こんにちは！
今回は、日々デスクワークを長時間している男性が実際に行っている、簡単な肩甲骨回しを紹介します。

「ストレッチの時間がないけど肩こりが…」そんな方にピッタリの内容です！

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ワクチン接種が進んでいるとはいえ、まだまだテレワークが続きそうですよね。

おうち時間が増え、一日中部屋にこもっていると運動不足にもなるし、エアコンの効き過ぎで体が冷える、おまけになんとなく肩こりがひどい・・・。
とはいえマッサージとか整体にいく時間もなかなかとれない・・・。

そんな状態に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

その体の冷えや肩こり、実は肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていることが原因かもしれません。

そこで今回は冷えや肩こりなどの症状の改善や予防に繋がる肩甲骨回しの簡単ストレッチをご紹介します。

椅子に座りながらできるとっても簡単なストレッチなので、自宅はもちろんオフィスでも肩甲骨をほぐすことができますよ！

ぜひ毎日の習慣として肩甲骨回しストレッチを取り入れ、冷えや肩こりを改善しましょう！

肩甲骨とは

肩甲骨の簡単な解説

肩甲骨とは背中の上の方に位置する左右対称・逆三角形の平らな骨です。

肩甲骨には様々な方向から計17個もの筋肉がついていて、それ故に自由に動かすことができます。
このことから肩甲骨は肩関節の土台の役割を担っている骨だと言えるでしょう。

肩甲骨には人間の重要な動きをサポートする筋肉が多く付いていますが、これらの筋肉が固くなることによって体に不具合が起こる原因にもなります。 

肩甲骨まわりの筋肉が固くなることによる弊害

例えば肩甲骨に付いている筋肉の1つに僧帽筋があります。
僧帽筋が固くなることによって肩こりに繋がります。

また、肩甲骨が外に開いた状態で固くなると大胸筋が縮み、血行が悪くなってバストが垂れやすくなります。

このように肩甲骨周りの筋肉が固くなることで多くのデメリットが生じます。

では肩甲骨を柔軟に保つことによってどんなメリットがあるのでしょうか。 

肩甲骨を回すメリット

肩こりの改善

肩こりの多くは血行不良からきています。
肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることによって血行が悪くなり肩こりに繋がります。

およそ体の10％の重さがあると言われている頭を支えている首には大きな負荷がかかっています。
スマホを見るなどの頭を傾ける姿勢や長時間のデスクワークで、首にはさらに負荷がかかり、首周りの筋肉はより凝り固まると言えるでしょう。

肩甲骨には首に繋がる筋肉もついています。
肩甲骨を回し、筋肉をほぐすことで血行が良くなり、肩こり改善が期待できます。

猫背解消（姿勢がよくなる）

凝り固まった筋肉は人間の動きを制限し、普段の姿勢にも悪影響を与えます。

肩甲骨の周りの筋肉が負荷によって固くなると、猫背のように背中が丸まってしまいます。
肩甲骨周りのストレッチをすることで筋肉がほぐれ、姿勢の悪さを改善することができます。

冷え性の改善（血行促進）

前述したように肩甲骨には17個もの筋肉が付いています。
肩甲骨が凝り固まると血行が悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなります。

結果的には全身の血行も悪くなるため、体の冷えに繋がります。

ストレッチをこまめに行うことで血行がよくなり、冷え性改善を図ることができます。

頭痛予防

スマホ画面を見たり長時間のデスクワークが続いたりすると、こめかみや首、肩の筋肉がこわばり頭痛を引き起こします。

これは「緊張型偏頭痛」と呼ばれるものですが、肩甲骨を回すストレッチをすることで血行が良くなり、頭痛を予防・改善することが期待できます。

肩甲骨ストレッチ2選

① 座ったままできる肩甲骨回しストレッチ

1. リラックスした状態で椅子に座る。
2. 両手を肩に乗せる。
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていく。（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていく。
5. この動きを5回繰り返す。

座ったままできる肩甲骨回しストレッチ2

1. 左右の腕を顔の前でピタリとくっつけ、上に上げる。
2. 腕を外側に、大きな円を描くように7回回す。
3. 同じ要領で内側にも回す。

まとめ

今回は肩甲骨回しストレッチについて解説しました！

簡単なストレッチ2つを選んだので、家でも会社でも空き時間にサクッとできそうですよね！

記事の内容のまとめると、

• 肩甲骨は多くの筋肉が付いている、肩の土台の役割を担っている骨
• 肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まることにより、冷えや肩こりの原因になる
• 冷え・肩こりを改善する肩甲骨回しかんたんストレッチ2選

