皆さんは「円背」という言葉を聞いたことがありますか？その名の通り、猫背が進行した結果、背中が丸まり過ぎているような状態のことを指します。この状態放っておくと脊椎を骨折してしまうほどの危険な状態にもなりかねないので、今猫背が気になるという方は対策方法も含めてご紹介していくので、ぜひとも最後までお読みください。

円背（えんぱい）は骨折や誤嚥のリスクにも

一般的に、円背とは脊柱が前に倒れた状態を指します。脊柱のうち、特に胸の胸椎と呼ばれる部分が前に倒れることで背中が丸くなり、頭部は視界を保つために必然的にあごが上がる状態になります。

猫背の進行が円背に繋がる

全ての方がいきなり円背になるわけではありません。多くの場合、猫背が進行することで円背になります。

猫背は骨盤が後ろに倒れている状態で、脊柱が丸まり固まってしまっています。そのため、円背を予防するためにはまず猫背の改善が必要となり、それがそのまま介護予防にもつながります。

円背の原因は筋力低下

普段の生活背景や体の使い方なども影響しますが、加齢に伴う筋力の低下が大きな原因と考えられています。

頚椎と腰椎は後ろ向きに、胸椎のみ前向きに倒れ、S字を描くかたちで全体のバランスを保っています。脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持ちます。

脊柱のうち胸椎のみは初めから前に倒れており、前に倒れている状態が強めに出ている姿勢が猫背です。

猫背からさらに重心が後方へと移り、加齢に伴う筋力の低下が引き金となって前向きにどんどん倒れていきます。その状態で骨盤を後ろに倒してバランスを取り、脊柱全体が固まっている状態になります。これの進行が円背につながっていきます。

円背は日常生活にも支障が出る

①    バランス能力の低下

円背の多くの方は、バランスを保つ能力が低下します。

円背になると体幹上半身の重心が変化し、そのバランスを取るために頭部が前方へ突出する姿勢制御をすることが多くなります。この姿勢でバランスを取るためには、下半身にも常に緊張が入るようになってしまうのです。

すると全身の筋肉が本来の力を発揮できなくなり、筋肉が弱っていくことがわかっています。筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられているため、介護予防で円背を修正することは重要なことなのです。

②    呼吸が難しくなり、筋肉の働きが悪くなる

円背になると、胸や肋骨が丸くなった状態で固まってしまいます。

背骨を反らす機能が弱くなると、酸素を十分に取り込めなくなります。結果、呼吸が難しくなり、息苦しくなりやすい状態になります。

また、酸素は筋肉を動かすために必要不可欠なもので、車で言えばガソリンに当たります。ガソリンがない車が動かないように、呼吸が難しく体の中の酸素が少なくなれば筋肉の働きも悪くなってしまいます。

③    圧迫骨折のリスク増大

前述の通り、円背になると背骨が前に倒れる状態となります。背骨が丸くなり続けると重みに耐えきれなくなり、背骨が潰れてしまいます。

歩くだけでなく、最悪前かがみになるだけで背骨が潰れてしまい、圧迫骨折につながりやすくなります。いわゆる「いつの間にか骨折」と呼ばれるものです。

④    誤嚥（ごえん）リスクの増大

円背になると、人は自然とあごが上がります。

人は食べ物が通る食道と、空気が通る気管が喉にあり、普段は食べ物が気道に入らないようにコントロールしています。しかし、あごが上がると気道が広がり、誤って気道に食べ物が転がり込んでしまいやすくなります。これを誤嚥（ごえん）と呼びます。

誤嚥すると誤嚥性肺炎という危険な病気にもなりやすいため、介護予防の分野ではいかに誤嚥させないかが重要となります。

円背の予防・改善方法

前述のように、円背は生活に支障をきたし、要介護状態に繋がるリスクも潜んでいます。

では予防・改善するためにはどうすべきでしょうか？答えは、しっかりと体操をしていくことが重要となってきます。

介護予防では円背の前の、猫背の状態から骨盤を含めた脊柱全体を体操で動かしていくことが大切となります。

特に重要となるのが、脊柱を支持してくれる「姿勢保持筋」をしっかりと使っていくことになります。

首・胸・腰・骨盤・太もも・足首と、全ての支えが強くなってしまえば円背にかかるリスクも大きく軽減することができます。

また、一度円背になってしまっても体操で姿勢を正していく努力をしていくことで改善の可能性があります。予防としても、改善のためにもできるだけストレッチの習慣をつけていくことを心掛けましょう。

