こんにちは！
今回は日々歩いて移動する時間が多い20代男性が実際に行なっている足首の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「足首の痛みがなかなか取れない…」そんな方にオススメです！

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こちらの記事を読んでいる方の中には、急な運動などで足首を痛めて困っている方が多いので はないでしょうか。

足首は身体を支えているからこそ、こまめなケアが大切になってきます。
当記事では足首の痛みに効果的なストレッチとストレッチを行うときの注意点を紹介します。 細かく紹介していくのでぜひ参考にしてください。

足首の痛みに効果的なストレッチ3選

足首は身体を支えるのに重要な部位です。 足首に痛みを感じた場合はストレッチを行うなどで、こまめなお手入れを行うようにしましょう。
足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできる足首のストレッチを紹介してい きます。

足首まわしのストレッチ

足首を回す動きのストレッチはシンプルですが、足首の痛みに効果的です。
非常に簡単な動作ですが、普段動かさないやり方なので筋肉の伸びの気持ちよさを感じることが できます。
足首まわしのストレッチのやり方は以下になります。

1. 床や椅子に座って、右足首を曲げながら足首を太ももの上に乗せる
2. 左手の指を右足の指にはめ込む
3. ゆっくりと5~10回まわして、反対にも繰り返す
4. 終わったら足首を左手で反らせて、自分の方に足の甲を伸ばす
5. 反対の足も同じようにする

ダウンドッグのストレッチ

ダウンドッグとはヨガ「太陽礼拝」の動きの中にも用いられている有名なポーズです。
身体全体を使うポーズなので、足首だけでなく背中全体にもストレッチ効果を促します。
ダウンドッグのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. 両方の手を手のひら1枚分前に付きましょう
3. 息をしながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝をのばします
4. 交互に両膝を曲げて、足踏みをしながら足首を伸ばします

ふくらはぎマッサージ

自分の身体を使ってふくらはぎをマッサージする方法も足首の痛みには効果的です。

足回りの筋肉を直接刺激するので、血行促進の効果を得ることができます。
いた気持ちいい程度の圧をかけて、筋肉を刺激しましょう。

ふくらはぎマッサージのやり方は以下になります。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
2. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に起こして、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てましょう
3. 息を吐きながらお尻を後ろに引いて、足に体重をかけましょう。
4. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に戻して、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てましょう
5. 終わったら反対の足も同じように行いましょう。

ストレッチを行うときに注意すること

足首のストレッチを行う時に間違ったやり方をしてしまうと、効果を得られない場合があります。
ストレッチを行う際には以下のポイントを注意しましょう。

• 身体が温まっている状態で行う
• 締め付けのキツイ服装は避ける
• 呼吸を止めないようにする

ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

身体が温まっている状態で行う

足首のストレッチを行うタイミングは運動の前後が一般的ですが、入浴した後でも効果的です。
身体が温まっている状態でストレッチを行うことで、ストレッチ効果をより効果的に授かることができるので適切なタイミングで実践しましょう。

気分的にリラックスしている時は副交感神経が優位になっているので、血液循環が良好です。
筋肉の緊張がほぐれることでストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって足首のストレッチを行いましょう。

締め付けのキツイ服装は避ける

足首のストレッチを行う時は締め付けのキツイ服装は避けるようにしましょう。
締め付けのキツイ服装でストレッチを行うと身体がリラックス状態になっていないので、血液の巡りが悪くなってしまいます。
女性の場合は締め付けの強い下着を脱いでから行いましょう。
着圧系のインナーを利用することで血行促進効果が期待できますが、呼吸がしにくいほどの加 圧があると効果が半減するので注意しましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチを行っている間はゆっくりと呼吸することで、ストレッチ効果がアップします。
呼吸をすることで体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれていき、筋肉の回復力をより高めてくれるのです。 呼吸を止めたままストレッチを行ってしまうと回復効果が弱まるので、自然な呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

まとめ

足首はいつも身体を支えているので、知らないうちに負担がかかってしまいます。
普段はあまり気にかけない方が多いかもしれませんが、こまめにケアしてあげることが大切です。

今回の記事で紹介した簡単な足首のストレッチを行ってみてください。
足首のストレッチを行うことで痛みの緩和だけでなく、怪我の予防や姿勢改善にもつながります。
足首は健康にも直接影響してくるので、こまめなケアを心がけましょう。

こんにちは！
今回は、日々のストレッチでぽっこりお腹を解消した男性が、実際に行なっていたストレッチを紹介します。

「お腹が出てきた…でもきつい運動は嫌だな…」そんな方にはピッタリの内容です！

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ぽっこり飛び出てしまったお腹を引っ込めたいと思っている方も多いことでしょう。
そんな方にはお腹痩せストレッチをオススメします。

本来体の柔軟性を高めるために行うストレッチですが、ダイエットにも効果的です。
今回はお腹痩せに効果があるストレッチをご紹介していきます。

お腹がたるんでしまう原因は？

お腹がたるんでしまう原因は以下の2つです。

• 骨盤が正しい位置に置かれていないこと
• 正しくインナーマッスルを使えていないこと

これらは日常生活の色んなシーンが原因で起こってしまいます。

例えば、

• パソコンやスマホを使って姿勢が悪くなる。
• 立ったときに重心が前に傾いている。
• 動く機会が減り筋肉そのものを使う機会が減っている

痩せれば変わる?ストレッチでお腹痩せするメリット

お腹周りの無駄なお肉が気になっているという方も多いかと思います。
お腹が痩せるとスタイルが良くなるだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあるのです。

ストレッチでお腹痩せすることもメリットを詳しくみていきましょう。

血行促進、代謝アップ

お腹痩せをすると、血行が良くなり新陳代謝が上がるというメリットがあります。
ストレッチに取り組むことによって、凝り固まった筋肉がほぐされ、関節の可動域も広がります。
そのため運動しやすい体になっていくのです。

血行が良くなると冷え性やむくみの改善につながります。
また血行が促進され新陳代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体質に変化し ます。

リラックス効果もある

日々の生活にストレッチを取り入れることによって、リラックス効果を得ることができます。

私たちの体は交感神経と副交感神経を交換することによって、自律神経が整えられます。

しかしストレスが溜まっていくと、交感神経が優位になり、自律神経が乱れていくのです。

ストレッチを行うと交感神経、副交感神経両方が優位になり、不安や緊張といったストレスが解消 されます。
仕事が忙しく、ストレスが溜まりやすい時こそ、ストレッチを毎日行いましょう。

続けやすい

お腹痩せのストレッチは、無理なく続けやすいというメリットもあります。
ダイエットを成功させようとすると、筋トレや食事制限などを行う人が多いでしょう。

しかし、ダイエット初心者は運動や食事制限がキツく感じて、挫折してしまう人も多いです。
ストレッチは時間や場所を選ばずに行えるので、非常に気軽。
体に大きな負荷をかけることもないので、続けやすいでしょう。

ダイエットに挫折した経験があるという方には、特にオススメです。

続ければ痩せる?簡単なストレッチでお腹痩せ!

