こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が腰痛対策として行っている「股関節のストレッチ」を紹介します。
腰痛と股関節が関係しているなんて意外ですよね！

「股関節のストレッチってどんな効果があるの？」 そという疑問をお持ちの方にオススメです！

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今回は股関節のストレッチの効果と、効果的なストレッチ方法についてご紹介します。
ご自身のお悩みに合わせて、ぜひ実践してみてください。

腰痛の予防と改善

まず最初に股関節のストレッチは、腰痛の予防と改善に効果があります。
デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出る方も多いと思います。
臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。

今回は2種類のストレッチをご紹介します。
腰に違和感や痛みを感じた時など仕事の合間に実践してみてください。

椅子に座った状態で行えるストレッチ

1. 椅子に座る
2. 左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる
3. 身体を前に倒していく
4. 20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

ストレッチをする時に、腰が曲がらないように注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げた足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています。

床に座って行えるストレッチ

1. あぐら姿勢になる
2. 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
3. 身体を前に倒す
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！

ウエストの引き締め効果（ぽっこりお腹の改善）

股関節のストレッチは、ウエストの引き締め効果があり、ぽっこりお腹の改善を期待できます。

股関節の前側の腸腰筋や大腿直筋と言う筋肉が硬くなると、骨盤が前傾位になりやすいです。
骨盤が前傾位になることで、腰が過剰に反ってしまいお腹がぽっこりと前に出やすくなります。

股関節の前側の筋肉をしっかり伸ばす2種類のストレッチをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

椅子を使って行うストレッチ

1. 左足を椅子の上にのせる
2. 右足は後ろに下げる
3. 胸を張って右の股関節の付け根に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

身体が前屈みにならないように注意しましょう。
股関節の前側の痛みが強ければ、右足の位置を前にずらして調整しましょう。
ご自身が気持ちよくストレッチされていると感じる位置で止めて行いましょう。

床の上で行うストレッチ

一つ目に比べてさらに強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。

1. 床に左片膝立ちになる
2. 右手で右の足を持つ
3. 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
4. 反対も同様に行う

腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。

ヒップアップ効果

股関節のストレッチの効果の3つ目はヒップアップ効果です。

股関節の後ろ側の筋肉が硬くなると、骨盤が後傾位になりやすいです。
骨盤が後傾位になるとお尻が垂れ下がってきます。

股関節の後ろ側の筋肉を伸ばす2種類のストレッチをご紹介します。
ぜひ実践してみてください。

膝の裏を伸ばすストレッチ

1. 床に座る
2. 右足は横に伸ばす
3. 両手を右のつま先に届かせるように伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける
5. 反対も同様に行う

注意するポイントとしては、膝が曲がらないようにすることと、なるべく胸を張るようにして身体を倒すことです。

足のつま先まで手が届かなければ、すねのあたりまででも構いません。
一呼吸ずつ遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

開脚のストレッチ

1. 床に座る
2. 両足を横に開く
3. 両手を前に伸ばす
4. 20秒ゆっくりストレッチをかける

この時は背中がまるくならないように、なるべく胸を張って身体を前に倒すようにしましょう。
少しずつ手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう。

まとめ

股関節のストレッチは、以上のように「腰痛の改善」「ウエストの引き締め効果」「ヒップアップ効果」があります。

股関節は日々の生活で負担がかかりやすく、硬くなりやすい関節です。
そのため、日々ケアをして股関節を柔らかく保つことがとても大切です。ご自身の身体の状態に合わせてストレッチを行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。

こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、股関節の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「ストレッチをしていたら股関節を痛めてしまった」
「急に足を広げたら痛めてしまった」
などという方にはピッタリの内容です！

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股関節に痛みを感じるという方、もしかしたら股関節周囲の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません…

現代は、座って仕事をする機会も多くなっています。座っている状態が長くなると、ずっと股関節を曲げている姿勢を続けていることになります。

その結果、股関節の動きが悪くなり、筋力が上手く発揮できなくなり、股関節への負担が増えて痛みが…

といった状態に陥ってしまうと大変です！

今回は、股関節の痛みが出始めたら…｜股関節の総合的なストレッチ4選！というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、股関節の痛みが発生するのか

