皆さん、こんにちは！
ストレッチと聞くと柔軟性UPなどの観点で取り組む方も少なくないと思いますが、実はシルエットをきれいにしたり、それこそ継続することで痩せることにつながってきたりもします。今回の記事ではそのような観点で足のストレッチをいくつか紹介していきます。

ちなみにこちらの動画では、ふくらはぎ痩せにつながるストレッチをご紹介しておりますので、ぜひ一度ご覧になってみてください。

お尻のストレッチ

1つ目にご紹介するのは、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。

〈ストレッチのやり方〉

1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。

尻に効かせるストレッチ5選

2つ目にお伝えするのもお尻のストレッチです。お尻の筋肉は複数の筋肉があるのでいろんな伸ばし方ができます。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。

〈ストレッチのやり方〉

1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう

ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。

もも裏を伸ばすストレッチ

1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
4. 30秒じっくり傾ける。
5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点：左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

もも裏に効くストレッチ

1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 片足をもう片方の膝に乗せる
3. 太ももを両手で抱え、膝を胸に引き寄せる
4. 15～30秒程度キープする

ふともものストレッチ

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

まとめ

いきなりすべてのストレッチメニューを実践するのはむずかしいと思いますので、今回ご紹介したストレッチを上から順に実施することをおすすめします。

ストレッチもトレーニングも筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きであることに変わりはないので、今回このようなご紹介をさせていただきました。

自分の筋肉がどんな風に動いているのか、感じながら是非とも実践してみてください。

みなさん、こんにちは！
今回は日々パソコンに向き合うバリバリのキャリアウーマンが実際に仕事の合間に行っているストレッチの紹介です。
会社で長時間過ごす方などにはピッタリの内容ではないでしょうか？

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はじめに

オフィスワークの人たちの場合、最も問題になるのが運動不足です。夢中になってパソコン作業などしていて、身体ががちがちになること、ありませんか。

そうした場合、血流も滞ってしまうので、作業能率も下がってしまいます。悪い言い方ですが、頭が回らなくなるということもあるんです。

できれば合間合間に、ストレッチをして身体を目覚めさせたいものですね。
特にテレワーク主体の人は要注意です。会社ならば自宅からの移動の時にもかなり歩いたりの運動量があります。

また会社内の移動も、少しとは言えまとめると結構な運動量になります。トイレ1つでも、会社で行くとなるとそれなりの距離を歩きますよね。

でも自宅だと、トイレだってすぐそこにあります。仕事場までの移動も、ありません。

運動量も極端に減っていきますから、当然身体も硬くなり調子も悪くなるものです。なので特に在宅ワークの人に、折に触れてできるストレッチを紹介しましょう。

まず前提として…

まず最大の前提として、何かストレッチをする時には呼吸をしっかりとすること、忘れないでください。

頑張りすぎて呼吸を止めてしまっては、ストレッチどころか身体を悪くしてしまいます。呼吸して空気を取り入れつつ行うのが、ストレッチの基本です。

例えば伸びをする時には、自然に大きく呼吸しますね。これも簡単ではあっても、立派なストレッチです。
デスクワークで縮んでしまった筋肉を伸ばすためにも、しばしば行いたいものです。

これから紹介するストレッチも、呼吸を忘れずにすることをまず憶えておいてください。

慣れてしまえば自然に呼吸しながら行えますので、最初のうちはとにかく呼吸を忘れないこと、これストレッチを行う上での大前提ですので、守ってくださいね。

仕事の合間にできるストレッチ3選

１分間ストレッチ

忙しい仕事中にやるのですから、できれば座ったまま仕事の合間に1分だけでもストレッチ、これが最もとっつきやすいですね。

まず第一に、背筋伸ばしです。腕を上に上げて、できれば手を組んで息を吐きながら天井へと伸びをします。顔も上を向くとより効果的です。

息を吐ききったら、ゆっくりと吸いながら身体を緩めてください。伸ばす時も戻す時も、急がないことが大事です。

次に椅子の背に手をおいて、これもゆっくりと身体を左右にねじります。この時にも息を吐きながらねじって、戻す時に息を吸います。
ウエストから上をねじっていく、腰は正面においたままねじりましょう。