ぽっこりと出てしまっているお腹をなんとか引っ込めたいという方も多いでしょう。
そこでここではお腹痩せ効果のあるストレッチをいくつかご紹介していきます。

どれも短時間で簡単に取り組めるストレッチばかりですので、ぜひ試してみてください!

ブリッジ

ブリッジにはお腹痩せ効果だけでなく、お尻周りの引き締め、骨盤矯正といった効果もあります。

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を深く吐きながら、ゆっくりと腰を上げていく
3. 腰がみぞおちと同じくらいの高さまで来たら、そのまま20秒キープ

このブリッジは5分程度でできますので、寝る前のストレッチとして最適です。

ウエストひねりストレッチ

このストレッチはお腹痩せ効果があり、くびれを作るのに最適です。

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を持ち上げ90°に曲げ、両手を肩の高さで広げる
3. 息を吐きながら、両膝を右に向かって床に着く寸前まで倒し、20秒キープ
4. 反対側も同じように行う

こちらのストレッチは、3セットを目標に行うようにしてみてください。
ポイントとしては、膝を床の方に倒していく際に、両方が床から離れないようにすることです。
ウエストのひねりを意識しながらストレッチを行うようにしましょう。

アップドッグストレッチ

こちらはうつ伏せから状態を起こして行うストレッチです。

1. うつ伏せで寝て、両手を顔の横に置く
2. 息を吐きながら上半身を持ち上げ、両肘をピンと伸ばす
3. 目線を斜め上に向け、20秒キープ

こちらのストレッチもウエストひねりストレッチと同様、3セットを目標に行うことをオススメします。
上半身を起こしていくと、お腹周りが伸びていくので、非常に心地良いです。

クランチキープ

こちらはお腹の中央部にある腹直筋を鍛えるストレッチです。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 両足と頭を持ち上げ、両手を前にピンと伸ばす
3. 息を吸いながら、5秒間両腕をパタパタ動かす
4. 息を吐きながら、5秒間両腕をパタパタ動かす

こちらのストレッチは息を吸う、吐くまでで1セットです。
5セットを目標に行いましょう。
一般的な筋トレよりも楽に行えるので、今まで筋トレなどの経験がない方でも続けやすくなってい ます。

へそ見ストレッチ

お腹周りやウエストをシェイプアップしたいという方は、ぜひこちらのストレッチに取り組んでみてく ださい。

1. 仰向けの状態で寝そべり、両足を肩幅くらいに開き、膝を立てる
2. お腹に手を当て、ゆっくり頭と肩を起こしていき、おへそを見る
3. 腹筋に力が入っているのを感じながら、15秒程度キープ
4. 頭と肩をゆっくりと元に戻す

こちらは10セットを目標に行いましょう。
寝る前に行うのも効果的ですが、朝起きて行うのもオススメです。

お腹痩せストレッチに慣れてきたら、こちらのストレッチも取り入れてみると良いでしょう。

まとめ

今回はお腹痩せに効果があるストレッチをご紹介してきました。
ストレッチはお腹痩せに効果があるだけでなく、血行促進などの健康面でのメリットもあります。

今回ご紹介したのは簡単に短時間で行えるストレッチですので、ぜひやってみてください。

こんにちは！
今回は、元アパレル定員の女性が、首こりで悩まないために日頃から行っていたストレッチを紹介します。

長時間同じ姿勢での仕事で首に違和感を感じる方は必見です！

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現代人に必須のパソコンやスマートフォンでも、使用中や使用後に首の強いこりを感じて、作業や情報収集がスムーズにできないとストレスになったことはありませんか?

首は筋肉や血管、リンパ管が細かに存在し、こりの原因となる疲労物質・毒素や老廃物が蓄積しやすい部位。

そのため、ちょっとのコリでも肩のこわばりや眼精疲労、頭痛につながることがあるんです。

繰り返すことも多いツラい首こりを改善・予防すべく、今回は首こりにおすすめのストレッチ3選と生活習慣のポイントを解説!

首こり知らずの健康的なカラダを取り戻すためのメソッドをさっそく参考にしてくださいね。

ツラい首こりはストレッチで解決!首こりにおすすめのストレッチ【3選】

首こりをガマンして適切なケアをしておかないと、痛みやこりが慢性化し、首以外にも良くない影 響を及ぼしてしまう心配があるんです。

首こりを早めに改善して、スマートフォンやパソコンを見る時間を快適に過ごすために、首こりに おすすめのストレッチ3選とそれぞれのポイントをチェックしてみましょう。

【首こりストレッチ1】首の血流を促すストレッチ

首のまわりはエアコンの影響などで冷えやすく、血液の流れが不安定になっていることで、こりのもととなる疲労物質が外部へ排出できない状態でもあります。

首の冷えを緩和し、血液の流れを活性化して首こり改善にアプローチできるストレッチを参考にしてみましょう。

1. イスに深く腰かけ、背もたれに背中を軽くつけて体重を預ける
2. イスの座面の両端を両手で持ち、頭を前にゆっくりと倒す
3. 息を大きく吸いながら、ゆっくりとアゴを右肩に近付けて首を右に振る
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻り、同じ動きで首を左に振る
5. 10往復を目安に行う

【首こりストレッチ2】首の筋肉のこわばりをほぐすストレッチ

仕事や家事の合間、リラクゼーションタイムにも気楽に実践できるこちらのストレッチは、首の筋肉のこわばりをほぐし、首の動き・伸縮をスムーズにする効果が期待できます。

1. 床に寝転がり、リラックスしながら目を閉じる
2. 首を左右交互にゆっくりと動かしたら、ぶるぶると震わせるように動かす
3. 20往復を目安に、1日3セット行う

【首こりストレッチ3】首の前後左右を伸ばすストレッチ

首は前後左右に伸ばしたり、軽く押し上げるようなストレッチを施すことで、滞っていたリンパや血液の流れが活性化し、強いコリの緩和や予防に一役買ってくれます。

ネックラインの皮膚のたるみの引き締めにも効果的な、首の前後左右を伸ばすストレッチを参考にしてみましょう。

1. 右手を頭の上に置き、頭を左側にやさしく、ゆっくりと下ろして曲げる
2. 頭の後ろ側で両手を組み、やさしく下側に押しながら、アゴを胸にそっと添える
3. 手を下ろして首をゆっくり、上に向かって引き伸ばすように上げる
4. これまでの動きを左右15秒、2セット繰り返す

