こんにちは！
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動後のストレッチを紹介します！

「運動の後ってどんなストレッチをしたほうが良いの？」こんな疑問をお持ちの方は必見です。

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実際に運動後のストレッチが大切とわかっていながらも、披露から後回しにしてしまったり、やらずに終わったりしている方も多いのではないでしょうか。
運動後にストレッチを行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼効果を高めることができます。

当記事では運動後に行うおすすめストレッチ4つと得られる効果を紹介していきます。

どのようなストレッチを行えばいいのか分からないという方はぜひ参考にしてください。

運動後に効果的なストレッチ4選

運動後のストレッチを行う目的は、筋肉のケアと疲労回復が目的とされています。

激しい運動でテンションが高くなった筋肉をほぐすために、軽いジョギングやストレッチを行いながら元の状態に戻しましょう。

また、身体が疲労物質の排出しやすい状態になるので、翌日に疲労を持ち越しません。

はじめに運動後に効果的なストレッチを紹介していきます。
怪我のリスク回避や脂肪燃焼効果アップに向けて、ぜひ参考にしてください。

足全体に効果的な「前屈ストレッチ」

下半身を多く利用した場合はぜひ前屈ストレッチを行いましょう。
前屈ストレッチは足に溜まった乳酸を流すのに効果的です。
前屈ストレッチのやり方は以下になります。

【このような画像が欲しいです】

1. 両足を伸ばしてつま先を立てた状態で座る
2. 太ももやふくらはぎをじっくり伸ばすように、前に倒れる

腰回りに効果的な「ツイストストレッチ」

運動後には腰回りや背中の筋肉をほぐすことができるツイストストレッチもおすすめです。
腰回りや背中の筋肉をしっかりほぐさないと、腰痛や腰の張りに繋がります。

ツイストストレッチのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態で寝転び、両手を広げる
2. 片足を立てながら膝を内側に倒す。同時に顔と膝を反対に向ける
3. 状態をキープしてゆっくりと最初の状態に戻す
4. 5セット繰り返して、反対の足も同じように5回行う

腕と肩まわりに効果的な「アーム・プル」

腕や肩などを酷使したときはアーム・プルも実践しましょう。 アーム・プルは腕や肩周りの筋肉をほぐすことができるので、翌日筋肉痛に悩まされることはありません。

アーム・プルのやり方は以下のようになります。

1. 片方の腕を胸の前で伸ばす
2. 肘あたりでもう片方の腕を添えて抱え込むように手前に引く
3. 上の状態を20秒キープ。左右3回交互に行う

腕や肩、背中に効果的な「エルボー・プル」

上半身の筋肉をほぐすには、エルボー・プルが効果的です。
エルボー・プルは背中や腕などの筋肉をほぐすことができるので、ケガや痛みを軽減させる効果を持っています。

エルボー・プルのやり方は以下になります。

1. 顔は前に向けたまま背筋を伸ばして両腕を上げる
2. 頭の後ろで片方の肘を掴んで、ゆっくり下へおす
3. 上の状態を20秒キープして、左右3回繰り返す

なぜ運動後のストレッチを行う必要があるのか

運動後のストレッチはクールダウン・ストレッチと言われています。
運動後にストレッチを行うことで、運動によって上昇した対応をゆっくりと下げていく効果が得られ ます。

運動後にストレッチを行い身体をクールダウンを行うメリットは以下になります。

• 運動後の血行を良くする
• 筋肉に溜まった乳酸を取り除く それぞれのメリットを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

運動後の血行を良くする

運動中は使っている部位に血液が集中する仕組みとなっています。

例えばランニングを行うと、足に血液が集中しやすい傾向となるわけです。

集中した血液は運動中の筋肉の収縮によって元の状態に戻るのでそこまで問題はありません。

しかし運動をやめてしまうと集まった血液がその部分にとどまってしまい、身体にとって非常に危険な状態となります。
身体の一部に血液が集中してしまうと脳や心臓に送られる血液が不足してしまいます。

運動後にしっかりとストレッチを行うことで、身体の一部に集中してしまった血液を全身に流すことができます。

筋肉に溜まった乳酸を取り除く

激しい運動を行うと筋肉に「乳酸」という疲労物質が溜まっていきます。

乳酸は筋肉を使っている部位に溜まっていきますが、運動を急にやめてしまうと溜まったままの 状態になります。

乳酸は心筋や骨格筋などの大事な部分のエネルギーとして使われるので、身体の一部でとどまらせないことが重要です。

運動後のストレッチを行うことで溜まった乳酸を取り除いて元に戻すので、披露回復効果を得る ことができます。

運動後のストレッチは30分以内に行おう

運動後のストレッチを行う場合は、運動から30分以内に行うようにしましょう。

運動後から30分以内であればクールダウンの効果や脂肪燃焼の効果を期待することができます。

しかし30分以上経過して身体が冷えてしまうと、筋肉が固まってしまい筋繊維を痛めてしまう可能性があります。

ケガの予防や脂肪燃焼の効果をより良くするためにも、運動後30分以内にストレッチを行うようにしましょう。

まとめ

今回は運動後におすすめのストレッチ4つと、運動後にストレッチを行うメリットを紹介していきました。

運動後は動かした身体の部分に血液や乳酸が溜まっていき、他の部分の血液が減少します。

他の部分の血液や乳酸が減少してしまうと身体に影響があるので、健康リスクを減らすためにも 運動後にはストレッチをすることをおすすめします。

ストレッチは運動が終わってから30分以内に行うようにしましょう。
30分以内に行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼の効果を高めてくれます。

今回の記事で紹介したストレッチ方法を参考に、健康的な運動を続けていきましょう。

こんにちは、ライターのタロウです！！
コロナによる自粛生活も長いことで１年以上もも経ちましたね。家に閉じこもってばかりで、外に出て元気に生活していたことが恋しく感じます（笑）

最近のタロウと言えば、今更ですがネトフリでアニメや映画にハマってしまいました（笑）
人気アニメ全話イッキ見、韓流ドラマに感動して涙したり、、、もっと早く知っていれば！

そして最近自粛期間に得た新しい趣味を通じて話すようになった知人の女性から、このような相談を受けました。

「近頃本屋さんで、高いところにある本を取ろうとしたら肩に痛みが走ったんだよね。もう四十肩、五十肩なのかな、、、。」

何か物を取ろうとして腕や肩に痛みを感じたことはありませんか？ 原因はもしかしたらあなたの肩甲骨の固さにあるのかもしれません！

肩甲骨が固いデメリットって？

肩甲骨とは肩の下に位置していて、手のひらくらいある大きな骨で逆三角形に似た形をしています。
その周りにも多くの筋肉が存在しており、生活するうえで大変重要な場所です。

デスクワークにより姿勢が前傾してしまい、肩甲骨が体の内側に入ってしまうと様々なデメリットをもたらします。

1. 全身の姿勢が悪くなり、体型の悪化が起きる
2. 筋肉が固い＝血行不良から、肩こり・冷え性・むくみを引き起こす
3. 基礎代謝が下がり、太りやすくなる
4. バストがたれやすい
5. 四十肩の原因になりやすい

