「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋」のトレーニング方法が分からなくて困っていませんか？
本記事では、腸腰筋の効果的なトレーニング方法を、腸腰筋のしくみや働きとあわせて分かりやすくまとめています。
今回紹介するトレーニングは次の3つ！
- ローランジ
- ヒップリフト
- スタンディングニーレイズ
腸腰筋をトレーニングして、姿勢改善や腰痛改善、下半身の筋力アップなどを目指す方必見です！
▼腸腰筋のストレッチのやり方を知りたい方はこちら！
腸腰筋のストレッチ・トレーニングが必要な訳
具体的なトレーニング方法を紹介する前に、腸腰筋の働きと腸腰筋を鍛えるメリットを簡単に押さえておきましょう。
腸腰筋とは？
腸腰筋（ちょうようきん）は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
①大腰筋と②腸骨筋という2つの筋肉から成り立っています。
①は腰のあたりから、②は骨盤の内側から、それぞれ腿の内側に伸びています。
腸腰筋は、歩く・立ち上がるなどの日常動作をはじめ、真っ直ぐな姿勢を保ったり膝や腿を持ち上げる際にも働きます。
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腸腰筋を鍛えるメリット
では、腸腰筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
前提として、人間の筋肉の成長は20代がピークなので、どの筋肉も鍛えなければ衰える一方です。
特に下半身の筋肉は衰えやすいと言われており、腸腰筋もその衰えやすい筋肉の代表です。
腸腰筋が弱く衰えてくると、以下の状態が起こります。
- 姿勢が悪くなる
- 腰痛になりやすい
- 膝や腿を上手く持ち上げられず、つまずきやすくなる
反対に腸腰筋を伸ばし鍛えることで、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢が良くなる、良い姿勢を維持できる
- 腰痛が解消する
- 歩く・立つなどの動作はもちろん、速く走るなど運動パフォーマンスが向上する
また腸腰筋は、体の前側の筋肉である腹筋と支え合って働きます。
そのため、腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方は同時に腸腰筋のトレーニングを行うと良いでしょう。
▽腹筋トレーニングで腰を痛めた経験のある方はこちら
腸腰筋のトレーニング【おすすめ3選】
ここからは腸腰筋のトレーニング方法を紹介します。
トレーニングを行う際は、「強く鍛える」だけでなく「柔軟にする」ことも忘れずに。怪我をしにくい良質な筋肉を育てましょう！
ローランジ
〈やり方〉
- 立ち上がり、脚を前後に開く。
- 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につける。
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減 - 両手の位置は以下から無理のないものを選ぶ。
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす - 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープ（15〜30秒）
- 反対も行う。
脚の付け根のあたりが伸びていると感じたらOK！
腸腰筋の伸びやすさには個人差があります。痛い程伸ばすのはかえって逆効果。無理のない範囲で行いましょう。
ヒップリフト
〈やり方〉
- 仰向けで両膝を立てる（足・膝は腰幅に開く）。
- 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
- ゆっくりとお尻を持ち上げる。
★この時、腰が反らないよう注意します。 - お尻を持ち上げた状態でキープ。脚の付け根の前側を伸ばすよう意識します。
- ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す。
ヒップリフトは一般にお尻の筋力アップのイメージも強いですが、腸腰筋を意識することでストレッチ効果も期待できます。
こちらも、腿の付け根あたりが伸びていると感じたらOK。
腰をグッと反り上げずに腹筋も意識することで、腰への負担を抑えます。
スタンディングニーレイズ
スタンディングニーレイズは「スタンディング」とあるように、立ったままできるトレーニングです。
こちらは、ちょっとした空き時間にできるのでとてもおすすめです。
〈やり方〉
- 両足でまっすぐに立つ。
- 両手を腰に当てる（壁などを支えにしても良い）。
- 膝を曲げながら片足を持ち上げキープ。
- 上げている足をゆっくり下ろす。
- 3と4を繰り返す。
- 反対の足も行う。
脚の付け根に効いていると感じたらOKです。脚だけでなく、腹筋で全身を支える意識で動かすことで、体幹トレーニングとしても効果が期待できますよ！
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腸腰筋のトレーニングの時に気をつけたいこと
単純にトレーニングをするだけでも十分に効果はありますが、次の2つのことを意識することで、さらにトレーニングの質を上げることができます。
チーティングを行わない
チーティングとは、反動を使って体をあげたりすることです。
勢いを使ってしまうと、簡単に体を持ち上げることができてしまい、筋肉を鍛えづらくなってしまいます。
キツくなっても、1つ1つの動作を止めながら行うことが大切です！
呼吸を意識する
大きく呼吸をすることで以下のメリットがあります
- 酸素を取り込む量が多くなるほど、脂肪が燃えやすくなる
- 血圧の上昇を妨げる
- 呼吸の乱れを防止することでフォームが整いやすくなる
トレーニングがキツくなるにつれて、呼吸が止まりやすくなってしまうため、呼吸を意識しながら行っていきましょう！
まとめ
今回は、【腸腰筋のトレーニング方法について】でした！
- 腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 腰を支えて姿勢を維持したり、足を持ち上げる時に働く
腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善し、腰痛も防ぐことができます。また腸腰筋は年齢と共に衰えやすい筋肉の一つ。今回紹介したトレーニングで、衰え知らずの体を作りましょう！