首こりストレッチにプラス!首こり予防のための生活習慣【まとめ】

繰り返し起こるツラい首こりも、ご紹介したストレッチなら初めて実践する人にも手軽に継続でき そうですね。

首こりを根本的に解決して予防するためには、日頃の生活習慣でも意識しておきたいポイントがあります。

首こり知らずの体質を目指して、ここではストレッチと一緒に取り入れたい生活習慣のポイントを一緒に見ていきましょう。

首こり予防にまくらの高さを見直そう

首こりの不快感が長期化・慢性化しているのはもしかすると、毎日使っているまくらの高さが合っていないことで、首に過剰な負担がかかっているのかもしれません。

首こりのツラい痛みを緩和し、こりをぶり返さないためには、まくらと首・肩に隙間がなくぴったりとフィットする、S字ラインのまくらを使うことがおすすめです。

日中に首こりを感じたとしても、首や肩のラインに沿ったまくらを選んでおけば、その心地良いフィット感によって自律神経が整い、睡眠の質が高まって首のこりが修復されやすくなりますよ。

正しい姿勢を習慣付けておこう

ちょっとした原因でも強いこりにつながってしまう首こり、姿勢の乱れもその原因のひとつと考えられています。

猫背などの間違った姿勢は、頭や首、上半身が不自然に前にのめった状態。
この姿勢は、5~6kgもあると言われている頭の重さが倍になって肩や首にのしかかり、強い負荷 をかけることで慢性的な首こりにつながりやすくなるのです。

首こりにならないための正しい姿勢は、

• 骨盤を立てるイメージで腰かけるまたは立つ
• 頭を上から一本の紐でつるされているようなイメージを持つ
• 肩甲骨を適度に閉じ、胸を張る
• アゴを適度に引く

というポイントがありますので、首こりが気になる際は自分自身の姿勢にも意識を向けてみるようにしましょう。

おわりに

改善や予防のハードルが高いと思っていた首こりも、実は意外にシンプルな方法で痛みや不快感を緩和していくことができるんですね。

スマートフォン・パソコンのチェックや、日々の何気ない動きでも酷使されることが多い首をいたわりながら、ご紹介したストレッチと生活習慣のポイントをひとつひとつ積み重ねていきましょう!

街を歩いていて、お店のガラスを横目でチラッと見た時に「えっ、すごい姿勢悪いな…」と自分の姿勢に落胆した経験がある方も多いのではないでしょうか？

「姿勢が悪い」と言われる人の多くが、実は今回ご紹介する「巻き肩」の状態になっています。少し不安になる名称ですが、安心してください。
自分の巻き肩のタイプとメカニズムを知って、適したストレッチを続けていけば確実に変化は生まれていきます。

今度ガラスを覗いたときは「おっ、姿勢が綺麗かも？」と思える自分になれるように、早速一緒に巻き肩矯正の方法を見ていきましょう！

あなたはどれ？巻き肩タイプ診断

まずは、自分の姿勢がどれに当てはまるか簡単にチェックしてみましょう！

1. 横から見ると、肩の先端が耳より前に突き出ている
2. 横から見ると、肩は前に出ていないが、背中が丸まって頭が肩より前に出ている

あなたはどちらでしたか？

1は今回ご紹介する「巻き肩」、2は「猫背・円背」の状態です。

1の巻き肩だった方は、これから巻き肩のメカニズムとストレッチを知っていく前に巻き肩について軽く理解しておきましょう。

巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がった状態が固定されることで、肩が耳より前にでた姿勢のこと。

写真のように、肩甲骨が開いているのと開いていないので、巻き肩かそうでないかが変わってくるのが分かると思います。

「巻き肩」という名称から、つい肩の先端が原因では？と思ってしまいがちですが、実は肩甲骨の状態が大事なことがわかりますね。

では巻き肩の考え方をご紹介してきます。

• 体の前面：大胸筋（胸の筋肉）が緊張・硬まって肩甲骨を前に引っ張っている
• 体の後面：菱形筋（肩甲骨を背骨に近づける筋肉）が弱くて肩甲骨を正常な位置に止められていない

両方当てはまる方もいれば、片方だけの方もいます。
それぞれ対処法をご紹介しますので、自分に合った方法を組み合わせて巻き肩をなおしていくことが大事です。

それでは、巻き肩について基本的な要素を知ったところで、早速巻き肩矯正のストレッチを実践していきましょう！

巻き肩タイプ別ストレッチ

大胸筋が緊張・硬まって肩甲骨が前に引っ張られている

普段デスクワークの時間が多かったり、体を前に傾ける時間が長かったりすると、腕が前に出た状態が続くので、それに伴って肩甲骨が前に出ていきます。
これが巻き肩の姿勢につながるのですが、ここで注意したいのが胸。

この状態では、胸は潰れてかたまっている（使えていない）か、胸が強すぎて緊張している（ボディビルダーなど）のどちらかです。

多くの場合は胸が潰れてかたまっているので、ほぐして適した状態をキープできるようにストレッチをしていきましょう！

手を肩の高さに上げ、手のひらを天井側に向ける

小指側を壁に当て、写真のような姿勢をとる

肩を壁に近づけたまま、体を手のひらから遠ざけ、大胸筋を伸ばす

ストレッチは15~30秒程度同じ姿勢をキープできるとGoodです！

菱形筋（背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉）が弱くて肩甲骨が外側に広がっている

背筋力の弱い女性に多いのがこちらのパターン。
背中の筋肉は目で見えない部分意識しづらく、普段スポーツの機会が少なかったり、肘を背中側に引く動作がなかったりすると菱形筋は使わないので、肩甲骨が外側に広がっていきます。

この部分が原因で巻き肩になっている人は、軽くエクササイズをして菱形筋をアクティブな状態にしておくことが巻き肩矯正になります。

胸を張った姿勢を作る

息を軽く吐きながら肘を背中側に引く（肩を上げないよう注意！）

肩甲骨同士がくっついたら、肩甲骨の間に力を入れて3秒キープ

脱力して、胸を張った状態に戻る

このエクササイズは、1セットにつき10回程度できると適度な運動になります。

巻き肩改善以外にも、胸を張りやすくなったり、呼吸が深くなったりと身体にとっていろいろなメリットのあるエクササイズなので、ぜひこまめに試してみてくださいね。

まとめ

巻き肩改善のストレッチはいかがでしたか？
巻き肩の原因を身体の前面と後面から考えることで、自分の傾向と適した対策が見つかったと思います。

ぜひ、こまめにストレッチやエクササイズを積み重ねて巻き肩をなおして、憧れの美姿勢の自分になりましょう！

こんにちは！
最近は暑いせいか、「足が疲れる…」と感じる方も多いのでは無いでしょうか？
今回は、デザイナーとして日々デスクワークを行う女性が実際に行っている、足の疲れを感じさせない、ふくらはぎのストレッチを紹介します！

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ふくらはぎは様々な筋肉の中でも数多くの運動で稼働している重要な場所です。
このことからふくらはぎは疲労が溜まりやすいので、ストレッチを行って疲労を解消する必要性があります。

ふくらはぎをストレッチすることで様々な効果があるため、下半身に疲れを感じた時はふくらはぎをストレッチするのがおすすめです。
それでは、ふくらはぎのストレッチの効果や方法などについ てご説明しましょう。

ふくらはぎの外側が張り出す原因とは?

