みなさんこんにちは！
今回の記事は、「子育てや家事で忙しい中でも健康を維持する」という素晴らしい生活を送っている方が行っているストレッチの紹介です
主婦の方には特におすすめです！

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寝る前にストレッチをするだけで、体にうれしい変化やダイエット効果があるのはご存知でしょうか。
しかも、寝る前のたった10分程度の時間であっても、毎日ストレッチを続けることにより、理想のボディラインを手に入れることも出来てしまいます。

そこで今回は、「寝る前のストレッチ」についてご紹介します！

寝る前を習慣にするメリット

普段、なかなか運動をする時間がつくれない人でも習慣づけることのできる時間というものがあるはずです。

その生活習慣のなかで、比較的ラクにチャレンジできるのは、ベッドには居る「寝る前」です。
では、どんな後悔や意味合いがあるのか、見ていきましょう。

睡眠の質の向上

１番のメリットは「睡眠の質」が改善されることです。

睡眠の質が良くなると次のようなメリットがあります。

• 朝スッキリ起きられて、ストレス無く1日を始められる
• 日中の集中力が高まり、勉強や仕事が効率よく進められる
• 誘惑に強くなり、食べすぎやスマホの過剰な使用を止められる

など、ここでは描き切れないほどのメリットを得ることができます。

気持ちのいい程度のストレッチをすると、副交感神経を優位にすることが期待できます。

これはリラックスしている脳神経の「カルノシン」という成分が放出されるからです。

筋肉の痛みやコリの改善

大人になると、なかなか疲労感が抜けなくなりますが、これは筋肉が硬くなることが原因です。

デスクワーク中心であれば、血管が圧迫され、酸素や栄養が十分に巡らず、痛みやコリとして副反応が生じます。
ですが、ストレッチをすることで柔軟性も高まり、血管の圧力も下がり、筋肉の痛みやコリも緩和されます。
翌日、すっきりしたり、体が軽くなる効果が期待できます。

シェイプアップ効果

凝り固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるストレッチにより、むくみを取り除くこともできるので、その結果、シェイプアップ効果が期待できます。

ストレッチを行う際のポイント

勉強法を変えるだけで、勉強効率が捗るのと同じように、ストレッチにもコツがいくつかあります

時間をかける

まずは、「時間をかける」というものです。
ストレッチはリラックス効果をもたらすため、時間がない中で焦って行ってしまうと効果が減少してしまいます。

「ストレッチを十分に行う時間が取れない」という方は、1~2つのストレッチに絞って行ってみましょう。

時間を使うことで、次に説明する「呼吸」の効果も高まります。

呼吸を意識する

ストレッチの際に「息を長く吐いて」と言われた経験はありませんか？

息を吸った時に交感神経（活動しやすくなる神経）が活性化しやすくなり、息を吐いた時に副交感神経（リラックス神経）が活性化しやすくなります。
そのため、ストレッチを行う際は、できるだけ長く息を吐くようにして行ってみましょう。

特に、難しい動きや、大きく身体を伸ばしたときに呼吸が止まりやすくなってしまいますので、呼吸は常に意識して行いましょう。

動きを意識する

ストレッチを行う際に
「今はどこを伸ばしているのかな」
ということを意識することが大切です。

どこが伸びているかがわかると、無駄な動きが少なくなり、ストレッチによる効果を最大限得ることができます。

寝る前にオススメのストレッチ

最後に、寝る前にオススメのストレッチを紹介します。

ウエストや骨盤の歪みを正す「側屈」ストレッチ

1. 画像のようにあぐらを書いて座り、身体を横に倒します
2. このとき、体が前に出ないように意識してみましょう。

体の横側は、普段の生活で伸ばしたりする機会が少ないため、心地よい刺激を与えることができます。
そのため、体の歪みを整えたり、インナーマッスルを鍛え、ダイエット効果が期待されます。

🔻ダイエットに興味のある方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/summer-stretch/

ねじりを加えたお腹のストレッチ

1. 仰向けで寝転がります
2. 画像のように、右足を直角に曲げ、左手で抑えます
3. 反対も同様に行います

このストレッチでは、肩が床から離れないように意識しましょう。

デスクワーカーを含め、多くの方が座って過ごす時間が長くなりがちです。
そのため、お尻の筋肉が固まりやすく、血流が悪くなってしまいます。

こちらのストレッチのようにしっかりお尻を伸ばすことで、血流が良くなり眠りやすくなるだけでなく、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

🔻もっと詳しく知りたい方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-yoru/

【注意点】激しい運動は要注意

寝る前に、激しい運動をしてしまうと、心拍数が上がり交感神経が優位になりすぎてしまうため、逆に眠りにつきにくくなります。
寝る前に運動をする際は、ウォーキング程度の程々の運動に留めましょう。

まとめ

寝る前のストレッチは体を柔らかくする絶好のタイミングですし、痩せやすい体質に導くことができる運動でもあります。
リラックス効果もありますし、適度に体を動かすことにより快眠効果も期待できます。
大人になれば、仕事で疲れてしまいがち、そんな日には寝る前に体を労るようにストレッチを行いましょう。
お腹まわりをすっきりできれば、見た目も若々しくなりますよ。

みなさんこんにちは！
今回は、社会人になってからも柔らかい体を維持している元大学教員の女性が実践しているストレッチを紹介します！
「大人になったらもう体は柔らかくならない…」そう感じる方にはピッタリの内容です！

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日々の仕事で、「最近イライラして仕事のパフォーマンスが落ちている気がする」「冷え性が酷くなってきた」「身体を柔らかくしたい」などと思っていませんか?

社会人になってデスクワークが増え、運動時間を確保することが難しくなり、気づいた時には頭で思い 描いている動きが出来なくなって年齢を感じた経験があるのでは無いでしょうか。

大人になってガチガチになった体を実感した時、体を柔らかくすることは出来るだろうかと心配になりが ちですが、続けていくことで必ず変化を実感出来ます。この記事では、オフィスでも自宅でも取り組める ような具体的なストレッチをご紹介していきます。

大人が体が硬いとどのような影響があるのか

体が硬い状態は、筋肉に伸縮性がない状態です。無理に筋肉が伸びる動きをした場合、怪我の原因と なります。
その他にも「首や肩周りの痛みが辛い」「頭痛がする」「冷え性に悩まされている」など、体からのサインは出ているものです。

大人が体を柔らかくするとどのような効果があるのか

そもそも、体が柔らかいというのはどのような状態を指すのでしょうか。

立った状態で前屈が出来ないこと、座って開脚した状態で前屈が出来ないこと、それとも肩が上がらないことでしょうか。

どれも正解です。体が硬い状態というのはつまり、関節の可動域が狭いことを指しています。関節の周りには、多数の筋肉や腱があり、使わない部分は必要以上に伸ばす必要がないと脳が判断し、体が硬くなる原因となるのです。

体を柔らかくすることは、姿勢・冷え性・生理痛の改善や、心身ともに緊張が緩和されて仕事へのひらめきが増す、マッサージに行く頻度が減る、アンチエイジングへの予防など、様々な良い影響が期待出来ます。

