身体が固いことはあまり良くないということは、皆さんもよく聞くと思いますが、具体的にどうしたら柔軟性が上がるのか分からないという人は少なくないと思います。
今回の記事では柔軟性アップのためにオススメのストレッチをご紹介していきます。
最終的には開脚がベターっとできるようになることをゴールに是非ともチャレンジしてみてください。

そもそも柔軟性が上がると何が良いのか

柔軟性のアップは、そもそもの身体の基本性能をアップさせることができます。
例えば、血液循環のアップ。
筋肉の周りには血管が張り巡らされており、筋肉が固まっているとそれらの血管を収縮させてしまい、血流が悪化します。逆に柔軟性がアップすると、血液の循環がアップして生活習慣病のリスクなどを大幅に下げることができます。
次に、可動域の拡大です。
関節の可動域がアップすると、ケガのリスクを大きく下げることができます。
そして、自律神経の安定化も可能です。
ストレスや睡眠の質を高めるためにも特に大事になってくる自律神経。柔軟性がアップすることで副交換神経が優位の状態を作り出しやすくなり、自律神経のバランスを整えることにも効果をもたらしてくれます。

開脚に必要な3つの筋肉

ハムストリング

開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。
ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉になります。
ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。

内転筋

内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。

腸腰筋

腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。

開脚ができるようになるストレッチ5選

menu1:股関節ストレッチ＜初級編＞

1.

画像のように、両足の裏を合わせるように座ります。手で両足をつかみ、なるべく体の方に引き寄せます。
膝はできるだけ浮かないように降ろします。
※足裏を合わせられない・膝が浮いてしまう場合は、できる範囲でOK！

2.

両手を前に出し、ゆっくりと体を前に倒していきます。お腹から倒していくイメージです。
体が床につかなくても、できる範囲でOK！痛すぎず、ちょうど気持ちいいくらいのところで止めます。
このとき、背筋を伸ばす（猫背にならない）ことを意識しましょう。

3.
2の状態を30秒～1分程キープします。時間が経ったら、ゆっくりと体を戻します。
これを数回繰り返していきます。

テレビを見ながらなど、手軽に行えるストレッチなので、ぜひお試しください！

menu2:内もものストレッチ＜初級編＞

1.

床に座り、片方の足を畳んで片方の足を伸ばします。

2.

息を吐きながら、上体をゆっくりと前に倒していきます。

3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

menu3:足パカストレッチ＜中級編＞

1.

壁におしりをつけて寝転がります。
両脚を壁につけて、膝を曲げずにまっすぐ上に伸ばしましょう。
おしりから上が逆立ちしているような状態になります。

2.

両足を壁につけながらゆっくりと開いていきます。痛すぎず、気持ちいいところで止めて、30秒ほどキープします。
時間がたったら、ゆっくりと脚を上に戻します。
これを数回繰り返します。

menu4:もも裏のストレッチ＜上級編＞

1.

しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

2.

左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

3.

上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。
十分な刺激がある方はここでストップしてください。

4.

息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

5.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

menu5:お尻のストレッチ＜上級編＞

1.
四つん這いの姿勢から右足を大きく前に出します。

2.

上体を倒し、前屈になります。

3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。

ストレッチを行う際のポイント

ストレッチを行うタイミングについて

ストレッチはお風呂上がりのタイミングなどに実施すると、身体が温まっている状態でできるので、普段より伸びやすくなります。
是非ともお風呂上がりに実践してみてください。

呼吸は吐き続ける

ストレッチの時にどうしても力んでしまって、呼吸を止めてしまうことが多いですが、なるべく細く長く吐き続けるようにしてください。

無理せず継続

お！だんだん柔らかくなってきたぞ！と感じたタイミングでやめてしまうと、身体は元に戻ってしまいがちです。
もちろん無理はしない範囲で継続し続けてみてください。

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東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

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この記事を書いたトレーナー：とも

エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。

この記事を読むと次のことがわかります！

• 前屈と大きな関係がある「ハムストリングス」の仕組み

• 前屈ができないとどうなるのか

• 前屈ができない人はどんな人？

• ハムストリングスを柔らかくする方法

ストレッチの王道とも言える『前屈』。
座って行う「長座体前屈」や立って行う「立位体前屈」などがあり、体力測定でもおなじみのストレッチですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。

本記事では、前屈ができない理由を体の仕組みと合わせて徹底解説します。

前屈が苦手な理由が分かれば、これまでいくらストレッチしても柔らかくならなかった腿裏が、気持ちよく伸びるようになるかもしれません！

【学習前に】前屈レベルチェック

前屈ができない理由を学ぶ前に、自分がどれくらい前屈ができるかチェックしてみましょう！

「自分はあまり前屈ができない…」
と思っていても、案外できていたりするかもしれません！

やり方
立った状態で膝を曲げずにゆっくりと上体を倒していきましょう。
行けるところまで倒し、3秒キープできればそこがあなたの前屈レベルです！

• レベル１：手が太ももにつく

• レベル２：手が膝につく

• レベル３：手がスネにつく

• レベル４：指先が床につく

• レベル５：手のひらが床につく

あなたの前屈レベルはどうでしたか？
レベル１でも心配いりません！
毎日ストレッチを行っていけば誰でもレベル５までいけます！

前屈で伸びる筋肉『ハムストリングス』

まず、前屈で伸びる筋肉について確認しましょう。

「前屈ができない！」
と感じている方なら、どこが伸びるのかすでに体感している方も多いはず。

前屈でストレッチされるのは、腿(もも)の裏側の「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉です。
ハムストリングスは、正確には「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉の総称です。