ふくらはぎの外側が張り出す原因は多くあります。
ふくらはぎの外側が張り出すと足が太く見えて しまうので何とかしたい人も多いのではないでしょうか。

それでは、ふくらはぎの外側が張り出す原因についてご説明しましょう。

脂肪のつきすぎ

ふくらはぎの外側が張り出しているのは、運動不足や偏った食生活などが原因でふくらはぎに脂肪がついてしまっていることが挙げられます。
脂肪は油断しているとすぐについてしまうので、規則正しい生活習慣や食生活の見直し、筋トレなど普段の生活習慣を見直すことで解消できるで しょう。

筋肉のつきすぎ

筋肉のつきすぎによってふくらはぎの外側が張り出していることもあります。
かつてしっかりと筋ト レなどを行っていた人は足に筋肉がついたままなので、足が太く見えてしまうのです。

ただ、中には普段の姿勢や歩き方もふくらはぎの外側が張り出す原因にもなります。
正しい姿勢や歩き方をしている人は下半身に負担をかけにくいので、ふくらはぎの外側が張り出すことはな いでしょう。

しかし、普段の姿勢や歩き方が悪いと下半身に負担がかかりやすいため、その分ふくらはぎの 外側が張り出しやすくなります。

むくんでいる

ふくらはぎがむくんでいる状態は外側が張り出しやすくなります。
むくみの原因は疲労の蓄積や 睡眠不足、生理不順、塩分過多、水分の摂りすぎなど様々な原因が考えられる上に,立ちっぱなしの作業をしている人もむくみやすくなるので注意が必要です。

生活習慣が乱れることでもむくみやすくなるため、足がむくまないように対策する必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチする効果とは?

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されている筋肉であり、全身に血液を循環させるポンプのような役割を持っています。
つまり、ふくらはぎの機能が滞っているということはポンプ機能が上手く働かなくなり、全身を循環する血液の流れが悪くなる可能性があります。

運動機能や健康的な肉体を維持するには、ふくらはぎをストレッチする必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチすると、むくみが効率良く解消されていきます。
むくみを解消すればバランスが整った形の良い足になるので、むくみやすい人は積極的にふくらはぎのストレッチを行いましょう。

また、疲労を軽減したり柔軟性を高めたりするといった効果も期待できます。
ポンプの機能を持つ ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりすると、運動効率は一気に下がると言っても過言ではありません。

特に常日頃からスポーツや筋トレをしている人ほどふくらはぎに負担をかけやすいため、ストレッチを初めとするケアが欠かせないでしょう。

ふくらはぎの外側をほぐすおすすめのストレッチ方法

ふくらはぎは外側を含めて美脚に見せたり運動効率を上げたりと重要な役割を担っています。
ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりしたら100%の力を発揮できないので、ス トレッチをして溜まった疲労を解消したり筋肉をほぐしたりするのがおすすめです。

それでは、ふくらはぎの外側のストレッチ方法についてご説明しましょう。

前屈ストレッチ

1つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 立ったまま左右の足のつま先を内側に向ける
2. 足の小指側に体重をかけて親指側を浮かせる
3. 親指を浮かせたまま前屈する
4. 足の甲からふくらはぎ全体の筋肉が伸びているところで10秒~15秒ほどキープする

以上のストレッチで、強張った筋肉の緊張を和らげてくれます。

寝ながらストレッチ

2つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 仰向けになり、両手を床につけて両足と床が90度近くになるまで拳上する
2. 膝を軽く曲げて両足を振ってふくらはぎを小刻みに揺らす
3. 30秒ほど両足を揺らし続ける
4. 以上を3セット繰り返す

これにより、ふくらはぎの筋肉がほぐれるのでだるさなどが解消されやすくなります。

お尻を上げるストレッチ

3つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 四つん這いになる
2. 視線を床に向けつつお尻を高く拳上する
3. 両手を顔より前にスライドさせつつ両足を伸ばす
4. お尻を頂点にした山をイメージした体制になる
5. 山になった姿勢を30秒~1分程度キープする

これにより、ふくらはぎ全体がほぐれるようになります。

まとめ

ふくらはぎは重要な筋肉なので、疲労が溜まっていたり強張っていたりしたら、ストレッチでほぐすのがおすすめです。
ふくらはぎの外側が大きくなっていると見た目にも現れますし、疲れている状態なので早々にストレッチをして労わってあげましょう。

こんにちは！
今回は毎日心理学の勉強に励む男子大学生が、日頃から行っている睡眠の質を上げるストレッチを紹介します！

「寝てるのに、朝は眠たいまま…」そんな方にはピッタリの内容です！

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リラックスやいい睡眠のため寝る前にするストレッチ。
場合によっては逆効果になること、皆さんご存じですか?

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しているので、ぜひ最後までご覧 ください!

いい睡眠の条件

ストレッチの話をする前に、いい睡眠をとるための条件を確認しておきましょう。
条件はたくさんありますが、今回覚えておいて欲しいのがこのふたつ↓↓

1. 身体もこころもリラックス あたり前ですが、身体やこころが緊張した状態で寝るのはムリ! 仮に寝られても「全然疲れとれてないじゃーん」という朝を迎えることになります。睡眠にはリラックスが必要ですが、そこで重要になってくるのが自律神経です。 自律神経には身体を活動モードにする交感神経とお休みモードにする副交感神経の2種類あり ます。リラックスできるかどうかは、この副交感神経の働きを優位にできるかにかかっています。
2. 体温を下げる 質の良い眠りには体温を下げることもひとつカギになってきます。意外と思うかもしれませんが、皆さん身をもって経験したことがあるはず! お風呂に入ってすぐ、熱い夏の夜、なかなか寝られないですよね。体温が高いor下がりづらい状 況は眠りに悪影響なのです。体温は手のひらと足の裏から逃げていきます。 なので手と足の先にいく血流をUPして、効率良く熱放散を行えるようにしましょう。

良くないストレッチと良いストレッチ

では<いい睡眠の条件>をふまえたうえで、本題に移ります。

寝る前のNGストレッチとは?

