こんにちは！
今回は長時間の勉強で肩が凝りやすいにも関わらず、うまく肩こりを解消している男子大学生が実際に行なっているストレッチを紹介します。

「デスクワークが多くて肩こりがひどい…」そんな方にはオススメの内容です！

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揉んでも揉んでもとれない肩こり…ほんと嫌になっちゃいますよね。
パソコンやスマホを使う機会が増えたいま、しつこい肩こりに悩まされている人は多いと思いま す。

今回はそんな悩める方必見!
肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、仕事の合間やお風呂上りにぜひ試してみてください。

肩こりでストレッチしたい筋肉って?

ストレッチ紹介の前に、肩こりに関係する筋肉について解説します。

①僧帽筋

首から肩にかけてのびている筋肉。
肩こりの主役と言っていいほどこの筋肉はコリやすいので、重点的にストレッチしま しょう。

②肩甲骨まわりの筋肉

肩の上や肩甲骨のあいだ、わきの下など肩に関わる筋肉はたくさんあります。
肩まわりの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりがよりひどくなるなんてことも…それは困りますね。

③大胸筋や腹直筋

猫背や巻き肩で悩んでる人は特に身体の前側の筋肉をストレッチするのが大切です。
このふたつの姿勢を想像してみてください。
背中の筋肉は伸びて、前側の筋肉は縮んでいますよね?

猫背や巻き肩の人は前の筋肉が縮んだままクセづき硬くなってしまっているんです。
硬いままだと肩こりも姿勢の改善もうまくいきませんから、しっかりほぐしていきましょう。

肩こりストレッチ

では本題の肩こりストレッチの紹介です。
それぞれやり方・ターゲットとする筋肉・ポイントをまとめていますので参考にしてください。

首たおし

<やり方>

1. 手を頭のうしろにおき、首を前に曲げる(30秒)
2. 手を頭の横におき、首を横に曲げる(左右それぞれ30秒)

<ターゲットの筋肉>

僧帽筋、首の横にある筋肉

<解説・Point>

首を曲げるとき身体も一緒に倒れないようにしましょう。
身体を倒してしまうとうまく筋肉が伸びてくれません。身体はピンと真っすぐにしたまま首だけるのが一番気持ちいいストレッチです。

肩こりからくる頭痛にお悩みの人はこちらを試してみてください!

肩甲骨を動かすストレッチ

<やり方>

1. 腕を伸ばし、頭の上で手のひらをあわせる
2. 手のひらを外向きに回転させながら、腕を下げる
3. これを10~15回ほど繰り返す

<ターゲットの筋肉>

大胸筋、肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

肩甲骨の動きをよくし位置を矯正できるので、猫背や巻き肩でお悩みの人は毎日でもやってほしいストレッチです。

座ったままでもできるのですきま時間のリフレッシュにぜひ!
呼吸も意識しておこなえるとよりベストです。

肩甲骨のあいだを伸ばすストレッチ

<やり方>

1. 腕を前に伸ばし、手を組む
2. 腕は前へ、背中は丸める。(肩甲骨が外に開くように動く)
3. 気持ちいぐらいの強度で20~30秒ほどキープ

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

ポイントは息を吐きながら背中を丸めること。
肩甲骨のあいだの筋肉がよく伸びるのが感じれると思います。

ちなみに腕をうしろにして胸を伸ばすのもおススメです。
肩まわりと胸がほぐれて気持ちいいです よ。

わき下ストレッチ

<やり方>

1. 右ひじを曲げて頭のうしろにセット、左手は右ひじを軽く掴む
2. 左手で右ひじを内側に引き寄せる or
3. 左手で軽く引く、一緒に身体も左側に倒す
4. おわったら反対側もやる

肩まわりを重点的にやりたい人は2。体側も伸ばしたい人は3をお試しください。

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、体側の筋肉

<解説・Point>

わきの下にも肩甲骨の動きに関わる筋肉があるのでストレッチしましょう。

肩甲骨の動きをよくすることが、肩こりの軽減や姿勢の改善につながります。

振り返りストレッチ

<やり方>

1. 椅子に座って、左手で背もたれの右の角を掴む
2. そのまま右に向かって身体をひねる
3. おわったら反対側もやる

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、背中の筋肉

<解説・Point>

椅子の上で短時間でできるストレッチ。
猫背の人・コリが背中にも広がっている人におススメで す。

背中にコリがあると身体が歪んだり、肩の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
そうするとなか なか肩こりが改善しないので、自覚症状のある人は毎日振り返ってください!

背中そり

<やり方>

1. 腕を上に伸ばす
2. 思いっきり背中をそる

<ターゲット>

大胸筋、腹直筋、背中の筋肉

<解説・ポイント>

胸とお腹、縮みやすい筋肉を一気に伸ばすことができる効率よいストレッチ。
仕事おわりや一日のおわりにグーっと背中を反らしてみてはいかがでしょうか。

もっと本格的に伸ばしたい人は壁に手をついてやるor正座して床に手をついてやるのがオススメ です。
胸はより伸び、背中にもいい刺激を感じられますよ!

おわりに

今回は肩こり解消ストレッチを6つ紹介しました。

どのストレッチも継続することが大事です。
毎日できる時間にやって、肩こり解消を目指しましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます。

こんにちは！
今回は、30代男性が長時間のデスクワークでも背中を痛めないために、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「背中の痛みが気になって集中できない…」という方はおすすめです！

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ダイエットや健康のためには「背中」のストレッチが効果的です。

背中をストレッチすることで、多くの人が悩んでいる「肩こり」や「猫背」にも高い効果が期待できるだけでなく、他にもたくさんのメリットがあります。

しかし、背中を柔らかくする方法がわからない方も多いのではないでしょうか？

今回は、背中を柔らかくするストレッチとメリットについて解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

硬くなりやすい背中の筋肉とは？

背中にはたくさんの筋肉があります。

人の体で最も面積の大きい「広背筋」、主に肩甲骨を動かしたり首や腕の動作に関わる「僧帽筋」、背骨の左右に位置して人が直立するためには欠かせない「脊柱起立筋」などが代表的な背中の筋肉です。

落ちているものを立ったまま拾う動作や、重いものを持ち上げる時にも使われています。

日常生活でよく使われている背中の筋肉が硬くなってしまう原因として挙げられるのは、長時間のデスクワークやスマートフォン操作です。

長時間のデスクワークは腕を前に出して背中が丸まった姿勢になりがちになりますし、スマートフォンを操作していると自然と下を向いた姿勢になりがちなので僧帽筋に負担がかかってしまいます。