猫背の改善に効くストレッチのご紹介

そんな猫背の改善に効くストレッチをいくつかご紹介している記事がありますので、ご紹介しますので、ぜひお家で寝る前などに実践してみてください。

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/n-stretch-2/

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/cat-stretch/

猫背には運動が有効的

日々の姿勢が身体に影響を与えている以上、自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

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神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

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みなさん、こんにちは。
“夏に向けてダイエット”という言葉はよく目にしますが、冬だからこそスキニーパンツが履きたい！ニットワンピースで体型がわかってしまうからダイエットしたい！という声も耳にします。そんな方に向けて、特に下半身、美脚に向けたストレッチを本日はご紹介いたします。

床を使って簡単にできるトレーニング

最初にご紹介するのは、床があれば簡単にできるトレーニングです。

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

立ったままできるトレーニング（スタンディングニーレイズ）

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉

1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

腰を痛めにくい腹筋【クランチ（上体起こし）】

最後は、おまけで腹筋のご紹介です！下半身と合わせて実施してみてください。

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります

下半身のトレーニングに関しては、下記の記事でもまとまっているので他にも知りたい方は下記の記事を覗いてみてください！

いかがでしたでしょうか。
スラっとした美脚を手に入れたい方、ぜひ努力は報われるので一緒に頑張っていきましょうね！わからないことがあればいつでもトレーナーにご相談ください！

最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋（こつばんていきん）”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう！

骨盤底筋とは？

そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか？実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は？【最大の原因は妊娠・出産】

骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は？【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ！
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ　×3セット。

10秒キープは意外と大変！余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す　×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか？

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える。
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

腹筋をしていたら腰を痛めてしまい、困っていませんか？本記事では、腹筋で腰を痛めてしまう3つの理由と、腰を痛めないためのポイント・トレーニング方法を紹介します。これを知れば、筋トレのせいで腰痛に悩まされることはもうなくなります。

腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その1〉腹筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の一つ目は、『腹筋が弱いから』です。

読者の皆さんが腹筋トレーニングを行う理由はなんですか？「腹筋割りたい！」「引き締まったくびれが欲しい！」など人によって色々なモチベーションがありますね。
まさに腹筋が弱いから鍛える訳ですが、その際に腹筋をしっかり使えていないと腰に負荷がかかり、痛みを引き起こしてしまいます。

これは体の前側の筋肉である腹筋と、背中側の筋肉である腰の筋肉が互いに支え合っていることから起こります。どちらかが弱いと、どちらかが無理をするんです。

まずはこの互いに支え合う〈腹筋〉と〈腰〉の関係を押さえておきましょう。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その2〉腸腰筋が弱いから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の二つ目は、『腸腰筋が弱いから』です。
腸腰筋（ちょうようきん）とは、上半身と下半身をつないでいる腰の筋肉の一部で、腹筋トレーニングの際、腹筋を支えながら働きます。

つまり腸腰筋が強いと、ある程度腹筋が弱くても負荷に対処することができます。反対に腸腰筋が弱いと、腹筋トレーニングでかかる腰への負荷を受け止めきれないのです。

腹筋トレーニングで腰を痛めないためには、腸腰筋を強く鍛えましょう。

さて、ここでどんなトレーニングにも役立つ豆知識。
“質の良い筋肉”とは、強さだけでなく柔軟性（弾力）も持っている筋肉を言います。

強さはあるけど柔軟性に欠ける筋肉は怪我をしやすく、逆にしなやかだけど弱い筋肉は持久力や瞬発力の発揮が難しくなります。

ここまで書くと、察しの良い読者の方は気がつくでしょうか。
腹筋を支える腸腰筋にも、強さだけでなくしなやかさが必要ということです！
強さと柔軟性を兼ね備えた腸腰筋を味方につければ、もう腹筋トレーニングで腰を痛めることも無くなります！

腹筋トレーニングで腰を痛める理由〈その3〉正しいフォームでできていないから

腹筋トレーニングで腰を痛める主な理由の三つ目は『正しいフォームでできていないから』です。
“フォーム”は走る・ボールを投げるなど、運動を行う時の体勢のことです。筋トレ上級者の方やスポーツ経験がある方には馴染みのある言葉ですよね。

フォームを意識する目的は主に二つ。
一つは怪我を防ぐこと、もう一つは筋肉を効果的に使いパフォーマンスを最大限に発揮すること。
正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながら、さらに速く走ったり、ボールを投げたり、筋トレならもっと重いダンベルを持ち上げたりできるようになります。