NG1 交感神経が優位になるストレッチ

まず身体が活動モードになるものがNG。 具体的には動的ストレッチです。

動的ストレッチとは筋肉や神経を活性化する目的で行われ、ダイナミックな動きが多く取り入れら れています。運動前にするようなものですから、当然交感神経が優位になり睡眠に悪影響です。

体温も上がりますから、寝る前に激しく動くストレッチをするのはやめましょう!

NG2 頭を使うストレッチ

ちょっと動きが難しいストレッチ、色々考えながらのストレッチ…これらもあまりよろしくないですね。

ストレッチで身体はほぐれますが、頭を使いすぎると頭の活動スイッチがONに。ベッドに入っても 延々と考え事が浮かぶ苦しい時間に突入してしまうかもしれません。

そうするとなかなかお休みできなくなるので、頭もリラックスするよう心がけましょう。睡眠には身 体とこころ、両方のリラックスが大切ですからね。

※動画を見ながらのストレッチは注意が必要です。 目も冴えるし、頭も冴えるしでお休みモードが遠のいてしまうかも。

NG3 体温が上がるストレッチ

先ほども紹介したとおり、動的ストレッチは体温が上がってしまいます。 ただそれだけでなく気温の高い部屋で行う、長時間のストレッチも避けた方がいいでしょう。 体温が上がるとまではいいませんが、体温が下がりにくくなる可能性がありますのでご注意を!

寝る前に良いストレッチは?

ではどんなストレッチが良いのでしょうか? そのポイントをまとめたのが下記になります。

1. 静的ストレッチ
2. 短時間・低強度
3. 呼吸は深くゆっくりと
4. 頭の中は数字をカウント
5. いつもと同じストレッチを

基本はじわーっと伸ばす静的ストレッチを行うのがベストです。
呼吸も意識することで、より副交感神経の働きを高めることもできます。

時間は短く、無理のない強度でストレッチしましょう。
短時間・低強度のストレッチは睡眠の質を改善する可能性が報告されています。

おすすめのストレッチ

最後におすすめのストレッチを3種類紹介します。

リラックス効果だけでなく、血流改善や疲労回復などの効果も得られるので試してみてください。

肩回りのストレッチ

まずはデスクワーク等で凝っている方も多いでしょう、肩回りのストレッチです。

肩のストレッチで仕事で凝り固まった肩をほぐしながらリラックス。 そして血流改善による手からの効率良い熱放散効果を得ましょう!

1. 腕を前に伸ばして、手を肩の高さで組んでください。
2. 組んだ手を前に突き出して、肩回りの筋肉が伸びてるのを感じましょう。

できるようなら背中側でもやってみてください。より多くの筋肉をほぐせますよ。

1. 壁に対して垂直に立ち、片手を壁につけます。(頭の高さぐらい)
2. 手をついているほうの肩をグッと前にだして筋肉を伸ばしましょう。

肩こりで肩の上や背中の筋肉は皆さんほぐしますが、胸側を忘れてはいませんか?
筋肉をほぐしているのに肩こりがとれない、寝るとき肩が辛いという人は、ぜひ胸側もやってみてください。

下半身のストレッチ

下半身は一日中身体をささえているので、疲労が溜まっている部位です。
ストレッチがかなり気持ちよく感じるはずですから、気分も良くいい睡眠がとれるようになります。

1. ベッドに座って、足の裏同士を合わせる
2. つま先を手で持ち、身体をぐーっと前に倒す

股関節やお尻の筋肉が伸びるストレッチです。
痛みを感じず、気持ちいいなと感じられる程度で調整してくださいね。

1. 片膝を立てた状態で座る
2. 体重を前にかけ、ふくらはぎを伸ばす

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをほぐすことで、血流アップの効果を得ることができます。

血の巡りがよくなることで寝つきがよくなり、翌朝には疲労も少なくスッキリした状態で起きられるはず!

体幹・全身のストレッチ

ベッドの上で簡単に全身の筋肉をほぐすストレッチの紹介です。

1. 土下座のようなポーズをする
2. 腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけるように背中を伸ばす

肩と上半身の体幹を一気に伸ばせるストレッチです。
個人的に一番おすすめめですが、気持ちよさのあまりそのまま寝ないように注意してください。

1. 仰向けorうつ伏せになってベッドに寝る
2. 寝たまま手と足を思いっきり伸ばす
3. 10秒ほどキープしたら一気に力を抜く

仕事で疲れたとき、座りながらのびをすることがありますよね?
それの寝たバージョンです。
力を入れる→一気に抜くおかげで身体からよけいな緊張が抜けて寝つきも良くなりますよ。

まとめ

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しました。

紹介したストレッチはどれも簡単にできるので、早速今日の夜から試してみてもいいかもしれませ んね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回は、垂れ尻を美尻に変えた女子大学生が日頃から行っているストレッチを紹介します！

お尻が垂れてしまっているのが気になる方にはピッタリの内容となっています。

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今回は、ヒップアップに効果的なストレッチを3つ紹介していきます。

皆さんは、垂れてしまったお尻のせいで、気分が下がってしまうことはありませんか?

私は、久しぶりにスキニーを履いたとき、家族に「お尻だらしないね」と言われてから、体型を隠す ような服を選ぶようになってしまいました。

しかし、お尻は1度垂れてしまっても、元に戻すことができます!
また、お尻を鍛えることで、キュッと引き締まった美尻になれるだけでなく、姿勢改善や代謝UPなどの効果を得ることができます!

これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にできます。
是非、今日から毎日続けて、プリっとしたお尻を手に入れましょう!