最後に、息を吐きながら座ったままで身体を前傾させていきます。床に手がつかなくても構いません。苦しくない程度に、息を吐きつつ前傾していってください。
戻す時には息を吸いつつ、ゆっくりと戻してください。

どれもちょっとだけ時間をかけて行うことが大事です。作業で凝り固まった身体ですので、急に動くと筋肉なども悪くなります。

呼吸とともに、ゆっくりと行うようにしてください。きついと感じる一歩手前で止めるのが、おすすめです。

下半身の血流を上げるストレッチ

でも仕事中には他の人の目もあるので、そうそう大きな動きとかストレッチは出来ないという人の場合、下半身の血流だけでもよくしておきたいですね。
特に女性の場合、座っている時には冷えも手伝って、下半身の血流が悪くなりむくむことが多いのです。

まずは5センチ程度の厚みのあるもの、雑誌を重ねたものでも何でもいいのですが、これをデスクの下においておきます。

これにつま先を乗せて置いて、時々足首が疲れてきたらかかとを上げるようにします。これも疲れてきたら、またかかとを下ろしてください。

とても簡単で無意識にできるストレッチですが、アキレス腱も伸びますし、血流への刺激にもなります。

また逆に、かかとを乗せておいてつま先を上げたり下げたりしても、同じ効果を得られます。

トイレの中でストレッチ

実はこれ、和式トイレなら問題なく使用するだけで、スクワットができるのですが今はまず和式トイレ、見当たりません。

でも洋式トイレでも、スクワットは出来ます。和式ほど深いスクワットは出来ませんが、便座を基準にして腰を上げ下げするだけでもスクワットになります。

また幸い狭い個室の場合、壁に手をついてできますので、安定感もあり初心者でも安全にスクワットが出来ます。
何より便座というものが下にあるので、事故が起こりづらいのが初心者には嬉しいところです。

1分間くらい呼吸とともにスクワットをしておけば、下半身が特にスッキリします。

また手を洗う時にもちょっとしたストレッチが出来ます。脚をできるだけ伸ばしたまま、上半身を倒すようにしてゆっくりと手を洗うようにしてください。

背中を丸めないようにして手を洗っているだけでも、アキレス腱のストレッチにもなりますし、背筋も伸びます。

まとめ

これらのストレッチ、最初は意識しないと実行はなかなか難しいものですが、慣れてくると無意識でも行うことのできるものばかりです。

呼吸も、一旦身体に入ってしまえば、どうということもなく自然に行うことが出来ます。

なれるまではいささか意識的に行う必要がありますが、その後は本当に自然に身体がやってくれるようになるので、仕事の手をあまり休めることもなくできるようになりますよ。

こんにちは！ライターのタロウです！！
本格的な梅雨入り前として、暑かったり雨降ったりで不安定な天気ですね。
天候・気圧の変動による体調不良は、この時期になると避けられません。

タロウも毎日の天候変化に振り回されて、疲れが溜まり寝起きがシャキッとしません（笑）
それでもやることはたくさんあって、疲れが蓄積されて憂鬱な日々です（笑）

『この疲れを少しでも解消し、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい！！』

そこで今回、ライターのタロウはCo-nectに所属するトレーナーさんに助けを求めてきました！
協力してくださるのは、「Co-nectのストレッチマン」こと長尾さんです！

朝気持ちよく目覚める秘訣は、寝る前のストレッチにあり！？

タロウ：こんにちは！今回はよろしくお願いします！！

長尾：こんにちは！Co-nectでトレーナーをしている長尾と言います。
今回の悩みは、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』とのことで良いかな？？

タロウ：はい！！
最近梅雨入りの時期になり不安定な天候などに振り回され、寝ても全く疲れが取れないので困っています。

長尾：なるほどね。毎年この時期は似たような悩みを抱える人が多いよね。
そこでタロウ君にいきなり質問だけど、寝る前にストレッチって行っている？

タロウ：え、、行っていないです。
ストレッチは運動する前後に、準備運動やクールダウンとして行うものだとばかり、、。

長尾：そうだろうね。スポーツマンは運動する際に行うストレッチの重要性は十分理解していると思うけど、もっと他のメリットが隠されているんだよ！！

タロウ：な、なるほど。寝る前にストレッチを行うことで、どのようなメリットがあるのですか！？教えてください長尾さん！

長尾：じゃあ、寝る前にストレッチすると得られるメリットについて紹介していくね！

• 血液の循環が良くなることで、快眠効果・首や肩のコリを解消することが出来る
• 「カルノシン」という成分が分泌され、内臓の副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる。
• むくみ解消に繋がり、結果としてシェイプアップ効果も望める。

