最近では、人生100年時代と言われています。寿命が伸びることは喜ばしいことかもしれないですが、70~80代を超えて歩けない身体や寝たきり生活を何年も続けるのはしんどいですよね。大切なのは健康寿命であるようにも思います。

そこで、今回は年齢を重ねてもケガをしない身体づくりについて現役のトレーナーにお話を聞きながらケガをしないカラダづくりについて理解を深めていきましょう！

40代以上の方に多い不調について

「忙しい日々の中でなかなか運動もできない…」そうすると、どうしても慢性的な肩こりや腰痛といった症状を抱える方も多いです。実際にco-nectにお越しいただくお客様の多くもそういったお悩みが多いです。

では、どうやってそれらを対策しているのか。

話を聞いてみると、「マッサージで筋肉をほぐしてもらう」「整体にいって整えてもらう」という声が多く聞きます。

もちろん、幹部に直接働きかけるマッサージや整体は効果もすぐに出て、対処療法としては素晴らしいと思います。しかし、普段の習慣から生まれた痛みは一度は改善できても、また何もしないと再発することが少なくないです。

対処療法だけでなく、再発予防を行うことが大事

痛みが起きている原因の多くは、全身の筋肉のバランスが悪かったり、それが原因となって一定の姿勢が続きすぎてしまうことが原因となります。そのため、普段使わない筋肉を中心として鍛えることで身体をより少ない力で支えられる状態を作り出して、全身のバランスが整うことで再発予防し辛い状態を作る事ができます。

具体的にどんな運動をするといいのか

ここまで読んで下さって、さらに「運動をやってみよう！」と思っていただいた方向けに早速今日からできるおうちでも簡単にできる運動をお伝えします。

え、、、これだけ？？

と思った方も少なくないかもしれませんが、事実こういう運動から初めてみることをおすすめします。

特にご紹介させていただいたランジのような動きは全身の筋肉の70%近くの下半身の筋肉を鍛えることにもなるし、同時に体幹にも働きかけることができるので、おすすめです！

いきなり難しいことをやろうとしても、なかなかモチベーションを維持するのが難しくて、最終的に挫折をすると結局できない自分に落ち込んだりもします。

まずはこのレベルからはじめてみて、なれてきたら徐々に難易度が上がるというのがおすすめです。

もし、自分におすすめのメニューを知りたいと思った方は、co-nectの初回体験を覗いてみてください！（今なら50%OFFです！）

あなたにとって最適な予防法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

▼Twitterはこちら
https://twitter.com/conect_kgrzaka

▼Instagramはこちら
https://www.instagram.com/conectgram_store/

▼Youtubeはこちら
https://www.youtube.com/@user-vd7wg9kx8l

▼Tiktokはこちら
https://www.tiktok.com/@conectok

みなさん、こんにちは！

神楽坂・飯田橋でストレッチジムco-nectのトレーナーをしているイノッチです。

今日は、慢性的な肩こりや腰痛、それから足のむくみなどにお悩みの全ての方に読んでほしい情報をまとめていきます。

ぜひ、これらのお悩みのある方は最後まで読み進めていただいた上で今日からはじめられる対策も実施してみてください。

肩こり・腰痛の原因の8割は〇〇の悪化

慢性的な肩のこり、腰痛などにお悩みの方がco-nectにも多く訪れます。

そんなみなさんのお悩みの原因を探っていくと、8割の原因が「血流の悪化」にあることが分かります。これを読んでくださっている皆さんの中でも肩こりや腰痛を抱えている方がいらっしゃいましたら、おそらく原因はそこにあるかと思います。

特に普段はデスクワークで5~6時間以上座っている時間があるという方は、注意してみてください。

マッサージや整体、ストレッチは効果があるのか

もうガチガチに固まってしまって、石でほぐしてもらいたいぐらい固まった肩や腰をなんとかするべく、マッサージや整体、ストレッチ専門店に行かれる方も少なくないと思います。

