この記事が気になったあなたは、
「骨盤の歪みはやばい！」といったことを知り、「自分の骨盤は大丈夫かな…?」と不安に思っているのではないでしょうか？

本記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴から、歪みを自分でチェックする方法までを分かりやすく解説しています。
ぜひ最後までご覧ください！

骨盤の仕組みとはたらき

骨盤の歪みを自分でチェックする方法を説明する前に、そもそも“骨盤”とはどこで、どんな働きをするのかざっくり理解しておきましょう。

骨盤のはたらき

骨盤は、ちょうど“手を腰に当てた”ところに位置しており、複数の骨・筋肉・そして内臓から成り立ちます。普段なかなか意識して動かすことのない骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分。座る・立つ・歩くなど私たちの日常動作を支えたり、正しい姿勢の土台になります。

骨盤の形について

骨盤はアーチ構造になっています。

アーチ状というと、橋やトンネルなどを想像できると思います。

アーチ状だと力を分散させることができるため、上下からの力に耐えることができます。

骨盤の歪みが引き起こす様々な体の不調

骨盤の「歪み」とは、骨盤が正しい位置にない状態。
この骨盤の歪みによって体にどんな不調が起こりうるか、想像できますか？

骨盤の歪みが引き起こす体の不調には、以下のようなものがあります。

• 肩こりや首こり
• 背中の張り
• 肩の高さ、足の長さが違う
• ぽっこりお腹
• 反り腰
• 腰痛
• 脚のむくみや冷え
• O脚やＸ脚
• 脊柱側弯症（せきちゅうそくわんしょう）…背骨が左右に弯曲した状態のこと。
• 外反母趾　など

当てはまる症状はありますか？「骨盤の歪みだけでこんなに？！」と驚いた方もいるかもしれません。
もともと体はどこか一つの部位に負担がかからないよう組み立てられています。そこに、普段のちょっとした姿勢や動作の“癖”によって歪みが生じてくるんです。体の土台とも言える骨盤が歪むと、背骨が曲がったり、一部の筋肉に緊張状態が続いて、肩こり・腰痛など体のいたる所に不調が生じてくる訳です。

「腰痛が気になるから腰のストレッチを続けてるけどなかなか治らない….」
という方は骨盤を見直してみると良いかもしれません！

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骨盤の歪みの4つのタイプと特徴

さて、ここからは骨盤の歪みの4つのタイプを紹介していきます。
実は一口に骨盤の歪みといっても、実はいくつか種類があるんです。骨盤の歪みタイプによって現れやすい症状も違います。骨盤の歪みが気になっている方はぜひ、自分はどれに当てはまりそうか考えながら読んでみて下さいね。

骨盤前傾タイプ

骨盤の歪み、一つ目のタイプは〈骨盤前傾タイプ〉。
骨盤を横から見た時に骨盤全体が前に傾いている状態。いわゆる反り腰の人がこれにあたります。

特にハイヒールを履く女性は骨盤前傾になりやすく、胸とお尻が突き出ているのが特徴です。一見するとグラマラスで美しい姿勢のようにも思えますが、腰への負担が大きいので腰痛を引き起こしたり、太ももが張りやすく脚の疲労感が取れない、腹筋が弱まることでぽっこりお腹を招いたりします。

骨盤後傾タイプ

二つ目の骨盤の歪みタイプは〈骨盤後傾タイプ〉。骨盤を横から見た時に骨盤全体が後ろに傾いている状態で、猫背の人がこれにあたります。お尻や胸の垂れ下がりが気になっている方もこの後傾タイプかもしれません。

このタイプは上半身の重心を後ろへ下げ、首を前に出すことで姿勢のバランスを取ろうとするため、首こりや肩こりを招きやすい姿勢です。

左右傾きタイプ

骨盤の歪み、三つ目のタイプは〈左右傾きタイプ〉。骨盤を正面から見た時に骨盤の左右の高さに差がある状態です。このタイプはお尻やお腹の筋力に左右差があることで生じます。