では、一体どのようにストレッチを行えば良いのでしょうか。

デスクで出来る硬くなった大人の体を柔らかくするストレッチ

ここでは、具体的にどのようなストレッチを行ったら良いかを状況別にご紹介いたします。

肩甲骨回しで肩や首周りのストレッチ

肘を曲げて両手を肩に置き、そのまま肩を回します。

その時、背中にある肩甲骨が動いているのを感じながら回すことで、意識していない時に比べて大きく動かすことが出来ます。

肩甲骨から動かし、肘でゆっくりと大きく円を描くような動きをイメージしながら、前に5回、後ろに5回回す動きを隙間時間を見つけて1日に数回行ってください。

ゴルフボールを足裏でゴロゴロするストレッチ

デスクの下に、ゴルフボールを2個忍ばせておいて、足裏でゴロゴロと転がしマッサージをします。
この 時の座り方は、椅子の手前側にちょこんとお尻を置くようにし、自身の体重(自重)で足裏に重みが乗るようにすると効果が増します。

また、足裏全体のみならず、足の指と足裏の付け根の部分にゴルフボールをセットし、左右にゴロゴロ 転がすのも、気持ちよくておすすめです。

ゴルフボールだと痛いと感じる場合は、テニスボールで代用すると良いでしょう。

お家でゆっくり体を柔らかくするストレッチ

上記で紹介したような部分的なストレッチを仕事中に行ないつつ、お家やジムなどでは全身を大きく使 うストレッチを取り入れるのがおすすめです。

体の前面を伸ばして猫背を予防する

体の内部、背骨から大腿骨にかけてついている筋肉に、腸腰筋があります。

デスクワークが長いと、股関節が常に90度の姿勢になっていることが多いはずです。
つまり、体の全 面部分の筋肉がずっと収縮している状態になるので、腸腰筋を伸ばすことで姿勢の改善になったり、大腿骨を大きく動かすことが柔軟性を向上、さらに冷え性の改善にも繋がります。

1. 片足を曲げ、腰を落として体を支え、反対の足は足の甲が床面につくように後方に伸ばします。
2. ゆっくりと深く呼吸をしながら、グーっと体重を前にかけ、伸ばした足の付け根部分に心地よい痛みがあるのを感じます。この時、ゆっくりと呼吸してリラックスした状態で筋肉の伸びを感じます。
3. 20秒ほどしたら、 足を入れ替えて同様の動きをします。

普段、屈伸状態になっていることが多いからこそ、意識的に伸ばしたい部分の一つです。

うさぎのポーズで目の疲れを癒やす

ヨガのポーズで、うさぎのポーズと呼ばれるものがあります。

1. 四つん這いになって、両膝を肩幅に広げます。
2. 頭頂部を床につけるようにし、頭頂部・膝・つま先で体を固定したら両手を天井に上げ、そのまま手のひらを合わせて指を組みます。

頭頂部が床面についているので、首や肩の筋肉の伸びを感じられます。

ゆっくりと呼吸を続けながら、組んでいる手を頭の方に倒してみたり、天井の方に引っ張り上げたり、心地良いと感じるように動きを加えてみましょう。

また、頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあり、頭痛や目の疲れを癒やす効果を期待出来ます。

ストレッチを効果的に行うポイント

ゆっくり呼吸をする

なるべく深く、ゆっくりと呼吸することです。呼吸のリズムは心理状態に大きな影響を与えています。呼吸が浅いと不安感や緊張感が強まり、逆に深いと安心感が強まります。

呼吸が浅いと身体の力が抜けにくく全身が硬くなりやすいので、意識してしっかり吸ってしっかり吐くようにしていきましょう！

自分の体重を上手く使う

自分の体重を活用するとはどういうことなのでしょうか。

開脚を例にとって見ると、立った状態で行う立位開脚と、床に座った状態で行う座位開脚がありますが、このうちより難しいのは座った状態で行う開脚の方。
立ち上がって行う開脚は、上半身の重みで股関節が落ちやすいので、座って行うよりもより広く脚を広げることができるのです。

ストレッチがうまくできない…と思ったら体重をうまく使ってみましょう！

大人の体を柔らかくするためにはストレッチを続ける工夫も大事

体を柔らかくするためには、続けることが大切になるので、毎日こまめに続けることを意識したいところ です。

しかし、運動習慣が無いと3日坊主になりがちなので、自分の中で目的を持ったり、ルーティン化する などの工夫で続けやすくなります。

忘れそうであれば、デスク周りの目につくところに「肩周りをほぐす!」などのメモを貼っておくのも一つ の工夫ですね。

また、出来なかった日も自分を責めないことが大事です。
1日2種目、10〜15分程度でOK!と自分ルールを設定し、無理なく心地よく続けることが、硬くなった大 人の体を柔らかくする秘訣です。

こんにちは！
今回はデスクワークが多いながらも定期的にストレッチを行い、美姿勢を保っている方が実際に行っているストレッチを紹介します。

自分の姿勢が少しでも気になる方は、記事を読むだけで良くなるでしょう！

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暦の上では秋・・・とはいえ毎日うだるような暑さが続いていますね。
特に外で作業している方やあちこちを飛び回っている営業マンの方は辛いと思います。
早く涼しくなって欲しい・・・そんな心の声が聞こえてきそうです。

とはいえ、オフィスや自宅でテレワークをしている方も決して楽なわけではありませんよね?
「腰 が痛い」「姿勢が悪くなった」などデスクワーク特有の悩みを持っている人も多いと思います。

そこで今回は腰痛予防や骨盤矯正にも効果が高い、寝た状態でできる腸腰筋ストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として腸腰筋ストレッチを取り入れてみてください!
継続して行えば腰痛がよくなったりきれいな姿勢を保つことができますよ!

腸腰筋とは

腸腰筋はどこにある?

腸腰筋とは文字通り腰に位置する筋肉で、太ももの付け根から腰にかけ左右対称についています。
腸腰筋とは1つの筋肉を表わしているわけではなく、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つを総称し て「腸腰筋」と呼んでいます。

腸腰筋の役割は?