この行為、対処療法として間違っていないです。しかし、再発しないカラダづくりを行うためには対処療法だけではだめなんです。しっかりとした、予防法が必要です。

肩こり・腰痛が再発しないカラダづくりに最適な予防法とは

慢性的な痛みは日頃の動作や姿勢が影響している部分が多分にあります。

しかしながら、「正しい姿勢をキープしながら生活をする」とか「腰はこう動かす」「腕はこう動かす」「足はこう動かす」といった知識ばかりを頭に入れても、なかなか日常で実践していくのは難しいのが現実です。

だからこそ、「軽い運動」を行いながら、正しい身体の状態になりやすいように必要な筋肉をつけたり、そもそもの血流のアップを行うことで、慢性的なコリや痛みの改善にもつながっていきます。

ここまで勿体ぶって言うほどの内容かよ。と思うかもしれないですが、本題はここからです！よく聞く「軽い運動」ですが、実際にどの程度の運動だと効果的と言えるのか、今日はそこまでお話していきます。

大事なのは〇〇

運動が重要とお伝えしましたが、一念発起してジムウェアを買って、いろんな器具を揃えて運動を初めて見るものの、途中でめんどくさくなって挫折してしまう、、、というケースはよく見受けられます。

しかし、これでは予防にはなりません。大切なのは「継続」です。

そんな方にいつもお伝えしているのは、日常動作の中で簡単にできる運動から初めて見ることをおすすめしています。

例えば、寝る前や朝起きたとき、歯磨きをしながら…など、日常に簡単に取り入れられるレベルの運動からはじめていく、いつしか、これが習慣になっていくとみなさんが今まさに抱えている「運動って何から始めればいいのか…」という悩みが解決するだけでなく、そもそものスタートラインが変わってきているので、「今日は頑張って運動してみよう」と思った日の運動レベルが変わってきます。

そんな期待をしながら、日常動作を増やしていくとワクワクする事も増えていくと思いますので、是非とも実践してみてください。

あなたにとって最適な予防法について

ネット上では、たくさんのストレッチやトレーニングメニューを知ることができます。

もちろん、その中から自分に合ったメニューを実践していくのも一つですが、あなたの姿勢や日常生活に合わせたメニューを知る機会もあります。

それが、co-nectで行っている「オールインワンアプローチ™」です。

もみほぐし・ストレッチ・エクササイズを組み合わせた独自手法で整体やパーソナルジムなどに分散していた時間を一箇所にまとめられて効率的に身体の改善を行うことができます。

https://co-nect.co.jp/all-in-one

神楽坂や飯田橋周辺にお住まいの方は是非店舗へ、オンラインでの実施も行っておりますので、興味を持ってくれた方は是非とも体験だけでもお越し下さい。

▼Twitterはこちら
https://twitter.com/conect_kgrzaka

▼Instagramはこちら
https://www.instagram.com/conectgram_store/

▼Youtubeはこちら
https://www.youtube.com/@user-vd7wg9kx8l

▼Tiktokはこちら
https://www.tiktok.com/@conectok

みなさんこんにちは！ライターのいのっちです！
今回はco-nect Twitterアカウントの肩こり投稿をご紹介します。

co-nect Twitterアカウントでは日々身体に関する情報を発信しています。
ぜひフォローの方よろしくお願いします！

▼co-nectのTwitterアカウントはこちら！

腰痛投稿

co-nectの公式LINEを追加するメリット

身体のお悩み相談ができる

co-nectのLINEでは、専門トレーナーに無料で身体のお悩み相談ができます。

身体の痛みや、トレーニング方法、姿勢改善など自分の悩みを率直に質問すると、あなたにピッタリの解決方法が送られてきます！

お得なクーポンや特典がもらえる

co-nectのサービス「ボディメンテナンス」のクーポンや、リアルタイムお悩み相談、無料カウンセリングサービスなど、登録者限定のお得な特典やクーポンが手に入ります。