大腿二頭筋

大腿二頭筋は、腿裏の外側の筋肉で、座った時に床にあたる左右2つの骨＝坐骨（ざこつ）と腿の骨（大腿骨）から、膝の外側に伸びています。

半腱様筋と半膜様筋

半腱様筋・半膜様筋は腿裏の内側の筋肉で、坐骨から膝の内側に伸びています。

これら3つの筋肉ーハムストリングスが縮んで働くことで、膝が曲がる仕組みです。

つまり、前屈の時に膝が曲がってしまう、又は腿裏に強い痛みを感じる場合、ハムストリングスが硬く縮んでいると言えます。

🔻体の構造の話をされてもよくわからない…という方はこちらがオススメ！
専門トレーナーが前屈ができない理由やハムストリングスの仕組みを無料で解説します！

https://bit.ly/310lMNI

前屈ができないとどうなるの？

前述のように、前屈が苦手＝ハムストリングスが硬く縮んでいる状態。

では、ハムストリングスが硬いと体にとってどんなよくないことが起こるのでしょうか？

老け見え姿勢になる

まず、膝をピンと伸ばすのが難しくなります。
そして、骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった状態になります。
この2つの特徴がよく見られるのが、高齢の方です。

ハムストリングスに限らず、筋肉は動かさなければ柔軟性が低下していくので、若い方でも運動習慣がなければ膝が曲がり腰の丸い“老け見え姿勢”になってしまいます。

肉離れを起こしやすい

また、ハムストリングスは早く走ったり素早く動く時にも力を発揮します。

そのため、ハムストリングスの柔軟性が十分でない状態だと、急に走り出したり、思いがけず素早く何かを避けようとした時に腿裏の肉離れを起こしやすくなります。

電車に間に合わない時など日常生活では咄嗟に動く機会が多くあります。そのため、日頃からしっかり伸ばしておく必要がありそうですね。

前屈が苦手な人ってどんな人？

ここからは、前屈が苦手な人によくあるパターンを紹介します。

ハムストリングスが硬くなりやすいのは、単なる運動不足だけじゃないようです。

日本人の方

実は、日本人は欧米人と比較してハムストリングスが弱く硬くなりやすいと言われています。

昔からの地形や生活スタイルによって骨格に違いが生まれたそうです。ここでいくつか骨格の違いの特徴をみていきましょう。

• 欧米人は背面の筋肉、日本人は前面の筋肉が発達しやすい

• 欧米人は後ろ重心、日本人は前重心になりやすい

• 欧米人は骨盤前傾、日本人は骨盤後傾になりやすい

これらを総合的に見ると、日本人は立ったり歩いたりする日常動作において腿前の筋肉をよく使うため、腿前ばかりが発達しやすく、逆にハムストリングスが弱く硬くなりやすいということになります。

ウォーキングやランニングが趣味の方

ウォーキングやランニングの習慣がある方も、ハムストリングスが硬くなりやすく前屈に苦手意識を持つ方が多いと言えます。

先ほど説明した通り、日本人は歩いたり走ったりする際、腿前の筋肉を使う傾向にあるからです。
ウォーキングやランニングとセットで、前屈を習慣にすると良いですね。

また、ウォーキングやランニングの習慣がない方も油断は禁物。
車や電車のない時代ほどではないにしろ、自宅から駅までの徒歩通勤や営業周り、立ち仕事など、私たち現代人も意外と歩く習慣は多いものです。

帰宅したら脚がどっと疲れている…なんてこと、ありませんか？
そんな時は、入浴やマッサージで疲れを癒すのと同じように、前屈でハムストリングスのストレッチも行ってみて下さいね！

間違ったストレッチ方法をしている方

前屈する際に、誤った前屈方法をしている方も要注意です。

次のチェック項目に1つでも当てはまった人は、ストレッチのやり方を見直してみてはどうでしょうか？

• 上半身を腰から曲げている
  →股関節から曲げるように意識しましょう

• 骨盤が後傾している
  →座布団などにお尻の後ろ側を乗せて行いましょう

前屈ができるようになるメリット

さて、前屈ができない原因やそれによるデメリットを理解したところで、今度はメリットを見ていきましょう。
前屈ができることで得られるメリットを知ることで、ストレッチのモチベーションも上がります！