ラケット競技など、片側の筋肉を大きく使うスポーツをやっている方は要注意です！

見た目にも比較的分かりやすく、背骨が左右に弯曲する脊柱側弯症や肩こり、外反母趾の原因にもなります。

開きタイプ

骨盤の歪み、最後のタイプは〈骨盤開きタイプ〉。
骨盤が外側に開いている状態です。このタイプは特に産後の女性に多く見られますが、骨盤周りの筋力低下もこのタイプの歪みに繋がります。このタイプは下半身太りやO脚になりやすいので注意が必要です。

骨盤の歪みのチェック方法【タイプ別】

さて、ここまでで骨盤の歪み4つのタイプをお伝えしました。
ここからは、自分でできる骨盤の歪みチェック方法を紹介します。
上で説明したタイプを複数持っている方も多いので、骨盤の歪みが気になる方は一度ご自身でチェックしてみて下さい。

カバンを持つ手がいつも同じ、組む脚が同じなど、普段の何気ない癖に歪みの原因があるかもしれません。

前傾タイプのチェック

骨盤が前傾かどうかを調べる方法は、次の通りです

1. 壁に頭とお尻をつけ、かかとを少し壁から離して立ちます。
2. このとき背中と壁の間に手が入るようなら前傾タイプ（反り腰だから）

後傾タイプのチェック

続いて、骨盤後傾タイプのチェックです。

1. 壁に背を向けて立って、体の背面のどの部分が壁に付くかをチェックします。
2. 後頭部を付けようとするといつもより頭が後ろにあるように感じる人は、骨盤後傾タイプの可能性があります。

お尻の一番出た部分・左右の肩甲骨・後頭部の後ろの3点が壁に付くのが理想的です。

左右傾きチェック

続いて、骨盤の左右の傾きチェックです。

1. 腰に手を当て、骨盤の前側にある出っ張りに指を当てます
2. 左右の指の位置が上下に偏りがあれば、どちらかに傾いています。

鏡を見ながら簡単にチェックできるので、早速チェックしてみましょう！

開きタイプ

仰向けで脚の開き具合をチェックします。

1. 仰向けになります
2. 足の開きが90度以上開いている場合は骨盤が開いている可能性があります。

自然な足の開きは80~90度くらいのV字になるのが理想です。

このときに、どちらかだけ大きく開いてしまっている場合は左右の傾きがありますので要注意です！

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【タイプ別】骨盤の歪みを解消するストレッチ

自分の骨盤の歪みのタイプがわかっても、解消する方法を知らなければ意味がないですよね。

そのため、タイプ別の歪みの解消方法を紹介します！

前傾タイプ

前傾タイプの方は太ももの前側が固まりやすくなってしまうため、太ももの前を伸ばしていきます。

1. 足を前に伸ばした状態で座ります
2. 片足の膝をお尻の外側につくぐらいまで曲げます
3. 少しずつ状態を倒していきます
4. 10秒キープし、反対の足も行います

後傾タイプ

後傾タイプの方はお尻の筋肉が硬くなりやすいので、お尻（大臀筋）を伸ばすのが良いです。

1. 両膝を立て、右の足首を左腿の上に乗せます
2. 両手で左膝を胸の方へ引き寄せます（10~15秒キープ）
   ※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します
   ※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。
3. 反対側も同じように行います

左右傾きタイプ

左右傾きタイプは、下がっている方の中臀筋（お尻の外側）を伸ばしてあげるのが効果的です。

1. 仰向けに寝転がります
2. 骨盤が下がる方の足を画像のように外側に持っていき、手で抑えます
   ※この時に肩が浮かないように注意してください
3. 首を足と反対側に向けます