長尾：これはもう寝る前にストレッチをやるしかないよね！？
タロウ君、いつやるの！？

タロウ：今でしょ！！（笑）

効果的な寝る前のストレッチ3選

長尾：これから具体的なストレッチ方法を紹介していくね！！

【快眠への大切なポイント4つ】
・寝る前の15分～30分に行う。
・布団の上で行う。
・照明はうす暗くして行う。
・ゆっくりと呼吸を意識しながら行う。

上記の４つのポイントを守りストレッチを行うことで、より快適な睡眠へと近づくことが出来るよ！！

①【効果的な寝る前のストレッチ3選】上半身のストレッチ

長尾：まずは布団の上に座りながら行えるストレッチから紹介していきます！
このストレッチは背中・おなか周りの筋肉をほぐすストレッチなので、デスクワークによる上半身の固さを取るのに適しています。

〈ストレッチのやり方〉

1.柔らかい布団の上にあぐらをかいて、お尻から頭までをまっすぐ伸ばす。

2.片方の手首を掴みながら、横腹を伸ばすように横へとゆっくりと上半身を倒していく。

長尾：痛いときは無理せず、可能な範囲の中で行いましょう。またストレッチ時に姿勢が前のめりにならず、まっすぐにキープすることを意識しましょう！

3.ゆっくりと深呼吸しながら、20秒間この姿勢をキープします。終わったら、反対も同様に行いましょう。

②【効果的な寝る前のストレッチ3選】太もも周りのストレッチ

長尾：次は、太もも周りのストレッチです。このストレッチも気軽に寝ながら行えるので、ぜひ取り入れてほしい種目の一つです！

長尾：とても筋肉が伸びていることを感じられるストレッチで、太もも前後の固さをほぐしてあげることは腰痛防止にもつながります。

〈ストレッチのやり方〉

1.片足を両手で支えながら、ゆっくりと自分の胸へと近づけていく。

2.ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて胸へと上げた足を寄せていく。終わったら反対の脚も同じように、ゆっくりと10秒行う。

3.今度は片足を曲げ、手で支えながら踵がお尻につくように後ろへと引く。ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて太ももの前の伸ばしていく。

長尾：この時にいきなり後ろへグッと引っ張ってしまうと怪我の原因になりやすいので、ゆっくりと近づけることを意識しましょう！

③【効果的な寝る前のストレッチ3選】下半身のストレッチ（お尻）

長尾：最後も下半身のストレッチで、これが終わればリラックスしながらそのまま寝れます！ ！

長尾：このストレッチも呼吸を意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきます。
寝る前に今日の嬉しかったことなどの出来事を頭に思い浮かべながら行うと、心もリフレッシュできます！

〈ストレッチのやり方〉

1. 仰向けに寝転がり、左脚を曲げ写真のような姿勢を作る。

2.曲げたまま左脚を右側に倒し、上半身は反対側（左側）にひねる。

長尾：この時に左肩が床から離れないように意識します。離れてしまうと上半身のひねりが甘くなってしまい、効果が半減してしまうので注意です！

3.この姿勢のまま、ゆっくり呼吸をしながら10秒数えます。そして、次は逆の足を同じ形で行います。この時に太もものから、お尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。

【まとめ】 寝る前のストレッチは快眠のカギ！？『効果的な寝る前のストレッチ3選』

長尾：今回はタロウ君の悩みである、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』を解消するための寝る前のストレッチを紹介しました。どうだったかな？

タロウ：本当に参考になりました！
今日の夜から実際に寝る前のルーティンワークとして取り入れていこうと思います！！

長尾：それは良かったです！！朝起きたときに目覚めが良いと、一日が充実しやすくなるからタロウ君の仕事も捗ると思うよ！！

長尾：じゃあ忘れないうちに、今回の話の内容をまとめるね！

• 寝る前のストレッチを行うメリット
• 効果的な寝る前のストレッチ3選の解説

長尾：寝る前に布団の上で行うことが出来るメニューだから、継続しやすくなっていると思います。まずは3日間続けてみてね！
そしたらもうタロウ君はストレッチ無しでは寝れなくなるよ（笑）