すると肩こりや背中がガチガチになったような不快感や痛みにつながります。

解消するためには背中を柔らかくするストレッチを知り、ちょっとした時間に実践することが重要です。

【筋肉別】背中が柔らかくなる方法を3つ紹介

ここからは背中にある主要な筋肉とも言える僧帽筋・広背筋・菱形筋を柔らかくするストレッチをご紹介します。

肩甲骨を支える筋肉「僧帽筋」を柔らかくする方法

僧帽筋は首の後ろから背中、肩甲骨を覆うようにある筋肉です。

肩こりに密接な関係がある筋肉とも言われており、柔らかくすることで猫背解消にも効果があります。

1. 四つん這いになり、手が肩の真下になるようにします。
2. 右手を左腕と左足の間を通すように伸ばす。
3. 右の手の甲、肘、肩、頭（側頭部）が床につくように、体にたいして90°方向に真っ直ぐ右手を伸ばす
4. 左手を左耳につけるように真っ直ぐ伸ばす
5. 10呼吸ほどじっくり伸ばす
6. 四つん這いの体勢にもどり、反対の手も同様におこなう

腕の動作に欠かせない筋肉「広背筋」を柔らかくする方法

腕で引っ張る動作にも使われる筋肉で、とても大きい筋肉なのが広背筋です。

背中の下部から脇の下にかけて広がっています。

鍛えることで逆三角形の体型や「くびれ」がつくれます。

1. あぐらをかいて座った姿勢から上体を真っ直ぐのばす
2. 右手を上に伸ばし、左手で右手首を掴む。左手の小指が右手の甲に触るようにしましょう
3. ゆっくりと左斜め前に倒す
4. 20秒じっくり伸ばす
5. 反対も同様におこなう

猫背改善に効果のある「菱形筋」を柔らかくする方法

菱形筋は首の後ろと2つの肩甲骨の内側をつないでいます。

胸を張る時に使われる筋肉で、猫背や肩こりのような症状は菱形筋が硬くなっていることが原因の一つです。

1. 体育座りの姿勢から、左手を床につけて支えながら左足を胸の位置くらいまで持ち上げる
2. 右手の小指と左足の小指の付け根がくっつくように足をつかむ
3. 曲げた左膝をゆっくり伸ばす
4. 背中が伸びている感覚を感じながらじっくり10〜20秒くらい伸ばす
5. 反対も同様におこなう

背中の筋肉を柔らかくするメリット

背中は腕や足のように見る機会が少なく、変化がわかりづらいので背中の筋肉を意識的に動かしましょう。

この章では、背中を柔らかくする主なメリットを3つご紹介します。

背中を柔らかくするメリット1：血流が良くなる

背中には、広背筋や僧帽筋など体の中で大きい筋肉がたくさんあります。

硬くなってしまいがちな大きい筋肉を柔らかくなるように動かしてあげることで、血流も良くなり冷え性も改善が期待できます。

他にも老廃物や疲労物質も排出されやすくなるので疲れにくくなります。

メリット2：姿勢改善

背中には猫背に関係する広背筋や菱形筋、真っ直ぐな立ち姿勢を維持する脊柱起立筋、鍛えることで背中美人が期待できる広背筋など体の美しさに関わる筋肉が多いのも特徴です。

姿勢が良くなることで、若く見られるようになるだけでなく、疲れにくくなったり、集中力の向上などの効果もあります。

メリット3：怪我の予防

生活の中で重いものを持ち上げる時、腰を痛めないように注意する人は多いですが、背中を意識する人は少ないです。

背中だって痛めることはありますし、筋肉が硬くなることで肉離れの危険性もあります。

日頃から背中を柔らかくする意識があることで、思わぬ怪我を未然に防ぐことができるでしょう。

まとめ｜背中を柔らかくして、いつまでも若々しく生活しよう

今回は背中を柔らかくする方法とメリットについて解説しました。

背中はたくさんの大きな筋肉があるにもかかわらず、日頃からストレッチをする人は少なく硬くなっている人が多い部位です。

今回ご紹介した背中を柔らかくするストレッチはどれも簡単。
簡単ながら、ストレッチの効果は姿勢改善や代謝の向上など、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

ぜひ、一つからでもいいので背中を柔らかくする方法を実践して、健康な体づくりにお役立てください。

こんにちは！
今回は日々机に向かっている学生が、背中のコリを解消するために行っているストレッチを紹介します。

「背中のストレッチ方法ってよくわからない…」という方にピッタリの内容となっています！

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何時間も座りながら仕事をしていると、いつのまにかやってくるつらい背中のコリ。

悩んでいる人も多いですよね？

今回はそんな悩める方必見の背筋ストレッチを6つ紹介します。

簡単・短時間にできるものばかりなので、毎日続けてつらいコリともおさらばしちゃいましょう！

ターゲットにする筋肉

ストレッチの紹介にいく前に、ターゲットとする筋肉の確認をしましょう。

僧帽筋

首から肩にかけて伸びている筋肉。

肩こりや背中上部がこっているなと感じる人は、この筋肉を重点的にほぐすとよいでしょう。

広背筋

背中の広範囲を覆う筋肉。わきの下からはじまり肩甲骨下～腰まであります。

猫背の人や背中がこっている・だるいなと感じる人はここをストレッチしましょう。

また肩関節の動きにも関わっている筋肉なので、肩こりがすごい人もほぐしてみるといいかもしれませんね。

脊柱起立筋

首から腰に掛けて背骨の両サイドを覆う筋肉です。普段見過ごされがちな筋肉ですが、姿勢と大きく関連があります。
姿勢が悪くてお悩みの方はこちらの筋肉もお忘れなく！

菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨のあいだにある筋肉。PC作業で肩が前にでがちな人は、この筋肉がこっていることが多いですね。

オフィスで簡単ストレッチ編

今回はオフィスとおうち、それぞれのシチュエーションでできるものを用意しました。

まずはオフィスでお手軽にできるストレッチの紹介です。

ななめに伸びて広背筋ストレッチ

＜やり方＞

1. 両腕を伸ばし、頭の上で手を組む
2. そのまま左ななめ前にからだを倒す（右の広背筋が伸びる）
3. 15秒ほどキープし、反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、わきの下の筋肉

＜解説・ポイント＞

椅子に座りながらできるストレッチです。

ポイントは背中を曲げながらからだを倒すこと。腰から曲げると広背筋がうまく伸びないので、少し背中を丸めることを意識しましょう。

振り返りストレッチ

＜やり方＞

1. 椅子に座る
2. 両手で背もたれをもち、からだを左にひねる
3. 15秒キープし、反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

背中の広範囲をほぐせるストレッチ。かなり気持ちいいので皆様ぜひ！

背もたれをもっている手や腕に力が入りすぎないよう注意しましょう。あくまでストレッチなのでリラックスして行うのが大切です。

肩まわり伸ばしストレッチ

＜やり方＞

1. 椅子に座って、脚は軽くひらく
2. 腕をクロスさせ、右手は左脚、左手は右脚のすねをもつ
3. からだを少しずつ後ろに引いて気持ちいところでキープ
4. キープしおえたら手を腰にあて胸を張る