今回の記事で伝えたいことはこの3つです！

肩甲骨という骨の存在は知っていても、肩甲骨周りの筋肉が固くなることによる弊害やほぐし方については知らなかった人が多いのではないでしょうか？

肩こりは辛い現代病の1つです。肩こりが頭痛に繋がったり、作業に集中できなかったり、夜眠れないなど、肩甲骨周りの筋肉が緊張するとさまざまな体の不調が起こります。

とはいえ、効率的に正しく肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによってこれらの症状を改善・予防することが可能です！

ぜひ肩甲骨回しストレッチを毎日の習慣にして健康的な毎日を過ごしましょう！ 

こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温も常に30度近くなる日が多くて、夏が来たという感じがしますね。
今まで私は自粛の期間もあり、髪の毛をほったらかしにしていたのでさっぱり髪を切りました！！
その時の話なのですが、指名したスタイリストさんが短髪苦手でうまく切ることが出来なかったそうで、また後日お直しという形で美容室へ。
そこで待ち受けていたのは、まさかの店長さん。お直しで店長さんが切ってくださるから、新人のスタイリストの人やらなんやらでギャラリーが大勢になってしまいました。
そこで約2時間座ったまま、髪の毛を切られまくった私は心身ともに疲れ切ってしまいました（笑）

そんな経験があった夜は、長時間同じ姿勢だったこともあり首や肩が凝ってしまいました。そんなことから、今回私は肩甲骨の痛みが生じたときの対処法として効果的なストレッチをご紹介していきたいと思います！

「肩甲骨が痛い」はあなたへの危険信号！！

日々の生活で、肩甲骨周りに痛みが走るなどの不調はありませんか？ 心当たりがあるのなら、それはもしかしたら病気などの前兆かもしれません！
基本は肩こりによる弊害と考えがちですが、病気が原因で痛みが発症しているのかもしれません。骨や筋肉系だけではなく、内臓部分の病気にもつながるのが、肩甲骨の痛みによる原因の恐ろしいところです。

• 頸椎鍵盤ヘルニア（若年層に多い、背中や首などにしびれをきたす病気）
• 頚椎後縦靭帯骨化症（手足のしびれなどが起きる）
• 心筋梗塞
• 狭心症
• 胆石、胆嚢炎

上記のように多くの危険が潜んでいるかもしれません。日々の生活習慣や姿勢の悪さなどに起因すると考えられています。防ぐことは十分に可能なので、今すぐに自分の生活を見つめなおして、健全な習慣を手に入れることをお勧めします。

肩甲骨の痛みの主な原因としては、

1. 日ごろの運動不足
2. ストレスや緊張などの精神面
3. スマホやPCの使い過ぎ

スマホやPCの使う機会が多い現代の社会人において、難しいところではあります。スマホやPCの使用時に、どうしても前かがみの姿勢をとってしまい首や肩の筋肉が固くなってしまいがちです。適度にストレッチをする時間を取ることや、休憩などを挟むことで十分改善できます。一緒に改善していきましょう！！

それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の5つの簡単改善方法

①つま先タッチで改善ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 床にお尻をつけ、足を肩幅ほどに開く。足のつま先は上を向くように立てる
2. 右手で、左足の甲の外側を軽く持つ。足のつま先は前に押し出しながら、右手は手前に引っ張る。反対側も同じように行う

　

このストレッチのポイントはつま先をしっかり前に押し出すです。肩甲骨の張り・疲れをしっかりと取っていきましょう。よく見る前屈のストレッチとは異なり、つま先を押し出す感じで行いましょう。最初の強度が低いストレッチとして効果的ですので、是非とも行ってみてください。

②肘を回して肩甲骨を柔らかくするストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に座った状態で、両手を肩に置く
2. 肘が大きく円を描くように、ゆっくりと前に回す
3. ゆっくりと息を吐きながら、今度は肘を後ろに回す
4. この前後の動作を1セットとして、5セット行う

このストレッチのポイントとしては、肘を後ろに回すときに胸をしっかりと開くことです。胸をしっかりと開くことで、肩甲骨が寄りストレッチの効果を得ることができます。また体と顔が正面を向いたままの姿勢を意識して保つことが大切です。軸がぶれてしまうと肩甲骨に効果が反映されにくく、ストレッチ効果が半減してしまいます。

