男性に比べて出産など、様々なタイミングで骨盤の歪みが起きやすい女性の身体について迫ります。実際の対策の部分までまとめておりますので、是非とも最後まで読んでみてください。

骨盤の歪みは何がいけないのか

骨盤の歪みがよくないことは、多くの人が知っている点です。

骨盤の歪みは、様々な悪影響の原因となってしまいます。

骨盤は身体全体を支えているものですので、骨盤が歪んでいると、体全体が歪むのです。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ部分であり、体の要とも言えます。

男性と女性とでは骨盤の形状が異なり、女性の骨盤は赤ちゃんをお腹の中で育てられるようにするため横幅が広く柔軟性に優れた作りになっています。

しかしながら柔軟性があるがゆえに、骨盤の歪みも起こりやすく、男性よりも女性のほうが骨盤が歪みやすいといわれています。

骨盤が歪むことで起こる症状についてみてみましょう。

骨盤の歪みによって起きる症状について

骨盤が歪むと、骨盤が支えている背骨にも歪みが生じてきます。

そうすると、全身の筋肉のバランスが悪くなり、血液やリンパの流れも悪くなります。

また、新陳代謝が低下し、老廃物がうまく排出されなくなるため、肩こりや頭痛、腰痛、むくみ、冷えといったトラブルも起きやすくなります。

骨盤の歪みは、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、内臓機能の低下によって、子宮や卵巣が圧迫されて婦人科系のトラブルの原因になることもあります。

また、下半身の老廃物が滞りやすくなることで、むくみやセルライトを誘発してしまいます。

その結果、下腹ポッコリ、ヒップがたるむ、太腿が太い、足首がない等、下半身太りの原因につながります。

日常動作で骨盤が歪みを引き起こす原因になっている動作

どれか一つでも当てはまったら骨盤が歪んでいる可能性があります。

・どちらか一方の足に体重をかけて立つ。

・脚を組んで椅子に座る。

・いつも同じ側の肩にバッグを掛けて持つ。

・ほとんど運動をしない。

・サイズの合わない下着をつけている。

・デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる。

・片手、片足を使うスポーツをしている。

骨盤の歪みには運動が有効的

骨盤の歪みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

自分に合った解決方法を知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

【目的別比較】身体の歪みを感じた時はどこへ行けばいいのか

https://blog.co-nect.co.jp/2021/03/20/wheretogo/

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

腰痛の85%は原因不明と言われていて、神経症状（しびれやまひなど）や重い基礎疾患などがなく、エックス線やMRIなどの画像検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれにあたります。

今回は、そんな腰痛の中でも女性特有の腰痛について解説していきます。

女性特有の腰痛とは

妊娠や生理など女性特有の原因で起こる腰痛もあります。

生理痛が強いと下腹部痛だけでなく腰痛を伴うことがあります。

妊娠中は大きくなったおなかを支えるために体の重心が変わり、上体を反らせる姿勢になることが多いため、腰痛が起こりやすくなります。子宮が大きくなり、骨盤の周りの筋肉（体幹支持筋群）が引っ張られることも、腰痛の原因になることがあります。産後も授乳や夜泣きの対応などの育児、家事に追われると、身体的・精神的な負担から腰痛が慢性化することもあります。

更年期になると体内のホルモンバランスが変わり腰痛が起こりやすくなることがあります。

痛みの改善には運動が有効的

慢性的な痛みの原因が、生活習慣や長時間の仕事によって引き起こされてる痛みである以上、長年の自分の身体のクセが姿勢に現れていると判断するほうが、どちらかと言えば妥当です。

そういった観点から、co-nectでは姿勢を支えている筋肉や普段自分が集中して使いすぎている筋肉とは逆側（例えば、腹筋の逆側として背筋のように）を鍛えることで支え合う状態を作り、結果的に正しい姿勢を作り出す筋力を強化できる運動にやる本質的な対策方法をご紹介しております。