開きタイプ

開いた骨盤はお尻や腸腰筋（股関節の付け根）をストレッチしたり、鍛えることで解消されます。

1. 立った状態で脚を前後に開きます
2. 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につけます
   （この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減
3. 両手の位置は以下から無理のないものを選んでください
   a) 床につく
   b) 前足の膝の上
   C) 頭上に伸ばす
4. 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープします（15〜30秒）
5. 反対も行います

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骨盤の歪みをチェックする方法【まとめ】

いかがでしたか？本記事ではよく耳にする“骨盤の歪み”について解説しました。

本記事で押さえておくべきポイントは

• 骨盤は正しい姿勢の土台、普段の日常動作に大きく関わる。
• 骨盤の歪みには〈前傾タイプ〉〈後傾タイプ〉〈左右傾きタイプ〉〈開きタイプ〉がある。
• 歪みのタイプによって、起こりうる症状・不調が違う。
• 骨盤の歪みは自分でチェックできる。の4つです。

肩こり・腰痛・冷え性など、あなたの最近の不調も、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。思い当たる方はぜひ一度、本記事で紹介した歪みチェックを行ってみて下さい。

ダイエットをするときは、食事のコントロールとトレーニングをする方が大半かと思います。

食事制限やトレーニングやきっとダイエットをする際の2台巨頭かと思います。しかし、今回ご紹介するのは【ストレッチ】になります。

世間一般的には「ダイエットは食事とトレーニング、ケアでストレッチ」という認識が多いかと思います。

では、なぜ今回ストレッチを紹介するのか？
実はストレッチはトレーニングよりも痩せる効果があるのです！その理由とどんなストレッチをすれば効率的に痩せることができるのか？解説していきます！

筋トレも食事制限も辛くてダイエットが続かない！と言う方はぜひ読んでみてください。

痩せるために、なぜストレッチが効率的なのか？

ストレッチを行うだけで本当に痩せるの？と思っている方も多いと思います。実際に筋トレや食事制限も痩せる効果はあります。

しかし、筋トレだと専門のトレーナーさんがいないと間違ったフォームでトレーニングをしてしまったり、その結果足が太くなってしまう可能性もあります。

ストレッチであれば自宅でも簡単に行えますし、筋肉を鍛えるわけではなく、ほぐしているので1人で行っても足が太くなる心配が少ないです。

ストレッチを行うことで血流が促進されます。血流が促進されることでむくみが改善される効果があるので、結果的にストレッチを行った箇所のサイズが細くなったり、スッキリすることを実感していただけるかと思います。

今回ストレッチを行う部位は主に下半身となります。下半身は身体全体の約70%ほどの筋肉が集まっていますので、下半身のストレッチを継続することで効率的に痩せることができます。

効率的に痩せる！下半身のストレッチ3選

今回痩せるストレッチを行う部位は主に下記です。

・ふくらはぎ
・内もも
・モモ裏

これらの部位を”適切なやり方で”、かつ”効率的に痩せるストレッチ”を行っていきましょう。それでは早速紹介していきたいと思います。

効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは別名で”第二の血管”と呼ばれています。その由来はふくらはぎをしっかり動かす、しっかり使えるようにしてあげることで下半身の血流がもっと循環するためです。特に女性はヒールを履くことが多いので、かかとが上がっていることが多いです。そうなるとふくらはぎは縮んでいる時間が多くなってしまいます。

基本的に筋肉は伸ばして縮むことがいわゆる”筋肉を使う”と言うことです。しかし、前述の通りヒールを履く機会の多い女性や、デスクワークなどで座っている時間が長いとどうしてもふくらはぎを使う機会が減ってしまうため、結果的にふくらはぎが浮腫んでしまう、太くなってしまうことに繋がります。

効率的に痩せる！ふくらはぎのストレッチのやり方

今回紹介するふくらはぎのストレッチにはいくつかポイントがあります。

写真の通りに一緒にやってみましょう！

①壁の前に立ち、片足を後ろに下げましょう。

②手で壁を押し、後ろの足を後ろに下げるような意識を持ちましょう。
　実際に足は下げませんが、下げているような感覚を持ってください。
これを行うとかなりふくらはぎが伸びているかと思います。

