みなさん、こんにちは！
今日は腰痛改善をテーマに記事を書いていきます。まずは、日々の習慣という観点でこちらの動画を御覧ください。

とはいえ、日常で気を使い続ける前に「まずは対処法を教えてくれよ」という声も聞こえてきそうなので、今日はストレッチもご紹介していきたいと思います。
ストレッチを行うのは、ももの裏の筋肉、属にハムストリングスと言われる筋肉の部位です

ストレッチの方法

タオルを使ったももうら（ハムストリングス）のストレッチ

お家でも簡単にできるタオルを使ったストレッチです。もも裏だけでなく、ももの外側も伸ばすことができるストレッチです。

1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
3. 呼吸をしながら20～30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

寝ながらできる太もも裏を伸ばすストレッチ

1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
4. 30秒じっくり傾ける。
5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

お尻と一緒に腿裏を伸ばすストレッチ

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

🔻もっと詳しくストレッチの方法を知りたい…という方はこちらがオススメ！
専門トレーナーが個別にストレッチの方法を解説します！

---

実は、ハムストリングスと前屈には深い関わりがあるのです。
🔻その内容についてはこちらの記事でまとめてありますのでご覧ください！

https://blog.co-nect.co.jp/2021/03/20/bad-at-bend-forward-reasons/

まとめ

いかがでしたでしょうか。腰痛の改善のためにマッサージや整体に行くのものいいですが、このようにストレッチや日々の習慣から改善していくことも可能です。
興味のある方は是非とも実践してみてください！

みなさん、こんにちは。
“夏に向けてダイエット”という言葉はよく目にしますが、冬だからこそスキニーパンツが履きたい！ニットワンピースで体型がわかってしまうからダイエットしたい！という声も耳にします。そんな方に向けて、特に下半身、美脚に向けたストレッチを本日はご紹介いたします。

床を使って簡単にできるトレーニング

最初にご紹介するのは、床があれば簡単にできるトレーニングです。

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

立ったままできるトレーニング（スタンディングニーレイズ）

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉

1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

腰を痛めにくい腹筋【クランチ（上体起こし）】

最後は、おまけで腹筋のご紹介です！下半身と合わせて実施してみてください。

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります

下半身のトレーニングに関しては、下記の記事でもまとまっているので他にも知りたい方は下記の記事を覗いてみてください！

https://co-nect.co.jp/blog/o-training

https://co-nect.co.jp/blog/t-training

いかがでしたでしょうか。
スラっとした美脚を手に入れたい方、ぜひ努力は報われるので一緒に頑張っていきましょうね！わからないことがあればいつでもトレーナーにご相談ください！

みなさん、こんにちは！
寒さも本格的になり冬を体感できる季節となりました。末端冷え性という言葉を耳にすることも多くなるこの時期ですが、今日はそんな方に朗報です。手足の先がじんわりとあたたかくなるそんなストレッチをご紹介します！

ウォームアップストレッチとは

スポーツの世界では試合前によく、ウォームアップという身体を温める時間を作ります。これは、急に身体を動かすとまだ十分に筋肉が温まっていない状態で動くことになるため、怪我に繋がりやすくなったり、パフォーマンスが落ちたりする可能性もあるため、しっかりと温めておく必要があります。

今回は、それを応用したウォームアップストレッチをご紹介します。
ストレッチなので、家の中でもできて日常に取り入れやすいだけでなく、身体も温まるので寒い冬にはピッタリのストレッチとなっております。
ぜひ一緒に実践してみてください。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
   無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
4. これを5回繰り返します

仰向けのねじりストレッチ

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤回し

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか！外出や会食の際、周りに手が冷えてしまっている方がいたら、ぜひ教えてあげてくださいね。寒い冬も一緒にぽかぽか乗り切って行きましょう！

みなさん、こんにちは！
コロナ禍の2回目の夏も終わり、気が付いたら金木犀の香りに包まれていて、マスク越しでも時の流れを感じるのは鼻からなのだと感じた今日この頃です。

今日は女性の方向けストレッチなのですが、ぜひ男性の方に読んでいただきたいお話です。生理痛が重い、身体がしんどいとパートナーの方に言われ、何をしてあげたらいいか困っている男性いらっしゃるのではないでしょうか。身体を飲み物や衣類で温める、さすってあげる、、などあるかと思いますが、ペアでマッサージなどはいかがでしょうか。その日よって体調もあるかと思いますので、無理のない範囲で行ってください。コミュニケーションにも繋がりますね！