代謝が上がり、痩せやすくなる

前屈をすることで、ハムストリングスやお尻（大臀筋）など、大きい筋肉が伸ばされます。
大きい筋肉を伸ばすことで、血の巡りがよくなり、代謝が上がります。

代謝が上がることでカロリーの消費や脂肪の燃焼効率が上がるため、結果的に痩せやすい体になります！

腰痛改善になる

「足をストレッチするのに上半身が改善されるの？」
と疑問に思う方もいると思います。

腰痛は主に骨盤の歪みから発生するものです。
前屈をして、ハムストリングスを伸ばすと、骨盤の歪みも自然と解消されていきます。

なので、結果的に前屈が腰痛改善につながるのです！

ハムストリングスを柔らかくする方法

「前屈ができない理由はわかった、でもどうすればできるようになるの？」

こんなふうに感じているのではないでしょうか？

これから、前屈ができるようになるために必要不可欠なハムストリングスを柔らかくするストレッチを紹介します！

座ってできるストレッチ

まずは座ってできるストレッチを紹介します。
仕事中でもできる気軽なストレッチですので、ぜひ行ってみてください！

1. 椅子に浅く座って、片足を前に出します

2. 膝を伸ばします
   ※伸ばし切らず、ほんの少しだけ曲げます

3. 息を吐きながら、少しずつ前屈をします

4. 10秒キープを３セット行います

5. 反対の足も行います

寝ながらできるストレッチ

続いて寝ながらできるストレッチです。
寝る前のストレッチは睡眠にも効果的ですので、寝る前に行ってみてください！

https://co-nect.co.jp/blog/netigae-mousinai

1. 仰向けに寝転がります

2. 右足の膝を胸に引き寄せます

3. 両手で膝裏を抱えます

4. 20秒キープします

5. 左足も同様に行います

6. これを5セットずつ行います

この他にもハムストリングスのストレッチはたくさんあります。
こちらの記事にも詳しく記載されているので、自分にピッタリのストレッチを見つけてみましょう！

https://co-nect.co.jp/blog/why-youtsu

前屈ができない理由を徹底解説！【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、前屈で伸ばせる筋肉から、前屈ができない理由や前屈が苦手な人までを徹底解説しました！

〈押さえておきたいポイント〉

• 前屈で伸びるのは、腿裏＝ハムストリングス

• 前屈ができないと老け見え姿勢になり、肉離れも起こしやすい

• 日本人は前屈が苦手な人が多い

• 歩く習慣がある人には、前屈がおすすめ！

「前屈苦手だけど、やらなきゃな…」と感じた方もいるかもしれません。前屈を習慣にしてみたい方は、こちらの記事に前屈のポイント3つをまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい！苦手な前屈が、「気持ちいい！」「疲れが取れる！」に変わるかもしれません。

https://co-nect.co.jp/blog/z-stretch

お身体の歪みを感じた時に、整体やマッサージに行ったけれど、2~3日もすれば元に戻ってしまったという経験をされた方は少なくないと思います。（特にデスクワークを続けている方の中には多いと思います。）
自分でなんとかケアできればいいけれど、「もうなんとかしてほしい！」という時はどこにいけばいいの？と悩んでいる方も少なくないと思います。この記事を読んで自分に合った最適な選択肢を選ぶようにできたら幸いです。

骨盤の歪みに最適な選び方

どうしようもないくらいに肩がこっている、腰が痛いという方のために今回はそんな時に最適なお店を選ぶ方法をご紹介していきます。ページの最後に比較表も載せてありますので、こちらをご覧いただくと自分に合う方法を見つけることができると思います。

また、別の記事で骨盤の歪みの発生のメカニズムについて解説した記事もありますので骨盤の歪みについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

○骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】
https://blog.co-nect.co.jp/2021/02/14/pelvic-distortion-self-check/

短期で即効的に治したい人

短期的に歪みの改善を改善をしたい人は、整体やカイロプラクティックに行くことをおすすめします。特に骨盤の歪みや姿勢のズレや歪みを感じている人です。例えば鏡を見た時に自分の首が少し前に出ていたり、骨盤が左右どちらかに傾いていることが分かる人。こういう人は整体に行って一度正しい姿勢を作ってもらうことがオススメです！

整体・カイロプラクティックのメリット

整体・カイロプラクティックのメリットは、骨盤のズレや背骨のズレを治せるところと、保険適用の場合はかなり安く受けることができるという点です。

整体・カイロプラクティックのデメリット

ズレを直せるといっても、一回や二回ではまた数日すると元に戻ってしまうので、継続して通い続ける必要があります。基本的に施術というカタチにはなるのでなかなか自分でできるようになることは少なく、結局施術頼りになってしまうので、結局通い続ける必要が出てしまう。（これは整体院さんによるので、行かれる際は是非確認してみてください。）

治したいけどリラックスできる時間や雰囲気も大切にしたい人

リラックスして治したい人にはマッサージがオススメです。特に筋肉のコリや疲れを感じている方です！痛みが出ていたり、固まっているなーと感じた方はマッサージに行ってみるのが良いかもしれません。あとは、マッサージ店の多くは店内がリラックスできる雰囲気になっていることが多いので、日常の喧騒から離れたい時なんかもオススメです。

マッサージのメリット

マッサージの最大のメリットは、とにかくリラックスできるところです。日頃の疲れをすべてもみほぐしてケアすることができます。アロママッサージとかだと、さらに普段は味わえない香りも一緒に楽しむことができたりするので、精神的にもリラックスできてオススメです。