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ、体の中でも唯一の筋肉です。
腰をS字状にキープしたり、歩く・ 走る、など人間の行動には欠かせない役割を担っています。
腸腰筋は運動時のサポートに加え、立ち姿勢を保つ際に重力に抗う役割も兼ねています。 腸腰筋は運動や姿勢、体型にも深く関わっている重要な筋肉です。

また、筋肉ごとの主な役割は次のとおりです。

《大腰筋》
股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。

《小腰筋》
小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。

《腸骨筋》
大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。

腸腰筋が固くなるとどんな弊害があるか

デスクワークや立ち作業、車の運転など、同じ姿勢が長時間続くと腸腰筋が凝り固まってきます。
腸腰筋が凝り固まると腰痛の発生やぽっこりお腹、姿勢が悪くなるなど多くのデメリットがあります。
また、体のバランスが悪くなり、脚がうまく上がらず階段が上りづらくなったり転倒が増えたりなど日常生活にも悪影響を及ぼします。

腸腰筋をストレッチするメリット

骨盤矯正効果

前述したように腸腰筋は腰から左右の太ももにかけてついている筋肉です。
ストレッチしたり鍛えることによってグラグラ揺れやすい骨盤をしっかりと支え、ゆがみを改善させることができます。
特に女性は出産後に骨盤がゆがんでしまうこともあるため、ストレッチで腸腰筋を伸ばし刺 激することが重要です。

ヒップアップ効果や下腹部が出るのを防ぐ

腸腰筋ストレッチはヒップアップ効果もあります。
腸腰筋をストレッチすることは骨盤矯正効果がありますが、骨盤の周囲の筋肉が正しい位置に戻ることでヒップアップが期待できたり、ぽっこりお腹を予防できます。

腰痛の改善

腸腰筋が凝り固まると腰の骨が引っ張られるため、腰痛に繋がる可能性があります。
特に 同じ姿勢が続くデスクワーカーの方や長距離ドライバーの方は腸腰筋を効果的にストレッチすることで腰痛の緩和や予防をすることができます。

つまずき防止

腸腰筋が固くなり柔軟性を欠くと、脚を踏み込むときに過剰な力が働きます。
ストレッチで 腸腰筋を柔軟な状態に保てれば効率よく脚を踏み出すことができ、つまずきを防止することができます。

腸腰筋のストレッチ方法4選

仰向けの状態で膝を抱えるストレッチ

1. 仰向けの状態で寝る。
2. 両手で片膝を抱え込む。その際背中を丸めないようにする。
3. 抱えた膝をお腹につけるように引く。(反対側の脚が浮かないようにする。)
4. 30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ

1. 横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
2. 上になっている脚を曲げ、手で膝を持つ。
3. 手で膝を肩の方向に引く。
4. 腰から頭にかけて一直線のラインをキープし、30秒ほど続ける。
5. 左右の脚を入れ替える。

横向きに寝た状態のストレッチ2

1. 横向きに寝た状態で下になっている腕を枕にする。
2. 上になっている手は腰の上に置く。
3. 上になっている脚を股関節を軸にゆっくり時計回りに回転させる。
4. 脚の付け根を意識し、5回続ける。
5. 左右の脚を入れ替える。

ベッドを使用したストレッチ

ベッドに仰向けで横になる。

1. ベッドの端に寄り、端に寄った側の脚を床に落とす。 ベッドが低い場合は脚を後ろ(頭)に引く。
2. 1分間ほど続ける。
3. 左右の脚を入れ替える。

まとめ

今回は寝た状態での腸腰筋ストレッチについて解説しました!簡単なストレッチ4つを選んだので、出勤前や就寝時に手軽にできそうですよね! 記事の内容のまとめると、

• 腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉
• 腸腰筋は歩行・走行の際に使われている
• 腸腰筋が凝り固まると、腰痛、ぽっこりお腹、姿勢の悪化につながる
• 腰痛予防やぽっこりお腹改善の腸腰筋簡単ストレッチ4選

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 腸腰筋は体の深いところに位置しているいわゆる「インナーマッスル」で、存在自体を知らなかっ た人も多いと思います。
しかし腸腰筋は人間の行動において極めて重要な動きを司る筋肉の1つです。
ストレッチによっ て刺激を与えることは多くのメリットがあります。
ぜひ毎日の習慣にして美姿勢を保ちましょう!

こんにちは！
この記事は、デスクワークの時間が長い中、肩甲骨のストレッチを定期的に行い、体の不調を起こさない30代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。
デスクワークが多くて肩こりが気になる方にはピッタリの内容です！

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● 「リモートワーク、デスクワークで肩や首がこる」
● 「最近、運動不足のせいか腕を上げにくい」
● 「姿勢が巻き肩、または猫背ぎみになっているので改善したい」

そんなお悩みは肩甲骨の動きを良くすることで改善が期待できます。

毎日の生活で肩のこりや猫背が気になってしまうと快適に過ごせないですよね。
でも「長時間マッサージをしたり、運動をする時間もない」という方も多いのではないでしょうか?

今回は、時間をかけずに「寝たまま」肩の周りの悩みを解決できるストレッチ「肩甲骨はがし」について解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、背中にある肩甲骨周りの筋肉をほぐして肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。
はがし、といっても力まかせに引き剥がすというわけではありません。
肩こりや猫背の人は、肩甲骨が外に広がり肋骨に癒着したようになって動きが悪くなっています。

肩甲骨はがしを実践することで、肩甲骨を本来の滑らかに動く状態に戻してくれます。

肩甲骨ってどんな骨?

まず、始める前に肩甲骨の働きについて解説します。

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

肩甲骨は背中の上部に位置しており、左右に羽のようについている三角形の骨です。
骨だけで見ると繋がっているのは鎖骨のみで、宙に浮いているようになっています。
大きさはだいたい手のひらくらい。
腕の回転や上げ下げに連動して動き、動きを補助してくれる役割をします。

15種類以上もの筋肉が肩甲骨と連携しているため、一つでも筋肉の調子が悪くなると連鎖的に 他の筋肉にも影響を及ぼしてしまいます。

肩甲骨の動きが悪くなることで起こる悪影響

たくさんの筋肉と連携している肩甲骨ですが、動きが鈍くなることでさまざまな悪影響が起こります。
代表的なのは以下のような症状です。

● 肩や首のこり
● 猫背
● 巻き肩
● 腕や肩を動かしたり、上体をはったりそらしたりする動きをしづらくなる
● 呼吸が浅くなったり、気分が落ち込みやすくなる

肩甲骨の動きが鈍くなる原因は主に2つあります。

1つ目は「姿勢が悪くなっていること」です。
特に「パソコンでの業務」や、「スマートフォンの操作」は肩や首に負担をかけます。
肩を前に出して、背中を丸めて、顔が下を向いた姿勢になってしまいやすいためです。
ついやってしまいがちな姿勢が長時間続くことで、肩甲骨が外側に広がってしまいます。
すると、肩甲骨についている背中側の筋肉が常に引っ張られてしまい、コリや痛みにつながってしまうのです。

2つ目は「肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていること」です。
肩甲骨を支える筋肉が元々硬かったり、筋肉疲労などでこわばってしまうと知らないあいだに肩 甲骨周りの他の筋肉に負担をかけて猫背や巻き肩になっていきます。
特にスマホがよく使われるようになってから、肩こりや猫背に悩まされる人が増加しています。
重症化する前に簡単にできる肩甲骨はがしで改善しましょう。

【寝たままできる】肩甲骨はがしの方法

今回は肩甲骨はがしの中でも寝た状態でできる方法をご紹介します。
簡単にできる方法なので、就寝前や起床した時でも気軽にセルフケアが可能です。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

寝たまま肩甲骨寄せ

【左肩の場合】
1. うつ伏せに寝て、左手の手の平を天井に向けた状態で腰に添える
2. 腕の形を維持したまま、右を向くように横向きに寝る姿勢になる
3. 右手を右(目線の方向)に真っ直ぐ伸ばす
4. 目線と右手、肩の状態を維持したまま、右手の先を天井に向けるように動かす ● 痛くならない程度にゆっくり右手を天井に向け、ゆっくり戻す
5. 10〜20回繰り返す