タロウ：はい！（笑）長尾さん、今回はお忙しい中ありがとうございました！！

長尾：こちらこそ、ありがとうございました！またいつでも悩みがあったら聞いてね！

こんにちは、ライターのいのっちです！

このタイトルに興味を持ってくださったあなたは、次のような悩みをお持ちでないでしょうか？

• 痩せたい、けど無理な生活はしたくない…
• 朝のストレッチがダイエットに効果的って聞いたけど、ホントに痩せるの？
• なんで朝のストレッチで痩せるの？
• 具体的な痩せるストレッチ方法を知りたい！

この記事では、これらの悩みを全て解決します！

明日の朝にはストレッチがやりたくて、ベッドから飛び起きること間違いなしです！

朝のストレッチでホントに痩せるのか

結論、痩せます！

数分の短時間のストレッチでも、十分に痩せる効果を得られます。

なぜ痩せることができるのか、仕組みを解説していきます。

なぜ朝のストレッチで痩せるのか

朝のストレッチで痩せるカギは「代謝」「睡眠」「継続」の３つにあります

基礎代謝の上昇

痩せるためには、何より脂肪を燃焼する必要があります。
そのためには基礎代謝を上げることが大切です。

睡眠時は、体はリラックスするために、臓器のはたらきや血流量を抑えています。
このままでは、朝に活動するのが大変です。

そのため、朝にストレッチをして筋肉に刺激を与えることで血流を良くします。
その結果、体温上昇、内臓機能の活性化により代謝が良くなる、といったことが起きます！

睡眠の質の向上

人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。

自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。

寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。

その結果、生活リズムが整い、夜はぐっすり眠れるようになります。

ここである疑問が浮かびます。

「なぜ、睡眠の質が良くなるとダイエットにつながるの？」

その答えは成長ホルモンにあります。

睡眠時は成長ホルモンが分泌され、1日あたり300kcalの脂肪を分解します。
睡眠の質が悪いと200kcalあたりまで減少してしまいます。

100kcalというと10分のジョギングくらいになります。

睡眠の質が良くなることで100kcalも多く脂肪が分解されるなんて驚きですよね！

継続しやすい

ダイエットは継続していくことが何より大切です。

昼や夜にストレッチの習慣をつけようとしても、急な打ち合わせや遅くまでの飲み会などで、行えない日ができてしまいます。

一方、朝は自分だけの時間が作りやすく、ストレッチを習慣化するには最適です！

短時間でもできる、痩せるストレッチ５選

「朝はたくさんのストレッチなんてやる時間ないよ…」

そんな方でもできるよう、短時間でもできるストレッチ５つを厳選しました！

簡単にできそうなものから行ってみてください！

太もものストレッチ

まずは大きな筋肉から伸ばしていくことで代謝をあげやすくなります。

体が固まっている状態なので無理せず、ゆっくり行うことが大切です。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

//このように、半分起きた画像と、寝っ転がっている画像の２枚欲しいです

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

腰をひねるストレッチ

続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすく、代謝UPに繋がります。
また、腰をほぐすことで「くびれ」を作る効果も期待されます。

1. 仰向けになります
2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

前もも・内もものストレッチ

ももと股関節を伸ばすことで、体の可動域が広がり、代謝のアップが期待されます。

1. 手足を伸ばして、四つん這いになります。
2. 右足を手の外側に出します
3. 腕を少しずつ曲げていき、股関節の伸びを感じます
4. 四つん這いに戻ります
5. 反対の足も同様に行います
6. 左右5回ずつ行います。

背中のストレッチ

椅子や高めの台を使って背中を伸ばしていきます。

高めのものがない場合は、低いものを使って、座った状態で行っても構いません。

このストレッチを行うことで、背中の「くびれ」を作ったり猫背改善の効果が期待されます。

1. 台のの前に立ち、両手を台にかけます
2. お尻と肩の位置をできるだけ固定したまま、背中を下ろしていきます。
3. 背中が痛気持ちく感じるあたりで深呼吸を3回行います。