腹筋トレーニングを正しいフォームで行えば、腰を痛めるのを防ぎながら、効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント

ここまでで、腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因が分かりました。
これを踏まえて、腹筋トレーニングで腰を痛めないために注意すべき最低限のポイントを二つ紹介します。

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その1〉フォームを意識して丁寧に行う

腹筋トレーニングで腰を痛めないために必ず意識したいポイントの一つ目は、『フォームを意識して丁寧に行う』こと。

例えば、腹筋トレーニングでまず思い浮かべるのが仰向けから上半身を持ち上げる【上体起こし】ですが、「とにかく100回を目指して行う」のと「フォームを意識しながら丁寧に10回行う」のでは、どちらが怪我をしにくく、効果が出やすいでしょうか？
（怪我のしやすさと効果の現れ方（ここでは腰痛と腹筋の強化）がかなり違ってきます。）

腹筋の力がまだ十分でない状態で闇雲に100回上体起こしをしても、それは腰に無理をさせていることになり、腹筋が鍛えられるよりも腰を痛める可能性の方が高くなってしまいます。

実際やってみると、10回程度でもフォームを意識して丁寧に行うとかなりキツいことが分かります。

トレーニングごとの正しいフォームとポイントについては、後述します☺️

腹筋トレーニングで腰を痛めないポイント〈その2〉腰を痛めやすいトレーニングは避ける【代表例はレッグレイズ】

二つ目のポイントは『腰を痛めやすいトレーニングは避ける』こと。

雑誌やネットでは、様々な腹筋トレーニング方法が紹介されています。しかし、どんなにフォームを意識して丁寧に行っても、多くの人にとっては負荷が大きすぎてどうしても腰を痛めやすいトレーニングもあります。

その代表的な例が【レッグレイズ】です。
レッグレイズとは、仰向けで膝を軽く伸ばした状態から、脚を上げ下げするトレーニング方法のこと。主に腹筋と前述の腸腰筋を強く鍛えられるトレーニングですが、負荷が大きくフォームの意識も難しいため腰を痛めやすいと言えます。

特に筋トレを初めて間もない方はレッグレイズを避け、以下で説明するトレーニングとストレッチを継続して行うことをおすすめします。

腰を痛めないためのおすすめ腹筋トレーニング2選

ここからは、ポイントを意識することで腰を痛めずにしっかり腹筋を鍛えられるトレーニングとストレッチ方を紹介します。

腰を痛めにくい腹筋法①【ドローイング】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.腕は体の横に下ろす、またはウエストをつかむようにする。
3.息をたっぷり吸ってお腹を膨らませる。
4.ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていく。
★この時、浮いている腰を床に付けるように意識します。
5.お腹が限界に凹んだ状態でキープ（15〜30秒）。その間、息は止めずに胸で呼吸する。
6.1に戻り、繰り返す。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

とても地味ですが腰への負荷が圧倒的に少ないトレーニング方法です。正しく行えば2セット程で腹筋に効いてくるのが分かります。筋トレを初めて間もない方は、まずドローイングから始めてみましょう。

腰を痛めにくい腹筋法②【クランチ（上体起こし）】

やり方
1.仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2.両手を後頭部に当てる。
3.浮いている腰を床につけるように、腰を丸める。
4.あごを引きながら、肩から肩甲骨を床から浮かせるように上体を持ち上げる。
★上半身を完全に持ち上げる必要はありません。
5.ゆっくりと体を下ろし、3に戻って繰り返す。

腹筋トレーニングとしてよく知られるクランチに、3の腰を丸める動作をプラスするだけで、腰を痛める可能性がぐんと下がります。

腹筋トレーニングで腰を痛める理由とおすすめのトレーニング方法〈まとめ〉

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレを始めたのに、腰を痛めてしまった！
実はとてもよくある事例です。
今回はそんな多くの人が陥ってしまいがちな、“腹筋トレーニングが招く腰痛”について、

●腹筋トレーニングで腰を痛める理由
●腰を痛めないためのポイント
●腰を痛めない効果的なトレーニング　を解説しました。

特に、『フォームを意識して丁寧に行う！』そして、『筋肉は強さと柔軟性を兼ね備えてこそ！』という2点は、他のトレーニングにも共通して言えることですので、日頃の運動習慣でぜひ意識してみて下さい。今までのトレーニングも、怪我の心配なくさらに効果的になるはず！

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この記事を書いたトレーナー：
美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。