逆の手も同様の動作におこないましょう

肩甲骨はがしをする際の注意点

肩こりや猫背改善のために有効な肩甲骨はがしですが、注意点が3つあります。

1. 痛みを感じたらやめる 無理をすると症状が悪化する恐れがあります。気持ちいいくらいの可動範囲でゆっくりお こないましょう。
2. ゆっくりした呼吸でリラックスする 息を止めてしまうと体に力が入ることで緊張状態になり、筋肉を動かしづらくなります。 肩甲骨はがしの効果が十分に発揮できなくなるのでゆっくりした呼吸とリラックスを心が けましょう。
3. 食後すぐは避ける 胃にものが入ったばかりだと内臓に負担がかかってしまうので、食事後ならばある程度 時間が経過したあとにしましょう。

肩甲骨はがしで得られる効果

肩甲骨はがしには、おもに3つのメリットがあります。

1:猫背や巻き肩などの姿勢改善

肩甲骨はがしをすることで肩甲骨が正常な位置に戻り、背中が丸くならず自然に姿勢がまっすぐになります。

2:メンタルの安定

前屈みの落ち込んだような姿勢が改善されることで自然と胸を張り、精神的にも前向きになりま す。 また、前屈みでは十分に膨らますことができなかった肺が正常に機能することができるため、呼吸も楽に深くできるようになります。 呼吸を深くなることで自律神経が整い、メンタルの安定につながります。

3:肩こりや首のこりの軽減

肩甲骨を意識的に動かすことでたくさんの筋肉が動きます。
すると、血行が良くなるため肩や首 のこりも解消されていきます。
さらに、肩甲骨周辺には太い血管が多いため、運動により血液が巡りやすくなり冷え性、むくみ の解消にも効果があるとされています。

肩甲骨はがしは動作自体は簡単ですが、背中の広範囲を刺激するので期待できる効果も大きく なります。

まとめ|毎日の肩甲骨はがしで快適な体調を手に入れよう

今回は寝たままできる肩甲骨はがしの方法について解説しました。
猫背や肩こりは今や現代病となっており、改善や予防には毎日の積み重ねが欠かせません。 ぜひ、毎日続けるためにも寝ながら簡単にできる肩甲骨はがしをお試しください。

こんにちは！
今回は日々パソコンを長時間使用しつつも、腰痛を防いでいる女性のストレッチを紹介します。
デスクワーカーの方は必見です！

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デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出ることがあり ますよね。
そのまま放っておくと慢性的な腰痛につながったり、悪化してぎっくり腰や腰椎椎間板 ヘルニアなどを引き起こして仕事を休まざるを得なくなる場合もあります。
そのため、日々ご自身 の身体をケアすることがとても大切です。臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。
今回は、腰痛予防や改善 に効果的な臀部ストレッチを6つご紹介しますので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみて ください。

臀部のストレッチ６選

仕事の合間など座ったまま行えるおすすめの臀部 ストレッチ

最初にご紹介するのは、椅子に座った状態で行えるストレッチです。
腰に違和感や痛みを感じた 時など仕事の合間に実践してみてください。

1.椅子に座る

2.左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

ポイントは、腰が曲がらないように注意をすることです。
腰を曲げたまま行うと十分なストレッチ効 果が得られないため、注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げ た足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています!

朝起きる前や寝る前に行えるおすすめの臀部スト レッチ

2つ目は、寝た状態で行えるストレッチです。
朝起きる前に行うことで1日を楽に過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで身体の疲れがとれるため、1日の終わりのケアとして行うこともお すすめです。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.左足は伸ばした状態で、右足を胸の前に抱える

3.左の胸に膝を届かせるように足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

注意するポイントとしては、伸ばした足が浮かないようにすることです。曲げた足の付け根に詰まるような感覚や痛みがあれば、引っ張る力を少し緩めましょう。

この方法で、臀部の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.右足を左膝の上にかける

3.左足のももの裏を両手で持ち、胸の方向へ足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

足を引っ張ると臀部にストレッチがかかりすぎてきつければ、足を膝にかけるだけでも効果があり ます。無理なく行いましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

次に紹介するストレッチは、床に座って行えるストレッチです。テレビを観ながらなどでも行えるので是非実践してみてください。

①あぐら姿勢で行うストレッチ

1.あぐら姿勢になる

2.右足を前に出すor右足を左足に乗せる

3.身体を前に倒す

4.20秒ゆっくりストレッチをかける

5.反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。
片方の足をもう片方の足の上に乗せて行う ことで、さらにストレッチ効果が高められます。手を遠くに伸ばすように意識して行うことが大切です。
このストレッチは、臀部だけでなく背中の筋肉も伸びやすいです。
背中にしびれが出たりする場合は、無理しすぎず行いましょう。

②腰をねじるストレッチ

1.足をクロスして手をかける

2.身体をねじって右後方を見るようにする

3.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

4.反対も同様に行う

この時、両方のお尻が浮かないように注意しましょう。首だけでなく、腰からしっかりねじるように することが大切です!

さらに効果的なストレッチ

次に紹介するストレッチは、臀部をさらに強くストレッチするものなので、できそうな方のみ実践してみてください。

1.左膝を曲げて前に出す

2.右足は後ろに伸ばす

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと左臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

手を前に遠く伸ばすようにすることで、臀部がしっかりストレッチされます。
骨盤が左右にねじれる と効果が得られにくいため、骨盤の位置が真っ直ぐなるように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々なストレッチ方法をご紹介しましたが、ご自身の身体の状態に合わせて可能なスト レッチを行って頂ければと思います。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、 日々ケアに取り組むことがとても大切です。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出 た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談して ください。

こんにちは！
今回は仕事で十分な時間が取れない男性が実際に行なっている首こり解消のストレッチを紹介します。

寝ながらできるものなので、「時間がなくてストレッチができない」という方にもオススメです！

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みなさん首のこりを感じていませんか?
かくいう私もこの数年間「なんとなく首がこってる感覚が ある・・・」と悩まされています。

これ実は現代人特有のものなんです。
電車などに乗るとうつむいてスマートフォンやタブレットの 画面を見ている人が多いですよね。
デスクワーカーの方は長時間同じ姿勢で座っていることがほとんどだと思います。

その結果首の筋肉に負担がかかり、こりに繋がります。
首には頭痛や肩こりなどに直結する筋肉が集中しているんです。

そこで今回は頭痛や肩こりの改善、集中力アップにも効果がある、寝た状態でできる首のストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として首のストレッチを取り入れましょう!

継続して行うことによって見違えるほどの効果が期待できますよ!!

