皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは寝る前のストレッチ、やっていますか？
ストレッチというと「柔軟性アップのために行う」というイメージを持っている方も少なくないと思いますが、実はストレッチの効果は幅広く、伸ばし方や伸ばす部位によって、リラックス効果や安眠効果を期待することができます。

こちらの動画をご覧いただけますと、夜にストレッチを行うことの効果について、トレーナーが語っておりますので、ぜひともご覧ください。

本日は、そんな夜、寝る前ににおすすめのストレッチを部位別にご紹介していきますので、ぜひとも寝る前のリラックスタイムにお役立ていただけましたら幸いです。

お尻のストレッチ

寝る前に行うストレッチは横になった状態できるものが取り組みやすいと思います。
１つ目にご紹介するのは、寝ながらできるお尻のストレッチです。

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

背骨を動かすストレッチ

2つ目にご紹介するのは、自分の呼吸を意識して胸を開く背骨のストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。

1. 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
2. 手を合わせて前に出す。
3. ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。

普段は呼吸が浅いという方もこちらのストレッチを実践することで、呼吸が楽にできるようになります。その結果、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

骨盤に動きを作る運動（ストレッチ）

3つ目は、これまでのストレッチのように筋肉に伸び感があるものではないかもしれないですが、身体を支える大事な骨盤に動きを作ってあげて、血行を良くしてあげることができます。また、あまりにもかたい方はこれだけでお尻のストレッチにつながるかもしれません。

〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。

寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。

太もものストレッチ

4つ目のストレッチは、太もものストレッチです！
大きな筋肉を伸ばすことで、効率よくリラックス状態を作り出せます。

1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
   このとき、膝を床から離れないように意識します
4. 20秒キープします
5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

膝を抱えるストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたか？
今回は、寝る前に寝ながらできるストレッチを5つご紹介させていただきました。
どのストレッチも寝ながら行うことができるモノばかりで毎日のルーティンに組み込みやすいようなメニューを考えてみました。
とはいえ、なかなかすべてを覚えるのはむずかしいかもしれません。その場合は自分の中で一番効いたと感じるものを一つ覚えておいて、実践していただくのがいいかもしれません。
それでは、良き睡眠ライフをおくってください！

みなさんこんにちは！
今回の記事は、「子育てや家事で忙しい中でも健康を維持する」という素晴らしい生活を送っている方が行っているストレッチの紹介です
主婦の方には特におすすめです！

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寝る前にストレッチをするだけで、体にうれしい変化やダイエット効果があるのはご存知でしょうか。
しかも、寝る前のたった10分程度の時間であっても、毎日ストレッチを続けることにより、理想のボディラインを手に入れることも出来てしまいます。

そこで今回は、「寝る前のストレッチ」についてご紹介します！

寝る前を習慣にするメリット

普段、なかなか運動をする時間がつくれない人でも習慣づけることのできる時間というものがあるはずです。

その生活習慣のなかで、比較的ラクにチャレンジできるのは、ベッドには居る「寝る前」です。
では、どんな後悔や意味合いがあるのか、見ていきましょう。

睡眠の質の向上

１番のメリットは「睡眠の質」が改善されることです。

睡眠の質が良くなると次のようなメリットがあります。

• 朝スッキリ起きられて、ストレス無く1日を始められる
• 日中の集中力が高まり、勉強や仕事が効率よく進められる
• 誘惑に強くなり、食べすぎやスマホの過剰な使用を止められる

など、ここでは描き切れないほどのメリットを得ることができます。

気持ちのいい程度のストレッチをすると、副交感神経を優位にすることが期待できます。

これはリラックスしている脳神経の「カルノシン」という成分が放出されるからです。

筋肉の痛みやコリの改善

大人になると、なかなか疲労感が抜けなくなりますが、これは筋肉が硬くなることが原因です。

デスクワーク中心であれば、血管が圧迫され、酸素や栄養が十分に巡らず、痛みやコリとして副反応が生じます。
ですが、ストレッチをすることで柔軟性も高まり、血管の圧力も下がり、筋肉の痛みやコリも緩和されます。
翌日、すっきりしたり、体が軽くなる効果が期待できます。