③この状態で”呼吸を止めずに”30秒行ってみてください。

④30秒経ち、片足のふくらはぎが伸ばし終わったら足踏みをして、まだ伸ばしていない方の足と比べてみてください。

・・・どうですか？？

かなり軽くなっているのではないでしょうか？

このくらいふくらはぎは使われていないということです！普段全くふくらはぎを使えていないかたはこのストレッチで筋肉痛が来るかもしれません。

効率的に痩せる！内もものストレッチ

内ももには下半身で一番大きくて大切な血管があります。それは大腿動脈と大腿静脈です。内ももが上手く使うことができず、下半身の血流が悪くなってしまい、冷えやむくみに繋がってきます。

今回紹介する内もものストレッチを行う際はなるべく”半ズボン”を履いている状態の方がやりやすいので、ぜひ半ズボンを履いて一緒に行ってみましょう♪

効率的に痩せる！内もものストレッチのやり方

①股割りの状態を作る

②伸ばしたい側の太もものお肉を外側に回します。
（これは難しい方もいると思うので、写真をしっかりご覧ください。）

③その状態で、伸ばしたい側の膝を伸ばしていきます。（伸脚の体勢）
これで内ももが伸びてくると思います。

④呼吸を止めずに30秒行ってください。

この内ももをストレッチするとより下半身に血流が回るので、下半身全体の血流の改善に繋がります。

効率的に痩せる！モモ裏のストレッチ

モモ裏の筋肉が硬くなってしまうと骨盤が後ろ側に引っ張られてしまい、猫背や反り腰、腰痛の原因にもなりかねません。定期的にケアをしてあげて、モモ裏の柔軟性を高めるとともに、足痩せを目指していきましょう♪

〜ストレッチのやり方〜

①肩幅よりも狭いくらいの足幅で直立に立ちます。

②伸ばしたい方の足を1歩前に出します。

③お尻を後ろに引いていきます。この時伸ばしたい方の足は真っ直ぐ、軸足の膝は曲げて大丈夫です。

④今の状態でもかなりモモ裏は伸びていると思いますが、この状態から伸ばしている側の足のつま先をあげていきます。これで完全にモモ裏は伸びていますね！

このモモ裏のストレッチをする際のコツとしては伸ばしているときに猫背にならないように気をつけてください。猫背になってしまう＝骨盤が後ろ側に引っ張られて今っている状態なので、モモ裏のストレッチの効果が半減してしまいます。

お尻をプリッとさせた状態

これがここで紹介しているモモ裏のストレッチの姿勢としては望ましいです。ぜひ姿勢を意識してストレッチしてみてください。

【まとめ】効率的に痩せる！ストレッチ3選【下半身編】

いかがでしたでしょうか？

今まで行ってきたストレッチと”少し”やり方を変えるだけで劇的にストレッチの効果は変わってきますし、ストレッチを通じて効率的に痩せることができるのではないかと思います。

せっかくストレッチをするなら効率的に行って、しかも痩せるストレッチを行いましょう！

次回の記事もお楽しみにしていてください！

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この記事は、肩こりに悩まれていて整体にいこうか迷っている方の参考になればと思い、現役トレーナーが書いております。今の自分の身体の状態をチェックしながら読めるので、ぜひ記事を読み進めながら、自分の身体と照らし合わせてみてください。

そもそもなぜ肩こりが起きるのか

肩こりが起きる原因は、大きく筋肉か骨に原因があります。中でもデスクワーカーの方に多いのが筋肉が原因のパターンです。
骨の場合は、整骨院や整形外科に行く必要がある可能性が高いですが、筋肉が原因の場合は整体やストレッチ等で改善していくことができます。
今回は、筋肉が原因の場合にどんな対策をするべきかをご紹介していきます。