首を構成している筋肉や首の筋肉がこることによる弊害

首はさまざまな筋肉で構成されています。
その中でも特に大きい筋肉を2点紹介します。

胸鎖乳突筋と僧帽筋を解説

胸鎖乳突筋は首の側面にある大きな筋肉です。
鎖骨や胸骨に繋がっていることから”胸鎖”乳突 筋と名付けられています。
首を横に向けたり回したりする際に使う、人間の筋肉の中でも特に重 要な筋肉の1つと言われています。

僧帽筋は首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。肩をすくめる時に使う上部、胸を張る時 に使う中部、物を引っ張る時に使う下部の3つの役割を担っています。
大きい筋肉で使う頻度も高い故に疲れやこりが溜まりやすいのが特徴です。

なぜ首がこるのか?

人間の頭部はおよそ6kgあると言われています。
頭の重さを支えている首の筋肉は常に緊張している状態が続いています。
加えて現代人はスマホやタブレット、読書など下を向いた姿勢を長く取りがちです。
結果的に首の筋肉には思いのほか大きい負担がかかることになります。
この負担や疲れがこりに繋がります。

首の筋肉が固くなるとどんな弊害があるか

首の筋肉が固くなると、首こりや肩こりのリスクが増します。
また、筋肉が緊張することによって血管が圧迫され、脳に送られる血液量が減ります。
血流が悪くなることにより頭痛のリスクが高まります。

最近の研究では首周りの筋肉が固くなることによって自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことがわかっています。
自律神経のバランスが崩れるとパニック障害やうつ病などの発症リスクが高まることが指摘されています。

首をストレッチするメリット

頭痛の予防・改善

頭痛が起こる原因の1つとして挙げられるのが首や肩の筋肉のこりです。
スマホや読書などの下を向いた姿勢やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと首・肩の筋肉は緊張し、血流が悪くなって頭痛に繋がります。
首の筋肉を効果的にストレッチをすることによって血流が良くなり頭痛の緩和や予防が期待できます。

肩こり改善

肩こりの原因は肩の筋肉の固さだけではありません。前述したように僧帽筋は首から肩甲骨に かけてついている筋肉です。
長時間同じ姿勢が続いたりストレスなどで僧帽筋が固くなると血流が悪くなり老廃物が溜まります。
つまり首の筋肉をストレッチすることで老廃物が排出され、頭痛だけではなく肩こり改善にも効果があります。

慢性疲労の改善

首をストレッチすることによって血流が良くなり、慢性的な疲労やストレスが軽減されます。
運動することでも血流はよくなりますが、首周りをほぐすような運動はあまりありませんのでストレッチ が最も効果が高いでしょう。

集中力アップ

デスクワークをしていて頭痛や肩こりを感じるとなかなか作業に集中できませんよね。
首のスト レッチをすることで頭痛・肩こりが改善され、気持ちよく仕事に向かうことが出来ます。
作業に集中できればおのずと作業効率もアップします。

寝ながら行う首のストレッチ方法2選

仰向けの状態で行う首ストレッチ(胸鎖乳突筋)

1. 仰向けの状態で横になり、リラックスする。
2. 肩を落とすようなイメージで左肩を爪先方向へ下げる。
3. 右手を頭の左のあたりに添え、頭を右側に傾けるようにして首を伸ばす。
4. 首の左側の伸びを感じるところで10秒ほどキープする。
5. 左右を入れ替える。

うつ伏せの状態で行う首ストレッチ

1. バスタオルを敷いてうつ伏せになる。
2. 両脚は肩幅程度に開き、かかとが外側を向くようにしてお尻の力は抜く。
3. おでこはバスタオルにつけて両手は肘を曲げて頭の脇に置き、リラックスする。
4. 頭をゆっくり左右に振り、こめかみまで転がすようにして首の力を抜く。
5. これを5往復行う。

まとめ

今回は寝た状態での首ストレッチについて解説しました!
とても簡単なストレッチ2つを選んだので、今日から始めることもできますよね!

記事の内容のまとめると、

• 首の筋肉は頭を支える重要な筋肉
• 首の筋肉が凝り固まると頭痛・肩こり・慢性的な疲労に繋がる
• 首の筋肉をほぐすと頭痛・肩こりの改善ができ、集中力もアップする
• 首の筋肉をほぐす簡単ストレッチ2選

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 首のこりは特にデスクワークをしている方に多く発症する症状の1つです。
また、首の筋肉はケアしづらいというのも特徴です。
ですが正しいストレッチ方法を実践することによって頭痛・肩こりや慢性疲労などは予防したり改善することは充分可能です。

是非就寝前や起床後の首ストレッチを習慣にしてみてください!

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、首が痛い時にその痛みを和らげるストレッチを紹介します。

首の痛みを感じる方にはピッタリの内容となっています。

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スマホを見て下を向いている時間や、デスクワークをする時間が長くなっていませんか？

スマホ首やストレートネックという言葉をよく聞くようになり、首周りの違和感などの問題を、抱える人も少なくないのではないでしょうか。

さらに運動不足が重なって、首や肩、背中が硬くなり、寝違えてしまって…首が痛い…頭痛が…なんて可能性もあるでしょう！

今回は、首が痛い時のストレッチ3選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、首が痛い状態になるのか？|症状と原因

 首が痛みの多くは不自然な姿勢や、同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張が原因でしょう。

いわゆる、ストレートネックのような首に負担がかかるような姿勢を続けることで、筋肉がその負担を受けて緊張します。

筋肉の緊張した状態が続くと、首のこりや痛みが発生しやすい状態になってしまうでしょう！

特に、現代の生活ではパソコンを使用したデスクワークをする機会や、スマホを見る機会が多く、うつむくような姿勢が多くなりがちです。

首が前に突出して下を向くような姿勢は、首に頭部の重さがかかりやすく、首の骨である頚椎とその周囲の筋肉に負担がかかってしまうのです！

首の痛みの原因は、筋肉による影響のみとは限りません。

首の痛みに関連する疾患としては、頚椎椎間板ヘルニア、頸部脊柱管狭窄症、心疾患やうつ病など、さまざまな病があります。

原因は筋肉、神経、関節が主に考えられ、肩の痛みとも混在しやすく分かりにくい時もあるでしょう。

今回は、一般的な筋肉の緊張による症状に対するストレッチを紹介していきます！

痛みの注意点を抑えつつ解説するので、是非参考にしてみて下さい！

首が痛い時にするストレッチ3選

寝ながらでは、首の可動性を引き出しにくく、ストレッチしにくいことが考えられるため、主に座って行うストレッチを今回は紹介します！

首は、重要な神経がある部分であるため、注意しながら行う必要があります。

もし、難しい時は無理せずに専門家に相談したり、難易度の低いストレッチを見つけてみたりすると良いでしょう。

頭を抱えて後頭下筋群ストレッチ

最初にご紹介するのは、首の後面のストレッチです！
比較的に首の痛みを感じやすい部分を伸ばしていきましょう！

このストレッチは、後頭下筋群という主に上位頚椎から頭部後面に付いている深い筋肉を伸ばします。

頭部が前に出てうつむくような姿勢を続けていると、頸部の後面の筋肉が頭部の重さを支えてくれる姿勢になってしまいます。

そのため、猫背のような悪い姿勢を続けると頸部の後面の筋肉が緊張しやすくなり、こりや痛みが発生してしまうのです！

後頭下筋群は深い位置にある筋肉のため、ストレッチは比較的に難しくなりますが、表層の筋肉からストレッチされることも良い効果を生むことでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 力を入れ過ぎないように注意する
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの主な目的は、後頭下筋群を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 両手を後頭部に当て、頭をうなずくように下に向ける
3. 30秒数える
4. ゆっくりと元に戻す