運動といっても、そんなきついものでもなく、シンプル且つ短時間でできる運動がメインになります。気になったらこちらの動画をご覧いただけますと幸いです。

自分ではなかなか判断できない方は、お近くの整体などで自分の身体のクセを見つけてもらうのも一つの手かもしれません。

あなたにとって最適な運動法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

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こんにちは、ライターのタロウです！！
コロナによる自粛生活も長いことで１年以上もも経ちましたね。家に閉じこもってばかりで、外に出て元気に生活していたことが恋しく感じます（笑）

最近のタロウと言えば、今更ですがネトフリでアニメや映画にハマってしまいました（笑）
人気アニメ全話イッキ見、韓流ドラマに感動して涙したり、、、もっと早く知っていれば！

そして最近自粛期間に得た新しい趣味を通じて話すようになった知人の女性から、このような相談を受けました。

「近頃本屋さんで、高いところにある本を取ろうとしたら肩に痛みが走ったんだよね。もう四十肩、五十肩なのかな、、、。」

何か物を取ろうとして腕や肩に痛みを感じたことはありませんか？ 原因はもしかしたらあなたの肩甲骨の固さにあるのかもしれません！

肩甲骨が固いデメリットって？

肩甲骨とは肩の下に位置していて、手のひらくらいある大きな骨で逆三角形に似た形をしています。
その周りにも多くの筋肉が存在しており、生活するうえで大変重要な場所です。

デスクワークにより姿勢が前傾してしまい、肩甲骨が体の内側に入ってしまうと様々なデメリットをもたらします。

1. 全身の姿勢が悪くなり、体型の悪化が起きる
2. 筋肉が固い＝血行不良から、肩こり・冷え性・むくみを引き起こす
3. 基礎代謝が下がり、太りやすくなる
4. バストがたれやすい
5. 四十肩の原因になりやすい

肩甲骨が固いことによって、これほどのデメリットがあるなんて、、、。
では今すぐにほぐしましょう！！

あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

今回タロウがお勧めする肩甲骨のストレッチを行えば、明日のあなたは素敵な女性への第一歩を踏み出していること間違いなし！！

①あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

まず最初は、簡単な「肩回し」で肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう！！
仕事の合間などに行える上に、本格的なストレッチ前の準備運動にもなるので最適です！

〈ストレッチのやり方〉

1. 両手を肩において、肋骨を開きながら肩甲骨を背中の真ん中に寄せる
2. 両肘が大きい円を描くように、ゆっくりと回す。
3. 前後10秒ずつ、肩甲骨の動きを意識しながら行う

②あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

先ほどのストレッチの後に、行うと効果的な２つ目のストレッチを紹介します！
このストレッチは少し強度が上がり、肩甲骨周りの筋肉が伸びていることが実感でき心地よく行えます！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 背筋を伸ばして、手のひらを外側に向けて両手を後ろで組む
2. 組んだ両手を上下に10回動かす
3. 可動域は無理せず、気持ちの良い程度で行う

③あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

3つ目は、肩甲骨だけではなく二の腕や脇も伸ばせるストレッチです！簡単な動作で多くの部位を伸ばせるのでお勧めです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 肩幅に足を開いたら、息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。
2. 背筋をピンと伸ばし、両手もしっかりと伸ばす。二の腕の筋肉が伸びて、引き締まる感覚を味わってください。
3. 掌を外側に向け、肘が少し背中側に寄るイメージで開く。
4. 両方の肩甲骨が中心に集まるように息を吐きながら腕を下していく。

このストレッチのコツとしては、脇や二の腕を意識しながら下していくようにするとより効果的です！

腕をしっかりと開き、肘が少し背中に向くようにすると肩甲骨が中心によって、筋肉が刺激されているのを感じることが出来ます。

無理に肩甲骨を寄せようとするのではなく、気持ち良いと感じるところで止めてOKです。

④あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

4つ目は、タオルを活用した肩甲骨のストレッチです。身近なもので簡単に行えるストレッチとなっているので取り組みやすく、より効果を実感できると思います！！

〈ストレッチのやり方〉

1. タオル（もしくはセラバンド）を用意する
2. 両手でタオルの端を持ち、両腕を肩幅より広めに開いて腕を伸ばして持ち上げる。
3. その状態から両腕を開いたまま背中の後ろを通って腰まで下ろす。
4. これを、ゆっくりと呼吸を意識しながら10回繰り返す。