カラダ診断ができる

LINE登録時に、カラダ診断のメッセージが送られます。
そちらを回答していくと、あなたの身体の悩みにピッタリの動画が送られてきます。

公式LINEの使い方

1. 友達追加の方法

🔻こちらのリンクより友達追加をします。

https://bit.ly/310lMNI

2. リッチメニューの使い方

友達追加すると、このようなメニューが出てきます。
（※表示されない方は、一度アプリを閉じていただいて、再度開くと表示されます。）

こちらの画像のように、ボタンを押すと次のようなアクションが起きます

• 相談のやり方：お悩み相談のやり方が表示されます
• co-nectとは：co-nectのホームページに移動して、co-nectについて知ることができます。
• 料金：ボディメンテナンスの料金が表示されます。
• オンライン予約・店舗予約：ボディメンテナンスの予約ができます。
• よくある質問：ボディメンテナンスに関わるよくある質問が表示されます。

co-nectの公式LINEを追加して身体のお悩みを解消しましょう！

🔻登録はこちらから！

慢性的な腰痛や太っているわけではないのに出てくるポッコリお腹。もしかしたら、それは「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は猫背と同じで、放っておくと腰痛以外にも様々な症状を引き起こす原因にもなります。
今回はそんな反り腰の原因や症状、改善方法等を紹介します！
腰痛やポッコリお腹が気になる人はぜひ覗いていってください！

そもそも反り腰とは？

反り腰とは、正常であれば閉じているはずの骨盤が、横に開いた状態になってしまい、それにより内臓が正しい位置にない状態のことです。

反り腰は姿勢の悪さが原因であることが多いため、姿勢を正しくするための筋肉や柔軟性を手に入れる必要があります。

反り腰によって起こる症状

まず、反り腰によってどのような症状が引き起こされるのか見ていきましょう。
症状を知ることによって、反り腰を改善する必要性や改善方法のコツなどが見えてくることでしょう！
反り腰によって引き起こされる症状は、

• 腰痛
• 脚のしびれ
• お尻や足の痛み
• ポッコリお腹
• 足のむくみ

などが挙げられます。
腰痛はさることながら、放っておくと「坐骨神経痛」になってしまったり、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎が変形し、脊髄が圧迫されることによって脚やお尻の痛みやしびれ、ひどくなってくると歩行障害にも生じます。

たかが反り腰と甘く見ていると、症状はどんどん悪化していき、いざ改善しようにも初期よりも長く時間がかかってしまう可能性が高いので、早めのケアを心がけましょう！

🔻腰痛でお悩みの方はこちらもチェック！

反り腰になってしまう原因

反り腰は基本的に反りにつながっている筋肉が過剰に働いてしまうことによって生じます。
主な部位としては、

• 腰
• 太ももの前（大腿四頭筋）
• 腸腰筋

等が挙げられます。
この筋肉が過剰に働いてしまう、または縮まったまま固まり、骨が引っ張られることで生じてしまいます。

また、反対にお腹や太ももの裏、お尻などの筋肉が弱くなってしまう事でも生じてしまいます。
つまり、相互のバランスが崩れることによって反り腰になってしまうのです。

ここまでが主な原因なのですが、そのほかにも脂肪が増加(主にお腹周り)してしまうことによって前側に体重が偏ってしまい、それによって前方に偏った姿勢を正すために腰を反らせた姿勢になってしまうこともあります。
また、女性の場合はヒールの高い靴を履くことによっても同じような症状が出る場合があります。

反り腰の改善方法

ここで、反り腰を改善するのにおすすめの方法をいくつか紹介します！
長く続けていくことで、確実に良くなっていくので是非行ってみてください！

反り腰の改善方法【必要な筋肉をつける】

まず必要なのが、姿勢を正すための筋肉をつけることです。
反り腰から正しい姿勢にするときに必要な筋肉が無ければ長時間保てないので、すぐに戻ってしまい直すのが難しくなってしまうので、しっかりと必要な筋肉をつけていきましょう！
そのためのトレーニングをいくつか紹介していきます！

クランチ(腹筋)