マッサージのデメリット

マッサージのデメリットとしては、やはりもみほぐしだけだと、日常に戻った時にすぐにまた固まりやすかったり、痛みが発生しやすかったりしてしまうので、何度も通う必要が出てきてしまいます。「完全に今日はもみほぐしてもらいたいんだ」というご褒美の日はいいと思いますが、身体の歪みをとりたいという課題感を持っていくのには、少し目的とずれてしまうかもしれないですね。

コリや痛みを自分で解決できるようになりたい人

本質的な解決、つまり自分でもなんとかできる身体、痛みが発生しにくく疲れにくい身体になりたいと思っている方には、ストレッチジムを強くオススメします！
その理由についてもメリット、デメリットを分かりやすく提示させていただきます。

ストレッチジムのメリット

もみほぐし、ストレッチ、トレーニングが一つの場所でできるので、トータルでケアができます。忙しい人とかには特に時短になっていいですね。
そして、特にメリットとしてお伝えしたいのは、運動を行う部分です。
自分の身体をどのくらい動かせるのか、可動域を理解することができれば、コリや痛みが発生する前に動かしたり伸ばしたりできるようになります。

ストレッチジムのデメリット

最終的に自分でできるようになるところまでがゴールになるので、自分でできる動きも求められます。リラックスして完全に受け身になりたい方には向いていないと思います。

【まとめ】身体の歪みを感じた時はどこへ行けばいいか

ご紹介したように身体の歪みを感じた時に行くべき選択肢は複数ございます。
今回は、それぞれの特徴をご紹介させていただきましたが、何よりも大事なのは、なりたい自分を理解するということだと思います。
「対処療法でもいい」という方は、きっと継続的なケアや本質的な改善などは視野に入れないほうが結果的に満足度は高いです。
逆に「本質的な改善をしたい」という方は、習慣化がカギになってくるので、継続的に自分自身もモチベーションをアップしながら続けられる場所に行くほうが身体を根本から解決できる可能性は高まります。

何を隠そう、co-nectはストレッチジムですので、本質的な改善をしたいと思っている方、そろそろ肩こり、腰痛とおさらばしたいと考えている方は是非ともお待ちしております！
多くのお客様が2ヶ月間の継続を通して、身体の歪みを改善していただいているケースが多いです。
肩こりや腰痛をそのままにするのではなく、根本的に解決したい方はぜひご来店お待ちしております。

いきなり、来店は難しいという方は、公式LINEでぜひトレーナーに質問してみてください！
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この記事を書いたトレーナー：とも

エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。

“前屈”と聞いて、あなたはどんなストレッチを思い浮かべますか？腿裏・膝裏を伸ばす前屈は、体力測定などで誰もが経験したことのあるストレッチの代表ですよね。前屈は柔軟性の指標として使われることも多く、他の人と競った経験がある人もいるかもしれません。本記事では、前屈のポイントを3つお伝えします。前屈が苦手な方必見です。

前屈ができるメリットとは？

前屈で伸びる筋肉

前屈には、座った状態で行う長座体前屈や、立位での前屈など様々なやり方があります。前屈でストレッチされるのは、“ハムストリングス”と呼ばれる腿裏の筋肉。骨盤・大腿骨から膝の裏まで伸びる筋肉の総称で、私達トレーナーやジムに通っている方には「ハム」でお馴染み。

ハムストリングスが硬いとどうなる？

このハムストリングスが硬いと、次のような状態・症状が現れます。
●腰痛
●猫背
●ぽっこりお腹
●骨盤の歪み

どれも慢性化すると、他の体の不調を引き起こしやすいものばかりです。
また日本人はハムストリングスが硬くなりやすいと言われ、肉離れなどを起こしやすい傾向にあります。大人になってから急に走り出したり、足を大きく振り上げる時に腿裏の肉離れを起こしてしまうのは、まさにハムストリングスの柔軟性不足が原因です。

前屈でハムストリングスを伸ばすメリット

ハムストリングスが硬いと起こる症状や状態を踏まえると、前屈には次のような効果が期待できます。
●腰痛が改善する
●猫背が改善し、姿勢が良くなる
●お腹が引き締まって見える
●運動による肉離れの予防

特に腰痛や猫背は、多くの現代人が悩まされている症状。思い当たる節がある方にはぜひ、これからご紹介する前屈のポイントを知って頂きたいです！

前屈の3つのポイント

ここからは、前屈が苦手な方必見！前屈ができるようになるための3つのポイントを紹介していきます。
これらのポイントを抑えた上で前屈に取り組むと、ストレッチの効果もグンと高まるのを感じるはずです！

前屈の3つのポイント【①膝を曲げ、背中を伸ばして行う】

まず、前屈で必ず抑えておきたいポイントがこちら『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』です。前屈と聞くと、多くの方が膝をピンと伸ばして行うイメージをするかもしれません。しかしこの時、背中を丸め、なんとか指先をつま先や床につけようとしていませんか？実は、これではハムストリングスは効果的に伸ばせません。

ハムストリングスが硬い人が無理なく、かつ効果的にストレッチを行うには、膝を曲げて行うのがおすすめです。写真と一緒に詳しく説明します！

（×膝は伸びているが、背中は丸まっている）

（○膝を曲げ、背中を伸ばす）

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※この時点で背中が丸まる人は、壁を背中にするか、お尻の下に集めのクッションを敷くと良いです。
2.両膝を曲げる。（たくさん曲げてOK！）
3.2のまま、骨盤を床と垂直にする（腰をまっすぐ伸ばすイメージ）
4.腰を伸ばしたまま、腿とお腹を近づけるように上体を倒す。
5.気持ち良いところでキープ（15~20秒）