身体が硬くなっていると、適切な頭部の位置に自分で修正しにくい場合もあるでしょう。

そのような場合は、他者によるマッサージやストレッチなどに頼る方が良いことがあります。

壁を使って大胸筋のストレッチ

次にご紹介するのは、猫背のように丸まってしまう姿勢を正しやすくするストレッチです！

このストレッチは、大胸筋という鎖骨・胸骨・腹筋から上腕骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

大胸筋が硬くなると、胸を張る動きが難しくなってしまい、どんどん猫背になってしまいます！

猫背姿勢の修正が難しくなると、頭部は前に出やすくなり、良い姿勢をとることも難しくなっていくことでしょう。

そうなると、首にまで影響を与える恐れが大いにあるのです！

大胸筋は、姿勢に影響しやすい筋肉です。
柔軟にしておくことが首の痛みの予防や改善に効果を発揮することでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 勢いをつけないこと
• 肩に痛みが出ないようにすること
• シビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止すること

このストレッチの目的は、大胸筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまうようなら、別の原因があるかもしれません。

方法を以下に示します。このストレッチは壁を使ったストレッチになります！

1. 壁に対して横向きに立つ
2. 片腕の手のひらを壁につける
3. 腕の位置は動かさずに横向きのまま壁の方へ胸を近付ける立ち位置は腕より前方になり、胸を開いた姿勢になる
4. 30秒数える
5. 反対側で同じ行程を繰り返す

少し難しいストレッチになります。肩の痛みに注意して行う必要があるでしょう。

ストレッチがうまくいっているという実感がある方は、手の位置を変えることで大胸筋のさまざまな部位を伸ばしてみるのも良いでしょう。

胸鎖乳突筋ストレッチ

次にご紹介するのは、首の前面の筋肉を伸ばして姿勢を良くしやすくするためのストレッチです！

このストレッチは、胸鎖乳突筋という頭から鎖骨・胸骨にかけて付いている筋肉を伸ばします。

スマホを見たり、デスクワークをしたりする時、一般的に首が前に出たまま下を向く姿勢になりやすいことでしょう。
そのような姿勢を続けることは胸鎖乳突筋が縮こまる要因になります！

胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出やすくなって、姿勢が悪くなりやすくなります。
ストレートネックの原因にもなり、首の痛みを誘発しやすくなってしまうでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 頭部の位置が前に出ないように注意する
• 首の後ろ側が痛くならないようにする
• シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する

このストレッチの目的は、胸鎖乳突筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
2. 片手を肩に当て、肩が動かないように意識をして抑える
3. 上を向く
4. 上を向いたまま抑えた肩と反対方向を向く斜め上を向く姿勢になる
5. 30秒数える
6. ゆっくりと元に戻す
7. 反対側で同じ行程を繰り返す

首と頭の位置によっては伸びにくい可能性もあります。

そのような場合は、別のストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

首の痛みの原因は、現代の生活に起因した姿勢に関連しやすいのが特徴的です！

首は重要な神経のある部位になります。注意点を踏まえながら、できる範囲で運動から行うことが大切になるでしょう。

自分の体の状態を確認しなが首周りのストレッチに取り組み、痛みや不安、難しさを感じる場合は専門家に相談してみる方が良いこともあるため無理せずに行ってください。

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、股関節の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「ストレッチをしていたら股関節を痛めてしまった」
「急に足を広げたら痛めてしまった」
などという方にはピッタリの内容です！

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股関節に痛みを感じるという方、もしかしたら股関節周囲の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません…

現代は、座って仕事をする機会も多くなっています。座っている状態が長くなると、ずっと股関節を曲げている姿勢を続けていることになります。

その結果、股関節の動きが悪くなり、筋力が上手く発揮できなくなり、股関節への負担が増えて痛みが…

といった状態に陥ってしまうと大変です！

今回は、股関節の痛みが出始めたら…｜股関節の総合的なストレッチ4選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、股関節の痛みが発生するのか

 股関節に生じる痛みは、筋力と柔軟性のどちらも関連している可能性があります。
股関節の安定性に関連している筋肉の柔軟性の低下は、時に痛みを感じさせる原因となるでしょう。

股関節の痛みを放置していると、自然と痛みを避ける動作をするものです。
痛みを避けるための不自然な動作が続くと、一部の筋力のバランスや柔軟性が悪くなり、更に痛みが強く…

というように不調が長続きするかもしれません！

股関節の痛みを放置して、痛みを避ける動作方法が身についてしまうと、それを修正するのは難しくなってくるでしょう。

股関節の痛みの原因には、筋力と柔軟性のみでなく、病気が隠れていることもあります。
たとえば、変形性股関節症、大腿骨頭壊死、関節リウマチ、臼蓋形成不全などがあるでしょう。

特に、臼蓋形成不全は先天性に生じていることがあり、公益社団法人日本整形外科学会によると、日本人の成人女性の2〜7%、成人男性の0〜2%が股関節形成不全だとされています。

原因は不明であり、股関節の形成不全を元として痛みが生じてくるという可能性もあり得るのです。
変形性股関節症に影響することもあるでしょう。

変形性股関節症の治療や予防の1つの方法として運動があります。関節の安定のために筋力が影響するため、運動による効果が期待されているのです！

しかし、痛みが生じている状態で筋力トレーニングをするのは、なかなか難しい…

まずは、筋肉の柔軟性を確保して、痛みの少ない状態で筋力を強化していくという流れが大切です。

今回は、注意点を解説しながら股関節の柔軟性を改善するストレッチを解説していきます！

股関節の痛みを軽くするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

股関節周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

比較的難しめなストレッチが多いです。しかし、効果的な運動を紹介しているため、リラックスして気軽に試してみてください。

もし、難しい時は筋肉を覚えた上で、難易度の低いストレッチを見つけてみると良いでしょう。

片膝立ちで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、股関節の前面を伸ばすストレッチになります。歩幅を大きくしたり、筋力の改善にも関連する内容なので、試してみてください！

このストレッチは、腸腰筋背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

座っている時間が長くなると、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、歩幅を大きくして歩くことが難しくなります。そうなると、お尻の筋肉を使いにくくなり、筋力低下にも影響する可能性があるでしょう！

腸腰筋を柔軟にすることによって、日々の歩行から筋力低下を予防したり、筋力を改善することが大切です。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 骨盤をなるべく真っ直ぐにする
• 膝の位置が骨盤より後ろの方向へ行くよう意識する
• 腰痛やシビレが発生するようなら中止する

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 壁に向かって片膝立ちをする
2. 両手を壁に当てる
3. 両手で体を支えながら体を前方に動かす肘は曲げて良い。膝より骨盤が前になるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