肩甲骨が固いことによって、これほどのデメリットがあるなんて、、、。
では今すぐにほぐしましょう！！

あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

今回タロウがお勧めする肩甲骨のストレッチを行えば、明日のあなたは素敵な女性への第一歩を踏み出していること間違いなし！！

①あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

まず最初は、簡単な「肩回し」で肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう！！
仕事の合間などに行える上に、本格的なストレッチ前の準備運動にもなるので最適です！

〈ストレッチのやり方〉

1. 両手を肩において、肋骨を開きながら肩甲骨を背中の真ん中に寄せる
2. 両肘が大きい円を描くように、ゆっくりと回す。
3. 前後10秒ずつ、肩甲骨の動きを意識しながら行う

②あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

先ほどのストレッチの後に、行うと効果的な２つ目のストレッチを紹介します！
このストレッチは少し強度が上がり、肩甲骨周りの筋肉が伸びていることが実感でき心地よく行えます！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 背筋を伸ばして、手のひらを外側に向けて両手を後ろで組む
2. 組んだ両手を上下に10回動かす
3. 可動域は無理せず、気持ちの良い程度で行う

③あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

3つ目は、肩甲骨だけではなく二の腕や脇も伸ばせるストレッチです！簡単な動作で多くの部位を伸ばせるのでお勧めです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 肩幅に足を開いたら、息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。
2. 背筋をピンと伸ばし、両手もしっかりと伸ばす。二の腕の筋肉が伸びて、引き締まる感覚を味わってください。
3. 掌を外側に向け、肘が少し背中側に寄るイメージで開く。
4. 両方の肩甲骨が中心に集まるように息を吐きながら腕を下していく。

このストレッチのコツとしては、脇や二の腕を意識しながら下していくようにするとより効果的です！

腕をしっかりと開き、肘が少し背中に向くようにすると肩甲骨が中心によって、筋肉が刺激されているのを感じることが出来ます。

無理に肩甲骨を寄せようとするのではなく、気持ち良いと感じるところで止めてOKです。

④あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

4つ目は、タオルを活用した肩甲骨のストレッチです。身近なもので簡単に行えるストレッチとなっているので取り組みやすく、より効果を実感できると思います！！

〈ストレッチのやり方〉

1. タオル（もしくはセラバンド）を用意する
2. 両手でタオルの端を持ち、両腕を肩幅より広めに開いて腕を伸ばして持ち上げる。
3. その状態から両腕を開いたまま背中の後ろを通って腰まで下ろす。
4. これを、ゆっくりと呼吸を意識しながら10回繰り返す。

このストレッチのコツとしては、タオルを握る両手の感覚を変えることによって強度が変わるので最初はあまり間隔を広くしすぎないことです。
段々と慣れてきたら、間隔を広げてより強いストレッチ感を感じてみてください！！

⑤あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

今まで４つの肩甲骨のストレッチを紹介してきたので、最後は上級者編として強度の高いものを紹介していきます！！
いきなり行うのは怪我の危険性を伴うので、必ず簡単なストレッチでほぐして慣れてから行いましょう！！
これが出来るころには、体の不具合が解消されてより素敵な女性へとステップアップ間違いなし！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手を腰のあたりで合わせる。そして、肩甲骨が少し中心に寄った状態をキープします。
2. 少し胸を張るようにすると、肩甲骨がさらに中心に寄り、肩周りの筋肉が伸びて気持ち良いです。

3.次に、腰あたりにあった手を下にさげます。

4.下げた手を元の位置に戻し、もう一度下げるという動作を数回繰り返します。

このストレッチのコツとしては、肩甲骨を中心に寄せることを意識することです。
加えて手を後ろで合わせることで関節の動きを柔軟にし、腕を持ち上げる筋肉である「二の腕」も引き締められているように感じることができます。

【今回のまとめ】

今回は、より素敵な女性へと導く肩甲骨のストレッチを紹介させていただきました。
多くの女性がデスクワークにより、悪姿勢になり本来のあなたが持ち得る美しさを発揮できていないと私は思います。やはり、姿勢がきれいな人は素敵ですしカッコ良いですよね！
また正しい姿勢は美しくあると共に体にとっても最適な状態であるため、人生を健康に過ごすことができます。

ご紹介したストレッチを毎日数分から始めることで、様々なデメリットを解消し、２か月後には見違えるほどの素敵な姿勢を手に入れていることでしょう！

「仕事姿でさえも美しく素敵な女性へと。」

既にこの記事を見ているあなたは、あと一歩の後押しでより輝けるはず。
その背中を押すのが、背中にある肩甲骨そのものです！
是非とも毎日の習慣に取り入れて、素晴らしい自分を実現してみませんか？ ？

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こんにちは！ライターのタロウです！！

東京オリンピックでに日本人選手がメダルラッシュですね！！！！

すごい興奮しています！！
スケートボードの堀米選手から始まり、柔道や卓球の様々な種目にて活躍されていますね
自分もサッカーをやっているので、久保建英選手の活躍などにはすごいなと感じました！

ぜひとも東京オリンピック閉幕まで、日本にそして世界に元気をもたらしてほしいですね！

さて今回は、「反り腰」改善のストレッチをご紹介していこうと思います！
反り腰って聞いたことあるけど、実際になったことが無いという人も多いでしょう。

まずは、「反り腰」自体を知ってもらうことから！
どんな人がなりやすいのか、原因は何なのかなどの素朴な疑問から詳しく解説していこうかなと思っています！！

「反り腰」ってどんな症状？？

まず「反り腰」とは、

反り腰は、正常であれば閉じているはずである骨盤が開いたままになってしまっていて、その影響により内臓が正しい位置にない状態

つまりは、「背中が正常な位置より反ってしまい、姿勢が悪くなっている状態」ということです。
猫背の反対であると考えてもらえれば、概ね正解だと思います。

かといって、自分が反り腰かなんてはっきりとは分からないですよね。
そんなあなたの為に、自分が反り腰かわかる簡単なチェック方法をご紹介します！！

1. まず、壁に寄りかかります。
2. このときに、後頭部・お尻・かかとの三点がピッタリと壁につくように立ちます。
3. 壁に沿って立つと、腰と壁の間にすき間ができているはずです。そのすき間に手を挟みます。
4. このときの手が、もしグーに握った状態でも壁とのすき間に入るのであれば、反り腰の可能性が極めて高いです。

