こんにちは！
最近は暑いせいか、「足が疲れる…」と感じる方も多いのでは無いでしょうか？
今回は、デザイナーとして日々デスクワークを行う女性が実際に行っている、足の疲れを感じさせない、ふくらはぎのストレッチを紹介します！

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ふくらはぎは様々な筋肉の中でも数多くの運動で稼働している重要な場所です。
このことからふくらはぎは疲労が溜まりやすいので、ストレッチを行って疲労を解消する必要性があります。

ふくらはぎをストレッチすることで様々な効果があるため、下半身に疲れを感じた時はふくらはぎをストレッチするのがおすすめです。
それでは、ふくらはぎのストレッチの効果や方法などについ てご説明しましょう。

ふくらはぎの外側が張り出す原因とは?

ふくらはぎの外側が張り出す原因は多くあります。
ふくらはぎの外側が張り出すと足が太く見えて しまうので何とかしたい人も多いのではないでしょうか。

それでは、ふくらはぎの外側が張り出す原因についてご説明しましょう。

脂肪のつきすぎ

ふくらはぎの外側が張り出しているのは、運動不足や偏った食生活などが原因でふくらはぎに脂肪がついてしまっていることが挙げられます。
脂肪は油断しているとすぐについてしまうので、規則正しい生活習慣や食生活の見直し、筋トレなど普段の生活習慣を見直すことで解消できるで しょう。

筋肉のつきすぎ

筋肉のつきすぎによってふくらはぎの外側が張り出していることもあります。
かつてしっかりと筋ト レなどを行っていた人は足に筋肉がついたままなので、足が太く見えてしまうのです。

ただ、中には普段の姿勢や歩き方もふくらはぎの外側が張り出す原因にもなります。
正しい姿勢や歩き方をしている人は下半身に負担をかけにくいので、ふくらはぎの外側が張り出すことはな いでしょう。

しかし、普段の姿勢や歩き方が悪いと下半身に負担がかかりやすいため、その分ふくらはぎの 外側が張り出しやすくなります。

むくんでいる

ふくらはぎがむくんでいる状態は外側が張り出しやすくなります。
むくみの原因は疲労の蓄積や 睡眠不足、生理不順、塩分過多、水分の摂りすぎなど様々な原因が考えられる上に,立ちっぱなしの作業をしている人もむくみやすくなるので注意が必要です。

生活習慣が乱れることでもむくみやすくなるため、足がむくまないように対策する必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチする効果とは?

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されている筋肉であり、全身に血液を循環させるポンプのような役割を持っています。
つまり、ふくらはぎの機能が滞っているということはポンプ機能が上手く働かなくなり、全身を循環する血液の流れが悪くなる可能性があります。

運動機能や健康的な肉体を維持するには、ふくらはぎをストレッチする必要性があるでしょう。

ふくらはぎをストレッチすると、むくみが効率良く解消されていきます。
むくみを解消すればバランスが整った形の良い足になるので、むくみやすい人は積極的にふくらはぎのストレッチを行いましょう。

また、疲労を軽減したり柔軟性を高めたりするといった効果も期待できます。
ポンプの機能を持つ ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりすると、運動効率は一気に下がると言っても過言ではありません。

特に常日頃からスポーツや筋トレをしている人ほどふくらはぎに負担をかけやすいため、ストレッチを初めとするケアが欠かせないでしょう。

ふくらはぎの外側をほぐすおすすめのストレッチ方法

ふくらはぎは外側を含めて美脚に見せたり運動効率を上げたりと重要な役割を担っています。
ふくらはぎに疲労が溜まっていたり筋肉が強張っていたりしたら100%の力を発揮できないので、ス トレッチをして溜まった疲労を解消したり筋肉をほぐしたりするのがおすすめです。

それでは、ふくらはぎの外側のストレッチ方法についてご説明しましょう。

前屈ストレッチ

1つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 立ったまま左右の足のつま先を内側に向ける
2. 足の小指側に体重をかけて親指側を浮かせる
3. 親指を浮かせたまま前屈する
4. 足の甲からふくらはぎ全体の筋肉が伸びているところで10秒~15秒ほどキープする

以上のストレッチで、強張った筋肉の緊張を和らげてくれます。

寝ながらストレッチ

2つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 仰向けになり、両手を床につけて両足と床が90度近くになるまで拳上する
2. 膝を軽く曲げて両足を振ってふくらはぎを小刻みに揺らす
3. 30秒ほど両足を揺らし続ける
4. 以上を3セット繰り返す

これにより、ふくらはぎの筋肉がほぐれるのでだるさなどが解消されやすくなります。

お尻を上げるストレッチ

3つ目のストレッチのやり方は、以下の通りです。

1. 四つん這いになる
2. 視線を床に向けつつお尻を高く拳上する
3. 両手を顔より前にスライドさせつつ両足を伸ばす
4. お尻を頂点にした山をイメージした体制になる
5. 山になった姿勢を30秒~1分程度キープする