そもそも生理痛の原因は？

生理痛解消ストレッチを行う前に、そもそもどうして生理痛が起きるのか確認しましょう。

原因①：血行不良

生理痛の原因の1つが血行不良です。

血行の悪くなる原因としては、

• 冷え
• 筋肉の緊張

などがあるため、ストレッチをして筋肉をほぐす + 身体を温めて上げる必要があります。

原因②：ストレス

ストレスも生理痛のリスクを上げる原因となります。

ストレッチをすると休養・回復モードにする「副交感神経」が優位になるため、ストレスも減少します。

生理痛解消ストレッチ4選

寝ながら股関節ストレッチ1｜股関節の横側を伸ばす

1. 仰向けに寝て、膝と股関節が90°になるように足を上げる。
2. 左手を右膝に置いて、右膝をゆっくり左に倒す。
3. お尻の外側を伸ばすように意識しながら、30秒じっくり右膝を傾ける。
4. 片足ずつ交互に5回おこなう。

注意点：肩はしっかり床につけて、骨盤を浮かせすぎないようにしましょう。

股関節のストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

前もものストレッチ

太ももの前側が強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

背中とお尻のストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか。本日はペアで行っていただくマッサージについてお話をいたしました。生理関係なく、もちろん普段からも行っていただけるものですので、パートナーとのコミュニケーションの一環としてぜひ取り入れてみてください！お互いの新たな一面も発見できるかも..！

「集中力がもっと欲しい…」

このように感じたことはありませんか？

今回は、仕事や勉強で役に立つ、ストレッチで集中力を上げるテクニックを紹介します。
なんと、集中力が高く、仕事や学業で高い成果を出している方が使っているテクニックなのです！

方法は簡単、30~60分作業をした後に5分間だけストレッチをすればよいのです。

なぜこれだけで集中力がアップするのでしょうか？

集中力が高い人の特徴は？

ストレッチとの関係性を解説する前に、集中力が高い人はどんな人なのか、どうすれば集中力が上がるのかを説明します。

始めに伝えておきますが、集中力は生まれつきで決まるものではありません。鍛えることができるものです！

実は長時間集中していない

成果を出す人＝ずっと集中している人
というイメージが強いですが、実はそうではないのです。

ある研究によると、集中力を十分に鍛えた人の集中力の持続期間は2時間しかありませんでした。
そのため、一般の方だと平均的には30分くらいが限度と言われています。

では、成果を出す人はどのようにしているのでしょうか？

それはこまめに休憩を挟んでいるのです。
集中力が切れそうなタイミングで短期間のリラックス状態を作り、パワーが回復してきたらまた集中する、というのを繰り返しています。

脳がはたらける状態を作っている

集中力の持続時間は脳の状態に左右されます。
皆さんも、眠たい時やストレスが溜まっている時になかなか作業が進まなかった、という経験があるのではないでしょうか？

では、脳の状態を良くするにはどうすれば良いのでしょうか？

次の2つが鍵となっています。

1. 脳に血液をたくさん送る
2. 脳が疲れすぎないように、リラックス時間を作る

成果を出す人は、適度に運動をして脳に血液を送ったり、リラックスをして脳を休ませることが上手なのです！

ストレッチで集中力が上がる理由は？

先程、集中力はどうすれば高くできるのか、持続できるのかを解説しました。

次はストレッチと集中力の関係性を解説していきます。

リラックス効果

ストレッチをすると脳の前頭葉（ひたいから3cmほど奥にある場所）でα波が増加し、リラックス効果を生む副交感神経が活性化します。

また、筋肉が解されることで、体の緊張感が弱まります。

そのため、使い切った集中力のエネルギーをストレッチのリラックス効果によって回復し、再度集中することができるのです！

血流アップで脳がはたらく

ずっと同じ姿勢をとっていると、筋肉が固まってきて血管が圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪いと脳に十分な酸素が送られません。
（酸素は血液によって運ばれます）