＜ターゲットとする筋肉＞

僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

デスクワークで背中がバキバキになったらこちらがおススメです。

このストレッチがおわったら最後に④の胸を張りましょう。③の姿勢のまま作業に戻るとまた背中がこるので、胸を張って姿勢をリセットしてください。

おうちでゆったりストレッチ編

つづいてはおうちストレッチの紹介です。

お風呂上りや寝る前にじわーっと背中を伸ばしてやってください。

ひねり前屈・側屈

＜やり方＞

～ひねり前屈～

1. 長座の姿勢で座り、軽く脚を広げる
2. からだをねじりながら、右手で左のつま先をさわるように前屈する
3. 20～30秒キープしたら反対側もおこなう

～側屈～

4. ①の姿勢のまま両腕を真上にあげる
5. そのままからだを横に倒す
6. 20～30秒キープしたら反対側もおこなう

＜ターゲットとする筋肉＞

広背筋、脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

ひねり前屈は上半身を伸ばして左のつま先をさわるイメージで行ってください。
腰を曲げて触ろうとすると広背筋よりお尻やハムストリングが伸びます。
今回のターゲットは広背筋ですからより背中が伸びるよう上半身を意識するのがおススメです。

（からだを倒すことよりひねることを意識するのもいいかもです。）

肩をリラックスさせるストレッチ

＜やり方＞

1. 四つん這いになる
2. 左腕を右腕の下にとおし、左肩を床につける
3. 右腕を真上にあげ20～30秒キープ

（両側おこないましょう）

＜ターゲットとする筋肉＞

菱形筋、僧帽筋

＜解説・ポイント＞

肩こりに効くといったらコレ！というヨガのポーズです。
肩の少し後ろを床につけるイメージでやると筋肉が伸びているのを感じやすいと思います。

床で直接やると痛いので、ベッドの上やヨガマットを敷いてやることを推奨します。

キャット&ドッグ

＜やり方＞

1. 四つん這いになる
2. 背中をそらす、このとき目線は前に
3. 背中を丸める、このとき目線はお腹に
4. ②⇔③を繰り返す

＜ターゲットとする筋肉＞

脊柱起立筋

＜解説・ポイント＞

犬と猫のような姿勢を繰り返し脊柱起立筋に刺激をあたえるストレッチ。
猫背や反り腰でお悩みの方には特におススメです。
姿勢に関わる脊柱起立筋をほぐせる&骨盤の動きをよくする効果を得られるので、姿勢の改善につながります。

※気持ちいストレッチですがあんまりやりすぎると腰を痛めるキケンが！ほどほどに

【番外編】背中が痛いときのストレッチ以外の対処法

ストレッチ以外にも、普段からできることや対処法があります。

適度に運動をする

軽い運動を行うことで全身の血流が良くなり、コリの解消につながります。

「でも運動は苦手だよ…」
そんなあなたは、ウォーキングなどの日常生活でも行えるようなものから始めてみましょう！

姿勢を見直す

姿勢悪化は血流が悪くなり、コリや痛みの原因になります。

「でも姿勢なんてずっと意識してられないよ…」
そんなあなたは、1時間おきにアラームをセットしておくのがオススメです。

アラームが鳴るたびに、姿勢を正すだけでも、かなりの効果があります！

深呼吸をする

慢性的な背中の痛みがある場合、ときおり深呼吸する習慣を身につけましょう。

深呼吸をすることで上半身が伸ばされ、背中の筋肉にかかる負担を軽減することが期待できます。

おわりに

今回は背筋のストレッチを6つ紹介しました。

知らないあいだにコリ始めるのが背中なので、定期的にケアしてあげてください。

最後までご覧いただきありがとうございます。

　

こんにちは！
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動前のストレッチを紹介します！

「運動の前ってどんなストレッチをすれば怪我を減らせるの？」こんな疑問をお持ちの方は必見です！

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小さいころから学校などで「運動をする前には必ずストレッチなどで準備運動をしましょう」と教わった方が多いのではないでしょうか。

実際に運動前にストレッチなどで筋肉をほぐしておかないと、ケガのリスクに繋がります。

ほかにも運動前にストレッチを行うことで、運動パフォーマンスが向上します。

当記事では運動前におすすめのストレッチ3選と、ストレッチを行うメリットを紹介します。
最近運動を始めたいと思っている方はぜひ参考にしてください。

運動前に行うと効果的なストレッチ3選

運動を始める前にストレッチを行うことで、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくなります。

怪我のリスクを減らすことができるので、可能ならば運動前にはストレッチを行いましょう。

はじめに運動前に行うと効果的なストレッチを3つ紹介します。

• ランジウォーク
• 肩甲骨のストレッチ
• 体幹ストレッチ

これから運動をはじめようと考えている方はぜひ参考にしてください。

股関節や太ももの可動域が広がる「ランジウォーク」

ランジウォークは股関節や太ももの可動域を広げる効果があります。
可動域を広げることで、走っても股関節の炎症や太ももの張りを予防することができます。

ランジウォークのやり方は以下になります。

1. 足を揃えた状態から右足を大きく前に出して背筋を伸ばす
2. 右膝に手を乗せながら股関節まわりと左足を伸ばす
3. 右足似体重をかけながら状態を倒さずに立ち上がる
4. 5セット繰り返して、反対の足も同じように5セット繰り返す

腕周りの可動域が広がる「肩甲骨のストレッチ」

球技など上半身を活用する運動を行う前には、肩甲骨のストレッチをやっておきましょう。

肩甲骨のストレッチを行うことで、急に身体を動かしても肩の痛みや背中の張りを抑える効果があります。
効果的な肩甲骨のストレッチのやり方は以下になります。

1. 両手の指先を肩の上に置く
2. 30~60秒ほどかけて肩甲骨を動かすイメージで腕を前後に大きく振る

下半身の運動パフォーマンス向上につなげる「体幹ストレッチ」

球技やランニングを行う場合は、体幹ストレッチを取り入れましょう。

体幹ストレッチを行うことで、下半身の運動パフォーマンスの向上と同時に怪我へのリスクも減らすことができます。
効果的な体幹ストレッチのやり方は以下になります。

1. 足を肩幅くらいに開きながら立ち、肘の折り手を頭の横に構える
2. 身体の軸をブレないように意識しながら、身体をひねって両肘にタッチする
3. 手足を入れ替えて同じように身体をひねってタッチする。10セットほど繰り返す

運動前にストレッチを行う2つの大きなメリット

小さい頃から「運動前には準備体操をしよう」と言われてきた方も多いのではないでしょうか。

ここからは運動前にストレッチを行うメリットを2つ紹介していきます。
運動前にストレッチを行うメリットは以下になります。

• 筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する
• 筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