脇腹のストレッチ

脇腹をストレッチすることでくびれを作る効果が期待されます。

また腹斜筋を伸ばすことで、筋肉がほぐれ、腰痛改善に繋がります。

1. 立った状態で、右腕を伸ばします
2. 左手で右腕を掴み、ゆっくり息を吐きながら下に引っ張ります
3. 右の脇が伸びているのを感じたところで10秒キープします
4. 左側も同様に行います

[番外編]今日から始められるお手軽ダイエット

朝のストレッチ以外にも簡単にできるダイエットの方法はたくさんあります。

今回は4つの方法を紹介します。
ぜひ、できそうなものから始めてみてください！

お菓子の代わりにナッツを食べる

アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツにはビタミンEなどの栄養がたくさんあります。

また、低カロリーな上に腹持ちの良いため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

小腹が空いて、チョコレートやスナック菓子を食べてしまう代わりに、ナッツを食べてみるのをオススメします！

姿勢を良くする

正しい姿勢を作るためには筋肉が使われます。

逆に姿勢が悪く、筋肉が使われなくなってしまうと脂肪が溜まりやすくなります。

そのため、姿勢を意識するだけでも代謝を上げ、脂肪が作られるのを防ぐことができます！

食事中はスマホやテレビを見ない

スマホやテレビを見ながら、だらだらと食事をしてしまうと、食事時間が長くなり、食べ過ぎにつながります。

また、噛む回数も自然と減ってしまうため、消化が悪くなりがちです。

食事をするときは、食べ物と向き合い、良く噛んで食べましょう！
そうすることで満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができます。

睡眠をとる

「なぜ朝のストレッチで痩せるのか」でも解説した通り、睡眠をしっかりとることはダイエットにつながります。

特に、寝る30分~1時間前にはスマホを触らない、というルールを作るのがオススメです！
寝る前にスマホを触らないだけでも、睡眠の質が劇的に向上します。

まとめ

朝にストレッチを行うことは、気持ちの良い朝を迎えるだけでなく、ダイエットにもつながります。

ぜひ明日から、短時間でも良いので朝のストレッチを始めてみましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 母趾外転筋について詳しく知りたい
• 外反母趾が気になる…
• 歩いていると足裏が痛む（足底腱膜炎）

そんな方のために、今回は「母趾外転筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

母趾外転筋とは？

まずは読み方からです。
「ぼしがいてんきん」と呼びます。

母趾というのは「足の親指」を指します。
「足の親指を外側に回転させる」はたらきを持つためこのような名前が付いています。

母趾外転筋の位置について

母趾外転筋は、上の画像のように踵（かかと）の骨から親指の根のあたりまで伸びています。

母趾外転筋のはたらき

母趾外転筋は主に

• 母趾の外転（足の親指を小指の反対側へ曲げる働き）
• 母趾の屈曲（足でグーやパーを作る時の動き）
• 土踏まずのアーチを作る

の3種類のはたらきがあります。

親指を自由に動かしたり、足で物を掴もうとするときなどによく使われる筋肉です。

母趾外転筋をストレッチしないとどうなる？

母趾外転筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

外反母趾になる

外反母趾は、足の親指が小指側に曲がってしまう病気です。

「靴のサイズが合っていないから外反母趾になってしまう」
と聞いたことがある方も多いと思いますが、それだけでなく
「足や足の親指の筋力の低下」
によって引き起こされることもあります。