シェイプアップ効果

凝り固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるストレッチにより、むくみを取り除くこともできるので、その結果、シェイプアップ効果が期待できます。

ストレッチを行う際のポイント

勉強法を変えるだけで、勉強効率が捗るのと同じように、ストレッチにもコツがいくつかあります

時間をかける

まずは、「時間をかける」というものです。
ストレッチはリラックス効果をもたらすため、時間がない中で焦って行ってしまうと効果が減少してしまいます。

「ストレッチを十分に行う時間が取れない」という方は、1~2つのストレッチに絞って行ってみましょう。

時間を使うことで、次に説明する「呼吸」の効果も高まります。

呼吸を意識する

ストレッチの際に「息を長く吐いて」と言われた経験はありませんか？

息を吸った時に交感神経（活動しやすくなる神経）が活性化しやすくなり、息を吐いた時に副交感神経（リラックス神経）が活性化しやすくなります。
そのため、ストレッチを行う際は、できるだけ長く息を吐くようにして行ってみましょう。

特に、難しい動きや、大きく身体を伸ばしたときに呼吸が止まりやすくなってしまいますので、呼吸は常に意識して行いましょう。

動きを意識する

ストレッチを行う際に
「今はどこを伸ばしているのかな」
ということを意識することが大切です。

どこが伸びているかがわかると、無駄な動きが少なくなり、ストレッチによる効果を最大限得ることができます。

寝る前にオススメのストレッチ

最後に、寝る前にオススメのストレッチを紹介します。

ウエストや骨盤の歪みを正す「側屈」ストレッチ

1. 画像のようにあぐらを書いて座り、身体を横に倒します
2. このとき、体が前に出ないように意識してみましょう。

体の横側は、普段の生活で伸ばしたりする機会が少ないため、心地よい刺激を与えることができます。
そのため、体の歪みを整えたり、インナーマッスルを鍛え、ダイエット効果が期待されます。

🔻ダイエットに興味のある方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/summer-stretch/

ねじりを加えたお腹のストレッチ

1. 仰向けで寝転がります
2. 画像のように、右足を直角に曲げ、左手で抑えます
3. 反対も同様に行います

このストレッチでは、肩が床から離れないように意識しましょう。

デスクワーカーを含め、多くの方が座って過ごす時間が長くなりがちです。
そのため、お尻の筋肉が固まりやすく、血流が悪くなってしまいます。

こちらのストレッチのようにしっかりお尻を伸ばすことで、血流が良くなり眠りやすくなるだけでなく、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。

🔻もっと詳しく知りたい方はこちらもチェック

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/why-yoru/

【注意点】激しい運動は要注意

寝る前に、激しい運動をしてしまうと、心拍数が上がり交感神経が優位になりすぎてしまうため、逆に眠りにつきにくくなります。
寝る前に運動をする際は、ウォーキング程度の程々の運動に留めましょう。

まとめ

寝る前のストレッチは体を柔らかくする絶好のタイミングですし、痩せやすい体質に導くことができる運動でもあります。
リラックス効果もありますし、適度に体を動かすことにより快眠効果も期待できます。
大人になれば、仕事で疲れてしまいがち、そんな日には寝る前に体を労るようにストレッチを行いましょう。
お腹まわりをすっきりできれば、見た目も若々しくなりますよ。

こんにちは！
今回は毎日心理学の勉強に励む男子大学生が、日頃から行っている睡眠の質を上げるストレッチを紹介します！

「寝てるのに、朝は眠たいまま…」そんな方にはピッタリの内容です！

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リラックスやいい睡眠のため寝る前にするストレッチ。
場合によっては逆効果になること、皆さんご存じですか?

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しているので、ぜひ最後までご覧 ください!