反り腰の原因・なりやすい人は、、？

「反り腰」がどんな症状なのかを知ってもらった後は、実際にどんな原因があるのかを解説していこうと思います。

• 筋肉の衰え
• 柔軟性の低下
• ヒールの高い靴をよく履く人
• 体型の変化

主に4つの原因が多くの人の「反り腰」の原因となっています。
また、ヒールなどを履く機会が多い女性に比較的多い症状です！

症状の多くは、［腰痛の悪化・身体のむくみ・太りやすくなる］などが挙げられます。
今のあなたの悩みの種は、反り腰にあるかもしれません！！

お手軽な反り腰改善ストレッチ３選

①お手軽な反り腰改善ストレッチ３選

1つ目は、床などにヨガマットなどを敷いて柔らかいところで行いましょう。背中が地面に着くので、床が硬すぎると背中を痛めてしまう危険性があります。

さて準備ができたら、仰向けになってストレッチスタート！！！

〈ストレッチのやり方〉

1. まず、仰向けになる
2. そこから、脚をたたんでいき、膝を抱える
3. 呼吸を止めないよう意識しながら、30秒キープする
4. お尻を浮かすことを意識して行うこと

このストレッチのコツは、お尻をしっかりと浮かすことです。
なぜお尻を浮かすと良いのかというと、しっかりと浮かすことで背中が丸くなり、
より良いストレッチ効果が期待できるからです！
ゆっくりと行って、背中全体が丸まって地面にちゃんとくっついていることを感じながら行ってください。

②お手軽な反り腰改善ストレッチ３選

2つ目も、背中を丸めることを意識して行うストレッチです！
腹筋周りの筋トレ要素も期待できるストレッチなので、一石二鳥のメニューになっています！

〈ストレッチやり方〉

1. まず、うつ伏せの状態を作る
2. そこから、両肘をついて、上体を起こしていく
3. 次に、背中を丸める。これでフォームは完成。
4. 呼吸を止めないように注意しながら、3秒キープします
5. 背中をまっすぐに戻し、その後に再び背中を丸め、3秒キープします
6. これを1分間繰り返します

このストレッチのコツは、背中をしっかりと上下動させることです。
慣れない人は、お尻が上がってしまいがちなのですが、それでは効果が見込めません。
背中を持ち上げるイメージで行い、元に戻すという一連の動作を意識しながら行ってください！

上手くできているか不安な人は、鏡などで自分のフォームを見ながら行うと改善しやすくなりますよ！！

③お手軽な反り腰改善ストレッチ３選

3つ目は、簡単でとても筋肉の伸びを感じることができるストレッチです！
このストレッチのコツは、猫が伸びをする時をイメージしながら行うこと！

主にストレッチ効果を期待できるのは、腸腰筋という股関節周りの筋肉です。
腰の機能を支えている大事な筋肉なので、柔軟性が低下すると「反り腰」に止まらず
他の怪我や病気につながる可能性があります！

〈ストレッチのやり方〉

1. まず、四つん這いの姿勢を作る
2. その次に、手を床についたまま、お尻を下げていく
3. かかとにつくまでお尻を下げていく
4. その体勢を、60秒程度キープする

このストレッチを行う際に気をつけることは、背中を下げるのではなくてお尻をかかとに向かって下げていくことです。

簡単な写真のイメージだけで行うと、手を遠くに置いて状態を下げてしまう人がいます。
手の位置はそのままで、お尻を下げることでストレッチしていくことが大切になります！

《まとめ》【腰痛の女性必見】背筋ピーン！ってそれ反り腰かも！？反り腰の改善ストレッチ３選

いかがだったでしょうか？？
今回は、「反り腰」の解説や改善するためのストレッチをご紹介してきました！

記事の内容をまとめるとこちらの3つになります！

• 反り腰とは、、？
• 反り腰の原因。なりやすい人とは？
• 反り腰の改善ストレッチ3選

比較的女性に多い「反り腰」。実際に自分が「反り腰」なのかあまりわからないですよね。
ただの腰痛だと思ってしまいがちですが、原因は「反り腰」かもしれません。

常日頃から良い姿勢を保とうとしているあなただからこそ、陥りやすい症状なのです！
そんなあなたの悩みを解決するために、今回「反り腰」に関する記事を書きました。

毎日少しづつ継続しながら、本当の背筋ピーンな素敵な女性へのステップアップを期待しています！！

こんにちは！ライターのタロウです。
もうそろそろ梅雨が明けて、ついに夏の到来ですね！！
ジメジメした雰囲気から一転、太陽がまぶしい晴天の日々が戻ってきます。

さて、天気も良くなったことだし私はサーフィンに挑戦したいと思います。
皆さんは今年の夏は何か新しく挑戦する物事はありますか？ ？

昨年の夏はコロナ自粛であまり外出できなかったから、今年は何か家でも近所でもできる趣味を増やそうなんて意気込む気持ちもすごくわかります。

そこで気を付けてほしいのが、急な外出などによる環境変化と運動に身体はすぐ順応できないということです。
主に脚の部分に痛みが生じることが多いとされています。

そこで今回は、「膝の痛み」にフォーカスし、痛みに応じて適切な処置をご自身で行えるようにチェックリストも作成したので参考にしてみてください！！

膝の痛みが原因の怪我・病気って何がある？？

「最近膝が痛いな。。。」と思っていたのが、あなたの命にかかわる大きな怪我・病気の原因になっているかもしれません！！

• 変形性膝関節症
• 膝関節捻挫
• 関節リウマチ
• ベーカー嚢腫
• 深部静脈血栓症

多くは関節の怪我になるのですが、もっと酷くなると嚢腫や血栓症などの命にかかわる病気になりかねません。
今のうちに膝の痛みに気が付けたのがラッキーです。現在の状態を把握して、最適な手段を取りましょう！！

【膝の痛み診断】今のあなたの膝の状態を知りましょう！！

1. 膝を動かしたときに痛むことがある
2. 階段の昇り降りのときや、走ったときに必ず膝が痛む
3. 膝が重いような感じや、だるい感じがある
4. 膝を曲げにくく、きちんと正座ができない
5. 床に座わって足をまっすぐ前に伸ばせない
6. 肥満している
7. 日ごろあまり運動をしていない
8. 乗り物を利用することが多く、歩く機会が少ない

この8項目において、心当たりがあるのはいくつあったでしょうか？日頃の生活で小さな違和感も積み重なれば大きな怪我や病気の原因にもなります。

《症状別改善アドバイス》

• １～３個→日ごろの運動不足が原因でしょう。ウォーキングやストレッチなどで筋肉に刺激を与えていきましょう。
• ４～６個→少し怪我や病気の可能性もあります。あまりにも痛みがひどく歩行も困難になる場合は病院にて診てもらいましょう。また膝の裏の痛みは主に運動不足が原因なので、 日頃の生活を見直して運動に取り組んでみましょう。
• ７～８個→大きな怪我や病気の可能性が大変高いです。病院で診てもらい、異常が無い場合は可能な範囲でストレッチを行い、筋肉の固さを取りましょう。そして、段々と運動を取り入れて改善していきましょう。

膝の痛みを改善するためのおすすめストレッチ

今回紹介するのは、先ほどの症状チェックにて１～３個に該当した運動不足が原因のあなたに贈るストレッチです。まだ軽度だからといってほったらかしたら、後に大きな怪我や病気になってしまうのです。改善できるうちに、ストレッチを行って痛みを解消していきましょう！！

