テニス、ランニング、登山、ゴルフなどスポーツに打ち込んでいるとスポーツ特有の怪我や故障をしてしまうことがあります。
捻挫や肉離れ、野球肘、テニス肘、シンスプリント、腰痛など様々な症状があります。
このような悩みを抱えずに日々のスポーツを楽しむためにも、こういった痛みや不調の改善に日頃からできる対策を現役トレーナーがご紹介していきます。
※今回の記事はあくまで予防編です。実際に怪我をしてしまった場合の応急処置は下記の記事を御覧ください。
運動前にアクティブストレッチで身体を温めておく
アクティブストレッチ（身体を動かしながら伸ばすストレッチ手法）は、ステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）に比べて、特に運動前に有効です。なぜならば、筋肉の可動域をある程度伸ばした状態で運動しやすい身体を作るだけでなく、ウォーミングアップの効果もあるため、いきなり動くよりもパフォーマンスがアップしやすいのが特徴です。
運動前は、15~30分程度のアクティブストレッチを実践してみてください。
運動後はステイティクスストレッチで特に使った部位を伸ばしておく
スポーツなどで激しい運動をしたあとは筋肉に破壊が起こっていることがあり、筋肉をしっかりと伸ばしておくことは超回復につながります。
運動後、使った筋肉の部位を中心に念入りにストレッチを行っておきましょう。この際はクールダウンも兼ねて、ゆっくりと呼吸を整えながら行うステイティクスストレッチ（身体を止めた状態で行う静的なストレッチ）が有効です。
運動後は、15~30分程度のステイティクスストレッチを実践してみてください。
※また、特に筋肉に熱を感じたり痛みがすぐにでも出ている場合は炎症につながるケースもありますので、アイシングをしておくことで応急処置としても有効です。
タンパク質多めの食事を意識する
筋肉の破壊が起きた後には「超回復」が重要となります。その際に大切なのはタンパク質です。タンパク質を多めに摂取することで超回復の手助けをしてくれます。プロテインなどを飲んで補給することも有効的です。
私自身は、プロテインを飲むのではなく、毎食肉か魚をしっかりと摂るようにして、バランスの良い食事を心がけることでタンパク質の摂取を意識しています。
まとめ
今回は、ストレッチと栄養の観点でスポーツでの怪我や不調の対策をお伝えさせていただきましたが、いかがでしたでしょうか。
運動時に起こる筋肉の破壊と超回復のメカニズムは、繰り返すことで確かにその後のパフォーマンスもアップしやすくなるのですが、逆にその過程で腰痛などを引き起こす可能性もゼロではありません。しっかりとした対策をして、楽しいスポーツライフをエンジョイしていきましょう。
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