首・肩の姿勢チェック

まずは、今の自分の首・肩の状態をチェックしておきましょう。
肩こりの原因の多くは姿勢によっておきています。
つまり、ここの状態の確認は今後の対策の重要な指標となりますので、しっかりとチェックしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

いかがでしたか？
自分の首や肩の位置について把握できたら、次の対策についてご紹介していきます。

筋肉のメカニズムを理解する

自身の身体の状態が把握できたら次は必要な対策を考えていきましょう！

例えば肩や首の姿勢のズレを起こしている原因の筋肉を触ってみたりして、凝り固まってしまっている場合は、患部のもみほぐしやストレッチが有効です。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

こちらの記事では、意外と知られていないセルフケア方法として胸筋のセルフケアの仕方をご紹介しております。なんで肩こりに胸筋？と思うかもしれませんが実は肩甲骨周りの筋肉と胸筋には繋がりがあります。是非とも参考にしてみてください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ka-stretch3/

続いてはストレッチのご紹介です！
こちらの記事では、肩こり・首コリ・筋肉の緊張から発生する頭痛の改善に効くストレッチをご紹介しておりますので、是非とも参考にしていただけましたら幸いです。

マッサージやストレッチで終わらせない

マッサージやストレッチで筋肉がほぐれたら、ほぐれた筋肉を動かして可動域を向上させたり、しっかりと血流をアップさせることが大事になります。
そこまでできないと、結局対処療法で終わってしまって、本質的な解決に繋がりません。
ほぐれた状態が長続きする身体ではなく、そもそも腰痛や肩こりになりにくい体作りをしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

こちらの記事では、普段は運動になれているわけではない方でも簡単にできるメニューを中心に紹介させていただいております。

まとめ

いかがでしたか。
肩こりは整体で治るのかというテーマについて、現役トレーナーの立場からお伝えすると、治ると思います！
しかし、治った後に再発しない体作りをするためには、トレーニングなどを通して身体を鍛えていくことが重要ですので、是非ともトライしてみてください。

また、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

■公式HP
https://co-nect.co.jp/kagurazaka-stretch

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
□公式LINE
https://lin.ee/nanLtkb

皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には肩こりにお悩みの方も少なくないのではないでしょうか。
整体やマッサージに行ってもなかなか治らない頑固な肩こりでお悩みの方向けに、今回の記事では、現役トレーナーの視点から肩こり改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿って巻き肩の改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

慢性的な肩こりの原因とは？

慢性的な肩こりは、筋肉の緊張や血流悪化によって引き起こされます。

デスクワークなどで、ずっとお同じ姿勢
↓
筋肉が固まり、血管を圧迫する
↓
血流が悪くなる
↓
疲労物質が蓄積して、さらにこりや痛みが発生
↓
動かすのが辛くなり、また同じ姿勢を取る

肩こりが慢性化してしまうのは、このようなサイクルを繰り返すからです。
急性的な肩こりは、もんだりするとかえって悪化してしまう場合がありますが、慢性的な肩こりはマッサージしたり温めたりすることで症状が緩和されます。

さらに、ストレッチや運動を繰り返すことで、筋肉がほぐれた状態が持続されるようにもなるため、ぜひストレッチや運動もセットで行いましょう！

ロードマップ

巻き肩、ストレートネックのチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
肩こりの原因はいくつかあるのですが、自分がどの状態に当てはまっているのか確認することで的確なアプローチをすることができます。
自身の姿勢チェックを下記の記事を読みながら実施してみてください。

🔻ストレートネックのチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/s-stretch6/

🔻巻き肩のチェックはこちら

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/rolled-shoulders-stretch/

肩周りの筋肉のセルフケア

原因がわかったら早速ストレッチ！！
…でも、その前に固まっている筋肉をしっかりと温めておく必要があります。セルフケアを通して、筋肉をもみほぐしていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-momihogushi/

肩甲骨周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨の周りには無数の筋肉がついています。その多くがうまく使われることなく、姿勢も固定化されてしまうために、血流悪化し、肩こりを引き起こしているというケースは少なくありません。
肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりの原因である血流の改善を行っていきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/k-stretch6/