結果的に、脳がはたらかない状態になってしまうのです。

そのためストレッチをして筋肉をほぐすことが、集中力アップにつながるのです！

ストレスの低減

ストレスがあると、脳がそのことを考えることにエネルギーを使ってしまい、肝心な仕事や勉強にエネルギーを使えなくなってしまいます。

なので、集中したい時はできるだけストレスのない状態を作るのが大切です。

ストレッチをすることで先程紹介したようにリラックス効果を得られるほか、ゆっくりとした呼吸ができるため、落ち着いて物事を考えられるようになります。

オススメのストレッチ方法３選

さて、ストレッチと集中力の関係性がわかったところで、ストレッチを紹介していきます。

どれも職場や学校などで気軽に行えるものですので、ぜひ行ってみてください！

肩甲骨ストレッチ

肩こりがあると、ストレスも溜まりやすいため、まずは肩からほぐしていきましょう。

1. 座った状態で、指先を肩につけます
2. 両肘を胸の前で合わせます
3. ゆっくりと両肘を頭の横まで上げます
4. 両肘を背中で合わせるように、肘を下ろし、胸を開きます。
5. これを繰り返し、反対回しも行います

注意点・コツ
肘を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くと効果的です。

お尻のストレッチ

お尻は大きい筋肉ですので、お尻を伸ばすことで血液が効率よく流れるようになります。
また、ずっと座っているとお尻が固まりやすいですので、定期的にほぐしていきましょう！

1. 画像のように足を反対側の膝の上に乗せます
2. 体を少しずつ倒します
3. 行けるところまで倒したら5秒キープします
4. 反対も行います

注意点・コツ
前に体を倒すときに背筋を伸ばすと効果的です。

首のストレッチ

長時間座ってパソコンを見たりや教科書を読んでいると、首が前に出てスマホ首（ストレートネック）になりやすいです。

また、首のストレッチは体をほとんど動かす必要もないため簡単にできます！

1. 右手で左の肩を押さえます
2. 上を向きます
3. 上を向いたまま右に首を倒し、10秒キープします
4. 反対も同様に行います

注意点・コツ
ゆっくりと呼吸をすると効果的です。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

まとめ

以上でストレッチによる集中力アップの紹介を終わります。

大事なのは次の2点でしたね！

1. リラックス状態を作る
2. 脳がはたらきやすい状態を作る

おすすめはポモドーロテクニックという
25分作業して5分休む

というのを行うと、集中力を長く持続させることができます！是非やってみてください！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、菱形筋について詳しく知りたい方や、肩こりで悩まされている方が多いのではないのでしょうか？

そんな方のために、今回は「小菱形筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

小菱形筋とは？

まずは読み方からです。
「しょうりょうけいきん」と呼びます。

形が菱形（ひしがた）のような形をしているので、このように呼ばれています。

小菱形筋の位置について

小菱形筋の下に同じような形をした大菱形筋があり、合わせて菱形筋と呼ばれます。

小菱形筋のはたらき

小菱形筋は主に

• 肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）
• 挙上（肩を上げ下げする動作）
• 下方回旋（背中に手を回す動き）