 股関節に生じる痛みは、筋力と柔軟性のどちらも関連している可能性があります。
股関節の安定性に関連している筋肉の柔軟性の低下は、時に痛みを感じさせる原因となるでしょう。

股関節の痛みを放置していると、自然と痛みを避ける動作をするものです。
痛みを避けるための不自然な動作が続くと、一部の筋力のバランスや柔軟性が悪くなり、更に痛みが強く…

というように不調が長続きするかもしれません！

股関節の痛みを放置して、痛みを避ける動作方法が身についてしまうと、それを修正するのは難しくなってくるでしょう。

股関節の痛みの原因には、筋力と柔軟性のみでなく、病気が隠れていることもあります。
たとえば、変形性股関節症、大腿骨頭壊死、関節リウマチ、臼蓋形成不全などがあるでしょう。

特に、臼蓋形成不全は先天性に生じていることがあり、公益社団法人日本整形外科学会によると、日本人の成人女性の2〜7%、成人男性の0〜2%が股関節形成不全だとされています。

原因は不明であり、股関節の形成不全を元として痛みが生じてくるという可能性もあり得るのです。
変形性股関節症に影響することもあるでしょう。

変形性股関節症の治療や予防の1つの方法として運動があります。関節の安定のために筋力が影響するため、運動による効果が期待されているのです！

しかし、痛みが生じている状態で筋力トレーニングをするのは、なかなか難しい…

まずは、筋肉の柔軟性を確保して、痛みの少ない状態で筋力を強化していくという流れが大切です。

今回は、注意点を解説しながら股関節の柔軟性を改善するストレッチを解説していきます！

股関節の痛みを軽くするストレッチ3選！｜痛みの注意点まで解説

股関節周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します！

比較的難しめなストレッチが多いです。しかし、効果的な運動を紹介しているため、リラックスして気軽に試してみてください。

もし、難しい時は筋肉を覚えた上で、難易度の低いストレッチを見つけてみると良いでしょう。

片膝立ちで腸腰筋のストレッチ

最初にご紹介するのは、股関節の前面を伸ばすストレッチになります。歩幅を大きくしたり、筋力の改善にも関連する内容なので、試してみてください！

このストレッチは、腸腰筋背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。

座っている時間が長くなると、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。

腸腰筋が硬くなると、歩幅を大きくして歩くことが難しくなります。そうなると、お尻の筋肉を使いにくくなり、筋力低下にも影響する可能性があるでしょう！

腸腰筋を柔軟にすることによって、日々の歩行から筋力低下を予防したり、筋力を改善することが大切です。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 骨盤をなるべく真っ直ぐにする
• 膝の位置が骨盤より後ろの方向へ行くよう意識する
• 腰痛やシビレが発生するようなら中止する

このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。

もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！

方法を以下に示します。

1. 壁に向かって片膝立ちをする
2. 両手を壁に当てる
3. 両手で体を支えながら体を前方に動かす肘は曲げて良い。膝より骨盤が前になるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

比較的強いストレッチのため、難しい方もいるかもしれません。
ただ、このストレッチを行うことによって、殿筋の筋力強化のための土台作りにもなるため、有効なのです！

ストレッチが難しい場合は、より簡単なストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。

足クロスの片膝抱えで大殿筋のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の後面を伸ばすストレッチです。少し難しめですが、リラックスして挑戦してみてください。

このストレッチは、大殿筋という骨盤の後方から大腿骨の後面に付着している筋肉を伸ばします。

猫背になりやすい人は要注意です。
背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れているような姿勢を続けている場合、大殿筋が短くなっている状態が続くことになり、筋肉が硬くなりやすいといえます。

股関節だけでなく、腰にも負担がかかる可能性があります！

ストレッチ時の注意点を以下に示します。

• 曲げている股関節の前面が痛くならないようにする
• 力を入れすぎない
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、大殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

1. 仰向けで両膝を立てた状態になる
2. 片足を反対側の膝の上にかける
3. 手の力を使いながら足を胸に近づける
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

このストレッチも比較的難しいです。
足をかけることが困難であったり痛みが強く生じる場合は無理せずに簡単なストレッチに変更することをオススメします。

片足開脚で股関節内転筋群のストレッチ

次にご紹介するのは、股関節の内側を伸ばすストレッチになります。
片足の開脚で行うため、両足で行うより簡単にできるのではないでしょうか！

このストレッチは、股関節内転筋群という主に骨盤から大腿骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