膝を伸ばして背中を丸める前屈よりも、腿の裏がしっかり伸びている感じがしませんか？この『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』が、前屈の基本になります。次に紹介するポイント2つでも、必ず意識して行ってみて下さいね。

前屈の3つのポイント【②片脚ずつ行う】

前屈のポイント2つ目は『片脚ずつ行う』です。
とてもシンプルですが、片方の膝を曲げて行う前屈の方が無理なく行えます。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※壁を背中にしたり、お尻の下に集めのクッションを敷いてもOK。
2.片方の膝を折り曲げ、外に開く。
3.ポイント①の要領でもう片方の膝も曲げ、腰を伸ばしたまま上体を前に倒す。
4.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
5.反対も行う。

前屈の3つのポイント【③腿前を伸ばす】

前屈のポイント3つ目は『腿前を伸ばす』です。
前屈はハムストリングス＝腿裏を伸ばすんじゃなかったの？と意外に思うかもしれませんが、これはシンプルな筋肉の仕組みを利用したもの。ハムストリングスを動かす時には、その反対側にある腿前の筋肉が協働・拮抗して働きます。つまり、腿前の筋肉を鍛えたり柔軟にすることで、ハムストリングスの働きも良くなるんです。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
2.片脚を外側に折り曲げ、手を後ろにつく。
※腿の付け根から膝の前側にストレッチを感じればOK！
3.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
4.反対も行う。

日本人は骨格上、腿前の筋肉ばかりが発達し硬くなりやすいと言われています。つまり、それが原因でハムストリングスが硬い、とも言えるのです。あなたもこのストレッチで腿前の柔軟性を確認してみて下さい。腿前を伸ばした後の前屈は、いつもよりやりやすく感じるかもしれません。

前屈ストレッチの3つのポイント【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、前屈の基本からストレッチのポイントまでを解説しました。

●前屈で伸びるのは、腿裏の複数の筋肉＝ハムストリングス
●ハムストリングが硬いと、腰痛や猫背、ぽっこりお腹の原因になる

前屈が苦手な人が絶対に抑えておきたい3つのポイントは
①膝を曲げ、背中を伸ばして行う
②片脚ずつ行う
③腿前を伸ばす　でした！

これらのポイントを抑えることで、いつもの前屈とは一味違うストレッチの効果を感じられるはず！それぞれ一つずつでも、テレビを観ながら、寝る前など、毎日の習慣にしてみて下さいね。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！

反り腰によって起こる症状

まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、
●腰痛
●脚のしびれ
●お尻や足の痛み
●ポッコリお腹
●足のむくみ
などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

反り腰になってしまう原因

反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、
●腰
●太ももの前（大腿四頭筋）
●腸腰筋
等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。
また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。
ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。

反り腰の改善方法

ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

クランチ(腹筋)

まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！

そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。

ヒップリフト

こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。

そうしたら、お尻を上げていきます。

ヒップリフト(キープ)

こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。

反り腰の改善方法【ストレッチ】

先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。

腸腰筋

こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。

脊柱起立筋群(腰、背中)

こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。

猫背の改善方法【食事制限、ヒールの高い靴を履かない】

原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！

反り腰の改善方法まとめ

今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？
●反り腰によって起こる症状
●反り腰になってしまう原因
●反り腰の改善方法
を説明し、改善方法については
●トレーニング
●ストレッチ
●意識すること
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

普段仕事や私生活で長時間座って過ごしている方で、腰痛や肩こりに悩んでいる方、もしかしたら「猫背」になっていませんか？
椅子やソファーなどに長時間同じ姿勢で座っているとついつい背中を丸めがちになってしまう方が多いはずです。(筆者もその一人です。)
そうなってしまうと、肩や腰に負担がかかってしまい猫背になってしまうのですが、今回はそんな猫背を改善する方法を紹介していきます！
猫背に悩んでいる方は、是非ご覧ください！

猫背によって起こる症状

まず、猫背によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、猫背を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
猫背によって引き起こされる症状は、
・腰痛、椎間板ヘルニア
・頭痛
・眼の疲れ
・首こり、肩こり
・関節痛
・便秘、消化不良
・肺機能の低下
・思考・判断力の低下
・自律神経の乱れ
が挙げられます。
腰痛はさることながら、重症化してくると椎間板ヘルニアまで生じます。

※腰痛が気になる方はこちら

また、猫背になってしまうことで首や股関節など、神経がたくさん集まっている場所に負担がかかってしまい、疲労感、倦怠感、身体的ストレスによる自律神経の乱れなどが発生し、内蔵機能も弱まってしまいます。
関節にも負担がかっているので放置しておくと関節痛も引き起こされてしまいますね。
たかが猫背と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