①膝の痛みを改善するためのおすすめストレッチ

テレビでも見ながら行える簡単ストレッチです！！最近は東京オリンピックでも見ながら、楽しくストレッチしましょう！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 床に座って両足を開く
2. 膝を伸ばしたまま、上半身を右足に向かって倒す
3. そのまま10～20秒間キープする
4. 元に戻して左側も同じように行う

このストレッチを行う時は、上半身をゆっくり倒すのがポイントとなっています。よく見かけるオーソドックスなストレッチですが、倒すときに足とは逆の手をつけるように行うと、上半身も伸びて効率よく２箇所ストレッチできます！！
是非とも思い立った時にしてみてください！！

②膝の痛みを改善するためのおすすめストレッチ

しゃがむだけで簡単に膝の裏を伸ばせるストレッチのご紹介です！！
「え、しゃがむの？？」と思うかもしれませんが、実際やってみればわかります！
レッツトライ！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 肩幅に足を開いて、直立の姿勢を作る
2. 両足首を手で掴むようにしてしゃがんでいく
3. お尻に地面に近づけるイメージでゆっくり引き寄せる
4. そのまま５〜１０秒間キープする
5. .元に戻して同じように５セット行う

このストレッチを行う際に気をつけることは、筋肉が硬くてしっかりしゃがめない時は可能な範囲で行うことです。厳しいからと言って、勢いをつけて行うとストレッチ効果を得られないのと同時に、怪我の原因にもなります。

③膝の痛みを改善するためのおすすめストレッチ

次はタオルを使った簡単ストレッチのご紹介になります！
タオル一枚で、ストレッチの幅は無限大になります笑
しかし、ちょうどいいタオルが無い人は手で行うこともできますのでご安心を！！
家にあるタオルを使って、効率よく筋肉を伸ばしていきましょう！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 膝を立てて仰向けに寝る
2. 右足の裏にタオルを引っ掛ける（手を使う場合は太もも裏につける）
3. タオルを胸に引き寄せるようにして足を伸ばす
4. 息を吐きながら、かかとを天井に向かって伸ばす
5. １０秒キープしながら、終わったら反対の足も同様に行う

このストレッチを行う際に、足を引き寄せる時はゆっくりと行うことです。勢いをつけてしまうと、筋肉を痛めることになるので注意してください。寝る前などに行いやすいので、次の日に疲労や膝の痛みを残さないために行うのもGOODですね！！

【まとめ】膝の痛みを改善するためのおすすめストレッチ

これまで、膝の痛みのチェックリストから改善するストレッチ方法をご紹介してきました。日常生活において、少しの違和感でも大きな病気や怪我につながるかもしれません。
今この瞬間から、膝の裏の痛みに向き合って改善していきましょう！！

• 膝の痛みが原因の病気や怪我・膝の痛みチェックリスト
• 膝の痛みを改善するストレッチ

今回のブログをまとめると、この２つになります。皆さんが継続して行いやすいように、簡単なストレッチをご紹介してきました。
是非とも空いた時間にストレッチを行ってみてください。

これから夏本番！！この暑さを乗り切り、走り抜けるためにも体のケアは大切です！
このブログには他の悩みにも対応したブログを公開しておりますので、そちらもご覧ください！！

こんにちは！ライターのタロウです！
今回は皆さんに私タロウの衝撃的事実をご紹介したいと思います。
どうか、酷いことは言わないでくださいね、、、。

実は私は、、、正座が出来ないのです！！！

「日本人のなのにできないの？」や「お座敷の飲食店でご飯食べるときはどうするの？ 」とか言われることは承知です、、。したくても、できないのです！！！
その原因は、私の足首にあります。

小さいころから外で運動ばかりしていたので、基本じっとしていることはありませんでした。小さい頃は体が柔らかいので、おそらくできていたと思います。しかしながら、時が経つにつれて気づけば正座が出来ない体になってしまいました、、。

そのせいか、サッカーをしていると足首の捻挫が多かったりして困ることばかり。自分で改善しようとしても、固すぎてすぐに断念してしまいました。
時には親に正座をさせられて、3分程度で足首が痛くて泣きそうになった経験もあります。

そんな私が、自分の体験談から柔らかくなるストレッチ方法を皆さんにご紹介していきたいと思います。本当に足首が柔らかくなることは、メリットしかありません。
足首フニャフニャの世界を、私と一緒に目指しましょう！！

足首が柔らかいことによるメリットとは！？

実際に足首を柔らかくすることが、どんなメリットに繋がるのかを説明していきたいと思います。

• 血行が良くなり、むくみが解消される
• 骨盤の歪みが解消されて、下半身全体のむくみが減る
• 冷え性が解消できる

足首の筋肉が柔らかくなると、主に血行が促進され老廃物が溜まりにくくなります。結果として、足のむくみがなくなりスラっとした美脚に一歩近づくことになるのです！

やはり日常生活で、酷使することが多いのが足です。人間の体重を支えている関節が足首なので必然と疲労は溜まります。日頃の頑張りを、ストレッチを行い柔らかくして足首を労ってあげましょう！

スラっと脚美人へ、簡単ストレッチ法！！

初心者はとにかく回せ！『足首回し』

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子か床に座り、片方の足首をもう片方の太ももの上に乗せる
2. つま先を手でつかみ、ゆっくりと足首を回す
3. 10～20回ほど回したら、反対回りにする
4. 左右を組み替えて、もう片方の足首も同様に回す

このストレッチは、筋肉をほぐすイメージでゆっくり行うことが大切です。そして足首により効かせるためには、足の指と手の指を絡めないことがポイントです。絡めてしまうとうまく力が伝わらないので意識して行いましょう。

椅子に座りながらできる簡単ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. まずは椅子に浅く腰掛ける
2. 床に片足の甲をつけて、ゆっくりと足首を伸ばす
3. 伸びきった状態で10秒間キープする
4. 反対側の足も同様に行う
5. 1から4の動作を3回繰り返す

このストレッチは、自宅だけでなくオフィスでも行うことが出来る手軽さが売りです。仕事の合間にでも行うことで、簡単に足首の固さをほぐすことが出来ます。ヒールのある靴を履く機会が多いOLさんたちにとって、脚の疲れを軽減できるメリットもあります。

足首の友達『ヒラメ筋』を柔らかくするストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. まずはじめに、足を前後に開く（後ろ側の足がストレッチする足になります。）
2. 壁に手をつき、後ろ側の足のヒザをゆっくり曲げて足首・ふくらはぎを伸ばす
3. 伸びきった状態で20秒間キープする
4. 反対側の足も同様に行う

このストレッチを行う際に意識することは、踵を浮かさずにつま先と膝の方向を同じ向きにすることです。踵が浮いてしまうと、ふくらはぎへのストレッチ効果が十分に得ることが出来なくなってしまいます。加えてつま先と膝の向きを同一方向にすることで、膝を曲げやすくなりふくらはぎに効果をもたらすことが期待出来ます。