お尻の筋肉の種類は？

「お尻って大きな一つの筋肉じゃないの？」と思われがちですが、実はお尻の筋肉は、主に次の３つの筋肉で構成されています。

• 大臀筋（だいでんきん）
• 中臀筋（ちゅうでんきん）
• 小臀筋（しょうでんきん）

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は筋肉のパーツの中で最も体積が大きい筋肉です。一般にいわれるお尻とは、この大臀筋のことを指し、下半身のシルエットや姿勢保持に大きく関係しています。

単一筋として人体で一番大きな筋肉になります。

歩く、走る、しゃがむ、立つ等のすべての動作で使用する筋肉なので、非常に重要な筋肉です。

専門的には「脚を後ろに送り出す動作」や「太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに回す動作」が挙げられます。

中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋は、左右の腰骨あたりから数十センチ下側に付着しております。
「お尻の横の筋肉」と覚えておくと覚えやすいかと思います。

中殿筋はお尻の筋肉の中で2番目に大きく、大臀筋に一部覆われてついています。

専門的には、「脚を付け根から外側に開く動作」で使われ、片足立ちの際に、骨盤がぐらつかないように安定させ、バランスを取る役割があります。

日常生活ではバランスを取る機会が多いため、こちらも重要な筋肉です。

小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋は、「中臀筋」と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。

中臀筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。

小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っているため、触診することはできません。中臀筋が刺激されている時は、小臀筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。

お尻を鍛えるメリット

お尻が引き締まり、ヒップラインが綺麗になる

下半身のシルエットが美しくなり、着れる服が増えるので、おしゃれの幅も広がります。
お尻が持ち上がることで、脚長効果も期待できます。

代謝が良くなる

お尻の筋肉は大きいので、お尻を鍛えると筋肉量が増え、代謝がよくなります。 痩せやすいカラダになるので、ダイエットにも効果的です。

姿勢が良くなる

お尻の筋肉が鍛えられていると、骨盤が起き上がり、自然と上半身の姿勢が良くなります。 猫背の改善、骨盤矯正などの効果が期待されます。

内臓の機能や呼吸の質が向上する

内臓が正しい位置に戻るので、内臓が正しく機能し、呼吸が深くなります。

脚や腰への負担が軽減する

お尻を鍛えることで、お尻の筋肉を使えるようになるので、脚や腰の筋肉への負担が減ります。

ストレッチをする上での注意点

必ず水分補給をしましょう。

脱水症状にならないために、必ず水分補給を行ってください。
しっかり水分を取ることで、ストレッチの効果も上がります。

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

今回紹介するストレッチは、本来痛みを感じるものではないです。
痛みを感じた場合は、必ず医 師に診てもらってください。
ただし、筋肉痛の場合は、しっかりお尻の筋肉に刺激を与えられている証拠なので、大丈夫です。

やりすぎに注意しましょう。

長時間かけて鍛えるのはよくありません。
効果が出るどころか、怪我をする可能性が上がります。
1日30分くらいまでを目安にしてください。
また、適度に休憩を入れることで、怪我しないようにしてください。
正しいフォームでやることが一番大切です。

ストレッチ&トレーニング紹介

お尻を持ち上げるトレーニング

1. 布団やマットの上で仰向けになる
2. 足を地面に着けたまま、膝を直角に曲げる
3. 足を閉じた状態でお尻を持ち上げる
4. 3秒キープする
5. ギリギリ床に着かないくらいまで、お尻をゆっくりと下げる 6. 3秒キープする

これを20回繰り返しましょう!

ポイント

• ゆっくりやりましょう。
• お尻に効いているか確認しましょう。
• 脚が開かないように注意しましょう。
• お尻を床に着かないようにしましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。

コメント

個人的に、この動きが一番効果がありました。
スマホを見ながらでもできるので、隙間時間にやってみてください。
腕の位置を変えると負荷が変わってきます。一番やりやすい位置を模索してみ てください。

膝立ちトレーニング

1. 膝立ちになる
2. お尻に力を入れる
3. 息を吸いながらお尻をかかとギリギリまでおろす
4. 息を吐きながら膝立ちの状態に戻る

これを20回繰り返しましょう!

ポイント

• ずっとお尻の穴に力を入れるようにしましょう。
• お尻とかかとはくっつかないようにしましょう。
• 上半身はリラックスさせましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。

太ももの筋肉も同時に鍛えることができます。
2つの大きな筋肉を同時に刺激してあげることで、 代謝がよくなるはずです。
お尻に力を入れていないと、効果が激減してしまうので注意してください。

足上げストレッチ

1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. お尻に力を入れる
3. 右足を20回真横に上げる
4. 左足を20回真横に上げる

3、4を2回繰り返しましょう!

ポイント

• 呼吸を止めないようにしましょう。
• お尻の筋肉の動きを意識しながらやりましょう。
• 疲れて上がらなくなってきても、気合を入れて頑張りましょう。
• 自分のペースでゆっくりやりましょう。

アドバイス

途中で足を上げるのがきつくなってくると思います。
無理はしないでいいですが、回数をこなすことで効果が出るので、頑張ってみてください。

最後に

いかがでしたか。
お尻を鍛えると、いいことずくしです。

私も、お尻を鍛えたことで、汗をかきやすくなり、代謝が良くなっていることを実感できました。
また、長時間歩いても足が疲れにくくなりました。

毎日継続するのが難しい人は、ふとしたときにお尻に力を入れるようにするだけでも、お尻を鍛えることができます。
単純ですが、かなり効果があるのでおすすめです。

ちゃんとやっていれば、遅くとも1か月ほどで効果が目に見えてくると思います。
美尻を目指して、毎日コツコツと頑張っていきましょう!

ご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回は90°も開脚できなかった女子大生が、150°まで開脚できるようなった方法を紹介します。

「なかなか股関節が柔らかくならない…」そんなお悩みをお持ちの方は必見です！

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今回は、股関節周りを柔らかくするストレッチを3つ紹介していきます。

いきなりですが、皆さん、股関節周りは柔らかいですか?
「開脚90°も開けない…。」という方、多いと思います。

しかし、そのままにしているのはもったいないです!

股関節周りが柔らかくなると、代謝UPや免疫力UP、冷え性の緩和など、身体にいいことがたくさんあります。

私も、年をとるごとに股関節周りがかたくなっていき、開脚90°もできませんでした。
このままではマズイと思い、毎日お風呂上りに10分くらいかけてストレッチするようにしたところ、150°開けるようになり、姿勢がよくなりました。

これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にでき、1週間ほどで効果が出てきます! 毎日継続することで、開脚できるようになりましょう!

股関節を柔らかくすることによるメリット

骨盤のゆがみが取れ、姿勢が良くなる

骨盤のゆがみが改善されることで、膝が伸びやすくなり、まっすぐ綺麗な脚になります。

肩こり・腰痛などの緩和

股関節の動きがスムーズになることで、肩や腰回りの筋肉もほぐれていきます。

血竜・リンパの流れが良くなる

血流・リンパの流れが良くなり、代謝UPや免疫力UP、冷え性、むくみが緩和などの効果が期待されます。

太りにくくなる

代謝がよくなり、老廃物が分泌されやすくなるので、身体が引き締まっていきます。

スポーツのパフォーマンスがUPする

股関節がよく動くようになるので、身体を動かしやすくなります。

怪我しにくくなる

股関節の動きが良くなり、膝や腰などへの負担が軽減するため、思わぬ怪我を防ぐことができます。

ストレッチをする上での注意点

必ず水分補給をしましょう。

ストレッチを始める前と終わった後に、必ず水分補給を行ってください。
体内の水分量が多いほど、筋肉がほぐれやすくなります。
ストレッチの効果を最大限発揮するためにも、水分補給をしっかり行いましょう!