猫背になってしまう原因

猫背になってしまう原因は多々あるのですが、根本の原因としては「脳が正しい姿勢を間違って認識してしまっている」事です。
脳は、長時間同じ言動を続けていると「この動きは重要だから覚えなきゃ」「この姿勢は正しいものなんだ」という風に記憶されます。
長時間同じ姿勢で腰を丸めて座っていると、脳が「この姿勢は正しいんだな」と認識してしまい、座っている状態は勿論のこと、立っているときや歩いているときでも無意識のうちに腰が丸まってしまうのです。
しかし、この姿勢は本来人間が行うべき正しい姿勢ではないので筋肉には大きな負担がかかっており、身体を圧迫し続けてしまい、筋肉への負担が増えるとさらに楽な姿勢を取ろうとするので猫背はさらに悪化してしまいます。

猫背の改善方法

ここで、猫背の改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

猫背の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
猫背から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

タオルラットプルダウン

こちらは背中を鍛えるためのトレーニングで、これを行うと背中が丸まりにくくなります。
まず、写真のようにタオルを持ちます。
この時、できるだけ頭より後ろに来るようにしましょう！

そしたら、肩甲骨を動かすように意識しながら首の位置まで降ろし、これを繰り返します。

レッグエクステンション-キープ

こちらは太ももの前を鍛えるためのトレーニングで、この筋肉が骨盤を前側に引っ張ってくれて後傾しているのを解消してくれます！
こちらは、椅子に座った状態で写真のように足を上げて、可能であれば水の入ったペットボトルなど重たいものを足首に置きます。

非常につらいので、無理のない範囲で、つりそうになったらすぐに中断してください！

シーテッドニーアップ

こちらは腸腰筋といって、おなかと足の付け根の間にある筋肉で、太ももの前の筋肉の働きを助けてくれる効果があります。
まず、写真のように座って、足を延ばします、この時に、かかとは床につけないようにします。

そしたら、ひざを胸に近づけるようにして足を曲げ、これを繰り返します。

もし簡単だなと感じたら、足首に水の入ったペットボトルなど重りを載せて行ってみてください！

猫背の改善方法【ストレッチ】

長時間同じ姿勢を取り続けていると、一定の筋肉に負担がかかり続けてしまい、その筋肉が凝り固まってしまいさらに猫背が悪化してしまいます。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

ハムストリングス(太ももの裏)

こちらは太ももの裏を伸ばすストレッチで、ここを伸ばすことにより骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、骨盤から体を倒すようにして行います。

大殿筋(お尻)

こちらも太ももの裏と同様、骨盤が後傾しているのを直す効果があります。
写真のように行い、後ろの足を内側に入れることによってさらにお尻が伸びます。

猫背の改善方法【ストレスを取り除く、自信を持つ】

猫背になってしまう原因と、内面的な部分には意外な関係性があります。
普段からストレスが溜まって憂鬱になってしまっている人や自信がなく内向的で、うつむいてしまっている人はネガティブな感情や否定的な考えが頭の中を占領しがちになってしまいます。そうなってしまうと背筋は丸くなりやすく、肩は内巻きになりやすくなってしまいます。
逆に言えば、普段から背筋をピンと伸ばし、胸を張る姿勢を作ることで自信やポジティブな感情が出てくるようになるので、是非背筋を張って過ごしてみてください。

猫背の改善方法まとめ

今回、猫背について紹介しましたが如何だったでしょうか？
●猫背によって起こる症状
●猫背になってしまう原因
●猫背の改善方法
を説明し、改善方法については
●トレーニング
●ストレッチ
●内面
の3つを紹介しました！
今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない。完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

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この記事を書いたトレーナー：りょう

コネクトを主軸に、様々な活動をしているスポーツ整体師。自身のトレーニング経験を元に、キレイに服を着こなせる身体を作るためのトレーニングや、腰痛や肩こりなどの、痛みの本質的な原因を取り除くトリガーポイント療法を主に行っている。

最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋（こつばんていきん）”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう！

骨盤底筋とは？

そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか？実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は？【最大の原因は妊娠・出産】

骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は？【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ！
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ　×3セット。

10秒キープは意外と大変！余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す　×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか？

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える。
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

骨盤の歪みが気になっていませんか？人気モデルやヨガインストラクターもよく口にする「骨盤の歪み」。日常では意識することの少ない“骨盤”ですが、普段の何気ない癖で知らぬ間に歪んでいき、脚の長さに左右差が出たり、肩こり・腰痛の原因にもなるんです。

本記事では、骨盤の歪みを矯正するために自分でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。骨盤の歪みを矯正して美しい姿勢を手に入れたい、肩こりや腰痛などの不調を改善したい方必見です。

骨盤の歪みの4つのタイプとセルフチェック法

前回の記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴、セルフチェック法を紹介しました。簡単におさらいすると、
骨盤の歪みには主に
①骨盤前傾タイプ
②骨盤後傾タイプ
③骨盤開きタイプ
④左右傾きタイプ　の4種類があり、タイプによって姿勢や起こりやすい不調に違いがありましたね。

自分がどのタイプか知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧下さい。
骨盤の歪みを自分でチェックする方法【骨盤の歪み 4つのタイプ別】

骨盤の歪みを矯正するには？

そもそも、骨盤の歪みを矯正するにはどのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
骨盤の歪みタイプによって、効果的なストレッチ方法は異なります。それぞれ簡単に説明します。