いい睡眠の条件

ストレッチの話をする前に、いい睡眠をとるための条件を確認しておきましょう。
条件はたくさんありますが、今回覚えておいて欲しいのがこのふたつ↓↓

1. 身体もこころもリラックス あたり前ですが、身体やこころが緊張した状態で寝るのはムリ! 仮に寝られても「全然疲れとれてないじゃーん」という朝を迎えることになります。睡眠にはリラックスが必要ですが、そこで重要になってくるのが自律神経です。 自律神経には身体を活動モードにする交感神経とお休みモードにする副交感神経の2種類あり ます。リラックスできるかどうかは、この副交感神経の働きを優位にできるかにかかっています。
2. 体温を下げる 質の良い眠りには体温を下げることもひとつカギになってきます。意外と思うかもしれませんが、皆さん身をもって経験したことがあるはず! お風呂に入ってすぐ、熱い夏の夜、なかなか寝られないですよね。体温が高いor下がりづらい状 況は眠りに悪影響なのです。体温は手のひらと足の裏から逃げていきます。 なので手と足の先にいく血流をUPして、効率良く熱放散を行えるようにしましょう。

良くないストレッチと良いストレッチ

では<いい睡眠の条件>をふまえたうえで、本題に移ります。

寝る前のNGストレッチとは?

NG1 交感神経が優位になるストレッチ

まず身体が活動モードになるものがNG。 具体的には動的ストレッチです。

動的ストレッチとは筋肉や神経を活性化する目的で行われ、ダイナミックな動きが多く取り入れら れています。運動前にするようなものですから、当然交感神経が優位になり睡眠に悪影響です。

体温も上がりますから、寝る前に激しく動くストレッチをするのはやめましょう!

NG2 頭を使うストレッチ

ちょっと動きが難しいストレッチ、色々考えながらのストレッチ…これらもあまりよろしくないですね。

ストレッチで身体はほぐれますが、頭を使いすぎると頭の活動スイッチがONに。ベッドに入っても 延々と考え事が浮かぶ苦しい時間に突入してしまうかもしれません。

そうするとなかなかお休みできなくなるので、頭もリラックスするよう心がけましょう。睡眠には身 体とこころ、両方のリラックスが大切ですからね。

※動画を見ながらのストレッチは注意が必要です。 目も冴えるし、頭も冴えるしでお休みモードが遠のいてしまうかも。

NG3 体温が上がるストレッチ

先ほども紹介したとおり、動的ストレッチは体温が上がってしまいます。 ただそれだけでなく気温の高い部屋で行う、長時間のストレッチも避けた方がいいでしょう。 体温が上がるとまではいいませんが、体温が下がりにくくなる可能性がありますのでご注意を!

寝る前に良いストレッチは?

ではどんなストレッチが良いのでしょうか? そのポイントをまとめたのが下記になります。

1. 静的ストレッチ
2. 短時間・低強度
3. 呼吸は深くゆっくりと
4. 頭の中は数字をカウント
5. いつもと同じストレッチを

基本はじわーっと伸ばす静的ストレッチを行うのがベストです。
呼吸も意識することで、より副交感神経の働きを高めることもできます。

時間は短く、無理のない強度でストレッチしましょう。
短時間・低強度のストレッチは睡眠の質を改善する可能性が報告されています。

おすすめのストレッチ

最後におすすめのストレッチを3種類紹介します。

リラックス効果だけでなく、血流改善や疲労回復などの効果も得られるので試してみてください。

肩回りのストレッチ

まずはデスクワーク等で凝っている方も多いでしょう、肩回りのストレッチです。

肩のストレッチで仕事で凝り固まった肩をほぐしながらリラックス。 そして血流改善による手からの効率良い熱放散効果を得ましょう!

1. 腕を前に伸ばして、手を肩の高さで組んでください。
2. 組んだ手を前に突き出して、肩回りの筋肉が伸びてるのを感じましょう。

できるようなら背中側でもやってみてください。より多くの筋肉をほぐせますよ。

1. 壁に対して垂直に立ち、片手を壁につけます。(頭の高さぐらい)
2. 手をついているほうの肩をグッと前にだして筋肉を伸ばしましょう。

肩こりで肩の上や背中の筋肉は皆さんほぐしますが、胸側を忘れてはいませんか?
筋肉をほぐしているのに肩こりがとれない、寝るとき肩が辛いという人は、ぜひ胸側もやってみてください。

下半身のストレッチ

下半身は一日中身体をささえているので、疲労が溜まっている部位です。
ストレッチがかなり気持ちよく感じるはずですから、気分も良くいい睡眠がとれるようになります。

1. ベッドに座って、足の裏同士を合わせる
2. つま先を手で持ち、身体をぐーっと前に倒す

股関節やお尻の筋肉が伸びるストレッチです。
痛みを感じず、気持ちいいなと感じられる程度で調整してくださいね。

1. 片膝を立てた状態で座る
2. 体重を前にかけ、ふくらはぎを伸ばす

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをほぐすことで、血流アップの効果を得ることができます。

血の巡りがよくなることで寝つきがよくなり、翌朝には疲労も少なくスッキリした状態で起きられるはず!

