった状態できるものが取り組みやすいと思います。
１つ目にご紹介するのは、寝ながらできるお尻のストレッチです。
行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。
〈ストレッチのやり方〉
1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。
ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。
背骨を動かすストレッチ
2つ目にご紹介するのは、自分の呼吸を意識して胸を開く背骨のストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。
- 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
- 手を合わせて前に出す。
- ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。
普段は呼吸が浅いという方もこちらのストレッチを実践することで、呼吸が楽にできるようになります。その結果、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。
骨盤に動きを作る運動（ストレッチ）
3つ目は、これまでのストレッチのように筋肉に伸び感があるものではないかもしれないですが、身体を支える大事な骨盤に動きを作ってあげて、血行を良くしてあげることができます。また、あまりにもかたい方はこれだけでお尻のストレッチにつながるかもしれません。
〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。
寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。
太もものストレッチ
4つ目のストレッチは、太もものストレッチです！
大きな筋肉を伸ばすことで、効率よくリラックス状態を作り出せます。
- 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
- 右足のかかとをお尻の下に入れます。
- ゆっくりと上体を床に倒していきます
このとき、膝を床から離れないように意識します - 20秒キープします
- 左足でも同じように行います
始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。
膝を抱えるストレッチ
最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！
- 仰向けに寝て膝を抱えます
- ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
- 20秒間キープします
- これを左右３セット行います
まとめ
いかがでしたか？
今回は、寝る前に寝ながらできるストレッチを5つご紹介させていただきました。
どのストレッチも寝ながら行うことができるモノばかりで毎日のルーティンに組み込みやすいようなメニューを考えてみました。
とはいえ、なかなかすべてを覚えるのはむずかしいかもしれません。その場合は自分の中で一番効いたと感じるものを一つ覚えておいて、実践していただくのがいいかもしれません。
それでは、良き睡眠ライフをおくってください！
【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
こんにちは、ライターのタロウです！！
オリンピックの開会式が先日ありましたね！
色々とありましたが、純粋にこのスポーツの祭典ために注力してきた選手たちの努力の結晶を見れるのは興奮が収まりません！！
テレビを付ければ、必ず何かしらの競技が行われています。
その中で、全く興味のないスポーツを見入ってしまうことはありませんか？笑
結構ルールとか知らないのに盛り上がって観戦することができるのが、スポーツの醍醐味ではないでしょうか！
せっかくスポーツに熱狂する時期が来たので、皆さんもこの波に乗って運動なり体を動かしてみてはいかがでしょうか！？
さて今回は、〈ストレッチはダイエットに効果があるのか〉という疑問を解消していきたいと思います！
夏は「スタイルよく水着を着たい！」「引き締まった体で、夏を過ごしたい！」という女性の皆さんは多いと思います。
しかし、いきなり筋トレはハードルが高かったり、ジムなんて通えない、、。
そんなあなたに送る、簡単で継続しやすく効果のあるダイエット特化のストレッチをご紹介していきます！！
ストレッチは本当にダイエット効果あるの、、？
この記事を見ているあなたも、「ダイエットといえば筋トレじゃないの？」と思っていると思います。
確かに、体を引き締めたりスタイリッシュに見せるためには必要になります。
しかし、ストレッチを侮るなかれ！
ダイエットにおいてサブ的な要素としてしか捉えられていないストレッチ。
隠されたその驚くべき効果とは、、、
- 基礎代謝アップ
- 太りにくい身体になる
- 食欲抑制
- 冷え性、むくみの改善
- リラックス効果
こんなにも多くの効果が期待できるのです！
実際にやって効果を試してみるべし！！
①【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
まず最初は、女性が一番夏に欲しいものを手に入れるストレッチです！！
それは、、、、「くびれ」！！