①骨盤前傾タイプなら腿の前の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いのが原因の一つなので、腿の前を伸ばすストレッチやお尻を鍛えるトレーニングが有効。

②骨盤後傾タイプなら腿の裏側が硬く、腹筋が弱いことが考えられるため、腿裏を伸ばし、腹筋を鍛えます。

③骨盤開きタイプは産後の方に多く見られ、ホルモンバランスの影響も大きくありますが、あぐらや足を組むなどいつも同じ姿勢で座る方も要注意。骨盤周りの筋力アップが必要です。

④左右傾きタイプなら、腹筋・腰・お尻の筋力と柔軟性に左右さがあることが考えられるため、左右のバランスを整える必要があります。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ

骨盤の歪み矯正に必要なストレッチのメカニズムが分かったところで、ここからは自宅でも簡単にできる骨盤の歪み矯正に効果的なストレッチを紹介していきます！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【骨盤回し】

〈やり方〉
1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
2. 手を腰にあてる。
3. ゆっくりと腰を前に出して、10秒キープ。
4. 後ろ、右、左も同じように行い、それぞれ2回ずつ繰り返す。
5. 最後にゆっくりと腰を回す。（左右2〜3回）

骨盤を前後左右に動かし、ダイレクトにアプローチ。出来るだけゆっくり、骨盤の動きを確認しながら行ってみましょう。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【腿前のストレッチ】

〈やり方〉
1. 壁の前に立つ。
2. 右手で壁を支えにしながら、左手で左の足首をキャッチする。
3. かかとをお尻に近づけながら10秒キープ。
4. 右足も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

腿の前を効果的にストレッチするには、膝を真っ直ぐ床方向に向けるよう意識してみましょう！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【片足前屈】

〈やり方〉
1. 長座で座る。右足を曲げ膝を外側に倒す。
2. 左の膝は軽く曲げてOK。腰が丸まらないよう注意します。
3. 少しずつ上体を倒して前屈。10秒キープ。
4. 反対も同じように行う。
5. 左右2〜3セットずつ行う。

長座前屈のバリエーションです。日常生活では意識して伸ばすことの少ない腿裏。日本人は特に硬くなりやすいと言われています。腿裏がじんわり伸びていればOK！

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向け膝倒し】

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

骨盤の歪みを矯正する5つのストレッチ【仰向けのねじりストレッチ】

〈やり方〉
1. 体の右側を下にして寝転がり、両膝を曲げる。
2. 右足を真っ直ぐ下方向に伸ばす。
3. ウエストをねじりながら、両腕をゆっくり左右肩のラインに広げる。
※腰に痛みを感じたら無理に捻らない。お尻を少し前に移動させると良いです。
4. 15〜20秒キープ。
5. 反対も同じように行う。

体重を床に預けて、リラックスした状態で行いましょう。

骨盤の歪みを矯正する自分でできる5つのストレッチ【まとめ】

いかがでしたか？

まず、本記事のポイントは
・骨盤の歪みには4つのタイプがある！
・骨盤の歪みタイプの特徴に合わせたストレッチが効果的！でした。
それぞれのタイプの特徴やセルフチェック法は、こちらの記事でおさらいできます。

今回紹介した5つのストレッチはどれも自分で簡単にできる、骨盤の歪みに効果の大きいストレッチばかりです。ぜひご自身が取り組みやすいものから取り組んでみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

長時間デスクワークをしていてふと立ち上がった時や、重いものを持ち上げた時に腰にピキッと…こんな経験、一度や二度あるのではないでしょうか？
腰痛は、日本人が訴える痛みの中で最も多い症状です。
今回は、なぜ腰痛が起こってしまうのか、そのメカニズムと、原因を4つ紹介していこうと思います！
是非背筋を伸ばして、腰にやさしい姿勢で見てください！

腰痛の原因とメカニズム

まず、なぜ腰痛が起こってしまうのかと言う事なのですが、そもそも痛みは、筋肉や靱帯、関節などの神経が通っている場所に何らかの炎症が発生することで生じる反応です。
腰は上半身と下半身のつなぎ目に最も近い部分で、骨盤も含め、筋肉、靱帯など様々な組織があり、神経なども集まっているので、とても痛みが出やすい場所になっているのです。
腰痛と聞くと、腰が痛むことのようなイメージがあると思う方が大半ですが、原因の根本にあるのは実は腰以外のことが多いのです！
そもそも、人間の体は腰痛になりやすいようにできているのですが、では何が原因で腰痛が起こってしまっているのか、原因を探っていきましょう！

腰痛になってしまう原因4つ

腰痛になってしまう原因は大きく分けて4つあり、
腰に負担がかかる動作
姿勢
重心バランス
ストレス
等が挙げられます。
他にもまだ原因はたくさんあるのですが、大きな要因としてこの4つがとても大きいので、まずはこちらについて詳しく見ていきましょう！