まず、足を上げ写真のような姿勢を取ります。足がつらいときは椅子の上に足を置いても大丈夫です！

そうしたら、体を起こしていきます！この時におへそを見るようにするとより効率が上がります。

ヒップリフト

こちらはお尻を鍛える種目で、写真のような姿勢を作ります。

そうしたら、お尻を上げていきます。

ヒップリフト(キープ)

こちらはヒップリフトと似ているのですが、足を遠ざけることで太ももの裏に効いてきます。
やり方は、写真のような姿勢を取り、15~30秒キープします。

反り腰の改善方法【ストレッチ】

先述した通り、反り腰になってしまう原因として特定の部位が硬くなっている場合があります。
なので、その筋肉をストレッチして伸ばしていく必要があります。
ストレッチが必要な筋肉、その方法は以下の通りです。
是非行ってみてください！

大腿四頭筋(太ももの前)

こちらは写真のような姿勢を取り、ひざをなるべく床に近づけるように行います。60~90秒行いましょう。

腸腰筋

こちらはおなかと足にまたがっている筋肉で、働きとしては大腿四頭筋と似ています。
やり方は、写真と同じようにして重心を前方に置きます。60~90秒行いましょう。

脊柱起立筋群(腰、背中)

こちらは一番起因している場所なので、重点的に伸ばしていきましょう。
やり方は写真のような姿勢を取り、肩やひざが浮かないように注意して行います。60~90秒行いましょう。

🔻ストレッチ方法がよくわからない！という方はこちらがオススメです。
専門トレーナーが動画付きでわかりやすく解説します！

https://bit.ly/310lMNI

【番外編】猫背の改善方法

反り腰でお悩みの方は、今後猫背になってしまう可能性もあります。
そんな時にオススメの猫背改善方法を紹介します！

食事制限、ヒールの高い靴を履かない

原因の一つに、脂肪の増加や高いヒールの靴を履くことによって前方に身体が傾きそれを正そうとして腰を反る姿勢になってしまうことが挙げられます。
なので、そうならないようにお酒や脂の多い食材を控える、なるべくスニーカーなどのヒールの高い靴を履かないようにするということを意識して生活すると良いでしょう！

🔻猫背の改善方法についてはこちらでも記載してあります！

まとめ

今回、反り腰について紹介しましたが如何だったでしょうか？

• 反り腰によって起こる症状
• 反り腰になってしまう原因
• 反り腰の改善方法

を説明し、改善方法については

• トレーニング
• ストレッチ
• 意識すること

の3つを紹介しました！

今回ご紹介した改善方法を行ってみて、なかなか治らない、完全に治したいという方は、是非一度コネクトに足を運んでみてください！

こんにちは、ライターのタロウです！！
最近は気温が３０度を超える日が多くて、外に出るのも一苦労ですよね。
エアコンをガンガンにかけて、布団にくるまり寝るのが恐悦至極の毎日です！！
本当にこの生活してたら、外出の予定は遠回しになるのでみなさんは真似しないでくださいね笑

そんな私も先日、サッカー仲間から海に行こうと誘われたので行ってきました！！友達に半ば強制で連れて行かれる感じで行きました。（それくらいの強制がないと動けないのが恥ずかしい）
太陽が煌き、真っ青な海が目の前にあるのはとても清々しい気持ちになりますね！
少年に戻ったように泳ぎまくり、遊びまくりました！！

さて急に海なんかに行ったせいで、次の日から日焼けと腰が痛くなりました、、、。
日焼けは良いのですが、腰の痛みは厄介なのでしっかりと治して行きたいところです。
なので今回は、私が実際に行っている腰の痛みを改善するストレッチのご紹介をしていこうと思います！！

三日坊主の私も今のところ継続できているので、皆さんも行いやすいものとなっていると思います！一緒に腰の痛みとおさらばしましょう！

腰の痛みの原因とは一体！？

腰痛の約85％は、原因の分からなものが多いのです！！

椎間板ヘルニアや腰椎分離症などは特定できるものなのですが、日常生活により生じるのはたいてい原因が不明です。

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、
運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。

通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。

急性の腰痛である「ぎっくり腰」も該当します。
急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいのです。