あ。あれ？違いましたかね？笑
一番とはいかなくても、欲しいですよね？？
早速、くびれを出すストレッチをご紹介していきたいと思います！
〈ストレッチのやり方〉
- 手を肩幅、脚を腰幅に開き、四つん這いになる
- 右手の前に左手を置き、お尻を後ろに引く
- できるだけ左の脇の下が伸びていることを感じる
- 脇の下が伸びているのを感じながら、大きく息を吸って、しっかり吐き切る
- 左右3回ずつ、ゆっくり行う
- 終わったら両手を前につき、お尻を引いて休憩する
このストレッチを行う際には、反動を付けずにゆっくりとお尻を引くことが大切になります。
反動をつけてリズムに乗って行ってしまうと、正しいストレッチ効果が期待できません。
ゆっくり、じっくりをモットーに行っていきましょう！
②【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
２つ目は、内ももや前ももを引き締めるストレッチになります。
このストレッチを行えば、通りすがりの男性の目線はあなたの脚線美に釘付け間違いなし！！
〈ストレッチのやり方〉
- 手足を伸ばして四つん這いになる
- 右手の横に右脚を出して、前もも・内ももをしっかり伸ばす
- 反対側も同様にしっかり伸ばす
- 左右各2回行う
このストレッチを行う際に、よりストレッチ効果が欲しい人は骨盤（お尻）を下に下げるイメージで行うと良いです！
骨盤（お尻）が下に下がることで、内ももの筋肉がより伸びてストレッチ効果が飛躍します。
筋肉が硬くて痛みが生じる場合は、スタンダードの姿勢で行いましょう。
③【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
３つ目は、「お尻」を引き締めるストレッチです！
モデルのような魅惑のヒップライン、羨ましいですよね？
天性のように思えますが、モデルさん自身の毎日の努力があってこその賜物なのです！
今行えば、あなたも引けを取らないヒップラインを手に入れることができますよ！！
一緒に頑張りましょう！！
〈ストレッチのやり方〉
- ヤンキー座りの姿勢をとる
- 手を顔の前で組み、膝を交互に前に倒す
- 左右の膝を５回ずつ前に倒す
- 膝を倒して詰まり感を実感したら、次のストレッチも行いましょう
このストレッチを行う際には、上半身をぶらさないで行うことです。
初めて行う人は、膝を前に倒すことに意識が行きがちで、上半身がブレブレな人が多くいます。
しっかりと背骨が直立していることを感じながら、正しいフォームで行いましょう。
④【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
４つ目は、先ほどのストレッチにて股関節周りが詰まっていると感じた場合に行ってください。
３つ目のストレッチの後に行うことで、より効果を感じることができます！
〈ストレッチのやり方〉
- 正座した状態から、かかとの脇にお尻を落とす
- 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
- 左右2回くらい繰り返す
- 手の親指をしっかり組み合わせ、両腕をぐっと天井に向かって伸ばす
- 両腕を伸ばしたまま、かかとの脇にお尻を落とす
- 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
- 股関節の動きをイメージしながらゆっくりと左右5回ずつ行う
- 終わったら、ゆっくり手を下ろす
このストレッチを行う際、両手を伸ばすときには肋骨を持ち上げるイメージで行うと良いです。
しっかりと上半身を伸ばすことで、お尻周りの筋肉が程よくストレッチされます。
この時の感覚を覚えておきましょう。
⑤【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
最後に紹介するのは、「背中」と「二の腕」を引き締めるストレッチです。
意外と盲点になりがちな、二の腕や背中を同時に鍛えることができる一石二鳥なメニューとなっています。
簡単なので、是非チャレンジしてみてください！！
〈ストレッチのやり方〉
- うつぶせになる
- 顎をつき、脚は骨盤幅に開いてつま先までまっすぐに伸ばす
- 両手を胸の横に置いて、上体を起こす
- 全身を伸ばしたら、上体を起こした状態で両手を前に伸ばす
- 息を吐きながら、肘を背中に小さく引き寄せる
- 10回繰り返す
- 休憩を入れず、そのまま肘を背中に小さく20回引き寄せる
このストレッチを行う際には、両手を伸ばすときに鼻から息を吸いながら背中の筋肉を使って伸ばすことがコツになります。
姿勢になれなくて、つい腕の筋肉などを使って両手を伸ばしがちですが背中を意識して使いましょう。
《まとめ》【今年の夏、あなたは一味違う】ダイエット効果あり簡単ストレッチ５選
今回はダイエット効果のあるストレッチをまとめてみました。
いかがでしたか？？
ストレッチはダイエット効果があまり期待できないと思われがちですが、そんなことはありません。
継続することでよりダイエットにおいて絶大な効果を発揮します！！
今回の記事のまとめとして、
- ストレッチのダイエット効果とは、、？
- ダイエット効果あり、簡単ストレッチ5選
毎日の風呂上りや、テレビを見ている時、寝る前などの空いた時間にダラダラするのではなくてストレッチをしてみたください！
必ず明日のあなたを素敵にしてくれます。
そんなあなたに送る、ダイエットに効くストレッチの記事でした！！