1. 腰痛になってしまう原因【姿勢が悪い、同じ動作の繰り返し】

腰痛になってしまう一番の原因が、姿勢の悪さから来ています。
仕事の種類によりますが、多くの場合は長時間座っている、もしくは立ちっぱなしの方が多いのではないでしょうか？
長時間同じ姿勢でいると、筋肉がその位置で固まってしまい筋肉がこってしまい、そのまま放置してしまうと痛みが出てしまい腰痛になってしまいます。
また、同じような動作を繰り返してしまうのも腰痛になってしまう原因の一つです。
特に、重い荷物おもち上げるときや、腰をひねる動作など、腰に負担がかかりやすい動作のときは、要注意です！

そのような場合は、少し運動してみる、違った動作を行ってみると多少改善につながるでしょう！

2. 腰痛になってしまう原因【猫背、反り腰になっている】

2つ目の原因として、猫背または反り腰になってしまっていることが挙げられます。
猫背とは、その名の通り猫が座っているときのように腰が曲がってしまっている状態のことです。
なぜこのような姿勢になってしまうのかと言うと、もともと日本人などのアジア人は骨格の関係上猫背になりやすいということもあるのですが、一番の原因としてはデスクワークが普及したことが挙げられます。
デスクワークが普及していなかった昔にも農業をしている方たちは屈んで働いている関係上、猫背になってしまう人は居たのですが、デスクワークが普及している現代では、猫背とは切っても切れない関係になってしまっているのです。
デスクワークを長時間していると、自然と楽な姿勢へと移行してくるのですが、その楽な姿勢というのが、腰を丸めて、肩を丸めて首が前に出る姿勢です。この姿勢が猫背へとつながっていくのです。
一方、反り腰はというと、反対に腰が反ってしまっている状態のことを言います。
反り腰になってしまう原因としては、お酒や暴食などでおなかに脂肪がたまってしまい、その重みによって腰が前に出てしまう事や、ヒールの高い靴を履くことによって重心が前に出てしまい、重心を戻そうとして結果的に腰が反ってしまいます。
それぞれの改善方法としては、猫背の方は背中の筋肉が伸びたまま固まっていたり、お尻や太ももの裏の筋肉がこり固まっているので、背中に関しては

1.肩甲骨を動かす
2.腰を反ったり伸びたりしてみる
3.背中のトレーニングを行う

お尻、太ももの裏に関してはストレッチをして筋肉を伸ばすと姿勢が元に戻っていきます！
反り腰の方では反対に、おなかの筋肉が伸びたまま固まってしまっているので、腹筋をつけると腰が反りにくくなります！
また、太ももの前や足の付け根の筋肉が凝り固まっている可能性が高いので、ストレッチで伸ばしていくといいでしょう！
↓↓↓詳しい直し方はこちら↓↓↓
【URLを添付】

3. 腰痛になってしまう原因【左右に重心が偏っている】

こちらも原因の一つで、皆さんは普段立っているときに重心がどちらかに寄っていたり、座っているときについ脚を組んでしまっているなんてことはないでしょうか？
短時間ならすぐに元に戻るのですが、どちらかに負担がかかっている姿勢を長時間続けていると、筋肉がその位置から動かなくなってしまい、背骨や骨盤が引っ張られ、
体のゆがみが発生してしまいます。
そうなると、身体の形が普段と違うわけですから、それを支えている腰に負担がかかり、腰痛になってしまうのです。
こちらの対策としては、
脚を組まないようにする
立っているときはなるべく両足で支えるようにする
等が挙げられます。
また、そのような方は骨盤が歪んでしまっている可能性が高いので、こちらにて骨盤の歪みをチェックしてみてください！
↓↓↓詳しい直し方はこちら↓↓↓
【URLを添付】

4. 腰痛になってしまう原因【ストレスが溜まっている】

実をいうと、ストレスも腰痛の一員として考えられています。
仕事や家事でトラブルが発生してしまったり、うまくいかないことがあった時など、何らかのストレスがかかると、自律神経が乱れてしまいます。
その中の緊張状態を作り出す神経の働きが高まるのですが、そうなってしまうと無意識に筋肉が緊張してしまい、肩こり同様腰にもコリが生じてしまいます。
ストレスには、精神的なものと物理的、環境的なものがあります。
精神的な物には、仕事でのミスや、叱られて落ち込んでいるときなど、精神的なストレスがかかってしまい腰痛や肩こりなどが引き起こされてしまいます。
物理的、環境的な物には、たとえば寒い冬や、夏にエアコンで室内の温度が低いときは身体が冷えてしまい、筋肉が縮こまって固まりやすくなり、こりにつながります。
他にも、スマホやパソコンンの画面を長時間見ることによって画面の光が無意識にストレスにつながってしまうことがあります。
とはいえ、スマホやパソコンを一切触らないというのも現実的ではないので、なるべくストレスをためない、もしくは発散する方法を身に着けて対策していきましょう！

腰痛の原因まとめ

今回紹介した腰痛になってしまう原因は
●姿勢が悪い、同じ動作の繰り返し
●猫背、反り腰になっている
●左右に重心が偏っている
●ストレスが溜まっている
以上の四つです。
皆さん当てはまっていたでしょうか？
もし当てはまっていた場合は、今後改善する記事を書いていく予定ですので是非楽しみにしていてください！
そして、改善方法をいち早く知りたい、もっと詳しく見てもらいたいという方は、是非一度co-nectに足を運んでみてください！
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