③ペットボトルで簡単肩甲骨のストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 500mlのペットボトルを用意します
2. 両手でペットボトルを持ったまま、顔の周りを回していきます
3. ペットボトルを持っている手を、鼻→耳→後頭部の順に高さを変えずに回します
4. この動作を時計回りに5周、反時計回りに5周行いましょう

（今回は意識高めにペットボトルではなくて、ダンベルに変えています笑）

このストレッチのポイントとしては、ペットボトルを持つ手の高さが変わらないことです。しっかりと高さを保って、顔の周りを大きくゆっくりと回していきましょう。肩甲骨が固い人は、可動域が狭く痛みが生じる場合は無理せず行いましょう。
回している時に、肩甲骨がゴリゴリと音が鳴る人はうまく効いている証拠です。スキマ時間を使って、スムーズに動かせるように毎日行いましょう。

④簡単ワクワク肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. 両ひじを曲げて肩より上に上げる（腕が上がらない人はできるところまででOK）手は軽く握って鎖骨のあたりに置く。
2. 両ひじを、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように行う。
3. 肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。

トレーナーさんも思わずワクワク！？（笑）

このストレッチのポイントとしては、肋骨から肩甲骨をはがすイメージで行うことです。しっかりと脱力をするところを意識して行うことで、ストレッチにメリハリが出て効果がより一層得ることが出来ます。
このストレッチは猫背の改善にも役に立つので、一石二鳥のストレッチになっています。

⑤タオルを使った簡単肩甲骨ストレッチ

〈ストレッチのやり方〉

1. タオルの両端を持ち、ピンと張る。そして、頭上へと上げて態勢を作る。
2. まずは左右に横腹を伸ばすイメージで曲げていきます
3. 次に、体を前に倒して背中の筋肉や肩甲骨を伸ばしていきます
4. 次に、タオルを後ろに引いて胸を開く態勢を作り肩甲骨を寄せていきます。

このストレッチはポイントとしては、タオルをしっかり張って行うことです。タオルを持って行うこで、肩甲骨がはがしやすくなっています。最初は可動域が狭くて難しいかもしれませんが、少しづつスキマ時間に行ってスムーズにストレッチできるようにしましょう。強度は高いので、痛みが出た場合には無理せずに可能な範囲で行いましょう。

【まとめ】それって病気かも！？肩甲骨が痛い時の対処法

今回は、様々な病気につながる肩甲骨の痛みの対処法についてご紹介してきました。主にストレッチとなりましたが、タオルやペットボトルなどの身近なモノを使ってより効果的に行えるメニューも取り入れてみました。モノを使うことで、今まで伸ばしきれなかった部分や強度の違いなどで効果が変化してくるのでぜひ試してみてほしいと思います。

今回のまとめは、

• 肩甲骨が痛いことが原因の病気やケガについて
• 肩甲骨の固さを取る簡単ストレッチ5選

些細な痛みも体があなたに危険信号を送っているかもしれません。なので常に身体との対話の時間を大切にし、その時間としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 必ず自分の体を知り、ストレッチで改善していくことは豊かな人生をもたらしてくれます。
一緒にストレッチを習慣化して、日々の生活を豊かにしていきましょう！

こんにちは！
今回は日頃から肩甲骨回しで体調を整えている女子大生が、実際に行っているストレッチを紹介します！
「肩甲骨回しってよく聞くけど、そんなに効果あるの？」という方は必見です！

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今回は、肩甲骨回しの効果についてお話します。
「肩甲骨回すだけで、何の効果があるの?」と思っている人は多いと思います。

結論からいうと、すごく単純な作業ですが、本当に色々な効果があります。
肩甲骨を回すだけで、生活の質が爆上がりするといっても過言ではありません!
さらに、スタイルがよくなり、自信が持てるようになるはずです。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって、痛みを感じていました。
毎日意識的に肩甲骨を回すようになってから、身体が楽になり、睡眠の質が上がりました。また、背中がスラっとしてきて、「背中とてもきれいですね!」と褒められるようになりました。

長時間同じ姿勢で作業する人は特に、目に見えて変化が現れると思います。

肩甲骨はどんな骨?