外反母趾になってしまうと、足が変形して痛み出すだけでなく、体のバランスにも影響を及ぼすので、できるだけ避けたいものです。

足裏が痛くなる

足裏が痛くなる病気の１つとして「足底腱膜炎」があります。

これはランニングなどで足の底に負担がかかる動作を繰り返すと、踵の内側前方から中央にかけて痛みが発する病気です。

主に、足のアーチを保てなくなった時に起きやすくなります。

こちらも母趾外転筋の筋力低下によって引き起こされれてしまいます。

母趾外転筋をストレッチするメリット

メリットもご紹介します！

1. 痛みの軽減: 母趾外転筋が過度に緊張すると、足の親指周辺に痛みや不快感を引き起こすことがあります。ストレッチにより筋肉の緊張が緩和され、痛みや不快感が軽減されます。
2. 可動域の向上: 親指の動きがスムーズになり、より広い範囲での動きが可能になります。これにより、歩行時のバランスの改善や、ランニング、ジャンプなどの運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
3. 外反母趾の予防: 母趾外転筋が過度に緊張することは、外反母趾の原因の一つとなり得ます。外反母趾は、足の親指が外側に曲がり、足の形が変形する状態を指します。母趾外転筋を定期的にストレッチすることで、この状態の発生または進行を予防または遅らせることができます。
4. 血行促進: ストレッチは血流を促進する効果があります。足は心臓から遠い部位に位置するため、血流が悪くなりがちです。母趾外転筋をストレッチすることで、足の血流が改善され、むくみの軽減や怪我の回復を早めることが期待できます。
5. 全体の足の健康の向上: 足の筋肉の柔軟性が向上すると、足全体のバランスと機能が改善されます。これにより、日常生活での快適さが増し、足の他の部位への負担も軽減されます。

母趾外転筋のストレッチ方法

それでは早速、母趾外転筋のストレッチをご紹介します！

ストレッチをすることで、柔軟性が上がるだけでなく動かすための筋力もついてくるので、ぜひ一緒に行ってみてください！

足の親指を動かすストレッチ

まずは足の親指を柔軟に動くようにするためのストレッチです

1. 手を使って、足の親指を色々な方向に動かす
2. 他の足指を固定した状態で、親指だけ「広げて戻す」の動きを繰り返す
3. 反対の足も行う

２番の親指だけ動かすのが、結構難しいと思います。
これだけ母趾外転筋の筋力は衰えやすく使えていないということです…

ただ、毎日行えば動きやすさは上がっていくので、ここで諦めずに続けてみてください！

足のアーチを作るストレッチ

続いて、足裏のアーチを作るストレッチを行います。

これを行うことで、ランニングやウォーキングで足の裏を痛めてしまう可能性が減少します！

1. 椅子に座った状態で、片足首をもう片方の足の腿（もも）に乗せる
2. 足先を掴んで、足先を反らせる
3. 続いて、反対に足指を足裏の方に反らせる（画像参照）
4. 反対の足も行う

急に大きく動かしてしまうと、痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりと動かしてみましょう！

まとめ

みなさん、母趾外転筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

こんにちは、ライターのイノッチです！

この記事をご覧の方は、次のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

• 咬筋について詳しく知りたい
• 頬が大きく見えてしまう
• 咬筋のストレッチ方法が知りたい

そんな方のために、今回は「咬筋」について、co-nectトレーナーのまさにいに解説していただきました！

咬筋とは？

まずは読み方からです。
「こうきん」と呼びます。
「咬」という字は「かむ」と読みます。

下顎を閉じる時に、この筋肉が活躍します。

咬筋の位置について

奥歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分があると思います。
そちらが咬筋となります。

咬筋は上の画像のように頬骨弓（耳の横側から鼻に向かって伸びている筋肉）から下顎骨まで伸びています。

浅部と深部の2つの筋肉があり、浅部は頬骨弓の前側から、深部は頬骨弓の後ろ側や側頭筋から伸びています。

咬筋のはたらき

咬筋は上の画像の位置から分かるように主に口を閉じるはたらきがあります。

食べ物を歯で噛んだり、会話における口の動きを助けます。

まずは咬筋が凝ってるかセルフチェック

以下の症状があると咬筋が凝っているので要チェック！

咬筋が凝っているサイン

• 咬筋を触るとコリコリしている
• 人差し指・中指・薬指を並べて縦にして口に入れようとしても入らない
• 歯を食いしばって「い」の口にすると咬筋が飛び出す

なぜ咬筋が硬くなるの？

なぜ咬筋は硬くなってしまうのでしょうか？

その理由は主に次の2つがあります。

理由①：歯を食いしばることが多いから

パソコン作業をしているときなど、集中しているときに自然と歯を食いしばってしまう方は多いと思います。

また、寝ている間にも知らぬ間に歯軋りのように歯を強く噛み締めている方も多いのではないでしょうか？

このように、歯を食いしばることが多くなると、過剰に咬筋が発達してしまったり、緊張状態が続くことで硬くなってしまいます。

理由②：硬いものをよく噛むから

硬いものをよく噛むことで、上記の理由と同じように、過剰に咬筋が発達しやすくなります。

また、ガムをよく噛む方も要注意です。

ただし、柔らかい食べ物を食べ、噛む回数を減らせば良い、という問題ではありません。
噛むことは脳機能を発達させたり、消化を助けたり、と良いことがたくさんあるので、ストレッチをして解消する方が良いかと思われます。