比較的強いストレッチのため、難しい方もいるかもしれません。
ただ、このストレッチを行うことによって、殿筋の筋力強化のための土台作りにもなるため、有効なのです！

ストレッチが難しい場合は、より簡単なストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

足クロスの片膝抱えで大殿筋のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の後面を伸ばすストレッチです。少し難しめですが、リラックスして挑戦してみてください。

このストレッチは、大殿筋という骨盤の後方から大腿骨の後面に付着している筋肉を伸ばします。

猫背になりやすい人は要注意です。
背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れているような姿勢を続けている場合、大殿筋が短くなっている状態が続くことになり、筋肉が硬くなりやすいといえます。

股関節だけでなく、腰にも負担がかかる可能性があります！

ストレッチ時の注意点を以下に示します。

• 曲げている股関節の前面が痛くならないようにする
• 力を入れすぎない
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、大殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 仰向けで両膝を立てた状態になる
2. 片足を反対側の膝の上にかける
3. 手の力を使いながら足を胸に近づける
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

このストレッチも比較的難しいです。
足をかけることが困難であったり痛みが強く生じる場合は無理せずに簡単なストレッチに変更することをオススメします。

片足開脚で股関節内転筋群のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の内側を伸ばすストレッチになります。
片足の開脚で行うため、両足で行うより簡単にできるのではないでしょうか！

このストレッチは、股関節内転筋群という主に骨盤から大腿骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

股関節内転筋群は数多くあり、人によって伸びると感じる部位もさまざまになるでしょう。
体を倒す方向を変えてみるなど、応用して自分に合ったやり方を見つけてみてください！

股関節内転筋群が硬くなると、股関節周囲の筋力に影響したり、膝にまで影響することもあるため柔軟に保つことはとても大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 腕の力を使って勢いを制御する
• 骨盤から上体を倒すようにする
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、股関節内転筋群を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 片足をあぐらの形、片足を外側に投げ出す形で床に座る
2. 両手を前の床に付く
3. 上体を前方へ倒していく※背中を丸めるのではなく、骨盤から体が倒れるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

両足を曲げてみたり、両足を開いてみたり、体の倒す方向を変えてみたりすることでストレッチされる場所が変わります。

無理しない範囲で挑戦してみてください！

ボールを使って中殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、股関節の外面を伸ばすストレッチです。
道具を使いますが、難しくはないので挑戦してみてください！

このストレッチは、中殿筋という骨盤の側面から大腿骨の外側に付着している筋肉を伸ばします。

中殿筋は、骨盤を支える重要な筋肉です。
負担がかかりやすい部位でもあるため、不自然に片足にのみ体重を帰るような姿勢を続けると筋肉の緊張状態が続いて硬くなることがあるでしょう！

中殿筋が硬くなると、股関節の安定性が下がって痛みに影響するだけでなく、腰痛に影響することもあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• ボールの位置を中殿筋の位置に合わせる
• 手と足を使ってバランスを取る
• ストレッチの痛みが強い時は無理してボールを動かさない

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

ストレッチの痛みが強い時は、手や足でコントロールしたり、ボールを転がさないようにしたりすることで痛みが軽くなるように調整しましょう！

ストレッチ方法を以下に示します。

1. ゴルフボールやテニスボールなどの硬めのボールを床に置く
2. 床に対して体が横を向くように肘と足を使って体を支える
3. ボールの部位に中殿筋の位置がくるように身体を床に近づける※痛みに応じてボールを転がしてみても良い
4. 30秒数える
5. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

腹筋などの筋力を使いながらストレッチすることになります。
バランスを崩さないよう、無理しない範囲で挑戦してみてください！

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回のストレッチは、若干難易度が高めでしたが、股関節のストレッチから痛みの改善を図るために重要なポイントを複合的にできる内容を紹介しました。

股関節の痛みを良くするためには、ストレッチで柔軟性向上をしつつ、筋力向上に繋げていくことが大切です。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認することができます。
体の状態に合わせて、必要な部位の柔軟性改善や筋力増強に取り組むことが痛みの改善や予防になることでしょう。

もちろん、状況によっては専門家に相談する方が良い場合もあるので注意してくださいね。

是非、無理しない範囲で挑戦してみてください！

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、肩周りのストレッチを紹介します！

「肩こりがなかなか治らない…」という方は必見です！

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肩周りのストレッチしていますか？肩こりは日本人が感じやすい症状の1つであり、きっと誰しもが経験したことあるのではないでしょうか。

肩こりに悩まされている状態になると、仕事が捗らなくなるだけでなく、プライベートの時間でもなかなか明るくなれませんよね…

今回は、日本人の現代病とも言われている肩こりの改善・予防を目指して、肩周りの痛み解消！｜肩の柔軟性改善のためのストレッチ3選というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、肩周りのストレッチが大切なのか

肩をあまり動かさずに硬くなってしまうと、肩周りの筋肉が緊張した状態になります。そのまま、肩こりの状態を放置しておくと、不調が長続きする可能性があるのです！

肩こりは悪循環する可能性があり、そうなると、『痛みを放置していたら治る』とは限りません。

なぜ、肩こりの悪循環が発生してしまうのでしょうか?

日本臨床内科医会によると、肩こりによって起きる筋肉の収縮した状態が疲労物質を発生させ、その疲労物質に反応して筋肉が収縮し…

というループに入ってしまうからとされています！

肩は、頭部と腕の両方を支えている部位であるため、負担がかかりやすいのです。
人間の頭部の重さは成人体重の約10%、人間の両腕の重さは体重の約12%だと言われています。

計算してみると、かなりの負荷が肩にかかっていることが想像できるでしょう。そのため、肩は疲労しやすいのです！

肩の痛みの原因は、筋肉の収縮や疲労が全てではありません。五十肩、頸椎椎間板ヘルニアなどの整形疾患のみでなく、心疾患や精神疾患なども関連することがあるでしょう。
肩がこっているという感覚より痛みが強い場合は注意が必要です。

そのような場合は、病院の受診を検討するようにしましょう。

今回は、注意点を解説しながら肩周りのストレッチを解説していきます！

肩周りを柔らかくするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

肩周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

最後のストレッチは少し難しめですが、前半は簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

頭を傾けて僧帽筋上部のストレッチ

最初にご紹介するのは、比較的簡単に行えるストレッチになります。試してみてください！

このストレッチは、僧帽筋という後頭部・胸部の背骨から鎖骨と肩甲骨にかけて付いている非常に幅広い筋肉の一部を伸ばします。

肩の周囲は、そもそも頭や腕を支えている部位であるため、筋肉が緊張しやすい状態にあるのです。
更に、現代の生活ではスマホやパソコンを見る時の姿勢などによって長時間同じ姿勢での負担を強いられることもあるでしょう。

筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりの負の循環に陥ってしまう可能性があります！肩をすくめるような姿勢で僧帽筋上部の緊張が続きやすい現代の生活スタイルは肩こりの原因となりやすいといえます。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 良い姿勢を意識して行う※猫背で頭が前方に突出した状態で行わない
• 力を入れすぎない
• 首より下にシビレや感覚が鈍くなるような症状が出た時は中止する