股関節内転筋群は数多くあり、人によって伸びると感じる部位もさまざまになるでしょう。
体を倒す方向を変えてみるなど、応用して自分に合ったやり方を見つけてみてください！

股関節内転筋群が硬くなると、股関節周囲の筋力に影響したり、膝にまで影響することもあるため柔軟に保つことはとても大切なのです。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• 腕の力を使って勢いを制御する
• 骨盤から上体を倒すようにする
• 腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、股関節内転筋群を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します！

1. 片足をあぐらの形、片足を外側に投げ出す形で床に座る
2. 両手を前の床に付く
3. 上体を前方へ倒していく※背中を丸めるのではなく、骨盤から体が倒れるように意識する
4. 30秒数える
5. ゆっくりと元に戻す
6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

両足を曲げてみたり、両足を開いてみたり、体の倒す方向を変えてみたりすることでストレッチされる場所が変わります。

無理しない範囲で挑戦してみてください！

ボールを使って中殿筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、股関節の外面を伸ばすストレッチです。
道具を使いますが、難しくはないので挑戦してみてください！

このストレッチは、中殿筋という骨盤の側面から大腿骨の外側に付着している筋肉を伸ばします。

中殿筋は、骨盤を支える重要な筋肉です。
負担がかかりやすい部位でもあるため、不自然に片足にのみ体重を帰るような姿勢を続けると筋肉の緊張状態が続いて硬くなることがあるでしょう！

中殿筋が硬くなると、股関節の安定性が下がって痛みに影響するだけでなく、腰痛に影響することもあります。

ストレッチ時の注意点を以下に示します！

• ボールの位置を中殿筋の位置に合わせる
• 手と足を使ってバランスを取る
• ストレッチの痛みが強い時は無理してボールを動かさない

このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

ストレッチの痛みが強い時は、手や足でコントロールしたり、ボールを転がさないようにしたりすることで痛みが軽くなるように調整しましょう！

ストレッチ方法を以下に示します。

1. ゴルフボールやテニスボールなどの硬めのボールを床に置く
2. 床に対して体が横を向くように肘と足を使って体を支える
3. ボールの部位に中殿筋の位置がくるように身体を床に近づける※痛みに応じてボールを転がしてみても良い
4. 30秒数える
5. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

腹筋などの筋力を使いながらストレッチすることになります。
バランスを崩さないよう、無理しない範囲で挑戦してみてください！

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回のストレッチは、若干難易度が高めでしたが、股関節のストレッチから痛みの改善を図るために重要なポイントを複合的にできる内容を紹介しました。

股関節の痛みを良くするためには、ストレッチで柔軟性向上をしつつ、筋力向上に繋げていくことが大切です。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認することができます。
体の状態に合わせて、必要な部位の柔軟性改善や筋力増強に取り組むことが痛みの改善や予防になることでしょう。

もちろん、状況によっては専門家に相談する方が良い場合もあるので注意してくださいね。

是非、無理しない範囲で挑戦してみてください！

こんにちは！
今回は90°も開脚できなかった女子大生が、150°まで開脚できるようなった方法を紹介します。

「なかなか股関節が柔らかくならない…」そんなお悩みをお持ちの方は必見です！

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今回は、股関節周りを柔らかくするストレッチを3つ紹介していきます。

いきなりですが、皆さん、股関節周りは柔らかいですか?
「開脚90°も開けない…。」という方、多いと思います。

しかし、そのままにしているのはもったいないです!

股関節周りが柔らかくなると、代謝UPや免疫力UP、冷え性の緩和など、身体にいいことがたくさんあります。

私も、年をとるごとに股関節周りがかたくなっていき、開脚90°もできませんでした。
このままではマズイと思い、毎日お風呂上りに10分くらいかけてストレッチするようにしたところ、150°開けるようになり、姿勢がよくなりました。

これから紹介する3つのストレッチは、誰でも簡単にでき、1週間ほどで効果が出てきます! 毎日継続することで、開脚できるようになりましょう!