体幹・全身のストレッチ

ベッドの上で簡単に全身の筋肉をほぐすストレッチの紹介です。

1. 土下座のようなポーズをする
2. 腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけるように背中を伸ばす

肩と上半身の体幹を一気に伸ばせるストレッチです。
個人的に一番おすすめめですが、気持ちよさのあまりそのまま寝ないように注意してください。

1. 仰向けorうつ伏せになってベッドに寝る
2. 寝たまま手と足を思いっきり伸ばす
3. 10秒ほどキープしたら一気に力を抜く

仕事で疲れたとき、座りながらのびをすることがありますよね?
それの寝たバージョンです。
力を入れる→一気に抜くおかげで身体からよけいな緊張が抜けて寝つきも良くなりますよ。

まとめ

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しました。

紹介したストレッチはどれも簡単にできるので、早速今日の夜から試してみてもいいかもしれませ んね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

こんにちは！
今回はパソコンの前で長時間作業しているにも関わらず、腰痛を軽減している３０代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。

デスクワーカーの方で腰痛が気になる方は必見です！

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ライターの仕事をしていると、どうしても座っている時間が長くなってしまい、気付けば腰痛が、、、。
なんてことは少なくありません！

腰痛は、仕事への影響だけでなく、日常生活にも影響する重大な問題です。

でも、きつい運動はあまりしたくないし…

今回は、寝ながらできる腰痛改善の簡単ストレッチというテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、デスクワークで腰痛が発生しやすいのか

腰痛の原因はさまざまですが、長時間座って、同じ姿勢をしていることが原因となることが多いでしょう。

なぜ、長時間座っていることが腰痛につながってしまうのでしょうか？

それは、同じ場所に負担がかかり続けてしまうからです！

特に、座位の場合は同じ姿勢をとることによる筋肉への負荷だけでなく、椎間板への負荷もかかりやすくなるため、さまざまな腰痛発生のリスクがある姿勢だと言えるでしょう。

腰痛の原因は一つとは限らないのです…

腰痛に関連する疾患は、本当に数多くあります。
例を挙げると、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板変性症、筋筋膜症、椎間関節炎、股関節疾患、うつ病、心疾患…

その他にも多くの腰痛と関連のある疾患があるのです！

つまり、一概に『このストレッチをすれば完璧』というモノはなく、状態に合わせたストレッチが重要になります。

『それだと、どんなストレッチをするのも怖くてできない！』という意見も聞かれそうですが、ポイントを抑えてストレッチを行えば大丈夫です。

今回は、注意点を押さえながら、寝ながらできる腰痛改善のストレッチの方法を解説していきます！

腰痛改善のための寝ながら簡単ストレッチ3選！|注意点まで解説

朝起きた時や、寝る前、休憩時間などに簡単にできる腰痛改善のためのストレッチ方法を紹介します！

簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

片膝抱えで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、寝たままの状態で比較的簡単に行えるストレッチなので、是非やってみてください！

このストレッチは、腸腰筋という背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

デスクワークをする方は、座っている時間が長く、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、骨盤の動きに影響を及ぼしてしまうため、腰痛の原因となりやすいでしょう。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・抱えた脚側の股関節が痛くならないようにする

・腰痛が出ない程度に行う

・抱えた脚と反対側の腸腰筋が伸びる意識をする

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。また、副効果として抱えている脚側の殿筋もストレッチすることもできます。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