肩周りの筋肉の血流を上げるトレーニング

ここまで行ってきた皆さんは、そろそろ肩周りがじんわりと温かくなってきているのではないでしょうか。
しかし、人間の身体は元に戻る力が働きやすいので、このままだと、またすぐに固まってしまいます。そうならないために肩周りの筋肉を動かすトレーニングを実施していきましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kata-training/

姿勢チェック

最後に、自分の身体がどのように変化したのか、改めてチェックしておきましょう！
今の状態が身体の正しい状態に近づいているはずです。この状態を自分の身体に理解させた上で日々の生活をよりハイパフォーマンスで過ごせることを祈っております！

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、肩こり改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。

https://bit.ly/310lMNI

皆さん、こんにちは！
この記事を読んでくださっている方の中には足のむくみ（主にふくらはぎや太もも）にお悩みの方も少なくないと思います。
整体やマッサージに行っても2~3日もするとまたむくんでいる、、そんな状態からおさらばしてませんか？本記事では、現役トレーナーの視点からむくみ改善の完全ガイドをお伝えします。
ぜひ、順序に沿ってむくみの改善をしていきましょう！
※本記事の内容でわかりにくい箇所などございましたら、下記のURLからLINEの方にお友達追加して、質問していただくことで、個別のお悩みにも丁寧にアドバイスをさせていただきます。

https://lin.ee/HPPUaLh

むくみの原因を知る/可動域のチェック

まずは、原因から確認していきましょう！
足のむくみの原因の多くが、ふくらはぎや太ももの筋肉が使えていないことによる血行不良であることが多いです。
まずは自身の状態をチェックしてみましょう。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/h-stretch5/

ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のセルフケア

むくみ改善のセルフケアは、ふくらはぎだけでなく、もも裏の筋肉セルフケアも同時に行えると良いです！
セルフケアという言葉を聞いて聞き慣れないという方も少ないと思います。実際お家でセルフケアを実施されている方はなかなか聞いた事がありません。
しかし、ストレッチの前にセルフケアを行っておくだけで、筋肉がほぐれて伸びやすくなり、ストレッチの効果を格段に上げてくれるだけでなく、リラックスできる効果もあります。
寝る前などに是非実施してみてください。

ふくらはぎ、ももの裏の筋肉のストレッチ

セルフケアでしっかりと筋肉をほぐせたら、ストレッチを行っていきましょう。筋肉を伸ばす時は、呼吸を忘れずに行うようにしましょう！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/f-stretch2/

下半身の血流を上げるトレーニング

これだけでも一時的なむくみ改善には繋がります。しかし、結局またもとの状態に戻ってしまうことも充分考えられますので、ここからは、ふくらはぎやもも裏を使うトレーニングをご紹介します！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/22/k-training-1/

可動域チェック

セルフケア、ストレッチ、トレーニングと行ってきた今のあなたの足の状態はおそらく、かなりいい状態にあるのではないでしょうか。最後に今の状態をチェックしておきましょう。自分の正しい身体の状態を理解しておくことで今後の疲れやむくみの原因を理解しやすくなるので、最後まで気を抜かずにがんばりましょう！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/kotsu-stretch/

こちらでご紹介している記事は、骨盤の可動域チェックですが、記事内で紹介している下記の動きを行うことで可動域のチェックができます。

床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。

足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。

この際は、足踏みを行って膝がどのくらい上がるようになったかをチェックすることが重要なので、目を閉じる必要はなく、逆にしっかりと見てあげるようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、足のむくみ改善の完全版ということでロードマップをご紹介させていただきました。これでも改善しない、わかりにくかったという方は、下記のURLから公式LINEでトレーナーに直接質問してみてください。
あなたに合わせたピッタリのサポートをご紹介させていただきます。

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みなさんこんにちは、ライターのいのっちです。

肩こりを治すためにストレッチばかりをやっていませんか？
実は、それだけでは肩こりが治らないんです…!