の3種類のはたらきがあります。

これだけ聞いても、いまいちピンと来ないと思いますので、具体例を挙げましょう。
例えば、引き出しを引くときの動きやアーチェリーの弓を引く動作の時に使われます。

小菱形筋をストレッチしないとどうなる？

小菱形筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

肩こりになりやすくなる

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、小菱形筋が動かずに、肩甲骨が開きっぱなしになります。

結果的に、血液の流れが悪くなってしまい、肩が凝りやすくなります。

首が痛くなる

先ほども解説した通り、小菱形筋は頸椎から伸びています。
そのため、ストレッチをしないと首を捻ったりする動作が難しくなってしまいます。

猫背になりやすくなる

小菱形筋の筋力が低下すると、肩甲骨を引く力が弱くなってしまい、肩が自然と丸くなってしまいます。

また、猫背になるということは、腰が曲がった状態が続いてしまいますので、身体のバランスが悪くなり、腰痛にもなりやすくなってしまいます。

小菱形筋（菱形筋）のストレッチ方法

さて、ここまでご覧になったあなたは
「小菱形筋をストレッチしないとこんなにデメリットがあるのか！早くストレッチをしないと…！」

と感じているのではないでしょうか？

そんなあなたに、早速ストレッチを紹介します！

小菱形筋のストレッチ

まずは首を動かすだけの簡単なストレッチです！

1. 片手を脇の下から肩甲骨あたりを触る
2. 触っている肩甲骨側を向き、斜め下を見る
3. 頷きを動作を繰り返す

菱形筋全体のストレッチ

続いて、菱形筋全体を伸ばすストレッチを紹介します。
このストレッチは、座った状態でもできますので、気軽に行ってみてください！

1. 足を肩幅に開く
2. 腕を伸ばして手を組む
3. 背中を大きく広げるイメージで15秒キープ

このストレッチを行う際に、手を下の方に下ろすと、肩甲骨の上の方についている小菱形筋が引っ張られやすくなります！

まとめ

みなさん、小菱形筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 母趾外転筋について詳しく知りたい
• 外反母趾が気になる…
• 歩いていると足裏が痛む（足底腱膜炎）

そんな方のために、今回は「母趾外転筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

母趾外転筋とは？

まずは読み方からです。
「ぼしがいてんきん」と呼びます。

母趾というのは「足の親指」を指します。
「足の親指を外側に回転させる」はたらきを持つためこのような名前が付いています。

母趾外転筋の位置について

母趾外転筋は、上の画像のように踵（かかと）の骨から親指の根のあたりまで伸びています。

母趾外転筋のはたらき

母趾外転筋は主に

• 母趾の外転（足の親指を小指の反対側へ曲げる働き）
• 母趾の屈曲（足でグーやパーを作る時の動き）
• 土踏まずのアーチを作る

の3種類のはたらきがあります。

親指を自由に動かしたり、足で物を掴もうとするときなどによく使われる筋肉です。

母趾外転筋をストレッチしないとどうなる？

母趾外転筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

外反母趾になる

外反母趾は、足の親指が小指側に曲がってしまう病気です。

「靴のサイズが合っていないから外反母趾になってしまう」
と聞いたことがある方も多いと思いますが、それだけでなく
「足や足の親指の筋力の低下」
によって引き起こされることもあります。

外反母趾になってしまうと、足が変形して痛み出すだけでなく、体のバランスにも影響を及ぼすので、できるだけ避けたいものです。

足裏が痛くなる

足裏が痛くなる病気の１つとして「足底腱膜炎」があります。

これはランニングなどで足の底に負担がかかる動作を繰り返すと、踵の内側前方から中央にかけて痛みが発する病気です。

主に、足のアーチを保てなくなった時に起きやすくなります。

こちらも母趾外転筋の筋力低下によって引き起こされれてしまいます。

母趾外転筋をストレッチするメリット

メリットもご紹介します！

1. 痛みの軽減: 母趾外転筋が過度に緊張すると、足の親指周辺に痛みや不快感を引き起こすことがあります。ストレッチにより筋肉の緊張が緩和され、痛みや不快感が軽減されます。
2. 可動域の向上: 親指の動きがスムーズになり、より広い範囲での動きが可能になります。これにより、歩行時のバランスの改善や、ランニング、ジャンプなどの運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
3. 外反母趾の予防: 母趾外転筋が過度に緊張することは、外反母趾の原因の一つとなり得ます。外反母趾は、足の親指が外側に曲がり、足の形が変形する状態を指します。母趾外転筋を定期的にストレッチすることで、この状態の発生または進行を予防または遅らせることができます。
4. 血行促進: ストレッチは血流を促進する効果があります。足は心臓から遠い部位に位置するため、血流が悪くなりがちです。母趾外転筋をストレッチすることで、足の血流が改善され、むくみの軽減や怪我の回復を早めることが期待できます。
5. 全体の足の健康の向上: 足の筋肉の柔軟性が向上すると、足全体のバランスと機能が改善されます。これにより、日常生活での快適さが増し、足の他の部位への負担も軽減されます。

母趾外転筋のストレッチ方法

それでは早速、母趾外転筋のストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、柔軟性が上がるだけでなく動かすための筋力もついてくるので、ぜひ一緒に行ってみてください！