これにより、ふくらはぎ全体がほぐれるようになります。

まとめ

ふくらはぎは重要な筋肉なので、疲労が溜まっていたり強張っていたりしたら、ストレッチでほぐすのがおすすめです。
ふくらはぎの外側が大きくなっていると見た目にも現れますし、疲れている状態なので早々にストレッチをして労わってあげましょう。

こんにちは！
最近近くの飲食店がどんどん元気がなくなっている感じがして、テイクアウトでそれぞれの店から一品ずつ買うということをしたら、夕飯のコンセプトがぶれぶれになってしまった友です！
在宅期間が続く中で、テイクアウトでいろんな商品を買うことができるようになった反面、なんでも手元の操作でGETできるようになってしまったことで、ちょっとした移動さえもしなくなってしまったために、運動不足や身体の不調に拍車がかかっている方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、そんな中でも女性の方に特に多いお悩み「ふくらはぎのむくみ」を改善するストレッチをご紹介させていただきます！

ふくらはぎがむくんでしまう原因について

そもそも、なぜふくらはぎがむくんでしまうのか。その原因から深ぼっていきましょう！
ふくらはぎのむくみの原因の一つとして 「座りすぎ」があります。
就業人工の半分以上を占めると言われているデスクワーク。きっとこの記事を読んでくださっている方もデスクワーカーだと思います。
そんな方は、是非座りすぎの生活をやめるために何かしら理由をつけて定期的に立つようにしてあげましょう！

ただ、「そんな事言われても、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
私自身ももともとエンジニアとして働いていたこともあります。席を立ち上がるのなんて、トイレの時ぐらいで、下手したら一日中座っていたなんて日もザラでした。（実際、ふくらはぎはもちろん、腰痛もひどかったし、肩こりももちろんひどかったです。このブログでそれらの解決方法もご紹介しているので、是非読んでみてください。）

むくみの原因については、こちらのYouTubeでも喋っておりますのでご覧ください！

デスクワーカー向けのふくらはぎのストレッチについて

そんなデスクワーカーの皆様のために、この記事ではできる限り簡単で効果のあるふくらはぎのストレッチの方法だけでなく、どんなタイミングでやるといいのか、という観点も合わせて詳しくお伝えさせていただきたいと考えております。できる限り皆様の生活に寄り添うカタチでまとめていくので最後まで読んでみてください。

ストレッチは呼吸をたっぷりとして、ゆっくりと伸ばしてあげるようにしてください。

座ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

はじめは、座ったままできるふくらはぎのストレッチです！
このストレッチは、椅子に座った状態で行うストレッチなので、デスクワークの合間に最適です。オンラインミーティングの合間とか作業の一休みに是非やってみてください！

1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
2. 足は腰幅に開いておく。
3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
5. 足の指先を手で掴む。
6. 10~20秒間キープ。
7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

おすすめのタイミング

• オンラインミーティングの合間
• 作業の一休み

座ってるときに足から腰まで一直線になるようにするのがポイントです。もし負荷を上げたくなったときには、よりかかとの位置を自分から離すようにしてあげてください。

立ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

次は、立った状態でできるふくらはぎのストレッチです！
ちなみにこれは腿裏にも効いてくるので、長時間座り姿勢が続いて、腿裏が固まりがちなデスクワーカーには、ピッタリのメニューです。席から立ち上がるときにこれを実践してみてください。

1. 足を揃えてまっすぐ立つ
2. 腰から上半身をパタンと倒す
3. 10秒間キープ
4. 2~3セット繰り返す

おすすめのタイミング

• なかなか立ち上がる理由が作れないと思うので、立ち上がる理由としておすすめです！
• 頭を下にするので、血流が脳に戻って来やすいので、夕方15時ぐらいの疲れてきたタイミングにもおすすめです！

ベッドの上でできるふくらはぎのストレッチメニュー

寝る前にふくらはぎがパンパン、、、なんてことも多いと思います。
そんな時は、こちらをやってみてください。体勢はヨガのポーズにもあるぐらいなので、結構疲れますが、確実にふくらはぎに伸び感があると思います。

1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

おすすめのタイミング

• 夜寝る前
• 朝起きた時

※ベッドにいる間にやってしまいましょう！

【まとめ】ふくらはぎのむくみ改善について

今回は、ストレッチという観点でふくらはぎのむくみの改善方法についてお伝えさせていただきました。日々生活をする中で、日々使う身体は、ちゃんと日々の習慣の中にいかに落とし込めるかが非常に重要になってきます。
なので、今回はストレッチメニューもそうですが、どんなタイミングでやるといいか、といった観点でもまとめさせていただきました。
是非とも、日常に溶け込ませながらこれらのメニューを実践してみてください。

また、ストレッチ以外でもじっくりと身体をリラックスさせるだけでもふくらはぎのケアにつながるので、本当に時間のない時はゆっくりと深呼吸をして、なるべく自分の身体を労ってあげることも大切です。