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

背中の上部で左右対称に位置する、逆三角形で手のひらくらいの大きさの骨です。

肩甲骨は17種類もの筋肉に覆われています。
他の骨に比べて、自由に動かすことができます。 その一方、周りの筋肉が凝り固まってしまうと、可動域が狭くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによるメリット

痩せやすくなる

肩甲骨周りの筋肉をほぐすと痩せやすくなります。 理由は以下の通りです。

▷「褐色脂肪細胞」が活性化されるから

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼させて熱を作り出す細胞が密集しています。 なんと、この細胞は脂肪燃焼作用が筋肉の約70倍もあります。
肩甲骨を回すと、この「褐色脂肪 細胞」が活性化させるので、効率よく痩せることができます。

▷骨盤の動きが良くなるから

肩甲骨と骨盤は背骨により連動しています。そのため、肩甲骨周りが凝り固まっていると、骨盤の動きも制限されてしまいます。
骨盤の動きが制限されると、血流が悪くなり、老廃物が分泌されにくくなります。

その結果、

• 代謝が悪くなる
• むくみやすくなる
• 冷え性の悪化
• 便通が悪くなるなど、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

このような状態にならないために、定期的に肩甲骨を回して骨盤の動きをよくする必要があります。
しっかり継続していれば、痩せやすい体質になっていくはずです!

▷背中のぜい肉が落ちるから

肩甲骨を動かすと、背中の筋肉も動くので、余計な脂肪を落とすことができます。
背中の筋肉が鍛えられ、ぜい肉が落ちれば、綺麗な後ろ姿になれます。

バストアップ効果がある

肩甲骨を回すことにより、バストアップ効果があります。 しくみは以下の通りです。

1. 巻き肩・猫背が改善される ↓
2. バストを支える大胸筋が機能するようになる ↓
3. 垂れてしまったバストが正しい位置に戻る ↓
4. 血行が良くなり栄養が届きやすくなり、バストアップにつながる

猫背の予防/改善

肩甲骨の間にある「菱形筋」が使えていないことが、猫背になる原因の1つです。
肩甲骨を回すと、「菱形筋」が鍛えられ、肩甲骨が正しい位置に戻るので、猫背が改善されます。

肩こりの予防/解消

肩こりの原因は、肩甲骨を持ち上げるときに使う筋肉が凝り固まってしまったからです。
肩甲骨を回すことで、次第に凝り固まった筋肉が動くようになり、肩こりが解消されます。

頭痛の予防/解消

日本には2000万人ほど慢性型頭痛に苦しんでいる人がいます。
そのなかでも、緊張型頭痛は長時間同じ姿勢で作業する人が発症しやすいと言われています。
デスクワークの合間に、肩甲骨を回すことで、筋肉のコリやハリが和らぎ、痛みを感じにくくなります。

スポーツのパフォーマンスがUPする

肩甲骨周りの筋肉が動かしやすくなることで、歩く・走る・投げる・打つなどの基本動作をするときに、力が入りやすくなるので、スポーツのパフォーマンスがUPします。

呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、胸郭の拡大・縮小をする呼吸筋がかたくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

普段から肩甲骨回しをすることで、呼吸筋がかたくなってしまうのを防ぎ、深い呼吸ができるようになります。
その結果、副交感神経が優位となり、眠りにつきやすくなるので、疲れがとりやすくな ります。また、血中酸素濃度が高くなるので、集中力がUPします。

肩甲骨まわりのオススメストレッチ２選

肩甲骨回しストレッチ

1. 椅子に座ります
2. 両手を画像のように肩に乗せます
3. 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます（この時肩甲骨の動きを意識する。）
4. 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
5. この動きを5回繰り返します
6. 時間があれば反対回しも

座った状態でできるので、仕事の合間などに行える手軽なストレッチです！

肩甲骨を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛けて、手を後ろで組みます
2. 肩甲骨を寄せながら、肩を後ろに引いていきます
3. 10秒ほどキープ
4. そのまま、首を後ろに倒します
5. 痛くない程度のところで10秒キープし、これを2〜3回繰り返します

身体を大きく反らせるため、息が止まりがちです。
無理をせず、呼吸ができる範囲の部分で伸ばすことで、ストレッチ効果が高まります。

🔻もっといろんなストレッチを知りたい方はこちらをチェック！

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/25/ken-stretch/

🔻もっと伸ばしたい！という方は、タオルを用いたストレッチもオススメです

https://blog.co-nect.co.jp/2022/02/23/shoulder-stretch/

最後に

いかがでしたか。

私自身、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまい、毎日ひどい頭痛に悩まされていました。 病院で診てもらったところ、「怪我する寸前だよ」とお医者さんに注意されました。
その時におすすめされたのが『肩甲骨回し』です。