足の親指を動かすストレッチ

まずは足の親指を柔軟に動くようにするためのストレッチです

1. 手を使って、足の親指を色々な方向に動かす
2. 他の足指を固定した状態で、親指だけ「広げて戻す」の動きを繰り返す
3. 反対の足も行う

２番の親指だけ動かすのが、結構難しいと思います。
これだけ母趾外転筋の筋力は衰えやすく使えていないということです…

ただ、毎日行えば動きやすさは上がっていくので、ここで諦めずに続けてみてください！

足のアーチを作るストレッチ

続いて、足裏のアーチを作るストレッチを行います。

これを行うことで、ランニングやウォーキングで足の裏を痛めてしまう可能性が減少します！

1. 椅子に座った状態で、片足首をもう片方の足の腿（もも）に乗せる
2. 足先を掴んで、足先を反らせる
3. 続いて、反対に足指を足裏の方に反らせる（画像参照）
4. 反対の足も行う

急に大きく動かしてしまうと、痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりと動かしてみましょう！

まとめ

みなさん、母趾外転筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 側頭筋について詳しく知りたい
• 顎関節症が怖い
• 側頭筋のストレッチ方法が知りたい

そんな方のために、今回は「側頭筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

側頭筋とは？

まずは読み方からです。
「そくとうきん」と呼びます。

その名の通り、頭の側面にあるのでこのような名前が付きました。

側頭筋の位置について

側頭筋は上の画像のように側頭筋膜という頭の上の方から始まり、下顎骨筋突起（上の画像の顎関節の辺りの出っ張り）まで伸びている頭の中では大きな筋肉です。

側頭筋のはたらき

側頭筋は主に

• 下顎骨の挙上（口を閉じる時の動き）
• 下顎骨の後方移動（下顎を後ろに引く動き）

の2種類のはたらきがあります。

食べ物を歯で噛んだり、スポーツで力を入れるときに必要となります。

なぜ側頭筋が硬くなるの？

一見、普通に生活していれば、食べ物を噛むことは多いため、何もしなくても問題なさそうです。

しかし、現代人の生活には側頭筋が硬くなりやすい性質があるのです。

理由①：柔らかい食べ物が増えたから

昔に比べて、硬いものを食べることが少なくなりました。

例えば

• ハンバーグ
• パン
• スパゲッティ
• カレーライス

など、玄米や芋の煮物、根菜を多く食べていた昔に比べれば柔らかい食べ物を食べる機会が増えています。

また、弥生時代では１階の食事で4000回近く噛んでいたのに対し、現代は600回程度しか噛んでいません。

このことから、現代の人はあまり歯を使えていないことがわかります。

参考：https://admcom.co.jp/admwp/?p=1397

理由②：パソコン作業が増えたから

パソコンを使う際、集中していると無意識のうちに歯を強く噛み締めていることがあると思います。

このようなことが長時間起きてしまうと、側頭筋がずっと緊張した状態になってしまい、筋肉が硬くなりやすいです。

側頭筋をストレッチしないとどうなる？

側頭筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

噛む力が弱くなる

側頭筋がうまく動かなくなると噛む力が弱くなってしまいます。

噛む力が弱くなると、顎の骨などが十分に発達しなくなり歯並びの乱れや顎関節症になりやすくなります。

また、噛む力が弱くなると、自然と噛む回数も減っていきます。
その結果、唾液が出づらくなり、虫歯や歯肉炎にもなりやすくなってしまいます。

頭痛になりやすくなる

側頭筋が硬くなると、頭の筋肉が柔軟に動かなくなり、脳が通常よりも圧迫されやすくなります。

その結果、頭痛が発症しやすくなります。

側頭筋のストレッチ方法

それでは早速、側頭筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、柔軟性が上がるだけでなく動かすための筋力もついてくるので、ぜひ一緒に行ってみてください！

側頭筋のほぐし方

まずは硬くなった側頭筋をほぐしていきましょう。

その前に、側頭筋がどこにあるのか、チェックする必要があります。

歯を食いしばった時に、こめかみのあたりで浮き出てくる場所があると思います。

そこが側頭筋になります。

(横からの位置)

(正面からの位置)