股関節を柔らかくすることによるメリット

骨盤のゆがみが取れ、姿勢が良くなる

骨盤のゆがみが改善されることで、膝が伸びやすくなり、まっすぐ綺麗な脚になります。

肩こり・腰痛などの緩和

股関節の動きがスムーズになることで、肩や腰回りの筋肉もほぐれていきます。

血竜・リンパの流れが良くなる

血流・リンパの流れが良くなり、代謝UPや免疫力UP、冷え性、むくみが緩和などの効果が期待されます。

太りにくくなる

代謝がよくなり、老廃物が分泌されやすくなるので、身体が引き締まっていきます。

スポーツのパフォーマンスがUPする

股関節がよく動くようになるので、身体を動かしやすくなります。

怪我しにくくなる

股関節の動きが良くなり、膝や腰などへの負担が軽減するため、思わぬ怪我を防ぐことができます。

ストレッチをする上での注意点

必ず水分補給をしましょう。

ストレッチを始める前と終わった後に、必ず水分補給を行ってください。
体内の水分量が多いほど、筋肉がほぐれやすくなります。
ストレッチの効果を最大限発揮するためにも、水分補給をしっかり行いましょう!

身体が温まった状態でストレッチをしましょう。

身体が温まっていると、筋肉がほぐれやすくなります。
動きやすく暖かい服装でストレッチするようにしてください。
時間帯としては、お風呂上りが最適です。
少し汗ばむくらい、身体がホカホカした状態でストレッチをするようにしましょう!

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

ひどく痛みを感じる場合、すぐにストレッチをやめてください。
怪我や病気が潜んでいる可能性が あるので、病院などで診てもらうことをおすすめします。「痛みを感じるほど効果がある」というわけではないので、「少し痛いけど気持ちいい」くらいにしてください。
毎日少しずつ負荷をかけてい くことで、股関節周りを柔らかくしていきましょう!

ストレッチ紹介

かがむストレッチ

1. 脚を肩幅より少し広めに開いて、まっすぐ立つ
2. そのままかがむ(お尻は地面から浮かせる)
3. 股関節が開くように、両肘で両膝を押す
4. 10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

ポイント

• じわじわと股関節を開いていきましょう。
• 10秒かけて肘で押していきますが、だんだん負荷をかけていきましょう。
• 痛みを感じた場合、すぐにやめましょう。
• 「少し痛いけど気持ちいい」程度で大丈夫です。自分ができる範囲でやりましょう。
• 股関節周りの筋肉が刺激されていることを意識しましょう。
• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 休んでいる時は、股関節周りを優しくたたくなどして、筋肉をゆるめてあげましょう。

余裕がある人は 足を開く幅が広くなるほど、負荷が大きくなります。
余裕がある人は挑戦してみましょう。

壁を使ったストレッチ

1. 壁の前に仰向けになる
2. お尻を壁に着け、壁に沿って足を伸ばす
3. できる限り脚を開く
4. 手で内ももを床のほうへ押しながら、10秒キープする
5. 5秒休む

これを10回繰り返しましょう!

普通の開脚と何が違うのか

• 骨盤が立った状態で開脚することで、腰を痛めにくくなります。
• 重力を利用して、脚が開きやすくなります。
• 誰でも簡単に、正しいフォームでストレッチできます。

ポイント

• 少しずつ脚が開きやすくなるので、だんだん負荷をかけるようにしましょう。
• 必ずお尻から足先まで壁にくっつけたままストレッチしましょう。
• 膝が曲がらないようにしましょう。

四つん這いストレッチ

1. 布団やマットの上で四つん這いになる
2. 両肘を床につく
3. 出来るだけ両膝を離す
4. 出来るだけ股関節を地面に近づける
5. 腰を前に倒していく
6. 腰を後ろに倒す

5、6を20回繰り返しましょう

ポイント

• 呼吸を止めないようにしましょう。
• 力を入れず、リラックスしながらやりましょう。
• 股関節周りが伸びていることを意識しましょう。
• 自分のペースでゆっくりやりましょう。

最後に

いかがでしたか。

股関節周りが柔らかくなると、いいことずくしです。
ただ開脚ができるようになるだけでなく、健康的で動きやすい身体を手に入れることができます。

最初は少し痛くて、ストレッチするのが億劫になるかもしれませんが、毎日継続することで、徐々に開脚ができるようになっていきます。
開脚できるようになると、ストレッチが気持ちよく感じられるようになります。

10分あればできるので、お風呂上りや就寝前など、毎日決まった時間にやってみてください。
ご覧いただきありがとうございました。