咬筋をストレッチしないとどうなる？

咬筋をストレッチしないと次のような悪影響が出ます。

顎関節症になりやすくなる

咬筋がガチガチに固まってしまうと、顎を動かす顎関節の動きも鈍くなり、顎の筋肉も固まりやすくなります。

その結果、顎関節症になりやすくなってしまうのです。

頬が大きく見える

咬筋が過剰に発達してしまうと、咬筋が出っ張ってしまい、エラを張ったような頬になってしまいます。
逆に、現在そのようなことでお悩みの方は、ストレッチをすることで、頬の出っ張りが収まり、顔が小さく見える効果も期待できます！

咬筋のストレッチ方法

それでは早速、咬筋のマッサージ方法とストレッチをご紹介します！

咬筋のほぐし方

まずは硬くなった咬筋をほぐしていきましょう。

「咬筋の位置」の部分でも解説した通り、咬筋は歯を噛み締めたときに、頬のあたりで大きく盛り上がる部分となります。

1. 人差し指・中指を咬筋に当てます
2. ゆっくりと円を描くようにほぐしていきます。
3. 反対回しも行います

側頭筋を伸ばすストレッチ

続いて、咬筋を伸ばすストレッチを行います。

1. 上を向き口を大きく開けます
2. 5秒間開け続けたら、口を閉じます
3. これを3回繰り返します

上を向くことで、口を大きく開けやすくなります。

こちらのストレッチをすることで、咬筋を大きく動かすことができ、筋肉を柔らかくすることができます。

番外編

マッサージ・ストレッチに加え、普段から適度に休憩を取ることを意識しましょう。
そうすることで、リラックスしやすくなり、歯を噛み締めてしまう癖が減少します。

まとめ

みなさん、咬筋について理解が深まったでしょうか？

小さい筋肉ですけど、身体に対して大きなはたらきを持つ筋肉ですので、定期的にストレッチをして健康的な身体を作っていきましょう！

生理痛が重くて、困っていませんか？本記事では、生理中の運動で注意することから、寝たままできる生理痛を軽減するストレッチまで分かりやすくまとめています。重い生理痛を少しでも楽にしたい方必見です。

腹痛や腰痛、頭痛。生理中の症状は体だけでなく心にも表れ、自分が自分でなくなってしまったように感じることも。私も長年重い生理痛に悩まされた一人。学生時代はまともに授業を受けられず保健室で休んだり、外出の予定がキャンセルになったり。6年生の修学旅行も生理と重なり、みんなと大浴場に行けなかったのが苦い思い出です。

現代の女性が一生のうちに経験する生理の回数は約450~500回。年数にすると約6年9ヶ月にもなるんです。だからこそ毎月くる生理とは、上手く付き合いたいものですよね。
現代女性の生理痛は、不規則な生活や仕事のストレスなどが原因のものも多くあります。それらは生活習慣を整えたり日頃からリラックスできる時間を持つことで改善されることも多いです。

しかし今回は「いま、この重たい生理痛をどうにかしたい！」という方に向けた、生理痛を軽減するストレッチを強度＆シチュエーション別でご紹介します。

生理痛が重いときに効果的なストレッチとは？【解説】

まず、生理痛が重い時にはどんなストレッチが効果的なのでしょうか？ポイントは、骨盤周辺の筋肉を動かす又はリラックスさせること。生理痛は、子宮内膜を排出しようと子宮がギューッと収縮することによって起こるものです。また生理中にはホルモンの影響で体温が下がり血管も収縮するので、骨盤内の血流が悪くなります。血流が滞ることでさらに痛みを促進してしまうのです。