身体が温まった状態でストレッチをしましょう。

身体が温まっていると、筋肉がほぐれやすくなります。
動きやすく暖かい服装でストレッチするようにしてください。
時間帯としては、お風呂上りが最適です。
少し汗ばむくらい、身体がホカホカした状態でストレッチをするようにしましょう!

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

ひどく痛みを感じる場合、すぐにストレッチをやめてください。
怪我や病気が潜んでいる可能性が あるので、病院などで診てもらうことをおすすめします。「痛みを感じるほど効果がある」というわけではないので、「少し痛いけど気持ちいい」くらいにしてください。
毎日少しずつ負荷をかけてい くことで、股関節周りを柔らかくしていきましょう!

ストレッチ紹介

かがむストレッチ

1. 脚を肩幅より少し広めに開いて、まっすぐ立つ
2. そのままかがむ(お尻は地面から浮かせる)
3. 股関節が開くように、両肘で両膝を押す
4. 10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

ポイント

• じわじわと股関節を開いていきましょう。
• 10秒かけて肘で押していきますが、だんだん負荷をかけていきましょう。
• 痛みを感じた場合、すぐにやめましょう。
• 「少し痛いけど気持ちいい」程度で大丈夫です。自分ができる範囲でやりましょう。
• 股関節周りの筋肉が刺激されていることを意識しましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 休んでいる時は、股関節周りを優しくたたくなどして、筋肉をゆるめてあげましょう。

余裕がある人は 足を開く幅が広くなるほど、負荷が大きくなります。
余裕がある人は挑戦してみましょう。

壁を使ったストレッチ

1. 壁の前に仰向けになる
2. お尻を壁に着け、壁に沿って足を伸ばす
3. できる限り脚を開く
4. 手で内ももを床のほうへ押しながら、10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

普通の開脚と何が違うのか

• 骨盤が立った状態で開脚することで、腰を痛めにくくなります。
• 重力を利用して、脚が開きやすくなります。
• 誰でも簡単に、正しいフォームでストレッチできます。

ポイント

• 少しずつ脚が開きやすくなるので、だんだん負荷をかけるようにしましょう。
• 必ずお尻から足先まで壁にくっつけたままストレッチしましょう。
• 膝が曲がらないようにしましょう。

四つん這いストレッチ

1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. 両肘を床につく
3. 出来るだけ両膝を離す
4. 出来るだけ股関節を地面に近づける
5. 腰を前に倒していく
6. 腰を後ろに倒す

5、6を20回繰り返しましょう

ポイント

• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 力を入れず、リラックスしながらやりましょう。
• 股関節周りが伸びていることを意識しましょう。
• 自分のペースでゆっくりやりましょう。

最後に

いかがでしたか。

股関節周りが柔らかくなると、いいことずくしです。
ただ開脚ができるようになるだけでなく、健康的で動きやすい身体を手に入れることができます。

最初は少し痛くて、ストレッチするのが億劫になるかもしれませんが、毎日継続することで、徐々に開脚ができるようになっていきます。
開脚できるようになると、ストレッチが気持ちよく感じられるようになります。

10分あればできるので、お風呂上りや就寝前など、毎日決まった時間にやってみてください。
ご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回は日頃から肩甲骨回しで体調を整えている女子大生が、実際に行っているストレッチを紹介します！
「肩甲骨回しってよく聞くけど、そんなに効果あるの？」という方は必見です！

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今回は、肩甲骨回しの効果についてお話します。
「肩甲骨回すだけで、何の効果があるの?」と思っている人は多いと思います。

結論からいうと、すごく単純な作業ですが、本当に色々な効果があります。
肩甲骨を回すだけで、生活の質が爆上がりするといっても過言ではありません!
さらに、スタイルがよくなり、自信が持てるようになるはずです。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって、痛みを感じていました。
毎日意識的に肩甲骨を回すようになってから、身体が楽になり、睡眠の質が上がりました。また、背中がスラっとしてきて、「背中とてもきれいですね!」と褒められるようになりました。

長時間同じ姿勢で作業する人は特に、目に見えて変化が現れると思います。

肩甲骨はどんな骨?

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

背中の上部で左右対称に位置する、逆三角形で手のひらくらいの大きさの骨です。

肩甲骨は17種類もの筋肉に覆われています。
他の骨に比べて、自由に動かすことができます。 その一方、周りの筋肉が凝り固まってしまうと、可動域が狭くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによるメリット

痩せやすくなる

肩甲骨周りの筋肉をほぐすと痩せやすくなります。 理由は以下の通りです。

▷「褐色脂肪細胞」が活性化されるから

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させて熱を作り出す細胞が密集しています。 なんと、この細胞は脂肪燃焼作用が筋肉の約70倍もあります。
肩甲骨を回すと、この「褐色脂肪 細胞」が活性化させるので、効率よく痩せることができます。

▷骨盤の動きが良くなるから

肩甲骨と骨盤は背骨により連動しています。そのため、肩甲骨周りが凝り固まっていると、骨盤の動きも制限されてしまいます。
骨盤の動きが制限されると、血流が悪くなり、老廃物が分泌されにくくなります。

その結果、

• 代謝が悪くなる
• むくみやすくなる
• 冷え性の悪化
• 便通が悪くなるなど、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

このような状態にならないために、定期的に肩甲骨を回して骨盤の動きをよくする必要があります。
しっかり継続していれば、痩せやすい体質になっていくはずです!

▷背中のぜい肉が落ちるから

肩甲骨を動かすと、背中の筋肉も動くので、余計な脂肪を落とすことができます。
背中の筋肉が鍛えられ、ぜい肉が落ちれば、綺麗な後ろ姿になれます。

バストアップ効果がある

肩甲骨を回すことにより、バストアップ効果があります。 しくみは以下の通りです。

1. 巻き肩・猫背が改善される ↓
2. バストを支える大胸筋が機能するようになる ↓
3. 垂れてしまったバストが正しい位置に戻る ↓
4. 血行が良くなり栄養が届きやすくなり、バストアップにつながる

猫背の予防/改善

肩甲骨の間にある「菱形筋」が使えていないことが、猫背になる原因の1つです。
肩甲骨を回すと、「菱形筋」が鍛えられ、肩甲骨が正しい位置に戻るので、猫背が改善されます。

肩こりの予防/解消

肩こりの原因は、肩甲骨を持ち上げるときに使う筋肉が凝り固まってしまったからです。
肩甲骨を回すことで、次第に凝り固まった筋肉が動くようになり、肩こりが解消されます。