脛も足首に繋がる大事な筋肉、脛のストレッチ方法

〈ストレッチのやり方〉

1. 足は腰幅にして、壁の前に立ち、手を添える。右足を半歩後ろに引いて、足の甲を床に向ける
2. 両膝を曲げながらゆっくりと重心を下へと持っていく右足の甲を床につけるようにして、右足のすねを伸ばす
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープする
4. 左右両方同様に行う

このストレッチは、先ほどのヒラメ筋をほぐすストレッチと似ています。今回は足の甲を床に向けて行うので、足首が固く痛い人は無理しないようにしましょう。ポイントとしては、足の甲に真上からしっかりと体重をかけてストレッチしていくことです。
脛の筋肉は、固くなると炎症を起こしやすい部位になります。しかしながら、ほぐす方法があまり多くない部位でもあります。このストレッチで脛の疲れを取ってあげましょう。

【まとめ】スラっと脚美人へ、簡単ストレッチ法大公開！

今回は主に足首を柔らかくして、脚美人になるための必要なストレッチをご紹介してきました。足首は歩くときなどに生じる地面からの衝撃を和らげてくれる大切な関節です。その分、日ごろの負担は蓄積されてしまい固くなってしまいます。定期的にストレッチしてあげることが、脚のむくみや疲労を取る秘訣になりますので是非仕事の休憩にでも行ってみてください。
この記事のまとめとして、

• 足首が柔らかくなることに対してのメリット
• 足首を柔らかくする簡単ストレッチ

主に2つのポイントにして伝えてきました。足首はふくらはぎや脛の筋肉とのつながりが深いです。それなので、ふくらはぎと脛の筋肉をほぐすことは足首の柔らかさに繋がります。足首のストレッチを行うだけで、3か所に効かせることが出来るのでまさに一石三鳥のストレッチとなっています。

脚の疲れはむくみの原因、むくみは脚美人を目指すあなたにとっては天敵ですよね。そんな悩みも足首のストレッチを行うだけで、解消できるのならやってみる価値ありだとは思いませんか？ ？
手軽に行えるので、継続しやすいです。足首を柔らかくして、通りすがる人が振り返るような素敵な脚美人を一緒に目指しましょう！！

こんにちは、ライターのタロウです。
最近暑い日が続いてきて、もう夏らしくなってきましたね！天気がいいと外出したくなったり、不思議と身体を動かしたくなりますね。

ずっと部屋に引きこもることが主であった私は、ふと運動がしたくなって体を動かしに久々に公園に行ってきました！公園の木々による緑と、雲一つない晴天の青のセットはどんな時も元気になれますね！
、、、、。　運動し始めて10分くらいで早くも息が切れてしまいました。日々の運動習慣の大切さを思い知りました。不覚、。

あなたも最近天気が良く、活発に行動することが増えてきたのではないでしょうか？ ？
最高の1日になるはずが、いきなりの運動により「ぎっくり腰」でブルーな気持ちになるのは避けたいところですよね。

今回は、「ぎっくり腰」の予防方法についてご紹介していこうと思います！

「ぎっくり腰」の原因・症状を知ろう！

急に来る「ぎっくり腰」、、、昨日までは元気に生活していたのに、、。
重いものを持ち始めたときなど、様々な場面で出くわす厄介者。

原因としては、あまり明確なものはないです。「この動作をするときに起こる」などが無いのがぎっくり腰の厄介な点です。
多くの体験談から、いくつかの気を付けるべき動作を上げていきたいと思います。

• 朝の洗顔をしようと腰をかがめた時
• 重い荷物を腰をかがめて、持ち上げようとしたとき
• 大きなくしゃみ
• 椅子や床から立ち上がろうとする時

くしゃみでも「ぎっくり腰」になるのは驚きですね。「ぎっくり腰」になるときは、身体の機能低下（姿勢、習慣、過緊張、筋力、柔軟性低下）です。

つまりは、姿勢や腰回りの筋肉をほぐして正常な状態にすることが大切です。
その為に必要なストレッチについてご紹介していこうと思います！！

ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

①ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

まず最初は簡単に寝ころびながら行えるストレッチをご紹介します！背中の筋肉を主にほぐすことが出来るので、ぎっくり腰の予防には最適です。

〈ストレッチのやり方〉

1.仰向けで横になります。布団やマットの上で行う場合、腰が沈み込み過ぎないものを選ぶと体に負担がかかりにくく行いやすいです。

2.仰向けになった状態で右膝を立てます。そしてゆっくりと左膝を抱えていきます。

3.引き寄せた左膝をさらに深く胸に近づけていきます。なるべく膝が胸につくようにしながら、この姿勢を5秒間キープ。 

4.次に左膝を立てて、右膝を抱えます。ゆっくり左膝を伸ばした後、次は左膝を立ててみましょう。

5.抱えた右膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せ、 なるべく膝が胸につくようにします。その姿勢のまま、5秒間キープ。

6.次は、両膝を軽く抱えて丸くなってみましょう両膝を抱えて、胸にゆっくりと近づけます。腰が痛む場合は、無理をしないようにして下さい。
この抱え込む動作も、腰部に注意を払いながらゆっくりと行います。

7.腰から骨盤にかけて腰回りの筋肉が伸びていることを感じながら、5秒間キープ。
 

②ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

次は腰回りに横の回旋の動きを加えることで、先ほどとは違った筋肉を伸ばすことできるストレッチです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 仰向けに寝て片方の膝を立てます。膝を立てたほうと反対側の腕を頭の上に伸ばします。
2. 立てた膝を、体の反対側に倒します。
3. 体勢をキープした状態で、6秒間ほど深呼吸を行ないましょう。

ストレッチを行う上で、肩が床から上がらないようにしっかりとつけて行うことが大切です。痛みが生じる場合は無理のない範囲で、少しずつ可動域を伸ばしていきましょう。

③ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

3つ目は、骨盤を支えるお尻の筋肉をストレッチしていきましょう。長時間座っていることが多い人は、お尻の筋肉が固くなっています。それなので、しっかりとほぐしてあげることで正しい姿勢に戻すことができ、「ぎっくり腰」の予防に繋がります。

〈ストレッチのやり方〉

1. 体育座りをし、両手を体の後ろにつく。右膝を外へ傾け、右足首を左の膝に乗せる。この姿勢の時に、両膝が90度になるようにしましょう。
2. 胸を張ったまま背筋を伸ばし、上半身を少し前に倒し30秒キープします。
3. 左も同じように繰り返します。

このストレッチを行う上で、反動をつけずにゆっくりとお尻の筋肉のストレッチを感じることが大切です。反動をつけてしまうとしっかりと伸びず、可動域を超えてしま池気につながることがあるので気を付けましょう。