ストレッチをすることでどんな効果を得られるのか理解しましょう。

筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する

急な運動を行ってしまうと身体の柔軟性が低い状態になってしまうと、肉離れや筋肉のスジを痛めてしまう可能性が高くなります。

他にも思わず体勢を崩してしまったときに大きな怪我をしてしまうこともあります。

ストレッチで関節や筋肉を伸ばすことで伸ばした部分の血行が良くなって関節や筋肉の柔軟性が高まります。

関節や筋肉の柔軟性を高めることで可動域が広がるので、ケガの予防をすることができます。

高齢者や普段あまり運動をやっていないという方は、運動前のストレッチを行って関節や筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

運動前にストレッチを行うことで筋温を高まり、運動パフォーマンスが向上します。

ストレッチを行うことで筋肉の収集活動が行われ、全身の血液の供給量が多くなります。

筋温を高めることで筋肉のスジや腱が柔らかくなるので、筋肉の可動域が広がりパフォーマンスが向上に効果的です。

実際にプロスポーツ選手も練習や試合の前にストレッチを取り入れることで、パフォーマンス向上に役立てている姿をよく見かけます。

運動中のパフォーマンスを求める人は欠かさずにストレッチを行いましょう。

まとめ

今回は運動前に効果的なストレッチ方法やメリットを紹介しました。

急に身体を動かしてしまうと、筋肉が固まっている影響でケガをしてしまうリスクがあります。
運動前にストレッチを行うことで筋肉の緊張をほぐすことができるので、筋肉をうまく動かすことが できて予想外の動きでケガをする可能性を低くすることができます。

他にも筋肉を温めることができるので、運動パフォーマンスの向上にも繋がります。
このようなメリットがあるので、運動前にはぜひともストレッチを行いましょう。

こんにちは！
今回は、日々デスクワークを長時間している男性が実際に行っている、簡単な肩甲骨回しを紹介します。

「ストレッチの時間がないけど肩こりが…」そんな方にピッタリの内容です！

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ワクチン接種が進んでいるとはいえ、まだまだテレワークが続きそうですよね。

おうち時間が増え、一日中部屋にこもっていると運動不足にもなるし、エアコンの効き過ぎで体が冷える、おまけになんとなく肩こりがひどい・・・。
とはいえマッサージとか整体にいく時間もなかなかとれない・・・。

そんな状態に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

その体の冷えや肩こり、実は肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていることが原因かもしれません。

そこで今回は冷えや肩こりなどの症状の改善や予防に繋がる肩甲骨回しの簡単ストレッチをご紹介します。

椅子に座りながらできるとっても簡単なストレッチなので、自宅はもちろんオフィスでも肩甲骨をほぐすことができますよ！

ぜひ毎日の習慣として肩甲骨回しストレッチを取り入れ、冷えや肩こりを改善しましょう！

肩甲骨とは

肩甲骨の簡単な解説

肩甲骨とは背中の上の方に位置する左右対称・逆三角形の平らな骨です。

肩甲骨には様々な方向から計17個もの筋肉がついていて、それ故に自由に動かすことができます。
このことから肩甲骨は肩関節の土台の役割を担っている骨だと言えるでしょう。

肩甲骨には人間の重要な動きをサポートする筋肉が多く付いていますが、これらの筋肉が固くなることによって体に不具合が起こる原因にもなります。 

肩甲骨まわりの筋肉が固くなることによる弊害

例えば肩甲骨に付いている筋肉の1つに僧帽筋があります。
僧帽筋が固くなることによって肩こりに繋がります。

また、肩甲骨が外に開いた状態で固くなると大胸筋が縮み、血行が悪くなってバストが垂れやすくなります。

このように肩甲骨周りの筋肉が固くなることで多くのデメリットが生じます。

では肩甲骨を柔軟に保つことによってどんなメリットがあるのでしょうか。 

肩甲骨を回すメリット

肩こりの改善

肩こりの多くは血行不良からきています。
肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることによって血行が悪くなり肩こりに繋がります。

およそ体の10％の重さがあると言われている頭を支えている首には大きな負荷がかかっています。
スマホを見るなどの頭を傾ける姿勢や長時間のデスクワークで、首にはさらに負荷がかかり、首周りの筋肉はより凝り固まると言えるでしょう。

肩甲骨には首に繋がる筋肉もついています。
肩甲骨を回し、筋肉をほぐすことで血行が良くなり、肩こり改善が期待できます。

猫背解消（姿勢がよくなる）

凝り固まった筋肉は人間の動きを制限し、普段の姿勢にも悪影響を与えます。

肩甲骨の周りの筋肉が負荷によって固くなると、猫背のように背中が丸まってしまいます。
肩甲骨周りのストレッチをすることで筋肉がほぐれ、姿勢の悪さを改善することができます。

冷え性の改善（血行促進）

前述したように肩甲骨には17個もの筋肉が付いています。
肩甲骨が凝り固まると血行が悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなります。

結果的には全身の血行も悪くなるため、体の冷えに繋がります。

ストレッチをこまめに行うことで血行がよくなり、冷え性改善を図ることができます。

頭痛予防

スマホ画面を見たり長時間のデスクワークが続いたりすると、こめかみや首、肩の筋肉がこわばり頭痛を引き起こします。

これは「緊張型偏頭痛」と呼ばれるものですが、肩甲骨を回すストレッチをすることで血行が良くなり、頭痛を予防・改善することが期待できます。

肩甲骨ストレッチ2選

① 座ったままできる肩甲骨回しストレッチ

1. リラックスした状態で椅子に座る。
2. 両手を肩に乗せる。
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていく。（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていく。
5. この動きを5回繰り返す。

座ったままできる肩甲骨回しストレッチ2

1. 左右の腕を顔の前でピタリとくっつけ、上に上げる。
2. 腕を外側に、大きな円を描くように7回回す。
3. 同じ要領で内側にも回す。

まとめ

今回は肩甲骨回しストレッチについて解説しました！

簡単なストレッチ2つを選んだので、家でも会社でも空き時間にサクッとできそうですよね！

記事の内容のまとめると、

• 肩甲骨は多くの筋肉が付いている、肩の土台の役割を担っている骨
• 肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることにより、冷えや肩こりの原因になる
• 冷え・肩こりを改善する肩甲骨回しかんたんストレッチ2選

今回の記事で伝えたいことはこの3つです！

肩甲骨という骨の存在は知っていても、肩甲骨周りの筋肉が固くなることによる弊害やほぐし方については知らなかった人が多いのではないでしょうか？

肩こりは辛い現代病の1つです。肩こりが頭痛に繋がったり、作業に集中できなかったり、夜眠れないなど、肩甲骨周りの筋肉が緊張するとさまざまな体の不調が起こります。

とはいえ、効率的に正しく肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによってこれらの症状を改善・予防することが可能です！

ぜひ肩甲骨回しストレッチを毎日の習慣にして健康的な毎日を過ごしましょう！ 

こんにちは！
今回は元大学教員の女性が、頭痛を和らげるためによく行っていたストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて、頭痛まで出てきたよ…」という方にはピッタリの内容です！

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あなたは、長時間のデスクワークなどで肩こりや頭痛に悩まされていませんか？

