背中が痛い時はストレッチが効果的！ストレッチの方法を解説します

こんにちは！
今回はデザイナーとして活動している女性が、背中の痛みを和らげるために行っているストレッチを紹介します！

「背中が痛くて集中できない…」そんな方にオススメです！

背中が痛いのには様々な原因があります。
肩甲骨が固まっていたり、背中の筋肉が凝り固まっていたり、ストレスが原因だったりと様々な原因が考えられるでしょう。

背中の痛みを放置していると単なる痛みだけでは収まらなくなる可能性があるので、早々に痛みを解消する必要性があります。

そこでおすすめできるのが、背中の痛みを改善するストレッチです。

簡単にできるストレッチを心がけることで、背中の痛みを効率良く改善することができます。

それでは、背中が痛む原因や、背中の痛みを改善するストレッチの方法についてご説明しましょう。

背中が痛む原因とは？

背中が痛む原因は多くあります。日常生活の中で背中の痛みに繋がる原因は多くあるため、それらの原因を突き止めて対処する必要性があります。

それでは、背中が痛む原因についてご説明しましょう。

疲れや睡眠

本来、疲労は睡眠によって解消されるものです。しかし、ストレスが溜まっている状態だと眠りが浅くなる上に寝付けなくなることもあるので、寝ても覚めても疲労が解消されない状態になってしまいます。

その日のうちに疲れを取ることができなければ、次の日に疲れを持ち越すことになります。

この疲れはバカにできたものではなく、疲労がどんどん蓄積されるとストレスと相まって内臓に負担をかけることになるでしょう。

内臓に負担がかかれば筋肉にも影響を与えてしまうため、背中の痛みに繋がってしまいます。

つまり、背中の痛みの元は疲労やストレスが原因ということになるでしょう。

座りっぱなし

背中に負担にかけやすい行動の一つとして、長時間座りっぱなしの状態が挙げられます。

長時間座りっぱなしの状態だとずっと同じ姿勢になるので、全身の筋肉がほぼ使われなくなるでしょう。

身体全体に疲労が溜まりやすくなりますし、筋肉が硬直して背中が痛みやすくなります。

もちろん背中が痛くなるだけでなく、その他にも血行が悪くなって全身に悪影響を与えるなど、長時間座りっぱなしの状態は悪影響でしかありません。

脳の影響

脳は強いストレスを感じると、脳の機能に不具合が生じることによって、元々身体が健康状態であるにもかかわらず脳が身体の身体機能に制限がかけられてしまうのです。

一種の防衛本能の一つとも言えますが、この身体機能の制限によって、健康だった背中にも痛みが発生する可能性があります。

特に強いストレスを感じる職場、または労働環境で働いている人ほど、背中が痛みやすくなると言えるでしょう。

背中が痛い時におすすめのストレッチ方法

背中のコリや固まりはやがて痛みに繋がり、様々な悪影響を及ぼす可能性が高いです。

背中が痛い時は様々なストレッチを行うことで、痛みやコリ、固まりが解消される可能性があります。

ストレッチは手軽にできるものなので、意識的にストレッチをすることで背中の痛みが和らぐでしょう。

それでは、背中が痛い時におすすめのストレッチ方法についてご説明しましょう。

ネコのポーズ

ネコのようなポーズを取るようなストレッチで、背中の痛みを改善することができます。そのストレッチの方法は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになる　
  2. 背中を丸めて2～5秒キープ
  3. 背中を限界まで反らせて2～5秒キープ
  4. 以上を繰り返す

このストレッチは背中から体幹、肩甲骨周りをほぐせる上に身体をリラックスさせることもできるので、効率良く背中の痛みを改善することができます。

背中の筋肉をほぐすストレッチ

背中の筋肉をほぐすことで、背中の痛みを改善することができます。
このストレッチは座りながらでもできるため、仕事中などにもオススメです。

その方法は、以下の通りです。

  1. 椅子に少し浅めに腰掛ける
  2. 両腕を組んで前へ伸ばす
  3. おへそをのぞき込むように背中を丸める

なるべく呼吸を止めないようにすることがポイントです。

肩甲骨を正常な動きに戻すストレッチ

このストレッチは、背中の痛みに関係する凝り固まった肩甲骨を正常な動きに戻すストレッチです。

その方法は、以下の通りです。

  1. 肩を上に上げる
  2. 息を吐きながら、力を抜いてストンと落とす
  3. 以上を繰り返す

椅子に座りながらできるので、疲れた時などにやるのがおすすめです。

まとめ

背中が痛いと感じるのはストレスや疲労、長時間座りっぱなしなど、日常的に起こり得るものだと言えるでしょう。

疲労やストレスが溜まっていれば明日に疲労を持ち込みやすくなりますし、疲労が蓄積すればやがて背中の痛みに繋がる可能性があります。

背中の痛みを和らげ、改善するには上記でご紹介したストレッチを行うのがおすすめです。

様々なストレッチを意識して行うことで、背中の痛みを改善することができるでしょう。

背中の痛みを感じたら、ストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。



背中の痛みの改善に効果的なストレッチの紹介 

こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が背中の痛みに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「背中が痛くて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です！