また椅子に座りながら、右足を左脚の太ももに乗せることで同じ効果を期待できる簡易型のストレッチにも応用できるので汎用性が高いものとなっています。

④ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

4つ目は、主に背中の筋肉を伸ばすストレッチになります。「ぎっくり腰」の原因である、腰の屈曲動作を取り入れているので効果は期待できます。勢い良く行うと、ぎっくり腰の原因にもなりかねないので、ゆっくり呼吸を意識しながら行うことを心掛けましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 四つん這いの姿勢を作り、「10秒かけて細く息を吐きながら」天井へ引き上げられるように背中を丸めます。
2. 次に「10秒かけて細く息を吸いながら」背中を反らし、前を見るように目線を上げて首を前に伸ばします。
3. これを3~5セット繰り返します。

このストレッチを行う際には、「猫がノビをするとき」を思い浮かべながら行うとイメージがついてやりやすいと思います。

⑤ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

最後に行うのは、4つ目のストレッチの応用版です。先ほどと同様に、ストレッチの姿勢は変わりませんがゆっくりと呼吸を意識しながら行うことも忘れずに！上下の動きに加えて、横の回旋の動きも加えられるので効果的なストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 四つん這いで「10秒かけて細く息を吐きながら」背中を「C」の字状に右に曲げていきます。
2. 「10秒かけて細く息を吸いながら」元の状態に戻していきます。
3. 左側も同様に行ないましょう。
4. これを3~5セット繰り返します。

背中を曲げる際に、足の小指を覗くイメージで行うとストレッチ効果を感じやすいです。またしっかりとひねりを加えることで、横腹の筋肉である腹斜筋もストレッチできるので一石二鳥のメニューとなっています！

【まとめ】ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ

今回は、「ぎっくり腰」を予防するストレッチを5つ紹介しました。はっきりとした原因も、いつ来るかも分からない「ぎっくり腰」だからこそ日々の体のケアは欠かせません。
今回のまとめとして、

• 「ぎっくり腰」の原因・症状について
• 「ぎっくり腰」を予防する5つの簡単ストレッチの解説

簡単に行えるストレッチを多くご紹介したので、今すぐ明日にでも取り組むことができます！風呂上りや寝る前に行ってみてはいかがでしょうか。

日々体のケアに努めるのは大変かもしれませんが、まずは3日そして1週間続けてみて習慣化してしまいましょう。習慣化することで、「ぎっくり腰」の予防にもつながりますしストレッチを行うメリットでもあるリラックス効果も得られます。忙しい日々だからこそ、取り入れて人生をストレスフリーで豊かにしていきましょう！！

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こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温も常に30度近くなる日が多くて、夏が来たという感じがしますね。
今まで私は自粛の期間もあり、髪の毛をほったらかしにしていたのでさっぱり髪を切りました！！
その時の話なのですが、指名したスタイリストさんが短髪苦手でうまく切ることが出来なかったそうで、また後日お直しという形で美容室へ。
そこで待ち受けていたのは、まさかの店長さん。お直しで店長さんが切ってくださるから、新人のスタイリストの人やらなんやらでギャラリーが大勢になってしまいました。
そこで約2時間座ったまま、髪の毛を切られまくった私は心身ともに疲れ切ってしまいました（笑）

そんな経験があった夜は、長時間同じ姿勢だったこともあり首や肩が凝ってしまいました。そんなことから、今回私は肩甲骨の痛みが生じたときの対処法として効果的なストレッチをご紹介していきたいと思います！

「肩甲骨が痛い」はあなたへの危険信号！！

日々の生活で、肩甲骨周りに痛みが走るなどの不調はありませんか？ 心当たりがあるのなら、それはもしかしたら病気などの前兆かもしれません！
基本は肩こりによる弊害と考えがちですが、病気が原因で痛みが発症しているのかもしれません。骨や筋肉系だけではなく、内臓部分の病気にもつながるのが、肩甲骨の痛みによる原因の恐ろしいところです。

• 頸椎鍵盤ヘルニア（若年層に多い、背中や首などにしびれをきたす病気）
• 頚椎後縦靭帯骨化症（手足のしびれなどが起きる）
• 心筋梗塞
• 狭心症
• 胆石、胆嚢炎

上記のように多くの危険が潜んでいるかもしれません。日々の生活習慣や姿勢の悪さなどに起因すると考えられています。防ぐことは十分に可能なので、今すぐに自分の生活を見つめなおして、健全な習慣を手に入れることをお勧めします。

肩甲骨の痛みの主な原因としては、

1. 日ごろの運動不足
2. ストレスや緊張などの精神面
3. スマホやPCの使い過ぎ

スマホやPCの使う機会が多い現代の社会人において、難しいところではあります。スマホやPCの使用時に、どうしても前かがみの姿勢をとってしまい首や肩の筋肉が固くなってしまいがちです。適度にストレッチをする時間を取ることや、休憩などを挟むことで十分改善できます。一緒に改善していきましょう！！

それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の5つの簡単改善方法

①つま先タッチで改善ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 床にお尻をつけ、足を肩幅ほどに開く。足のつま先は上を向くように立てる
2. 右手で、左足の甲の外側を軽く持つ。足のつま先は前に押し出しながら、右手は手前に引っ張る。反対側も同じように行う

　

このストレッチのポイントはつま先をしっかり前に押し出すです。肩甲骨の張り・疲れをしっかりと取っていきましょう。よく見る前屈のストレッチとは異なり、つま先を押し出す感じで行いましょう。最初の強度が低いストレッチとして効果的ですので、是非とも行ってみてください。

②肘を回して肩甲骨を柔らかくするストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に座った状態で、両手を肩に置く
2. 肘が大きく円を描くように、ゆっくりと前に回す
3. ゆっくりと息を吐きながら、今度は肘を後ろに回す
4. この前後の動作を1セットとして、5セット行う

このストレッチのポイントとしては、肘を後ろに回すときに胸をしっかりと開くことです。胸をしっかりと開くことで、肩甲骨が寄りストレッチの効果を得ることができます。また体と顔が正面を向いたままの姿勢を意識して保つことが大切です。軸がぶれてしまうと肩甲骨に効果が反映されにくく、ストレッチ効果が半減してしまいます。

③ペットボトルで簡単肩甲骨のストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 500mlのペットボトルを用意します
2. 両手でペットボトルを持ったまま、顔の周りを回していきます
3. ペットボトルを持っている手を、鼻→耳→後頭部の順に高さを変えずに回します
4. この動作を時計回りに5周、反時計回りに5周行いましょう

（今回は意識高めにペットボトルではなくて、ダンベルに変えています笑）

このストレッチのポイントとしては、ペットボトルを持つ手の高さが変わらないことです。しっかりと高さを保って、顔の周りを大きくゆっくりと回していきましょう。肩甲骨が固い人は、可動域が狭く痛みが生じる場合は無理せず行いましょう。
回している時に、肩甲骨がゴリゴリと音が鳴る人はうまく効いている証拠です。スキマ時間を使って、スムーズに動かせるように毎日行いましょう。