今回は、肩こり改善にトレーニングが必要な理由と、おすすめのトレーニングを紹介します。

肩こり改善にトレーニングが必要な理由

肩こりは長時間、肩を動かさなかったことにより筋力が低下することで起きてしまいます。
ストレッチで肩の周りをほぐしたとしても、筋肉がついていなければすぐに元の状態に戻ってしまいます。

主に鍛えるべき筋肉は、次の2箇所です。

• 首や肩の後ろ側にある上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）
  →長時間のデスクワークで凝り固まりやすいから
• 大胸筋
  →肩を凝ると、猫背になりやすく、大胸筋が縮んで筋肉が衰えてしまうから

この2箇所を意識してトレーニングしていきましょう。

肩こり改善にオススメトレーニング

早速トレーニングを紹介していきます。

上部僧帽筋を鍛えるトレーニング

1. うつ伏せに寝転がり、手を足の方に下げます
2. 足をつけた状態で、上半身だけ持ち上げます（背中の力だけで持ち上げるイメージです）
3. 体を持ち上げるときに肩甲骨を寄せます
4. これを10回行います

体が上がらないという方は、上げるように意識するだけでも問題ありません。
まずは1回からチャレンジしてみましょう！

肩周りを鍛えるトレーニング

続いては肩周りを鍛えるトレーニングです

1. 上の写真のような体制を作ってください

2. 頭を床につけるように肩を下ろします
3. 最初の体制に戻ります
4. これを10回繰り返します

腰をそらないようにするのがポイントです！

慣れてきたら膝をつけないでやると、さらに効果的です！

大胸筋を鍛えるトレーニング

最後に、胸を鍛えていきます。

1. 上の写真のような体制を作ります
   この時、手は八の字（内側）にします
2. 胸を地面に近づけるようにして、腕を曲げます
3. 腕を伸ばして、元の体制に戻ります
4. これを10回行います

10回がきつい方は、足を地面につけると負荷が軽くなるのでオススメです！

まとめ

肩こりのストレッチができるようになったら、トレーニングと組み合わせることが大切です。

ぜひ、定期的にストレッチとトレーニングを行い、肩こりを解消していきましょう！

こんにちは、ライターのいのっちです！

今回は、肩こりのストレッチを行う前にやるとストレッチの効果を劇的に高めるマッサージを紹介します。

肩こりが気になってきた…という方は、こちらを試すことで、「伸ばしすぎて逆に痛めちゃった…」ということがなくなります！

なぜマッサージをすると良いのか

マッサージを先にやる理由は2つあります。

1つ目は、体が固まった状態ではストレッチをしても体が伸びきらないからです。
そのため、体が固くなっている元の部分をマッサージで温めてあげることで、体をできるだけ伸ばすことができます。

2つ目は急に体を伸ばすと、痛めてしまうからです。
体を動かしていない時は血行が悪くなったり、筋肉が固まっていたりしています。
なので、まずはマッサージで筋肉を緩くし、血行をよくする必要があるのです。