このストレッチのコツとしては、タオルを握る両手の感覚を変えることによって強度が変わるので最初はあまり間隔を広くしすぎないことです。
段々と慣れてきたら、間隔を広げてより強いストレッチ感を感じてみてください！！

⑤あなたの魅力を引き出す、手軽な肩甲骨のストレッチ5選

今まで４つの肩甲骨のストレッチを紹介してきたので、最後は上級者編として強度の高いものを紹介していきます！！
いきなり行うのは怪我の危険性を伴うので、必ず簡単なストレッチでほぐして慣れてから行いましょう！！
これが出来るころには、体の不具合が解消されてより素敵な女性へとステップアップ間違いなし！

〈ストレッチのやり方〉

1. 手を腰のあたりで合わせる。そして、肩甲骨が少し中心に寄った状態をキープします。
2. 少し胸を張るようにすると、肩甲骨がさらに中心に寄り、肩周りの筋肉が伸びて気持ち良いです。

3.次に、腰あたりにあった手を下にさげます。

4.下げた手を元の位置に戻し、もう一度下げるという動作を数回繰り返します。

このストレッチのコツとしては、肩甲骨を中心に寄せることを意識することです。
加えて手を後ろで合わせることで関節の動きを柔軟にし、腕を持ち上げる筋肉である「二の腕」も引き締められているように感じることができます。

【今回のまとめ】

今回は、より素敵な女性へと導く肩甲骨のストレッチを紹介させていただきました。
多くの女性がデスクワークにより、悪姿勢になり本来のあなたが持ち得る美しさを発揮できていないと私は思います。やはり、姿勢がきれいな人は素敵ですしカッコ良いですよね！
また正しい姿勢は美しくあると共に体にとっても最適な状態であるため、人生を健康に過ごすことができます。

ご紹介したストレッチを毎日数分から始めることで、様々なデメリットを解消し、２か月後には見違えるほどの素敵な姿勢を手に入れていることでしょう！

「仕事姿でさえも美しく素敵な女性へと。」

既にこの記事を見ているあなたは、あと一歩の後押しでより輝けるはず。
その背中を押すのが、背中にある肩甲骨そのものです！
是非とも毎日の習慣に取り入れて、素晴らしい自分を実現してみませんか？ ？

Co-nectは頑張る素敵な女性を応援しています！身体に関する悩みや相談がありましたら、気軽にお申し付けください！！お待ちしております。

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Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。無料体験も受付中です！一緒にCo-nectしていきましょう！
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みなさん、こんにちは！
コロナ禍の2回目の夏も終わり、気が付いたら金木犀の香りに包まれていて、マスク越しでも時の流れを感じるのは鼻からなのだと感じた今日この頃です。

今日は女性の方向けストレッチなのですが、ぜひ男性の方に読んでいただきたいお話です。生理痛が重い、身体がしんどいとパートナーの方に言われ、何をしてあげたらいいか困っている男性いらっしゃるのではないでしょうか。身体を飲み物や衣類で温める、さすってあげる、、などあるかと思いますが、ペアでマッサージなどはいかがでしょうか。その日よって体調もあるかと思いますので、無理のない範囲で行ってください。コミュニケーションにも繋がりますね！