「毎日夕方になると、辛くて辛くて仕事に集中できない」

「薬を飲んでなんとかごまかしているが、できれば薬は飲みたくない」

「少しでもラクになりたい」

と言ったように、現代において肩こりや頭痛に悩まされる人は、少なくありません。

そこで今日は、ご自身でできるストレッチやストレッチ以外の対処法をご紹介します。

デスクワークの合間や日頃の隙間時間を見つけてこまめに実践していただくと、改善を感じられること間違いなしです。

肩こりや頭痛を引き起こす原因と分類をチェックする

頭痛には、医学的に分類すると様々な見方がありますが、ここでは大きく2つの分類についてご紹介します。

一つは、特に病気ではないものの繰り返し発生する一次性頭痛です。

もう一つは病気が原因となってあらわれる二次性頭痛で、代表的なのは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3つです。

「緊張型頭痛」は、頭全体が締め付けられるような痛みで、精神的なストレスの他に、長時間同じ姿勢が続く場合に首や頭の筋肉が緊張して血流が悪くなることで起きると考えられています。

「偏頭痛」は、ズキズキと脈打つような痛みが特徴で、脳への血液を送る血管が拡張することで頭痛が起きやすくなります。

生理周期にも関連して起こるともされており、女性ホルモンの影響があるのではないかと考えられています。
その他にも、ストレスや疲労、台風などの低気圧の影響もあります。

「群発頭痛」は、頭の片側で起こるのが特徴で目がえぐられるような激しい痛みを伴います。
一度症状が出ると、1〜2ヶ月の間、ほとんど毎日同じ時間帯に頭痛が起きるようになるのが特徴です。

そしてこの3つの中で、肩こりが関係する頭痛は「緊張型頭痛」であることが多いと考えられます。

肩こりや頭痛を改善する全身ストレッチ

肩こりや頭痛は、長時間同じ姿勢を取ることで筋肉が緊張し、血管が圧迫されて血流が悪くなって引き起こされると考えられます。
隙間時間を使ってこまめにストレッチし、体をほぐしていきましょう。

椅子に座ったままできる、前屈して背面部を伸ばすストレッチ

デスクワークしている場所でもできる全身ストレッチです。
まずは、椅子に座ったまま前屈できるようにスペースを確保します。

1. 大きく息を吸って準備したら、吐きながら体を前に倒します。
2. 体を倒した状態で、数十秒脱力します。
3. 心地よさを感じたら息を吸って（起き上がる）準備をします。
4. ゆっくりと口から細く長く吐き出しながら、脊椎を腰の方から一つずつ積み上げるようなイメージで、体をロールアップさせながら起き上がります。
5. 下から順番に脊椎を積み重ねるイメージでロールアップしながらゆっくり起き上がり、最後に頭部をフワッと首に乗せるイメージで動くと、首や肩周りがラクに感じられて、おすすめです。

椅子に座ったままできる、体側を伸ばすストレッチ

1. 両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、右手で左手をつかんだら体を右の方に倒します。
2. 右側に倒したらそのままの姿勢をキープします。
3. 体を倒した体勢をキープしながら呼吸をするのですが、その際に左側の肺に空気をいっぱい入れるようなイメージをしながら複数回呼吸をしてみてください。
   肺を風船に見立てて、その風船に空気をたくさん送り込むことで肋骨が広がるイメージをしてみましょう。

大きな呼吸をすることは、体のストレッチ効果だけでなく、脳内のストレスの軽減にも影響を及ぼすことを期待できます。

肩こりや頭痛を改善する、ストレッチ以外の方法3つ

肩こりや頭痛を改善するには、長時間同じ姿勢でいることをほぐすためにストレッチを行うことも大切ですが、ストレッチ以外にもおすすめの方法があるので、ここでは3つご紹介します。

肩こりや頭痛を予防するデスクワーク時の姿勢を見直す

まずは、デスクワーク時の姿勢です。

パソコンに手を置いている肘の角度が90度以上になるように調整し、顔はパソコンの画面から40cm以上離すようにします。
これだけでも、肩が緊張状態にならない姿勢を維持できます。

また、可能であればパソコンの画面は、目線の高さになるように設置することで、目線が下がって首の後ろの緊張状態が軽減されます。

頭を支えるツボ、天柱を押してスッキリ

二つ目は、天柱（てんちゅう）というツボを押すことです。
天柱という言葉には、頭を支えるという意味があり、頭にある数々のツボの中でも重要なツボの一つです。

天柱は、後頭部の首の骨と、髪の生え際が交わったところに位置するくぼみにあります。

手のひらを開いて頭を包み込むようにし、親指で天柱のツボを押します。

このツボを押すことによって、肩こりが緩和される感覚があったり、頭がスッキリする感覚を得られます。

私はツボを押してスッキリした後、そのまま10本の指を使って、頭皮を動かすように頭全体のマッサージをしています。

熱いタオルを巻くと肩こりや頭痛が緩和されホッとする

三つ目は、首に温かいタオルを巻くというものです。
冬のレストランでもらうおしぼりくらいの熱さのタオルを首に巻き、頭を後ろに傾けると、それだけで大きく深い、リラックス効果を感じられます。

まとめ

医学的に見ると、頭痛には、いくつかのタイプに分類されます。

ストレッチなどを続けることで痛みの改善がみられない場合や、耐えられないような痛みを発する場合には、他の病気の可能性もありますので、医師に診察してもらいましょう。

ストレッチやツボ押しなどで改善がみられるのであれば、引き続きご自身の日々の姿勢を意識したり、体を動かしたりして、メンテナンスをしていきましょう。

こんにちは！
今回はデザイナーとして活動している女性が、背中の痛みを和らげるために行っているストレッチを紹介します！

「背中が痛くて集中できない…」そんな方にオススメです！

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背中が痛いのには様々な原因があります。
肩甲骨が固まっていたり、背中の筋肉が凝り固まっていたり、ストレスが原因だったりと様々な原因が考えられるでしょう。

背中の痛みを放置していると単なる痛みだけでは収まらなくなる可能性があるので、早々に痛みを解消する必要性があります。

そこでおすすめできるのが、背中の痛みを改善するストレッチです。

簡単にできるストレッチを心がけることで、背中の痛みを効率良く改善することができます。

それでは、背中が痛む原因や、背中の痛みを改善するストレッチの方法についてご説明しましょう。

背中が痛む原因とは？

背中が痛む原因は多くあります。日常生活の中で背中の痛みに繋がる原因は多くあるため、それらの原因を突き止めて対処する必要性があります。

それでは、背中が痛む原因についてご説明しましょう。

疲れや睡眠

本来、疲労は睡眠によって解消されるものです。しかし、ストレスが溜まっている状態だと眠りが浅くなる上に寝付けなくなることもあるので、寝ても覚めても疲労が解消されない状態になってしまいます。