腰痛に関わる筋肉

「原因は不明です」と言われて、納得できる方も少ないと思います。
そのため、腰回りの3つの筋肉と腰痛との関係性を解説していきます。

腸腰筋

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉となります。

画像を見てわかるように、骨盤を通り抜け、太ももの内側についている、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部位です。
意識しないと動かすことができず、固まりやすい筋肉なため、反り腰などの原因になりやすいです。

腰方形筋

腰方形筋も腸腰筋と同様に腰部分にあるインナーマッスルです。
こちらもマッサージなどではほぐしづらい部分になりますので、ストレッチで伸ばしてあげる必要があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は画像のように頭蓋骨から骨盤まで伸びている大きな筋肉です。
重力に対抗する動きで使われやすく、日常生活では腹筋（腹直筋）よりも使用されると言われています。

そのため、ここの筋肉が固まってしまうと、腰や背中に大きな負担となってしまいます。

え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

①簡単腰痛改善ストレッチ5選

最初にご紹介するのは、腰の筋肉と密接な関わりがある腸腰筋（股関節周りの筋肉）のストレッチです。骨盤を支えたり歩く時に使う筋肉なので、しっかりとほぐすことで腰痛の改善につながります！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせる
3. ５秒キープする
4. ゆっくりと元に戻す
5. 反対側も同様に行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけるのは、前足の膝を90度に維持することです。しっかりと膝を立てることで、股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。刺激を与えるには、上体を少し上下に動かすとより効果を実感できます！！

②簡単腰痛改善ストレッチ5選

次に紹介するのは、椅子に座りながら行える簡単ストレッチです。長時間のデスクワークであったりの、着座姿勢が続いている時に行うと効果的です！
腰の筋肉がほぐされて、「ゴリゴリ」と鳴る音を聞いて心身ともにリフレッシュしましょう！笑

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねる
3. 深呼吸しながら20秒間キープします
4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
5. 反対側も同様に行います

このストレッチを行う際に気をつけることは、背筋をしっかりと伸ばして行うことです。
背中が丸まった状態で行うと、本来のストレッチ効果が期待できません。
加えて、背筋を伸ばした方がより背中周りの筋肉が伸びて、気持ち良くなります！！

③簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです。
今回は太腿の裏（ハムストリングス）を伸ばします。
「なぜハムストリングスを伸ばすのか？」と疑問に思うかもしれませんが、このハムストリングスと腰は深く関係しているのです！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
2. 片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
3. ゆっくり身体を前に倒す
4. 両手で前に出している足のつま先をつかむ
5. その状態で20秒間キープする
6. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際に気をつけることは、背中を一直線に保ちながら行うことです。
慣れていない人は簡単なストレッチだからといって、姿勢が雑になってしまうことが多くあります。細かいところを意識しながら行うことが大切になってきます。
ゆっくりと行いながら、自分の姿勢にも意識を向けながら有意義なストレッチを行いましょう！！

🔻ハムストリングスと腰痛の関係についてもっと知りたい方はこちらをチェック

④簡単腰痛改善ストレッチ5選

次は胸周りの筋肉をほぐしていくストレッチです。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます。
簡単に行えるので、休憩時間やテレビを見ている時間などの空いた時間に行うことをお勧めします！！

〈ストレッチのやり方〉

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握る
2. 顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張る
3. 両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せながら、体からできるだけ離して、後ろ斜め下の方向に押し下げる
   （※首を後ろに反らすと痛い方は、顔を正面に向けたまま行ってもかまいません）
4. 10秒～30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを3セットくり返す

このストレッチを行う際に気をつけることは、肩甲骨が寄っていることをしっかりと意識しながら行うことです。
肩甲骨が寄っている状態で行わないと、このストレッチは効果を発揮しません。
肩甲骨が寄っている状態になるために、胸がしっかりと反っていることも加えて意識してください。
この2つが意識できれば、気持ちよくストレッチ効果を体感できます！