そもそも生理痛の原因は？

生理痛解消ストレッチを行う前に、そもそもどうして生理痛が起きるのか確認しましょう。

原因①：血行不良

生理痛の原因の1つが血行不良です。

血行の悪くなる原因としては、

• 冷え
• 筋肉の緊張

などがあるため、ストレッチをして筋肉をほぐす + 身体を温めて上げる必要があります。

原因②：ストレス

ストレスも生理痛のリスクを上げる原因となります。

ストレッチをすると休養・回復モードにする「副交感神経」が優位になるため、ストレスも減少します。

生理痛解消ストレッチ4選

寝ながら股関節ストレッチ1｜股関節の横側を伸ばす

1. 仰向けに寝て、膝と股関節が90°になるように足を上げる。
2. 左手を右膝に置いて、右膝をゆっくり左に倒す。
3. お尻の外側を伸ばすように意識しながら、30秒じっくり右膝を傾ける。
4. 片足ずつ交互に5回おこなう。

注意点：肩はしっかり床につけて、骨盤を浮かせすぎないようにしましょう。

股関節のストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

前もものストレッチ

太ももの前側が強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

背中とお尻のストレッチ

最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！

1. 仰向けに寝て膝を抱えます
2. ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
3. 20秒間キープします
4. これを左右３セット行います

まとめ

いかがでしたでしょうか。本日はペアで行っていただくマッサージについてお話をいたしました。生理関係なく、もちろん普段からも行っていただけるものですので、パートナーとのコミュニケーションの一環としてぜひ取り入れてみてください！お互いの新たな一面も発見できるかも..！

最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋（こつばんていきん）”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう！

骨盤底筋とは？

そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか？実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は？

骨盤底筋が衰える原因は？【最大の原因は妊娠・出産】

骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は？【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ！
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす（床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。）
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ　×3セット。

10秒キープは意外と大変！余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す　×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです！

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか？

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える。
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね！

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。

生理痛が重くて、困っていませんか？本記事では、生理中の運動で注意することから、寝たままできる生理痛を軽減するストレッチまで分かりやすくまとめています。重い生理痛を少しでも楽にしたい方必見です。

腹痛や腰痛、頭痛。生理中の症状は体だけでなく心にも表れ、自分が自分でなくなってしまったように感じることも。私も長年重い生理痛に悩まされた一人。学生時代はまともに授業を受けられず保健室で休んだり、外出の予定がキャンセルになったり。6年生の修学旅行も生理と重なり、みんなと大浴場に行けなかったのが苦い思い出です。

現代の女性が一生のうちに経験する生理の回数は約450~500回。年数にすると約6年9ヶ月にもなるんです。だからこそ毎月くる生理とは、上手く付き合いたいものですよね。
現代女性の生理痛は、不規則な生活や仕事のストレスなどが原因のものも多くあります。それらは生活習慣を整えたり日頃からリラックスできる時間を持つことで改善されることも多いです。

しかし今回は「いま、この重たい生理痛をどうにかしたい！」という方に向けた、生理痛を軽減するストレッチを強度＆シチュエーション別でご紹介します。

生理痛が重いときに効果的なストレッチとは？【解説】

まず、生理痛が重い時にはどんなストレッチが効果的なのでしょうか？ポイントは、骨盤周辺の筋肉を動かす又はリラックスさせること。生理痛は、子宮内膜を排出しようと子宮がギューッと収縮することによって起こるものです。また生理中にはホルモンの影響で体温が下がり血管も収縮するので、骨盤内の血流が悪くなります。血流が滞ることでさらに痛みを促進してしまうのです。

そこで、生理痛が重い時には子宮を包む骨盤周辺のストレッチで骨盤内の血行を良くするのが効果的です。具体的なやり方は後ほど説明します。

生理痛が重いときのストレッチ【注意点】

生理中のストレッチでは、以下2つの動きは避けましょう。
①経血を逆流させる動き（足やお尻を高く持ち上げるなど）
②腹部を強くねじったり圧をかける動き

これらの動きは、かえって生理の働きを妨げてしまうことがあります。また、出血が多い時や、動いて吐き気やめまいを感じた時には、無理せずすぐに中断するようにします。

生理痛が重いときにおすすめの4つのストレッチ【強度＆シチュエーション別！】

ここからは、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、その日の体調やシチュエーション別で紹介します。下にいくほど強度は弱く、お家で寝たままできるものになっていますので、今のあなたの体調に合わせて行ってみて下さいね。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈花輪のポーズ：★★★★☆〉