頭痛の予防/解消

日本には2000万人ほど慢性型頭痛に苦しんでいる人がいます。
そのなかでも、緊張型頭痛は長時間同じ姿勢で作業する人が発症しやすいと言われています。
デスクワークの合間に、肩甲骨を回すことで、筋肉のコリやハリが和らぎ、痛みを感じにくくなります。

スポーツのパフォーマンスがUPする

肩甲骨周りの筋肉が動かしやすくなることで、歩く・走る・投げる・打つなどの基本動作をするときに、力が入りやすくなるので、スポーツのパフォーマンスがUPします。

呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、胸郭の拡大・縮小をする呼吸筋がかたくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

普段から肩甲骨回しをすることで、呼吸筋がかたくなってしまうのを防ぎ、深い呼吸ができるようになります。
その結果、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすくなるので、疲れがとりやすくな ります。また、血中酸素濃度が高くなるので、集中力がUPします。

肩甲骨まわりのオススメストレッチ２選

肩甲骨回しストレッチ

1. 椅子に座ります
2. 両手を画像のように肩に乗せます
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
5. この動きを5回繰り返します
6. 時間があれば反対回しも

座った状態でできるので、仕事の合間などに行える手軽なストレッチです！

肩甲骨を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組みます
2. 肩甲骨を寄せながら、肩を後ろに引いていきます
3. 10秒ほどキープ
4. そのまま、首を後ろに倒します
5. 痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返します

身体を大きく反らせるため、息が止まりがちです。
無理をせず、呼吸ができる範囲の部分で伸ばすことで、ストレッチ効果が高まります。

🔻もっといろんなストレッチを知りたい方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ken-stretch/

🔻もっと伸ばしたい！という方は、タオルを用いたストレッチもオススメです

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/shoulder-stretch/

最後に

いかがでしたか。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまい、毎日ひどい頭痛に悩まされていました。 病院で診てもらったところ、「怪我する寸前だよ」とお医者さんに注意されました。
その時におすすめされたのが『肩甲骨回し』です。

肩甲骨周りの筋肉をしっかりほぐさないと、疲れがとりにくくなったり、集中力が低下したりして、 仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。

肩甲骨を回すという単純な作業でも、毎日継続することで、痩せやすく、疲れにくい体質へ変化し ていきます!習慣化するまでは大変ですが、肩や首に疲れを感じたら、すぐに肩甲骨を回すよう にしましょう!

ご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回はパソコンの前で長時間作業しているにも関わらず、腰痛を軽減している３０代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。

デスクワーカーの方で腰痛が気になる方は必見です！

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ライターの仕事をしていると、どうしても座っている時間が長くなってしまい、気付けば腰痛が、、、。
なんてことは少なくありません！

腰痛は、仕事への影響だけでなく、日常生活にも影響する重大な問題です。

でも、きつい運動はあまりしたくないし…

今回は、寝ながらできる腰痛改善の簡単ストレッチというテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、デスクワークで腰痛が発生しやすいのか

腰痛の原因はさまざまですが、長時間座って、同じ姿勢をしていることが原因となることが多いでしょう。

なぜ、長時間座っていることが腰痛につながってしまうのでしょうか？

それは、同じ場所に負担がかかり続けてしまうからです！

特に、座位の場合は同じ姿勢をとることによる筋肉への負荷だけでなく、椎間板への負荷もかかりやすくなるため、さまざまな腰痛発生のリスクがある姿勢だと言えるでしょう。

腰痛の原因は一つとは限らないのです…

腰痛に関連する疾患は、本当に数多くあります。
例を挙げると、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板変性症、筋筋膜症、椎間関節炎、股関節疾患、うつ病、心疾患…

その他にも多くの腰痛と関連のある疾患があるのです！

つまり、一概に『このストレッチをすれば完璧』というモノはなく、状態に合わせたストレッチが重要になります。

『それだと、どんなストレッチをするのも怖くてできない！』という意見も聞かれそうですが、ポイントを抑えてストレッチを行えば大丈夫です。

今回は、注意点を押さえながら、寝ながらできる腰痛改善のストレッチの方法を解説していきます！

腰痛改善のための寝ながら簡単ストレッチ3選！|注意点まで解説

朝起きた時や、寝る前、休憩時間などに簡単にできる腰痛改善のためのストレッチ方法を紹介します！

簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

片膝抱えで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、寝たままの状態で比較的簡単に行えるストレッチなので、是非やってみてください！

このストレッチは、腸腰筋という背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

デスクワークをする方は、座っている時間が長く、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤の動きに影響を及ぼしてしまうため、腰痛の原因となりやすいでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・抱えた脚側の股関節が痛くならないようにする

・腰痛が出ない程度に行う

・抱えた脚と反対側の腸腰筋が伸びる意識をする

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。また、副効果として抱えている脚側の殿筋もストレッチすることもできます。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

※抱えた脚の反対側の脚が床から離れないように意識してください

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

両膝抱えで脊柱起立筋のストレッチ

次にご紹介するのは、両膝抱えのストレッチです。こちらも寝たままの状態で行えるストレッチなので、気楽にやっていきましょう！

このストレッチは、脊柱起立筋という頭蓋骨から脊骨を伝って骨盤まで付着している筋肉を伸ばします。

デスクワークをする時、反り腰傾向にある人は、もしかしたら脊柱起立筋が過剰に働いてしまって、腰痛を引き起こしているかもしれません！

脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤までと長い筋肉なため、人によって痛みの場所が違ったり、症状が違ったりすることがあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・柔らかい床で行う

・深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、脊柱起立筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.両膝を立てる

3.両膝を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

脚クロスで殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。ただ、寝たまま行えるため、リラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、中殿筋という骨盤から大腿骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

長時間同じ姿勢をとることで緊張が高まりやすい筋肉は腰部の筋だけではありません。
腰の下の骨盤周り・お尻の筋肉、つまり殿筋に痛みが生じていることも少なくないのです。

殿筋は、体を支える重要な筋肉です。柔軟にしておかないと、腰にまで影響を及ぼすこともあるでしょう！

そもそも痛いところが腰ではなく、お尻だったということもあります。

どちらにせよ、お尻周り・股関節周りを柔軟にしておくことは腰痛改善のためには大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・両肩が床に付くような感覚で、骨盤の回転に合わせて同じ向きにならないようにする

・瞬間的な鋭い痛みが出るようなら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚と反対の手を膝に添える

4.手を添えた膝をクロスさせる

5.クロスさせた膝を床に近づける

6.30秒数える

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

まとめ

いかがだったでしょうか？

腰痛の原因は多くあれど、運動不足も腰痛の大敵です！

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら腰痛改善に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

是非、試してみてください！