中腰姿勢で作業をしたり、重たいものを持ち上げたりするなど、背中に負荷がかかって痛みが出現することがありますよね。
そのまま放っておくと、痛みが悪化して最悪の場合は仕事を休まざるを得なくなってしまいます。
そのため、自分でケアすることがとても大切です。

今回ご紹介するのは、背中の筋肉のこわばりを解消して痛みを改善するストレッチです！
椅子に座って簡単に行えるストレッチなど７種類ご紹介しますので、ご自身の身体に合わせて、ぜひ実践してみてください。

背中の痛みに効果的なストレッチ

椅子に座って行うおすすめのストレッチ

まず、最初に椅子に座って行うストレッチを2つ紹介します。
仕事の間でも行えるので、休み時間などにぜひ実践してみてください。

1つ目は両手を組んで前に伸ばすストレッチです。

  1. 椅子に座る（または床にあぐら姿勢を組む）
  2. 両手を伸ばして前に組む
  3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
  4. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、背中の筋肉がしっかりとストレッチされます。
両手を前に伸ばすときに、手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

2つ目は、両手を足下に伸ばして腰をストレッチする方法です。

  1. 椅子に座る
  2. 背中を丸めて、右足下に両手を伸ばす
  3. 20秒間ゆっくりと背中にストレッチをかける
  4. 反対も同様に行う

右の足下に両手を伸ばす時に、左の腰が伸びる感覚があれば上手く行えています。
反対も同様です。両手をすねから足先に伸ばし、気持ちよく伸びる位置で止めてゆっくりストレッチしましょう。

仰向けで行うおすすめのストレッチ

次は仰向けで行うストレッチを２種類ご紹介します。布団の上で夜寝る前にも行うことで、1日の疲れをとることができるのでおすすめです。

1つ目は、仰向けで両膝を抱えるストレッチです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を曲げて両手で抱えこむ
  3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
  4. 2〜3回繰り返す

お尻から背中の筋肉が緩むストレッチです。気持ちよく伸びる位置で止めて行いましょう。
可能な方は、両膝が胸に届くように手でしっかり抱えましょう。

2つ目は、腰をねじるストレッチです。　

  1. 床に仰向けになる
  2. 腰をねじるように右足を左側に持ってくる
  3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
  4. 反対でも同様に行う

注意するポイントは、肩が浮かないようにすることです。
右足を左側遠くに伸ばすことで、さらにしっかりストレッチされます。
両手と反対の足は、楽に伸ばしておきましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

続いて、床にあぐらを組んで行うストレッチを紹介します。

  1. 床にあぐら姿勢を組む
  2. 左手を床につく
  3. 右手を上に伸ばして左に身体を倒す
  4. 20秒ゆっくりと右脇腹にストレッチをかける
  5. 反対でも同様に行う

右脇腹から腰のあたりが伸びる感覚があれば上手く行えています。
少し前かがみになることで、伸びる筋肉が変わります。
ご自身が気持ちの良い位置に調整しながら行ってみてください。

四つんばいで行うおすすめのストレッチ

次は、床に四つんばいで行うストレッチを2つ紹介します。
1つ目は、背中を曲げたり、反ったりを繰り返すストレッチです。
背中の筋肉の緊張が緩みますので、ぜひ実践してみてください。

  1. 床に四つ這いになる
  2. 10秒間背中を丸める（目線はお腹を見るように）
  3. 続いて10秒間背中を反る（目線は天井を見るように）
  4. 2〜3回繰り返す

背中を丸める時は、首を曲げ、肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりストレッチされます。
反る時は、天井を見るようにしましょう。反ったり曲げたりする動作は、素早く行うと力が入りすぎて腰をさらに痛める可能性もあるため、ゆっくり行うことがポイントです。

2つ目は、脇の下から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右腕を左側へ遠くへ伸ばし、右肩、頭をマットにつける
  3. 左手を天井に伸ばす
  4. 20秒ゆっくり右脇の下から腰にかけてストレッチする

右脇から腰にかけて筋肉が伸びている感覚があれば上手く行えています。
右手をなるべく遠くに伸ばして、目線を天井に向けることで、腰をしっかりねじることができるためストレッチが効果的に行えます。

まとめ

今回は背中の痛みを改善するストレッチ方法をご紹介しました。
背中の痛みを抱えたまま、放っておくと症状が悪化することもあるため、日々ケアに取り組むことがとても大切です。
紹介したストレッチは様々な姿勢で行えるため、ご自身の身体の状態に合わせて可能な範囲で行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、しびれが出たり、痛みが強くなった場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。