〈やり方〉
1. 足は腰幅より少し広めに立ち、つま先を軽く外側へ向ける。
2. ゆっくりとしゃがむ。※この時、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げます（膝の負担を軽減）。
3. 両手は前につくか、胸の前で合わせて肘と膝を押し合います。
4. ゆっくり呼吸しながら10~20秒キープ。

少し強度の高いポーズですが、慣れてくると腰回りが楽になり心地良くなってきます。また経血の排出を助けてくれるポーズでもあります。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈腰回し：★★★☆☆〉

〈やり方〉
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回す。（10~20回）
3. 反対回しも行う。
★繰り返し回すことで大きく回せるようになってきます。お腹や腰の力を緩めてリラックスして行いましょう。

職場でトイレに立った時など、お家に居なくても気軽にできるストレッチ。経血量があまり多くない日におすすめです。出来るだけゆっくり、大きな動きを意識してみて下さい。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈合せきのポーズ：★★☆☆☆〉

〈やり方〉
1. 座って足の裏同士を合わせる。
2. 両手ですねやつま先を軽く掴む。
3. 上体をゆっくり前に倒す。
4. 10~20秒キープ。こちらはお家でテレビを見ながらでもできるストレッチ。立ち上がるのが辛い時や、経血量が多めの1〜3日目でもしやすいストレッチです。

生理痛が重いときにおすすめのストレッチ〈仰向けの合せきのポーズ：★☆☆☆☆〉

〈やり方〉
1. ベッドなどに仰向けになる。
★頭や腰の下にクッションなどを敷くとよりリラックスできます。
2. 足の裏同士を合わせ、膝を開く。
3. 手はお腹の上に置いたり、頭の上に伸ばしたり、自然で楽な場所を選ぶ。
4. ゆっくり呼吸しながら、心地よい範囲でキープ。

こちらは寝たままできるストレッチ。好きな音楽を聴いたり、香りでリラックスしながらも良いですね。生理痛が重い時はギューッと体を縮めてしまいがちですが、深呼吸をしながら体の力を緩めるように意識をしてみましょう。

生理痛があまりに重いときは婦人科受診を

さて、ここまで生理痛が重い時に自分でできるストレッチを紹介しました。
これらのストレッチで生理痛が軽減されることもありますが、「授業を受けられない・仕事に行けない・立ち上がるのも辛い」など、日常生活に支障をきたすほど生理痛が重い時は、月経困難症の可能性があります。子宮の病気が隠れていることもありますので、生理で辛い思いをしている方は、一度婦人科を受診してみることをおすすめします。

私も22歳の時初めて婦人科を受診し、月経困難症と診断されました。それ以降、低用量ピルを服用したり生活習慣に気をつけながら、以前よりも上手に生理と付き合えています。今回紹介したストレッチも、生理と上手に付き合っていくための方法の一つとして実践してみて下さい。

生理痛が重い時におすすめのストレッチ4選【まとめ】

本記事では、生理痛が重い時におすすめのストレッチを、強度とシチュエーション別に紹介しました。
生理痛が重い時のストレッチのポイントは、骨盤を動かし血流をよくすること。
また、お腹を強くねじったり、足やお尻を持ち上げるなど経血を逆流させてしまう動きは逆効果なので避けたほうがよい、ということでした。

もちろん「ストレッチのやる気も起こらない」「ただただ横になっていたい」という時は、無理をしなくてOK。ゆったりとした服装で体を冷やさないようにして、好きな音楽や動画を楽しみながらリラックスするのが一番です。生理中は、心と体の充電期間。私もいつも、生理だから〜と甘いものを食べまくったり一日中布団にこもったりしています。本調子を取り戻すまで、思う存分ダラダラして下さいね。

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この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。