肩こり対策のオススメマッサージ

それではマッサージを紹介していきます。

胸のマッサージ

「え、肩こりなのに胸？？」
こう思われた方もいるのではないでしょうか？

実は、肩こりと胸は大きく関係しているのです。

みなさん、一度猫背の姿勢を作ってみてください。
すると、胸が縮んでいるのを実感できると思います。
つまり、胸の筋肉が固まってしまっているのです！

このことから、胸を伸ばして、動かせるようにすることは大切だと分かります。

• 上の写真のように、脇に手を入れます
• 親指で、胸の周りや上部を押します。
• 脇に挟んでいる指を使って、脇を内側に寄せます

これで胸の周りが緩んでいきます！

肩甲骨のマッサージ

続いて肩甲骨のマッサージを紹介します

• 右の肩甲骨の上に左手を持っていきます
• 指の力を使って、円を書いたり、ずらしたりしてもみほぐします
• 反対の肩甲骨も同様に行います

続いて肩甲骨の外側のマッサージです。

• 脇の下から手を入れ、肩甲骨の外側に当てます
• 硬くなっている部分を手の指を使ってほぐします
• 反対の肩甲骨も同様に行います

まとめ

今回は3つのマッサージを紹介しました。

ストレッチの前に、これらのマッサージを行ってストレッチの効果を高めていきましょう！

皆さん、こんにちは！
ストレッチと聞くと柔軟性UPなどの観点で取り組む方も少なくないと思いますが、実はシルエットをきれいにしたり、それこそ継続することで痩せることにつながってきたりもします。今回の記事ではそのような観点で足のストレッチをいくつか紹介していきます。

ちなみにこちらの動画では、ふくらはぎ痩せにつながるストレッチをご紹介しておりますので、ぜひ一度ご覧になってみてください。

お尻のストレッチ

1つ目にご紹介するのは、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。

尻に効かせるストレッチ5選

2つ目にお伝えするのもお尻のストレッチです。お尻の筋肉は複数の筋肉があるのでいろんな伸ばし方ができます。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。

もも裏を伸ばすストレッチ

1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
4. 30秒じっくり傾ける。
5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

もも裏に効くストレッチ

1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 片足をもう片方の膝に乗せる
3. 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる
4. 15～30秒程度キープする

ふともものストレッチ

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

まとめ

いきなりすべてのストレッチメニューを実践するのはむずかしいと思いますので、今回ご紹介したストレッチを上から順に実施することをおすすめします。

ストレッチもトレーニングも筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きであることに変わりはないので、今回このようなご紹介をさせていただきました。

自分の筋肉がどんな風に動いているのか、感じながら是非とも実践してみてください。

皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは寝る前のストレッチ、やっていますか？
ストレッチというと「柔軟性アップのために行う」というイメージを持っている方も少なくないと思いますが、実はストレッチの効果は幅広く、伸ばし方や伸ばす部位によって、リラックス効果や安眠効果を期待することができます。

こちらの動画をご覧いただけますと、夜にストレッチを行うことの効果について、トレーナーが語っておりますので、ぜひともご覧ください。

本日は、そんな夜、寝る前ににおすすめのストレッチを部位別にご紹介していきますので、ぜひとも寝る前のリラックスタイムにお役立ていただけましたら幸いです。

お尻のストレッチ

寝る前に行うストレッチは横になった状態できるものが取り組みやすいと思います。
１つ目にご紹介するのは、寝ながらできるお尻のストレッチです。

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

背骨を動かすストレッチ

2つ目にご紹介するのは、自分の呼吸を意識して胸を開く背骨のストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。

1. 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
2. 手を合わせて前に出す。
3. ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。

普段は呼吸が浅いという方もこちらのストレッチを実践することで、呼吸が楽にできるようになります。その結果、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

骨盤に動きを作る運動（ストレッチ）

3つ目は、これまでのストレッチのように筋肉に伸び感があるものではないかもしれないですが、身体を支える大事な骨盤に動きを作ってあげて、血行を良くしてあげることができます。また、あまりにもかたい方はこれだけでお尻のストレッチにつながるかもしれません。

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

太もものストレッチ

4つ目のストレッチは、太もものストレッチです！
大きな筋肉を伸ばすことで、効率よくリラックス状態を作り出せます。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

膝を抱えるストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたか？
今回は、寝る前に寝ながらできるストレッチを5つご紹介させていただきました。
どのストレッチも寝ながら行うことができるモノばかりで毎日のルーティンに組み込みやすいようなメニューを考えてみました。
とはいえ、なかなかすべてを覚えるのはむずかしいかもしれません。その場合は自分の中で一番効いたと感じるものを一つ覚えておいて、実践していただくのがいいかもしれません。
それでは、良き睡眠ライフをおくってください！