肩甲骨周りの筋肉をしっかりほぐさないと、疲れがとりにくくなったり、集中力が低下したりして、 仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。

肩甲骨を回すという単純な作業でも、毎日継続することで、痩せやすく、疲れにくい体質へ変化し ていきます!習慣化するまでは大変ですが、肩や首に疲れを感じたら、すぐに肩甲骨を回すよう にしましょう!

ご覧いただきありがとうございました。

みなさんこんにちは！
今回は、大学の授業が大変な中、日々のストレッチで体の疲労をうまく取り除いている女子大生が行っている肩甲骨周りのストレッチについてです。
長時間パソコンと向き合っている方には最適な記事となっています！

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今回は、タオルを使って誰でも簡単にできる、肩甲骨周りのストレッチを3つ紹介していきます。

皆さんは、毎日のデスクワークのせいで、上半身がバキバキになっていませんか？
長時間、同じ姿勢で作業していると、かなり身体が疲れますよね。

私も、パソコンで長時間作業することが多く、疲労がたまっていました。

しかし、そのまま放置するのはとても良くないです！

疲労が蓄積され、肩こりなどの症状が悪化していき、仕事に支障が出ます。
最悪の場合、血流が滞り、慢性的な頭痛持ちになってしまうかもしれません…。

これから紹介する3つのストレッチは、そんな状態を防ぎ、姿勢が美しくなります！

さらに、タオルを使うことで、誰でも簡単に、正しい方法でストレッチすることができます！

私も、1時間に1回ほど、これらのストレッチをやるようになってから、身体がとても楽になりました！また、猫背が改善されたことで、友人から「姿勢がいいね！」と褒められるようになりました。

是非、毎日継続し、疲れにくい姿勢美人になりましょう！

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことによるメリット

猫背の予防／改善

肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで、肩甲骨を正しい位置に戻すことができます。

肩こりの予防／解消

正しい姿勢を維持できるようになると、肩こりが起こりにくく、身体が楽になります。

頭痛の予防／解消

筋肉がほぐれることで、筋肉のこりによる頭痛が解消されます。

血流がよくなる

肩甲骨の動きが良くなることで、肩甲骨周りの筋肉の血流量がUPします。

スポーツのパフォーマンスがUPする

肩甲骨周りの筋肉が良く動くようになり、上半身の動きがスムーズになります。

呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

息が吸いやすくなり、酸素不足が解消されるため、身体が疲れにくくなります。

ストレッチを始める前に

コップ1杯分のお水を取りましょう。

水分補給をしないと、血流が悪くなり、ストレッチの効果が激減してしまいます。
必ず水分を取ってからストレッチするようにしてください。

暖かい服装で行いましょう。

身体が温まっていると、筋肉がほぐれやすくなります。動きやすく暖かい服装でストレッチするようにしてください。

タオルを用意しましょう。

長めのタオルのほうがストレッチしやすいです。
タオルがなくてもできますが、タオルを使うことで正しいフォームでストレッチすることができます。

タオルの代わりに、100円ショップでも売られている「チューブ」などを使っても構いません。

痛みを感じたらすぐにやめましょう。

痛みを感じる場合、怪我や病気である可能性があります。病院などで１度診てもらうようにしてください。
「痛みを感じるほど効果がある」ということはありません。「気持ちいい」程度で筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチ紹介

ストレッチ1

1. タオルの両端を持ち、ピンと張った状態で腕を頭上にあげる
2. 手のひらを外側に向ける
3. 肩甲骨が引き寄せられているのを確認しながら、腕を降ろす
4. 5秒キープする
5. ゆっくりと元に戻す

これを10回繰り返しましょう！

ポイント

・肩甲骨が引き寄せられているのを意識しましょう。

・痛みを感じた場合、すぐにやめましょう。

・「気持ちいい」程度で大丈夫です。自分ができる範囲でやりましょう。

・ゆっくりやりましょう。

・呼吸を止めないようにしましょう。

コツ

・手のひらが外側を向いていると、引き寄せられている感覚がわかりやすいです。

・わかりにくい場合は、タオルなしでやってみましょう。

ストレッチ２

1. 脚を前に伸ばした状態で座る
2. タオルの両端を持ち、両手をくっつける
3. そのまま腕を前に伸ばし、猫背になる（肩甲骨を広げる）
4. 5秒キープする
5. 肩甲骨を引き寄せながら、胸を開く（このとき手は離れてる）
6. 5秒キープする
7. ゆっくりと元に戻す