1. 人差し指・中指を側頭筋に当てます
2. ゆっくりと円を描くようにほぐしていきます。
3. 反対回しも行います

側頭筋を伸ばすストレッチ

続いて、側頭筋を伸ばすストレッチを行います。

1. 口を大きく開けます
2. 口を閉じ、噛み締めます
3. 1と2をゆっくり繰り返します

こちらのストレッチをすることで、側頭筋を大きく動かすことができ、筋肉を柔らかくすることができます。

これらに加え、普段から硬いものを食べる習慣をつけるのが良いでしょう。

アーモンドなどのナッツ類は栄養価も高く、しっかり噛むことができるためオススメです！

まとめ

みなさん、側頭筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 咬筋について詳しく知りたい
• 頬が大きく見えてしまう
• 咬筋のストレッチ方法が知りたい

そんな方のために、今回は「咬筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

咬筋とは？

まずは読み方からです。
「こうきん」と呼びます。
「咬」という字は「かむ」と読みます。

下顎を閉じる時に、この筋肉が活躍します。

咬筋の位置について

奥歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分があると思います。
そちらが咬筋となります。

咬筋は上の画像のように頬骨弓（耳の横側から鼻に向かって伸びている筋肉）から下顎骨まで伸びています。

浅部と深部の2つの筋肉があり、浅部は頬骨弓の前側から、深部は頬骨弓の後ろ側や側頭筋から伸びています。

咬筋のはたらき

咬筋は上の画像の位置から分かるように主に口を閉じるはたらきがあります。

食べ物を歯で噛んだり、会話における口の動きを助けます。

まずは咬筋が凝ってるかセルフチェック

以下の症状があると咬筋が凝っているので要チェック！

咬筋が凝っているサイン

• 咬筋を触るとコリコリしている
• 人差し指・中指・薬指を並べて縦にして口に入れようとしても入らない
• 歯を食いしばって「い」の口にすると咬筋が飛び出す

なぜ咬筋が硬くなるの？

なぜ咬筋は硬くなってしまうのでしょうか？

その理由は主に次の2つがあります。

理由①：歯を食いしばることが多いから

パソコン作業をしているときなど、集中しているときに自然と歯を食いしばってしまう方は多いと思います。

また、寝ている間にも知らぬ間に歯軋りのように歯を強く噛み締めている方も多いのではないでしょうか？

このように、歯を食いしばることが多くなると、過剰に咬筋が発達してしまったり、緊張状態が続くことで硬くなってしまいます。

理由②：硬いものをよく噛むから

硬いものをよく噛むことで、上記の理由と同じように、過剰に咬筋が発達しやすくなります。

また、ガムをよく噛む方も要注意です。

ただし、柔らかい食べ物を食べ、噛む回数を減らせば良い、という問題ではありません。
噛むことは脳機能を発達させたり、消化を助けたり、と良いことがたくさんあるので、ストレッチをして解消する方が良いかと思われます。

咬筋をストレッチしないとどうなる？

咬筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

顎関節症になりやすくなる

咬筋がガチガチに固まってしまうと、顎を動かす顎関節の動きも鈍くなり、顎の筋肉も固まりやすくなります。

その結果、顎関節症になりやすくなってしまうのです。

頬が大きく見える

咬筋が過剰に発達してしまうと、咬筋が出っ張ってしまい、エラを張ったような頬になってしまいます。
逆に、現在そのようなことでお悩みの方は、ストレッチをすることで、頬の出っ張りが収まり、顔が小さく見える効果も期待できます！

咬筋のストレッチ方法

それでは早速、咬筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

咬筋のほぐし方

まずは硬くなった咬筋をほぐしていきましょう。

「咬筋の位置」の部分でも解説した通り、咬筋は歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分となります。

1. 人差し指・中指を咬筋に当てます
2. ゆっくりと円を描くようにほぐしていきます。
3. 反対回しも行います

側頭筋を伸ばすストレッチ

続いて、咬筋を伸ばすストレッチを行います。

1. 上を向き口を大きく開けます
2. 5秒間開け続けたら、口を閉じます
3. これを3回繰り返します

上を向くことで、口を大きく開けやすくなります。

こちらのストレッチをすることで、咬筋を大きく動かすことができ、筋肉を柔らかくすることができます。

番外編

マッサージ・ストレッチに加え、普段から適度に休憩を取ることを意識しましょう。
そうすることで、リラックスしやすくなり、歯を噛み締めてしまう癖が減少します。

まとめ

みなさん、咬筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！