このストレッチの目的は、僧帽筋上部を伸ばすことです。

もし、僧帽筋上部の筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 座った状態で姿勢を良くする
2. 片手で反対側の耳を触るような形で頭を抱える
3. 手を使いながら頭を横に倒す※斜め前方に倒しても良い
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

筋肉の伸びる感覚をつかむことができれば、頭を倒す方向を少し変えてみてストレッチすると良いでしょう。

菱形筋のストレッチ

次にご紹介するのは、背中を丸めるストレッチです。
こちらも簡単に行えるストレッチなので、楽な気持ちでやってみてください！

このストレッチは、菱形筋という胸部の背骨から肩甲骨の内側に付着している筋肉を伸ばします。

猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が外に開くような状態が続いてしまいます。
その時、肩甲骨を支えている菱形筋に負担がかかり続けてしまるでしょう。
もしかしたら肩こりを引き起こしている原因の1つかもしれません！

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 胸部から腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、菱形筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 座った状態で両手を組む
2. 両手を組んだまま前方に伸ばす※斜め下の方向でも良い
3. 手の位置が体から離れるように突き出す
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す

このストレッチは、良い姿勢を意識しなくても良いです。
体と手の位置が離れるのが大切なポイントになります！
体と手の位置が離れずに、ただ体を倒さないように注意しましょう。

後ろの腕組みで棘上筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。無理せずにリラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、棘上筋という肩甲骨から上腕骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

棘上筋は僧帽筋よりも深い位置にあります。ストレッチしにくい部位にはなりますが、とても重要な筋肉です！

棘上筋は、五十肩などで損傷しやすい筋肉の1つとされており、柔軟性を保つことが重大な肩こりの予防のために大切になるでしょう。

僧帽筋をストレッチしてみた結果、より深い位置にこりを感じるという方は、もしかしたら棘上筋のこりを感じているかもしれません。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 肩が丸まらないように良い姿勢にする
• 肩をすくめないようにする
• 肩が抜けるような感覚がある場合は中止する

このストレッチの目的は、棘上筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 姿勢良く立つ
2. 片手を後ろから腰に回す
3. 腰に回した手と反対の手で肘をつかむ
4. 肘の位置が背中の中心に近づくように引っ張る
5. 30秒数える
6. 反対の腕で同じ行程を繰り返す

比較的難しいストレッチであるため、無理せずに行うようにしてください。

まとめ

肩周りのストレッチは、生活の質を落とさないためにも重要です。

肩こりの原因は、筋肉のストレッチのみ改善されない可能性もあります！
支えになっている筋肉やその周囲の筋肉の筋力や柔軟性が影響していることもあるでしょう。
時には筋トレの方が重要なこともあります。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら柔軟性改善や筋力増強に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

運動してみると分かってくることがきっとあるはずです。是非、試してみてください！

こんにちは！
今回は日々歩いて移動する時間が多い20代男性が実際に行なっている足首の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「足首の痛みがなかなか取れない…」そんな方にオススメです！

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こちらの記事を読んでいる方の中には、急な運動などで足首を痛めて困っている方が多いので はないでしょうか。

足首は身体を支えているからこそ、こまめなケアが大切になってきます。
当記事では足首の痛みに効果的なストレッチとストレッチを行うときの注意点を紹介します。 細かく紹介していくのでぜひ参考にしてください。

足首の痛みに効果的なストレッチ3選

足首は身体を支えるのに重要な部位です。 足首に痛みを感じた場合はストレッチを行うなどで、こまめなお手入れを行うようにしましょう。
足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできる足首のストレッチを紹介してい きます。

足首まわしのストレッチ

足首を回す動きのストレッチはシンプルですが、足首の痛みに効果的です。
非常に簡単な動作ですが、普段動かさないやり方なので筋肉の伸びの気持ちよさを感じることが できます。
足首まわしのストレッチのやり方は以下になります。

1. 床や椅子に座って、右足首を曲げながら足首を太ももの上に乗せる
2. 左手の指を右足の指にはめ込む
3. ゆっくりと5~10回まわして、反対にも繰り返す
4. 終わったら足首を左手で反らせて、自分の方に足の甲を伸ばす
5. 反対の足も同じようにする

ダウンドッグのストレッチ

ダウンドッグとはヨガ「太陽礼拝」の動きの中にも用いられている有名なポーズです。
身体全体を使うポーズなので、足首だけでなく背中全体にもストレッチ効果を促します。
ダウンドッグのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. 両方の手を手のひら1枚分前に付きましょう
3. 息をしながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝をのばします
4. 交互に両膝を曲げて、足踏みをしながら足首を伸ばします

ふくらはぎマッサージ

自分の身体を使ってふくらはぎをマッサージする方法も足首の痛みには効果的です。

足回りの筋肉を直接刺激するので、血行促進の効果を得ることができます。
いた気持ちいい程度の圧をかけて、筋肉を刺激しましょう。

ふくらはぎマッサージのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に起こして、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てましょう
3. 息を吐きながらお尻を後ろに引いて、足に体重をかけましょう。
4. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に戻して、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てましょう
5. 終わったら反対の足も同じように行いましょう。

ストレッチを行うときに注意すること

足首のストレッチを行う時に間違ったやり方をしてしまうと、効果を得られない場合があります。
ストレッチを行う際には以下のポイントを注意しましょう。

• 身体が温まっている状態で行う
• 締め付けのキツイ服装は避ける
• 呼吸を止めないようにする

ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

身体が温まっている状態で行う

足首のストレッチを行うタイミングは運動の前後が一般的ですが、入浴した後でも効果的です。
身体が温まっている状態でストレッチを行うことで、ストレッチ効果をより効果的に授かることができるので適切なタイミングで実践しましょう。

気分的にリラックスしている時は副交感神経が優位になっているので、血液循環が良好です。
筋肉の緊張がほぐれることでストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって足首のストレッチを行いましょう。

締め付けのキツイ服装は避ける

足首のストレッチを行う時は締め付けのキツイ服装は避けるようにしましょう。
締め付けのキツイ服装でストレッチを行うと身体がリラックス状態になっていないので、血液の巡りが悪くなってしまいます。
女性の場合は締め付けの強い下着を脱いでから行いましょう。
着圧系のインナーを利用することで血行促進効果が期待できますが、呼吸がしにくいほどの加 圧があると効果が半減するので注意しましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチを行っている間はゆっくりと呼吸することで、ストレッチ効果がアップします。
呼吸をすることで体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれていき、筋肉の回復力をより高めてくれるのです。 呼吸を止めたままストレッチを行ってしまうと回復効果が弱まるので、自然な呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

まとめ

足首はいつも身体を支えているので、知らないうちに負担がかかってしまいます。
普段はあまり気にかけない方が多いかもしれませんが、こまめにケアしてあげることが大切です。

今回の記事で紹介した簡単な足首のストレッチを行ってみてください。
足首のストレッチを行うことで痛みの緩和だけでなく、怪我の予防や姿勢改善にもつながります。
足首は健康にも直接影響してくるので、こまめなケアを心がけましょう。