これを10回繰り返しましょう！

ポイント

３.のときに、ちゃんと猫背の姿勢になりましょう。

肩甲骨を大きく動かすことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれていきます。

ストレッチ3

1. タオルの両端をもつ
2. 肘を直角に曲げて、手のひらが上を向くようにする
3. 肘を体側にくっつけたまま、腕を左右に広げる（息を吸う）
4. 5秒キープする
5. ゆっくりと元に戻す（息を吐く）

これを20回繰り返しましょう！

ポイント

・呼吸を止めないようにしましょう。

・肩に力を入れず、リラックスしながらやりましょう。

最後に

いかがでしたか。
肩甲骨周りが柔らかくなると、いいことずくしです！

最初は効果を感じにくいかもしれませんが、毎日継続することで、徐々に筋肉がほぐれていき、効果を感じられるようになります。

凝り固まった筋肉をほぐして、身体を軽くしましょう！

「最近なんだか肩周りが重い気がする…」そんな感覚を持ってはいませんか？

肩の上の方が張っていたり、肩甲骨と肩甲骨の間の部分にコリコリする感覚があったりと、全体的な違和感を持っている方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、「肩甲骨」が原因かもしれません。

人間の腕から先の部分は、肩甲骨と鎖骨に支えられて胴体にくっついています。
その分、腕から先が「同じ姿勢を取ることが多い」と肩甲骨や鎖骨のまわりについて腕をさ支えてくれている筋肉に違和感を生むことがあるのです。

今回は、そんな肩甲骨周りの筋肉の違和感をまるっと解消する最強のタオルストレッチをご紹介していきます！

ぜひ、ご自宅にあるタオルを使って一緒に動いてみましょう！

肩甲骨が硬まることのデメリット

まずは、肩甲骨が硬まると何が悪いのか？を一緒に見ていきましょう。
ざっと眺めてみて、自分がどれに当てはまるか？を考えてみると理解が深まるかもしれません。

• 肩こりにつながる
• 肩まわりの姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）
• 首こりや首の痛みにつながる
• 肩甲骨が動きづらくなる
• 五十肩など腕の動きが制限される

①肩こり

肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨にくっついている筋肉が動きづらくなり、筋肉が同じ長さで硬まってしまうことで、肩こりにつながってしまいます。

②姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）

猫背は背中が丸まって肩甲骨がうまく動かせない状態、怒り肩は肩甲骨の先や鎖骨の端っこが上がって止まってしまった状態です。

③肩こり、首痛

肩甲骨が動かせなくなると、肩こり原因の筋肉Top2の筋肉「僧帽筋」「肩甲挙筋」が硬まってしまい、肩こりにつながってしまいます。

また、僧帽筋や肩甲挙筋は首にもつながっているため、肩甲骨周りが動かせていないと首こりの症状にもつながります。

④肩甲骨が動きづらくなる

肩甲骨の動きが小さくなると、肩甲骨を寄せる（胸をはる）動作が難しくなるなど、身体の動きが制限されてしまいます。

⑤五十肩など腕の動きが制限される

腕をまっすぐ上に上げられない場合、五十肩を疑う必要があります。

腕の動きは、実は肩甲骨の動きと連動しています。腕の高さが60°を超えると、肩甲骨が動かないとそれ以上腕を上げられなくなってしまうのです。

スムーズな腕の動作をしたい場合は、肩甲骨まわりの動きを柔軟にできるようにしておく必要があります。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨がしっかり動くようになると、本当にたくさんの効果があります！
特に違和感がない状態だったとしても、今の動きや機能がより向上されていくので、効果を理解しながら少しずつストレッチを試していくことが大事です！