その日のうちに疲れを取ることができなければ、次の日に疲れを持ち越すことになります。

この疲れはバカにできたものではなく、疲労がどんどん蓄積されるとストレスと相まって内臓に負担をかけることになるでしょう。

内臓に負担がかかれば筋肉にも影響を与えてしまうため、背中の痛みに繋がってしまいます。

つまり、背中の痛みの元は疲労やストレスが原因ということになるでしょう。

座りっぱなし

背中に負担にかけやすい行動の一つとして、長時間座りっぱなしの状態が挙げられます。

長時間座りっぱなしの状態だとずっと同じ姿勢になるので、全身の筋肉がほぼ使われなくなるでしょう。

身体全体に疲労が溜まりやすくなりますし、筋肉が硬直して背中が痛みやすくなります。

もちろん背中が痛くなるだけでなく、その他にも血行が悪くなって全身に悪影響を与えるなど、長時間座りっぱなしの状態は悪影響でしかありません。

脳の影響

脳は強いストレスを感じると、脳の機能に不具合が生じることによって、元々身体が健康状態であるにもかかわらず脳が身体の身体機能に制限がかけられてしまうのです。

一種の防衛本能の一つとも言えますが、この身体機能の制限によって、健康だった背中にも痛みが発生する可能性があります。

特に強いストレスを感じる職場、または労働環境で働いている人ほど、背中が痛みやすくなると言えるでしょう。

背中が痛い時におすすめのストレッチ方法

背中のコリや固まりはやがて痛みに繋がり、様々な悪影響を及ぼす可能性が高いです。

背中が痛い時は様々なストレッチを行うことで、痛みやコリ、固まりが解消される可能性があります。

ストレッチは手軽にできるものなので、意識的にストレッチをすることで背中の痛みが和らぐでしょう。

それでは、背中が痛い時におすすめのストレッチ方法についてご説明しましょう。

ネコのポーズ

ネコのようなポーズを取るようなストレッチで、背中の痛みを改善することができます。そのストレッチの方法は、以下の通りです。

1. 四つん這いになる　
2. 背中を丸めて2～5秒キープ
3. 背中を限界まで反らせて2～5秒キープ
4. 以上を繰り返す

このストレッチは背中から体幹、肩甲骨周りをほぐせる上に身体をリラックスさせることもできるので、効率良く背中の痛みを改善することができます。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

背中の筋肉をほぐすことで、背中の痛みを改善することができます。
このストレッチは座りながらでもできるため、仕事中などにもオススメです。

その方法は、以下の通りです。

1. 椅子に少し浅めに腰掛ける
2. 両腕を組んで前へ伸ばす
3. おへそをのぞき込むように背中を丸める

なるべく呼吸を止めないようにすることがポイントです。

肩甲骨を正常な動きに戻すストレッチ

このストレッチは、背中の痛みに関係する凝り固まった肩甲骨を正常な動きに戻すストレッチです。

その方法は、以下の通りです。

1. 肩を上に上げる
2. 息を吐きながら、力を抜いてストンと落とす
3. 以上を繰り返す

椅子に座りながらできるので、疲れた時などにやるのがおすすめです。

まとめ

背中が痛いと感じるのはストレスや疲労、長時間座りっぱなしなど、日常的に起こり得るものだと言えるでしょう。

疲労やストレスが溜まっていれば明日に疲労を持ち込みやすくなりますし、疲労が蓄積すればやがて背中の痛みに繋がる可能性があります。

背中の痛みを和らげ、改善するには上記でご紹介したストレッチを行うのがおすすめです。

様々なストレッチを意識して行うことで、背中の痛みを改善することができるでしょう。

背中の痛みを感じたら、ストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

こんにちは！
今回は、デスクワークが多い「デザイナー」として活動している女性が、骨盤を矯正するために行っているストレッチを紹介します！

骨盤の崩れは、体全体に影響を及ぼすので体に違和感をお持ちの方は必見です！

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骨盤が歪んでいると身体に様々な影響が出てしまうのをご存知でしょうか？

骨盤を矯正するだけで様々なメリットがあるので、骨盤の歪みに当てはまっているなら骨盤を矯正して健康な状態にしましょう。

骨盤を矯正するならストレッチを行うのがおすすめです。

たったの30秒でできるストレッチなので、忙しい時でも自宅で手軽に骨盤矯正ができます。

それでは、骨盤が歪むとどうなるのか、骨盤矯正のメリット、ストレッチの方法についてご説明しましょう。

骨盤が歪んでいるとどんなデメリットがある？

骨盤が歪んでいると、以下のような様々なデメリットが発生します。

• お尻が出っ張ってしまう
• 反り腰になりやすい
• 太ももが張りやすい
• 慢性的な腰痛
• 足の痺れ
• お腹がぽっこりしやすい
• 猫背
• ガニ股
• お尻やバストが下がりやすくなる
• 慢性的な首のコリ
• 頭痛
• 膝の痛み
• 下半身太り
• O脚
• 腰周りに脂肪がつきやすい
• 股関節の痛み
• 片方に偏った腰痛
• 首肩の痛み
• 背中の痛み
• 側弯症
• 外反母趾
• 肩の高さが違う
• 左右でくびれのラインが違う
• 足の長さが違う

主に以上のようなデメリットが発生する可能性があるため、骨盤の歪みはすぐにでも直した方が良いでしょう。

とはいえ、自分自身が骨盤が歪んでいるのか分からない人もいるのではないでしょうか？

無意識の行動で分かる骨盤の歪み

自分がはたして骨盤が歪んでいるのか知りたい人は、以下の行動をチェックしてみましょう。

• 毎日同じ方の手でカバンを持っている
• 左右どちらかの足に重心を置いて立っている
• 座っている時に足を組んでいる
• 長時間のデスクワークで猫背になっている
• 普段からよくヒールの高い靴を履いている

以上のような行動を無意識に行っている人は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
基本的に骨盤の歪みと聞くと女性に多いイメージがありますが、男性も骨盤が歪む可能性は十分にあるので注意が必要です。

他にも、骨盤底筋が衰えていると、本来支えているはずの内臓が下に下がってしまいます。
大腸や血管を圧迫し、冷え性やむくみの原因にもなるなど、様々な身体の不調に繋がります。

このように骨盤が歪むと何一つ良いことがないので、矯正するに越したことはないでしょう。

骨盤を矯正するメリット

骨盤が歪んでいると様々な不調が発生しますが、骨盤矯正を行うことで様々なメリットがあります。

それでは、どんなメリットがあるのかご説明しましょう。

体質が改善される

骨盤が歪むと、冷え性やむくみ、腰痛、肩こり、生理痛、生理不順といった様々な不調が発生します。

しかし、骨盤矯正を行うことによってこれらの体質が改善されます。

様々な症状に悩まされている場合、骨盤矯正を行うことで様々な症状が一度に改善される可能性があるでしょう。

身体のバランスが整う

骨盤が歪むと姿勢が悪くなったり、足の長さや肩の高さが違ったり、猫背、ガニ股になったりと身体のバランスが違うようになります。
身体のバランスが違うと日常生活に悪影響をもたらし、疲れやすくなったり身体に不調を感じやすくなったりと様々です。