そこで、生理痛が重い時には子宮を包む骨盤周辺のストレッチで骨盤内の血行を良くするのが効果的です。具体的なやり方は後ほど説明します。

生理痛が重いときのストレッチ【注意点】

生理中のストレッチでは、以下2つの動きは避けましょう。
①経血を逆流させる動き（足やお尻を高く持ち上げるなど）
②腹部を強くねじったり圧をかける動き

これらの動きは、かえって生理の働きを妨げてしまうことがあります。また、出血が多い時や、動いて吐き気やめまいを感じた時には、無理せずすぐに中断するようにします。

生理痛が重いときにおすすめの4つのストレッチ【強度＆シチュエーション別！】

ここからは、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、その日の体調やシチュエーション別で紹介します。下にいくほど強度は弱く、お家で寝たままできるものになっていますので、今のあなたの体調に合わせて行ってみて下さいね。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈花輪のポーズ：★★★★☆〉

〈やり方〉
1. 足は腰幅より少し広めに立ち、つま先を軽く外側へ向ける。
2. ゆっくりとしゃがむ。※この時、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げます（膝の負担を軽減）。
3. 両手は前につくか、胸の前で合わせて肘と膝を押し合います。
4. ゆっくり呼吸しながら10~20秒キープ。

少し強度の高いポーズですが、慣れてくると腰回りが楽になり心地良くなってきます。また経血の排出を助けてくれるポーズでもあります。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈腰回し：★★★☆☆〉

〈やり方〉
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回す。（10~20回）
3. 反対回しも行う。
★繰り返し回すことで大きく回せるようになってきます。お腹や腰の力を緩めてリラックスして行いましょう。

職場でトイレに立った時など、お家に居なくても気軽にできるストレッチ。経血量があまり多くない日におすすめです。出来るだけゆっくり、大きな動きを意識してみて下さい。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈合せきのポーズ：★★☆☆☆〉

〈やり方〉
1. 座って足の裏同士を合わせる。
2. 両手ですねやつま先を軽く掴む。
3. 上体をゆっくり前に倒す。
4. 10~20秒キープ。こちらはお家でテレビを見ながらでもできるストレッチ。立ち上がるのが辛い時や、経血量が多めの1〜3日目でもしやすいストレッチです。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈仰向けの合せきのポーズ：★☆☆☆☆〉

〈やり方〉
1. ベッドなどに仰向けになる。
★頭や腰の下にクッションなどを敷くとよりリラックスできます。
2. 足の裏同士を合わせ、膝を開く。
3. 手はお腹の上に置いたり、頭の上に伸ばしたり、自然で楽な場所を選ぶ。
4. ゆっくり呼吸しながら、心地よい範囲でキープ。

こちらは寝たままできるストレッチ。好きな音楽を聴いたり、香りでリラックスしながらも良いですね。生理痛が重い時はギューッと体を縮めてしまいがちですが、深呼吸をしながら体の力を緩めるように意識をしてみましょう。

生理痛があまりに重いときは婦人科受診を

さて、ここまで生理痛が重い時に自分でできるストレッチを紹介しました。
これらのストレッチで生理痛が軽減されることもありますが、「授業を受けられない・仕事に行けない・立ち上がるのも辛い」など、日常生活に支障をきたすほど生理痛が重い時は、月経困難症の可能性があります。子宮の病気が隠れていることもありますので、生理で辛い思いをしている方は、一度婦人科を受診してみることをおすすめします。

私も22歳の時初めて婦人科を受診し、月経困難症と診断されました。それ以降、低用量ピルを服用したり生活習慣に気をつけながら、以前よりも上手に生理と付き合えています。今回紹介したストレッチも、生理と上手に付き合っていくための方法の一つとして実践してみて下さい。

生理痛が重い時におすすめのストレッチ4選【まとめ】

本記事では、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、強度とシチュエーション別に紹介しました。
生理痛が重い時のストレッチのポイントは、骨盤を動かし血流をよくすること。
また、お腹を強くねじったり、足やお尻を持ち上げるなど経血を逆流させてしまう動きは逆効果なので避けたほうがよい、ということでした。

もちろん「ストレッチのやる気も起こらない」「ただただ横になっていたい」という時は、無理をしなくてOK。ゆったりとした服装で体を冷やさないようにして、好きな音楽や動画を楽しみながらリラックスするのが一番です。生理中は、心と体の充電期間。私もいつも、生理だから〜と甘いものを食べまくったり一日中布団にこもったりしています。本調子を取り戻すまで、思う存分ダラダラして下さいね。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。