• 肩こりの解消・予防
• 猫背や怒り肩などの姿勢改善
• 胸をはれるようになり、呼吸などの日常動作が楽になる
• 腕を上げる動作が楽にできるようになる

5分でできる！タオルを使った肩甲骨周りのストレッチ＆エクササイズ

さて、肩甲骨の働きについて理解できたところで、早速タオルを使って肩甲骨周りを動かしてみましょう！

準備するタオルは、身の回りにあるものでOKです！
肩甲骨が硬くて自信がないという方は、少し長めのタオルを用意できると無理なく動かせるのでおすすめです。

タオルで肩甲骨ストレッチ①肩甲骨を上下するストレッチ

やや広めにタオルを持ち、頭の上で万歳をするように腕を上げます。この時、肩甲骨は広がり、上に伸び上がった状態になっています。

肩周りの筋肉や肩甲骨周りが伸ばされている感覚を感じてみましょう。

ここから、胸を張ったまま腕を下げていきます。
腕が下がるにつれて、だんだん肩甲骨が寄るように意識してみましょう。
動きのペースに合わせて、息を細く長く吐き出せるとGoodです！

腕を下げていき、肘を下げきります。
この時、肩甲骨どうしが寄って、力が入るような感覚を持てると効果が上がります。

この動作を繰り返していきます。

このストレッチのメリットは、肩甲骨が上下に動くことで、肩甲骨を上下から支える広背筋や僧帽筋を動かすことができ、ストレッチだけでなくエクササイズにもなることです。
肩こりや背中全体のつっぱり感を感じている方には特におすすめのメニューです！

タオルで肩甲骨ストレッチ②肩甲骨を寄せるストレッチ

今度は、タオルを長めに持ってみましょう。

タオルを持った腕を高く上げ、肩甲骨が離れるように意識してみましょう。

ここから肘が90度になるまで肘を下げ、胸を張ります。
この時、肩甲骨を寄せて間の部分に力を入れるようにしてみましょう。

肘同士がくっつき、前腕がぴったりくっつくように姿勢をとります。
肩甲骨が横に広がり、距離が伸びることで肩甲骨の間の部分がストレッチされる感覚が持てるでしょうか。

再び肘が90度になる姿勢に戻し、腕を上げて万歳の姿勢に。
これらを繰り返していきます。

回数の目安は、1回やるごとに10回ほどできると肩甲骨周りがすっきりしてくると思います。

このストレッチをすることで、肩甲骨の間の部分にある「菱形筋」という筋肉が伸び縮みします。肩甲骨の間の部分にコリや緊張を感じる方には特におすすめのストレッチです。

また、腕を上下に動かす運動でもあるので、僧帽筋や肩周りの筋肉の運動にもなり一石二鳥です。

タオルで肩甲骨ストレッチ③肩甲骨と腕を連動したストレッチ

今回最後のストレッチは、スポーツ選手がやっている様子を見ることも多いあのストレッチ！

そう、タオルを持ったまま、背中を通すストレッチです！

タオルを両手で持ったら、万歳のポーズで頭上に上げましょう。
（肩関節や肩甲骨が硬い人は、タオルの幅を長く持つと成功しやすいです！）

手を自分から遠くに伸ばすようにしながら、タオルを持った手を背中方向に伸ばしていきます。

ゆったりと背中を通過して、お尻にタオルがついたら半分完了です！
ここから頭上にタオルを戻していきましょう。

いかがでしたか？
タオルを持った手の高さがちょうど肩甲骨辺りのところが一番難しかったのではないでしょうか？

このストレッチのコツは、「肩甲骨の動き」を意識すること。
つっかかりを感じた場所では肩甲骨どうしを寄せるようにすると、肩の滑りがよくなってタオルを通過させやすくなります！

回数の目安は、1セットにつき5往復にしてみましょう。
セット数は肩の辛さに応じて、できる範囲で繰り返すようにするとムリなく習慣化できると思います！

このストレッチの効果は、肩甲骨の内側の筋肉がほぐせること。
内側がほぐれることで、胸を張りやすくなったり、肩を正常に背中側に引けるようになることで、姿勢の美しさにもつながります。
また、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて背中全体の緊張がとけるため、デスクワークの方や屈む姿勢が多い人にはおすすめのストレッチです！

まとめ：タオルを使った肩甲骨ストレッチで、肩こり解消と正しい姿勢づくりを！

タオルを使った肩甲骨ストレッチの効果はいかがでしたか？
なかなか腕や肩甲骨を動かすのが難しいな…と苦戦した方も多かったのではないでしょうか？

身近にあるタオルを使えば、こまめにストレッチができるので、習慣化に自信がない人だったり、自宅でストレッチしたい人にもおすすめです。