ただ、骨盤矯正を行うことにより、徐々に姿勢が改善され、足の長さや肩の高さが合うようになったり、背筋を伸ばして歩けるようになったりと様々なメリットがあります。

綺麗なスタイルに見せることもできるなど、骨盤矯正は美容面でも大きな影響をもたらしてくれます。

骨盤を矯正するストレッチの方法

骨盤を矯正するストレッチの方法は、以下の通りです。

30秒でできるストレッチその1

1. かかとをお尻に近づける
2. お腹に力を入れる
3. 太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、膝を後ろに引く
4. 15～30秒程度キープする

30秒でできるストレッチその2

1. 片膝を立てて膝に肘を当て振り向く
2. 背筋を伸ばすことを意識しながら肘で膝を軽く押す
3. 15～30秒程度キープする

30秒でできるストレッチその3

1. 胸を張って腰を前に押し出す
2. お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら15～30秒程度キープする

30秒でできるストレッチその4

1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 片足をもう片方の膝に乗せる
3. 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる
4. 15～30秒程度キープする

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

骨盤が歪んでいると何一つ良いことがありません。

心身共に不調が出てくるだけでなく、見た目にも様々な悪影響を及ぼす可能性が高いでしょう。

しかし、骨盤矯正を行うことによって様々な身体の不調が一気に解消される可能性があります。

骨盤の歪みによって発生した不調は骨盤を矯正することで身体のバランスが整えられるのがメリットです。

もしも身体の不調を感じているのであれば骨盤が歪んでいる可能性があるので、骨盤を矯正するストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

こんにちは！
この記事では、実際に綺麗なボディラインを保っている方が日々行っているストレッチを紹介します！

「くびれが欲しい…」そう思っている方にはピッタリの内容です！

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女性の方のほとんどが美しいボディラインを手に入れたいと思っているのではないでしょうか。

美しいボディラインを手に入れるためには腰回りのくびれも重要となってきます。

当記事では美しいボディラインを手に入れる方法を紹介していきます。

憧れの体型を手に入れたいという方はぜひ参考にしてください。

お腹のくびれを出したい方におすすめのストレッチ3選

お腹のくびれを出したいけど運動がなかなか続かないという方も多いと思います。

そんな方はこれから紹介するストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

お腹のくびれを出したいという方におすすめなストレッチは以下の方法があります。

• 脇腹を伸ばすストレッチ
• 脇の下を伸ばすストレッチ
• 横に寝転んでできるくびれストレッチ

これから紹介するストレッチを継続して、理想のお腹を目指しましょう。

脇腹を伸ばすストレッチ

脇腹を伸ばすストレッチを行うことで、脇腹の筋肉をほぐすことができます。

このストレッチを行うことで脇下を引き締めることができます。

脇腹を伸ばすストレッチのやり方は以下になります。

1. タオルの両端を持ち頭の上にタオルを持ち上げる
2. あぐらをかきながら、お尻の骨がマットに垂直になるようにキープ
3. 鼻で呼吸をしながら、右方向に腕とタオルを倒していく
4. お尻がマットから浮かないように気をつける
5. 倒したところから鼻で息を吸う
6. 鼻から息を吐き、腕とタオルをもとの位置に戻す
7. 反対側も同じように行う

脇の下を伸ばすストレッチ

くびれストレッチを行うことで、メリハリのある女性らしいくびれを手に入れることができます。

脇の下を伸ばすことで、腰回りの血行を促進させることができます。

脇の下を伸ばすストレッチのやり方は以下のようになります。

1. 四つん這いの状態になって、手を肩幅に、足を腰幅に広げる
2. 右手の上に左手を乗せるようにして、お尻を後ろに引いてく
3. 左の脇の下を伸ばすように意識する
4. 状態をキープしてゆっくり呼吸を続ける
5. 四つん這いの状態に戻って、反対も同じく行う

横に寝転んでできるくびれストレッチ

横に寝転んでできるくびれストレッチは好きな時間でも実践することができます。

家事の間にできるので、継続しやすいのではないでしょうか。

横に寝転んでできるくびれストレッチのやり方は以下になります。

1. 仰向けになりながら手をハの字に軽く広げる
2. 腰が浮かないようにマットにしっかりとくっつける
3. 膝から下の力を抜いて足を上げる
4. 膝や足首がずれないように気をつけながらゆっくりと片側に足を倒す
5. 床につくギリギリまで倒したら、下側の足で押し上げるようにして持ち上げる
6. 左右交互に繰り返す

くびれストレッチを行うメリット

メリハリのある美しいくびれを手に入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

先程紹介したストレッチを行うことでくびれを手に入れることができますが、他にもさまざまなメリットがあります。

• 血行がよくなり代謝がアップ
• リラックス効果が得られる
• かんたんに取り組むことができる

それぞれのメリットを詳しく解説していくので、参考にしてください。

血行がよくなり代謝がアップ

ストレッチを継続することで筋肉がほぐれていき、関節の可動域が広がります。

血行が良くなることで冷え性やむくみの改善にも繋がります。

ほかにも基礎代謝が上がることで脂肪燃焼の効率を高めてくれます。

リラックス効果が得られる

ストレッチを毎日の習慣にすることでリラックス効果を高めることもできます。

自立神経を整えるには交感神経と副交感神経の切り替えが重要ですが、ストレスを溜め込みすぎると交感神経の状態が続いてしまいます。

ストレッチを行うことで副交感神経も優位になるので、不安や緊張がほぐれていきリラックスできる効果が期待できます。

かんたんに取り組むことができる

ストレッチの良いところは、場所や時間などを気にせずにかんたんに取り組むことができます。

必要な道具も少なく、作業スペースもそこまで必要となりません。
ストレッチは正しいやり方をマスターすることで一人でもかんたんに取り組むことができます。

しかし自分だけだと筋肉をうまく伸ばせない部分もあるので、その時は誰かに協力してもらいながら実践しましょう。

くびれストレッチを行うときの注意点

ここまではくびれストレッチを行うメリットを紹介していきましたが。

くびれストレッチを行うときは以下のことに注意しながら取り組みましょう。

• 呼吸を意識してストレッチを行う
• 伸ばしている部位を意識しながらゆっくりと行う
• 気持ちいいと感じるくらいの力加減で行う

それぞれの注意点を詳しく解説していくので、ぜひ意識して取り組んで見てください。

呼吸を意識してストレッチを行う

ストレッチを行っているときは自分の呼吸を意識してみましょう。

息を止めてストレッチを行うと筋肉が伸びにくくなるので注意しましょう。

筋肉を伸ばすときはゆっくりと息を吐きながら行ってみてください。

深い呼吸を繰り返しながらストレッチを続けることで、副交感神経が働くのでリラックスした状態をキープすることができます。

伸ばしている部位を意識しながらゆっくりと行う

ストレッチの効果を高めようと無意識に反動をつけてしまう方も多いです。
しかし無駄な力を入れずにゆっくりと行うことがストレッチにおいて重要です。

ストレッチは伸びている部分を把握することで、より効果的に行うことができます。

気持ちいいと感じるくらいの力加減で行う

ストレッチは気持ちいいと感じるくらいの力加減で行うことが重要です。
ストレッチで必要以上に負荷をかけてすぎてしまうと、期待している効果を得ることができなくなり痛みやケガに繋がります。

