体力測定時に柔軟性を測るために行う前屈。これを読んでいるみなさんは座って行う「長座体前屈」と「立位体前屈」のどちらで測りましたか？

おそらく1999年以降にスポーツテストを受けている方の多くは座って行う長座体前屈で計測されているはずです。

今回は、なぜ立位体前屈がなくなったのか。その理由についても迫っていきます。

実は1999年になくなっていた立位体前屈

立位体前屈の歴史は、1964年の東京オリンピックを機会に、国民の体力調査ではじめられました。

改定が行われないまま、34年間、1998年まで続きました。

1999年に改定が行われた際に、立位体前屈は廃止になりました。

では、なぜ立位体前屈はなくなってしまったのでしょうか。

立位体前屈がなくなった理由①

１つ目の理由はとてもシンプルで、日本人の足が長くなってきたことで、記録が低迷化したことが原因です。

まさか、、、という理由なのですが、これが理由で1999年に改定が行われました。

立位体前屈がなくなった理由②

2つ目の理由は、立位体前屈をすることで腰を痛める人が多くなったためです。

実際に、1999年の新スポーツテストでは、立位体前屈ではなく、長座体前屈で柔軟性のテストをしています。

壁に背中を当てて、両足を伸ばし、高さ約24センチの箱を、親指の腹で押すというモノです。

実際に立位体前屈は腰痛が発生する可能性があるため、自分の柔軟性をチェックする以外の方法で実施するのはやめておきましょう。

🔻柔軟性の必要性についてはこちらをチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2023/01/04/zyunan-hitsuyo/

前屈をすると腰が痛くなる理由とは？

1. 椎間板の圧迫

脊椎は複数の椎骨とその間に位置する椎間板で構成されています。前屈すると、腰椎（脊椎の下部分）の前側が圧迫され、椎間板にかかる圧力が前側に偏ります。特に、椎間板のゲル状の中心部（核）が後方に押し出され、椎間板ヘルニアの原因となることがあります。椎間板が後方に突出すると、脊髄神経根を圧迫し、腰痛や下肢への放散痛を引き起こすことがあります。

2. 腰部筋肉の過度な伸張

前屈は、腰部の筋肉、特に腰方形筋や脊柱起立筋などの後側の筋肉を伸ばします。急激な前屈や過度な前屈は、これらの筋肉に過度の伸張をもたらし、筋肉痛や筋肉の微小損傷を引き起こすことがあります。特に、日常生活でこれらの筋肉が十分に使われていない場合、より痛みを感じやすくなります。

3. 靭帯の過度な伸張

脊椎を安定させるためには、複数の靭帯が関与しています。前屈すると、特に脊椎の後方にある黄色靭帯や棘上靭帯などが伸ばされます。過度の前屈はこれらの靭帯に過度の伸張をもたらし、靭帯の損傷や炎症を引き起こすことがあります。靭帯は自己修復能力が低いため、損傷すると長期間にわたって痛みを感じることがあります。

4. 姿勢の不良

長時間にわたる不良姿勢は、腰部の筋肉や靭帯に持続的なストレスをかけ、腰痛の原因となります。前屈する際にも、これらの組織が既にストレスを受けている場合、さらに痛みが増すことがあります。特に、長時間座っていることが多い人や、日常生活での姿勢が悪い人は、前屈時に腰痛を感じやすくなります。

5. 脊椎の構造的問題

脊椎自体の構造的な問題、例えば脊柱管狭窄症や脊椎すべり症なども、前屈時の腰痛の原因となることがあります。これらの条件は、脊椎の正常なアライメントを妨げ、神経根を圧迫することで痛みを引き起こします。

柔軟性には運動が有効的

身体のかたさが生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

▼柔軟性の種類について理解するとストレッチ効果が早くなります。

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あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

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“前屈”と聞いて、あなたはどんなストレッチを思い浮かべますか？腿裏・膝裏を伸ばす前屈は、体力測定などで誰もが経験したことのあるストレッチの代表ですよね。前屈は柔軟性の指標として使われることも多く、他の人と競った経験がある人もいるかもしれません。本記事では、前屈のポイントを3つお伝えします。前屈が苦手な方必見です。

前屈ができるメリットとは？

前屈で伸びる筋肉

前屈には、座った状態で行う長座体前屈や、立位での前屈など様々なやり方があります。前屈でストレッチされるのは、“ハムストリングス”と呼ばれる腿裏の筋肉。骨盤・大腿骨から膝の裏まで伸びる筋肉の総称で、私達トレーナーやジムに通っている方には「ハム」でお馴染み。