⑤簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです！！
簡単に行うには、同じ姿勢の方が行いやすいですよね！
３つ目はお尻の筋肉（大臀筋）をおもに伸ばすストレッチです。お尻の筋肉は、腸腰筋と同じく骨盤を安定させるのに必要な筋肉です。
お尻の伸びを感じながら気軽に行いましょう！

〈ストレッチのやり方〉

1. 椅子に浅めに座る
2. 右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
3. 右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
4. ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
5. 反対側も同じように行い、この動作を３セット行う

このストレッチを行う際のポイントは、両手で押すのに慣れてきたら上体を倒すことです。
上体を倒すことで、両手で下に力を入れるときよりさらなるストレッチ効果が見込めます。
上体を倒すときは、胸を膝につけるのではなくて腰から状態を折るイメージで行うと良いです。

🔻動画で腰痛を解消したい方はこちらをチェック

《まとめ》【NO腰痛summer】今こそ改善！さらば腰痛！夏を楽しむための腰痛改善ストレッチ5選

今回は「今夏を楽しむために、腰痛はいらない。」ということで腰痛改善ストレッチをご紹介しました。
自分も自堕落な生活から久々の外出ということで、運動不足から腰痛を引き起こしてしまいました。
この記事を見ているあなたと一緒に治すべく、自分が行うストレッチの中で継続可能であること、効果があるという点に重視して選び書きました！
今回の内容をまとめると、、、

• 腰痛の原因とは一体！？
• え、もう治ってる！？簡単腰痛改善ストレッチ5選

主にこの2つです！！
ストレッチは一回行うだけでは効果がないので、毎日少しづつほぐしていくのがベストです！

まだまだ夏は前半戦です！！
後半戦に万全の身体で挑めるように、一緒に頑張っていきましょう！！！
このブログには他にも、「猫背」や「ぎっくり腰」などの腰痛にまつわる記事が多くあるので、ついでに覗いてみてください！！

ではアディオス！！笑

みなさん、こんにちは！
最近は、家でデスクワークをすることも多くなって、いつもより座っている時間が長くなっているという方も少なくないのではないでしょうか。私も気づいたら夕方なんてこともあって、そんな時にふと机を見ると結構散らかっていたりして、自分の手元にいろんなモノをおいてしまっていたんだなーとふと思います。
なるべく定期的に立って動くようにしているものの、放っておくと座りっぱなしになってしまうので、今回ご紹介するようなストレッチとかを是非実践してもらえたら嬉しいです！

ところで、なんでお尻と果物の桃ってあんなにカタチが似ているんでしょうね。
気になって朝も起きれません。

実は腰痛の原因となっていたお尻の筋肉

この記事を読んでいる方は恐らくお尻のストレッチが、身体のどんな症状に効くのか。ということはよくわかっていることと思いますが、改めてご説明させていただきます。
お尻の筋肉は骨盤底筋群と言われていて、骨盤と密接な関係にあります。それ故に固まりすぎてしまうと、腰痛の原因になる可能性が非常に高い筋肉です。
既に腰痛がある方はもちろん。そうでなくても、座っている時間が長い方や腰に違和感を感じることが多い方は、この記事を読み進めてみてください。今回の記事もデスクワーカーの方必見の内容となっております！

こんな人はお尻のストレッチをやろう

早速、お尻のストレッチをご紹介する前に簡単にどんな人がお尻のストレッチをやるべきかもまとめておきます。

• 長時間座り姿勢が続くデスクワーカーの方
• 腰痛がある方
• 腰をかがめた姿勢が日常動作の中で結構多い方

こうまとめただけでも結構な方が対象となるような気がしていますが、もしも一個も当てはまらなかったという方は、この記事を読みすすめるのはやめてしまって、co-nectの他の記事を読んでみてください！

実践してみよう！お尻のストレッチ

ここからは、実際にお家でも手軽にできるお尻のストレッチをご紹介していきます。
具体的にどのくらいやればいいのか、どのタイミングで実施するのがおすすめか、という観点でもまとめていきますので、是非とも一緒にやってみてください！
手軽にできるものから順に教えていきますね。