あくまでも気持ちいいと感じる程度似力加減をとどめて、身体に負担をかけないようにすることが大切です。

まとめ

今回はくびれに効果的なストレッチと実践するときの注意点を紹介していきました。

腰周りや脇付近のストレッチを行うことで、女性らしいメリハリのついたくびれを手に入れることができます。

ストレッチを行うときは無理に力を加えるのではなく、きもちいい程度の力加減で行いましょう。

無理に反動を加えるとケガや痛みにつながる恐れがあるので、ゆっくり息を吐きながら筋肉を伸ばしましょう。

こんにちは！
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動後のストレッチを紹介します！

「運動の後ってどんなストレッチをしたほうが良いの？」こんな疑問をお持ちの方は必見です。

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実際に運動後のストレッチが大切とわかっていながらも、披露から後回しにしてしまったり、やらずに終わったりしている方も多いのではないでしょうか。
運動後にストレッチを行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼効果を高めることができます。

当記事では運動後に行うおすすめストレッチ4つと得られる効果を紹介していきます。

どのようなストレッチを行えばいいのか分からないという方はぜひ参考にしてください。

運動後に効果的なストレッチ4選

運動後のストレッチを行う目的は、筋肉のケアと疲労回復が目的とされています。

激しい運動でテンションが高くなった筋肉をほぐすために、軽いジョギングやストレッチを行いながら元の状態に戻しましょう。

また、身体が疲労物質の排出しやすい状態になるので、翌日に疲労を持ち越しません。

はじめに運動後に効果的なストレッチを紹介していきます。
怪我のリスク回避や脂肪燃焼効果アップに向けて、ぜひ参考にしてください。

足全体に効果的な「前屈ストレッチ」

下半身を多く利用した場合はぜひ前屈ストレッチを行いましょう。
前屈ストレッチは足に溜まった乳酸を流すのに効果的です。
前屈ストレッチのやり方は以下になります。

【このような画像が欲しいです】

1. 両足を伸ばしてつま先を立てた状態で座る
2. 太ももやふくらはぎをじっくり伸ばすように、前に倒れる

腰回りに効果的な「ツイストストレッチ」

運動後には腰回りや背中の筋肉をほぐすことができるツイストストレッチもおすすめです。
腰回りや背中の筋肉をしっかりほぐさないと、腰痛や腰の張りに繋がります。

ツイストストレッチのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態で寝転び、両手を広げる
2. 片足を立てながら膝を内側に倒す。同時に顔と膝を反対に向ける
3. 状態をキープしてゆっくりと最初の状態に戻す
4. 5セット繰り返して、反対の足も同じように5回行う

腕と肩まわりに効果的な「アーム・プル」

腕や肩などを酷使したときはアーム・プルも実践しましょう。 アーム・プルは腕や肩周りの筋肉をほぐすことができるので、翌日筋肉痛に悩まされることはありません。

アーム・プルのやり方は以下のようになります。

1. 片方の腕を胸の前で伸ばす
2. 肘あたりでもう片方の腕を添えて抱え込むように手前に引く
3. 上の状態を20秒キープ。左右3回交互に行う

腕や肩、背中に効果的な「エルボー・プル」

上半身の筋肉をほぐすには、エルボー・プルが効果的です。
エルボー・プルは背中や腕などの筋肉をほぐすことができるので、ケガや痛みを軽減させる効果を持っています。

エルボー・プルのやり方は以下になります。

1. 顔は前に向けたまま背筋を伸ばして両腕を上げる
2. 頭の後ろで片方の肘を掴んで、ゆっくり下へおす
3. 上の状態を20秒キープして、左右3回繰り返す

なぜ運動後のストレッチを行う必要があるのか

運動後のストレッチはクールダウン・ストレッチと言われています。
運動後にストレッチを行うことで、運動によって上昇した対応をゆっくりと下げていく効果が得られ ます。

運動後にストレッチを行い身体をクールダウンを行うメリットは以下になります。

• 運動後の血行を良くする
• 筋肉に溜まった乳酸を取り除く それぞれのメリットを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

運動後の血行を良くする

運動中は使っている部位に血液が集中する仕組みとなっています。

例えばランニングを行うと、足に血液が集中しやすい傾向となるわけです。

集中した血液は運動中の筋肉の収縮によって元の状態に戻るのでそこまで問題はありません。

しかし運動をやめてしまうと集まった血液がその部分にとどまってしまい、身体にとって非常に危険な状態となります。
身体の一部に血液が集中してしまうと脳や心臓に送られる血液が不足してしまいます。

運動後にしっかりとストレッチを行うことで、身体の一部に集中してしまった血液を全身に流すことができます。

筋肉に溜まった乳酸を取り除く

激しい運動を行うと筋肉に「乳酸」という疲労物質が溜まっていきます。

乳酸は筋肉を使っている部位に溜まっていきますが、運動を急にやめてしまうと溜まったままの 状態になります。

乳酸は心筋や骨格筋などの大事な部分のエネルギーとして使われるので、身体の一部でとどまらせないことが重要です。

運動後のストレッチを行うことで溜まった乳酸を取り除いて元に戻すので、披露回復効果を得る ことができます。

運動後のストレッチは30分以内に行おう

運動後のストレッチを行う場合は、運動から30分以内に行うようにしましょう。

運動後から30分以内であればクールダウンの効果や脂肪燃焼の効果を期待することができます。

しかし30分以上経過して身体が冷えてしまうと、筋肉が固まってしまい筋繊維を痛めてしまう可能性があります。

ケガの予防や脂肪燃焼の効果をより良くするためにも、運動後30分以内にストレッチを行うようにしましょう。

まとめ

今回は運動後におすすめのストレッチ4つと、運動後にストレッチを行うメリットを紹介していきました。

運動後は動かした身体の部分に血液や乳酸が溜まっていき、他の部分の血液が減少します。

他の部分の血液や乳酸が減少してしまうと身体に影響があるので、健康リスクを減らすためにも 運動後にはストレッチをすることをおすすめします。

ストレッチは運動が終わってから30分以内に行うようにしましょう。
30分以内に行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼の効果を高めてくれます。

今回の記事で紹介したストレッチ方法を参考に、健康的な運動を続けていきましょう。