④簡単ワクワク肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 両ひじを曲げて肩より上に上げる（腕が上がらない人はできるところまででOK）手は軽く握って鎖骨のあたりに置く。
2. 両ひじを、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように行う。
3. 肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。

トレーナーさんも思わずワクワク！？（笑）

このストレッチのポイントとしては、肋骨から肩甲骨をはがすイメージで行うことです。しっかりと脱力をするところを意識して行うことで、ストレッチにメリハリが出て効果がより一層得ることが出来ます。
このストレッチは猫背の改善にも役に立つので、一石二鳥のストレッチになっています。

⑤タオルを使った簡単肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. タオルの両端を持ち、ピンと張る。そして、頭上へと上げて態勢を作る。
2. まずは左右に横腹を伸ばすイメージで曲げていきます
3. 次に、体を前に倒して背中の筋肉や肩甲骨を伸ばしていきます
4. 次に、タオルを後ろに引いて胸を開く態勢を作り肩甲骨を寄せていきます。

このストレッチはポイントとしては、タオルをしっかり張って行うことです。タオルを持って行うこで、肩甲骨がはがしやすくなっています。最初は可動域が狭くて難しいかもしれませんが、少しづつスキマ時間に行ってスムーズにストレッチできるようにしましょう。強度は高いので、痛みが出た場合には無理せずに可能な範囲で行いましょう。

【まとめ】それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の対処法

今回は、様々な病気につながる肩甲骨の痛みの対処法についてご紹介してきました。主にストレッチとなりましたが、タオルやペットボトルなどの身近なモノを使ってより効果的に行えるメニューも取り入れてみました。モノを使うことで、今まで伸ばしきれなかった部分や強度の違いなどで効果が変化してくるのでぜひ試してみてほしいと思います。

今回のまとめは、

• 肩甲骨が痛いことが原因の病気やケガについて
• 肩甲骨の固さを取る簡単ストレッチ5選

些細な痛みも体があなたに危険信号を送っているかもしれません。なので常に身体との対話の時間を大切にし、その時間としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 必ず自分の体を知り、ストレッチで改善していくことは豊かな人生をもたらしてくれます。
一緒にストレッチを習慣化して、日々の生活を豊かにしていきましょう！

こんにちは！今回は、長時間のライター活動を続けている女性が日々の肩こりに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

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スマートフォンを長時間使用したり、デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、肩周りがガチガチに凝ってきますよね。

肩こりが慢性化すると頭痛や気分不良につながることもあるため、日々ご自身で肩周りをケアすることがとても大切です。
今回は、肩こりが解消する肩周りのおすすめのストレッチを6つご紹介します。
仕事中など座ったままで行えるものもあるので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみてください。

僧帽筋ストレッチ

最初にご紹介するのは、僧帽筋ストレッチです。

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨に付着している筋肉で、長時間のデスクワークで特に凝りやすい筋肉です。

椅子に座った状態でも行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひ実践してみてください。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 右手は腰の後ろに回す
3. 左手で頭を持ち、首を左に倒す
4. 20秒ゆっくりと右僧帽筋にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

片手を腰に回すことで、肩甲骨が固定されるためしっかりと僧帽筋がストレッチされます。
少し斜め前に首を倒してみたりと、ご自身が気持ちよく伸びていると感じるところで止めてストレッチしましょう。

もし、首にピリッとした感覚やしびれがあれば力を緩めましょう。

大胸筋ストレッチ

2つ目は、猫背姿勢を改善する大胸筋のストレッチです。

大胸筋は、胸の前側についている大きな筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで、猫背が解消されて背筋が真っ直ぐとなり、姿勢が改善されます。

また、胸の前が開くため肺にしっかり酸素が入りやすくなり、呼吸機能アップにもつながります。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 頭の後ろに両手を組む
3. 胸を反って、目線は天井を見るようする
4. 20秒ゆっくりと胸の前にストレッチをかける

両方の肩甲骨を後ろで引き寄せるように意識することで、しっかりストレッチすることができます。

この方法で、胸の前側の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1. 壁の横に立ち姿勢をとる
2. 右肩と肘を90度に曲げる
3. 肘を壁につける
4. 20秒ゆっくりと右の胸の前にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

身体を少し前屈みにして、腕に体重をかけるイメージで行うとしっかりストレッチされます。
片足を前に出した方が楽であれば、そのようにしてもOKです。

腕の位置を少し上にするなど、ご自身の気持ち良い位置にずらしながら行ってみてください。

脇の下の筋肉を伸ばすストレッチ

次に紹介するストレッチは、脇の下に付いている筋肉のストレッチです。

この筋肉も、猫背などの悪い姿勢で硬くなりやすいです。

椅子に座って行うストレッチと、床で行うストレッチの２種類ご紹介します！

椅子に座って行えるおすすめのストレッチ

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を上げて、左手で右の肘を持つ
3. 左側に少し身体を曲げる
4. 20秒ゆっくりと右脇の下にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ポイントは、右の肘をしっかり曲げておくことです。

脇の下から身体の外側がしっかり伸びている感覚があれば、上手くストレッチできています。

床で行うおすすめのストレッチ

1. 床に膝立ちの姿勢になる
2. 股関節を曲げて、両手を前に伸ばす
3. 20秒ゆっくりと両方の脇の下にストレッチをかける

頭は床につけて楽にしましょう。
左斜め前に手を伸ばすことで、右脇の下の筋肉がさらにストレッチされます。

ご自身が気持ちの良いと感じる位置にずらしながら行ってみてください。

肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチ

次に紹介するストレッチは、肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチです。

長時間の同じ姿勢では肩甲骨の後ろ側の筋肉も硬くなりやすいため、仕事など作業の間に時間を見つけて行うことをおすすめします。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を伸ばして前に組む
3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりとストレッチされます。
前に伸ばすときに、両手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々な肩周りのストレッチ方法をご紹介しました。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、日々ケアに取り組むことがとても大切です。

デスクワークなど同じ姿勢を長時間続ける際は、1時間に一度は肩周りをストレッチするなど、肩こり解消に努めることをおすすめします。
ご自身の身体の状態に合わせて可能なストレッチを行って頂ければと思います。
ストレッチをしている最中に、しびれや痛みが出たりする場合は無理しないようにしてください。

もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が背中の痛みに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「背中が痛くて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

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中腰姿勢で作業をしたり、重たいものを持ち上げたりするなど、背中に負荷がかかって痛みが出現することがありますよね。
そのまま放っておくと、痛みが悪化して最悪の場合は仕事を休まざるを得なくなってしまいます。
そのため、自分でケアすることがとても大切です。

今回ご紹介するのは、背中の筋肉のこわばりを解消して痛みを改善するストレッチです！
椅子に座って簡単に行えるストレッチなど７種類ご紹介しますので、ご自身の身体に合わせて、ぜひ実践してみてください。