ハムストリングスが硬いとどうなる？

このハムストリングスが硬いと、次のような状態・症状が現れます。
●腰痛
●猫背
●ぽっこりお腹
●骨盤の歪み

どれも慢性化すると、他の体の不調を引き起こしやすいものばかりです。
また日本人はハムストリングスが硬くなりやすいと言われ、肉離れなどを起こしやすい傾向にあります。大人になってから急に走り出したり、足を大きく振り上げる時に腿裏の肉離れを起こしてしまうのは、まさにハムストリングスの柔軟性不足が原因です。

前屈でハムストリングスを伸ばすメリット

ハムストリングスが硬いと起こる症状や状態を踏まえると、前屈には次のような効果が期待できます。
●腰痛が改善する
●猫背が改善し、姿勢が良くなる
●お腹が引き締まって見える
●運動による肉離れの予防

特に腰痛や猫背は、多くの現代人が悩まされている症状。思い当たる節がある方にはぜひ、これからご紹介する前屈のポイントを知って頂きたいです！

前屈の3つのポイント

ここからは、前屈が苦手な方必見！前屈ができるようになるための3つのポイントを紹介していきます。
これらのポイントを抑えた上で前屈に取り組むと、ストレッチの効果もグンと高まるのを感じるはずです！

前屈の3つのポイント【①膝を曲げ、背中を伸ばして行う】

まず、前屈で必ず抑えておきたいポイントがこちら『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』です。前屈と聞くと、多くの方が膝をピンと伸ばして行うイメージをするかもしれません。しかしこの時、背中を丸め、なんとか指先をつま先や床につけようとしていませんか？実は、これではハムストリングスは効果的に伸ばせません。

ハムストリングスが硬い人が無理なく、かつ効果的にストレッチを行うには、膝を曲げて行うのがおすすめです。写真と一緒に詳しく説明します！

（×膝は伸びているが、背中は丸まっている）

（○膝を曲げ、背中を伸ばす）

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※この時点で背中が丸まる人は、壁を背中にするか、お尻の下に集めのクッションを敷くと良いです。
2.両膝を曲げる。（たくさん曲げてOK！）
3.2のまま、骨盤を床と垂直にする（腰をまっすぐ伸ばすイメージ）
4.腰を伸ばしたまま、腿とお腹を近づけるように上体を倒す。
5.気持ち良いところでキープ（15~20秒）

膝を伸ばして背中を丸める前屈よりも、腿の裏がしっかり伸びている感じがしませんか？この『膝を曲げ、背中を伸ばして行う』が、前屈の基本になります。次に紹介するポイント2つでも、必ず意識して行ってみて下さいね。

前屈の3つのポイント【②片脚ずつ行う】

前屈のポイント2つ目は『片脚ずつ行う』です。
とてもシンプルですが、片方の膝を曲げて行う前屈の方が無理なく行えます。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
※壁を背中にしたり、お尻の下に集めのクッションを敷いてもOK。
2.片方の膝を折り曲げ、外に開く。
3.ポイント①の要領でもう片方の膝も曲げ、腰を伸ばしたまま上体を前に倒す。
4.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
5.反対も行う。

前屈の3つのポイント【③腿前を伸ばす】

前屈のポイント3つ目は『腿前を伸ばす』です。
前屈はハムストリングス＝腿裏を伸ばすんじゃなかったの？と意外に思うかもしれませんが、これはシンプルな筋肉の仕組みを利用したもの。ハムストリングスを動かす時には、その反対側にある腿前の筋肉が協働・拮抗して働きます。つまり、腿前の筋肉を鍛えたり柔軟にすることで、ハムストリングスの働きも良くなるんです。

〈やり方〉
1.両足を前に伸ばして座る。
2.片脚を外側に折り曲げ、手を後ろにつく。
※腿の付け根から膝の前側にストレッチを感じればOK！
3.気持ち良いところでキープ（15~20秒）
4.反対も行う。

日本人は骨格上、腿前の筋肉ばかりが発達し硬くなりやすいと言われています。つまり、それが原因でハムストリングスが硬い、とも言えるのです。あなたもこのストレッチで腿前の柔軟性を確認してみて下さい。腿前を伸ばした後の前屈は、いつもよりやりやすく感じるかもしれません。

前屈ストレッチの3つのポイント【まとめ】

いかがでしたか？本記事では、前屈の基本からストレッチのポイントまでを解説しました。

●前屈で伸びるのは、腿裏の複数の筋肉＝ハムストリングス
●ハムストリングが硬いと、腰痛や猫背、ぽっこりお腹の原因になる

前屈が苦手な人が絶対に抑えておきたい3つのポイントは
①膝を曲げ、背中を伸ばして行う
②片脚ずつ行う
③腿前を伸ばす　でした！

これらのポイントを抑えることで、いつもの前屈とは一味違うストレッチの効果を感じられるはず！それぞれ一つずつでも、テレビを観ながら、寝る前など、毎日の習慣にしてみて下さいね。

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。