※抱えた脚の反対側の脚が床から離れないように意識してください

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

両膝抱えで脊柱起立筋のストレッチ

次にご紹介するのは、両膝抱えのストレッチです。こちらも寝たままの状態で行えるストレッチなので、気楽にやっていきましょう！

このストレッチは、脊柱起立筋という頭蓋骨から脊骨を伝って骨盤まで付着している筋肉を伸ばします。

デスクワークをする時、反り腰傾向にある人は、もしかしたら脊柱起立筋が過剰に働いてしまって、腰痛を引き起こしているかもしれません！

脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤までと長い筋肉なため、人によって痛みの場所が違ったり、症状が違ったりすることがあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・柔らかい床で行う

・深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、脊柱起立筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.両膝を立てる

3.両膝を両手で抱える

4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける

5.30秒数える

6.ゆっくりと元に戻す

比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

脚クロスで殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。ただ、寝たまま行えるため、リラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、中殿筋という骨盤から大腿骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。

長時間同じ姿勢をとることで緊張が高まりやすい筋肉は腰部の筋だけではありません。
腰の下の骨盤周り・お尻の筋肉、つまり殿筋に痛みが生じていることも少なくないのです。

殿筋は、体を支える重要な筋肉です。柔軟にしておかないと、腰にまで影響を及ぼすこともあるでしょう！

そもそも痛いところが腰ではなく、お尻だったということもあります。

どちらにせよ、お尻周り・股関節周りを柔軟にしておくことは腰痛改善のためには大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

・両肩が床に付くような感覚で、骨盤の回転に合わせて同じ向きにならないようにする

・瞬間的な鋭い痛みが出るようなら中止する

・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します。

 1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる

2.片脚の膝を立てる

3.膝を立てた脚と反対の手を膝に添える

4.手を添えた膝をクロスさせる

5.クロスさせた膝を床に近づける

6.30秒数える

7.反対の脚で同じ行程を繰り返す

まとめ

いかがだったでしょうか？

腰痛の原因は多くあれど、運動不足も腰痛の大敵です！

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら腰痛改善に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

是非、試してみてください！

こんにちは！ライターのタロウです！！
本格的な梅雨入り前として、暑かったり雨降ったりで不安定な天気ですね。
天候・気圧の変動による体調不良は、この時期になると避けられません。

タロウも毎日の天候変化に振り回されて、疲れが溜まり寝起きがシャキッとしません（笑）
それでもやることはたくさんあって、疲れが蓄積されて憂鬱な日々です（笑）

『この疲れを少しでも解消し、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい！！』

そこで今回、ライターのタロウはCo-nectに所属するトレーナーさんに助けを求めてきました！
協力してくださるのは、「Co-nectのストレッチマン」こと長尾さんです！

朝気持ちよく目覚める秘訣は、寝る前のストレッチにあり！？

タロウ：こんにちは！今回はよろしくお願いします！！

長尾：こんにちは！Co-nectでトレーナーをしている長尾と言います。
今回の悩みは、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』とのことで良いかな？？

タロウ：はい！！
最近梅雨入りの時期になり不安定な天候などに振り回され、寝ても全く疲れが取れないので困っています。

長尾：なるほどね。毎年この時期は似たような悩みを抱える人が多いよね。
そこでタロウ君にいきなり質問だけど、寝る前にストレッチって行っている？

タロウ：え、、行っていないです。
ストレッチは運動する前後に、準備運動やクールダウンとして行うものだとばかり、、。

長尾：そうだろうね。スポーツマンは運動する際に行うストレッチの重要性は十分理解していると思うけど、もっと他のメリットが隠されているんだよ！！

タロウ：な、なるほど。寝る前にストレッチを行うことで、どのようなメリットがあるのですか！？教えてください長尾さん！

長尾：じゃあ、寝る前にストレッチすると得られるメリットについて紹介していくね！

• 血液の循環が良くなることで、快眠効果・首や肩のコリを解消することが出来る
• 「カルノシン」という成分が分泌され、内臓の副交感神経を優位にしリラックス効果が期待できる。
• むくみ解消に繋がり、結果としてシェイプアップ効果も望める。