背中の痛みに効果的なストレッチ

椅子に座って行うおすすめのストレッチ

まず、最初に椅子に座って行うストレッチを2つ紹介します。
仕事の間でも行えるので、休み時間などにぜひ実践してみてください。

1つ目は両手を組んで前に伸ばすストレッチです。

1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
2. 両手を伸ばして前に組む
3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
4. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、背中の筋肉がしっかりとストレッチされます。
両手を前に伸ばすときに、手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

2つ目は、両手を足下に伸ばして腰をストレッチする方法です。

1. 椅子に座る
2. 背中を丸めて、右足下に両手を伸ばす
3. 20秒間ゆっくりと背中にストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

右の足下に両手を伸ばす時に、左の腰が伸びる感覚があれば上手く行えています。
反対も同様です。両手をすねから足先に伸ばし、気持ちよく伸びる位置で止めてゆっくりストレッチしましょう。

仰向けで行うおすすめのストレッチ

次は仰向けで行うストレッチを２種類ご紹介します。布団の上で夜寝る前にも行うことで、1日の疲れをとることができるのでおすすめです。

1つ目は、仰向けで両膝を抱えるストレッチです。

1. 床に仰向けになる
2. 両足を曲げて両手で抱えこむ
3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
4. 2〜3回繰り返す

お尻から背中の筋肉が緩むストレッチです。気持ちよく伸びる位置で止めて行いましょう。
可能な方は、両膝が胸に届くように手でしっかり抱えましょう。

2つ目は、腰をねじるストレッチです。　

1. 床に仰向けになる
2. 腰をねじるように右足を左側に持ってくる
3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
4. 反対でも同様に行う

注意するポイントは、肩が浮かないようにすることです。
右足を左側遠くに伸ばすことで、さらにしっかりストレッチされます。
両手と反対の足は、楽に伸ばしておきましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

続いて、床にあぐらを組んで行うストレッチを紹介します。

1. 床にあぐら姿勢を組む
2. 左手を床につく
3. 右手を上に伸ばして左に身体を倒す
4. 20秒ゆっくりと右脇腹にストレッチをかける
5. 反対でも同様に行う

右脇腹から腰のあたりが伸びる感覚があれば上手く行えています。
少し前かがみになることで、伸びる筋肉が変わります。
ご自身が気持ちの良い位置に調整しながら行ってみてください。

四つんばいで行うおすすめのストレッチ

次は、床に四つんばいで行うストレッチを2つ紹介します。
1つ目は、背中を曲げたり、反ったりを繰り返すストレッチです。
背中の筋肉の緊張が緩みますので、ぜひ実践してみてください。

1. 床に四つ這いになる
2. 10秒間背中を丸める（目線はお腹を見るように）
3. 続いて10秒間背中を反る（目線は天井を見るように）
4. 2〜3回繰り返す

背中を丸める時は、首を曲げ、肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりストレッチされます。
反る時は、天井を見るようにしましょう。反ったり曲げたりする動作は、素早く行うと力が入りすぎて腰をさらに痛める可能性もあるため、ゆっくり行うことがポイントです。

2つ目は、脇の下から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 床に四つ這いになる
2. 右腕を左側へ遠くへ伸ばし、右肩、頭をマットにつける
3. 左手を天井に伸ばす
4. 20秒ゆっくり右脇の下から腰にかけてストレッチする

右脇から腰にかけて筋肉が伸びている感覚があれば上手く行えています。
右手をなるべく遠くに伸ばして、目線を天井に向けることで、腰をしっかりねじることができるためストレッチが効果的に行えます。

まとめ

今回は背中の痛みを改善するストレッチ方法をご紹介しました。
背中の痛みを抱えたまま、放っておくと症状が悪化することもあるため、日々ケアに取り組むことがとても大切です。
紹介したストレッチは様々な姿勢で行えるため、ご自身の身体の状態に合わせて可能な範囲で行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、しびれが出たり、痛みが強くなった場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が腰痛対策として行っている「股関節のストレッチ」を紹介します。
腰痛と股関節が関係しているなんて意外ですよね！

「股関節のストレッチってどんな効果があるの？」 そという疑問をお持ちの方にオススメです！

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今回は股関節のストレッチの効果と、効果的なストレッチ方法についてご紹介します。
ご自身のお悩みに合わせて、ぜひ実践してみてください。

腰痛の予防と改善

まず最初に股関節のストレッチは、腰痛の予防と改善に効果があります。
デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出る方も多いと思います。
臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。

今回は2種類のストレッチをご紹介します。
腰に違和感や痛みを感じた時など仕事の合間に実践してみてください。

椅子に座った状態で行えるストレッチ

1. 椅子に座る
2. 左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる
3. 身体を前に倒していく
4. 20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ストレッチをする時に、腰が曲がらないように注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げた足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています。

床に座って行えるストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

ウエストの引き締め効果（ぽっこりお腹の改善）

股関節のストレッチは、ウエストの引き締め効果があり、ぽっこりお腹の改善を期待できます。

股関節の前側の腸腰筋や大腿直筋と言う筋肉が硬くなると、骨盤が前傾位になりやすいです。
骨盤が前傾位になることで、腰が過剰に反ってしまいお腹がぽっこりと前に出やすくなります。

股関節の前側の筋肉をしっかり伸ばす2種類のストレッチをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

椅子を使って行うストレッチ

1. 左足を椅子の上にのせる
2. 右足は後ろに下げる
3. 胸を張って右の股関節の付け根に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

身体が前屈みにならないように注意しましょう。
股関節の前側の痛みが強ければ、右足の位置を前にずらして調整しましょう。
ご自身が気持ちよくストレッチされていると感じる位置で止めて行いましょう。

床の上で行うストレッチ

一つ目に比べてさらに強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

ヒップアップ効果

股関節のストレッチの効果の3つ目はヒップアップ効果です。

股関節の後ろ側の筋肉が硬くなると、骨盤が後傾位になりやすいです。
骨盤が後傾位になるとお尻が垂れ下がってきます。

股関節の後ろ側の筋肉を伸ばす2種類のストレッチをご紹介します。
ぜひ実践してみてください。

膝の裏を伸ばすストレッチ

1. 床に座る
2. 右足は横に伸ばす
3. 両手を右のつま先に届かせるように伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

注意するポイントとしては、膝が曲がらないようにすることと、なるべく胸を張るようにして身体を倒すことです。

足のつま先まで手が届かなければ、すねのあたりまででも構いません。
一呼吸ずつ遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

開脚のストレッチ

1. 床に座る
2. 両足を横に開く
3. 両手を前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける

この時は背中がまるくならないように、なるべく胸を張って身体を前に倒すようにしましょう。
少しずつ手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

まとめ

股関節のストレッチは、以上のように「腰痛の改善」「ウエストの引き締め効果」「ヒップアップ効果」があります。

股関節は日々の生活で負担がかかりやすく、硬くなりやすい関節です。
そのため、日々ケアをして股関節を柔らかく保つことがとても大切です。ご自身の身体の状態に合わせてストレッチを行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。