座りながらできる！お尻のストレッチ

最初にお伝えするのは、お尻の筋肉でも中臀筋、小臀筋と呼ばれる部位のストレッチです。座りながらできちゃうので、デスクワークの合間などのちょっとした休憩がてら取り組んでいただけましたら幸いです。

1. 椅子に座る
2. 右の太ももの上に、左脚を乗せる
3. ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
5. 脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う

寝る前にリラックスしながらできる！お尻のストレッチ

次にお伝えするのは、リラックスも同時にできるお尻のストレッチです。寝る前に行うことで安眠効果も狙えるのでおすすめです！是非、お試しください。

1. 仰向けで横になる
2. 片方の膝を抱え込み、片方の足を伸ばした状態にする
3. 抱え込んだ膝をもう片方の足の方向に倒す
4. お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約20秒キープする
5. 足を入れ替えて交互に2回ずつ行う

テレビを見ながらできる！お尻のストレッチ

最近はテレビ離れという声も大きいですが、ネットフリックスやアマゾンプライム、YouTube等をテレビで見る人は多いと思います。そんな皆様はこのストレッチをしながらお尻のストレッチをやってみてください。

1. 床に座り、自分の身体の後ろに両手をつく体制になる
2. 両膝を曲げた状態から、左脚を一歩外に広げる
3. 深呼吸しながら、右脚の膝を内側にゆっくり倒していく
4. 筋肉の伸びを感じながら約10秒キープ
5. 脚を入れ替え、交互に2回ずつ行う

【まとめ】お尻のストレッチについて

お尻は身体を支える重要な筋肉です。きれいな姿勢を保つためにもお尻の筋肉はとても重要な役割をしています。それだけでなく、歩く時も股関節の衝撃を吸収してくれるのがお尻の筋肉です。この筋肉が凝っていたり、弱っていたりするとバランスが崩れるだけでなく、腰痛の原因にもつながります。
今回、お伝えしたようなストレッチを実践することで腰痛の改善だけでなく、きれいな姿勢を保ちやすくなりますので、この機会に是非実践してみてください。

腸腰筋のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です。

腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳

具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。

腸腰筋とは？

画像〈https://melos.media/training/50750/〉

腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り、①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。

腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。

腸腰筋を鍛えるメリット

では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。

前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。

腸腰筋が弱く衰えてくると、
●姿勢が悪くなる
●腰痛になりやすい
●膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる
などの状態が起こります。

反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、
●姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
●腰痛が解消する
●歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する
などのメリットがあります。

また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。

▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら▽
『腹筋トレーニングで腰を痛める3つの理由とおすすめのトレーニング方法2選』
https://blog.co-nect.co.jp/2021/01/15/shitup_not_hurting_back/

腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】

ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！

ローランジ

〈やり方〉
1. 立ち上がり、脚を前後に開く。
2. 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減）
3. 両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす
4. 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
5. 反対も行う。

脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。

ヒップリフト

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
5. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。

ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。

スタンディングニーレイズ

こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめのトレーニング方法。

〈やり方〉
1. 両足でまっすぐに立つ。
2. 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
3. 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
4. 上げている足をゆっくり下ろす。
5. 3と4を繰り返す。
6. 反対の足も行う。

脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！

まとめ

今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！

●腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
●腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く

腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

Co-nectは、肩こり腰痛等の不調改善のためのストレッチ・もみほぐしから、より日常生活が快適になるための疲れにくいカラダ作り、ダイエットのためのトレーニングまでをサポートする「ボディメンテナンスサービス」です。一人一人のお悩みにトレーナーがマンツーマンで向き合い、サポートし、改善へと導きます。

東京の神楽坂に店舗がある他、オンラインのレッスンも実施しています！

トレーニングやストレッチを自分一人で行うのに不安がある方、自分に合ったトレーニングメニューが欲しい方、定期的に体をメンテナンスしたい方は、ぜひホームページをご覧ください。無料体験も受付中です！一緒にCo-nectしていきましょう！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

この記事を書いたトレーナー：美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。