長尾：これはもう寝る前にストレッチをやるしかないよね！？
タロウ君、いつやるの！？

タロウ：今でしょ！！（笑）

効果的な寝る前のストレッチ3選

長尾：これから具体的なストレッチ方法を紹介していくね！！

【快眠への大切なポイント4つ】
・寝る前の15分～30分に行う。
・布団の上で行う。
・照明はうす暗くして行う。
・ゆっくりと呼吸を意識しながら行う。

上記の４つのポイントを守りストレッチを行うことで、より快適な睡眠へと近づくことが出来るよ！！

①【効果的な寝る前のストレッチ3選】上半身のストレッチ

長尾：まずは布団の上に座りながら行えるストレッチから紹介していきます！
このストレッチは背中・おなか周りの筋肉をほぐすストレッチなので、デスクワークによる上半身の固さを取るのに適しています。

〈ストレッチのやり方〉

1.柔らかい布団の上にあぐらをかいて、お尻から頭までをまっすぐ伸ばす。

2.片方の手首を掴みながら、横腹を伸ばすように横へとゆっくりと上半身を倒していく。

長尾：痛いときは無理せず、可能な範囲の中で行いましょう。またストレッチ時に姿勢が前のめりにならず、まっすぐにキープすることを意識しましょう！

3.ゆっくりと深呼吸しながら、20秒間この姿勢をキープします。終わったら、反対も同様に行いましょう。

②【効果的な寝る前のストレッチ3選】太もも周りのストレッチ

長尾：次は、太もも周りのストレッチです。このストレッチも気軽に寝ながら行えるので、ぜひ取り入れてほしい種目の一つです！

長尾：とても筋肉が伸びていることを感じられるストレッチで、太もも前後の固さをほぐしてあげることは腰痛防止にもつながります。

〈ストレッチのやり方〉

1.片足を両手で支えながら、ゆっくりと自分の胸へと近づけていく。

2.ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて胸へと上げた足を寄せていく。終わったら反対の脚も同じように、ゆっくりと10秒行う。

3.今度は片足を曲げ、手で支えながら踵がお尻につくように後ろへと引く。ゆっくりと深呼吸しながら、10秒かけて太ももの前の伸ばしていく。

長尾：この時にいきなり後ろへグッと引っ張ってしまうと怪我の原因になりやすいので、ゆっくりと近づけることを意識しましょう！

③【効果的な寝る前のストレッチ3選】下半身のストレッチ（お尻）

長尾：最後も下半身のストレッチで、これが終わればリラックスしながらそのまま寝れます！ ！

長尾：このストレッチも呼吸を意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきます。
寝る前に今日の嬉しかったことなどの出来事を頭に思い浮かべながら行うと、心もリフレッシュできます！

〈ストレッチのやり方〉

1. 仰向けに寝転がり、左脚を曲げ写真のような姿勢を作る。

2.曲げたまま左脚を右側に倒し、上半身は反対側（左側）にひねる。

長尾：この時に左肩が床から離れないように意識します。離れてしまうと上半身のひねりが甘くなってしまい、効果が半減してしまうので注意です！

3.この姿勢のまま、ゆっくり呼吸をしながら10秒数えます。そして、次は逆の足を同じ形で行います。この時に太もものから、お尻にかけての筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。

【まとめ】 寝る前のストレッチは快眠のカギ！？『効果的な寝る前のストレッチ3選』

長尾：今回はタロウ君の悩みである、『疲れを解消して、朝起きるときに気持ちよく目覚めたい』を解消するための寝る前のストレッチを紹介しました。どうだったかな？

タロウ：本当に参考になりました！
今日の夜から実際に寝る前のルーティンワークとして取り入れていこうと思います！！

長尾：それは良かったです！！朝起きたときに目覚めが良いと、一日が充実しやすくなるからタロウ君の仕事も捗ると思うよ！！

長尾：じゃあ忘れないうちに、今回の話の内容をまとめるね！

• 寝る前のストレッチを行うメリット
• 効果的な寝る前のストレッチ3選の解説

長尾：寝る前に布団の上で行うことが出来るメニューだから、継続しやすくなっていると思います。まずは3日間続けてみてね！
そしたらもうタロウ君はストレッチ無しでは寝れなくなるよ（笑）

タロウ：はい！（笑）長尾さん、今回はお忙しい中ありがとうございました！！

長尾：こちらこそ、ありがとうございました！またいつでも悩みがあったら聞いてね！